【トレーナー執筆】ぽっこりお腹の原因・へこますダイエット方法とは?女性向け即効解消法ガイド!筋トレ・腹筋・ストレッチなど

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・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまで...

【トレーナー執筆】ぽっこりお腹の原因・へこますダイエット方法とは?女性向け即効解消法ガイド!筋トレ・腹筋・ストレッチなど

2019.06.04

【2019年9月16日更新】
昔はもっとスリムだったのに、徐々にぽっこりと出始めているお腹に嫌気が差している女性は多いでしょう。そんな方にはぽっこりお腹の解消トレーニングをおすすめします。

今回の記事では現役のパーソナルトレーナーが、ぽっこりお腹を引き起こす原因から解消方法まで詳しく解説していきます。

「なんでお腹がぽっこりするのか原因が知りたい」「ぽっこりお腹を解消するトレーニングが知りたい」といった方は、ぜひ最後まで読んでください。

女性によくあるぽっこりお腹の原因とは

食後

ぽっこりとお腹が出てしまうタイミングとして、食後が最も多く挙げられます。それではなぜ食後にお腹が出てしまうのでしょうか。

まず一つ目の原因として、骨盤が広がってしまい内臓が下がった状態になっていることが考えられます。これは特に、内ももの筋肉が固くなり、内股気味になっている女性に多いです。

続いて、姿勢が崩れて猫背気味になっていることも考えられます。猫背になると腰が丸まるので、食後にお腹が出やすくなります。

最後に考えられるのは、単純に食べすぎた場合です。ついつい満腹まで食べてしまうという方は、腹8分目までに抑えるようにしましょう。

便秘

次に、便秘が続いている状態でもぽっこりとお腹が出やすくなります。これは言うまでもなく、便が溜まっていることで、お腹が張り出た状態になっているからです。

特にダイエット中に便秘になってしまう女性は多いです。これは普段よりも食事を制限することで、食物繊維などの必要な栄養素が不足してしまい便秘を引き起こします。

また、運動不足も便秘の原因として考えられます。定期的に体を動かすことで腸が上下に揺れ、便通を促す効果がありますが、運動不足の方はこういった刺激がないので、便秘になりやすいのです。

加齢

加齢による筋肉量の低下も、ぽっこりお腹の原因です。筋肉量が低下してしまうと、体を正しい姿勢に保つことができなくなります。その結果、重力に押しつぶされたようにお腹が飛び出てしまうのです。

人間の筋肉量は何もしなければ20代後半でピークを迎え、その後ゆるやかに減少していきます。正しい姿勢を維持して、引き上がったお腹を作るためには、筋力トレーニングを行うと良いでしょう。

ぽっこりお腹を解消するトレーニングについては後述するので、ぜひ参考にしてみてください。

産後

産後のママさんも、お腹がぽっこりと出やすくなります。こちらも妊娠中に活動量が低下することで、筋肉量が落ちてしまうことが原因だと考えられます。

また、妊娠時に大きくなったお腹が、出産後に縮んでしまうため、お腹周りの皮がたるみやすくなります。このたるみによって、お腹が出てしまうように見えてしまうのです。

産後のぽっこりお腹を予防するためには、妊娠中も可能な運動を行ったり、食事に気をつけることが大切です。出産後も、軽い負荷から少しずつ筋力トレーニングを始めると良いでしょう。

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ストレッチでぽっこりお腹を解消

胸の筋肉をストレッチ

前述したように、お腹がぽっこりと出やすくなる原因として姿勢の崩れが挙げられます。特に猫背気味の方はお腹が出やすくなるので注意しましょう。

猫背を改善していく上で大切なのが、胸の筋肉をストレッチしてあげることです。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 壁に片手を当て、指先から肘までをつける
  • 逆側の手の方向に体をねじっていく
  • 胸の筋肉が伸びたところで30秒キープする
  • 逆側も同様にストレッチする
  • 太ももの裏側をストレッチ

    猫背を改善する上でもう一つ大切なのが、太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチです。ハムストリングスを伸ばすことで、骨盤が前傾しやすくなり、猫背の改善につながります。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 低めの台を用意し、片足を乗せる
  • つま先を上に向け、膝を伸ばした状態でお尻をゆっくり後ろに引く
  • しっかりと胸を張り、背中が丸くならないように注意する
  • 太ももの裏面が伸びるのを感じたら、そのまま30秒キープ
  • 30秒キープしたら、つま先を外側に向けるように、太ももの付け根からねじっていく
  • 同じようにそのまま30秒キープ
  • 同様につま先を内側にねじるように太ももの付け根から回し、さらに30秒キープ
  • 逆足も同様のストレッチを行う
  • 【ストレッチダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

    ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

    ぽっこりお腹のための呼吸法

    普段の呼吸でお腹を引き上げる

    お腹がぽっこり出てる状態というのは、体が重力に押しつぶされて、お腹が外に飛び出てしまっている状態だと思ってください。つまり、お腹を引っ込めるには、重力に逆らうようにお腹を引き上げる必要があります。

    そこで重要になってくるのが呼吸です。腹筋は呼吸筋とも呼ばれるほど呼吸と連動しており、呼吸を少し意識するだけでお腹を上に引き上げることができます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • おへそを中の上の方に引き上げる
  • おへそを引き上げたまま、息をフーっと吐いていく
  • この時に、おへそをさらに中の上の方に持ち上げるよう意識する
  • これ以上息が吐けないところまできたら、おへそを引き上げたまま息を吸っていく
  • この呼吸を10回繰り返す
  • 最初はかなり苦しく感じると思いますが、慣れてくると日常的な呼吸もお腹を引き上げて行えるようになるので、ぜひ試してみてください。

    スクワットでぽっこりお腹を解消

    太ももやお尻を鍛えてお腹の脂肪を燃やす

    ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りの脂肪を燃やすことも欠かせません。そんなお腹まわりの脂肪を効率的に燃やすためにおすすめしたいのが、スクワットです。

    スクワットと聞くと「太ももやお尻のトレーニングじゃないの?」と思われる方も多いですが、太ももやお尻のように人間の体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることで、たくさんのエネルギーが消費され、その結果お腹周りの脂肪も燃えるのです。

    こちらの動画では、運動が苦手な方でもできるスクワットを紹介しているので、試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 椅子に浅めに腰かける
  • しっかりと胸を張り、足は肩幅よりもやや広めに開いて、両手を前に伸ばしておく
  • 少し体を前傾させながら、足で地面を押し、起き上がる
  • 起き上がった動きを逆再生するイメージでお尻を引きながら椅子に座る
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • 慣れてきた方は、椅子をなくした状態で同じようにスクワットをしてみてください。

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    エクササイズでぽっこりお腹を解消

    TABATA式エクササイズ

    しっかりと体を動かしながらぽっこりお腹を解消したいという方には、TABATA式エクササイズをおすすめします。TABATA式エクササイズは、短時間のトレーニングと短い休憩を1セットとし、このサイクルをクルクル回していくエクササイズです。

    特に今回ご紹介しているスクワットとランジを組み合わせたエクササイズは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたものになるので、お腹周りの脂肪燃焼効果が高くなります。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足は肩幅に開き、お尻を後ろに引くように腰を落とす
  • 起き上がったらサイドに足を踏み出し、太ももが床と並行になる位置まで腰を落とす
  • この時もお尻を後ろに引くように腰を落とす
  • 元の位置に戻り、スクワットを行う
  • 逆サイドも同様に行う
  • 20秒間動作を行い、10秒休憩を挟む
  • この動作を8セット行う
  • ぽっこりお腹のための座り方

    骨盤を立てるように座る

    お腹がぽっこり出てしまう原因として姿勢の崩れを挙げましたが、その引き金になるのが間違った座り姿勢です。例えば極端に腰を丸めたような座り方を長時間してしまうと、筋肉がその状態で固まってしまい、立ち上がった時も腰が丸まる姿勢に変わってしまいます。

    正しい座り方を実践することでしっかりと骨盤が立つようになり、お腹周りがすっきりするだけでなく、肩こりや腰痛なども少なくなるでしょう。正しい座り方の説明は以下の通りです。

  • 両足が地面にしっかりつくように、少し浅めに腰かける
  • 座骨(座ってお尻の下に手を入れた時にゴリッと当たる骨)を椅子につける
  • 座骨の上にお腹や胸を乗せるようなイメージで座る
  • このように座るだけで、お腹に自然と力が入り、背筋もピンと伸びるようになります。

