【理学療法士が指導】脇腹ダイエットでくびれを作る!頑固な脇腹お肉を落とす10の方法

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が指導】脇腹ダイエットでくびれを作る!頑固な脇腹お肉を落とす10の方法

2019.09.21

一度ついてしまうと、なかなか落ちてくれない脇腹の脂肪。女性にとって、この上なく厄介な存在ですよね。「短期間で簡単に脇腹の脂肪を落としたい!」、「でも運動は苦手でダイエットを続けられない…」と悩む女性も多いでしょう。
今回は、「脇腹の脂肪を落とす!」をテーマに、脇腹痩せに効果的なエクササイズをレクチャーしていきます。
正しいやり方とその効果をしっかりと理解し、くびれのある美しいウエストを手に入れましょう。

脇腹に脂肪がつく原因

ウエストがたるんで見えたり、履きたいズボンが履けなかったりと、多くの女性を悩ませている脇腹の脂肪。そして一度ついてしまうと、なかなか落ちづらいと大変厄介な天敵です。
なぜ脇腹に脂肪がついてしまうのでしょう?
脇腹の脂肪がつかないように、そして効率よく落とせるように、脇腹に脂肪が溜まる原因を確認していきましょう。

脇腹に脂肪がつく原因1 活動量が少ない

「筋トレを始めたのになかなか脇腹の脂肪が落ちない。」
と、一度ついたら落ちづらい脇腹の脂肪に悩まされている女性は多いでしょう。それは、脇腹にある腹斜筋という筋肉をしっかり使えていないことが原因です。
腹斜筋は、上半身を捻るときに使われる筋肉です。しかし、日常生活では身体を大きく捻る動作は少なく、ほとんど使われていません。また、仰向けで上半身を起こす最もメジャーな腹筋運動では、腹斜筋の活動は少なく、シックスパックを構成する腹直筋の運動が主になっています。
このように、日常生活ではあまり使われず、トレーニングにもコツがいることから腹斜筋の活動量が減少し、その周りの脇腹に脂肪が蓄積してしまうのです。

脇腹に脂肪が溜まる原因2 食生活の乱れ

多くの女性に悪者扱いされている脂肪ですが、実は内臓を保護するために重要な役割を担います。お腹周りには骨がないため、代わりに衝撃から臓器を守るのが脂肪です。
そのため、胃や腸といった内臓の活動が増加すると、それを保護るためにより多くの脂肪が集まってきます。一日三食が日本人に理想の食習慣ですが、間食などにより内臓の活動頻度が高まると、脇腹に脂肪が集まってきてしまうのです。

脇腹にある筋肉とは

 

脇腹についてしまった脂肪を落とすには、その近くにある筋肉を働かせることが必要です。
ここでは、脇腹にある筋肉の種類とその働きについて解説していきます。

脇腹にある筋肉1 腹斜筋

腹斜筋は、脇腹にある筋肉で「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分けられます。主に、身体を捻るときに活動し、身体を曲げるときには体幹の前面にある「腹直筋」のような大きな活動はありません。
腹斜筋群は、脇腹の肋骨から骨盤周囲に付着しており、体幹コルセットのような役割をしています。そのため、腹斜筋群を鍛えることで脇腹の脂肪が燃焼され、ウエスト周りの引き締まり効果が期待できます。
また、外腹斜筋の奥にある内腹斜筋は、内臓を支える役割を担っています。内腹斜筋を鍛えることで、垂れ下がってしまった内臓が元の位置に戻され、お腹周りがすっきりとしてきます。

脇腹につく筋肉2 腰方形筋

腰方形筋は、肋骨から骨盤後方につく筋肉で、腹斜筋と違いまっすぐ板のように走行する筋肉です。
腰方形筋は、身体を反らしたり、横に曲げたりするときに活動する筋肉で、鍛えることにより脇腹や背中の脂肪燃焼効果が期待できます。
また、外腹斜筋と腰方形筋は一部でつながっており、腰方形筋を鍛えることにより外腹斜筋の活動も高まっていきます。

