効率的かつリバウンドのリスクを少なくしてダイエットをするには、脂肪燃焼を促す有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。手軽に有酸素運動を行いたいという方は、ウォーキングから始めてみましょう。
ダイエットのためのウォーキングは、ただ歩けばいいというものではありません。正しい歩き方や継続するための工夫を取り入れると、より効果を得やすくなります。
今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。ウォーキングダイエットを行う際の食事方法についても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
ウォーキングダイエットの効果的な歩き方
ダイエット目的でウォーキングをするのであれば、ただダラダラ歩いていてはいけません。しっかりとフォームを意識して歩くことによって、効率的にシェイプアップを叶えることができます。理想的なウォーキングフォームを見てみましょう。
骨盤調整ウォーキングのレッスン風景です。背筋が伸びていて、重心が高い状態で歩けています。重心が低く、膝が曲がった状態で歩くと脚への負担が大きくなってしまいます。ウォーキングはしたいけど、足が太くなるのは困るという方は動画のように重心を高くして歩くのを意識しましょう。
カロリー消費のためには、大股で歩くことを推奨されています。しかし、大股すぎると重心が下がり、膝が曲がってしまいます。普段の歩幅より足1つ〜2つ分前に出すイメージを持ちましょう。
動画では肘は伸ばしていますが、スピードアップしたい方は肘を軽く曲げて後ろに振るようにしましょう。
効果が出るのはいつから？必要な時間・距離・歩数とは？
ダイエットを始める前は、どのくらい継続すれば効果が出るのか気になりますよね。ウォーキングダイエットは効果を得られるまでに、比較的時間がかかります。できるだけ早く効果を得たいという方は、他のエクササイズと組み合わせることによって、相乗効果で目標達成までの期間が短くなります。他のエクササイズと組み合わせる場合も、最低3カ月以上は継続しましょう。
では、ダイエット効果を得るためには、1日どのくらい歩けばいいのでしょうか。ここでは必要な時間や距離、歩数について解説していきます。
ウォーキングで効果を出すのに必要な時間
ダイエット目的なら、20分以上のウォーキングが推奨されています。余裕があれば30分〜1時間続けてみましょう。体重50kgの方が早歩きウォーキングを毎日30分続けた場合、約3カ月で脂肪を1kg減らすだけのカロリーが消費できます。
以前は脂肪を燃焼するためには20分以上継続して有酸素運動をしなければいけないといわれていました。しかし最近では、断続的な運動でも脂肪燃焼効果を得られることが分かっています。
断続的な運動であれば、より日常に取り入れやすいです。コツコツと積み重ねていきましょう。
ウォーキングで効果を出すのに必要な距離
ダイエット目的のウォーキングであれば、1.5km以上の距離を歩くことをおすすめします。身長や歩幅によっても変わりますが、一般的な早歩きを20分続ければ約1.6km歩けます。
ただし距離を意識してペースが乱れるのであれば、距離は気にせずテンポよく歩く方が良いでしょう。
ウォーキングで効果を出すのに必要な歩数
以前は健康のためには『1日1万歩』という指標がありました。万歩計の名前もそこからきています。しかし現在では『1日8,000歩』が目安となっています。ダイエット目的であれば、1日8,000歩以上を目指しましょう。
歩数を稼ぐために、小股で歩いてはいけません。いつもより少しだけ歩幅を大きくした上で、歩数を重ねていきましょう。
ウォーキングでおすすめのアプリ
スマートフォンアプリには、ウォーキングの歩数や距離、消費カロリーを測定して記録する機能のあるものが多くあります。ウォーキングダイエットを続けるのであれば、万歩計要素はもちろん、追加要素があるものがおすすめです。
ゲームが好きな方は、歩数や登った階数によってキャラクターやアイテムが集められる『Hops-木霊の旅』を試してみましょう。緑が多い背景や、ゆるいキャラに癒されます。たくさん歩いた日は、キャラの着せ替えに必要な素材をたくさん手に入れることができます。「もう少し頑張ろう」と前向きにウォーキングを続けられるアプリです。
