女性憧れの美背中になろう!背中ダイエットに効くトレーニング方法6選

執筆者

フリーインストラクター兼栄養管理士

島田芽衣

現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸...

女性憧れの美背中になろう!背中ダイエットに効くトレーニング方法6選

2019.09.18

あなたは、背中ダイエットというダイエット方法を皆ご存知ですか?
背中ダイエットとは、背中を使いながら痩せていくダイエット方法の一つでもあり、背中ダイエットを行うことで、背中の引き締めや、代謝アップ、脂肪燃焼効果が期待出来るとも言われております。
そんな背中ダイエットの方法は様々なやり方があり、運動初心者の方から上級者の方までご自身のレベルに合わせて行うことが出来ます。
かっこいい背中を目指したい方や、引き締まった綺麗なバックラインを手に入れたい方はぜひ、背中ダイエットの方法行なっていきましょう。

背中のダイエット方法とは

背中ダイエットは、身体の大きな部分でもある背中を使って痩せていくダイエット方法のことをいいます。

身体の中で大きな筋肉は、大きく分けて、背中やお腹、胸、脚の筋肉があります。
その中でも背中というのは、身体の中でも大きな筋肉の一つでもあり、背中を使ったトレーニング方法は、比較的カロリー消費が高いとも言われております。
身体の大きな部分でもある背中を鍛えていくことで、代謝も上がりやすくなり、痩せやすい身体へと導いてくれ、ダイエット効果というのも期待が出来るのです。

そのため、背中ダイエットでは、腕を引いたり伸ばしたり、肩甲骨を寄せたり様々な背中を使ったやり方で、背中を鍛えたり、刺激をしたりしていきます。

また、背中を鍛えて引き締めていくことは、背中まわりの引き締めやカロリー消費が高いだけではなく、実はお腹まわりの引き締めにも効果的なのです。

大きな面積の背中を鍛えることで、お腹まわりの脂肪も後ろに引っ張られていくため、前からみたときにくびれが出来やすくもなるのです。

背中まわりの脂肪が気になる方や、背中やお腹などの部分痩せに興味がある方は、今回ご紹介させて頂く背中ダイエットのやり方を、ぜひ実行して頂くのをおすすめ致します。

背中ダイエットの効果

背中ダイエットの効果は様々

背中ダイエットの効果についてご紹介させて頂きたいと思います。

背中ダイエットの効果は、なんといっても背中まわりの引き締め効果が期待出来ることです。
背中ダイエットを行うことで、背中まわりのぜい肉がなくなり、綺麗な背中を手に入れることが期待出来るのです。

姿勢改善効果

また、背中ダイエットでは、背中の筋肉を刺激しながらトレーニングをしていきますので、猫背改善効果も期待が出来ます。

背中まわりを刺激していくことで、丸まっていた背中がまっすぐになったりと、猫背改善や姿勢改善にも期待が出来ます。
背中まわりを鍛えることで、丸まりやすくなっていた肩が後ろに引っ張られ、胸が開きやすくもなり、気持ちも前向きになれるという効果も期待が出来るのです。

カロリー消費アップ

そして、背中は身体の中でも大きな筋肉の一つでもあり、背中のトレーニングはカロリー消費も高く、ダイエット効果も期待が出来ます。

さらに背中の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞というのが多く集まっている場所でもあり、肩甲骨まわりを刺激することで、褐色脂肪細胞が活性化され、糖や脂肪をエネルギーに変えてくれるのを高め、脂肪燃焼効果も高めてくれるのが期待出来るのです。

これらのことから、背中ダイエットを行うことで、背中の引き締めや、姿勢改善、カロリー消費を高めてくれる効果が期待出来ると言えるでしょう。

背中ダイエットの注意点

背中ダイエットのやりすぎには注意しましょう

続きまして、背中ダイエットを行う際の注意点についてご説明させて頂きたいと思います。

背中ダイエットを行う際の注意点と致しましては、背中を使ったトレーニングをする際に、腰を反りすぎて、腰を痛めないようにも注意しましょう。

背中を使うトレーニングは、意識をしなかったり、反り腰の方が行うと、腰を反りすぎて腰を痛める原因にもなっていってしまいます。

背中ダイエットのやり方にもよりますが、背中を使うために腕を引く動作や、上体を斜めに傾けながら行う動作をやる際には、なるべく腹筋に力を入れて、腹圧を高め、背中をまっすぐな状態に保つようにしてから行うように、注意して行っていきましょう。