脇腹の脂肪を落とすには

 

先ほどお話しした通り、脇腹の脂肪を落とすには腹斜筋や腰方形筋をたくさん使うことがポイントです。
ここでは、なかなか落ちない脇腹の脂肪を、効率的に落とすためのトレーニングについてレクチャーしていきます。

脇腹痩せエクササイズ1 ツイストクランチ

・やり方

  • 1.仰向けになり、頭の後ろで手を組みます。
  • 2.上半身を捻りながら起こし、片方のひじと反対のひざをくっつけます。
  • 3.ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 4.(1)~(3)を左右交互に10回行います。
  • ツイストクランチは、一般的な腹筋運動のクランチ(上体起こし)に上半身のひねりを加えた運動です。クランチでは、主にシックスパックを構成する腹直筋が活動しますが、捻りを加えることで腹斜筋の活動が大幅に高まります。
    身体を下ろすときにゆっくりとした運動を意識することで、負荷が高まり効率的に腹斜筋を鍛えることができます。

    脇腹痩せエクササイズ2 フライングドッグ

    ・やり方

  • 1.両手と両ひざをつき、四つ這いになります。
  • 2.体幹をまっすぐに保ち、片方のうでと反対のあしを伸ばします。
  • 3.元の状態に戻り、左右を交代します。
  • 4.(1)~(3)を10回行います。
  • 腰方形筋と腹斜筋を鍛えられるフライングドッグです。お腹にグッと力を入れて、お尻や腰が落ちてこないように意識しましょう。
    呼吸を整えながら、ゆっくりと大きな運動を意識することで、有酸素運動としての効果も高まり、脂肪燃焼やウエストの引き締まり効果も期待できます。

    脇腹痩せエクササイズ3 有酸素運動

    脇腹の引き締めには、ツイストクランチやフライングドッグが効果的です。しかし、効率的に脂肪を落とすためには有酸素運動は欠かせません。
    有酸素運動は、20分以上身体を動かすことで、基礎代謝が上昇し脂肪の燃焼効率が高まるといわれています。また、全身を動かし多くの筋肉を使うことで脂肪燃焼の効果はさらに高まるといわれています。
    有酸素運動で最もポピュラーなウォーキングは、運動の強度が低く、初心者でも20分以上続けやすい運動です。そして、下半身だけでなく、全身の運動を効率よく使うことができる運動です。足を出したり、腕を振ったりすることで体幹の捻りが生じ、腹斜筋も活動してくるため、脇腹の引き締めに有効なトレーニングです。
    また、ゆっくりとした全身運動を行うヨガも、脂肪燃焼効果が高いと注目されています。ヨガは、ウォーキングやランニングのようにアクティブな運動ではありませんが、呼吸法を意識することで、有酸素運動の効果が高まり、基礎代謝上昇や脂肪燃焼が期待できます。

    ウォーキングで脇腹の脂肪を落とす方法

     

    有酸素運動と聞いてウォーキングを思い浮かべる人は多いでしょう。ウォーキングは、だれでも簡単で継続しやすく、長時間の運動にも適しているため、基礎代謝向上、脂肪燃焼の効果が期待できるトレーニングです。
    ここでは、有酸素運動として最適なウォーキングで、さらに脇腹の脂肪を効率よく落とすポイントをレクチャーしていきます。

    ウォーキングで脇腹の脂肪を落とす方法1 うでを大きく振る

    誰でも簡単に始められるウォーキングですが、腕を大きく振ることで脇腹の脂肪燃焼効果が高まります。腕を大きく振ることを意識すると、自然と体幹の捻り運動が大きくなり、脇腹につく腹斜筋の活動が高まります。また、腕の振りに合わせて、歩幅を大きくすることもおすすめです。あしとうでは、左右反対の運動がおこります。そのため、腕の振りと歩幅を大きくすることで、捻り運動がさらに大きくなり、腹斜筋の活動が高まります。
    通常のウォーキングでは働きづらい腹斜筋ですが、うでの振りと歩幅を大きくすることで活動性が高まり、脇腹の脂肪燃焼に貢献してくれるでしょう。

