【女性トレーナー指導】有酸素運動を効果的に行うポイント!心拍数や時間によってダイエット効果が変わる?おすすめのメニューと痩せるのに効率的な方法とは

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】有酸素運動を効果的に行うポイント!心拍数や時間によってダイエット効果が変わる?おすすめのメニューと痩せるのに効率的な方法とは

2019.09.25

有酸素運動を効果的に行うポイント!心拍数や時間によってダイエット効果が変わる?おすすめのメニューと痩せるのに効率的な方法とは

有酸素運動は健康的に痩せたい方によくおすすめされるダイエット法です。誰でも簡単に始められるものも多いので、痩せたいと思ったときにすぐ実践できるという手軽さがあります。ただ、どうせ有酸素運動を行うのであればより効率的に行いたいですよね。

今回は有酸素運動でダイエットを成功させたいという方のために、効率的な方法や気を付けたいポイントについて紹介します。筋トレやヨガとの相性についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

目次

有酸素運動の定義とは。


有酸素運動とは酸素を消費しながら行う強度が軽度または中等度の運動のことで、脂肪や糖をエネルギーとして利用しています。短距離走のような酸素を消費しない無酸素運動とは違い長時間持続可能なため「有酸素運動=長時間の運動」と考えている方も多いでしょう。

たまに「呼吸を止めたら無酸素運動になる」というような話を効くことがあります。しかし有酸素運動に分類される強度の運動を息を止めて行っても無酸素運動になることはありません。例えばジョギング中に30秒息を止めたとしても、この30秒間が無酸素運動になることはありません。有酸素運動かそうでないかは、呼吸をしているかどうかより強度が重要なポイントです。

呼吸を少しでも止めたら無酸素運動になるということはありませんが、快適に有酸素運動を行うためにはゆったりとした呼吸を続けましょう。

有酸素運動のメリットとは。血圧の安定にも効果を発揮する?


有酸素運動には体に様々なメリットを与えてくれます。有酸素運動の主なメリットは以下の通りです。

  • 心肺機能の向上
  • 運動不足の解消
  • 肥満防止・脂肪燃焼
  • 足腰の筋力アップ
  • 骨が強くなる
  • 有酸素運動を行うことで肺の機能は向上し、呼吸がしやすくなります。心筋も鍛えられるため、1度に送られる血液の量が増えて平常時の心拍数を減らすこともできます。更に血液循環が良くなることによって、血管の柔軟性が上がりますので血圧も安定するでしょう。

    また、有酸素運動は脂肪を消費する働きがありますので、内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことができます。他にも、骨に刺激を与えることによって骨粗鬆症を予防する効果や、精神を安定させてうつ病のリスクを軽減する効果もあります。

    有酸素運動の時間ごとの消費カロリー一覧やダイエット効果はどれくらい

    ダイエットに効果的だといわれる有酸素運動ですが、実は消費カロリーはそれほど多くありません。消費カロリーは運動強度や体重によって異なります。一般的によく行われる有酸素運動を体重60kgの人が30分行った時の消費カロリーを確認してみましょう。

  • ウォーキング   135kcal
  • ジョギング    220kcal
  • 自転車漕ぎ    214kcal
  • 水中ウォーキング 142kcal
  • エアロビックダンス229kcal
  • 1時間実践した時、消費カロリーは倍になります。ウォーキングに関しては1時間行っても、270kcalしか消費できません。しかし有酸素運動は単純にカロリーを消費するだけでなく、脂肪を燃焼しやすいというメリットがあります。カロリーを減らしたいのであれば食事を調整する方が手っ取り早いですが、健康的に痩せるには有酸素運動が向いているでしょう。

    有酸素運動は毎日してもいい?何分くらい?おすすめの頻度や強度とは


    有酸素運動は比較的強度の低い運動が多いため、毎日行う方も少なくありません。軽いウォーキングやサイクリングに関しては毎日行っても構いません。しかし、ダイエット目的の中等度の有酸素運動の場合、毎日行うとオーバーワークになってしまいます。

    毎日行いたい方は、ウォーキングなどの緩やかな有酸素運動を20分~1時間行ってあげましょう。心肺機能を高めて体力をつけたい方は、ランニングや水泳など強度の強い運動を週に2~3回行います。時間はその時の体力に合わせて調節します。

    ダイエット目的の場合、20分~1時間の運動を週3~週5回実践するのがおすすめです。強度は「ややしんどい」ぐらいで、笑顔で会話が出来る程度にしておきましょう。運動時間は細切れになっても構いません。

    有酸素運動で脂肪燃焼するのに必要な時間は20分以上?30分以上?


