ダイエットに適した献立の簡単な作り方・レシピとは?バランスの良い食事を取り入れよう♡

執筆者

元美容部員

baymarin

これまで美容と健康に気を付けながら生活を送り、「良い」ものを取り入れながら女性らしく、時に男勝りな一面も持つ、ざっくりとした性格です。そんな私が、時に実践し、リサーチする美...

ダイエットに適した献立の簡単な作り方・レシピとは?バランスの良い食事を取り入れよう♡

2019.08.06

特に女性にとって、ダイエットは永遠のテーマかもしれません。
そして、できれば楽にダイエットがしたいと思うものですし、同時に美容効果を得たいとも思うでしょう。
間違ったダイエットをして健康を害しては元も子もないですね。

ダイエットは楽なものではないかもしれません。ただ、間違った方法で遠回りしないように、そして、健康的な痩せる方法として、こちらではダイエットに適した献立の立て方や考え方を紹介します。

献立ダイエットとは?


ダイエットというと「食べない」ことを連想する方が多いのではないでしょうか?
食べないことは人にとってとてもつらいこと。長く続けられなかったり、極端に制限した食事の反動からリバウンドしてしまったりと、ダイエットは大変・つらい・続かないと言ったマイナスのイメージが多くあります。

でも、健康になりたい、スタイルが良くなりたいと思った時にダイエットは避けては通れないことも。
そんなダイエット。考え方を改めてみましょう!

「食べない」という考え方を捨て、上手に食べてダイエットしていきましょう!
食べながら健康的に、綺麗に痩せるには、痩せやすい体=「痩せ体質」を作っていくことです!
食べる事で基礎代謝を上げて「痩せ体質」になるような献立を考えること。これが、今回紹介する「献立ダイエット」です。

献立ダイエットのやり方・方法とは?

バランスの良い食事が基本

これを食べれば痩せる!という食材はありません。そして、これは食べなくても良いという栄養素もありません。
ダイエットの敵と言われることの多い糖質や脂質だって、体にとって大切な役割があります。糖質は体のエネルギー源になり、特に脳にとっては唯一のエネルギー源となります。脂質もエネルギー源となる他、体を構成する細胞の材料になるなど、適正な量は必要な栄養素です。

献立を考える際は、バランスの良い食事が基本です!

●主食(ご飯、麺、パンなど)=エネルギー源となるもの
●主菜(肉、魚、卵、豆腐・大豆製品、乳製品など)=たんぱく質源となるもの
●副菜(野菜、きのこ、海藻など)=ビタミン、ミネラル、食物繊維源となるもの

この3つが整った食事に整えることで、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることができ、美容にも健康にも効果的な痩せ方ができるはずです。

極端なカロリー制限、食事制限はしない!

ダイエットといえばのカロリー制限や食事制限、さらに最近では糖質制限などがあります。
しっかりとした考え方、指導の下行えば確実に痩せることができますし、何か疾患がある方にとっては必要なものです。
ただ、一般の方が安易に行うとリバウンドの原因になったり、肌が荒れる・便秘になるといった体に不調が出る原因になったりします。

また、食事の制限=カロリー(エネルギー、糖質)を摂らないと、体は飢餓状態と判断し、省エネ体質となります。少ないエネルギーでも生きていけるよう、代謝を落とすということです。

ダイエットは、代謝を上げることが大変重要になってきます!
代謝が上がることで、痩せやすい体質となるからです!
代謝が落ちるということは、逆に太りやすい体質になっているということ。
よって、極端なカロリー・食事制限はせず、あくまでバランスの良い食事をし、いろいろな食材の栄養素をまんべんなく摂るようにしましょう!

でも、もちろん食べすぎや余計な間食をやめるということは大切。
極端な制限ではなく、「食事を整える」という考え方で、腹八分目が目安です!

ダイエット中に摂りた食材は積極的に!

これを食べれば痩せる!という食材はないと言いましたが、ダイエット中に摂りたい食材・栄養はあります。それを積極的に摂れるよう、献立に組み込みましょう!

その1つに「たんぱく質」があります。
たんぱく質は、体を作るための大切な栄養素。髪の毛も爪も肌も、その材料はたんぱく質です!美容のためにもたんぱく質は大切。
そして、筋肉を落とさない、増やすためにもたんぱく質は必須です!たんぱく質は、筋肉の材料にもなります。
筋肉がしっかりあると、代謝が上がり、脂肪の燃焼も増え、痩せやすい体になります。
もちろん見た目にも締まって見えて、スタイルアップ効果もあります。

また、体内で行われる代謝に関する酵素の材料ももちろんたんぱく質。不足すると代謝がうまくいかないことだってあるのです。
体内の代謝がうまくいかないと、太りやすくなるだけでなく、体の不調にもつながり、健康面にも良くありません。

ダイエット中は、たんぱく質=主菜をしっかり摂れる献立にしましょう!