    ウォーキングで脇腹の脂肪を落とす方法2 呼吸を意識する

    運動に集中すると、呼吸への意識が低くなってしまう人も多いでしょう。しかし、ウォーキングなどの有酸素運動では、より多くの酸素を身体に取り入れることで脂肪燃焼効果が格段に高まります。
    無理のない強度で、呼吸を意識しながらウォーキングに励むことが、脇腹の脂肪燃焼に効果的です。

    ウォーキングでのダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【ウォーキングダイエットに関する参考記事】

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    ランニングで脇腹の脂肪を落とす方法

    ウォーキングと同じく、有酸素運動の代表的なエクササイズといえばランニングです。ウォーキングより強度が高く、消費カロリーの多い運動のため、ポイントを意識することで効率的に脇腹の脂肪を落とすことができます。
    ここでは、ランニングで脇腹の脂肪を効率よく落とすポイントについてレクチャーしていきます。

    ランニングで脇腹の脂肪を落とす方法1 しっかりとうでを後ろに引く

    全身運動であるランニングですが、いつの間にかうでをあまり振らずに、胸の前で構えてしまっている人を多く見かけます。走るだけで消費カロリーの多いランニングですから、できるだけ疲労しないようにと無意識のうちにうでの振りを忘れているのでしょう。
    しかし、うでをしっかり振らなければ、脇腹痩せのキーマッスルである腹斜筋は活動してきません。しっかりとうでを後ろまで引き、体幹の大きな捻り運動を誘発していきましょう。
    始めはゆっくりとしたスピードで構いません。全身の筋肉をまんべんなく使えるように、大きな動きを意識してランニングに励みましょう。

    ランニングで脇腹の脂肪を落とす方法2 前に大きく進みましょう

    ランニングを始めたばかりの人は、重心が上下に揺れて、跳ねるように運動している人が多いです。運動の方向は、「上」ではなく「前」です。重心を低く構え、大きな歩幅で前に進むことを意識しましょう。そうすることで、自然と体幹の捻り運動が生じ、腹斜筋の活動が高まっていきます。

    ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    自重トレーニングで脇腹の脂肪を落とす方法

     

    自重トレーニングとは、ダンベルなどのトレーニング器具を使わず、自分の体重を負荷として運動を行うトレーニングです。自分の身体だけを使ってトレーニングを行うため、ジムなどへ通う必要がなく、お金がかかることもありません。また、自分の体重が負荷になるため、無理なく続けやすく、ケガのリスクが低いというメリットもあります。
    「自重だけでほんとに鍛えられるの?」と疑問に思う人もいるでしょう。自重トレーニングを正しいやり方、そして適度な頻度で行うことで、しっかりと筋トレ効果は得られます。また自重トレーニングは、強度の高い運動より身体の引き締め効果は高いといわれています。そのため、細く引き締まったウエストを目指す人は自重トレーニングがおすすめです。

    脇腹痩せ自重トレーニング1 プランクレッグレイズ

    ・やり方

  • 1.うつ伏せの状態からひじをつき、上半身を持ち上げます。
  • 2.腰を浮かせて、あしとひじで体重を支えます。
  • 3.片方のあしを天井に向かって振り上げて、ゆっくりと下ろします。
  • 4.(1)~(4)を交互に10回行います。
  • うつ伏せの状態で身体を浮かせてキープするプランクに、あしの振り上げを加えた運動です。プランクは、腹横筋や腹斜筋などのウエスト周りの筋肉が多く活動します。それにあしの振り上げを加えることで、身体の捻り運動が生じ、腹斜筋群の活動が高まります。

    自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
    【自重トレーニング参考記事】

    【女性トレーナー指導】「自重トレーニング」23選!

