【女性トレーナー指導】痩せたいと本気で考える女性の為の25のダイエット方法・やり方リスト

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】痩せたいと本気で考える女性の為の25のダイエット方法・やり方リスト

2019.09.25

「もう少し痩せていれば人生がもっと楽しくなるのに」そう嘆く女性は多いです。痩せたいと思っても中々痩せられなくて、ダイエットに挫折してしまった女性も少なくはありません。ダイエットに成功することで、女性は自信を取り戻してより輝くことができます。

痩せたくても痩せられないという方は、ダイエットの方法が間違っている可能性があります。今回は本気で痩せたいと考える女性のために、痩せられない理由TOP10と25のダイエット方法を紹介します。年代別におすすめのダイエット方法についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

痩せたいのに痩せれないその理由とは ランキングTOP10

痩せられないと悩んでいる方のカウンセリングを行うと、共通点があります。自分では理由が分からなくても、カウンセリングをしながら改めて見直してみるといくつものNG習慣を見つけることができます。ここでは痩せたいのに痩せられないという方がやってしまいがちなNG習慣をランキング形式で見ていきましょう。

第10位 自分へのご褒美が多い


節制生活をしていると、たまに気を抜きたくなります。ストレスを溜めない程度の息抜きは必要ですが、痩せたいのに痩せられない方は自分へのご褒美が多いです。ウォーキングを頑張ったからスイーツを食べたり、毎週末にバイキングに行ったりとご褒美習慣が定着している方もいます。

自分へのご褒美もいいですが、回数が多くならないように注意が必要です。

第9位 ホルモンバランスの乱れ


女性ホルモンのバランスが崩れていたり、成長ホルモンの分泌量が減っていると太りやすく痩せにくい体になります。痩せたいのに痩せられないという方はホルモンバランスが乱れていることが多いです。

また、ストレスホルモンの過剰分泌も食欲を増進する可能性があります。

第8位 ダイエット習慣を継続できない


痩せられない方は、ダイエットに挑戦しても比較的短期間で辞めてしまう傾向があります。ダイエットするなら少なくとも3カ月は続けることが大切です。痩せたいと思ったら、まずはダイエット習慣を継続する意思を固めましょう。

第7位 水分が不足している


水分をこまめに摂る習慣のない方は、体に老廃物が溜まりやすく痩せにくいです。むくみは体に余分な水分が滞っている状態で、水太りともいわれることがあります。そのため、水を飲むと、むくんで太ると思っている方もたくさんいます。しかし実際には水が少なくてむくんでいる方も多いです。水分が足りていないと老廃物を排出することができずにむくみます。

また、水分不足は血液循環が悪くなる原因の1つです。血液循環が悪くなると、筋肉にエネルギーや酸素を運べなかったり内臓の働きが悪くなります。水分はこまめに摂取して、1日1.5Lを目標にしておきましょう。

第6位 運動不足


運動習慣がない方は、筋肉量がどんどん減ってしまい代謝が悪くなります。筋肉はある程度の刺激を与えなければ、どんどん衰えます。基礎代謝の多くは骨格筋が消費していますので、筋肉量が少ない方は基礎代謝が低くなりやすいです。運動で消費されるカロリーも少ないですので、運動不足だと痩せにくい体質になりやすいでしょう。

第5位 基礎体温が低い


痩せられないと相談される方の多くが基礎体温が低いです。基礎体温を把握しておらず、測り始めて自分の体温の低さに驚かれる方も珍しくありません。35度台の方も多く、冷え性で冬が辛いのはもちろん夏も冷房に悩まされているという話をよく聞きます。

体温が1度上がると代謝は13%アップすると言われています。基礎体温が低い方は、体質改善を試みて36.5度以上を目指しましょう。

第4位 質の良い睡眠が取れていない


睡眠時間が確保できていない方や、時間はあっても中々寝付けないという方は痩せにくい傾向があります。睡眠中は疲労を回復するだけでなく、ダイエットをサポートする成長ホルモンを分泌します。睡眠時間が4時間しか取れていない方は、7時間寝ている方より70%以上肥満率が上がるというデータもありますので、睡眠はしっかり取るようにしましょう。

