【ヘルスコーチ直伝】女性の呼吸法ダイエットは「ロングブレス」がおすすめ!方法やメリットとは

執筆者

ホリスティックヘルスコーチ

ERI

幼少時からのアレルギー病弱な身体を約2年間の生活習慣改善で克服。その変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校IINで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認...

【ヘルスコーチ直伝】女性の呼吸法ダイエットは「ロングブレス」がおすすめ!方法やメリットとは

2019.09.10

女性にとって永遠のテーマであるダイエット。
理想の体型になりたいけど、激しい運動や厳しいカロリー制限は続かないしやりたくないしできれば楽して痩せたい!というのが多くの女性の本音ではないでしょうか。

そんな楽して痩せられるダイエット方法に興味がある女性におすすめなのが食事制限なし、激しい運動なし、1日1 分の呼吸法で効果が得られると話題になった「ロングブレスダイエット」です。

今回はそんなロングブレスダイエットの具体的なやり方と気になるその効果についてご紹介します。

ロングブレスダイエットとは

ロングブレスダイエットは呼吸法によるダイエット

ロングブレスダイエットとは全身に力を入れて呼吸することによって体幹を鍛え、シェイプアップや減量、アンチエイジング効果も得られるとされるダイエット方法です。
公式ウェブサイトによると3ヶ月で35kg痩せた人もいるというほどそのダイエット効果は高く、2011年頃からTV番組などで大きく取り上げられ話題になりました。

効果は絶大?5ヵ月で-20kg以上の減量に成功した例も


ロングブレスダイエットが話題になった当時、様々なTV番組で取り上げられ著名人が実践しその効果を検証することも多々ありました。

最も話題になった番組のダイエット企画では3人の方がロングブレスダイエットに挑戦し、結果を残しました。

  • 例1
  • 挑戦者:39歳男性
    期間:2ヵ月間
    結果:体重-12.6kg、体脂肪率-7.4%、ウエスト-19.3cm

  • 例2
  • 挑戦者:37歳女性
    期間:2ヵ月間
    結果:体重-7kg、体脂肪率-5%、ウエスト-8.6cm

  • 例3
  • 挑戦者:44歳女性
    期間:5ヵ月間
    結果:体重-22.4kg、体脂肪率-14.5%、ウエスト-28cm

    数字で見ると凄まじい変化ですよね。

    ですがこの番組放送後に1人の挑戦者が「カロリー制限と運動も同時に行ったから結果が出ただけでロングブレスダイエットのおかげではない」といった趣旨の発信をしたことも話題になりました。

    ロングブレスダイエットに食事制限と運動は不要?


    前述の挑戦者による発言でロングブレスダイエットの効果に疑問の目が向けられたものの、ロングブレスダイエットはあくまで「食事制限なし」「運動なし」で痩せられると謳っています。

    実際にネット上では呼吸法を実践するだけで効果があったという声も数多く見られることから、「より早く大きな効果を得るためには食事によるカロリー制限と運動も必要」だけど「なくても結果は出せる」ということのようです。

    ロングブレスダイエットを提唱した人

    俳優の美木良介氏が考案

    ロングブレスダイエットは俳優の美木良介氏によって考案されました。元々はダイエット目的ではなく、美木氏自身が20年以上悩んでいた腰痛を克服するために始めたものです。

    実践するうちに腰痛が改善しただけでなく

  • 1ヶ月半で13.5kgの減量
  • 体脂肪は25%から6.6%に
  • 腹筋は綺麗なシックスパックに
  • と、腰痛以外にも効果があることがわかり、楽して痩せられるダイエット法として人気を集めました。

    また、美木氏曰く
    【髪も太くなり、肌に艶も出て「若くなった」と言われるように。自分でも10年前のドラマの再放送など見ると、今の方がずっと若いと思います。】
    と、見た目にも明らかに若返ったことからアンチエイジング効果も得られるとして女性を中心に幅広層に受け入れられました。

    引用元はコチラ

    ロングブレスダイエットのやり方

    ロングブレスダイエット正しく呼吸法を行うことが何より大切です。誤った方法で行うと全く効果を得られません。正しく行うことができていれば6回呼吸し終える頃にはじんわり汗ばむくらい、体が温まっているのを感じるはずです。

