【女性トレーナー指導】バストアップ効果のある筋トレのやり方を紹介!ダンベルやマシンを使う方法や頻度、重量の目安とは

執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

【女性トレーナー指導】バストアップ効果のある筋トレのやり方を紹介!ダンベルやマシンを使う方法や頻度、重量の目安とは

2019.11.10

女性にとってベストなスタイルを作るためにトレーニングは必須です。
そんな憧れになるためのスタイルに必要なのが「バストアップ」です。

バストアップは女性の目標の1つでもあります。でもバストアップなんてトレーニングでできるの?という疑問にお答えしてバストアップに有効なトレーニング種目やそのやり方、負荷などの目安などまで詳しくご紹介していきます。

バストアップに必要な筋肉

筋力トレーニングによってバストアップすることは可能です。みなさんはバストアップをするために必要な筋肉はどこの筋肉かご存知ですか?

まずはバストアップに必要な筋肉を見ていきましょう。

大胸筋上部

まず1つ目が大胸筋上部です。
大胸筋上部を鍛えることで主にバストアップをする効果があります。

大胸筋は鎖骨からついているため、大胸筋上部を鍛えるとデコルテ部分から筋肉が肥大し、バストアップしたように見せることができるのです。

大胸筋内側

2つ目は大胸筋の内側です。
大胸筋の内側を鍛えることでバストを寄せる効果があります。

バストを寄せると、グッと引き上がって見せることができますので全体的なスタイルもよくなります。

自重トレーニングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
【自重トレーニング参考記事】

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胸が垂れる理由

加齢が進むと胸が垂れやすくなるのですがこの原因はご存知でしょうか。
胸が垂れる原因を見ていきましょう。

クーパー靭帯の伸びや切れ

バストは加齢とともに乳腺の発達が衰えていきますのでその分バストの皮下脂肪の割合が大きくなり、バストの重みが増します。

バストが重くなることでバストにあるクーパー靭帯が伸びてしまい、バストが垂れてしまったりするのです。

また、妊娠や出産などでバストサイズが急に変わったりしますが、これもクーパー靭帯が伸びる原因になります。
スポーツを行っている方はその衝撃でクーパー靭帯が切れてしまうこともあります。一度伸びてしまったクーパー靭帯は、元の状態に戻すのが難しいと言われています。切れてしまった場合は二度と戻らないので気を付けましょう。

エストロゲンの減少

バストを大きくする乳腺の発達はエストロゲンという女性ホルモンが活躍しています。
加齢や生活習慣の乱れ、ストレスなどによってエストロゲンの分泌が減少すると、バストアップをしにくくなってしまうのです。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いという方もバストが垂れやすくなる原因となってしまいます。
猫背などで背中が丸まっている状態などで姿勢が悪いと、バストの周りの血流が滞ってしまい、必要な栄養が行き届きにくくなります。

その結果、バストは垂れていくのです。

【プッシュアップの参考記事】

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ダンベルを使ってできるバストアップのための筋トレ

バストは大胸筋についているため、大胸筋を鍛えることでバストアップに加えて垂れることを予防してくれる効果もあります。

家でも出来るトレーニングで、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングをご紹介していきます。

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ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋や大胸筋のインナーマッスルである小胸筋を鍛えることでバストアップ+垂れないバストを作ることができます。

ダンベルフライは軽い負荷でもしっかりとした効果を得ることができますので女性にもオススメのトレーニングです。

では、ダンベルフライのやり方をご紹介します。

⑴両手にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになる
⑵両足は床につけておく
⑶肩の上に両腕を伸ばし、手のひら同士を内側に向けた形でダンベルを持つ。このとき軽く肘を曲げておく
⑷肩甲骨を寄せて胸を張り、ゆっくりと両腕を真横に開く
⑸床と腕が並行になるまで下ろしたら元の位置に戻していく

ダンベルフライのポイントは軽く肘を曲げた状態をキープすることです。
また腕を下ろすときはバストトップと同じラインを通るように意識して行いましょう。

ダンベルベンチプレス

2つ目はダンベルベンチプレスです。
皆さんご存知のベンチプレスをダンベルで行うトレーニングになります。

ダンベルにすることでバランスを取るので軽い負荷でも出来ますがフォームを意識して行う必要があります。

ではダンベルベンチプレスをご紹介していきます。

⑴ベンチを仰向けになり、両手にダンベルを持つ
⑵ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
⑶フォームを意識しながらバストトップにゆっくり下ろす
⑷ダンベルを下ろしたらスタートポジションまでダンベルを持ち上げる