第3位 間違ったダイエットを繰り返して代謝が落ちている


痩せたいのに痩せられないと悩んでいる方の多くが、話題のダイエットや自己流ダイエットに何度も挑戦しています。1つの栄養素を取らないようにしたり、何か特定の食材を食べ続けるなど楽なダイエットは魅力的ですよね。しかし間違ったダイエットを行うと、脂肪ではなく筋肉量が減ってしまうことがあります。

筋肉量が減ると基礎代謝が低くなります。代謝が落ちて痩せにくくなり、リバウンドしてまた他のダイエットに挑戦するという負のループの中にいる方がとても多いです。

第2位 食事バランスが偏っている


食事量が多いわけではないのに痩せられないという方に1週間の食事を記録してもらうと、食事内容に偏りが見られます。ダイエット中の女性に多いのは、カロリーを気にして野菜や0キロカロリー食品ばかり食べている方や、量は多くないけど糖質ばかり食べている方です。

ちゃんとした知識を持たないまま、ベジタリアン生活を送っている方もいました。ベジタリアンやビーカンは栄養の知識をしっかりと持って実践しないと、多くの栄養素が不足してしまいます。一見体に良さそうに思えますが、逆に太りやすくなってしまうこともありますので注意しましょう。

第1位 カロリーを摂りすぎている


やはり痩せられない一番の理由は、カロリー過多です。カウンセリングの時に「そんなに食べてないのに痩せない」とおっしゃる方でも、内容を確認するとカロリーオーバーになっています。見逃しやすいのが間食や飲み物のカロリーです。1回では大したカロリーでなくても、積み重ねることで脂肪を蓄える原因になります。

例えばお風呂上りにマルチパックの小さいアイスを食べる習慣がある方の場合、1回なら70kcalでも1カ月毎日食べ続けると2,100kcalになります。1年間なら25,200kcalになるので、この習慣を3日に1回にするだけで脂肪約2kg分のカロリーを減らせるのです。

消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せます。カロリー制限が絶対ではありません。しかし、痩せられない方のほとんどが消費カロリーと摂取カロリーのバランスが取れていないということを覚えておきましょう。

痩せたいのに「食べちゃう」「食べたい」方へのストレスをためないおすすめ食事メニュー5選

ボリュームたっぷりチキンサラダ

ダイエット中は野菜をたっぷり摂ることを意識している方は多いです。さらに高タンパク低カロリーな食材を組み合わせて、栄養満点のご飯にしましょう。手軽に高タンパク低カロリーを実現するなら、サラダチキンやグリルチキンをサラダに乗せるのがおすすめです。サラダチキンは今やコンビニやスーパーで簡単に購入できるので、自炊が得意でない方はレトルトのサラダチキンを活用しましょう。

野菜はキャベツやレタスなどの葉物だけでは満足感が減ってしまいます。ブロッコリーやかぼちゃ、レンコンなどの食べ応えのある野菜を入れることで、お腹も膨れやすいでしょう。食感のアクセントとしてナッツ類や野菜チップスを使うと、飽きずに食べきることができます。ただしナッツ類や野菜チップスはカロリーが高いですので、トッピングしすぎに注意しましょう。

体が温まる具だくさんスープ


女性の体は冷えやすいので、体を温められるスープを食べるのがおすすめです。冬場は特に体が冷えているので、意識しなくても温かいスープを食べる方が増えます。しかし夏場でも冷房によって体は冷やされています。夏でもできるだけ温かいスープを献立に取り入れるようにしましょう。

ただしスープだけだと満腹感を感じにくく、腹持ちも悪いのです。野菜やタンパク質などを数種類入れて、具だくさんのスープを取り入れましょう。スープ作りのポイントは、以下の通りです。

  • 体が温まる食材を入れる。
  • 食感の残るものを多くする。
  • 良質なタンパク質を入れる。
  • 具材は大きめに切る。
  • スープは体を温めるだけでなく、茹でたときに流れ出しやすい水溶性ビタミンを効率的に摂取できるというメリットもあります。加熱しすぎはビタミンを壊してしまいますので、強火でグラグラ煮込まないよう注意しておきましょう。

    【スープダイエット参考記事】

    スープダイエットの痩せ効果やおすすめレシピとは?脂肪燃焼・デトックススープなどを紹介!