    有酸素運動は酸素を消費しながら脂肪と糖を燃焼させます。脂肪が分解されて燃焼され始めるのには時間がかかるため、脂肪燃焼するなら20分以上の有酸素運動が必要だといわれています。

    少し前であれば「脂肪は有酸素運動を20分以上継続して燃え始めるので、30分は継続してください」とアドバイスするインストラクターも多くいました。確かに運動直後は脂肪よりも糖の方が多く利用されており、20分以上の運動で脂肪が消費される割合が高くなります。しかし運動直後でも脂肪が全く燃えていないわけではないため、現在では短時間の有酸素運動でも脂肪燃焼効果があるといわれています。

    ただし、運動開始直後に燃焼されるのは既に血中にある遊離脂肪酸です。体に蓄積された脂肪を分解して燃焼させたいという場合は、20分以上の有酸素運動がおすすめです。「体力に自信がない」「連続して運動する時間が取れない」という方は細切れ運動を取り入れて、余裕のある方は20分以上の有酸素運動を実施しましょう。

    短時間の有酸素運動では体脂肪が減らない理由


    有酸素運動は運動開始直後は糖を多く燃焼しています。脂肪もある程度燃焼されますが、この時燃焼されるのは既に血中にある遊離脂肪酸ばかりです。体脂肪はそのまま燃焼されることはありません。体脂肪を分解して燃焼するためには、ホルモン感受性リパーゼの働きが必要不可欠です。

    ホルモン感受性リパーゼとは脂肪細胞内に存在する酵素で、空腹時や筋トレ直後、有酸素運動を20分継続後に活性化します。ホルモン感受性リパーゼは体脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解し、遊離脂肪酸は有酸素運動によって燃焼されます。
    ホルモン感受性リパーゼが有酸素運動開始直後には活性化していないため、短時間の有酸素運動では体脂肪が減らないといわれます。しかし前述の通り、空腹時や筋トレ直後の状態であれば既にホルモン感受性リパーゼが活性化していますので、取り組み方によっては短時間の有酸素運動でも体脂肪を減らすことができるでしょう。

    スクワットなどの筋トレ後の有酸素運動で痩せる!その理由とは


    体脂肪を燃焼させるためには、ホルモン感受性リパーゼを活性化させて遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。

    ホルモン感受性リパーゼはグルカゴンやアドレナリン、成長ホルモンといったホルモンに刺激されて活性化されます。筋トレはアドレナリンや成長ホルモンを分泌する運動です。そのため筋トレを行なった後はホルモン感受性リパーゼが活性化します。

    有酸素運動だけではホルモン感受性リパーゼが活性化するのに時間がかかります。筋トレ直後に行うことで、既にホルモン感受性リパーゼが活発な状態で有酸素運動を実践できるでしょう。

    筋トレを行った後は体内の糖質が減っていますので、有酸素運動では脂肪を効率的に燃やせるといわれています。また、筋トレ後の有酸素運動は筋肥大を防ぎます。筋肉を太くしたくないという方にも、筋トレ後の有酸素運動がおすすめです。

    有酸素運動と無酸素運動の違いとは。行う順番はどれ?


    有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、運動強度・酸素消費・エネルギー源です。有酸素運動は軽度〜中等度の運動で、酸素を消費しながら糖質と脂質を燃やしています。無酸素運動は強度の強い運動で、酸素を消費せずに糖質を燃やします。

    有酸素運動は脂質と糖質を利用するのに対し、無酸素運動は糖質のみをエネルギーとして利用するエクササイズです。そのため、有酸素運動を長時間行った後だと、無酸素運動で使うエネルギーが足りず力を発揮しにくいです。無酸素運動を行った後の方が、有酸素運動の脂肪燃焼効果を得やすいので、先に無酸素運動から取り組むのがおすすめです。

    軽くて短時間の有酸素運動は、血行を促進して無酸素運動の効果を上げることがあります。例えば冬場など気温の低い状態であれば、軽いジョギングを2〜3分行なって体を温めた方がパフォーマンスが上がる可能性が高いです。しかし基本的には無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行うようにしましょう。