    現役の女性トレーナーが初心者におすすめの自重トレーニングをパーツ別・期間別に丁寧に解説します。

    脇腹痩せ自重トレーニング2 ゴキブリ体操

    ・やり方

  • 1.仰向けになり、全身の力を抜いてリラックスします。
  • 2.両手両足を天井にむかってまっすぐに持ち上げます。
  • 3.両手両足を小刻みにぶるぶると振るわせます。
  • 4.両手両足をゆっくりと下ろします。
  • ゴキブリ体操は、両手両足をぶるぶると振るわせることで、全身の筋肉の活動性を高めるのに有効な運動です。
    両手両足を持ち上げるためには、土台である体幹が安定しなければなりません。その、体幹の安定性に貢献するのが腹直筋や腹斜筋といった腹筋群です。また、両手両足をぶるぶる振るわせるときに、体幹も小刻みに捻り運動を繰り返します。そのため、腹斜筋群が反復的に働き、脇腹などウエスト周囲の脂肪燃焼効果が期待できます。
    ウエスト周りの脂肪燃焼以外に、ゴキブリ体操を行うことでむくみの解消や全身の血流改善、腰痛、肩こり、便秘解消など、健康面でポジティブな効果が多数あるといわれています。
    少し衝撃的な名前のゴキブリ体操ですが、その効果の高さに若者から高齢者まで、世代を問わず多くの人に支持されています。みなさんも、シンプルで続けやすいゴキブリ体操に挑戦してみましょう。

    ダンベルを使って脇腹の脂肪を落とす方法

     

    ダンベルは、女性でも片手で持てるサイズで、重さの種類も豊富なため、とても扱いやすいトレーニング器具です。身体に引き寄せたり、頭の上に持ち上げたりといった、様々なバリエーションでの運動に適しています。
    ここでは、ダンベルを使って脇腹の脂肪を落とす方法をレクチャーしていきます。

    ダンベルを使って脇腹の脂肪を落とす方法1 ダンベルサイドベント

    ・やり方

  • 1.片手にダンベルを持ち、反対の手は頭の後ろに構えて立ちます。
  • 2.身体を、ダンベルを持っている方向へ最大に倒します。
  • 3.身体を倒した状態を3秒ほど保持し、ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 4.(1)~(3)を10回行い、左右を交代します。
  • ダンベルサイドベントは、身体を横に倒すことで、腹斜筋や腰方形筋といった脇腹の筋肉を鍛えることのできるエクササイズです。身体を最大倒し、脇腹の筋肉をしっかりとストレッチした状態から運動させることで、筋肉を隈なく鍛えることができます。
    ダンベルサイドベントで使われる脇腹の筋肉は、とても体積が大きく力が強いため、少し強めの負荷での運動が最適です。軽めの負荷の運動から始めて、身体が温まってきたころに、5~8Kg程度の負荷でダンベルサイドベントを行いましょう。

    ダンベルを使って脇腹の脂肪を落とす方法2 ダンベルツイスト

    ・やり方

  • 1.仰向けになり、膝を90°に曲げて胸の前でダンベルを構えます。
  • 2.ひじを少し伸ばした状態で、上半身を捻ります。
  • 3.身体を捻った状態から元の状態に戻ります。
  • 4.(1)~(3)の運動を、左右交互に20回行います。
  • ダンベルツイストは、身体の捻り運動にダンベルによって負荷を与えることで、腹斜筋を効率よくトレーニングすることができます。ダンベルは、両手で握ることのできる大きめのものが理想ですが、両手で同じ重さのダンベルを持ち、胸の前で合わせて行っても問題ありません。
    ダンベルツイストで鍛えられる腹斜筋は、日常生活ではあまり活動していないため、高すぎる強度には耐えることができません。始めは、5㎏以下の負荷で、しっかりと大きく身体を捻ることを意識して運動を行いましょう。

    ダンベルを使って脇腹の脂肪を落とす方法3 ダンベルバックランジ

    ・やり方

  • 1.あしを肩幅に開いて立ち、ダンベルを肩の位置で担ぎます。
  • 2.片方のあしを大きく後ろに引き、腰を下ろします。
  • 3.腰を下ろした状態で3秒保持し、元の状態に戻ります。
  • 4.(1)~(3)を10回行い、左右を交代します。
  • ダンベルバックランジは、片方のうででダンベルを持ち、不安定な姿勢を作り出すことで、反対側の腹斜筋や腰方形筋の活動を高めるエクササイズです。始めは、バランスを取るのが難しいので、軽いダンベルから挑戦していきましょう。

    以下の記事では女性におすすめのダンベルを紹介しているので、ぜひご覧ください。
    【ダンベルの参考記事】

    【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!