    この記事ではスープダイエットの効果や、簡単に実践できるレシピについてまとめました。

    お米好きにおすすめ お米ダイエット


    急激に広まった糖質制限ダイエットの影響で、お米を食べると太るというイメージが広まっています。確かにお米を食べずにいると、摂取カロリーがぐっと減らせますのでダイエット効果が出やすいです。しかしリバウンドなしで健康的に痩せたいのであれば、むしろお米は食べたほうが良いでしょう。お米には糖質だけでなくタンパク質や脂質、ビタミンも豊富に含まれています。食物繊維も豊富ですので、お通じを良くする効果も期待できます。

    お米ダイエットの場合、お米とおかずの割合が6:4です。おかずには具だくさん味噌汁を選ぶと野菜も摂りやすいです。基本的にはご飯と味噌汁をメインにして、魚や肉などタンパク質も適量食べるようにします。もちろんお米を暴食してしまってはいけません。お米は1日で2合を目安にしておきましょう。

    麺類好きにおすすめ バランスの良い麺メニュー


    麺類がダイエット向きではないと言われるのは、高カロリーになりやすいことと早食いになりやすいこと、栄養が偏りやすいことが原因です。麺類好きの方は多く「ダイエット中に麺が食べられないのが一番つらい」や「どうしてもラーメンが食べたい」という話もよく聞きます。麺類好きの方は麺類自体をカットしてしまうのではなく、少しでもダイエット向きの麺メニューを選びましょう。

    ダイエット向きの麺類は、タンメンのような野菜や肉をたっぷり摂れるメニューです。麺類を食べるときは、できるだけ麺だけで食べずにサラダやスープを添えてバランスの取れた献立にしましょう。

    たくさん食べてもヘルシーなきのこメニュー


    ヘルシー食材の代表格であるきのこは、たくさん食べても低カロリーに抑えやすいのでダイエット向きです。きのこは昔はカロリー0として扱われていたこともありますが、厳密にいうとカロリー0ではありません。しかし他の食材に比べて低カロリーであることは間違いありませんので、食事量が多くなりがちな方はきのこを積極的に摂りましょう。

    きのこはかさ増し食材としても万能です。市販のえのきやしめじ、エリンギや舞茸などを組み合わせてきのこミックスを作って、色んなメニューにきのこをちょい足ししましょう。お味噌汁や炒め物に入れると、簡単にかさ増しできます。旨味成分も多いですので、薄味メニューを作りたい時にも役立ちます。

    ちょっと1品足りないと感じたときには、きのこミックスをアルミホイルで包んでグリルやフライパンで焼きましょう。柑橘系の果汁と少しの醤油だけで十分美味しく食べられます。

    運動で痩せたい方のためのジム筋トレメニュー5選

    運動で健康的に痩せたいという方におすすめなジムのマシンで行える筋トレを紹介します。筋トレのマシンはフィットネスクラブによって多少形や動かし方が異なります。今回紹介するマシンと同じ動きをするとは限りませんので、初めて使う時にはジムスタッフの指導を受けましょう。

    スクワット

    スクワットはベンチプレス ・デットリフトと並び、筋トレBIG3とも呼ばれる種目です。下半身の筋肉全体を鍛えられるので、代謝アップに効果的です。美脚・美尻にも効果的ですので、下半身を引き締めたい方はぜひチャレンジしましょう。

    スクワットはウエイトさえあればどこでも行えます。フィットネスクラブで行う場合は、指定されたフリーウエイトゾーンで行いましょう。今回は女性でも行いやすい、スミスマシンを使ったスクワットを紹介します。