ダンベルベンチプレスのポイントは、肩甲骨は真ん中に寄せながらくぼみができるようにして行うことがポイントです。

また、ダンベルを持つときに手首を曲げてしまうと痛める原因となりますのでまっすぐ持つように意識しましょう。

ダンベルを使ってトレーニングすることのメリットとデメリット

ダンベルを使うことでよりバストアップ効果が高くなりますが、このトレーニングにはメリットとデメリットの両方があります。

ではどんなメリットやデメリットがあるのか解説していきます。

メリット

まずメリットは効率的にトレーニング効果を得ることができます。

自重で行うトレーニングよりも負荷をかけたトレーニングの方が筋肥大しやすくよりバストアップしやすくなるのがメリットです。

デメリット

デメリットは重すぎる負荷をかけてしまうと先述でも解説した通り、クーパー靭帯が切れてしまう可能性があります。

クーパー靭帯が切れてしまうと修復できない状態になってしまいますので重すぎる負荷は避けて自分が出来る重さのダンベルを使うようにしましょう。

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ジムのマシンでできるバストアップのための筋トレ

ジムに通っている方もバストアップにおすすめのトレーニングがあります。
ジムであればマシントレーニングが行えますので女性でも安心して行うことができます。

では、バストアップに効果的なマシントレーニングの種類とやり方をご紹介します。

チェストプレス

1つ目はチェストプレスです。
簡単に言えばベンチプレスのマシンバージョンのようなトレーニングマシンですが、主に大胸筋を鍛えることができます。

チェストプレスは女性であれば軽い負荷でも効果を感じやすいトレーニングになりますので無理をしない負荷をかけて行ってみてください。

チェストプレスのやり方は以下の通りです。

⑴イスの高さを調整し、バーがバストトップと同じ高さになるように座る
⑵背中を椅子につけ、背筋を伸ばす
⑶手首を返さないようにグリップを握る
⑷大胸筋を意識しながらゆっくり肘を伸ばしていく
⑸このとき肘を伸ばし切ると痛めてしまうので軽く曲げた状態までで止める
⑹ゆっくり元の位置に戻す

ペクトラルフライ

2つ目はペクトラルフライです。
フライはダンベルフライと同様の動きを使っていきます。

ペクトラルフライも軽い負荷で効果を感じることができますので出来る範囲で行ってみてください。

ペクトラルフライのやり方は以下の通りです。

⑴マシンに深く座り、胸を張る
⑵肘を軽く曲げ、バーを持つ
⑶⑵のときに肩甲骨を内側によせ、常に胸を張った状態にしておく
⑷肘は曲げたままゆっくりと内側に閉じていく

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

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女性におすすめの自重でできるバストアップのための筋トレ

ジムやダンベルを使えば負荷をかけてトレーニングを行うことができますが、運動初心者や体力に自信がない方はジムに行ったりするのもためらいますよね。

そこで、バストアップのための自重トレーニングをご紹介していきます。
自重トレーニングであれば家でも道具なしで行うことができますので運動に慣れていない女性でもおすすめです。

ではバストアップに効果的な自重トレーニングのやり方をご紹介していきます。

プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことです。
腕立て伏せは腕のトレーニングだと思っている方は多いですが、実は大胸筋を鍛えるトレーニングなのです。

ではプッシュアップのやり方をご紹介していきます。
⑴腕を肩幅より広めに開いて床につける
⑵脚を伸ばし、つま先を床につけて腕とつま先で身体をまっすぐに支える
⑶頭から足先まで一直線になるようにキープする
⑷肘を曲げながらゆっくりと身体を下ろす
⑸床にギリギリつかないところまで下げる
⑹その後、床を押し上げて元に戻す

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、救い上げるような動作が大胸筋下部に効果的な種目です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも最も体積の大きな部位ですので、バストの土台のボリュームアップにおすすめのトレーニング方法です。

⑴うつ伏せになり、足を大きく開く
⑵手は肩幅程度に開いて置き、肩甲骨を寄せ、やや腰を上げて構える
⑶肩甲骨を寄せたまま腰を伸ばし、斜め前方に身体を下ろす
⑷身体を下ろしたら、すくい上げるように身体を押し上げる
⑸身体をあげたら腰を少し曲げ、後方に重心を移してスタートポジションに戻す

合掌

合掌とは、手を合わせた状態ですが、「アイソメトリック」という静的なトレーニングを使ってトレーニングしていきます。
アイソメトリックはほとんど動かさないトレーニングになりますので女性でも簡単に行うことができます。