痩せ体質を作る!


痩せ体質を作ることに重要なのは、代謝を上げること、それに加えて腸内環境を整えることです。

・代謝を上げることで消費エネルギーが増え、それが痩せ効果につながります。
・腸内環境を整えることで、老廃物の排出や便秘解消につながります。善玉菌は消化吸収を手助けしてくれるものなので、腸内環境を整えて善玉菌を増やすことは肥満防止にもつながると言われています。

献立にこの代謝を上げる食材(栄養)、腸内環境を整える食材(栄養)を組み込むことが大切です!

献立ごとの効果はどのように違うの?

朝食の献立

1日のスタートとなる朝食は、しっかり食べましょう!その後1日のうちに消費することを考えると、多少多めに食べてもOKです。
頭を働かせるために、朝食では主食もしっかり食べるのが◎食べる事に罪悪感を持たないようにしましょう。

ビタミンも補給できるフルーツを取り入れるのも◎
脂肪燃焼を促進するためにたんぱく質もしっかり忘れずに摂りましょう(豆腐や納豆、卵などが朝食向きでしょうか)。

野菜をしっかり摂るためや、体の内から温めて代謝アップ効果を期待するために、具だくさんの汁物を取り入れると、手軽で朝食にぴったりです。
腸の働きを活性化させるために、ヨーグルトなどの乳酸菌の含まれるものも効果的です。

昼食の献立

昼間は活動量が一番多い時間で、消費エネルギーも多い時間。そこで食事量を抑えれば消費エネルギーが摂取エネルギーよりも上回り、痩せ効果が高いです。ただ、抑えすぎると疲れやすかったり、ぼーとしてしまったり、生活に支障が出て困ることが多い時間でもありますので、バランスの良い食事を適切に食べましょう。

バランス良く主食、主菜、副菜がある食事を摂りたいところですが、会社勤めをしている人は時間もなく、外食や買ってきたものになることが多いですね。家にいる人も、昼はパッと食べられるもので済ましてしまいがち。
そんな昼は、ご飯におかず(野菜とたんぱく質のもの)が乗ってぱっと食べられる丼物がおすすめ。生野菜だけでなく、火を通した野菜も取り入れて、野菜をたっぷり食べましょう!

お弁当を持参する場合は、深めのお弁当箱にすれば丼物のように詰められますね。
また、汁物をプラスしたり、噛み応えのある食材を積極的にプラスすることで、満足感・満腹感を得られます。そういった工夫をすることで、夕食までの間の余分な間食を減らすことができます。

夕食の献立

就寝時間が近い夕食。消費カロリー(エネルギー)も減るので、ここは少し摂取カロリー(エネルギー)を減らしていきたいところ。
エネルギーを必要とする活動時間の朝と昼にしっかりと主食=炭水化物=エネルギーを摂ってきたので、夕食では炭水化物の量を控えめにしましょう。
その分、野菜の量を増やして満足感を得られるようにします。
ヘルシーな食材を選んだり、揚げ物を控えたり、油を使わない蒸し料理を取り入れたり、選ぶ食材や調理法も工夫し、カロリーを抑える努力も大切です。

あっさりとした夕食ですが、満足感を出すために野菜たっぷりの具だくさん汁を取り入れてみて!生姜を入れた生姜スープなんていかがですか?加熱された生姜は、体を芯から温めてくれて代謝アップにもつながります。
控えめな夕食にすれば、朝にはしっかりお腹がすいて目覚められます。

お腹がすくって、とても素晴らしいことだと思えますよ!
明日の朝、おいしい朝食をしっかり食べることをモチベーションにすると良いでしょう。

理想は、朝にしっかり食べて、昼・夕と徐々に摂取カロリーを減らしていく形です。

おかずごとのコストパフォーマンス徹底比較!

卵料理

卵は糖質、ビタミンC、食物繊維以外はすべて含まれていて、完全栄養食品と呼ばれることもあるほど、それだけで栄養満点の食材です。
特に、たんぱく質。卵は良質なたんぱく質を含んでいて、ダイエットにはピッタリです。

お値段も安定していて、1パック200円以下で買えることが多いですよね。
卵を加えることで見た目にも豪華にできますし、コクをプラスする効果もあるので満足度が高い料理ができます。
栄養面もコスパも良い卵を積極的に取り入れましょう。

もやし料理

節約食材の代表格!もやし!
主食(ご飯)を減らしたときのかさ増し食材にもなりますし、料理のバリエーションもたくさんあるのが嬉しいところ。
具だくさんスープに入れたり、ご飯替わりに茹でもやしをプラスしたり、ナムルを作り置きにしたり…用途はたくさん!