    現役の女性トレーナーが、女性のトレーニングにおすすめのダンベル10選をご紹介します。

    メディシンボールを使って脇腹の脂肪を落とす方法

     

    メディシンボールは、トレーニングやエクササイズに用いられる重みのあるボールです。サイズや重さもバリエーション豊富で、バレーボールやバスケットボール級の大きさの者や、1㎏~10㎏以上の大きさのものまで種類が様々です。
    メディシンボールは、ダンベルと違い両手で持つことを前提に作られたトレーニング器具です。ボールを両手で持ち、身体を捻ったり、ボールを投げたりすることで腹斜筋群のトレーニング効果が期待できます。
    ここでは、メディシンボールを使って脇腹の脂肪を落とす方法をレクチャーしていきます。

    メディシンボールを使って脇腹の脂肪を落とす方法1 ツイストスロー

    ・やり方

  • 1.あしを肩幅に開いて立ち、メディシンボールを胸の前で持ちます。
  • 2.片方のあしを後ろに引き、腰を落としてバランスを保ちます。
  • 3.後ろに引いたあしの方向に身体を捻ります。
  • 4.勢いをつけて反対側に身体を捻り、メディシンボールを投げます。
  • 5.(1)~(4)を10回行い、左右を交代します。
  • ランジスクワットの姿勢で身体を捻り、メディシンボールを投げる運動です。身体を捻り、メディシンボールを投げることで、腹斜筋の活動が高まり、脇腹の脂肪燃焼効果が期待できます。また、ランジスクワットの姿勢でバランスを保持することで、腹斜筋や腹横筋、腰方形筋といった体幹の筋肉が鍛えられ、ウエスト周りの引き締まり効果が期待できます。
    メディシンボールの重みでバランスを崩しやすいので、始めはあしの幅を小さく設定し、徐々に広げていきましょう。
    ボールを投げる広さがないときや、パートナーがいない場合はメディシンボールを投げずに、フォームを練習するだけでも同等の効果が得られます。その場合、身体の捻り動作を急に止めず、最後までゆっくりと運動を行いましょう。

    メディシンボールを使って脇腹の脂肪を落とす方法2 ロシアンツイスト

    ・やり方

  • 1.仰向けになり、胸の前でメディシンボールを持ちます。
  • 2.頭とあしを持ち上げて保持します。
  • 3.身体を捻りながら、メディシンボールを左右に動かします。
  • 4.(1)~(3)を20回繰り返します。
  • 身体の捻り運動により、効率的に腹斜筋をトレーニングできるロシアンツイストです。
    ロシアンツイストのポイントは、遠心力での負荷を与えるため、少し速めの運動を意識することで、腹斜筋のトレーニング効果が高まります。また、身体を捻るときはメディシンボールを胸にしっかりとくっつけて行いましょう。メディシンボールが身体から離れてしますと、運動負荷が大幅にアップし腰痛などのケガを引き起こすリスクがあります。

    ストレッチポールを使って脇腹の脂肪を落とす方法

     

    ストレッチポールは、体幹よりやや長い大きさの円柱状のトレーニング器具です。転がりやすい性質のストレッチポールにより、インナーマッスルの活動促進や体幹バランスの向上といった効果が期待できます。また、日常生活だけでなくスポーツ全般にも共通した、身体の軸づくりにも最適なトレーニング器具です。
    ここでは、ストレッチポールを使って脇腹の脂肪を落とす方法をレクチャーしていきます。