Hops木霊の旅っていうアプリにどハマりしている。余計な広告出ないし、全面グリーンに癒される。歩いた分だけ着せ替えできるから立ち上がる回数増えた。#Hops#おすすめ pic.twitter.com/WMiCZymDdw
— たなこ (@fXaAgisaTaXHZqN) 2019年6月21日
スマホアプリゲーム「Hops」を立ち上げ。
今日も2〜3分で終わったけど、ほのぼの癒されました♪(*´∀｀*)
App名: Hops – 木霊の旅、デベロッパ: Flask LLP https://t.co/8PUOMW8JTc pic.twitter.com/v5GFvWsW2S— はいの@6/29MD浜松→T♡C神戸 (@hainokobito) 2019年3月26日
シンプルなアプリが良い方には『毎日歩こう 歩数計Maipo』がおすすめです。シンプルなのでバッテリー消費が少なく、スマートフォンへの負担も少なくてすみます。1カ月に歩いた歩数がカレンダー画面で確認できますので、その月の歩数量が一目でわかります。
【ウォーキングのおともに😊】
『毎日歩こう 歩数計Maipo』は歩数はもちろんのこと、歩いた距離、時間、消費カロリーを自動で計算してくれる便利な無料の歩数計アプリです。目標に対する達成度がひと目でわかるので毎日歩くのが楽しくなりますよ！ https://t.co/NobbD3yhUS pic.twitter.com/DrT6pqvsZt
— ドコモ公式サポート (@docomo_cs) 2019年5月7日
人間ドックで歩きなさいと言われたので歩数計のアプリ探してたら、これが9000件以上の評価数で4.6という高評価なのでダウンロードしたら1週間前までの歩数記録が出てきてビビったw
世の中すごいことになってるなぁ。 ▶︎毎日歩こう 歩数計Maipo アプリで楽しくダイエット！
https://t.co/bJ1r1QY7bm— 秋山具義 (@gugitter) 2017年11月22日
女性に人気のウォーキングシューズ
女性用のウォーキングシューズは、Reebokやnew balanceのものが人気です。見た目が可愛くて、機能性にも優れていますので日々のウォーキングも楽しくなります。
ウォーキングは普段の靴でも行えますが、ウォーキング用のシューズを履くと足への負担も軽減することができます。足への負担が軽くなれば、より長時間・長距離歩くことができますので、よりダイエットも捗るでしょう。
人気モデルの中で、特におすすめなのがReebokのシューズです。
Reebokのクラウドライドは、大人気のイージートーンに代わる最新モデルです。アウトソールに入っているエアが流動して、快適なウォーキングをサポートしてくれます。長時間歩くと足の裏が痛くなるという方には、ぜひ試して欲しいシューズです。
ウォーキングダイエットの食事法
ウォーキングは消費カロリーは少ないため、効率的にダイエットを行うのであれば、食事にも気をつけることをおすすめします。ただし、ウォーキングダイエット中は極端な食事制限をしてはいけません。
ウォーキングダイエット時の食事内容
偏った食生活を続けながらウォーキングを行うと、貧血や低血糖といった症状を引き起こす恐れがあります。ウォーキングダイエット中は5大栄養素であるたんぱく質・糖質・脂質・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂るようにしましょう。
糖質制限ダイエットも流行っていますが、糖質制限中にウォーキングを行うと、筋肉量がどんどん減ってしまう可能性があります。ウォーキングダイエットを実践するのであれば、糖質も食べるようにしましょう。糖質が気になる方は、玄米や雑穀米を取り入れると糖質の代謝を促すビタミンB1が多く摂れるのでおすすめです。
ウォーキングダイエット時の食事のタイミング
基本的に、ウォーキングダイエット中も3食規則正しい食事を心がけます。では、ウォーキング前後の食事はいつ頃に食べればいいのでしょうか。
ダイエット目的の場合、食事の前にウォーキングを行うのがおすすめです。ただし、お腹が空きすぎている状態での運動をすると、低血糖を起こしやすくなります。特に朝食前は血糖値が低くなっていますので、一口サイズのおにぎりやバナナを食べてからウォーキングをしましょう。
ウォーキング後すぐに食事を摂ってしまうと、より多くの栄養を吸収してしまいます。30分以上休憩を挟んでから、食事をするようにしましょう。減量に成功した後は、ウォーキングの前に食事を摂るように切り替えると、太りにくい体づくりに役立ちます。