きのこ料理

ダイエットの時には欠かすことのできないきのこ料理!
きのこは低カロリーで、食物繊維が豊富です。
お値段もお安く手に入ることが多く、ダイエットの強い味方です。

鶏肉料理

お肉の中では比較的お安く手に入る鶏肉。
さらに、鶏むね肉は節約食材としてメジャーな食材ですよね。
ダイエットにも、鶏もも肉よりヘルシーで高たんぱくな鶏むね肉を選ぶほうが吉。

旬の食材

食べ物には旬があります。
旬の食べ物というのは、栄養価が高く、味も1番美味しいものです。

そして、旬ではない時期に無理に作った食べ物は、その手間が含まれて高値になります。
お安く手に入り、栄養価も味も良い旬の食べ物を使うようにしましょう!

目的ごとに取るべき食材は変わってくるの?

よりヘルシーな食事にするために

ヘルシーな食材を選ぶようにします。
同じ肉なら、脂身の少ないもの。豚肉ならバラ肉よりもロース肉、鶏肉ならもも肉よりもむね肉。
そして、野菜やきのこをたっぷり摂るようにします。

野菜の1日の必要量は350gと言われていますが、その必要量を摂れているという人は少ないのが事実。
栄養価が高くなり、味も美味しい旬の野菜をたくさん食べられるよう、工夫しましょう!
野菜をたっぷり取り入れれば、かさが増して満足感が得られます。全体の食べる量は多いのにとてもヘルシーな献立にできますね。

代謝アップのために


代謝アップするためには、筋肉が必要です。筋肉を増やすため(落とさないため)に、たんぱく質を多く含む食材をしっかり摂りましょう!肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。

また、体を温めることも代謝アップにはとても大切なこと。
体を温める料理(スープや鍋料理など)を取り入れたり、体を温める効果のある生姜を料理に入れたり工夫してみましょう!

腸内環境を整えるために

食物繊維の多い食材を積極的に取り入れましょう。
やはり、野菜やきのこ類は食物繊維の宝庫です。しっかり食べなくてはいけませんね!

ひじきや切り干し大根など、乾物もおすすめ!食物繊維たっぷりですし、低価格でヘルシー、そして、満腹感も得られる優秀食材です。
ヨーグルトなど、腸内の善玉菌を手助けしてくれるようなものを取り入れるのもおすすめ。
腸の環境は、そのまま体調や健康に直結すると言われています。腸が元気なら、健康的な体とも言えます。

美容のために

美容のために特に取り入れたい栄養素は、ビタミンA、ビタミンCがあります。

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素。肌の基礎体力を上げ、肌の生まれ変わりを促進する大切な栄養素です。
ビタミンAは、ほうれん草や人参、かぼちゃ、レバー、乳製品などに多く含まれます。
そして、ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まると言われているため、お浸しなどにするよりは、炒めもののほうがおすすめです。

ビタミンCはしみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがある栄養素。肌の弾力を生むコラーゲンの生成にも関与しています。美肌のためには不可欠な栄養素ですね。
ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、かんきつ類、キウイフルーツなどに多く含まれます。
加熱すると失われやすいビタミンCですが、パプリカは加熱してもその量はあまり減らないと言われています。また、じゃがいもやサツマイモなどにもビタミンCは含まれており、そちらも加熱後の損失が少ないと言われます。

不足しがちなカルシウムや鉄分を補給するために

ダイエットの際に不足しやすい栄養素として、カルシウムや鉄分が挙げられます。

カルシウムが不足すると骨や歯を健康に保つことが難しくなり、さらに精神面でもイライラしやすくなるなどの症状が出ます。
小魚や乳製品、納豆などカルシウムが豊富な食材を取り入れながら献立を立てましょう。

鉄分は体中に酸素を運ぶためのヘモグロビンの材料となるもの。不足すると貧血になることは有名です。
鉄分を多く含む赤身の肉・魚、レバー、小松菜などを積極的に食べていきましょう。鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、献立も工夫していきましょう。

満腹感をアップさせるために

ダイエットで食事の量を減らしただけでは、痩せ効果は期待できても満腹感の不足から後で余計なものを食べてしまったり、イライラしてしまったりする原因にもなります。
満腹感をアップさせれば、その心配を軽減できますね。