    自宅の部屋など室内で有酸素運動を行う方法


    自宅など限られたスペースで有酸素運動を行う場合、中々ウォーキングやジョギングなどの動き回るエクササイズが出来ません。その場足踏みなどであれば実践できますが、景色も動きも変わらない運動は飽きてしまいやすいです。

    室内での有酸素運動なら、バランスボールやステップ台など器具を使ったエクササイズがおすすめです。ステップ台は立てておけばあまり場所も取りませんので、家で気軽に有酸素運動を実践したい方は取り入れてみましょう。

    マンションの一室などの場合、足の音が響かないか気になる方も多いです。音を気にして足音をなるべくたてないことに意識を向けていると、余分な力が入ってしまい効果も得にくいです。防音性の高いマットを取り入れることで、足音はかなり防げますのでチェックしてみましょう。

    おすすめの有酸素運動メニュー例:ウォーキング

    女性が気軽に取り入れやすい有酸素運動で、まず最初に名前が挙がるのがウォーキングです。ウォーキングは比較的体の負担が少なく、動作が簡単なので運動習慣がない方でも実践しやすいです。

    ただの移動ではなく、有酸素運動としてウォーキングを実践するのであれば、歩くフォームを意識してあげましょう。フォームを気をつけるだけで、忙しい方はわざわざ時間を設けなくても、移動時間が有酸素運動の代わりをしてくれます。余裕がある日は、いつもより少しだけ距離を伸ばしてあげることで更にウォーキング効果を得やすくなります。

    ウォーキングで意識したいポイントは、姿勢・足幅・着地です。痩せるためのウォーキング方法を動画で確認してみましょう。

  • 頭の先を上から引っ張られているイメージで姿勢を正す。
  • 歩幅をいつもより7cm以上広くする。
  • お臍の下の丹田を背中側に引き寄せてお腹を凹ませる。
  • かかとから着地し、指を使って床を蹴り出す。
  • 手は肘から後ろに引く。
  • 【ウォーキングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

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    おすすめの有酸素運動メニュー例:ジョギング


    ジョギングはウォーキングとランニングの間の速さで行う有酸素運動です。ジョギングは歩行よりも速く、時速6.4km以下です。スロージョギングはウォーキングと変わらない速さで行いますが、速さが同じでもウォーキングとジョギングには違いがあります。ウォーキングは必ず片足は地面に設置して、ジョギングは両足が地面から離れる瞬間があります。そのためジョギングはペースが遅くても足にかかる衝撃はウォーキングより強く、関節への負担も大きいです。カロリー消費もウォーキングよりジョギングの方が大きくなりやすいです。

    ジョギングを行う場合は関節への負担が大きくなることを理解して、無理のないペースで実践しましょう。強度は息が軽く上がる程度がおすすめです。テンポよく足を運ぶと、ジョギングが捗りやすくなります。アップテンポの曲を流すとペースを守りやすいので試してみましょう。

    また、腕をしっかり振ってジョギングをすると、肩甲骨周りの褐色脂肪細胞が刺激されます。褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を促進しますので、ジョギングの際は軽く肘を曲げて腕を後ろに腕を振って肩甲骨をしっかり動かしましょう。

    【ジョギングダイエット参考記事】

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    おすすめの有酸素運動メニュー例:ランニング


    ランニングは体力のある方や、爽快感を感じたい方におすすめな有酸素運動です。ジョギングよりスピード感があり、宙に浮いている時間が長いため筋肉や骨への刺激も強くなります。100m走などの短距離走もランニングに含まれますが、有酸素運動としてのランニングはジョギングより速いスピードで走ることを指します。

    カロリー消費はウォーキングやジョギングよりも高くなるため、よりダイエット向きなエクササイズです。しかし脂肪燃焼の観点で見ると、人によってはランニングだと強度が強すぎる可能性もあります。脂肪燃焼に最適な運動強度は「ややしんどい」程度です。息が上がり過ぎて余裕がなくなってしまう方は、ジョギングに切り替えるとより脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

    ランニングを行なっていると「長く走りたい」「距離を伸ばしたい」という新たな目標が出てきます。ダイエット目的の運動は、目標達成すると辞めてしまう方が多いです。ランニングの場合は独特の爽快感にハマり、マラソンにチャレンジしたり趣味の一環として続けられる方がたくさんいます。ダイエット成功後も楽しんで継続しやすいです。