    ストレッチポールを使って脇腹の脂肪を落とす方法1 サイドクランチ

    ・やり方

  • 1.横向きに寝た状態で、ストレッチポールの上にあしを置きます。
  • 2.ひじで身体を持ち上げます。
  • 3.ストレッチポールを引き寄せながら、腰を天井に向かって突き上げます
  • 4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  • 5.(1)~(4)を10回行い、左右を交代します。
  • あしをストレッチポールに乗せた状態でサイドクランチを行うエクササイズです。横向きの状態で、腰を天井に向かって突き上げることで、腹斜筋や腰方形筋といった脇腹の筋肉が鍛えられます。
    ストレッチポールを使ったサイドクランチは、高い筋力とバランス能力を必要とする、強度の大きい運動です。筋トレ初心者の方は、ストレッチポールを使わず、安定した状態でのサイドクランチから挑戦しましょう。その後、ストレッチポールにあしを乗せて、サイドクランチの姿勢でキープする練習。最後に、ストレッチポールを引き寄せて腰を持ち上げる練習、と徐々に強度を上げていきましょう。

    ストレッチポールを使って脇腹の脂肪を落とす方法2 ストレッチポールクランチ

    ・やり方

  • 1.ストレッチポールの上で仰向けに寝て、胸の前で手を組みます。
  • 2.股の間に向かって手を伸ばしながら、上半身を起こします。
  • 3.ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 4.(1)~(3)を10回行います。
  • ストレッチポールの上で腹筋運動を行うエクササイズです。ストレッチポールの上でクランチを行うことにより、床で行うより体幹が不安定になります。体幹が不安定になると、バランス能力に貢献する腹斜筋群や腹横筋といった筋肉の活動が高まり、脇腹の脂肪燃焼効果が期待できます。また、身体を起こす方向へ手を伸ばすことで、前鋸筋という筋肉が働きます。前鋸筋を意識して動かすことで、筋肉の走行が似ている外腹斜筋の活動が上昇し、脇腹の脂肪燃焼効果がさらにアップします。

    ストレッチポールは、その注目度の高さから類似品が多く販売されています。しかし、それぞれ大きさや長さ、硬さが異なります。
    ダイエットの効果が医学的に立証されているのは、「ストレッチポール」という商品だけです。少し値段は高くなりますが、信頼のできる正規品の購入をおすすめします。
    https://item.rakuten.co.jp/pole/ex00001/

    マッサージで脇腹の脂肪を落とす方法

     

    ここまで、運動で脇腹の脂肪を落とす方法を中心に解説してきました。脇腹の脂肪を落とすためには、他のダイエットと同じく有酸素運動や筋肉トレーニングをバランスよく行うことが大切です。脇腹にある腹斜筋や腰方形筋といった筋肉を意識して動かすことで脇腹痩せの効果が大幅に高まります。しかし、脇腹の脂肪を落とすには、運動だけが有効なのでしょうか?
    ここでは、脇腹マッサージのやり方と効果について解説していきます。運動と併用することで脇腹痩せの効果がグッと高まるかもしれませんよ。

    脇腹痩せマッサージのやり方

  • 1.マットの上で横向きに寝ます。
  • 2.肋骨の下に指を当てるようにして、肋骨に沿って後ろから前へと押し流す
  • 3.指を使って、ウエストの脂肪をおへその方へと押し流す。
  • 4.骨盤の内側に指を食い込ませるようにして押し流す。
  • 5.拳を作って、ウエスト周りを肋骨から骨盤に向かって押し流す。
  • 脇腹マッサージの効果 皮下脂肪が燃焼されやすい身体になる。

    脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に区別されます。内臓脂肪は、その名の通り肝臓や胃腸といった内臓の周りにつく脂肪で、内臓脂肪が多くなると、その臓器の活動が低下し、健康状態に悪影響を及ぼします。内臓脂肪は、外見では判断しづらく、健康診断などでお医者さんから忠告されることで、初めて自覚するという人も多いです。
    外見では判断しづらい内臓脂肪に対し、脇腹や太ももにつき、「たるみ」と呼ばれる脂肪は皮下脂肪に分類されます。内臓脂肪ほど、健康面に害を及ぼすことはありませんが、とにかく外見が悪いですよね。しかし、皮下脂肪は内臓脂肪よりもダイエット効果が得られづらいと言われています。
    脂肪を燃焼するためには、その周囲の筋肉が活動する必要があります。そのため、身体の深部にある内臓脂肪は、筋肉に囲まれており、運動によって脂肪燃焼の効果を得られやすいとされています。しかし、皮下脂肪は筋肉と接触する面積が小さく、運動によって脂肪燃焼の効果が得られづらいです。
    脇腹マッサージは脂肪を柔らかくして、筋肉と接触する面積を多くする効果があるとされています。脂肪は、熱や圧迫などの力などにより、その硬さや形が変わりやすいです。そのため、運動不足により脇腹に脂肪が溜まってしまった人は、マッサージによって脂肪を柔らかくすることで、運動での脂肪燃焼効果が高まります。
    また、マッサージにより脇腹の血行が改善し、脂肪燃焼や老廃物の除去といった効果が高まり、すっきりとしたウエストに生まれ変わっていきます。

    短期間で脇腹の脂肪を落とす方法 3選

     

    一度ついてしまったら、なかなか落ちてくれない脇腹の脂肪。そんな悩みを短期間で解決するためにはどうしたらよいでしょう?
    ここでは、今まで紹介した脇腹の脂肪を落とすエクササイズで、共通して意識してほしいポイントについてレクチャーしていきます。ただ単に運動するだけでなく、しっかりと痩せるためのメカニズムを意識することで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

    短期間で脇腹の脂肪を落とす方法1 まずは基礎代謝を上げる!

    「脂肪を落とすには有酸素運動が有効だ。」と考えている人は多いでしょう。もちろん、それは誤りではなく、有酸素運動は最も脂肪の燃焼に効果的な手段です。しかし、脂肪が燃焼されるためには、脂肪が筋肉に取り込まれ、エネルギーとして使われる必要があります。そのため、全身の筋肉量の少ない筋トレ初心者の方たちが、始めからウォーキングやランニングといった有酸素運動にチャレンジするのは、あまり効率的ではありません。
    有酸素運動を行う前に、トレーニングでしっかりと筋肉の体積を増やしましょう。筋肉の量が増えることで、基礎代謝がアップし「痩せやすい身体」へと生まれ変わり、有酸素運動の効果を最大限に実感することができるでしょう。

    短期間で脇腹の脂肪を落とす方法2 腹斜筋を鍛えよう!

    脇腹の筋肉を効率よく落とすには、やはり脇腹にある腹斜筋といった筋肉をたくさん使うことが重要です。腹斜筋は、主に身体を捻る運動で使われます。ウォーキングやランニングの時はもちろん、日常生活で振り返るときや、モノを取るときなどに身体の捻りを意識して行っていくことで、腹斜筋の活動が習慣となり、日頃から腹斜筋の使われやすい身体になっていきます。

    【腹斜筋のトレーニングに関する参考記事】

    【トレーナー指導】ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える方法とは?美くびれのカギは腹斜筋!

    現役のトレーナーが、美くびれを作りだす「腹斜筋」のトレーニング方法を分かりやすく解説します。

    短期間で脇腹の脂肪を落とす方法3 食習慣を見直そう!

    どれだけ脇腹を意識した運動を行っても、食習慣の乱れが改善しなければダイエットの効果は表れづらいです。記事の前半でもお話ししましたが、脇腹の脂肪は食習慣の影響を受けやすく、胃や腸などの消化器官が活発に動いている時間が長いほど脂肪が蓄積していきます。とくに、間食の多い人は絶えず消化器官が働き続けているため、脂肪が脇腹にどんどん蓄積されてしまいます。
    脇腹の脂肪を減らすことも大切ですが、増やさないためにも、食習慣を見直していきましょう。間食を控え、一日三回、毎日同じリズムで食事をするように意識するだけで、消化器官の働きにメリハリが出て、脂肪が溜まるのと燃焼される時間のバランスが整っていきます。