  • スミスマシンのバーを肩の高さにセットします。
  • バーの真下に立って首の後ろにバーを当てます。
  • バーを持ち上げてロックから外しましょう。
  • 足を腰幅に開き、つま先は前を向けておきます。
  • お尻を後ろに引きながら膝を曲げましょう。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  • お尻と太ももに力を入れて膝を伸ばしましょう。
  • 膝が伸びきる直前に止め、再び膝を曲げます。
  • 膝の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。
  • スミスマシンはバーベルが床と垂直に上がるようになっています。そのため初心者でもフォームが安定しやすいです。ただしトレーニングに慣れていない方が高重量を扱うと、体幹が崩れやすいので無理をしないようにしましょう。

    【スクワット参考記事】

    美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

    今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

    チェストプレス

    チェストプレスは大胸筋という胸の前の筋肉と二の腕の裏の筋肉を鍛えられます。筋トレBIG3のベンチプレスと同じ筋肉が鍛えられますが、マシンで軌道が確保されているため初心者でも実践しやすいです。バストアップや二の腕シェイプなど、女性に嬉しい効果を得られますので積極的に取り組みましょう。

  • バーが胸の高さになるようシートを調節します。
  • ウエイトを調節しましょう。
  • シートに深く腰掛け、バーを握ります。
  • 胸の筋肉を意識して、バーを押し出しましょう。
  • 肩甲骨を寄せながらバーを戻します。
  • 息を吐きながらバーを押し、吸いながら戻すを繰り返しましょう。
  • 肘を伸ばしきってしまうと、関節への負担が大きくなります。伸ばしきる前に止めるようにしましょう。

    【チェストプレス参考記事】

    【女性トレーナー直伝】バストアップには「チェストプレス」がオススメ!女性でも無理せず出来るトレーニング方法・コツとは?

    人気のチェストプレスのやり方や、効果についてまとめています。

    デッドリフト

    デッドリフトは背中・お尻・脚の筋肉を鍛えられます。上半身から下半身まで鍛えられるので、筋トレの効果を感じやすい種目です。デッドリフトはバーベルやダンベルを使って行う種目ですので、筋トレに少し慣れてきてから実践しましょう。

    デッドリフトで背中を鍛えると、姿勢改善効果も期待できます。姿勢が良くなると、それだけで代謝アップが見込めます。痩せ体質を目指せますのでダイエットしたい女性にピッタリです。

  • バーベルを持ち上げ、足を腰幅に開いて立ちます。
  • つま先は真っ直ぐ前に向けておきましょう。
  • 膝を軽く曲げます。
  • お辞儀の要領で上半身を前に倒していきます。
  • 股関節から曲げて、背中は伸ばしておきましょう。
  • 太もも裏側にツッパリ感を感じたら止めます。
  • 上半身を起こしてお尻を締めましょう。
  • 繰り返します。
  • 背中が反ると腰への負担が強くなります。腹筋に力を入れて背中をフラットにしておきましょう。

    【デッドリフト参考記事】

    【トレーナー指導】女性の「デッドリフト」は美脚・美尻に効果絶大!腰を痛めない注意ポイントも確認

    今回の記事では、そんなデッドリフトのやり方や効果、注意点まで、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

    ラットプルダウン

    ラットプルダウンは広背筋という背中の筋肉をメインで鍛える種目です。広背筋を鍛えると、背中が引き締まるだけでなく美しいくびれラインを作ることもできます。キュッと引き締まったくびれを作りたい方は、腹筋だけでなく広背筋も鍛えましょう。

  • ウエイトを設定し、足のパッドを調節します。
  • 肩幅の1.5倍の位置でバーを握りましょう。
  • バーを握ったまま、シートに腰掛けます。
  • 背中を伸ばして胸を張ります。
  • 背中を意識しながらバーを鎖骨のあたりに引き寄せましょう。
  • 肘を伸ばしてバーを戻します。
  • ラットプルダウンは肩が上がりやすくなっています。肩甲骨を下げた状態でバーを動かしましょう。

    【ラットプルダウン参考記事】

    【女性トレーナー指導】女性向け「ラットプルダウン」のコツ・効果とは?マシンや自宅でのやり方・正しいフォームを確認

    今回はラットプルダウンをやってみたいと考えている女性のために、ラットプルダウンの実践方法について解説していきます。

    ワンハンドローイング

    ワンハンドローイングは二の腕と背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。ダンベルの重さをかえるとトレーニング初心者から上級者まで効率的に鍛えられます。

  • ダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチに置きます。
  • 背中を真っ直ぐにして、ダンベルが肩の真下にくるように腕を伸ばしましょう。
  • 肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。
  • 上腕が床と平行、肘が90度になったら止めます。
  • 肘を伸ばしてダンベルを肩の真下に下ろしましょう。
  • ワンハンドローイングはダンベルを持ち上げる時に体が開きやすくなります。背中は真っ直ぐにして、肩のラインが床と平行になるように意識しておきましょう。

    【ドローインの参考記事】

    【女性トレーナー指導】ドローインのやり方・ダイエット効果とは?腹筋・お腹を引き締めて美クビレをGET!

    今回は無理をせず健康的に痩せたいという方のために、ドローインのやり方やコツについて解説していきます。

    痩せたい中学生が取り組むべき3つのこと

    中学生にもなると、スタイルが気になってダイエットを始める子も増えてきます。しかし間違ったダイエットは、発達途中の中学生の体を蝕んでしまう可能性があります。中学・高校時代のダイエットが数年後や数十年後に響きますので、無理なダイエットはしないようにしましょう。

    しかし痩せたいと思っているのに痩せられなかったり、ダイエットを止められるとストレスになります。痩せてスタイルアップすることで自信にも繋がりますので、健康的な正しい生活習慣を身に着けて痩せるようにしましょう。

    健康的に痩せたい中学生が取り組むべき事項は以下の通りです。

  • 3食バランスの良い食事を摂る
  • お菓子・間食を減らす
  • 運動をしてカロリーを消費する
  • それぞれ詳しく見ていきましょう。

    3食バランスの良い食事を摂る


    中学生のうちは、まだまだ体が発達していく時期です。ダイエットのために食事を抜いたり、特定の食品ばかり食べるダイエットをしてしまうと栄養が偏り成長の妨げになります。思春期に無理なダイエットを繰り返した結果、段々痩せにくい体になってしまい成人してから太ってしまったという方もたくさんいます。そうならないためにも、まだ体が未熟なうちのダイエットは慎重に行わなければいけません。

    とはいえ食べ過ぎは良くありません。3食バランスの良い食事を適量食べる習慣をつけましょう。厚生労働大臣が定める「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、12~14歳女子の推定エネルギー必要量は、運動レベルが低い方でも2150gです。2150gの中で必要なエネルギーを補えるようにメニューを考えましょう。

    お菓子・間食を減らす


    痩せたいと思うのであれば無理な食事制限をするのではなく、まずお菓子や間食を減らしましょう。ついつい食べてしまっているお菓子のカロリーは侮れません。ダイエット中はお菓子を食べる習慣をなくして、その分バランスの良い食事で栄養をしっかり摂りましょう。

    どうしてもお腹が減ってしまう場合は、足りない栄養素を補うような間食を摂ります。例えば鉄分を補給したい場合は、鉄分がプラスされたウエハースやプルーンなどを選ぶのがおすすめです。間食をただのカロリー摂取にせず、1日の栄養バランスを整える習慣にしましょう。

    運動をしてカロリー消費する


    消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば、体に蓄積された余分なエネルギーを燃やすことができます。運動による消費カロリーはあまり多くないので、大人は食事でカロリー制限をすることが多いです。しかし中学生は食事を減らすと必要な栄養素まで不足してしまいがちです。その結果、体調不良や生理不順、肌荒れなどを引き起こすこともありますので食事はバランス良くして、運動でカロリーを消費しましょう。

    ダイエットのためには、ジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うのがおすすめです。走るのが苦手だという場合は、好きな音楽に合わせて体を動かしてみましょう。

    本気で痩せたい高校生のためのダイエットサポートアプリ3選

    高校生になると、体つきも大人に近づき脂肪がつきやすくなってきます。ますますスタイルが気になり、ダイエットを始める方もグンと増えるでしょう。中学生に比べれば体は成熟していますが、まだまだホルモンバランスは不安定です。極端な食事制限などを行わないように注意しましょう。