    おすすめの有酸素運動メニュー例:水泳


    水中での運動は浮力が働くので、体が膨よかな方でも比較的関節への負担を少なく実践できます。水泳の場合は水の抵抗があるため、負荷がかかって消費カロリーが多くなると根強い人気を集めています。

    水泳は陸上の運動より消費カロリーが多いイメージがありますが、長時間泳いでいられるようなペースだと、あまりカロリーを消費しません。体重60kgの方が30分継続した時の消費カロリーは、ゆったりとした平泳ぎなら167kcal、クロールであれば182kcalです。

    しっかりとフォームを意識してある程度のスピードで泳げば、消費カロリーはグンとあがります。体重60kgの方が30分間スピードを意識した泳ぎを行なった場合のカロリー消費は、平泳ぎなら324kcalでクロールなら315kcalです。

    ただし脂肪燃焼のためには消費カロリーに捉われるより、強度を意識する方が大切です。ややしんどいぐらいのペースで、30〜60分継続します。水泳は体を冷やしてしまいますので、終わった後はしっかり体を温めてあげましょう。

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    おすすめの有酸素運動メニュー例:ダンス


    ダンスには様々な種類があり、振付やテンポによって消費カロリーが大きく異なります。一般的なエアロビックダンスであれば、体重60kgの方が30分行うと消費カロリーは230kcalです。バレエやジャズダンスは比較的消費カロリーが少ないですが、曲調や振り付けによってはエアロビックダンスと変わらないぐらい脂肪燃焼効果を期待できます。

    有酸素運動としてダンスを取り入れるのであれば、楽しいと思えるジャンルであることが大切です。得意でなくてもいいので、楽しめるものを選びましょう。動きに慣れてくると、体も刺激に慣れてきています。動きにメリハリをつけたり大きく動かしたりして、更にカロリー消費アップを狙うのがおすすめです。

    初心者がダンスを始める時には、フィットネスクラブやダンススタジオでレッスンを受ける方法と動画を見ながら自宅で行う方法があります。youtubeなどウェブ配信されている動画を見て始める場合は、背中側から確認できるものを選ぶと取り組みやすいです。

    おすすめの有酸素運動メニュー例:縄跳び


    縄跳びは手軽に行える有酸素運動の1つです。消費カロリーも多く、1分間に100~120回ジャンプのペースだと体重60kgの人が30分行えば372kcal消費します。ジャンプは下半身の大きな筋肉を強く刺激するため、多くのエネルギーが必要とされるのです。厳しい減量が必要なボクサーも、縄跳びをしているイメージがありますよね。

    下半身の筋肉を鍛えておくと日常生活や有酸素運動を行った時のカロリー消費が増やせます。そのためダイエットのためには下半身の筋トレを行うと良いといわれます。縄跳びは、下半身の筋肉を効率的に鍛えながら脂肪を燃焼できる運動です。脚痩せしたい方はもちろん、効率的にダイエットしたい方にも縄跳び運動はおすすめです。

    縄跳びダイエットの方法は主に3パターンあります。1つは短時間集中で縄跳びを行って休憩を挟みながら繰り返すパターンで、もう1つは継続して長い時間縄跳びを続けるパターン、そして3つ目は2つを組み合わせたパターンです。有酸素運動として取り入れるのであれば、長い時間継続して続けるパターンで挑戦しましょう。

    【縄跳びトレーニング参考記事】

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    跳び方や、効果などを詳しく説明していきますので、まずは始めてみましょう。少しでも変化が感じられると、やる気が出ますので、是非身体を観察しながらやってみましょう。

    おすすめの有酸素運動メニュー例:自転車(サイクリング)


    自転車漕ぎはウォーキングに次いで取り入れやすい有酸素運動です。買い物や通勤・通学で自転車に乗っている方も多く、より日常に近いエクササイズとして多くの方に人気があります。最近では通勤にシティサイクルではなく、クロスバイクを取り入れる方もいます。クロスバイクはシティバイクより軽いため、長距離を走るのに適しています。

    ダイエットのために自転車漕ぎを取り入れるのであれば、アシスト機能がついた自転車よりも自分の脚力のみで進む自転車の方がおすすめです。変速機能があるものだと、よりスムーズに進むことができるのでダイエットが捗るでしょう。

    有酸素運動としての自転車漕ぎは、重いペダルをゆっくり漕ぐより、少し余裕のあるペダルをリズムよく漕ぐ方が効果があります。坂道などを利用するのも良いですが、基本的には軽快に漕げるルートを選ぶのがおすすめです。