では合掌のやり方をご紹介していきます。

合掌は手のひらを胸の前で合わせて行います。手を合わせたら内側に向かって力を入れ、その状態でキープしましょう。これを10秒〜20秒キープしていきます。

簡単なトレーニングですが、通常のプッシュアップなどと組み合わせて行うとより効果を感じやすくなりますのでぜひ行なってみてください。

宅トレのメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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ゴムチューブを使ってできるバストアップのための筋トレ

トレーニングのアイテムの1つに「チューブ」がありますが、このチューブを使ってバストアップ効果のあるトレーニングをすることができます。

ではどのようなトレーニング種目があるのか、詳しく解説していきます。

チューブチェストプレス

チューブで行うバストアップトレーニング1つ目はチェストプレスです。

マシントレーニングの中でもご紹介したチェストプレスですが、チューブであればジムに通う時間がない方でも自宅で行うことができるのでオススメです。

ではやり方をご紹介していきます。

⑴チューブを背中から脇を通し、取っ手を前に持ってくる
⑵チューブの端を軽く手に巻くと負荷を強くできるので調整する
⑶肩甲骨を内側に寄せて下げる
⑷胸を開いたまま斜め上にチューブを引っ張るように行う
⑸引っ張ったチューブに負けないように自分の筋肉をコントロールしながら戻していく
⑹この動作をゆっくりと繰り返す

チューブを使ってチェストプレスを行うときは背中を丸めないように気をつけましょう。
肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行うことで大胸筋を鍛えることができます。

ラットプルダウンについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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ゴムチューブを使ってトレーニングすることのメリットとデメリット

ゴムチューブを使ったトレーニングは自宅でも行える便利なトレーニングアイテムですが、そんなトレーニングでもメリットやデメリットがあります。

メリットとデメリットを知った上でチューブトレーニングを行なっても良いですね。ではメリットとデメリットをご紹介していきます。

メリット

まずゴムチューブトレーニングのメリットをご紹介していきます。1つ目は怪我のリスクが低いことです。

チューブトレーニングはリハビリなどでも使われるアイテムの1つなので運動に慣れていない方でも安心して使うことができます。

ダンベルだと落してしまったときに怪我をしてしまう可能性があるかもしれませんが、ゴムチューブは軽い素材ですし、怪我はしにくいでしょう。

デメリット

もともとトレーニングに慣れている方はゴムチューブだと負荷が減ることになりますのでバストアップ効果も少なくなってしまいます。
また、ゴムチューブトレーニングでも2〜3ヶ月行なっていたら身体はその負荷に慣れてしまいますのでそのようになったらダンベルなどに変えることをオススメします。

合掌のバストアップ効果と筋トレ効果とは

先述でもご紹介した合掌のトレーニングですが、こちらでも詳しくご紹介していきます。

まず、合掌を使ったトレーニングはアイソメトリックトレーニングを用いたトレーニング方法です。
アイソメトリックトレーニングは、「等尺性収縮運動」のことを指しており、関節を動かさずに筋肉に力を入れて行うトレーニングのことです。

トレーニングは大きく分けて3つに分けられ、1つ目はマシントレーニングなどの筋肉が長さを変えながら力を発揮する等張性筋収縮(アイソトニック)と等速性筋収縮(アイソキネティック)と長さを変えずに力を発揮する等尺性筋収縮(アイソメトリック)があります。

よくあるトレーニングのほとんどはアイソトニックやアイソキネティックとなりますが、合掌のトレーニングや体幹トレーニングなどはアイソメトリックに分けられます。

アイソメトリックの良い点は道具がいらない点です。
ダンベルなどの道具がなくても場所さえあればできるトレーニングになります。

合掌でトレーニングを行うときは、自分が出せる100%の力で押し合うようにしましょう。100%で押し合うことでバストアップにも効果がよく出るようになります。
100%の力で行うときは呼吸が止まりやすいので呼吸をしながら行うことを意識して行いましょう。

バストアップのための筋トレにおすすめの器具

トレーニングと合わせて、バストアップに効果的なアイテムを使うとより効果的になります。
ではどのようなバストアップアイテムがあるのかご紹介していきます。

座ったまま気軽にシェイプアップ

こちらの商品は、座りながら気軽にバストアップや内腿などのシェイプアップができるアイテムです。

バストアップでは合掌するように動かすことでエクササイズになりますし。太ももに挟んで閉じたり開いたりするだけで、内ももやヒップをシェイプアップすることができます。

気になる部分をシェイプアップできるトレーニングアイテムです。

La.VIE ダイエットリング

こちらの商品はリング状のアイテムで、押し合うように使うことでバストアップに効果のあるエクササイズが行えます。

持ったまま挟んで行えるので女性でも簡単に行うことができます。

ベンチプレスについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ベンチプレスに関する参考記事】

【女性トレーナーが教える】バストアップにはベンチプレスがおすすめ!