また、背中ダイエットを行うときに、背中の使いすぎには注意して行っていきましょう。
やりすぎて、背中を痛めてしまうと、身体に激痛が走ったり、身体の動きも悪くなりますし、
背骨の骨折まで行ってしまうと、治るまでに3カ月以上とかなり時間がかかったりもしてしまいます。
さらに、脊髄損傷まで起こしてしまうひどい場合だと、歩行が困難になったり、身体に麻痺が残り、完治まで至らなくもなってしまいますので、背中というのは注意して使っていかなければいけない重要な部位でもあるのです。

背中にある筋肉とは

背中には様々な筋肉がある

続きまして、背中にある筋肉についてご紹介させて頂きたいと思います。
背中にある筋肉は、僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋、脊柱起立筋、大円筋、小円筋、広背筋など多くの筋肉があります。

僧帽筋は、首から肩にかけてついている筋肉で、僧帽筋の中に菱形筋という筋肉が隠れてあります。

菱形筋という筋肉は、大菱形筋、小菱形筋という2つの筋肉があり、肩甲骨の間あたりについている筋肉になります。

また、広背筋は、脇の下から肩甲骨下、そして腰の方と背中に広くついている筋肉でもあり、広背筋を鍛えてあげることで、キュッと引き締まった背中が手に入れることが出来ます。
大円筋というのは、広背筋の補助筋とも呼ばれており、広背筋の動きをサポートするのに働いている筋肉でもあります。

また、脊柱起立筋という背中の筋肉は、背中の真ん中あたりについている筋肉でもあります。

脊柱起立筋を鍛えてあげることで、姿勢が良くなり、また腰回りにも筋肉がつくことで、腰痛予防にも効果的です。

このように背中には様々な筋肉がついており、背中の上や真ん中、下の方についている筋肉など、背中の筋肉を理解することで、部分痩せしたいときなど、目的別に鍛えやすくもなります。

お腹や腰回りが気になるのであれば、背中の下あたりを鍛える、姿勢を良くしたいのであれば背中の真ん中を鍛える、逆三角形や背中全体を鍛えたいのであれば広背筋など背中の広い筋肉を鍛えるなど、ご自身の目的別でトレーニングすると言ったやり方が可能になります。

あなたはどうなりたい?目的別の鍛えるべき筋肉とは

逆三角形の背中を目指すなら広背筋

目的別で鍛える背中の筋肉ということで、逆三角形の背中を目指すのであれば、広背筋を鍛えていくことをおすすめ致します。

広背筋は背中の広い面積をもっており、肩甲骨の下のあたりから脇の下、そして腰の下の方までついている大きな背中の筋肉でもあります。

広背筋を鍛えることで、背中まわりが引き締まり、肩の面積が目立つようになっていき、逆三角形の背中へとつながっていくのです。

お腹まわりの部分痩せしたい方にも

また、ウェストまわりを引き締めたい方にも、広背筋を鍛えることをおすすめ致します。
広背筋を鍛えていくことで、お腹まわりの脂肪が後ろに引っ張られ、キュッと引き締まったくびれのあるウェストへと近づけてくれるのです。

広背筋を鍛えることで、脇腹のお肉の引き締めにも効果的ですので、ぜひお腹まわりのお肉をなくしたい方は、広背筋を鍛えることをおすすめ致します。

姿勢改善なら背中の中でも脊柱起立筋

腰痛予防や姿勢改善をしたい方には、背中の筋肉の中でも脊柱起立筋という筋肉を鍛えてあげることをおすすめ致します。

脊柱起立筋という筋肉は、背中の真ん中の筋肉でもあり、首の後ろの方から腰の方までついている筋肉になります。ここの筋肉を鍛えてあげることで、腰回りも強くなり、また姿勢も整いやすくなるため、腰痛予防や腰痛改善、または姿勢改善にも効果的なのです。

懸垂・ラットプルダウンで背中を鍛える方法

懸垂とラットプルダウンでの背中の鍛え方をマスターしよう

懸垂のやり方

  • 1.まず、懸垂バーを肩幅より1.5倍の幅で、順手にして掴んでいきます。
  • 2.肩を外旋といって、少し外に回すようにします。
  • 3.小指側に力を入れて、バーを気持ち斜めに持つようにします。
  • 4.そこから両肘を曲げていき、身体を浮かせていきます。このとき胸は張って、しっかりと肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げていきましょう。
  • 5.上げられる位置まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。この動作を繰り返していきましょう。
  • 6.女性の方であったり、身体を持ち上げるのが少し難しい方は、懸垂バーの下にベンチなどの台を置いて、両膝を台に乗せた状態で行うことをおすすめ致します。
  • 懸垂トレー二ングについてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【懸垂トレーニングに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】チンニング(懸垂)の効果とは?

