筋トレをしたいけどジムに行くお金や時間がないという方は、気軽に宅トレをしましょう。宅トレは「自宅トレーニング」の略です。体とヨガマット1枚分のスペースがあればできるメニューが多く、ジムに行けない女子から人気を集めています。
宅トレなら費用も時間も節約できます。しかし家でのトレーニングは、モチベーションを保つのが難しいのです。
今回はモチベーションを上げることができる、人気の宅トレインスタグラマーや、おすすめ宅トレメニューを紹介します。宅トレの方法を学んで、今日から気軽にトレーニングを始めてみましょう。
目次
宅トレ人気インスタグラマーを紹介！
宅トレは手軽に行える分、「いつでもできるから」とサボりやすいというデメリットもあります。実際に宅トレを頑張っている、意識の高い Instagramの投稿を見れば、モチベーションを上げることができるでしょう。
今回は宅トレの見本になる動画を投稿している、人気のインスタグラマーを2人紹介します。
LUANAさん
宅トレだけで12kgの減量成功したLUANAさん。3人の娘さんを育てながら、トレーニングに励んでいます。身長が168cmと、長身なこともありモデルのような体型です。3児の母とは信じられません。
プランクチャレンジやスクワットチャレンジの様子も見れますので、一緒に頑張っているような気分も味わえます。
anna97114さん
フィットネスインストラクターでもあるanna97114さんは、ダイエットをする友人をサポートするために作ったアカウントです。4歳の息子さんを抱っこした状態でのスクワットなど、お子さんとのトレーニングを楽しむ工夫もされています。
宅トレおすすめメニュー
宅トレのメニューは種類が豊富です。「プランクチャレンジ」や「スクワットチャレンジ」も宅トレの一種で、少し前にSNSを中心に流行しました。
宅トレは自分の好みや理想に合わせて、自由にメニューを組み立てることができるのが魅力です。しかし、宅トレを始めたばかりだと何をやっていいのか分からないですよね。おすすめのメニューの組み方は、以下の通りです。
大きい筋肉や体幹を鍛えるトレーニングは筋肉量増加や代謝アップに繋がりますので、できるだけメニューに組み込みます。そして、部分痩せのための種目を組み合わせることで、理想的な体に近づくことができるでしょう。
宅トレの腹筋（お腹痩せ）
お腹痩せに効果的な宅トレメニューの代表が、プランクです。プランクはジムトレ派の方も積極的に取り入れている人気のメニューでもあります。見た目は地味ですが、正しいフォームで行うことで確実に腹筋を鍛えることができます。
プランクの正しい姿勢は、頭からかかとにかけて一直線です。お腹から力が抜けると腰が反ってしまいます。しっかりと腹筋に力を入れて、お腹を引き上げましょう。
プランクはアレンジの種類が多いメニューでもあります。慣れてきたら、片足を上げたプランクや横向きのサイドプランクにもチャレンジしてみましょう。
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宅トレの美尻ヒップアップ
宅トレで美しい丸いヒップを作りたいなら、お尻の筋肉を引き上げる運動を取り入れましょう。大臀筋という筋肉を鍛えることで、上向きヒップを目指せます。
ここでは寝たまま行うトレーニングをご紹介します。腰に痛みがある場合には、無理をしないようにしましょう。
足を上げる時に、反対側の腰が浮いてしまわないよう気をつけます。
うつ伏せの状態で足がほとんど上がらないという方は、足の付け根から太もも前側の筋肉が凝り固まっています。お風呂に入った時などにマッサージしてほぐしておきましょう。
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宅トレのワイドスクワット
ワイドスクワットは下半身の筋肉を鍛えるメニューです。内ももやお尻の筋肉にも刺激を与えられますので、すっきりとした美脚や上向きヒップを目指す方にもおすすめです。
膝を曲げた時につま先より前に出ないように気をつけます。腰は真下に下ろすイメージを持ち、背中が反らないようお腹に力を入れます。バランスを取るのが難しければ、最初は壁や台を持って行いましょう。
ワイドスクワットは一般的なスクワットより、膝への負担が少ないですので安心して行えるというメリットもあります。しかし、腰を下げる際に膝が内側に入ってしまうと、膝に大きな負担がかかってしまいます。正しいフォームでゆっくりと行うことを意識しましょう。
【ワイドスクワット参考記事】
バランスボールを使って宅トレ
バランスボールは椅子がわりに座っているだけでも、体の歪み改善や骨盤周りの血行促進に効果があるといわれます。トレーニングツールとしても優秀で、ストレッチからトレーニングまで対応することができます。バランスボールの上で好きな音楽を聞きながら、リズムに合わせてバウンドすると有酸素運動にもなるのです。
ここではバランスボールの宅トレメニューの1つとして、ジャックナイフという種目を紹介します。
足を伸ばした時に腰が反らないよう、お腹には常に力を入れておきましょう。腹直筋を満遍なく鍛えることができますので、お腹に縦ラインを作りたい方におすすめなメニューです。
気にしておきたい食事法
宅トレの効果をアップさせたい方は、食事にも気を使いましょう。トレーニングを頑張ったからといって、いつも以上にカロリーを摂取していては当然太ってしまいます。極端な食事制限をする必要はありませんが、バランスのとれた食事を摂るようにしましょう。
また、食べるタイミングも重要なポイントです。トレーニング直後は栄養の吸収が良くなっています。宅トレが終わってすぐにご飯を食べてしまうと、普段より体に吸収されやすい可能性があるのです。食事はトレーニング後30分〜1時間経ってからにしましょう。
栄養を吸収しやすいトレーニング後30分の間には、たんぱく質やカルシウム・鉄分など、不足している栄養素を摂るのがおすすめです。たんぱく質を取るためにご飯を食べてしまうと、カロリーが気になりますので、低カロリーなプロテインを取り入れてみましょう。
まとめ
いかがでしたか？宅トレは、様々な理由でジムに通うことができない女性を救うトレーニングです。家だけでなく、旅行先や出張先、帰省時にもできますので、トレーニング習慣が途絶えてしまう心配もありません。宅トレはバリエーションも多いですので、自分だけのメニューを組み立ててみましょう。
宅トレと食事だけでダイエットに成功した方もいます。理想の体に近づくために、今日からさっそくトレーニングを始めてみましょう。
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