【2019年9月9日更新】
お風呂に入る時に自分のお腹を見て、ため息をついてしまったことはありませんか？お腹周りが目立たないように、ついついゆったりとした服を選んでしまうという方もいらっしゃるでしょう。
標準体型でも、お腹まわりだけお肉がついていてコンプレックスを抱えている方もいます。若い頃はこんなところに脂肪がついていなかったのに、ある時期を境にくびれが行方不明だという話もよく聞きます。
今回はお腹をへこませたいと悩んでいる女性たちのために、具体的な腹筋ダイエットの方法と、お腹をへこますための食事法についてまとめました。
目次
ドローインで腹筋を鍛える方法
ドローインとは引っ込めるという意味のある言葉です。トレーニングではお腹を意識的にへこませて、体幹を意識することをドローインといいます。
正しいドローインを実践すると、腹横筋というお腹のインナーマッスルが収縮している状態を日頃から意識できるようになります。すると、日常生活が腹筋トレーニングに早変わりです。
腹横筋を鍛えるとお腹まわりがスッキリするだけでなく、姿勢改善や腰痛防止にもつながります。さらに代謝アップにもつながりますので、全身のシェイプアップにも効果的です。
さっそくドローインの正しい方法を見ていきましょう。
寝たままドローイン
まずは寝た姿勢で行うことで、お腹に意識を向けやすくなります。ベッドの上でもできますので朝起きた時や寝る前に取り入れてみましょう。
肩や足はリラックスして、お腹だけ意識をしましょう。内股にならないよう膝は天井に向けておきます。
立った姿勢でドローイン
立ち姿勢でのドローインは、慣れていないと猫背になってしまいます。これでは正しいドローインとは言えません。
正しい立ち姿勢でのドローインを身につけるために、まずは壁際に立ってのドローインをおすすめします。これをマスターできれば、いつでもどこでもドローインができるようになります。
お腹をへこませる時に背中が壁から離れないように注意しましょう。
椅子に座りながら腹筋を鍛える方法
椅子に座りながら腹筋を鍛える方法は、大きく分けて2パターンです。1つは体を動かさずに鍛える方法、もう1つは座った状態で体を動かす方法です。それぞれ詳しく解説していきます。
椅子に座って腹筋を鍛える方法〜姿勢キープ編〜
体を動かさずに正しい姿勢をキープする方法は、一見腹筋を鍛えているようには見えません。しかしやってみると意外と疲れるものです。体を動かしませんので、デスクワークの方は仕事中でも行えますね。
この姿勢を自然にキープできるようになれば、姿勢が整いお腹周りが少しすっきりしているでしょう。
椅子に座って腹筋を鍛える方法〜エクササイズ編〜
エクササイズといっても、椅子に座ったトレーニングはテレビを見ながらでも簡単に行えます。日常のちょっとした空き時間に試してみましょう。
※トレーニングを行うときの椅子は可動式でない安定しているものを選びましょう。
くびれを作る椅子トレーニング
お尻を浮かす時に体が傾いてしまわないように気をつけましょう。
下腹すっきり椅子トレーニング
まずは10回程度から始めていき、慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。時間を決めて、伸ばしていくのもいいですね。
腰に痛みがある場合は無理をせずトレーニングを中断しましょう。
スクワットで腹筋を鍛える方法
スクワットは全身の脂肪を燃焼させるのに効果的なトレーニングです。お腹まわりも例外ではありません。スクワットを続けることで、ウエスト周りがすっきりする方はたくさんいらっしゃいます。
お腹まわりは脂肪がつきやすい部位です。消費カロリーの多いスクワットを実践して、お腹の脂肪を減らしましょう。
お腹をへこませたいという方は、ただがむしゃらにスクワットをやるのではなく、腹筋も意識して行うのがおすすめです。
膝を伸ばす時に、お腹を引き上げるイメージを持つと下腹の筋肉にも効いてきます。
ストレッチで腹筋を鍛える方法
ストレッチで凝り固まった筋肉を伸ばすことで、正しい姿勢を取り戻すことができます。正しい姿勢は内臓系の位置も戻してくれますので、下腹ポッコリさんにもおすすめです。
また、太ってないのにクビレがないという体型の方も、ストレッチをするだけでウエストが数cm細くなるという例があります。腰痛持ちの方にもおすすめなストレッチですので、ぜひ試してみましょう。
寝たまま腹筋ストレッチ
腰を捻るストレッチで、勢いをつけて音を鳴らす方もいらっしゃいますが、このストレッチはゆっくりジワジワ行いましょう。
お腹の全面を伸ばすストレッチ
このストレッチは、ヨガではコブラのポーズと呼ばれます。お腹の筋肉が伸びるだけでなく、背中の引き締めにも効果的です。
また、胸を開くことで呼吸器機能の向上にもつながりますので、深い呼吸をできるようになります。深い呼吸は副交感神経を刺激しますので、ストレス軽減にも効果があります。
ゴムバンドで腹筋ダイエットをする方法
次は、ゴムバンドを使って腹筋ダイエットをする方法を紹介します。
ゴムバンドを使った腹筋ダイエットメニュー
まずは、ゴムバンドを使った腹筋ダイエットメニューをご紹介します。
この動画では、部屋でも簡単にできるメニューを紹介しています。
1.
