【女性トレーナー指導】水泳ダイエットの効果や泳ぎ方とは?成功するための距離・頻度・食事を紹介!

執筆者

パーソナルトレーナー、IBA認定ボディートーク施術士

あさりど

一人一人違う身体に、いろいろな角度からアプローチして、身体はもちろん心もリセットするお手伝いをしています。 現在は2歳児の子育て中で、身体は食べたものでできていることを実...

【女性トレーナー指導】水泳ダイエットの効果や泳ぎ方とは?成功するための距離・頻度・食事を紹介!

2019.06.28

ダイエットと検索すると、どれをやったらいいのかわからないくらいたくさんありますよね。流行りのものや、サプリメントを使うものなど、数え始めたらきりがありません。
そこで、食事制限をするものや、苦しいレベルの運動ではなく、健康的で、すっきり気持ちのいい「水泳ダイエット」をご紹介します。

水泳はシューズや、季節に合わせたアウターが必要ないので、意外に荷物も少なく、仕事帰りなどにもサクッと行けるおすすめのダイエット方法です。これをきっかけに、早速始めてみましょう。

どんな効果があるの?

水泳は、ジョギングやウォーキングなどと同じ「有酸素運動」です。有酸素運動は、身体に蓄えてある脂肪をエネルギーとして運動をしていくので、ダイエット目的の人には、とてもおすすめなトレーニング方法です。
泳ぐだけでなく、水中ウォーキングなどのバリエーションもあるため、泳げない人でも心配はなく、飽きずに続けられます。天候に左右されることもなく、年間を通じて同じような条件でトレーニングができるので、継続しやすいダイエット法と言えるのではないでしょうか。

また、水泳は、陸上に比べ、たくさんのカロリーを消費します。ウォーキングで比較をすると、1時間当たり陸上が136kcal消費するに対して、水中だと234kcalと、約2倍も消費するトレーニングなのです。水の抵抗がある中での運動であることと、体温よりも低い温度の水に入るということで、陸上での運動に比べ、効率よくカロリーを消費することができます。短時間でしっかりとした運動量が稼げることから、出勤前や、休み時間を有効利用して泳ぐという方もいらっしゃいます。

身体が水に浮く「浮力」も魅力的な特徴で、プールの水深が胸あたりだとすると体重が3割程度まで軽くなっているという計算になり、体重が軽いということは、関節にかかる負担も少ないので、膝や股関節を痛めたことがあるという方にも、安心です。
更に水に浮いて全身の力を抜くことで、普段緊張している姿勢を保つための筋肉なども緩むので、リラックス効果も得られるという、マルチなダイエット方法です。

水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方や頻度と距離

先程、水泳は脂肪を燃やす有酸素運動だという説明をしましたが、ただ適当に泳いでいただけでは、あまり脂肪は燃えません。脂肪の燃焼効率を上げるためには、ある程度心拍数を上げる必要があります。

カルボーネン法と言って、心拍数を計算する方法もありますが、何度も自分で心拍数を測るのは大変なので、「息が弾むくらい」を目標にして運動をすると思っていただけるといいと思います。
例えば、泳いだ後に息が少しハーハーして、すぐにスムーズにしゃべりだせないくらいの強度が目標なのですが、逆に泳いだ後、余裕で話ができそうでしたら、泳ぐスピードを上げるなどで心拍数を上げる必要があります。この心拍数を保つということが重要になるので、泳ぐ種目などは特に関係ありません。

次にどのくらいの距離を泳ぐのかという点についてですが、初めは距離よりも時間で区切っていきましょう。泳力に個人差があることもありますが、運動開始から12分過ぎあたりから脂肪をメインエネルギーとして使っていくことを考えると、15~20分くらい動き続けるという方法がよさそうです。息が弾むくらいの強度が維持できていれば、泳ぎ続けても、歩きを挟んでもOKです。

頻度についてですが、週に2~3回がおすすめです。最初のうちは、1日おきにするなど同じペースで通えると身体が早く慣れてきます。あらかじめ1週間分の予定をたてておきましょう。間が空いてしまうと、余計に疲れを感じやすいので、慣れるまでの計画性も重要です。

どこで水泳ができる?

公共の施設のプールが近くにあれば、一番安価で利用できる方法だと思います。これは場所によりけりですが、プールの他にシャワーやロッカー、マシンジムなどの付帯施設が充実しているかどうかを考えると、スポーツクラブに入会するのもひとつです。

体脂肪や筋肉の量、基礎代謝などの体組成を計測してくれるスポーツクラブも増えているので、データを管理しながらダイエットができますし、月の会費を払えば何度でも行けて、他にスタジオプログラムにも参加できるなど、総合的考えると安いかもしれません。一番大切なのは「継続すること」なので、家や職場から近くて通いやすい所で選ぶか、入会してしまったから通わなきゃと自分を奮い立たせるかなど、自分に合わせて選んでみましょう。

水泳ダイエット中の効果的な食事法

週に2~3回の水泳ダイエットだけを行うのと、食事も合わせて行うのとでは、効果の出るスピードに差がありますので、食事内容も見直してみましょう。以前は、食事のカロリーを抑えるダイエットが主流でしたが、最近では糖質をコントロールするダイエットが流行っています。そこで「低GIダイエット」をご紹介します。

低GIダイエットとは「GI値の低い食品を食べて太りにくい身体を作っていく」という食事方法です。GI値とは、食後に血糖値の上がるスピードを数値化したもので、精製された白い食品は吸収されやすいため、白砂糖、白米、などは血糖値の上りが早い、高GI食品となり、逆に黒い砂糖、玄米などは、低GI食品となります。高GIの食品を食べると、一気に血糖値があがり、血糖値を下げるためにたくさんのインスリンが分泌されます。