    呼吸をした後の体の感覚をしっかりと意識してみてくださいね。

    基本的なロングブレス呼吸法のやり方

    まずは基本的なロングブレスの呼吸法のやり方です。6回で1セット、1分ほどでできます。

  • 爪先立ちしてお尻をぎゅっと引き締める
  • 1.両足を前後に少しずらし、重心の90%程度を後ろ足にのせる
    2.両足ともつま先は少し外側に向ける(お尻を引き締めるため)
    3.前足と身体のラインは一直線に(腰を反らせてはダメ)
    4.姿勢は崩さないまま3秒かけて息を吸う
    5.全身に思いっきり力を入れて7秒かけて息を吐く(最初の3〜4秒で吐き、残り半分で吐き切る)

    応用編!少しきつめのロングブレス呼吸法も

    基本のロングブレスに慣れてきたらもう1つの呼吸法にも挑戦してみましょう。基本の呼吸とは違い、吸うときにもお腹に力を入れ、お腹と背中をぴったりとくっつけるようなイメージで行うのがポイントです。

    1.基本と同じく、お尻を引き締めて姿勢良く立つ(足はずらさず揃えておく)
    2.片手を丹田(おへその指4本分下辺り)に、もう片方を腰に添える
    3.3秒かけて息を吸いながら丹田に力を入れお腹を凹ませる
    4.7秒かけて息を吐きながらさらに丹田に力を入れてお腹をもっと凹ませる

    ロングブレスダイエットの効果

    体幹鍛えることによる効果


    体の軸であり、姿勢の良さを左右する体幹。ロングブレスダイエットはこの体幹を効率よく鍛えることができます。

    お腹とお尻を中心に全身に力を入れて呼吸することで体の奥にある体幹を刺激し鍛え上げます。女性に多いぽっこりと出た下腹部の原因、骨盤の歪みと内臓の下垂も体幹を鍛えることで全て正しい位置に戻し、すっきりとしたお腹周りを手に入れることができます。

    腰痛や肩こりが改善される


    もともと腰痛改善のために考案されたのがロングブレスダイエット。腰痛だけでなく、肩こりにも効果があります。

    その理由は体幹を鍛えることによる姿勢改善。
    腰痛や肩こりは姿勢の悪さによって身体のバランスが崩れ、偏った負担が身体の一部にかかっていることから起こります。

    姿勢を正すためには背骨を支えるしっかりとした筋肉=体感が必要です。ロングブレスダイエットで背骨周りの筋肉を鍛え、身体の土台である骨盤と軸である背骨の位置が整うことで腰痛と肩こりが改善できます。

    代謝がUPする


    食べる量が同じでも太る人と太らない人がいる違いはその人が持つ「基礎代謝」。基礎代謝量の高い人は太りにくく、冷え性や便秘にもなりにくいとされています。

    基礎代謝を上げる秘訣はずばり筋肉量を増やすこと。脂肪と比べ筋肉は消費エネルギー量が多い=代謝が良いため、同じカロリーを摂取してもより素早くエネルギーとして消費してくれ、太りにくくなります。

    ロングブレスダイエットは体幹という面積の広い筋肉を鍛え、かつ呼吸でお腹の内臓を直接動かすことで内臓脂肪を刺激し燃焼してくれます。その燃焼による代謝UP効果を得られるのです。

    ロングブレスダイエットのデメリット

    単調で飽きやすい

    音楽に合わせて動くスタジオレッスンや景色を楽しめるランニングやウォーキングとは違いロングブレスダイエットは1人でじっくりと呼吸に向き合う方法。少しつまらなくて飽きてしまうという声も多いようです。

    確かに動きは地味ですし「カロリーを消費した!」という実感を得にくいこともあり、つまらなく感じてしまいそうですよね。

    ダイエット成功の鍵は毎日コツコツ継続すること。日々楽しく継続するためにも、お気に入りの音楽を聴きながら行ったり、毎日必ずする行動と組み合わせて行うなど、楽しんで続けるための工夫を取り入れると良いかもしれません。

    正しく行うのが意外と難しい

    ロングブレスダイエットの評価は「痩せることができた」という声と「効果を感じなかった」という声とに別れています。なぜこんなにも評価が違うのでしょうか?