2.
ゴムバンドを使った腹筋ダイエットは効果があるの？
ゴムバンドを使った腹筋ダイエットメニューをご紹介しましたが、実際に効果はあるのでしょうか。
結論からいうと、ゴムバンドを使った腹筋ダイエットは効果が出やすいといえます。
なぜかというと、ゴムバンドを使うことで負荷をかけることができるからです。
自重しかかけられない他のダイエット方法とくらべて、負荷がかかるので、より効率よくトレーニングをすることができます。
皆さんも、ゴムバンドを使った腹筋ダイエットに挑戦してみてください。
ベルト(EMS)を使って腹筋ダイエットをする方法
次は、ベルト(EMS)を使って腹筋ダイエットをする方法です。
ベルトを使った腹筋ダイエットメニュー
この動画では、ベルトを使って2週間でウエストを引き締める腹筋ダイエット方法を紹介しています。
腹筋ベルトを使ったダイエットは、ほぼつけているだけでいいので、家事で忙しい主婦の方や激しい運動をしたくないという女性におすすめのダイエット方法です。
ベルト(EMS)を使った腹筋ダイエットは本当に効果があるの？
付けているだけで痩せられるという腹筋ベルトですが、本当に効果が出るのでしょうか。
結論から言うと、個人差はありますが、ベルトを使っていることに満足してしまうと効果は薄いでしょう。
ベルトを使うことで、筋肉に電気刺激を与えるので、普段あまり使っていない筋肉に刺激を与えることができます。
なので、ベルトを着けているだけだと刺激を与えるだけで終わってしまい、脂肪燃焼にはつながりにくいのです。
そこで、ベルトの使用に加えて食事管理も徹底しましょう。
脂っこい食事を避けてたんぱく質を多く摂ることで、ほどよい筋肉がつき、脂肪が燃焼しやすく代謝のよい身体になります。
ベルトを使って腹筋ダイエットをしようと思っている方は、ぜひ意識してみてください。
バランスボールで腹筋を鍛える方法
バランスボールは簡単にトレーニングを行えるツールとして、長く親しまれているアイテムです。ただ座っているだけでも、体幹を鍛えるのに効果があるといわれています。
今回はただ座るだけから少し発展させて、より腹筋に効くトレーニングをご紹介します。バランスボールでトレーニングを行う際は、周りに物がないよう広い場所で行いましょう。
初心者向けのバランスボール腹筋
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように気をつけましょう。
慣れてきたら挑戦したいバランスボール腹筋
バランスボールに慣れてきた方や、元々バランスボールに乗ることが得意な方は少し応用メニューに挑戦しましょう。
バランスボールクランチ
バランスボールでのクランチは、床で行うより腰への負担が少なく済みます。
バランスボールサイドクランチ
サイドクランチは脇腹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。床でやるより可動範囲が広いですので、より筋肉を大きく動かすことができます。
ジムの器具（マシン）で腹筋を鍛える方法
ジムのマシンは比較的軽負荷にも設定できますので、人によっては器具を使わないトレーニングより楽に行えます。もちろん負荷を上げていけば、物足りなくなってきた方も充実したトレーニングを行うことができます。
器具はジムによって多少異なりますので、初めて使う時はスタッフに確認してみましょう。
アブドミナルで腹直筋を鍛える
アブドミナルというマシンは腹直筋を鍛えるのに効果的なマシンです。ジムによっては肘を置くプレートがあるタイプや、胸で押すタイプなど形は様々です。
今回は体幹の動きに注目して、気をつけたいポイントを解説していきます。
ロータリートルソーで腹斜筋を鍛える
ロータリートルソーは上体を捻って脇腹を鍛えるマシンです。肘を置くタイプや、体の前にあるパッド抱えて回すタイプなどがあります。また、片方だけに負荷がかかるタイプと両方に負荷がかかるタイプにも分けられます。
こちらも体幹の動きに注目して見ていきましょう。
腹筋ダイエットに効果的な食事方法
腹筋ダイエットでも、脂肪を減らしたいのであれば食事方法は通常のダイエットと変わりありません。消費カロリー>摂取カロリーを意識しておけば、脂肪は減っていきます。
しかし極端な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。これではせっかく痩せてもリバウンドのリスクが高いですよね。また、糖質を気にして野菜の量が減ると、便秘がちになり脂肪が減ったのに下腹がぽっこりしている体型になってしまいます。
今回はお腹をへこまして、なおかつ便秘にならないために気をつけたい食事のポイントをご紹介します。
糖質を減らすなら嗜好品から
糖質は体を動かすエネルギーとしても大切な栄養素です。極端な糖質制限はリバウンドのリスクも高いです。
実際私の知人は糖質制限を3カ月行なって10kg減量しましたが、1カ月で12kg増えていました。全てカットしてしまうのではなく、まずは嗜好品である甘いものやお菓子から減らしてみてはいかがでしょうか。
食物繊維と水分を摂って腸内美人に
