【女性トレーナー指導】30日間のプランクチャレンジのやり方とダイエット効果とは?ビフォーアフター事例やおすすめアプリを紹介

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。...

【女性トレーナー指導】30日間のプランクチャレンジのやり方とダイエット効果とは?ビフォーアフター事例やおすすめアプリを紹介

2019.09.26

様々なダイエットが流行る中で、皆さんは「プランクチャレンジ」をご存知でしょうか。
「スクワットチャレンジ」と同じようにプランクを行い、綺麗なボディを目指すダイエット方法です。

筋肉をつけることで綺麗な身体を作ることが出来ますので、ぜひプランクチャレンジに挑戦してみましょう。

30日間のプランクチャレンジとは

プランクチャレンジとは、「プランク」という体幹トレーニングを用いて行うトレーニングのことです。

プランクとは体幹トレーニングの中でも基本的なトレーニング方法で、自分の身体を板のようにまっすぐ保つことでインナーマッスルを鍛え、体幹を強化していきます。

このプランクを30日間連続で毎日行うことによって健康的な身体作りをしていくのです。

以前は「スクワットチャレンジ」というスクワットを30日間連続で行うというトレーニング方法も流行りました。スクワットも同じで、トレーニングを習慣化することで健康的な身体作りを目的にされています。

プランクやスクワットなどは、自宅で行うことができますし道具も必要ありません。誰でも簡単出来ることから女性にも男性にも人気のトレーニング方法となっています。

運動に慣れていない方でもやり方を覚えれば出来るのでこれから運動を始めようと考えている方にもおすすめです。

プランクチャレンジのやり方

プランクチャレンジはどのように行えばいいのか、解説していきます。
まずはプランクのフォームを確認しましょう。

【やり方】
⑴うつ伏せになる
⑵肘を肩の下に置く
⑶つま先で床を踏んだまま、肩からかかとまで一直線になるようにする
⑷その姿勢をキープする

見た目はとても簡単ですが、いざやってみると意外ときつく感じたりもします。
意識してほしいポイントは「身体が一直線になっている」ところです。

お尻が高い位置になりすぎたり、肩が落ちて背中が反ってしまうとプランクの効果がなくなってしまいますし他の部位を痛める原因にもなります。
まずはプランクのフォームを正しく作るようにしましょう。

そして、このプランクをプランクチャレンジでは20秒から始め、30日後には300秒まで増やしていきます。

2日間ずつ同じ秒数でプランクを行い10秒ずつ増やしていっても良いですし、毎日5秒ずつ増やすようにしてもOKです。

もちろん始めはキツかったり、つらく感じるかもしれませんがこの30日間を成功することによって人生を変えるきっかけになるかもしれません。

【プランク参考記事】

【トレーナー執筆】腹筋を鍛える筋トレ「プランク」のダイエット効果や女性向け5種類のやり方!正しい姿勢・ポーズを確認

今回はそんなプランクのやり方や効果、メニューについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

プランクチャレンジでつく筋肉

プランクではどこの筋肉を使っているかご存知ですか?
プランクで鍛えられる筋肉は大まかに言うと以下のような筋肉があります。

  • 腹筋群
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 大腿四頭筋
  • プランクは「体幹トレーニング」なのでそのまま体幹を使うのですが、いわゆる腹筋やスクワットなどで使う筋肉とは別の筋肉を使っているのです。

    腹筋やスクワットでは、鍛えれば見た目でも見える「アウターマッスル」を鍛えるトレーニングです。アウターマッスルは外側から触ったときに筋肉だと分かるものがアウターマッスルに含まれます。

    一方、体幹トレーニングのプランクではアウターマッスルの内側にある「インナーマッスル」を鍛えていることになります。
    インナーマッスルは見た目には出ないので鍛えても効果は分かりにくいです。

    そもそも、「体幹」とは腕や脚、首から上を除いた部位のことを指します。そのため、体幹トレーニングのプランクではインナーマッスル以外にもアウターマッスルも使われていることになります。

    プランクの姿勢を維持するため、腕や肩の筋肉も使いますし、もちろんお腹のアウターマッスルも使われています。

    プランクは上半身をメインにたくさんの筋肉が使われているトレーニングなのです。

    【上半身ダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】女性必見「上半身ダイエット」のジム器具を使った運動・筋トレや食事管理とは?