    ダイエットにおすすめの食事献立はこちらを参考にどうぞ
    【ダイエットにおすすめの献立に関する参考記事】

    ダイエットに適した献立の簡単な作り方・レシピとは?バランスの良い食事を取り入れよう♡

    元美容部員によるダイエットに適した献立を分かりやすくご紹介します。ぜひ日ごろの食事に取り入れてみてください。

    脇腹の筋肉を多用するスポーツって何

     

    体重を落とすことだけを目標にしていると、なかなか結果が目に見えないダイエットに、落ち込んだり挫折したりするかもしれません。そんな時は、スポーツをダイエットとして取り入れましょう。
    スポーツは、ダイエットとしてだけでなく、趣味や余暇活動としても楽しむことができます。みんなで楽しく汗を流すことで、運動に対するモチベーションもアップしそうですね。
    ここでは、ウエストの引き締まりが期待できる脇腹の筋肉を多用するスポーツを紹介していきます。

    脇腹の筋肉を多用するスポーツ1 テニス

    パートナーと一緒に試合やラリーなどで盛り上がるテニス。一見簡単そうに見えるテニスですが、その運動強度は大きく、ダイエットの効果が高いスポーツです。
    テニスでは、ボールを打ち返すためにコートを隅々まで縦横無尽に走り回り、時にはしゃがんだり、ジャンプしたりなど、全身を使った有酸素運動です。また、ボールを打ち返すときには、肩の力だけでなく身体を捻る力を多く使います。そのため、テニスプレーヤーは日ごろから腹斜筋が多く使われており、ウエスト周りが引き締まった選手が多いのです。
    テニスは、全身を使った有酸素運動が主であるため、筋肉がつき過ぎて足や肩が太くなてってしまう心配はほとんどありません。高い脂肪燃焼効果により、全身が細く引き締まった身体へと生まれ変わっていきます。

    脇腹の筋肉を多用するスポーツ2 バドミントン

    テニスと同じく、有酸素運動と脇腹の脂肪燃焼効果の高いバドミントンもおすすめです。バドミントンでは、上から落ちてくるシャトルをより高い位置で打ち返すために、身体を斜めに捻る運動が特徴的です。身体を斜めに捻ることで、左右に捻るときより、腹斜筋や腹直筋の活動が高まり、脇腹の脂肪燃焼効果が高まります。また、コートが狭い分、テニスより走り回る時間は少ないですが、跳んだりしゃがんだりする量はバドミントンの方が多いと言われています。そのため、脇腹だけでなく下半身の引き締め効果も期待できます。

    脇腹の筋肉を多用するスポーツ3 スイミング

    水中で手足を大きく動かして泳ぐスイミングですが、脇腹にある腹斜筋も常に活動しています。手足を動かすときには、土台となる体幹がしっかりと安定している必要があります。そのため、水をかき分けるために手足の力を入れれば入れる程、体幹の筋肉の活動も高まっていきます。
    また、息継ぎなどで身体を捻るときにも腹斜筋を多く使います。このように、スイミングは手足だけでなく体幹の筋肉も多く活動するスポーツのため、ウエスト周りを引き締めたい方にはおすすめのスポーツです。

    水泳ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【水泳ダイエットに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】水泳ダイエットの効果や泳ぎ方とは?成功するための距離・頻度・食事を紹介!

    女性トレーナーが、水泳ダイエットの効果ややり方を丁寧に分かりやすくご紹介します。

    まとめ

    今回は、シンプルな運動で脇腹の脂肪を落とすダイエットメニューについて解説しました。脇腹の脂肪を落とすのに、最も効果的な運動は身体を捻る運動です。身体を捻ることで、脇腹にある腹斜筋群の活動が高まり、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
    また、脇腹に蓄積してしまった脂肪は、運動を頑張ってもすぐに効果は表れてきません。脇腹のダイエット効果を最大に引き出すためにも、今回紹介した脇腹マッサージを併用することや、生活習慣の見直しが重要になってきます。
    正しい方法で行えば、しっかり効果はついてくるはずです。皆さんも、是非挑戦してみてください。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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