食物繊維は便秘改善だけでなく、コレステロールや糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。腸内環境が悪くなるとお腹がぽっこりするだけでなく、肌荒れなどのトラブルも起こります。
食物繊維を積極的に摂ると便秘が解消するだけでなく、腸内環境が整い痩せ体質に変わります。そして肌の調子も整いますのでメリットが多いですね。ただし極端に摂りすぎると良くありませんので、サプリメントなどで食物繊維を摂取する際は注意しましょう。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
食物繊維は大きく分けると2種類です。野菜に多く含まれているのは不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維は果物やこんにゃく、海藻類に多く含まれます。
不溶性食物繊維は便を増やす働きがあり、水溶性食物繊維は便を柔らかくします。どちらもバランス良く摂るのが理想ですね。
代謝アップのために良質なタンパク質を
筋肉量を増やして、代謝の高い体になればお腹も自然とすっきりしてきます。筋肉量を増やすためには良質なタンパク質が必要不可欠です。
一般的なタンパク質の摂取量目安は体重×0.8gです。50kgの人であれば40gですね。意外と少ないと思いましたか？
これは肉や魚を40g食べればいいというわけではありません。鶏胸肉なら100gに含まれるタンパク質は24gですので、約170gを摂取する必要があります。
高タンパクで有名な鶏胸肉やササミ肉でさえ170gですから、他のお肉や魚だと摂取量をクリアするのが大変なのが分かりますね。
プロテインと上手に付き合おう
必要なタンパク質を摂取するためには、たくさんの食事を摂らなくてはいけません。そうなるとカロリーが気になりますし、少食の方は食べられませんよね。
そんな時におすすめなのがプロテインです。次の章ではおすすめのプロテインについてご紹介します。
腹筋ダイエットにおすすめのプロテイン
プロテインは筋肉をつけるだけでなく、髪や爪、肌を美しくしてくれる効果もあります。色々種類がありますが、今回は特に女性におすすめしたいプロテインをまとめてみました。
女性に嬉しいプラスαのあるプロテイン
タンパク質だけでなく、コラーゲンや鉄分・ビタミンCなど、女性に嬉しい成分が追加されているプロテインをご紹介します。
明治ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味
こりゃ、んまい😋
久々にSAVASを買ったら、めちゃめちゃ美味しくなってて驚き。あ〜運動するの、楽しくなっちゃうね〜👻🌸
シェイプ＆ビューティ｜ザバス｜株式会社 明治【公式】 https://t.co/pC2iKOlUlP
— 黒川 蘭(🐱ran🐭chu-💕) (@RanKurokawa) 2019年2月24日
朝にザバスのシェイプ＆ビューティを飲んだだけでお昼まで全然お腹すかなかったー。美味しいし朝プロテイン続けたい(｀･ω･´)
— ナミ 〜シブトク つよく〜 (@nami_angie) 2019年4月11日
1食あたり51kcalと低カロリーで、美容に嬉しいコラーゲンが含まれています。タンパク質の量は少し少なめですが、気軽に取り入れられるとして女性からの人気が高い商品です。
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タンパクオトメぜいたくベリー
タマちゃんショップのタンパクオトメ。
ソイとホエイと両方入ったプロテイン。豆乳で割って飲んでみましたが、とっても飲みやすい！
お腹もゴロゴロしないので、ブレンドタイプを続けてみることにします。
筋肉ムキムキ…のためではありません（笑） pic.twitter.com/lHoSc3TcD6— リンパケア&整体 オルタ (@ortam_61) 2019年4月15日
朝イチプロテイン！
私が飲んでるのはタンパクオトメ
ってやつで女性向け？？
何より美味しい✨✨✨置き換えとかにも使えるらしい！
これから朝ごはんはタンパクオトメ
かな・∀・— トトトトド。 (@3Xsfrvh8nmHBqty) 2019年4月8日
女性のために作られたプロテインで、コラーゲンやコエンザイムQ10、ヒアルロン酸やアサイーポリフェノールなど女性が気になる成分がたくさん入っています。ダイエットだけでなく美容にも気を使っているという女性に人気です。
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無理なく続く美味しいプロテイン
体に良いものでも、苦手なものを続けるのは大変ですよね。プロテインもダイエットや美容のためとはいえど、美味しくないものは飲みたくないという方には味を重視したプロテインをおすすめします。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ミルキー風味
ミルキー風味プロテイン美味いがな！！！
— きんたろ☆彡 (@gappoikintaro) 2019年4月20日
間違えて 1kg 買っちゃった😂 デカ😂
