女性であれば誰もが1度は、綺麗なくびれのあるボディラインに憧れるのではないでしょうか。また、そんな理想のボディラインは今の自分とは程遠い…と諦めている方も多いのではないでしょうか。
腹筋のトレーニングは思っている以上に成果が出やすく、誰でも無理なく綺麗なくびれのある美ボディを手に入れることができるんです。そこで本記事では女性に向けた理想の腹筋を手に入れる方法についてご紹介していきます。ぜひ、あなたも理想の腹筋を手に入れてくださいね！
目次
腹筋が理想の女性芸能人
最近ではトレーニングをしている女優さんやモデルさんも増えており、インスタグラムなどでもその美腹筋を目にすることも増えました。美しい腹筋を持つ女性芸能人はどのようなトレーニングをしているのか見ていきましょう。
1. ローラさん
ローラさんといえば、トレーニングや食事管理にも徹底したこだわりを持っており、トレーニング専用のインスタグラムアカウントも開設しているほど。スタイルのよさとトレーニングや食事管理で作られた美ボディは圧巻です。ローラさんの場合は、あまりマシンなどは使用せず自分の体重を負荷にしたプランクなどのトレーニングを実施しているようです。
2. 香川沙耶さん
香川沙耶さんも、トレーニングがライフスタイルの1つになっているモデルさんの1人です。10頭身といわれるスタイルのよさはもちろんですが、程よく脂肪の付いた女性らしいボディラインも魅力の1つ。香川さんはジムはもちろん、キックボクシングなど様々な運動を取り入れているそう。美しい腹筋も様々なアプローチによって作られたもののようです。またお酒なども飲み、食事も楽しんでいるとのことで、運動して好きなものを食べるという考え方が香川さんのスタイルだそう。
3. AYAさん
美腹筋として話題なのが、モデルだけでなくトレーナーとしても活動しているAYAさん。AYAさんの腹筋は男性が見ても惚れ惚れするものがありますよね。AYAさんの場合はクロスフィットトレーニングというかなり高強度のトレーニングを週5日実施しているそう。また食事も糖質制限を徹底しており、美腹筋はまさにトレーニングと食事管理の賜物。男性でもキツい、バーを持ち足を手まで持ち上げる腹筋などもワークアウトに組み込まれています。
初心者のための女性の腹筋方法と考え方
綺麗な腹筋になりたい！くびれが欲しい！と思っている方はとても多いかと思います。特に暖かくなる季節は露出も増えますし、海やプールでお気に入りの水着を着て、思い切り楽しみたいですよね。そこで初心者の女性に向けた腹筋方法と、基本的な考え方についてまずご紹介していきます。
初心者の女性におすすめの腹筋方法ですが、寝た状態でできるメニューがおすすめ。1つ目の理由としては、体も安定しているので動作がしやすくなるため。また2つ目の理由は、女性の場合は筋力も低いため比較的負荷の低い、寝た状態でできるメニューはベストでしょう。
また、綺麗な腹筋やくびれを作るために重要なポイントについても抑えておきましょう。綺麗な腹筋やくびれを作るためには、トレーニングと食事管理のどちらも必要であることは忘れてはいけません。特に腹筋を割りたい、割るところまでいかなくてもラインが出来たらと考えている方は、どちらのアプローチもしっかりと行う必要があります。
筋肉がついてきても、脂肪量が多いとどうしても腹筋のラインが浮き出てきません。脂肪量のコントロールには食事管理が非常に重要となるため、トレーニングだけでは成果が出ないことが多いです。また、女性の場合は脂肪量を落としすぎると生理不順になったり、バストサイズも落ちるなどのデメリットも。自分の理想とするボディラインを明確にしてアプローチを行うこと、さらに自身の体調もチェックしながら理想の腹筋を目指していきましょう。
スポーツジムで腹筋を鍛える筋トレ方法（期間と回数）
スポーツジムで腹筋を鍛える方法について見ていきます。ジムや自宅など場所に限らず、トレーニングの成果がでるまでには2〜3か月かかることはしっかりと頭に入れ、まずは継続あるのみ。目標に向けて前向きにチャレンジしていきましょう。ただし、ジムの場合はマシンやウエイトを使用できるので、より高負荷で行うことが可能になります。成果が出るまでの期間は変わりませんが、より大きな成果は期待できるでしょう。
トレーニング頻度ですが、基本的には週3・4回を目安にしておきましょう。負荷量にもよりますが、トレーニングの翌日は休養を挟むイメージです。人間の体はトレーニングを行って疲労したり負荷がかかると超回復といって、今まで以上に体を強く大きくしようという働きを持っています。しっかりと休養も挟むことで、筋肉がつきしっかりと体が作られていくということを覚えておきましょう。