    それは、ロングブレスダイエットの呼吸法は正しく行うことが意外と難しいからだと言われています。

    ロングブレスダイエットは全身に力を入れて行う呼吸法なので、正しく行うことができていれば1度でも身体がじんわりと熱くなり、汗が出る人もいます。

    呼吸法に慣れていない人は力が入りきっておらず、正しく行えていない為にその効果を十分に感じることができていない可能性があるのです。

    「呼吸をすることで身体に熱を感じるかどうか?」を意識しながら、1回1回の呼吸をきちんと正しく行うよう心がけましょう。

    ロングブレスダイエットを行う頻度や期間は

    1日2分を3〜5回が理想的

    基本の呼吸法と応用編、2つ行うと2分。考案者である美木良介氏は1日3〜5回、毎日行うことを推奨しています。

    また、ダイエット効果を最大限に高めるためには朝行うのがおすすめです。朝代謝を上げる呼吸法を取り入れることでその日1日の基礎代謝をUPすることができますよ。

    結果を出すためには回数よりも継続が大切

    ロングブレスダイエットで鍛えることができる体幹は骨盤や背骨周りの小さな筋肉の集まりです。筋肉が小さい分、刺激することで比較的すぐに鍛えることができ、効果がわかりやすいのが特徴です。しかし鍛えるのをやめると緩むのも早いといわれています。

    ですから、1度に行う回数の多さよりも毎日コツコツ継続することが大切です。

    1日1セットなど、自分に無理のない回数とタイミングで毎日続けていくことで結果に繋がりやすくなります。

    ロングブレスダイエットで結果が出るまでの期間は?

    ロングブレスダイエットの考案者である美木良介氏は毎日2分を最低3セット続ければ1ヵ月で効果が出るとしています。

    しかし実際には1ヵ月で効果を感じている人はそれほど多くはないようです。

    1日に3セット以上をこなして2ヵ月以上継続して体重-3kgウエスト-3cmを達成したという声もあれば、同じく2ヵ月経って姿勢は良くなったけど体型は変わらずといった声も。2週間経たないうちにお腹がスッキリして履けなかったパンツが履けたという方もいらっしゃいます。なぜこんなにも人によって効果を感じるまでの期間にバラつきがあるのでしょうか?

    考えられる理由は

  • 正しいやり方をしているかどうか
  • 1日に行う回数
  • といった、ロングブレスダイエットのやり方の違い。
    また、

  • もともと持っている基礎代謝の違い
  • 食事の内容
  • 普段の運動量
  • など、人によって違う体質や生活習慣が影響している可能性が高いです。

    これらを踏まえると、食事制限や運動を増やすことなく楽して痩せたい!と考える方は

  • 1つ1つの呼吸を正しく行う
  • 少ない回数でも毎日継続する
  • この2つが結果を出すためには必須かもしれませんね。

    継続のコツ!毎日のルーティーンと組み合わせよう

    継続が大切なのはわかったけど、毎日忙しいし続けられるかどうか不安…という方も多いかと思います。そんな方におすすめなのが、毎日必ず行う行動に組合せて習慣化してしまう方法です。

    ロングブレスダイエットは特別な道具や広い場所も必要としません。だから通勤や通学、お風呂など、毎日忘れずに行うルーティーンの行動に組み合わせて行うことも可能ですよね。考えずとも必ず毎日することと一緒にすれば、面倒臭くなったりうっかり忘れてしまうのを防ぐことができます。

    歩きながらロングブレスダイエットをする方法

    4歩で吸って4歩で吐くロングブレスウォーキング

    通学や通勤、犬の散歩などウォーキングとロングブレスを組み合わせたロングブレスウォーキングのやり方です。家の中で歩く時、ちょっと買い物に出かける時なども気軽にできるのが嬉しいですね。

  • 歩く前に1回基本のロングブレス呼吸法を行う
  • 常に丹田に力を入れお腹は凹ませておく
  • 肩甲骨を動かすように腕を振る
  • 4歩で息を吸う
  • 4歩でお腹に力を入れながら息を吐く
  • 慣れてきたら息を吐く時の歩数を増やしていくとより高い効果を得られるようです。朝の通勤通学タイミングで行えばその日1日中効率よくカロリー消費できる体になります。

    さらに脂肪燃焼したい方は朝食に炭水化物とタンパク質を合わせて摂るのがおすすめ。エネルギー補給と筋肉の補修を効率よく行えるので、シェイプアップ効果を高めることができます。コンビニご飯が中心の方でもシャケおにぎりやハムサンドウィッチなどで手軽に取り入れることができますよ。

    また、歩くときは腰は反らずに姿勢よく、大股と速歩きを意識するとそれだけでも消費カロリーがUP、ダイエット効果を高めることができるので普段からぜひ意識してみてくださいね。

    注意点:

  • 姿勢はまっすぐ
  • 肩甲骨を動かすイメージで腕を大きく振る
  • 丹田は常に力を入れて引き締める
  • 【ウォーキングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