満腹感をアップさせるためには、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激することが重要。噛み応えのある根菜類(ごぼうやれんこんなど)やこんにゃくなどを使ってよく噛める料理を取り入れましょう。
また、豆腐は絹ごしより木綿にするのも、満腹感がアップします。
ヘルシーなきのこやもやしを使って量をかさ増しするのも効果的◎

上記の献立ダイエットの注意点とデメリット

注意点①

献立ダイエットは短期間で劇的に痩せるというものではなく、献立を考え、食事を整えることで体を健康的にリセットさせて痩せていこうという方法です。

始めてすぐには結果は現れないかもしれませんが、食事を整えることは、一生の体作りにつながります。
健康的な食事になることで、生活習慣病のリスクを減らすことにもつながることでしょう。健康診断でひっかかることも減るかもしれませんよ。
綺麗で元気な肌や髪の毛にもつながるなど、美容効果もあります。

短期間で劇的に痩せるダイエットは、体調を崩しやすく、リバウンドもしやすいです。
献立ダイエットは、健康的で痩せやすい体質作りを目指すものということを忘れないようにしましょう!

注意点②

献立を考え、食事を整えることにプラスし、痩せ効果をアップさせるためには、適度な運動が大切です!

適度な運動で体内の余分な糖質や脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動(ゆっくりジョギング、ウォーキング、水泳など)が効果的です。
なかなか時間がとれないという方は、エスカレーターを使うところを階段にしたり、1駅分歩いて通勤したりと、手軽に取り入れられる工夫をしてみましょう!

さらに、長期的に痩せやすい体を作るためには、筋肉量を増やして代謝を高めることも大切。自分なりにできる筋肉トレーニング(無酸素運動)を一緒に組み合わせてみましょう!

筋肉がつくことで、日常生活の動作(掃除や階段の昇降など)の際の消費エネルギーがアップ(=代謝がアップ)し、痩せ効果が高まります!

デメリット:献立を考えるのが大変

このダイエットの唯一の方法であり、さらに1番大変なのではないかというのは「献立を考えること」ではないでしょうか?

でも、簡単に考えてみてください!
小学校の時などに、食べ物の3色分け「赤色の食材、黄色の食材、緑の食材」は習いましたよね?
赤は肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質、黄色は米、パン、麺などの主食のエネルギー源、緑は野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維源。
これがつねに入るようにすればいいのです!

野菜がなかった…と思ったらレタスをちぎってミニトマトも入れたサラダをプラスしてみたり。
たんぱく質、少ないかな?と思ったら、その食事に6pチーズを添えてみたり…

そんなちょっとしたことでも大丈夫!
いつも主食、主菜、副菜すべて手作りの食事は素敵な食事ですが、大変な時は上記のようなお手軽にできる方法でも大丈夫ですよ!

とにかく、栄養のバランスが良い食事になるよう、食材を整えることが大切です。

継続は力なり

すぐに〇〇kg痩せた!といった結果は出ないかもしれませんが、バランスの良い食事を心がけることは、健康的な体作りのため、体の内から綺麗を保つため、絶対に必要なことです!

継続は力なり。バランスの良い食事をつねに心がけることを習慣化しましょう!

ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

献立ダイエットは、ちゃんと食べて痩せるダイエット法として喜ばれています。きちんと整えた食事をインスタグラムなどで公開し、ダイエットの励みにしている人も多いよう。
献立を考えることで、自分の食べた食事を意識しやすく、適当に食べることが減るなど、食欲をコントロールしやすいようです。

パンを高野豆腐にしたサンドイッチにしたり、こんにゃく麺を使った麺料理にしてみたりと、糖質やカロリーがカットできる食材を工夫して使う方も。
食事を整えて食べながら痩せることができるため、普段の食事の大切さが実感できるようです。

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2019年7月6日 * 昼ごはん * ✔︎豆乳こんにゃく麺 ✔︎ゆで卵 ✔︎ブロッコリー ✔︎ローストビーフ * お弁当に入れてもっていった! あと体重増えてた。なんでなん? 悲しい。 * #ダイエット垢 #糖質制限ダイエット #炭水化物抜きダイエット #プロテイン #ダイエット記録 #減量 #サラダ#サラダランチ #痩せる #ダイエットメニュー #トレーニング #トレーニング女子 #ダイエット食 #ジム #高タンパク #タンパク質 #低糖質#ライザップ #ライザップご飯 #ボディメイク #パーソナルトレーニング #ダイエットレシピ #ダイエット生活 #糖質制限レシピ #糖質制限弁当 #morning #mctオイル #diet #自分磨き