    現役の女性トレーナーが懸垂の自宅でもできる方法やマシン使ったやり方・コツ・正しいフォームを徹底解説

    ラットプルダウンのやり方

  • 1.ラットプルダウンのマシンのバーの下に座り、パッドをももの上に置くようにセットし、両足を固定します。
  • 2.一度立ち上がって、ラットプルダウンのバーを肩幅より1.5倍の幅で掴み、バーを掴みながらマシンの椅子の上に座っていきます。
  • 3.バーを掴みながら座ったら、お腹に力を入れながら上体を少し斜め後ろに傾けていきます。
  • ラットプルダウンでは、フロントとバックの両方のやり方がありますが、今回はフロント、前の方にバーを下ろすやり方で、ご紹介させて頂きます。

  • 4.胸を張り、その状態からバーを肩甲骨を寄せながら肘を曲げて、胸の位置まで下ろしていきます。
  • 5.胸の位置まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばし、スタートポジションへと戻っていきます。この動作を繰り返していきましょう。
  • 【ラットプルダウンに関する参考記事】

    【女性トレーナーが教える】女性向け「ラットプルダウン」のやり方や注意点とは?

    現役の女性トレーナーが、背中周りのダイエットに効果絶大のラットプルダウンのやり方や初心者の注意点を丁寧に解説します。

    バックエクステンションで背中を鍛える方法

    バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛える

    バックエクステンションのやり方

  • 1.まず、バックエクステンションのマシンに脚を乗せて、骨盤とお腹をマシンのパッドの上に当たるように、セットしていきます。
  • 2.上体を折りたたむようにしたら、胸の前で手をクロスしていきます。
  • 3.その上体から、お尻の筋肉を締めてお尻に力を入れ、ゆっくりと上体を起こしていきます。顔は、軽くアゴを引いて、目線は真下を見るようにしていきましょう。
  • 4.かかとから、頭までのラインが一直線上になるところまで身体を起こしたら、ゆっくりと上体を折りたたむようにして、元の位置へと戻していきます。
  • 5.この動作を繰り返していきましょう。上体をあげるときは、一緒に顔を持ち上げずに、そして反りすぎないように注意して、動作を繰り返していきましょう。
  • バックエクステンションはマシンがなくても出来ます

    バックエクステンションを行うことで、背中の中でも脊柱起立筋という筋肉を鍛えていくことが出来ます。
    姿勢改善や、背中からお尻にかけてのバックラインが綺麗になる効果も期待出来ます。

    バックエクステンションの専用マシンがないときは、床で行うことも可能です。

    床で行う際には、マットなどの上にうつ伏せの状態をつくります。脚を腰幅に開いて、お尻に力を入れ、手は頭の横で肘を曲げた状態を作ります。

    そこから上体を持ち上げられるところまで持ち上げ、ゆっくりと下ろしていきます。

    マシンと違い、角度がない分、上体を反りやすいので注意しましょう。
    持ち上げる際に、お尻に力を入れながら上体を起こすことで、反りすぎ防止につながります。

    【バックエクステンションに関する参考記事】

    【女性トレーナーが教える】女性の「バックエクステンション」のやり方や注意点とは?