    食事バランスを整えながらダイエットを実践するには、サポートアプリを活用すると手軽です。ここでは、本気で痩せたい高校生におすすめなダイエットサポートアプリを3つ紹介します。

    人気イラストレーターのキャラが可愛い ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ

    女性に人気のイラストレーターであるカナヘイさんのキャラがダイエットを応援してくれるアプリです。体重の記録と日記を残せるようになっており、アプリを継続すればするほど日記で使えるスタンプが増えていきます。追加されたスタンプは、ダウンロードして背景として使えます。体重を記録しつつ、日記の部分で食事のレコーディングを行えばダイエットも捗るでしょう。カナヘイさんのキャラが好きな方はぜひ試してみましょう。

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    運動習慣をつけたい方におすすめ 3分フィットネス

    運動系の部活動や習い事を行っている方でなければ、1日の運動が少ないです。高校生の頃は成人女性に比べて筋肉がつきやすいですので、運動を習慣づけましょう。3分フィットネスでは、運動が苦手な方向けの簡単メニューから本格的なトレーニングメニューまで見つけられます。Facebookと連動もできますので、ダイエット仲間と励ましあいながら継続できます。

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    AIがおすすめのメニューを提案 Nike Training Club

    スポーツメーカーのナイキのアプリで、185種類以上のトレーニングメニューを確認できます。目的に応じてや、トレーニング慣れしているかどうかによってメニューを変えることができるのも魅力です。また、アプリを継続して使うことで自分に合ったメニューを提案してくれるようになります。どんどん自分好みになっていくので、継続するのが楽しくなるアプリです。

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    【ダイエットアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめダイエットアプリ12選!Android・iPhoneで使える

    今回はダイエットを効率的かつスムーズにおこなえるダイエットアプリについて詳しくご紹介していきたいと思います。

    20代で痩せたい人が効果を出しやすいダイエット法


    20代の方は、まだまだご飯もたくさん食べれて、味の濃い物やカロリーの高いものも胃もたれせずに食べられます。そのためカロリーの過剰摂取になっていることも多いです。20代の方が痩せたい時には、自分自身の食生活と向き合い見直しましょう。

    20代は多少の無理がきく年齢ですので、ついつい極端な食事制限をしてしまいがちです。食事を抜くだけで体重が落ちやすいのが20代の特徴ですが、後々太りやすい体質を作ってしまいます。食事のバランスを整えて、正しい食生活を身につけましょう。正しい食習慣を身につけておけば、太りにくい体質に変わっていく効果が期待できます。

    小食なのに痩せられないという方は筋肉量が足りておらず、代謝が低くなっている可能性があります。運動不足が気になる方は積極的に筋トレを実践するのがおすすめです。小食の方はタンパク質が足りていない可能性が高いですので、良質なタンパク質を摂取しながらトレーニングに励みましょう。

    30代で痩せたい人が効果を出しやすいダイエット法


    30代は代謝の曲がり角と言われることもあり、簡単には痩せられなくなってきています。代謝が落ちているので、20代のように食事を少し抜いただけでは痩せられなくなっている方も多いでしょう。30代になったら摂取カロリーを減らすだけでなく、運動をして消費するカロリーを増やすのがおすすめです。

    筋トレを行うとスタイルアップを目指せるだけでなく、基礎代謝アップが期待できます。筋肉量が増えて代謝が上がると、運動で消費するカロリーも多くなりますので有酸素運動も取り入れていきましょう。中々筋トレと有酸素運動どちらもやる時間が取れない場合は、サーキットトレーニングで効率的にカロリー消費するのがおすすめです。

    サーキットトレーニングとは、異なる種目を順番に行っていくトレーニング方法です。30代の女性には筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングが向いています。サーキットトレーニングは全身のトレーニングを約30分で済ませられるため、忙しい女性でも気軽に始められるでしょう。