    本記事では女性に向けた上半身ダイエットについて詳しくご紹介していきます。

    プランクチャレンジのダイエット効果

    プランクチャレンジを行うことでどのようなダイエット効果があるのでしょうか。
    プランクは先述でもご紹介している通り、体幹トレーニングです。

    体幹部を鍛えることでさまざまな効果を得ることができます。その効果とは、以下のようなものがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • 基礎代謝の向上
  • 骨盤の位置が正しくなる
  • 女性らしい身体を作る
  • ではなぜプランクをすることでこのような効果が出るのでしょうか。体幹トレーニングの効果について、詳しく解説していきます。

    姿勢が良くなる

    体幹とは手と脚、首から上の部分をのぞいた身体の中心にある筋肉にあたるためここを鍛えることで身体の軸が強くなります。

    1本の軸が中心に通るようになると意識しなくても背筋が伸び、同時に腹筋や背筋も鍛えられるので、普段の姿勢が良くなるのです。

    基礎代謝の向上

    体幹部にはたくさんの筋肉があります。
    基礎代謝量を上げるためには筋肉量を増やす必要がありますので筋肉の多い体幹部を鍛えることで基礎代謝量は向上していくのです。

    基礎代謝量が高くなれば運動をしなくても痩せやすい身体になりますし、多少食べすぎても自分のエネルギー消費で消化することができるのです。

    骨盤の位置が正しくなる

    体幹トレーニングなのに骨盤?と思う方も居るかと思いますが、体幹トレーニングで骨盤を支える役割をしているインナーマッスルの「大腰筋」を鍛えることができるのです。

    この大腰筋が衰えてしまうと、骨盤が歪んでしまい内臓が下に押されてしまうのでいわゆるぽっこりお腹の原因になってしまうのです。

    そのため、プランクで大腰筋を鍛えることで骨盤や内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹をすっきりとしたお腹に変えることができるのです。

    女性らしい身体を作る

    体幹を鍛えることで、先程もご紹介したように骨盤の位置が正しい場所に戻りやすくなります。

    普段デスクワークなどで姿勢が悪かったり猫背が癖になっている方は体幹トレーニングをすることで姿勢が良くなり、骨盤の歪みなどが解消されます。
    同時に女性は生理不順なども解消されたり、女性ホルモンの分泌も促されたりなど体幹トレーニングをすることで自然と女性らしい身体に内側から変えることができるのです。

    プランクチャレンジにおすすめのサプリメント

    筋トレをするのにサプリメントなんて必要なの?なんて思う方もいるかと思いますが、実はサプリメントを摂るとより筋トレの効果が出やすい身体になることもあります。

    そもそもサプリメントとは、栄養補助食品とも言われており足りていない栄養素を食事以外で摂ることのできるものです。栄養がしっかり摂れていることで筋トレの効果は一番高いものになりますが、実際に食事だけで完璧に栄養を摂ることは難しいです。そこで、筋トレにサプリメントを摂取することでより効率よく筋トレの効果が出るのです。

    筋トレに有効なサプリメントにも様々な種類があります。ではどのような種類があるのか見ていきましょう。

    プロテイン

    まず1つ目はプロテインです。
    プロテインとは、タンパク質のことで筋肉を作る材料になります。トレーニングをしている方は1度は聞いたことがあるかと思います。

    最近では若い女性にも人気が出てきており、トレーニングをしていなくてもプロテインを飲む方が増えてきています。

    プロテインには動物性や植物性のものなどプロテインだけでも様々な種類があります。トレーニングをしている方に人気があるのは「ホエイプロテイン」です。ホエイは動物性で水に溶けやすいという特徴があり、筋肉の力の状態を維持しやすいのでトレーニーの方には必須のサプリメントです。

    植物性のプロテインはホエイに比べてカロリーを抑えることができますのでダイエット中の女性に人気です。

    BCAA


    2つ目はBCAAです。
    こちらもトレーニングをしている方であれば1度は聞いたことがあるかと思います。

    BCAAとは、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの総称「分鎖岐アミノ酸」のことであり分鎖岐アミノ酸はタンパク質の分子です。食べ物からタンパク質を摂取した場合に体内で分解され、分鎖岐アミノ酸となり体内に吸収されるのです。