ウォーキングのモチベーション維持方法
ダイエットは継続が大事です。継続するためには、モチベーションを高く保つことが大切になります。ここでは、ウォーキングのモチベーションを保つ方法を2つ紹介します。
SNSで仲間を作る！
仲間がいると、辛い時でも頑張ろうと思える方も多いでしょう。ウォーキングに関しては、一緒に並んで歩くのは、よほど仲の良い人でなければおすすめしません。人によって歩くスピードや歩幅、体力が異なるからです。自分のペースで歩けないというのは、意外とストレスになります。
ストレスを溜めずに、気軽にウォーキングダイエットの成果を報告できる仲間を探すには、SNSがおすすめです。Instagramでは、『#ダイエット仲間募集』や『#ウォーキングダイエット』といったタグを見ると、ダイエットを頑張っているアカウントがたくさんいます。目標体重などが近いアカウントとフォローし合えば、張り合いも生まれます。
SNSで個人情報を公開するのが怖いという方は、ダイエット用のアカウントを作ってしまいましょう。ただ投稿するだけでなく、コメントで励ましあえる仲間を作れば、モチベーションも高く保つことができるでしょう。
雨の日はスポーツジムで行う！マシンを活用
ウォーキングのモチベーションが下がってしまう理由の1つに、天気問題があります。梅雨の時期や台風が多い時期になると、なかなかウォーキングに出かけられずモチベーションを保つことができません。何日も連続で雨に降られてしまうと、そのままウォーキングを辞めてしまう方もいます。
天候不良の時でも、ウォーキングのモチベーションを下げないためには、スポーツジムのランニングマシンを活用しましょう。スポーツジムは雨の日だけでなく、風が強い日や暑さ寒さが厳しい日でも快適に運動することができます。
早朝ウォーキング派の方は、24時間営業のスポーツジムであれば利用しやすいです。24時間スポーツジムのほとんどが、シャワー施設を備え付けてありますので、仕事前にウォーキングを行うこともできます。
ウォーキングとジョギングの違い
ジョギングは、ゆっくりとしたペースで走ることをいい、ウォーキングとランニングの間として親しまれています。ウォーキングは左右どちらかの足が必ず地面に設置していますが、ジョギングは両足とも地面から離れている瞬間があります。そのため、膝やかかとにかかる負担はウォーキングよりジョギングの方が大きいです。
ジョギングは足運びのテンポが早く心拍数が上がりやすいので、ウォーキングよりも多くのカロリーを消費します。しかしウォーキングでもスピードや歩幅を意識することで、ジョギングに迫るほどのカロリーを消費することができます。
今まで運動習慣がなかった方や、膝や腰に不安を感じている方、手軽に運動を始めたい方はウォーキングがおすすめです。運動が好きだという方や、疾走感を感じたい方はジョギングにもチャレンジしてみましょう。
ウォーキングと自転車の違い
ウォーキングも自転車も、日常生活に取り入れやすい運動として人気があります。下半身の筋肉をよく使う自転車の方がカロリーを多く消費します。しかし、移動手段として軽く自転車を漕いでいるだけであれば、少し早歩きのウォーキングと消費カロリーに違いはありません。
また、自転車では上半身をほとんど動かしません。効果的に全身のシェイプアップを行い方は、腕をしっかり振ったウォーキングの方がおすすめです。
音楽を聴きながら運動ができるかという違いもあります。自転車に乗っている時のイヤホンは、ほとんどの都道府県で禁止と定められています。音量が小さければいいというわけではありませんので、自転車の場合イヤホンやヘッドホンをつけて運動を続けることができません。
ウォーキングの場合は、周りの音がほとんど聞こえないような大音量でなければ、イヤホンをつけたままでも構いません。安全には十分気をつける必要はありますが、ウォーキングなら好きな音楽を聴きながらカロリーを消費できます。
まとめ
ウォーキングは、効果が出るまでに少し時間のかかるエクササイズです。しかし無理せず続けられますので、老若男女問わずおすすめできます。
ウォーキングは、歩き方やスピードを意識することによって、自転車漕ぎや軽いジョギングと大差ないほどのカロリーを消費します。ダイエット目的の方は、フォームやスピードを改善して効率的に実践しましょう。バランスの良い食事と合わせてウォーキングを行うことで、更に効果が期待できるでしょう。
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