    【骨盤ダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】1分でできる!?おすすめ骨盤ダイエット10選

    1分あればできてしまう、おすすめの骨盤ダイエットの方法について見ていきましょう。

    1分足組みでぽっこりお腹を解消

    足組みレッグレイズ

    ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りの脂肪を燃やしつつ、腹筋運動でお腹の筋肉を引き締めてあげることが大切です。特にぽっこりと出やすい下腹はしっかりとトレーニングしてあげましょう。

    下腹の引き締めトレーニングのやり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転ぶ
  • 両手はお尻の下に入れ、膝を軽く曲げたまま足を組み、少し持ち上げる
  • この時に軽く内ももに力を入れ、足が開かないようにする
  • そのまま手前にグッと足を引き寄せる
  • この時に少しお尻が浮き上がるくらい勢いよく引き寄せる
  • ゆっくりと足をスタートポジションに戻し、足が地面につかないようにする
  • 1分間この動作を繰り返す
  • 動作中に腰が痛くなる方は、膝をさらに曲げるようにし、足を引き寄せる幅も少し浅めにすると良いでしょう。

    骨盤ダイエットでぽっこりお腹を解消

    スロー・ロールダウン

    女性の中には骨盤の歪みを気にされる方も少なくありません。骨盤を正しい位置に戻してあげることで、姿勢が良くなり、お腹周りもスッキリします。

    こちらでは骨盤を矯正しつつ、お腹の力を使うトレーニングをご紹介していきます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 体育座りをする
  • 膝の間は握りこぶし1個分ほど空けるようにし、背中が丸まらないように胸を張る
  • おへそを中の上に引き上げるように息を吸う
  • 息をゆっくり吐きながら、ゆっくりと体を倒し、床に頭をつける
  • 膝を手前に引いて抱きかかえ、背中を丸くした状態で反動を使ってスタートポジションに戻す
  • 5回×3セットを目安に繰り返す
  • こちらの運動に慣れてきた方は、反動を使ってスタートポジションに戻す際に、足が床につかないようにキープすると、さらに効果的です。

    ドローインでぽっこりお腹を解消

    普段の呼吸からお腹を意識することが大切

    前述したように、お腹周りの筋肉と呼吸は連動しています。そのため、ぽっこりお腹を解消するためには、普段の呼吸からお腹を意識することが大切です。

    そんな時におすすめしたいのが、こちらでご紹介するドローインという方法です。ドローインでは、お腹の奥にある腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることができ、お腹を中から引き締めることができます。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転び、膝を立てて、手は横に置いておく
  • ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
  • 息を吐く時はストローをくわえているようなイメージで、細く長く吐くようにする
  • これ以上吐けないところまで来たら、最後にフッと強く息を吐き出す
  • ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませていく
  • 最初は5回×2セットを目安に繰り返すと良いですが、慣れてきたら徐々に普段の生活の中でもドローインを意識しながら呼吸するとさらに効果的にお腹が引き締まります。

    腹筋でぽっこりお腹を解消

    ツイストでお腹周りを全体的にシェイプアップ

    少し腹筋運動に自信が出てきた方は、こちらのやや上級者向けの腹筋に挑戦してみましょう。動画内では横腹のトレーニングと言われていますが、お腹全体的に効きます。

    普段なかなか使えない腹筋もまとめて鍛えることができるので、ぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転び、手を組んで頭の後ろに添える
  • 右膝を曲げながら手前に引き寄せ、上体を右にねじりながら起こし、左肘と右膝をタッチする
  • 足を伸ばしてスタートポジションに戻し、逆側も同様にタッチする
  • この時に、右足が床につかないギリギリのところでキープする
  • 10回×2セットを目安に繰り返す

    上体を起こす際に、息をフーっと吐きながら行うとさらに効果的です。

    【腹筋ダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】運動が苦手な女子でも簡単「腹筋ダイエット」の方法と食事管理とは

    今回はお腹をへこませたいと悩んでいる女性たちのために、具体的な腹筋ダイエットの方法と、お腹をへこますための食事法についてまとめました。

    ヨガでぽっこりお腹を解消

    プランク

    体作りの一環としてヨガに通われている女性は多いでしょう。そんなヨガの中で、ぽっこりお腹を解消するのにおすすめしたいのがプランクです。

    体幹トレーニングの一つとして有名なプランクですが、継続して行うことで、重力に負けない引き上がったお腹を作ることができます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 両肘をついた状態で四つ這いになる
  • この時、肩の真下に肘がくるようにする
  • 足を伸ばしてお尻を浮かせる
  • 腰が下がったり、お尻が浮き上がらないように注意し、肩から足までが一直線で結べるようにキープする
  • おへそを奥に引き込み、ゆっくり呼吸する
  • 1分間×3セットを目安に繰り返す
  • プランク姿勢をキープしている際に、ついつい呼吸を止めがちになりますが、絶対に息を止めないように注意してください。

    【プランク参考記事】

    【トレーナー執筆】女性でも簡単にできる「プランク」5選!体幹強化&くびれ痩せ!