    分鎖岐アミノ酸は、先ほどご紹介したプロテインの成分にも含まれており、筋肉を作るのに大切な栄養素です。筋肉の持久力向上やパフォーマンス力の向上、筋肉の損傷も軽減する効果がありますので定期的に筋トレをしている方にオススメのサプリメントです。

    EAA

    3つ目はEAAです。
    EAAとは、筋肥大を目的として筋トレしている方にオススメのサプリメントであり、筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸を補うサプリメントです。必須アミノ酸は体内で生成されないため、食事などで外からの摂取が必要なサプリメントです。

    なぜEAAが筋肥大に効果的なのかというと、EAAは筋タンパク質の合成を促す効果があるのと、ダイエット中に起こりやすいタンパク質の分解を防いでくれるためトレーニングをしている方に摂ってもらいたいサプリメントだと言えます。

    必須アミノ酸を摂るのであればBCAAでもいいのではないのか、と疑問を持つ方がいると思います。BCAAで摂れる必須アミノ酸は3種類なのに対してEAAは9種類全ての必須アミノ酸を摂ることができるのです。
    より効果を感じたいのであればEAAが良いでしょう。

    ビタミン・ミネラル

    4つ目はビタミン・ミネラルのサプリメントです。
    ビタミンミネラルを含むサプリメントは普段から摂っている方も多いでしょう。そのビタミン・ミネラルも筋肉に効果があるのです。

    筋トレでは筋肉を負荷を与えるので多少なりとも疲労やダメージが与えられます。その筋肉の疲労やダメージを修復する役割をするのがビタミンやミネラルなのです。
    ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取している方は他のプロテインやBCAAなどのサプリメントも併用しながら飲む方が多いです。

    食事だけでは満足に摂りにくい栄養素なのでサプリメントを使ってしっかり摂ることが大切です。

    【おすすめプロテイン参考記事】

    【女性トレーナー指導】ダイエット・美容に効果的!女性におすすめのプロテイン10選

    プロテインに興味があるけど何を選んで良いのか分からないという方向けに、女性におすすめなプロテインをご紹介します。

    プランクチャレンジを実践した人のブログ

    プランクチャレンジは、運動に慣れていない方や体力に自信がない方でも行いやすいダイエット方法です。
    では実際にプランクチャレンジを行なっている方のブログをご紹介していきます。

    右往左往しています

    このブログを書いている方は、筋トレを全く行なって来なかった方が実際にプランクチャレンジを30日間続けた感想を書いています。

    実際に行なってみて、道具などもいらないので手軽にでき、今まで運動やダイエットが続けられなかったズボラな方でも続けられるとのことです。プランクチャレンジは数日毎にキープする時間を伸ばしていきますが、最初は20秒でも辛く感じていたプランクも不思議と時間を増やしても続けられて、30日間行いました。

    この方はプランクチャレンジをやっている期間の食事は特に変えたりせずに食事制限もせずに行なったそうです。
    行なった結果は、体重にはほとんど変化が出なかったもののお腹や太ももなどが引き締まってほっそり見えるようになりました。
    たったの30日間だけでもしっかりと結果が出たようです。

    右往左往していますブログはコチラ

    プランクチャレンジをやってみたビフォーアフター事例

    プランクチャレンジはしっかりと30日間続けて行うことで結果も出やすくなります。
    ではプランクチャレンジを行なった方の中で結果が目に見える方ではどれくらいの変化が出たのでしょうか。

    実際に調整した方のビフォーアフターを見ていきましょう。

    5ヶ月間の継続をして行なっている方

    この方はプランクチャレンジを継続して行なっており、現在では3分30秒まで延ばせているそうです。
    自分の記録としてカレンダーに何秒間プランクを行なったかを記入しているのも継続のモチベーションになりますね。

    食事制限と一緒に行うことで5ヶ月で痩せにくい脚に隙間ができるほどほっそりと綺麗な脚に変身しています。どんなダイエットでも見た目が「引き締まった」「痩せた」と見えるようになるのは約2ヶ月からと言われています。

    プランクチャレンジは30日間ですが、もちろん続ければ続けるだけ結果はついてきますので、初めの30日間が終わってもぜひモチベーションを下げずに続けて行なってみてください。