現役の女性トレーナーが女性向けのベンチプレスのやり方、セット数、平均重量や筋トレ初心者のコツを丁寧に解説

その他の毎日簡単にできるバストアップ筋トレ

バストアップのための筋トレは他にもたくさんあります。
その中でも女性でも簡単に行うことのできるトレーニングをご紹介していきます。

壁たて伏せ

壁たて伏せは、壁を使った腕立て伏せのことでプッシュアップが難しい方にオススメのトレーニング方法です。
プッシュアップより負荷が少なくなりますので筋力に自信がない方はここから初めてみてもいいでしょう。

では壁たて伏せのやり方をご紹介していきます。

⑴壁に向かって腕を伸ばし、手のひらを壁につけられるギリギリの位置に立つ
⑵足を肩幅に開き、肩と同じ高さに壁に両手をつける
⑶腕に体重を乗せて肘を曲げていく
⑷曲げられるギリギリまで曲げたらゆっくりと腕を伸ばし、元の位置に戻る

この動作を10〜15回、2〜3セット行うと良いでしょう。このトレーニングでも鍛えたいのは大胸筋なので背中を丸めないようにすることがポイントです。

バストアップをしたい女性におすすめの筋トレ管理アプリ

バストアップをしたいときにトレーニングをした記録が残せるとよりモチベーションも高まり続けやすくなります。
そんなときに便利なのが筋トレ管理アプリです。トレーニングをしている方にオススメの筋トレアプリをご紹介していきます。

最強の筋トレ管理アプリ-筋トレMemo

こちらのアプリは筋トレの記録を統計し、自動で表とグラフにまとめてくれるツールがついている便利なアプリです。

また、RMを計算できる機能もついているので筋肥大を目的としてトレーニングしている方にもオススメの筋トレ管理アプリです。
その他にも筋トレに関する記事を読めるので様々なトレーニング情報を得ることもできます。

筋トレ日記

こちらのアプリはシンプルな筋トレ記録アプリです。
余計な機能などが必要ない方はこのアプリをオススメします。

行いたい筋トレのメニューも書いておけますので何を行いたいかが分かりやすくなります。

バストアップのための筋トレにとりくんだビフォーアフター

プッシュアップなど様々なトレーニングをご紹介してきましたが、実際にトレーニングを行なってバストアップした方はいるのでしょうか。
そこで、バストアップ効果のあるトレーニングを続けた方のビフォーアフターをご紹介していきます。

バスト2カップアップ

この方はパーソナルトレーニングを行いながらたったの4ヶ月でバストが2カップも上がったそうです。
バストアップのトレーニングの他にも全身のトレーニングを行うことで姿勢も良くなり、それによってバストが高く引き上がったようになります。

また姿勢が良くなることでトレーニングをする際の動作も正しく動けるようになりますので姿勢をよくすることもバストアップに繋がります。

正しいフォームでトレーニングすることが短期間で結果を出すことにも繋がるようになりますね。

バストアップのための筋トレをする際に注意すること

バストアップをする際に注意してほしいポイントは、先述でも説明したように「負荷をかけすぎない」ことがまず大事になります。
クーパー靭帯を切ってしまったり傷つけてしまうとバストアップするのが遅くなってしまったり、最悪の場合バストアップしなくなってしまいますので自分が無理なくできる負荷で行うようにしましょう。

また、筋力トレーニングなので1〜2週間では結果は出ません。最低でも2ヶ月ほど継続する必要があります。
せっかく始めたトレーニングも結果が出ないからといってすぐにやめてしまってはもったいないです。

ストレスなくできる範囲で行うことが結果を出しやすくすることに繋がります。

ジムでマシントレーニングを行うときはジムによってマシンの種類が違いますので使い方をインストラクターやトレーナーに聞きながら行うようにしましょう。
間違った方法で行うとマシンを使っていても怪我をしやすくなったり、バストアップに効果がない場合もありますので気をつけましょう。

ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

まとめ

バストアップは、どんな方でも叶えることができます。
行うトレーニングも自重や初心者でも簡単に扱えるアイテムを使ってのトレーニングもできますのでぜひ試してみてください。

まずは継続していくことが大切です。トレーニングは週に2〜3回を目安に始めてみましょう。また初心者であれば1日1セットから行なっても良いでしょう。自分ができるペースでゆっくり行なってみてくださいね。

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執筆者

フィットネスインストラクター

Nao

一人ひとりの目標に向かって心も身体も“なりたい自分”を目指すことを大切にしています。楽しく、なりたい自分に近付けるサポートをしながらレッスンやトレーニングを心掛けています。

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