    できるだけ効率的にお腹周りを引き締めたいと思う女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがプランクという筋力トレーニングです。

    ジムの筋トレでぽっこりお腹を解消

    スミスマシンスクワット

    ぽっこりと出てきたお腹を引き締めるために、スポーツジムに通い始めたという方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、スミスマシンスクワットです。

    前述したように、スクワットでは主に太ももやお尻の筋肉をメインで鍛えますが、これらのような大きな筋肉を鍛えてあげることで、たくさんのカロリーを消費することができ、結果的にお腹周りも効率的に痩せていきます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • バーの真下に足が来るようにし、バーを首の付け根に乗せる
  • 足は肩幅よりもやや広く開き、しっかりと胸を張る
  • バーをストッパーから外し、大きく息を吸って、太ももの付け根からお尻を引くように腰を落としていく
  • 太ももが床と並行になるところまで来たら、足で地面を踏んでスタートポジションに戻していく
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • 無理な重りはつけないようにし、15回程度で限界を迎える重さで10回×3セットを行ってみてください。

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    生理前のぽっこりお腹を解消!


    生理前にお腹がぽっこりと出てしまうのはホルモンが関係してきます!「月経前症候群によって便秘や体液貯留が起こり、お腹が腫れやすくなります」とアクバル医師。もっとも、これは月経前だけにかかわらずいつでも起こる可能性がある一方で、まったく影響がない女性もいるのだとか。一般的なサイクルとしては、「生理の終わり頃から排卵にかけてエストロゲン(女性ホルモンの一種)の分泌が高まり、子宮の内膜が厚くなります。そして排卵が起きると、身体が体内の水分や血液を保持するので、むくみやすくなります。生理によって余分な水分と血液が排出されると、むくみも解消します」とのこと。

    生理前のぽっこりお腹は妊娠と病気も疑った方がいい?

    「最近、お腹がぽっこりしてきた」とダイエットを始めた人もいるはず。でも、ぽっこりお腹の背後には、婦人科系の病気の可能性もある。その代表が、子宮筋腫と卵巣のう腫。女性にとってはとても身近な病気で、月経トラブルや不妊の原因になることも。正しい病気との付き合い方、自分に合う治療法を見つけて、婦人科系の病気が原因のぽっこりお腹とサヨナラしよう。

    妊娠初期でもお腹ぽっこりしてしまうの?


    妊娠初期からお腹が太る理由の1つに便秘やガスが溜まっているという場合があります。妊娠すると妊娠を継続するためにプロゲステロンというホルモンが分泌されます。

    このホルモンには胃腸の働きを鈍くさせる働きもあり、便秘になりやすくなります。そのため、腸に便やガスが溜まることでお腹がぽっこりするということがあります。

    また、出産経験があるママは妊娠初期からお腹が出やすいこともあります。この理由は、1度出産で大きくなった子宮は大きくなりやすいからです。さらに、妊娠中は赤ちゃんを守るためにママの体は普段よりも脂肪がつきやすい状態であるということも太る原因になります。

    排卵日でもお腹ぽっこりしてしまう原因は?


    お腹の調子が悪いのは腸の調子が悪いだけではありません!排卵期や生理前の女性ホルモンの影響、子宮筋腫や卵巣嚢腫(のうしゅ)なども原因になることもあります!しかし、そんな内臓の病気やホルモンの影響がなくても、おなかの張りを感じさせる習慣があるのです!
    主に3つほどあります!

  • 呑気症(どんきしょう)
  • 飲み物や食べ物の習慣
  • 運動不足や姿勢の悪さ
  • 腹筋など筋力トレーニングを少しずつ始めたりすると、背筋が伸びるだけで体幹の筋力アップになる。仕事の合間には、腰をねじったり背骨を上に引き上げたりするストレッチをすることでおなかの張りは解消されることもあるので、体調がいい時には以上のことを実践してみることもいいかもしれませんね!

