【理学療法士が指導】女性の美くびれ作りにおすすめ「サイドクランチ」のやり方とは?脇腹(腹斜筋)に効果大!

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が指導】女性の美くびれ作りにおすすめ「サイドクランチ」のやり方とは?脇腹(腹斜筋)に効果大!

2019.09.21

世の女性が憧れる、スラっと「くびれ」のあるウエストライン。
「腹筋を頑張っているのに脇腹のたるみが解消されない…」と悩んでいる方も多いでしょう。
今回は、脇腹のシェイプアップに最適な「サイドクランチ」を紹介していきます。

サイドクランチとは?

サイドクランチとは、横向きに寝た状態から上半身を起こすことで、ウエスト周りの筋肉、特に「外腹斜筋」を効率よく鍛えることのできるトレーニングです。腹筋といえば、シックスパックで有名な腹直筋ですが、体幹の前面の腹直筋だけを鍛えても、脇腹が垂れ下がっていては見た目がよろしくありません。サイドクランチで、外腹斜筋を鍛え、くびれのある美しいウエストを手に入れましょう。

サイドクランチのやり方

  • 1.仰向けに寝た状態でスタンバイ
  • 2.片方のあしを反対側へクロスさせ、下半身を捻ります。
  • 3.クロスさせたあしと同じ側の手を頭に添えます。
  • 4.ひじが太ももの付け根に当たるように身体を捻りながら起こします。
  • 5.ゆっくりと上半身を下ろします。
  • 6.(4)~(5)を10回繰り返し、左右を交代します。
  • 腹斜筋を中心に鍛えることのできるサイドクランチです。腹直筋をターゲットとした、一般的なクランチトレーニング(上体起こし)と異なり、下半身を捻った状態からスタートすることで、体幹の脇腹につく「外腹斜筋」を効率よく鍛えることができます。頭に添えた手と反対の手を脇腹にあて、腹斜筋がしっかりと働いていることを意識することで、トレーニング効果がさらに高まります。
    サイドクランチなど、クランチトレーニングを行うときは、肋骨と骨盤の間にしわができるよう意識して運動しましょう。多くの人がやっている、あしを何かに引っ掛けて背筋を伸ばしたまま行うクランチは、腹筋群を効率よく鍛えることができていません。身体を丸めながら、しっかりと腹筋群の収縮を感じられるような方法で運動していきましょう。

    サイドクランチで使われる「外腹斜筋」は日常生活で使われることが少ないため、初心者には負荷が大きく難しいトレーニングかもしれません。上手に運動ができない場合は、次に紹介する「ツイストクランチ」から挑戦していきましょう。

    サイドクランチの効果

     

    一般的な上体起こしと異なり、横向きになった状態で行うサイドクランチ。上半身の捻り運動により外腹斜筋が大きく働きます。
    ここでは、サイドクランチの効果、外腹斜筋を鍛えるメリットについてレクチャーしていきます。

    サイドクランチの効果1 ウエストの引き締まりが期待できる!

    サイドクランチの最も嬉しい効果といえば、ウエスト周りの引き締まり効果ではないでしょうか。サイドクランチでは、上半身の捻り運動により主に脇腹にある外腹斜筋が鍛えられます。外腹斜筋は、肋骨の後方から骨盤周囲につく筋肉で、体幹を覆うコルセットのような筋肉です。そのため、外腹斜筋を鍛えることで、ウエスト周りが引き締まり、「くびれ」のある美しいボディラインを手に入れることができるでしょう。脇腹にはみ出した脂肪が気になるという方は、是非、サイドクランチをお試しください。

    【ウエスト痩せの参考記事】

    【女性トレーナー指導】即効!簡単にウエストを痩せる方法18選!

    女性トレーナーが、ウエスト痩せにおすすめの筋トレ・運動・ストレッチ・ベルトなどのトレーニングをご紹介します。

    サイドクランチの効果2 基礎代謝がアップする!