ミルキー風味のプロテイン！
ペコちゃんのキャンディと同じ味がする🍬
だから甘さ強いけど甘いの好きだから私は問題ない笑
プロテインに苦手意識を持ったシェイクした時の粉っぽさ、振った時の泡も気にならないから飲みやすい😂 pic.twitter.com/dExGEBL2GU— し お り (@ShiO__kos) 2019年3月29日
あのお菓子のミルキーの味を再現したプロテインで、パッケージを見てついつい買ってしまったという方もいらっしゃいます。味はもちろんタンパク質量も1食あたり21gと申し分ありません。
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腹筋をするタイミングはいつ？
腹筋をするタイミングは、その内容によって異なります。
例えばドローインは、時間や場所を選ばず行えるトレーニングです。トレーニングに向かないと言われる就寝前には、ストレッチ系のメニューを行うと、むしろ副交感神経を刺激して良い睡眠へと導いてくれます。
避けた方が良いのは食後すぐの腹筋のみです。食後すぐの腹筋は消化のためにも良くありません。単純に食後すぐに腹筋をすると気持ち悪くなるという理由もありますので、食べた後すぐのトレーニングはやめておきましょう。
強度の高い腹筋は食後1〜2時間後がおすすめ
ジムでマシンを使った腹筋をしたり、スクワットやバランスボール応用編の腹筋をする場合は食後1〜2時間後がおすすめです。食後1時間ほど経てば消化も済んでいることでしょう。
空腹時のトレーニングは脂肪燃焼を促進すると言われていますが、貧血や低血糖のリスクもあります。腹筋だけでなく、トレーニング強度がやや高めの種目は食後1時間〜2時間後に行うようにしておきましょう。
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腹筋ダイエットで1ヶ月で痩せるには？
1ヶ月で腹筋ダイエットで成果を出すにはどうすればいいのでしょうか。
まずは先ほどの腹筋ダイエットメニューをやる
まずは、先ほど紹介した腹筋ダイエットメニューで自分に合うと思うものをつづけましょう。
「早く痩せたい」と思って毎日トレー二ングしてしまう方もいるかもしれませんが、これはおすすめしません。
トレー二ングで腹筋に刺激を与えた時に、たんぱく質を撮りながら休ませることで腹筋が増大します。
なので、腹筋トレー二ングは3日に1回程度で繰り返すようにしましょう。
腹筋ダイエット中は脂っぽい食事は避ける
腹筋ダイエットで1ヶ月で痩せるためには、食事にも気を遣う必要があります。
なるべく脂っぽい食事を避けて、たんぱく質やミネラルを多く摂取するようにしましょう。
産後の腹筋ダイエットのやり方は？
産後に腹筋ダイエットをするときのやり方を紹介します。
この動画では、産後半年で腹筋を割る方法を紹介しています。
マットを使ったこの腹筋ダイエットメニューは、激しい運動をしたくない産後の時期におすすめのトレーニング方法です。
腹筋ダイエットをした人たちの口コミ
では実際に腹筋ダイエットをした人の口コミを紹介します。
体重70超えたからダイエット始めたんだけど１ヶ月で5キロ痩せた、休肝日2日目作って毎日腹筋100回するだけ
— アイカーン (@rakutentaro) September 4, 2019
アホみたいに同じことひたすら繰り返すのってアホみたいに成果が出る。ずっと腹筋ばっかりやるとかね。これすごく成果出た。まず痩せたし腹筋割れた。友達に腹筋割れたさ！って自慢できるようになった。そしたらそれがきっかけで筋トレ仲間増えた。モチベUP↑。最高
— ひとシー (@Hitosea_090) August 31, 2019
まとめ
お腹をへこませるためには腹筋を鍛えることと、脂肪を減らすことが大切です。ご紹介した腹筋の鍛える方法には、今日から始められるものが沢山あります。ドローインは日常生活をトレーニングに変える働きもありますので、ぜひこれを機にチャレンジしてみましょう。
食事制限は極端に行うのではなく、適切に行うことでより継続しやすく、リバウンドのリスクが回避できます。上手に生活の中に取り込んで、お腹をへこませましょう。
お腹をへこませることができれば、憧れのモデルや女優のような理想的な体型に一歩近づくでしょう。お腹をへこませたい女性の悩みを解消するため、「参考になった！」と思われたら、ぜひシェアをお願いします。
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・
そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
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詳細情報
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- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
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