    自転車に乗った時は交通ルールに従い、歩行者や車に注意して安全に運動を行いましょう。

    【自転車ダイエット参考記事】

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    ジムにあるマシン(器具)でできる有酸素運動:エアロバイク


    エアロバイクは膝への負担を少なく実践できる有酸素運動です。ほとんどのエアロバイクで心拍数を測定できるようになっているので、脂肪燃焼に適した強度を継続しやすくなっています。

    エアロバイクには自転車と同じような姿勢で座るアップライトタイプと、背もたれがある椅子に腰かけて脚を前に伸ばすリカンベントタイプがあります。アップライトバイクは自転車漕ぎと同じ要領で行えるため、普段自転車に乗る方であれば簡単に取り入れやすいです。股関節も同時に動かせるので、ヒップアップ効果も期待できます。

    リカンベントバイクは背もたれを使って上半身をリラックスして実践できます。太ももの筋肉を強く刺激できますので、脚力アップにも繋がるでしょう。太ももの大きな筋肉を刺激するため、カロリー消費はアップライトバイクより多くなりやすいです。

    エアロバイクは負荷を大きくしてペダルを重くすると消費カロリーが上がります。消費カロリーが多いと痩せやすいですが、ペダルが重すぎて回転数が極端に下がってしまうより、ペダルを少し軽くしてテンポよく漕ぐのがおすすめです。

    有酸素運動を効果的に行うことのできる呼吸法とは


    代表的な呼吸法は胸式呼吸と腹式呼吸の2つです。胸式呼吸は胸を膨らませて行う呼吸で、腹式呼吸はお腹を膨らませて行う呼吸です。ダイエットの際には腹式呼吸が注目されやすく「胸式呼吸は良くない」というイメージを持っている方もいますが、それぞれに利点があります。

    胸式呼吸は交感神経が優位に働き、頭がスッキリしたり代謝が上がりやすいです。浅い呼吸になりやすいといわれる胸式呼吸ですが、肋骨を開くイメージで肺を膨らませると酸素をたっぷり取り込むことができます。また、胸式呼吸は集中力も高まるため、エクササイズの効率を上げてくれます。

    腹式呼吸は副交感神経が優位に働くため、リラックスしやすいです。腹式呼吸を行うと血液循環が良くなり、心拍数が落ちやすくなります。そのため有酸素運動中に心拍数が上がりすぎている時は、腹式呼吸を実践しましょう。

    心拍数が上がりにくい軽いウォーキングを行う場合、最初から腹式呼吸を続けるより胸式呼吸を取り入れる方が効率アップに繋がります。胸式呼吸と腹式呼吸のどちらも取り入れて、より効率よく有酸素運動を行いましょう。

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    有酸素運動が効果的なタイミングは朝?食前?食後?効率よく脂肪燃焼できる時間帯とは


    有酸素運動を行うのにベストなタイミングは、目的によって異なります。現在の体型をキープしたい方は、食事で摂取したエネルギーを効率的に燃焼できる、食後1時間経ってからの有酸素運動がおすすめです。

    効率よく脂肪燃焼を行いたい場合は、食前の有酸素運動が良いとされています。これは空腹時にグルカゴンというホルモンが分泌され、ホルモン感受性リパーゼが刺激されて脂肪の分解が進むからです。分解された脂肪は有酸素運動によって燃焼されます。また、朝起きてすぐや食前は血糖値が低い状態です。そのため早いタイミングで脂肪燃焼が促進されるといわれています。朝起きてすぐや食前の有酸素運動は、高いダイエット効果を期待できるでしょう。

    ただし朝起きてすぐの有酸素運動や食前の有酸素運動にはリスクもあります。朝起きてすぐだと血糖値が低く、運動によって低血糖状態になる危険性があります。低血糖状態だと最悪意識を失う可能性もあるので、極端な空腹時は1口バナナなどを食べてから有酸素運動に取り組みましょう。

    また、朝起きてすぐだと体の水分量も少なくなっています。しっかり水分補給を行なってから運動するようにしましょう。

    有酸素運動後の食事におすすめの食べ物とは


    運動後30分以内は栄養補給のゴールデンタイムです。この時間に脂質や糖質が多い物をどか食いしてしまうと、有酸素運動のダイエット効果が水の泡になりかねません。それどころか逆に太ってしまう可能性もあります。しかし、ダイエット中だからといって運動後に何も食べないのも良くありません。有酸素運動の後は筋肉の疲労回復に効果的なアミノ酸やクエン酸を摂取するのがおすすめです。