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腹筋ローラーを使った筋トレ方法（期間と回数）
腹筋ローラーを使った方法についてもご紹介していきます。
腹筋ローラーを使用したトレーニングに関しても、トレーニングの成果がでるまでには2〜3か月かかることは変わりません。自宅でもできるのが魅力の腹筋ローラーですが、侮るなかれ！予想以上にキツいトレーニングなんです。女性の場合はまず膝をつき実施するのがよいでしょう。ジムに通わずとも、腹筋に対してはかなり負荷をかけることのできるおすすめアイテムです。
回数についてですが、1日10回実施するだけでもかなりの負荷量になります。トレーニング経験のない方や、筋力の弱い方は筋肉痛も来るかと思いますので、筋肉痛があるときは休んで構いません。それ以外は毎日10回チャレンジしていきましょう。慣れてきたと思ったら、回数を増やしたり膝を伸ばして実施してください。
腹筋を鍛えるための食事法
ここからは腹筋を鍛えるための食事法について見ていきましょう。最初にもお伝えしましたが、トレーニングと同じように重要なのが食事管理。食事管理次第でトレーニングの成果も左右されるということはしっかりと覚えておいてくださいね。
腹筋を鍛えるためには、筋肉を増やすための食事が重要です。また腹筋を割りたいという方は、合わせて脂肪量の少ない食事をしていく必要があります 。多くの方もご存知かと思いますが、筋肉を増やすためには肉や魚などのタンパク質を摂ることが重要です。自分の拳サイズ程度のタンパク質を1食で摂ることが理想ともいわれていますので、1つ目安にしてみてください。さらに脂肪の少ない食事もとりたいという場合は、タンパク質でも魚類や鶏胸肉、ササミなどの低脂質なものがおすすめ。また卵や豆腐などの植物性のタンパク質をうまく食事にとり入れるのもよいでしょう。高タンパクで低脂質な食品を意識していけば、コンビニや外食でも問題ありません。
また注意していただきたいのが、しっかりと糖質も摂取する必要があるという点です。糖質抜きダイエットなども注目されていますが、糖質も筋肉をつけるためには重要な栄養源です。量を減らしたり、1食は食べるなど、完全に抜くのは避けましょう。糖質の中でもパンやパスタなどの小麦製品は避け、米類を食べるのがおすすめ。特に玄米は栄養素もあり、食べ応えがあるため少量でも満足感を得ることができます。偏りのないバランスの良い食事は、腹筋を鍛えている際も意識しておくようにしてくださいね。
40代以上の方におすすめしたい腹筋法
年齢とともにお腹のたるみが気になるという方も多いでしょう。40代以上の方におすすめの腹筋法についても見ていきましょう。
先ほどもお伝えしましたが、負荷の低い寝た状態でできるトレーニングは、トレーニング初心者の方も40代以上の方にもおすすめです。器具もいらず自宅でもできるものばかりですので、 忙しいママさんでもちょっとした隙間時間にトレーニングが可能です。
また、呼吸を意識するだけでも腹筋には十分なトレーニングになることも覚えておきましょう。インナーマッスルといわれる体の奥にある筋肉を鍛えることができ、姿勢の改善の効果も。美ボディを手に入れたいという方にはおすすめのトレーニング方法となっています。様々な方法がありますが、ピラティスなどで用いられる鼻から吸って口から吐く呼吸法はおすすめ。大きく呼吸を行うことで、筋肉の硬さもほぐすことが可能です。仰向けに寝たり、立った状態この呼吸を意識するだけでもトレーニングになりますし、トレーニング時にも意識することでより高い効果も期待できます。
まとめ
女性の理想とするくびれのあるボディラインを手に入れるための、腹筋へのアプローチ方法について詳しく見ていきました。トレーニングも重要ですし、食事管理も重要でした。どちらかに偏らず、バランスよくしっかりとアプローチを続けてみましょう。
また、2〜3か月はなかなか結果が目に見えづらいしんどい時期。でも継続すればその後必ず成果が目に見えてでてきます。目先の結果に一喜一憂せず、まずは2か月継続してみてくださいね。
ぜひあなたも綺麗なくびれをゲットしてみましょう！
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