    今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

    電車の中でロングブレスダイエットをする方法

    基本の姿勢で呼吸に集中

    ロングブレスダイエットの立ち方は体幹を安定させた姿勢なので、揺れる電車でも実践可能です。

    毎日電車に乗るという方は電車に乗っている時間、駅のホームで待っている時間にもロングブレスの呼吸法を取り入れましょう。毎日の消費カロリーを大幅にアップすることができますよ。

    やり方は基本的なロングブレスの呼吸法と同じです。

    つり革を持った状態で行っても大丈夫ですが、つり革を持つ手に力が入りすぎては重心を足にかけることができません。しっかりと下半身を安定させる意識が重要です。

    つり革を持っていなくても電車の急な揺れや停車でぐらつく恐れもあります。転倒には常に気をつけながら、揺れに負けないよう体幹を安定させることでより効果を得ることができそうですね。

    注意点:

  • 周囲の迷惑にならないよう息を吐く時も静かに
  • 電車の揺れにぐらつかないよう気をつける
  • お風呂でロングブレスダイエットをする方法

    ぬるめの半身浴で3秒吸って12秒吐く

    お風呂やシャワーもほとんどの方にとって毎日の習慣ですよね。リラックスタイムも無駄にせず、ダイエットにしっかりと活用していきましょう。
    やり方は簡単ですが、お風呂で行う場合注意点がいくつかあります。
    まず、湯船に浸かって行う場合はぬるめのお湯での半身浴が推奨されているので必ず守って下さい。お湯の温度が熱すぎると

  • 呼吸が苦しくなる
  • のぼせてしまう
  • といった理由で危険なためです。
    必ず38〜40度程度のぬるめのお湯につかって行いましょう。

    ではお風呂でのロングブレスダイエットのやり方です。
    1.足を伸ばして姿勢良く座る
    2.丹田に手を添えてお腹とお尻を引き締める
    3.3秒で吸って12秒でゆっくりと長く吐く(吐き切らない)

    通常のロングブレスの呼吸法との違いは「12かけてゆっくりと長く吐く」と「息を吐き切らない」点です。美木良介氏曰く、通常のロングブレスのように息を思いっきり吐ききってしまうとのぼせてしまうからだそうです。

    実際にやってみると普通の半身浴以上に汗がしっかり出て爽快、お風呂上がりも体がずっと温かいままでぽかぽかして気持ちよかったです。

    注意点をしっかりと守って安全に実践してくださいね。

    注意点:

  • 座った状態でも姿勢良く(腰を反らせない)
  • 息を吐く時は通常よりもゆっくり長く
  • 息を吐く時は吐き切らない
  • 【お風呂ダイエットの参考記事】

    【女性トレーナー直伝】お風呂ダイエットの方法と効果とは?浸かる時間や小顔リンパマッサージやおすすめグッズを紹介!

    今回は、気軽に続けられるお風呂でのダイエット方法をお伝えします。

    ロングブレスダイエットの口コミ

    実際にロングブレスダイエットにチャレンジした方々の声を集めてみました。


    しっかりと効果を感じている人は確かにいます。


    腰痛改善が考案のきっかけだけあってリハビリとしても効果あり。


    やっぱり正しいやり方をするかどうかで効果が全く違います。


    即効性を感じる人も!


    お腹周りの変化は早いという声が多いです。


    激しい運動よりも効果が高いという検証結果も。


    大切なのは数字よりも見た目の変化です。


    見た目にわかりやすい変化が出るとモチベーションも上がりますよね。

    その他の呼吸ダイエットって

    実はロングブレスダイエットのように呼吸を使ったダイエット法は他にもあります。ロングブレスダイエットとはやり方と目的が少しずつ違うので、ロングブレスは少しきつい…と感じられる方は試してみる価値があるかもしれません。

    ドローイン

    ドローインはロングブレスダイエットと同様、体幹を鍛えるトレーニングです。ドローインという言葉の意味が「へこませる、息を吸う」である通り、お腹をへこませる動作のことです。

    ドローインのやり方

    ドローインの具体的なやり方です。
    1.5秒で鼻から息を吸う
    2.吸う際にお腹を膨らませる
    3.7秒かけて口からゆっくり息を吐き、同時にお腹を思いっきり凹ませて息を吐ききる
    4.20回で1セット、1日3〜5セットほど行うと効果を実感しやすくおすすめです

    ドローインの効果

    体幹トレーニングの1つであるドローイン。その効果にはロングブレスダイエットとの共通点が多くあります。

  • ぽっこり下腹の解消
  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛の解消
  • 代謝がUPする
  • 体幹を鍛えることで得られるメリットはドローインも同じですね。

    ドローインの注意点

    ロングブレスと同様にまっすぐの姿勢で行うのがポイントです。正しい方法で行うと体が熱くじわっと汗が出てくる感覚があります。

    【ドローインの参考記事】

    【女性トレーナー指導】ドローインのやり方・ダイエット効果とは?腹筋・お腹を引き締めて美クビレをGET!