    また、運動直後は交感神経が優位になっていますので、消化器の働きが弱まっています。このタイミングで食事をしっかり取ると胃や腸への負担も大きくなりますので、運動直後の食事は軽い物にしておきましょう。おすすめの食べ物はサラダチキンや茹で卵、ヨーグルトです。

    有酸素運動後の本格的な食事は、1時間以上経過した後がおすすめです。暴飲暴食がないように、バランスの取れた食事を心がけましょう。

    有酸素運動とヨガの相性とは


    ヨガはリラクゼーション効果を重視したものや、筋トレ要素を重視したもの、ストレッチ効果の高いものや脂肪燃焼を促進するものなど種類は様々です。一般的なヨガは強度が中等度以下であることや、ある程度の時間連続して行うことから、有酸素運動として扱われています。そのため、ヨガを行った日の有酸素運動はあまり効果がないといわれることもあります。

    しかし前述の通りヨガには様々な種類があり、筋トレ要素を重視したヨガやストレッチ要素の強いヨガであれば有酸素運動との相性も良いです。パワーヨガやストレッチ系のヨガを有酸素運動前に行うことで、脂肪燃焼効果アップが期待できます。また、リラクゼーション効果の強いヨガは有酸素運動後に行うと疲労回復を促進してくれます。

    ヨガを一括りにせず、内容によって上手に有酸素運動と組み合わせてあげましょう。

    有酸素運動を怠ると老ける理由。体や脳の老化を防ぐのに効果的な方法


    有酸素運動は血液循環を改善する効果が期待できます。血流やリンパの流れが良くなることによって、体の中に老廃物を溜めにくくなります。また、肌のターンオーバーも促進されるため美肌効果も期待できるでしょう。有酸素運動を継続することで便秘も改善し、腸内環境が悪くなることによる肌荒れも防げます。運動不足は代謝を落とし、老廃物を溜めやすくなるため体が老けやすくなってしまいます。体の老化を防ぐためには20分以上の有酸素運動を週3回以上行いましょう。連続して時間が取れない場合は細切れになっても構いません。

    有酸素運動には脳の老化を防ぐ効果も期待できます。有酸素運動を行うことで脳への血流が良くなることや、血管のつまりやすさを改善してくれることが脳の老化を防ぐ理由に挙げられます。もちろん単発的な取り組みでは十分な効果を得られません。10~60分の有酸素運動を週3回実践する習慣をつけましょう。

    有酸素運動の後におすすめのプロテインやサプリメント(bcaa等)

    有酸素運動は、脂肪や糖だけでなくアミノ酸も消費しています。有酸素運動後にアミノ酸やタンパク質を補給してあげることによって、アミノ酸が不足したことによる筋肉の分解を防ぎ、疲労回復も早くなります。アミノ酸は食事でタンパク質を摂取するかプロテインやサプリメントで補給できます。

    プロテインやサプリメントは外での運動後でも摂取しやすいというメリットがあります。しかも食事でタンパク質を補給するのに比べ、カロリーも少なくて済むのでダイエットにも効果的です。

    BCAA


    筋肉の分解を防ぐサプリメントとして名高いのがBCAAです。BCAAとはバリン・ロイシン・イソロイシンといった必須アミノ酸をまとめたもので、筋肉の成長や疲労軽減に役立ちます。プロテインも同じ効果がありますが、BCAAの方が吸収が早いため運動後すぐの摂取に向いているといわれます。

    有酸素運動をしても太る?痩せない人がしがちな間違ったやり方とは。


    有酸素運動を行うと、脂肪や糖が燃焼するためダイエット効果を期待できます。しかし中には有酸素運動を行ったことで、以前よりも太ってしまったとおっしゃる方もいます。太るまではいかないものの、中々効果が出ずに有酸素運動を辞めてしまう方も少なくありません。

    有酸素運動で思った効果が得られないという方は、取り組み方を間違えている可能性があります。例えば強度の高いランニングやサイクリングを実践している方であれば、体重を減らしたいのに下半身の筋肉が発達して体重が増えてしまいます。筋肉が増えているのであれば、代謝はアップしているので強度を抑えて継続することでダイエット成功に近づくでしょう。逆に強度が低すぎると、効果を実感できるまでに時間がかかり過ぎます。