    サイドクランチでは、身体を捻る運動により外腹斜筋と、その深くにある内腹斜筋が鍛えられます。内腹斜筋は、体幹深部のインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、身体を動かす「運動」だけでなく、内臓を支える「骨格」としての働きも持ち合わせています。そのため、内腹斜筋が鍛えられることで、垂れ下がった内臓が元の位置に整えられ、効率よく活動できるようになります。内臓は身体の体温を維持する役割があるため、活動が高まることで、基礎代謝が上がり、日常生活でも脂肪が燃焼されていく、「痩せやすい身体」へと生まれ変わっていきます。
    有酸素運動として、ウォーキングやランニングを始めようと考えている皆さん。一緒にサイドランジを行うことで、基礎代謝が高まり、陽酸素運動の効果を最大限に引き出すことができるのでおすすめですよ。

    サイドクランチの効果3 ケガの防止に効果的!

    サイドクランチで鍛えられる腹斜筋群は、体幹周囲を覆うようについており、コルセットのような役割を持つといわれています。そのため、腹斜筋群を鍛えることで、体幹の安定性が高まり、腰痛やぎっくり腰などのケガの予防、改善に役立ちます。
    また、体幹は身体の土台となる部位のため、腹斜筋の活動が高まり安定することで、腕やあしを効率よく動かせるようになります。肩やあしの運動ロスを減らすことで、四十肩・五十肩や、女性に多く見られるあしのO脚変形を予防・改善することができます。
    三十代から四十代以降の女性は、急に身体の節々が痛くなったと悩んでいるひとも多いでしょう。サイドクランチにより身体を安定させることで、快適に過ごせるようになるかもしれませんね。

    サイドクランチを行うときのコツ

     

    多くの女性が憧れる、「くびれ」のある美しいウエストライン。しっかりとポイントを理解してサイドクランチを行うことで、脇腹にある外腹斜筋が効率的にトレーニングされ、ウエスト周りの引き締まり効果が大幅にアップします。
    ここでは、サイドクランチの効果を最大限に引き出すためのコツをレクチャーしていきます。

    サイドクランチのコツ1 上半身を大きく捻る

    サイドクランチで、より効率的に腹斜筋を使うためには、上半身を大きく捻ることが重要です。筋トレ初心者のひとは、身体の捻りが不十分で、肩の動きでひじと膝を近付けて満足しているという方も多いです。しかし、それでは腹斜筋群がほとんど活動していません。頭に添えたうでは動かさないように意識し、身体を捻る力だけでひじと膝を近付けられるように練習しましょう。

    サイドクランチのコツ2 お腹にシワができるように意識します

    サイドクランチをはじめとした、クランチトレーニング(上体起こし)を行うときは、骨盤と肋骨の間の皮膚にシワができるよう意識し運動しましょう。あしを何かに固定して、背筋を伸ばしたままクランチトレーニングを行っている人を多く見ますが、それは間違いです。クランチトレーニングでは、おへそを覗き込むように背中を丸め、お腹にシワができるように運動することで、効率よく腹筋群をトレーニングすることができます。

    サイドクランチを行う頻度

     

    シンプルで簡単な運動で、お腹周りのシェイプアップ効果が期待できるサイドクランチ。トレーニング効果を最大に引き出すことのできる頻度はどのくらいなのでしょうか?
    ここでは、サイドクランチを行うにあたって最適な頻度と、効率的なトレーニングに必須である「休息」について解説していきます。

    サイドクランチの最適な頻度

    ・自宅(自重)でのサイドクランチ
     左右10回×3セット (セット間休憩1分)
     朝・晩の1日2回を週4~5回行います。

    ・ジム(マシン)でのサイドクランチ
     左右10回×3セット (セット間休憩1分)
     週1~2回行います。

    自宅とジムでサイドクランチを行うときの最適な頻度を紹介します。自宅でサイドクランチを行う際は、10回を1セットとし、左右交互に3セット行いましょう。サイドクランチで使われる腹斜筋群は、日常生活で活動が小さく、10回行うだけでかなりの疲労を感じるでしょう。また、筋トレを行うときの基本として、最大筋力の70~80%以上の力を発揮できるコンディションであることが絶対条件です。そのため、エクササイズを連続で行うよりも、セット毎に休息を取り、疲労を和らげて運動することで筋力が十分に発揮され、トレーニング効果も高まります。
    自宅だけでなく、週1~2回程度はジムでマシントレーニングを行いましょう。負荷の大きいトレーニングを取り入れることで効率よく筋肉をトレーニングすることができますよ。

    サイドクランチを行うときの注意

     

    シンプルで簡単そうなサイドクランチですが、その強度は見た目よりずっと大きく、やり方を間違えると「筋トレで腰を痛めてしまった…」なんてことも起こり得ます。また、ケガにまでは至らなくとも、効果が表れづらいなど、やり方を間違えてトレーニングの効果が半減してしまう可能性もあります。
    ここでは、サイドクランチを安全かつ効率的に行うために注意すべきポイントについてレクチャーしていきます。

    サイドクランチを行うときの注意点1 勢いをつけ過ぎない!