    40代で痩せたい人が効果を出しやすいダイエット法


    40代の方はホルモンバランスが乱れやすく、女性ホルモンが減ってくることで更に痩せにくくなります。また、疲れがとれにくいという症状が出ている方も多く「普段から疲れているから他に運動をできない」とおっしゃる方もいます。ホルモンバランスが崩れやすくて、疲れが蓄積されやすい40代の方には自律神経を整えるダイエットがおすすめです。

    自律神経を整えられるダイエット方法には、筋トレ・ヨガ・入浴・サウナなどが挙げられます。どのダイエット方法も、1度だけでは自律神経を整える効果は期待できません。こつこつ継続することが大切ですので、自分が好きだと思えるものを実践しましょう。入浴やサウナは疲労回復効果があるイメージですので、疲れていても実践しやすいです。しかし筋トレやヨガは、疲れが溜まっている時は懸念しがちです。しかし筋トレやヨガで血行を促進することによって、むしろしない時よりも疲れが取れることがあります。疲労困憊の時はトレーニングをしない方がいいですが、少し疲れているレベルなのであれば運動してあげましょう。

    自律神経が整うと、質のいい睡眠が取れるようになります。睡眠をしっかり取ることで、成長ホルモンの分泌が促進されて、トレーニング効果を得やすくなります。睡眠はストレス軽減にも役立ち、ストレス食いを防ぐ働きもありますので、睡眠時間は確保するようにしましょう。

    50代で痩せたい人が効果を出しやすいダイエット法


    50代は閉経を迎えるかたがほとんどです。女性ホルモンの分泌が減ったことで内臓脂肪もつきやすく、お腹周りが丸くなりやすいです。若い頃は下半身太りに悩んでいた方も、更年期に入ってからお腹が気になり始めます。スリムなのにお腹だけがふっくらしているという体型も多いです。

    内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、運動で燃焼しやすいといわれます。50代でお腹周りが気になり始めた方は、有酸素運動で脂肪燃焼を促進してあげましょう。有酸素運動は会話が盛り上がる程度のウォーキングよりも、少し息が上がる程度のジョギングや昇降運動を取り入れるのがおすすめです。

    50代後半になると、更年期障害の症状が落ち着いて慢性的な冷えに悩まされる方も増えます。靴下を重ね履きしたりカイロを貼って乗り切るより、筋トレやストレッチを組み合わせて、血液循環を改善してあげましょう。

    1週間の短期間ダイエットは危険!?おすすめできない理由


    ダイエットを先延ばしにして、気が付いた時には「目標の時期まで1週間をきっていた」なんてこともあります。焦ってフィットネスクラブに入っても、1週間では急激にスタイルを変えることは難しいです。1週間で劇的にダイエットする方法がないわけではありません。しかし短期間のダイエットは、食事を極端に制限することが多いのでリバウンドのリスクが高くなります。もし1週間である程度痩せることができても、元の食事に戻した途端に体重が戻るどころが、元の体重よりも増えてしまう可能性もあります。

    食事を抜くだけではリバウンドのリスクがあるからと、運動と併用してさらにハードなダイエットに挑戦する方も少なくありません。しかし、エネルギーが足りていない状態でハードなトレーニングを行うと、貧血や低血糖のリスクが伴います。短期間のハードなダイエットは健康を蝕む恐れがありますので、避けておきましょう。

    1週間で少しでも痩せたいという方は、徹底的なむくみ対策をおすすめします。食事は3食バランス良く節制しつつ、塩分を控えます。水分もしっかりと補給した上で体を温めることで、余分な水分を外に排出できるでしょう。むくみが改善すると、体重の変化が少なくても見た目が変わります。なおかつリバウンドのリスクも少ないですので、応急処置にはむくみ対策がピッタリです。

    ダイエット中の1ヶ月間の過ごし方(筋トレ&食事メニュー)


    ダイエット中の1カ月間は、女性の場合生理周期に合わせてメニューを組み立てるのがおすすめです。28日周期の例を挙げてみましょう。

    生理開始から1週間の月経期は体調を崩しやすい方が多いです。食事は体を温めるスープを中心に、バランスのとれたものを選びます。むくみやすい時期ですので、塩分はいつもより控えめにしておきましょう。体調が良ければトレーニングを普通に行っても構いませんが、無理は禁物です。入念なストレッチを中心に組み立てましょう。