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🌸7/6 体型🌸   食いしん坊ダイエッターchisaです🐰🦍   昨日 -1.4kg!  普通に食事を戻すだけで こんなに変わるもんなんだなー🤔✨   ダイエットは痩せるレシピを 使ってます🙌  食べないダイエットでお悩みの方に ぜひ使っていただきたいです♡  一生もののレシピが "無料見放題"は  私のプロフィール( @chi_eat_lover ) ↓ リンクをクリック ↓ 《無料でレシピ見放題に申し込む!》 

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厳選!おすすめの献立5選

おすすめの献立1.ヘルシー!ひじき入り豆腐ハンバーグ献立

主食:お好みで
主菜:ひじき入り豆腐ハンバーグ/付け合わせアスパラソテー
副菜:ミニトマトのマリネ、ポテトスープ

〇ひじき入り豆腐ハンバーグ
【材料(4個分)】
豚ひき肉100g、豆腐50g、乾燥ひじき3g、小松菜30g、
パン粉大1、塩こしょう少々、焼き油、大葉(盛り付け用)、お好みでポン酢
付け合わせのアスパラ

【作り方】
①ひじきは水につけて戻し、水気をよくきっておく。小松菜はみじん切りにしておく。
②ボウルに①と豆腐、豚ひき肉、パン粉、塩こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
③4等分にして形作り、真ん中をくぼませる。熱したフライパンに油を入れ、ハンバーグを焼く。片面強めの中火で焼き色がついたらひっくり返し、火を弱めて蓋をして3分程焼く。
④楊枝を刺して透明の汁が出ればOK。(濁っていたらもう少し焼く)
ソテーしておいたアスパラと共にお皿に盛り、細切りにした大葉を乗せ、ポン酢をかける。

〇ミニトマトのマリネ
【材料(作りやすい分量)】
酢50ml、白ワイン(又は酒)50ml、塩小1、砂糖1つまみ、ブラックペッパーお好み
オリーブオイル50ml、玉葱(みじん切り)1/2個、ドライバジル(生バジルやパセリでも)
ミニトマト適量

【作り方】
①みじん切りにした玉葱は水にさらし、ザルにあけたらキッチンペーパーでしっかり水気をきる。
②マリネ液を作る。酢、白ワイン、塩、砂糖、ブラックペッパーを小鍋に入れ、ひと煮立ちさせて冷ましたら、①、オリーブオイル、ドライパセリを加えて混ぜる。(保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。使うときにしっかりシェイク)
③ミニトマトは半分に切り、使う分だけマリネ液を出してミニトマトと和える。

〇ポテトスープ
【材料(作りやすい分量)】
じゃが芋2個、玉葱1/2個、人参1/2本、コンソメスープ、牛乳(又は豆乳)、塩こしょう適量

【作り方】
①じゃが芋は皮付きのままラップで包み、電子レンジで約5分加熱する(楊枝がすっと入るようならOK)。熱いうちに皮をむいておく。
②玉葱はスライス、人参は輪切りにし、コンソメスープで柔らかく煮る。
③ミキサーにじゃが芋、牛乳(適量)を入れてなめらかにする。同様に②をスープごとミキサーにかけたら、じゃが芋と合わせて鍋に入れ、加熱する。味をみて塩こしょうする。スープのゆるさはお好みなので、牛乳、スープの量は調整する。

ちょっと頑張ろう!レシピ。ハンバーグは食物繊維やミネラルたっぷりのひじきと、鉄分も補給できる小松菜入り。豆腐で肉の量が抑えられているのでヘルシー!
マリネ液はたっぷり作っていろいろな野菜と合わせられる、使い勝手の良いもの。作り置きにぜひ!
ポテトスープは牛乳を入れてたんぱく質、カルシウム補給にも。あっさりさっぱりした献立に1品こういったこってりスープを入れることで、食事の満足感が上がりますよ。

おすすめの献立2.朝のお手軽バランス献立

主食・主菜:ハムチーズフレンチトースト
副菜:お手軽ちぎったスープ

〇ハムチーズフレンチトースト
【材料(1人分)】
厚切り食パン1枚、ハム2枚、スライスチーズ1枚(1枚を半分にしておく)
卵1個、牛乳適量、砂糖お好み、バター

【作り方】
①厚切りの食パンを縦に半分に切ってから、横に切り込みを入れる。その切り込みにハム、半分に切ったチーズをはさむ。
②ボウルに卵を割り、牛乳、砂糖を入れ混ぜ、①のパンを漬け込む。
③フライパンにバターを入れて熱し、卵液に漬けたパンを両面焼く。カリッとがお好みならしっかりめに、とろっとした仕上がりが良ければさっと焼く。