    サイドクランチは、仰向けの状態で下半身を捻った状態で行う姿勢が特徴のトレーニングです。このように、身体がねじれた状態は腹斜筋群を鍛えるのに有効な姿勢ですが、身体にとって不自然な姿勢とも言えます。背骨が捻じれ、体幹の左右の筋肉が均等でないサイドクランチの姿勢は、

    サイドクランチで鍛えられる筋肉

    続いて、サイドクランチで鍛えられる筋肉について解説していきます。鍛える部位をしっかりと意識してトレーニングに取り組むことで、運動の効果は大幅にアップします。
    皆さんも、ターゲットの筋肉の収縮を感じながらトレーニングを行っていきましょう。

    サイドクランチで鍛えられる筋肉1 外腹斜筋

    記事の冒頭から名前の上がっている外腹斜筋。サイドクランチでは、脇腹につくこの「外腹斜筋」が主に鍛えられます。
    外腹斜筋は、肋骨から骨盤を覆うように付着しており、体幹コルセットのような役割を持つ筋肉です。脇腹につく筋肉のため、一般的なクランチトレーニング(上体起こし)ではあまり活動しませんが、サイドクランチのように身体を「捻る」動作で大きく活動します。
    外腹斜筋を鍛えることで、脇腹の脂肪燃焼効果が促進され、ウエスト周りのシェイプアップ効果も期待できます。くびれのある美しいボディラインを目指したい女性たちには、おすすめのトレーニングメニューです。

    サイドクランチで鍛えられえる筋肉2 内腹斜筋

    内腹斜筋は、外腹斜筋の深部にあり体幹のインナーマッスルとして重要視されている筋肉です。体幹の深部に位置することから、コルセットのように覆い、内臓を支える役割を持つといわれています。そのため、運動不足でお腹周りが垂れ下がってきてしまった方は、内腹斜筋を鍛えることでウエスト周りがすっきりとしてきます。また、内臓がもとの位置に戻されることで、基礎代謝が活性化され、「痩せやすい身体」へと生まれ変わっていくでしょう。

    【腹斜筋トレーニングの参考記事】

    【トレーナー指導】ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える方法とは?美くびれのカギは腹斜筋!

    現役のトレーナーが、くびれを作りだす「腹斜筋」のトレーニング方法を分かりやすくご紹介します。

    ベンチを使ってサイドクランチをする方法

    ここまで、特別な器具を使わず、だれでも簡単にできるサイドクランチトレーニングを紹介してきました。続いては、ジムなどに設置されているトレーニングベンチを使ったサイドクランチを紹介していきます。
    トレーニングベンチとは、椅子やベッドのような形状をしており、角度や高さを自由に変えることのできるトレーニング器具です。トレーニングベンチを使用し、角度がつくことで、サイドクランチでの運動範囲が広がることや、あしより頭が下がる姿勢により負荷が大きくなるなど、効率的に筋力をトレーニングすることができます。

    ベンチを使ってサイドクランチ ベンチサイドベント

    ・やり方

  • 1.ベンチを45°~50°に傾けます。
  • 2.身体を横向きにして乗り、あしを固定します。
  • 3.天井側の手を頭に添えて、身体を床に向かって下ろします。
  • 4.天井に向かって身体を起き上がらせます。
  • 5.3秒ほどキープし、ゆっくりと身体を床に向かって下ろします。
  • 6.(4)~(5)を10繰り返し、左右を交代します。
  • ベンチを使ったサイドクランチです。床で行うより、大きく身体を曲げることができ、外腹斜筋のトレーニング効果が高まります。慣れてきたら、床側の手で1~5Kgの重りを持って挑戦してみましょう。

    マシンを使ってサイドクランチをする方法

    腹斜筋をさらに鍛えるために、マシンを使ったサイドクランチの方法を知りたいという方も多いでしょう。しかし、サイドクランチに大きな負荷を与えるマシンは、あまり普及されておらず、自重やベンチを使って運動する人がほとんどです。
    しかし、サイドクランチ以外にも腹斜筋を効率的にトレーニングできる方法はいくつかあります。ここでは、サイドクランチと同じく腹斜筋のトレーニング効果が期待できるマシントレーニングを紹介していきます。