    ぽっこりお腹は食べ物で解消!


    ぽっこりお腹の原因は単純に内臓脂肪や皮下脂肪だけではありません。実は消化不良や塩分過多、腸内環境の悪さや生理などから引き起こされる細胞間の水分過多の可能性もあります。
    カラダが水分を溜め込むサイクルに陥ってしまっていると、ぽっこりお腹の原因に!

    特にお腹をぺちゃんこにしたい方におすすめの3つの食べ物をご紹介します!

    セロリ


    セロリは腸内環境や腸内ガスの調節をするなど消化を助ける働きがあるだけでなく、むくみにも効果大! 腎臓から尿として排出されるべき塩分や水分がカラダの中に溜まった状態のことを体液貯留といいますが(これがむくみとして症状にあらわれます)、セロリにはこの体液貯留を減らす働きがあります。

    スイカ


    スイカの注目すべきところはその自然な利尿作用とカリウム含有量の高さ。ナトリウムとカリウムのバランスを整えることはお腹の膨張やむくみには特に重要な要素です。
    日本人は元々塩分摂取が高い傾向にあるので、体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムを積極的に摂るように心がけるとむくみ、ぽっこりお腹の解消になりますよ!

    ヨーグルト


    生きた乳酸菌はお腹の膨張を抑えてくれる働きがあります。先ほど紹介した、スイカやウリ科のメロンと一緒に食べるのもいいかもしれませんね!

    スイカは夏以外はなかなか食べる機会がないですが、他はオールシーズン身近にあるものばかりですので、ぜひあなたのダイエットに取り入れてペタンコでセクシーなお腹を手に入れて下さいね!

    ぽっこりお腹でも目立たない水着は?


    来週プールの予定が入った!!!でも、ぽっこりお腹だからあんまり見せたくないな、、、今からダイエットをしても夏が終わってしまう!と思っている不安な女性は多いのではないでしょうか。
    そんなことより、お腹周りが気にならない水着選びをマスターしてみましょう!

    なので今回は、ウエストやぽっこりお腹をカバーできる水着を紹介します!

    オフショルビキニ


    オフショルダー×ボタニカル柄でトレンドもバッチリ!
    体型カバーもしつつ、ウエストの位置も高いのでスタイルアップの効果もあります!

    ぽっこりお腹解消のサプリ2選

    キャンドルプッシュ100


    キャンドルブッシュ100はバリ島をはじめインドネシアや熱帯地域に広く分布するマメ科の植物『キャンドルブッシュ』の葉のみを使用しており、
    食物繊維等により男女を問わずスッキリのおすすめサプリメントです。

    インドネシア王室の貴婦人のあいだでは古くから美容や健康のために薬膳として愛用され、美と若さと健康のために古代から民間療法として
    伝承されています。

    サンファイバー


    冷たい水にもサッと溶け、そのままお飲むことができます。また、コーヒーやジュース、スープなど様々な飲料にもいれてもおいしく飲むことができ、食物繊維がぽっこりお腹をスッキリさせてくれます。
    また、料理にも簡単に使え、毎日手軽に食物繊維を摂ることができます。

    姿勢を直すだけで!ぽっこりお腹解消体操!

    ジムに行きたくても忙しくていけないOLさん、産後の体型崩れが気になる新米ママさん、、、歳を重ねても綺麗でいたい人や普段あまり運動をされていない方々、、、。
    ぽっこりお腹を引っ込めたい方にはおすすめのエクササイズです。
    YouTube上のコメントには毎日1ヶ月間続けていたらウエストが−6センチになったとのコメントも!!10〜20分くらいの時間があれば気軽に行えるエクササイズなので是非試してみては?

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    まとめ

    ぽっこりとお腹が出てしまうのは、単純に脂肪を蓄えすぎているだけでなく、姿勢の崩れや筋力の低下など、様々な原因が考えられます。そのため、ぽっこりお腹を解消するためには筋力トレーニングを行うことが重要です。

    まずは本記事でご紹介したトレーニングの中からできそうなものを始めてみてください。コツコツと継続することで、少しずつぽっこりお腹が解消されることを実感できるでしょう。

    この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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