    今回は無理をせず健康的に痩せたいという方のために、ドローインのやり方やコツについて解説していきます。

    腹式呼吸

    腹式呼吸とはヨガなどでも取り入れられるゆったりとした呼吸法。腹式呼吸ドローインやロングブレス同様、お腹を意識した呼吸法です。

    腹式呼吸のやり方

    腹式呼吸の具体的なやり方です。
    お腹を膨らませるのが難しいと感じる場合は仰向けに寝て膝を立て、丹田に手を当てた状態で行うと感覚が掴みやすくなります。

    1.背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸う
    2.胸は動かさず丹田に空気を入れるイメージでお腹を膨らませる
    3.お腹を凹ませながらゆっくりとお息を吐き出す

    腹式呼吸の効果

    腹式呼吸で得られるダイエット効果には次のようなものがあります。

  • お腹周りがすっきりする
  • 代謝が良くなる
  • リラックスできる
  • 消化機能がUPする
  • ロングブレスやドローイン同様、お腹を動かすことで内臓を刺激し内臓脂肪を燃焼する効果があります。お腹周りがすっきりし、代謝がUPするのもこのためです。

    また、副交感神経が優位になることでリラックスできるだけでなく消化機能もUPします。

    腹式呼吸の注意点

    特に回数の指定はなく、あくまでリラックスして行うことが大切です。

    息を吸う時は空気中のポジティブなエネルギーを体に取り入れ、吐く時には体の中の不要なものを全て出す!というイメージがポイントになります。

    【腹式呼吸の参考記事】

    【女性トレーナー直伝】話題の「腹式呼吸ダイエット」とは?逆腹式呼吸との比較・実践方法などを解説!

    この記事では腹式呼吸ダイエットの効果や、そのやり方を詳しくご紹介していきます。

    逆腹式呼吸

    その名の通り腹式呼吸とは逆の呼吸法。ロングブレス、ドローイン同様に体幹を鍛える効果が期待できます。

    逆腹式呼吸のやり方

    1.背筋を伸ばす
    2.6秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
    3.息を吸う時はお腹を思いっきり凹ませる
    4.2秒間息を止める
    5.10秒かけて息をゆっくりと吐きながらお腹を膨らませる

    逆腹式呼吸の効果

    逆腹式呼吸で得られる効果にもロングブレス、ドローイン、腹式呼吸とたくさんの共通点があります。

  • 体幹が鍛えられる
  • お腹周りがすっきりする
  • 血流が良くなる
  • リラックスできる
  • 消化機能がUPする
  • 逆腹式呼吸の注意点

    腹式呼吸同様、リラックス効果の高い呼吸法で回数の指定は特になく、1日の中で気づいた時に行うとよいでしょう。

    正しく行うと体がポカポカと感じられます。

    まとめ

    今回はロングブレスダイエットのやり方や効果についてご紹介しました。

    あなたはこの記事を読んでみて、効果がありそう、やってみたい!と感じたでしょうか?

    見た目に変化が出るまでには行う回数や頻度、現在の体の基礎代謝量などによってバラつきがあるのは事実です。ですが正しい方法で行い、少ない回数でも毎日継続することで効果を実感している人は少なくありません。

    時々大きなことをするよりも、どんなに小さなことでも毎日継続して積み上げていくことで確実な結果に結びつくのではないでしょうか。

    継続は力なり。

    毎日無意識に、でも必ずしている呼吸を少し工夫して行うロングブレスダイエット。今日から早速始めてみませんか?

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    執筆者

    ホリスティックヘルスコーチ

    ERI

    幼少時からのアレルギー病弱な身体を約2年間の生活習慣改善で克服。その変化の科学的根拠を知ろうと世界最大の栄養学校IINで最新の統合栄養学を学び、2018年米国代替医療協会認定ホリスティックヘルスコーチの資格取得。 現在【Lifestyle is Medicine | ライフスタイルは良薬】をモットーに、体年齢−10歳を叶えるライフスタイル提案をしています。 ブログ:https://36de.site/

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