〇お手軽ちぎったスープ
【材料(作りやすい分量)】
キャベツ2枚、しめじ1/2房、コーン適量 など、包丁を使わないですむ野菜がおすすめ
お好みの味のスープ

【作り方】
鍋のスープに、大きめにちぎったキャベツ、小房に手で割いたしめじ、コーンなどの野菜を入れて煮る。

時間のない朝でも、炭水化物、たんぱく質、野菜がしっかり食べられるようにお手軽レシピを。
フレンチトーストにはハム、チーズ、卵、牛乳といったたんぱく質源をしっかり使います。
野菜をちぎって作ったスープは、包丁いらずでお手軽なだけでなく、いびつな形になって味がしみしみ、美味しいです。大きめにちぎったキャベツは食べ応えも満点!

おすすめの献立3.香味野菜が美味しい蒸したらのきのこソース献立

主食:お好みで
主菜:蒸したらのきのこソース
副菜:かぼちゃのチーズサラダ、わかめのごま風味スープ

〇蒸したらのきのこソース
【材料(3人分)】
たら3切れ、塩少々、酒少々
えのき茸1p、エリンギ2本、まいたけ1p
ごま油、めんつゆ(2倍濃縮)100ml、水100ml、こしょう少々、水溶き片栗粉
大葉、長ネギ、生姜などの薬味

【作り方】
①たらは塩を振っておき、余分な水気を軽く押さえたら耐熱皿にのせ、酒を振り、ラップをふんわりかけて電子レンジで約4分加熱する(機種によって時間は違うので、中まで火が通るように加熱する)。
②きのこは食べやすく切る。
③鍋にごま油を熱して②を炒め、めんつゆ、水を加えて煮、こしょうを振り、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④たらに③のきのこあんをかけ、細切りにした大葉や生姜、白髪ねぎなどの薬味をのせる。

〇かぼちゃのチーズサラダ
【材料(作りやすい分量)】
かぼちゃ(種は取って皮はついているもの)200g、6pチーズ2個
マヨネーズ、塩、黒こしょう適量

【作り方】
①かぼちゃはラップで包み、電子レンジで約4分加熱する(機種によって時間は違うので、竹串がすっと入るようになればOK)。熱いうちにボウルに入れ、フォークで荒くつぶし、粗熱を取る。
②チーズをころころにカットし、①に加え、マヨネーズ、塩、黒こしょうを加えて混ぜる。

〇わかめのごま風味スープ
【材料(作りやすい分量)】
乾燥わかめ適量、白すりごま適量、長ねぎ5㎝
鶏ガラスープ

【作り方】
①鶏ガラスープの素でスープを作る。
②乾燥わかめ、食べやすく切った長ねぎを入れて煮、仕上げに白すりごまを振り入れる。

主菜できのこをたっぷり食べられるメニュー。魚はレンジ蒸しなのでヘルシーに仕上がります。きのこもヘルシーで食物繊維がたっぷり&食べ応えも満点です!きのこ類はカルシウムの吸収を促進させるビタミンDを豊富に含んでいるのも嬉しいところですね。
あっさりとしたたらの主菜には、もったり食べ応えのあるかぼちゃサラダを!ビタミンAとして変換されて体内で作用するβーカロテンを豊富に含むかぼちゃ。ビタミンA(βーカロテン)は皮膚の健康を維持する作用があるため、美容のためにも嬉しい食材。油と摂る方が吸収率が良いため、マヨネーズで和えます。
スープはわかめとねぎのみですが、すりごまを加えることで風味豊かに満足感を出しました。

おすすめの献立4.代謝アップ献立

主食:お好みで
主菜:根菜生姜スープ
副菜:さば缶のキムチ和え、粉ふき芋

〇根菜生姜スープ
【材料(4人分)】
豚こま肉200g、ごぼう5㎝、れんこん100g、人参40g、大根100g、しめじ1/2房、油揚げ1枚
油適量、水600ml、白だし大2、しょうゆ大1/2、みりん大1、水溶き片栗粉適量、生姜30g

【作り方】
①ごぼうは斜め薄切り、れんこん、人参、大根はいちょう切りにする。しめじは小房に分け、油揚げは短冊切りにする。
②鍋に油を熱して豚こま肉、①を炒める。肉の色が変わってきて、全体に油が回ったら水を加えて煮る。
③火が通ったら白だし、しょうゆ、みりんで味付けし、水溶き片栗粉でお好みのとろみにして盛り付ける。すりおろした生姜をのせる。