    7日目から14日目は卵胞ホルモンの分泌が増える時期です。1カ月の中で一番痩せやすい時期でもありますので、脂肪燃焼を促す運動を少し増やしてみましょう。有酸素運動はもちろん、褐色脂肪細胞が多く集まっている肩甲骨周りのトレーニングもおすすめです。

    15日目から21日目までは排卵があり、徐々に黄体ホルモンが増えていきます。生理後1週間ほどではないですが、前半はまだまだ調子の良い時期です。全身の筋トレを満遍なく行なって、痩せにくい時期に備えましょう。筋トレの成果を上げやすくするために、たんぱく質を少し多めに摂るようにします。たんぱく質を摂りにくい方はプロテインを活用しましょう。

    22日目から28日目は生理前です。むくみやすく脂肪を蓄えやすい時期ですので、下半身の筋トレを入念に行います。また、イライラしやすく食欲が増す危険な時期でもあります。ヨガやストレッチなど心を落ち着けるメニューに取り組んで、ストレス解消しましょう。肌荒れが気になる時期でもありますので、ビタミンたっぷりの食事を意識します。

    5kg〜10kg痩せたい!痩せ方とどれくらいの期間が目安?


    リバウンドリスクの少ない理想的な体重の減らし方は、1カ月で体重の5%以内です。体重60kgであれば1カ月の減量目安は3kgです。5kg痩せたい時は2カ月以上かけて段階的に減量しましょう。ただしこの基準はBMI21以上の方に適応されます。BMI20以下の痩せ体質の方は、元々余分な脂肪が少ないか筋肉量が少ないので、運動によるダイエットでは体重が増えてしまう可能性もあります。BMI20以下の痩せ型または隠れ肥満型の場合は、体重ではなく体型に意識を向けるようにしましょう。

    体重を5~10kg減らすことが出来たら、その体重を定着させることが大切です。約6カ月間体重定着のために時間を割いてあげましょう。6カ月経過後は、一気にリバウンドするリスクは減っていますが、痩せる前の習慣に戻すと徐々に体重が増えていく可能性があります。せっかく身に着けたダイエット習慣はコツコツ継続していきましょう。

    痩せたい方のためのおすすめプロテインや薬3選

    ダイエットのサポートとして、プロテインやサプリメントを利用する方は多いです。たまに「飲むだけで絶対に痩せられる」というサプリや薬があります。薬局やドラッグストアで販売しているものは、ある程度効果が期待できるでしょう。しかし「どこが出しているかわからない」ような薬は安全性にも不安がありますので手を出さないようにしましょう。

    11種類の生薬配合 扁鵲


    第2類医薬品である扁鵲は、脂肪が多い方向けの生薬です。ドラッグストアなどで見かけたことがある方もいるでしょう。

    カロリーセーブSuper


    こちらは食べ過ぎてしまった分のカロリーの吸収を抑えるサプリメントです。ダイエット中は食事の節制が必要ですが、飲み会などの付き合いではついカロリーを取り過ぎてしまいます。そんな時にカロリーセーブSuperを試してみましょう。

    ザバスミルクプロテイン 200ml


    プロテインがダイエットにいいと知っていても、測ったり混ぜたりする手間が面倒だという方もいます。そんな方におすすめなのがパックのザバスプロテインです。飲みやすくて手軽なのでプロテイン習慣がない方でも取り入れやすいでしょう。

    まとめ

    いかがでしたか?痩せたい理由や目標は人によって異なりますが、痩せられない理由の多くは共通しています。ダイエットを始める時には自分自身と向き合い、痩せられない理由を探してみましょう。痩せたいと願うほとんどの方が痩せられない理由TOP10に当てはまります。

    痩せられない理由TOP10の全てに当てはまらないという方は、一度医師や管理栄養士、パーソナルトレーナーなど専門家に相談してみましょう。第3者の目で見ることで、自分では気づけない新たな発見があるかもしれません。

    原因が分かれば、ダイエットの成功へ近づきます。自分に合ったダイエット法を早速試してみましょう。

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