細く引き締まったウェスト、そこからお尻への流れるようなくびれは、誰しもが一度は憧れるものですよね。
雑誌などで見かけるモデルさん方のようにメリハリのある美しい体になりたいと思われている方も多いかと思います。
ですが、毎日の生活の中でハードな運動や徹底した食生活を送り続けることは容易ではありません。また、単純に痩せたからといって魅力的なクビレが手に入るわけではないのです。
それでは、美しいくびれをつくるためのダイエットをとはどのようなものなのでしょう？
今回の記事ではくびれをつくる方法や、普段からできるトレーニングをご紹介します。
魅力的なクビレとは？理想を明確にしよう！
アメリカにあるテキサス大学の心理学者デヴェンドラ・シン博士という方が提唱されているものにWHRというものがあります。
これはWaist-Hip Ratio(ウェストとヒップのサイズの比率)の頭文字をとったもので、ウェストの周径／お尻の周径のことを指しています。
これの理想値が0.7であると言われています。
すなわち、痩せていてもお尻まで寸胴型であればこれには当てはまらず、反対に体型が多少ぽっちゃりしていてもお腹周りが絞れていて、お尻が丸みを帯びていると理想的なくびれをもつことができると言うことです。気になるお尻まわりの肉付きは、くびれを作る上ではプラスになるんですね。
お腹や腰回りをへこませ、お尻を育てることが魅力的なくびれをつくる最短距離であると言えるでしょう。
ですがそのお腹をへこませ、お尻をパンプアップすることは難しいですよね。言うは易く行うは難しというものです。
ただ、そのひとつひとつを分解して実践してみると、思い描くほど大きなハードルではないのです。次章で解説していきます。
くびれを生み出すためには何が必要なのか。
具体的に引き締まっている腰回りと言われてもはっきりとしたイメージを持つことは難しいのではないでしょうか。脂肪の少ないつまむことができないお腹？ シックスパックの見える筋肉のついたお腹？ 触れた際に筋張っていれば引き締まっている？ 各人それぞれ理想のものがあるでしょう。
ここではくびれを作るために必要な腰回り・お腹周りのダイエット方法を考えていきます。
まず、なぜお腹が出てくるのでしょうか。
主に考えられるのはこの三点です。
単純に脂肪を減らすことでお腹周りをスッキリさせるもの、臓器の調整なんてどうすればいいのかわからないものまでありますね。
上から一つずつ解説したいと思います。
臓器などが膨くらんでいる
臓器が膨らむことはよくあることですが、ここで言いたいのは便秘のことです。
臓器などがあるところを腹腔内というのですが、これが膨らむと腹直筋や皮下脂肪などを押してお腹が出ているようにみえます。食後お腹が膨らむのと原理としては同じですね。
ですが、食事の後のお腹の膨らみ方と、便秘の膨らみ方は大きく違います。食後の方は一時的ですし、胃の周りが押し出してくるのでウェストが太って見えることはあまりありません。
しかし、便秘での膨らみ方は下腹のほうがぽっこりと膨らんでしまい、ウェスト周りのシルエットが悪く見えてしまいます。また痩せても便秘自体を改善しないことには何度でもぽっこりお腹に逆戻りしてしまいます。
便秘になってしまうと肌も荒れ、体臭がきつくなってしまったり、胃や腸が弱くなったりすることもあり、悪影響しかありません。
皮下脂肪が厚い。
腹筋と皮膚の間にある脂肪が厚いことです。
多少の脂肪は生活する上で必要不可欠ですが、健康的な範囲といわれる体脂肪率の20~25%程度に留めて絞っていきたいです。
肌のシワやたるみの原因にもなるため、必要以上にある必要はありません。
内臓脂肪が厚く、腹壁を膨らませている。
先程説明した臓器の膨張と脂肪の複合です。臓器の周りに脂肪がついてしまい、腹腔内からお腹を押し出してダルマ型といわれる体のかたちを作ってしまいます。
また、内臓脂肪はホルモンバランスを崩してしまうことが知られており、体調を整えるためにも減らしていきたいものです。
お腹が出てくる要因がわかったので、次に改善方法について説明していきます。
便秘の改善
便秘になる原因としては、運動不足により排便に必要な腹筋などが弱くなり排便が難しくなったり、ストレスや睡眠不足で自律神経が乱れてトイレに行くタイミングずれてしまうことなどが挙げられるでしょう。
今回は便秘の解消のための腸内を整える食べ物や運動を紹介します。
重要になるのは食物繊維と水分、善玉菌になります。
便を柔らかくする水溶性食物繊維、水分をとると膨らみ腸を刺激する不溶性食物繊維の2つをバランスよく取る。善玉菌を増やすことで悪玉菌の侵入・定着と腸の動きを促す。
朝、晩、風呂上がりなど決まった時間に水や白湯などをとることで排便をスムーズに行えるようになります。
上記の栄養素などを多く含む食べ物は以下のようなものがあります。
これらを含む食べ物を食べるようにすると良いでしょう。
特に私がおすすめしたいのは麦と白湯です。
現代日本では麦はなかなか取れにくい食材ですが、押し麦などご飯に混ぜて食べる麦商品が販売されています。麦単体では取りにくいですが、ご飯と混ぜてあると日常的に美味しく食べることができます。
また、白湯は基礎体温が上がる効果があり、体温が上がると基礎代謝もあがり消費カロリーが増えます。水分を取ることでお腹も膨れますし、ご飯の量を減らすこともできます。理想としては一日に2～3リットルはとることをオススメします。
便秘に効く腹筋運動