〇さば缶のキムチ和え
【材料(2人分)】
さば缶1缶(約200g)、きゅうり1本、白菜キムチ60g、焼きのり1枚
ごま油小1、しょうゆ小1/2

【作り方】
①きゅうりは半分に切り、さらに縦半分に切る。キムチは粗めに刻む。
②さば缶は汁をきってボウルに入れ、ごま油、しょうゆを加えて菜箸でさばを粗くほぐしながら混ぜる。
③②にちぎった焼きのり、キムチを加えてさっと和える。器に盛り、きゅうりを添える。

〇粉ふき芋
【材料(作りやすい分量)】
じゃが芋2個、塩、こしょう

【作り方】
①じゃが芋は皮をむいて食べやすい大きさに切り、片手鍋で茹でる。
②じゃが芋に火が通ったら蓋で押さえながらお湯を捨て、さらに加熱して水分を飛ばして粉をふかせる。塩こしょうを適量ふり混ぜる。

主菜に、食べ応え満点のスープをもってきました。ごぼうやれんこんは噛み応えがあり、よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されて満腹感がアップします。生姜や温かい根菜、とろみのある汁物は体を温める効果があります。体を温めることで代謝アップ!
さらに副菜に使ったキムチに含まれるとうがらしには、カプサイシンという成分が多く含まれ、カプサイシンは体を内から熱くさせ、発汗を促すなど代謝がアップします。
スープに豚肉を入れたのは、しっかりたんぱく質を補うことと、豚肉に含まれるビタミンB1を補給するため。ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生するために必要で、糖質を摂取したら摂っておきたい栄養素なのです。
じゃが芋は糖質なのでダイエットの際は食べる事を控える方もいるかもしれませんが、油を使わない調理法にして食べればOK!実はじゃが芋にはビタミンCも多く含まれています。熱に弱いビタミンCですが、じゃが芋のビタミンCは熱にも強いのです!

おすすめの献立5.炊飯器で簡単カオマンガイ風献立

主食・主菜:カオマンガイ風 鶏ごはん
副菜:パプリカとこんにゃくのきんぴら、落とし卵のみそ汁

〇カオマンガイ風 鶏ごはん
【材料(作りやすい分量)】
米2合、鶏もも肉1枚(200~300g程度)、塩小1
鶏がらスープの素小2、生姜チューブ3㎝、にんにくチューブ3㎝
ドライパセリ適量、レタスやトマトなど

【作り方】
①といだお米を釜に入れ、鶏がらスープの素、生姜チューブ、にんにくチューブを入れて、2合の目盛りまで水を入れる。
②鶏もも肉はフォークで数か所刺し、塩を両面振る。①の米の上に皮目を下にして肉を入れて普通に炊飯する。
③炊けたら肉を取り出し、食べやすくスライスし、盛り付けたご飯に添える。ドライパセリをご飯に散らす。ちぎったレタスやトマトを一緒に盛り付ける。

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レシピ付き 液体塩こうじで♪炊飯器で簡単!本格塩こうじカオマンガイ♪ . レシピはこちら ↓↓↓↓↓↓ . . 《材料(2人分)》 ・鶏もも肉 300g ・液体塩こうじ 大さじ1 ・白米 2合 ・A 水 360ml ・A 液体塩こうじ 大さじ1 ・A 鶏がらスープの素 小さじ2 ・A にんにく(すりおろし) 小さじ1/2 ・A しょうが(すりおろし) 小さじ1/2 ・A ごま油 小さじ1 ・長ねぎ(青い部分) 1本分 <アジアンソース> ・しょうゆ 大さじ1 ・酢 大さじ1 ・レモン汁(orナンプラー) 小さじ1 ・オイスターソース 小さじ1 ・砂糖 小さじ1 ・ごま油 小さじ1 ・長ねぎ(白い部分) 10cm程 ・チリソース お好みで ・トマト 1/2個 ・パクチー 適量 . . . 《作り方》 <下準備> ・鶏もも肉は皮面を下にし、均等な厚さになるように観音開きにして、2等分にする。液体塩こうじと一緒にポリ袋に入れ、よく揉みこみ15分以上漬けこんでおく。 ・長ねぎ(白い部分)はみじん切りにし、<アジアンソース>の材料を全て混ぜ合わせておく。 ・トマトはヘタを除き、くし切りにしておく。 ① 米は洗って水気を切り、炊飯器の内釜に入れて【A】を全て加え全体を混ぜる。 ② もも肉を皮面を上にして入れ、長ねぎ(青い部分)を加え、通常モードで炊く。炊き上がったら15分蒸らし、長ねぎ(青い部分)を取り除く。鶏もも肉を食べやすい幅に切る。 ③ お茶碗等の深さのある器にラップをしき、鶏もも肉(皮面を下)、ご飯の順に入れて上から軽く押さえる。プレート皿に器ごと逆さまにしてのせ、ラップを外す。 ④ トマト、パクチー、アジアンソース、お好みでチリソースを添える。 . . . 《コメント》 炊飯器で簡単に作れるおすすめレシピです! 鶏肉を液体塩こうじで漬けこむことで、うま味アップ&とっても柔らかく仕上がります。 アジアンソースのレモン汁をナンプラーに置き換えると、さらに本場の味に近づきます♪ . . . #液体塩こうじ #えきしお #shiokoji #ekishio #カオマンガイ #炊飯器調理 #アジア料理 #タイ料理 #肉料理 #肉レシピ #鶏肉 #鶏もも肉 #簡単レシピ #時短レシピ #おうちごはん #ハナマルキ