その後、一気に血糖値が下がるため、眠くなったり、空腹感を感じることもあるため間食をしてしまったりということにもつながります。このインスリンは、脂肪の燃焼を抑えてしまう働きがあるので、高GIの食品を摂ることで、太りやすくなってしまいます。血糖値を上げないように、なるべく低血糖の食品を選んでいくことが、痩せるためにはポイントということになります。

代表的な炭水化物のGI値は、白米が84、食パンが91、うどんが85、パスタは65ですが、普通の小麦を使ったものより全粒粉などでできたものが低くなるので、食パンよりも全粒粉のパン、通常のパスタよりも全粒粉のパスタなどを選びましょう。

このように、普段食べているものをGI値の低い食品に置き換えていくことで、太りにくい身体を作っていきます。残念ながら即効性はありませんが、GI値について調べてみたり、食事に関して見直しをしてみるのも健康的なダイエットをする上で重要なことなのではないでしょうか。

水泳ダイエットで女性におすすめのプロテイン

プロテインとはタンパク質を補充するサプリメントのことで、牛乳を材料とするホエイプロテインと、カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインの3種類あります。プロテインと聞くと、ムキムキの男性が飲んでいるイメージがありますが、高たんぱくでビタミン・ミネラルが豊富に含まれているプロテインは、女性にもおすすめな美容食なのです。

特に、ソイプロテインは、大豆が主原料なので、大豆に含まれるイソフラボンの効果で、お肌や骨を強くしたり、血流を改善させたりする効果が期待できます。また、消化吸収速度がゆっくりなため満腹感を感じやすく、朝食や昼食をこのプロテインに置き換えるプロテインダイエットなどもあります。

水泳ダイエットを継続していくためには、しっかりとタンパク質を摂る必要もあります。1日に女性が必要なタンパク質量は、だいたい40~50gです。代表的な食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのかというと、納豆1パックに7.4g、卵1個に6.2g、豆腐1丁に15g、1日の必要量を摂るには意外に大変なことがわかります。そこをうまくプロテインで補うことで、疲労も回復しやすく、美しく引き締まった身体になっていきます。

それでは、おすすめのプロテインを紹介します。

タンパクオトメ 260g

このプロテインは、ホエイとソイの両方が配合されている上、すっきりチョコミント、さわやかピーチ、ほんのりチャイ、ぜいたくベリー、まろやかカカオ、ピュアプロテインの6種類の味から選べます。

毎日タンパク 260g

このプロテインも、動物性と植物性両方のタンパク質が配合されています。ビール酵母配合の「ごくごく飲めるヨーグルト味」と、カカオポリフェノール配合の「スイーツ感覚カカオ味」があります。1杯あたり58kcal 

ザバスプロテイン  アクアホエイ アセロラ風味

水にとても溶けやすく、さらさらした感じのプロテインです。クエン酸や、7種のビタミンB群やビタミンCも配合されています。

【プロテインダイエット参考記事】

【トレーナー推薦】筋トレだけじゃない?プロテインの意外なダイエット効果と選び方について

プロテインのダイエット効果や具体的な選び方について現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

【おすすめプロテイン参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット・美容に効果的!女性におすすめのプロテイン10選

プロテインに興味があるけど何を選んで良いのか分からないという方向けに、女性におすすめなプロテインをご紹介します。

女性におすすめの水泳用水着

公共のプールでも、スポーツクラブでも、最近はハイレグタイプの水着ではなく、ズボンタイプの水着を着ている人がほとんどです。リゾート水着やビキニは、禁止されているところもありますので、事前に確認が必要ですが、避けた方が無難です。ズボンタイプの水着でも動きにくいことはないですし、ワンピースやセパレートタイプなどいろいろあります。

セパレートタイプには、前にファスナーが付いていて、脱ぎやすかったり、かぶりのものでも、手が通しやすい設計や、胸のパットが付いているものなど、種類も多いため、機能性で選ぶこともできます。また、ノースリーブタイプか、半袖、長袖なども選べますが、長く泳ぐことを考えたら腕をたくさん動かすので、ノースリーブタイプがおすすめです。

長時間水泳には、ピッタリタイプの水着

長時間泳ぐためには、身体にピッタリした水着が動きやすくておすすめです。水の抵抗も少ないので、動きやすいです。胸のパットがついているかや、もしくはパットが取り付けられるフックがあるかなども、チェック項目です。

セパレートタイプは便利ポイントあり

体温よりも低い温度のプールに入っているので、トイレに行きたくなることもあります。その場合、セパレートの水着だと、脱ぎ着しやすいのでおすすめです。セパレートの場合は、手を上げたときにお腹が見えてしまわないかがチェック項目です。

面倒なことから解放!めくれ防止フック付き水着

この水着は、水中で水着がめくれないようにフックがついています。水中を歩いたりすると水着がめくれることがあり、そのたびに直すということがなくて済みます。

まとめ

水泳ダイエットは、陸上の運動よりも2~3倍、脂肪燃焼の効率がいいことや、水圧で血流があがるため、肩こりやむくみの緩和するなど、いろいろな効果が期待できるのが特徴です。更に水中でストレッチをすると、陸上では得られないリラックス効果や柔軟性の向上がみられるため、ダイエットを気持ちよく継続することができます。

とはいえ、淡々と泳ぐというのは飽きてくるかもしれません。泳法や水中ウォーキングの無料レッスンなどを行っていれば、是非参加してみましょう。自分ではやらない動きがあれば、使っていなかった筋肉を使うことができ、より効果的です。これを参考に是非始めてみませんか。

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あさりど

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