    トレーニングに慣れている方

    この方は元々筋トレや食事の管理などを行なってその中の1つでプランクチャレンジを組み込んでいるようです。
    筋トレに慣れている方なのでプランクチャレンジ1日目から1分30秒スタートですが20秒で物足りないかたは初めからキープする時間を増やして行うのもいいですね。
    筋トレと組み合わせて行なっているのでよりウエストもすっきりする結果が出ます。

    また、筋トレに慣れていてプランクにも慣れている方はキープする時間だけではなく、道具を使うことにはなりますがバランスボールなどを使うようにするとより体幹トレーニングが効果的になります。

    バランスボールなら使わないときは空気を抜いて置いておけるので置く場所にも困りません。自宅に1つあればプランク以外のトレーニングにも使えるのでおすすめです。

    産後ダイエットと一緒に行なっている方

    この方は産後ダイエットにプランクチャレンジを組み合わせて行なっています。
    お子様がいる家庭ではなかなか産後ダイエットでもジムに通ったりパーソナルトレーニングなどにいくのは難しいですよね。プランクチャレンジなら自宅で行えますし場所もほとんどとりません。

    自宅であれば、お子様が小さくても目を離さずに行うことができますし道具もないのでお子様が触ってけがをしてしまうこともないので安心して取り組めます。
    プランクチャレンジだけでは体重の変化は出にくいので好きなものを少しだけ我慢するのもダイエットの方法ですね。

    【産後ダイエット参考記事】

    【トレーナー指導】産後ダイエットはいつからして良いの?授乳中・帝王切開後でもOK?気になるお腹・下半身痩せが成功する方法おすすめ17選(食事・筋トレ・ストレッチ・運動)

    本記事では、産後ダイエットを始める時期や具体的な方法、モチベーションを維持する方法など、ママになっても綺麗な女性でいるための産後ダイエットついて解説していきます。

    プランクチャレンジ初心者

    この方はプランクを初めて20日ほどのビフォーアフターを掲載しています。
    見た目はそれほど変化はありませんが、20日経った後の腹部は腹筋がついてお腹に線が見えるようになっています。

    30日経つ前でもしっかりトレーニング効果が出ていますので継続していくことでこれからより結果がついてくるようになります。

    ウエストマイナス2cm

    この方は、30日間のプランクチャレンジを終えて、なんとウエストマイナス2cmの結果が出ています。
    たった2cmだと思いやすいですが、筋肉をつけての2cmなのでしっかりと引き締まったウエストに変化しています。

    ただ体重を落としただけのマイナス2cmとは別物のようなウエストになりますし、プランクをすることでくびれの筋肉も使われていますのでウエスト部分全体が女性らしくなるのです。
    もちろん他の腹筋トレーニングと併用してトレーニングを行うことでより引き締まったウエストを作ることができます。

    プランクチャレンジのその後

    ダイエットはそのときに痩せることも大切ですが、ダイエットをして目標達成した後もとても重要です。
    ダイエットに成功した時点でダイエットをやめてしまってはすぐにリバウンドしてしまい、ダイエットする前の体型より太ってしまいやすくなるからです。

    ダイエットを行うときは、短くても半年、できるのであれば1〜2年継続して行うことで痩せた身体のままキープしやすくなります。

    プランクチャレンジも同じく、期間は30日間となっておりますが30日間だけでピタッと終わらせてしまうともったいない状態になります。「これから変わり始める」身体になってきているので、プランクチャレンジを行うときはぜひ30日以上続けてみてください。

    もちろん無理にキープする時間を増やす必要はありません。
    1秒ずつ増やしてもしっかり効果は現れますので、無理やストレスを溜めないように継続してみてください。

    また、先述の通り、プランク以外の筋力トレーニングと合わせてプランクチャレンジを行うようにしても効果は絶大です。腹筋トレーニングであればクランチやツイスト、脚のトレーニングであればスクワットなど自重でできるトレーニングはたくさんあります。

    自重トレーニングであれば自宅でできますし場所も取らないのでぜひ行なってみてください。

    プランクチャレンジを後押ししてくれるアプリ

    プランクチャレンジ を行うときは「いつ何秒間行なった」などメモとして残しておくこともモチベーションをあげるコツです。
    プランクチャレンジを行うときに、プランクチャレンジ専用のアプリがあるのをご存知ですか?