便秘に効くトレーニングとしては腹筋でしょう。ひとえに腹筋といっても腹筋には3種類あります。腹直筋、腹横筋、腹斜筋です。便秘に効く腹筋は腹直筋になります。腹直筋とはシックスパックなどと呼ばれるところの筋肉です。この部位の下の部分が大きく関わってきます。以下に動画を掲載しますのでトレーニングを行ってみてください。
脂肪の燃焼
脂肪の燃焼は、やはり有酸素運動が一番効きます。
ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなどが挙げられます。
ここで重要なのは、短時間でやるのではなく20+a分行うことです。有酸素運動が20分以上になると体内の脂肪が燃焼されるモードに入るためa分が燃焼される時間になってきます。できるなら毎日45分くらい有酸素運動を行える時間がとれるといいです。なぜ45分なのかというと45分以上になるとコルチゾールと言われる成分が出てきて脂肪の消費効率が悪くなってしまうからです。
また、運動する時間を朝にするのが良いでしょう。朝運動すると基礎代謝があがるので一日の消費カロリーを増やすことができるからです。
おすすめなのは通勤手段を車などからウォーキングに変えることです。朝少し早く起きなければならないですが、早寝早起きするようになり体調も整いますし、ゆとりを持って一日行動できるように感じます。
そして、有酸素運動でもっとも大切なのは”継続”させることです。
今まで車で通勤していた人が歩きに変えるのは難しいかもしれません。なので、初めは自転車に変えてみて、物足りなくなったら歩きに変えるなどそれぞれのライフパターンに適合した運動を行うことで、日常的に有酸素運動を取り組むことが良いでしょう。
実際に私は、自転車で会社に通勤していたのですが、通勤時間が15分程度だったため、歩きに変えて35分程度行き帰りウォーキングをするようになったところ1月で5キロも痩せることができ、それとともにお腹周りの脂肪が減ったことを実感しました。
ただ、有酸素運動のみ行っていると脂肪のみではなく筋肉も消費されてしまいます。そうすると基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になるということがありますので、上記で紹介した腹筋の筋トレや後述するお尻、ふとももの筋トレを同時に行うことも大切です。
ぷりっと張り出したお尻のトレーニング方法
次はお尻をぷりっとさせる方法です。
お尻の筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋とあり、その下に裏の太もものハムストリングスあがります。これらの筋肉をトレーニングでヒップアップして、ぷりっと張り出したお尻をゲットしましょう！
ここでは、大臀筋、中・小臀筋、ハムストリングスの3つの部位の筋トレを紹介します。
大臀筋のパンプアップ
お尻の表面にある筋肉で、体積がもっとも大きな筋肉になります。ここを鍛えると大きな筋肉ですので基礎代謝もあがりますし、お尻の表面の筋肉ですので形を整えるのに大きく影響します。
中臀筋のトレーニング
大殿筋の内側にあり、腰の後ろくらいにある筋肉です。腰からお尻にかけての形に大きく関わってくるので、くびれを作るためには最重要と言っても過言ではないくらい重要です。
また、中臀筋の内側には小臀筋という筋肉があります。中臀筋をトレーニングする際に一緒に鍛えることができ、ここをイメージして筋トレをすると鍛えやすかったため、紹介します。
ハムストリングスのトレーニング
ハムストリングスはお尻の筋肉ではなく裏太ももの筋肉なのですが、大きいお尻のためには不可欠です。西欧などの大きなお尻をしている人種の方はこの筋肉が発達しています。こちらも大きい筋肉ですので基礎代謝向上に影響があります。
また、私がおすすめしたいのはスクワットです。スクワットというと太もものイメージですが、太ももだけでなく意識をするとお尻全体にすごく効きます。お尻全体が筋肉痛になってしまいましたが、それだけ効果があるということなので時間が取れないときでもこれだけでも定期的に行っていただきたいです。
筋トレに道具はいるの？
今回紹介したトレーニングは、道具を使うことなく自分で鍛えられるものでした。ダンベルやバーベルがあれば、更に高負荷のトレーニングが行えますが、クビレをつくることが目標であれば、トレーニング器具はあまり必要ないでしょう。
それよりも運動シューズや、ウェアなどにお金をかけることをおすすめします。
特に安い靴を使用すると、膝を痛めたり靴ずれをおこしてしまい、運動自体が嫌になってしまいます。継続してトレーニングをおこなっていくことが大切ですので、自分の足にあったシューズやウェアを用意して、理想の身体に近づきましょう。
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まとめ
引き締まった腰回りと張り出したお尻が美しいくびれをつくります。
そのためには、毎日コツコツと食生活の改善や運動を取り入れ、積み重ねていくことが大切です。
とはいえ、無理をしてしまって体を壊しては元も子もないので、無理をせず自分のできる範囲で目標を定め、トレーニングをしていきましょう！
こちらの記事がくびれを手に入れたい皆様のお役に立てれば幸いです。
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