    マシンを使って腹斜筋を鍛える方法 ロータリートルソー

    ・やり方

  • 1.スタートポジションを設定し、座面に腰かけます。
  • 2.固定パッドを体幹に密着させます。
  • 3.バーを握り、身体を180°捻ります。
  • 4.ゆっくりと元の位置に戻ります。
  • 5.(3)~(4)を10回繰り返し、左右を交代します。
  • サイドクランチと同じく、上半身の捻り運動により腹斜筋群をトレーニングできるロータリートルソーです。おへそを引き込みながら軽く体幹を前傾させることで、腹直筋や腹斜筋といった腹筋群全般の活動が高まります。
    身体を捻るときは、大きくゆっくりとした運動を意識することで腹斜筋のトレーニング効果が高まります。反動をつけて勢いよく運動を行うと、腰痛を引き起こす恐れがあるので注意しましょう。

    くびれが欲しい女性におすすめ!サイドクランチと一緒にすると相性のいいトレーニング

    世の女性が憧れる、「くびれ」のある引き締まったボディライン。サイドクランチのように、脇腹の腹斜筋を鍛えるエクササイズを取り入れることでウエストラインがスラっと引き締まっていきます。
    ここでは、「くびれ」を作るのに有効な、そしてサイドクランチの効果を相乗させるようなトレーニングを紹介していきます。一緒に取り入れることで、効率よくウエスト周りを引き締めることができますよ。

    サイドクランチと相性の良いトレーニング1 バイシクルクランチ

    ・やり方

  • 1.仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。
  • 2.あしを伸ばしたまま持ち上げ、同時に頭も持ち上げます。
  • 3.ひざを曲げながら片脚を胸の方向に持ち上げ、反対側のひじを近付けます。
  • 4.ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 5.(3)~(4)を左右交互に20回行います。
  • 仰向けになり、自転車を漕ぐようにあしを動かすバイシクルクランチです。上半身の捻り運動を加えることで、腹斜筋の活動が高まり、ウエストの引き締め効果がアップします。
    バイシクルクランチは、両足を宙に浮かせたまま運動するため、サイドクランチよりも腹筋下部の活動が高まります。腹筋下部が鍛えられることで、体幹と骨盤の安定性が上昇し、バランス能力の向上、腰痛といったケガの予防も期待できます。
    腹斜筋の活動をより高めるために、ひじと膝の近づく位置をおへその上になるように意識しましょう。これにより、上半身と下半身の動きが均等になり、より効率的に腹筋群をトレーニングすることができます。

    クランチ以外の自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
    【自重トレーニング参考記事】

    【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

    現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

    サイドクランチと相性の良いトレーニング2 シッティングバランスボール

  • 1.バランスボールに座り、姿勢を正します。
  • 2.あしを肩幅に開き、手は頭の後ろで組みます。
  • 3.上半身が動かないように意識し、骨盤を前後に10回動かします。
  • 4.上半身が動かないように意識し、骨盤を左右に10回動かします。
  • 5.上半身が動かないように意識し、骨盤を大きく10回まわします。
  • 6.(3)~(5)を3セット行います。
  • 名前の通り、バランスボールの上に座って行うシッティングバランスボールです。不安定なバランスボールの上で運動をすることで、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が全体的に鍛えられます。バランスボール運動のポイントは、上半身と下半身を別々に動かすことです。上半身と下半身が同時に動いていると、腹斜筋など脇腹の筋肉は働きません。上半身を固定したまま、骨盤だけを動かすように意識することで、身体の捻り運動が生じ、くびれを作るのに重要な腹斜筋の活動が高まります。

    まとめ

    今回は、ウエストラインを引き締めたいという方に最適な「サイドクランチ」を紹介しました。
    サイドクランチは、身体を捻ることで「腹斜筋」と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。腹斜筋が鍛えられることで、ウエスト周りの引き締まりはもちろん、内臓活動の正常化や基礎代謝上昇など、健康にメリットのある効果が多数含まれています。
    また、特別な場所やモノを必要とせず、「だれでも、どこでも、簡単に」トレーニングができるため、筋トレ初心者の方も続けやすく、おすすめのエクササイズですよ。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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