    また、長すぎる有酸素運動はコルチゾールというストレスホルモンを分泌しやすくします。コルチゾールは食欲増進効果がありますので、運動を行うことで食欲が増して太ってしまう可能性もあるでしょう。

    有酸素運動でダイエットしたい方は、正しい方法を学んでコツコツ継続するのがおすすめです。

    有酸素運動をしながら腹筋を鍛える方法

    有酸素運動をしながら腹筋を効率的に鍛えたいなら、ドローインを取り入れるのがおすすめです。ドローインとはお腹を凹ませて腹圧をかけることで、様々なエクササイズで活用できます。ドローインと相性のいい有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・縄跳びです。腹圧をかけることで体幹が安定しますので、腰への負担がかかりにくいというメリットもあります。ドローインの方法を覚えて腹筋を鍛えましょう。

    まずは寝転んでドローインを実践して、お腹の凹ませ方を体に染み込ませます。

  • 仰向けに寝転び、膝を軽く曲げておきます。
  • 両手は頭の後ろにセットしてリラックスしておきましょう。
  • 背中と腰を床に押し付けるようなイメージでお腹を凹ませます。
  • お腹を凹ませたまま、呼吸を繰り返しましょう。
  • 水泳やダンスなど体をひねる動きが加わる有酸素運動は、ドローインを意識しすぎると上手く動かせない可能性があります。ドローインの動きをしなくても、ひねりの動きは腹筋を鍛えることができますのでエクササイズ自体に集中してあげましょう。

    有酸素運動のやりすぎはダメ?1時間~2時間以上の長時間のトレーニング時に気を付けるポイント


    有酸素運動を長時間行うとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなります。コルチゾールは食欲を増進させる働きがありますので「せっかく運動したのに食べ過ぎた」という事態を作りかねません。有酸素運動で消費されるカロリーは多くはないので、食べ過ぎてしまうとダイエットどころか太ってしまいます。

    また、長時間の有酸素運動はオーバーワークを引き起こしやすいです。体が慢性的な疲労状態にあると、怪我に繋がることもありますので、無理な長時間の有酸素運動はおすすめしません。ダイエット目的であれば週1回2時間の有酸素運動より、週4回30分の有酸素運動を選びましょう。

    人によっては長時間の有酸素運動を行うことで、ストレス解消になっていることもあります。長時間の有酸素運動を行う場合は、トレーニング後の食事を節制しましょう。ストレッチやマッサージなどのアフターケアを念入りに行うのも大切です。

    有酸素運動をするときは脈拍を意識して効果増!心拍数ごとの得られる効果とは。痩せるには140が効果的?


    有酸素運動で脂肪燃焼を促進するためには、心拍数をコントロールしながら実践すると良いといわれています。心拍数が多すぎたり少なすぎると脂肪が全く燃えないということはありません。しかし心拍数を意識することで、より効率的に目標達成することができます。心拍数は常に意識して、効率的に痩せましょう。

    目標心拍数を知るには、年齢や安静時の心拍数を当てはめて計算するカルボーネン法を用いるのが一般的です。カルボーネン法での脂肪燃焼が促進される心拍数の計算式は以下の通りです。

    (220-年齢-安静時心拍数)×0.45〜0.7+安静時心拍数

    年齢30歳で安静時心拍数が65回/分の方の場合、脂肪燃焼が促進される心拍数は121〜152回/分です。年齢40歳で安静時心拍数が70の方なら119〜147回/分です。安静時心拍数が分からない時には目安として、140回/分を目指すように指導する方もいるようです。

    心拍数の上がり方は人によって異なります。例えば普段から激しい運動を行っている方は、軽いジョギングを行っても心拍数は変わりません。逆に運動習慣が少ない方なら、ウォーキングでも心拍数はぐっと上がりやすいです。

    運動中に心拍数を1分間測るのは大変です。10秒間測って6倍するか、心拍数の測れるウェアラブル端末やフィットネスマシンを活用しましょう。

    空腹時の有酸素運動は筋肉を減らす?汗はかいた方がいい?健康的に有酸素運動をするためのポイント


    有酸素運動をしなくても、筋肉は常に分解され続けています。筋肉が分解されるのを防ぐには、筋肉の栄養を補給しながら筋トレをするしかありません。空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的だといわれます。確かに空腹時は体の中のエネルギーを消費しようとするため、有酸素運動で脂肪は減ります。しかし同時に筋肉も分解されてしまうのです。