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〇パプリカとこんにゃくのきんぴら
【材料(作りやすい分量)】
赤パプリカ1個、黄パプリカ1個、こんにゃく1枚
ごま油適量、しょうゆ大1.5、みりん大1.5、白ごま適量

【作り方】
①パプリカは薄切りにする。こんにゃくは短冊切りにして下茹でする。
②フライパンにごま油を熱してこんにゃくを炒め、こんにゃくが少しチリチリと焦げるようになったらパプリカを入れてさっと炒め、しょうゆ、みりんを加えて味を絡ませる。白ごまを振る。

〇落とし卵のみそ汁
【材料(作りやすい分量)】
お好みの野菜、卵人数分
みそ汁(それぞれのご家庭の味で)
【作り方】
①お好みの野菜でみそ汁を作る。
②みそ汁をふつふつと弱く沸騰させたら卵を割り落とし、約1分(お好みのかたさになるまで)煮る。

主食と主菜が一緒になった、炊飯器でできる簡単ご飯!切らずに入れたお肉のうまみがご飯に染みています。生野菜、副菜のきんぴらも一緒に盛ってワンプレート風にしてもおしゃれで気分が上がります!
きんぴらにはヘルシーで食べ応えのあるこんにゃくと、美容に嬉しいビタミンCを多く含むパプリカを使用します。
落とし卵のみそ汁は、とろっと半熟の卵にして、コクのあるみそ汁に。

献立ダイエットを実践した芸能人は

ローラさん

スタイル抜群で誰もが憧れるモデルのローラさん。
徹底したトレーニングを取り入れ、日ごろから健康、スタイル維持のための努力を惜しまないそう。

低糖質ダイエットやスーパーフードを取り入れていることでも有名ですが、ローラさんは料理もお得意。
バランスの良い健康的な食事を意識して手作りしているようです。

インスタグラムでもその食事を度々投稿しています。
スタイルも良く、料理も得意でバランスの良い献立を心がけていて…素晴らしいことだらけです。
芸能人の日ごろの努力は、とてつもないものがありますね。

まとめ

献立を考え、バランスの良い食事に整えること。大変なようですが、これはダイエットになるだけでなく、健康的な食生活に正すことにつながります。
そして健康的な食生活を続ければ、年を重ねてからも生活習慣病などのリスクを減らすことが期待できるのです。

ぜひ、体が欲するバランスの良い食事に変えてみてください。
体重が減るだけでなく、便秘がなくなった、体力がついた気がするなど、体の中から変化を感じられると思います。

ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ

普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
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Lime(ライム)パーソナルジム

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  • コース料金:75,000円(税抜)/月〜
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  • 店舗エリア:東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪


Apple GYM(アップルジム)

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詳細情報

  • オススメポイント:日本一芸能人が通うジム
  • 入会金:38,000円(税別)
  • コース料金:80,000円(特別価格)
  • 店舗エリア:吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜


痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

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  • オススメポイント:魅せたい部分にアプローチ!痩せたいパーツが選べる!
  • コース料金:¥40,000 (税別)〜
  • 無料体験:あり
  • 店舗エリア:池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌

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執筆者

元美容部員

baymarin

これまで美容と健康に気を付けながら生活を送り、「良い」ものを取り入れながら女性らしく、時に男勝りな一面も持つ、ざっくりとした性格です。そんな私が、時に実践し、リサーチする美容や健康、ダイエットについて様々な情報を発信していきたいと思います。

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