    専用のアプリを使うことでモチベーションも上がりやすくなるのでぜひ使ってみてください。

    Plank

    このアプリは、30日間で1セットとなっているのでプランクチャレンジを簡単に始めることができます。

    使い方も簡単でカウントダウンタイマーがアプリについているのでそのタイマーに合わせてプランクを行うだけです。このアプリ内についているタイマーは20秒からスタートし、毎日秒数が増えて最終的には300秒間のプランクに自動的に変わります。そのため、自分でプランクの時間を調整する必要がありませんのでトレーニングが初めての方にもオススメのアプリです。

    内容はシンプルなアプリなのでプランクをやることだけに集中することができますし、30日間全て終わったら「カウントアップモード」がありますので継続した日数もとてもわかりやすいです。

    【ダイエットアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめダイエットアプリ12選!Android・iPhoneで使える

    今回はダイエットを効率的かつスムーズにおこなえるダイエットアプリについて詳しくご紹介していきたいと思います。

    プランクチャレンジを表で管理する方法

    プランクチャレンジをするときは、プランクを行なった日付けや時間などを記録をしていくことがとても重要です。
    もちろんカレンダーアプリや自宅にあるようなカレンダーに秒数を書き込んでいってもOKです。

    また、表にしてまとめておくととても見やすいですよね。そんなときにオススメのアプリが「Plank Challenge – 30 Days FREE」です。
    このアプリは1画面でプランクチャレンジをすべて管理できるシンプルかつ分かりやすいアプリです。

    行なった日数分だけ、スタンプカードのようなものに色がついていきます。全て埋まると30日間のプランクに成功したことになりますのでモチベーションもとても高くなります。

    表にプランクのタイムも書かれているので、その時間通りにプランクを行えばいいので自分で時間を計算する必要もなく簡単にプランクチャレンジに取り組むことができます。
    スタンプなどを集めたりするのが好きな方にはこの「Plank Challenge – 30 Days FREE」というアプリはおすすめです。

    プランクチャレンジをする際の注意

    プランクチャレンジは誰でもどこでもできるという嬉しいメリットがあるとご紹介してきましたが、行う上での注意点があります。

    ダイエットを成功させるためのポイントでもあるのでしっかり把握した上で行うようにしましょう。

    ではプランクチャレンジの注意点をご紹介していきます。

    プランクのフォームを正しく行う

    プランクを作るときは身体が一直線の板のようになるフォームで行います。
    このフォームが崩れてしまうとプランクの効果は薄くなってしまい、30日間行っても結果が出にくくなります。

    また、プランクでありがちな間違いでお尻が下がった状態で行いやすいです。お尻が落ちていると腰を反っている状態なのでそのフォームを続けていると腰を痛める原因になります。

    正しいフォームで行うことで怪我なく、効果もしっかり出ますのでまずはしっかりとしたフォームを確認しましょう。

    呼吸を止めない

    トレーニング初心者にありがちなのはトレーニング中「呼吸を止めてしまう」ことです。
    力を入れることで呼吸は無意識で止まりやすくなってしまいますが、呼吸を止めてしまうと血圧が上がってしまい、体調に変化が出やすくなります。

    血圧が上がることでめまいやふらつきの原因になったり、最悪の場合脳にも症状が現れる可能性もありますので必ず呼吸を続けた状態でトレーニングをするようにしましょう。

    無理をしない

    プランクチャレンジで「30日間続けなきゃ」と無理に頑張ろうとするとストレスが溜まります。

    ダイエットにストレスは大敵です。
    きついと感じるトレーニングはストレスを溜めやすいのでストレスを溜めながらダイエットを行うとその反動で暴飲暴食に走ってしまったり、30日間のプランクチャレンジも途中で放棄してしまったりしやすくなります。

    そのため、プランクチャレンジを取り組むときは初めは膝をついたプランクを行なったり、体調が良くないときは休むなど自分に合わせて行うようにすると良いでしょう。

    まとめ

    プランクチャレンジは自宅でできる簡単で、なおかつ道具もいらないので誰でもチャレンジできるトレーニング方法です。

    30日間継続することで、身体も変わりますし、自分のダイエットに関する意識やモチベーションもたかくなります。
    自分を変えるためにぜひプランクチャレンジ、挑戦してみてはいかがでしょうか。
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    執筆者

    フィットネスインストラクター

    Nao

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