    また、空腹時の有酸素運動は低血糖を引き起こす恐れもありますので、避けた方が良いでしょう。有酸素運動前には、バナナや小さいおにぎりだけでも良いので、少しエネルギーを補給しておきましょう。

    汗をかくと、毛穴の汚れが落ちやすくなります。むくみ解消にも繋がりますので、有酸素運動では汗をかく方がおすすめです。ただし汗にデトックス効果はあまり期待出来ません。ストレス解消効果や新陳代謝を促す効果は期待できますので、健康的に綺麗になりたい女性は有酸素運動で汗をかいてスッキリしましょう。

    マスクをしながら有酸素運動をするメリットとデメリット。


    マスクをしていると息苦しさを感じるので「マスクをしたまま運動をすれば効果がアップするんじゃないか」と考えたことはありませんか?確かに、マスクを着けたままの有酸素運動はしんどいです。息が上がりやすいので、高地トレーニングと同じ効果があるような気がする方が多いのにも納得がいきます。しかし一般的なマスクを着けた有酸素運動では、高地トレーニングほどの効果を得ることは出来ません。

    マスクを着けるメリットが全くないわけではありません。マスクを着けることで花粉やPM2.5、黄砂などの物質から鼻や喉の粘膜を守れます。乾燥も防げるので、風邪対策には良いでしょう。マスクをしている部分の日焼けも防ぐことができます。

    デメリットは、マスクをすることで疲れやすいということです。疲労が早くて有酸素運動の時間が短くなってしまっては、メリットよりデメリットの方が大きくなります。マスクをして有酸素運動を実践するより、適切な強度で継続してあげましょう。

    有酸素運動をする際におすすめのアプリ

    有酸素運動をする際にアプリを使うのであれば、何の種目を実践するかによってアプリを選ぶようにしましょう。例えばウォーキングやジョギングを行うのであれば、時間だけじゃなく速度やコースを記録できるアプリがおすすめです。さらに、SNSに共有できるように画像を加工できるアプリにしておくと、モチベーションアップに繋がります。

    Nike Run Club

    Nike Run Clubであれば、GPS機能でコースが記録できる他に、音声案内機能や写真撮影機能があります。写真には時間や距離のデータを貼り付けることができますので、簡単にインスタ映えする画像作って共有できるでしょう。

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    WEBGYM

    ウォーキングやジョギング以外でも色々な有酸素運動にチャレンジしたいという方は、WEBGYMがおすすめです。WEBGYMではエクササイズの動画を確認できる他に、時間帯によって様々なレッスンを受けられます。同じことを続けるのが苦手だという方にもぴったりなアプリです。

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    無料で使えるおすすめダイエットアプリ12選!Android・iPhoneで使える

    今回はダイエットを効率的かつスムーズにおこなえるダイエットアプリについて詳しくご紹介していきたいと思います。

    筋肉痛時は有酸素運動をしてもいい?

    筋肉痛がある時は体を動かすのが億劫になります。しかし有酸素運動を取り入れることによって、筋肉痛が軽減する場合があるのです。有酸素運動は血行を良くする効果がありますので、傷ついた筋肉を修復するのに必要な栄養分などを運びやすくします。その結果筋肉痛を早く治ることがあるでしょう。
    また、筋肉が張ったり凝ったりすることによって引き起こされている筋肉痛の場合、有酸素運動で筋肉がほぐれて痛みが軽減します。有酸素運動を行った方が筋肉痛が楽になるというのは、筋肉がほぐれたことが理由であることが多いです。

    ただし、筋肉痛があまりにも酷い時には有酸素運動を行わない方がいいこともあります。少し動かしただけでも痛みがある場合は無理をせず休息するのがおすすめです。筋肉痛が酷いときにはしっかりと栄養補給をし、入浴で体を温めてからゆっくり睡眠を取りましょう。

    まとめ

    いかがでしたか?有酸素運動は脂肪燃焼を促進するダイエット向きなエクササイズです。強度やフォーム、タイミングを意識することで更に脂肪燃焼効果を高められますので、やってみたい有酸素運動後のポイントをチェックしておきましょう。

    ダイエットのためには、有酸素運動を継続して行う必要があります。消費カロリーが多いエクササイズを選んでも、3日坊主では十分な効果を得られません。楽しんで続けられるものを見つけて、コツコツ積み重ねていきましょう。

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    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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