    現役の女性トレーナーが、背中周りのダイエットに効果絶大のバックエクステンションのやり方や初心者の注意点を丁寧に解説します。

    ストレッチポールを使って背中を鍛える方法

    ストレッチポールで背中美人を目指そう

    やり方

  • 1.まず、ストレッチポールを用意します。
  • 2.マットなどの上にうつ伏せの状態を作ります。
  • 3.うつ伏せの状態が作れたら、脚を腰幅に開いて両脚を伸ばし、両手も前に伸ばして、ストレッチポールを横にして置き、ストレッチポールの上に両腕を乗せていきます。
  • 4.両腕の真ん中あたりにストレッチポールがあたるようにセットしていきます。
  • 5.その状態から、手のひらを内向きにして、小指側をストレッチポールに乗せ、ストレッチポールを手前に転がしていくようにしながら、お尻を締めて、上体を起こしていきます。
  • 6.上体を起こしたら、ゆっくりとストレッチポールを前に転がしていくようにして、上体を床の方に下ろしていきます。この動作を繰り返していきます。
  • ストレッチポールを使っていくことで、ストレッチポールが補助代わりになり、脊柱起立筋などの背中を鍛えていくことが出来ます。
    最初のうちは、ストレッチポールに体重を預けながら、上体を持ち上げたり下ろしたりして頂いて結構です。
    慣れてきたら、ストレッチポールに手は添える程度にして、ご自身の背中の力を使って、上体を上げたり下ろしたりしていきましょう。

    またこのときも、お尻の力を入れながら、上体を持ち上げたり、下ろしたりするようにしていきましょう。

    タオルを使って背中を鍛える方法

    身近なタオルを使って背中を鍛えるやり方をマスターしよう

    やり方

  • 1.まず、タオルを用意してマットなどの上にうつ伏せの状態を作っていきます。
  • 2.両脚を腰幅くらいに開いて伸ばし、両手は肩幅より1.5倍程の広さでタオルを掴み、頭の上に伸ばしていきます。
  • 3.両脚とお腹はマットや床につけたまま、上体を持ち上げていき、両肘も曲げながらタオルを胸の方に引き寄せていきます。
  • 4.ゆっくりと両肘を伸ばしながら、腕を伸ばしていき、上体を床やマットの方に下ろしていきます。
  • この動作を繰り返していきましょう。上体を持ち上げる際には、しっかりとお尻にも力を入れながら行うようにもしていきましょう。

    身近なタオルを使うだけで、簡単に背中の引き締めトレーニングが出来るのは嬉しいものですよね。
    お家で背中のトレーニングを行うときなどにもおすすめのやり方です。

    また、マシンなどに慣れていない方は、まずはこちらのトレーニングから始めてみるのも良いと思います。
    トレーニングなどに慣れていない方は、まずは自重の背中トレーニングから始めて、背中を使う感覚が分かったところで、ジムでのマシンなどの重さを使うと、より背中にも効きやすくなると思います。

    そして、慣れている方でも重さを使っての背中トレーニングをする前に、自重で背中を使い、感覚をつかんでから行うのも、背中に効きやすくなるのでおすすめです。

    ヨガで背中を鍛える方法

    背中引き締め効果があるヨガのポーズを行なってみよう

    やり方

  • 1.まず、マットや床などの上にうつ伏せの状態を作っていきます。
  • 2.脚を腰幅に開いて両脚を伸ばし、足の甲をマットや床の上につけていきます。
  • 3.そこから両手を胸のトップラインの位置にくるように横に置いて、手のひらを下にし、指を大きく広げていきます。
  • 4.うつ伏せの状態で、脇を締め、肩を一つ下げ、肩甲骨を寄せていきます。
  • 5.その姿勢を保ったまま、息を吸いながら、ゆっくりと手のひらで床やマットを押して、上体を起こしていきます。
  • 6.吐く息でさらに手のひらで床やマットを押し、肩を下げ、脇を締め、肩甲骨を寄せていきます。
  • 7.この姿勢のまま、呼吸をしながら数秒間キープをしていきます。
  • 8.数秒間キープをしたら、ゆっくりと上体をマットや床の上に降ろしていきましょう。
  • ヨガのコブラのポーズは、背中を使ったヨガのポーズになります。
    コブラのポーズを行うことで、背中の引き締め効果や、バックラインを整えてくれる効果も期待出来ます。
    コブラのポーズを行うときには、足の甲でしっかりと床を押し、お尻を締めながら上体を起こしていくように意識して行なっていきましょう。

    コブラのポーズを行い、背中まわりの筋肉が使われることで、胸が開きやすくなり、気持ちも前向きにしてくれる効果も期待が出来ます。

    姿勢を整えて背中を鍛える方法

    正しい姿勢を身につけて日常生活を痩せやすい身体に

    やり方

  • 1.まず、立った姿勢を作ります。
  • 2.両脚を揃えて立ち、吸いながら背筋を伸ばし、両肩を上に持ち上げて、吐く息で外側から肩を下ろしていきます。
  • 3.肘から下だけを動かすように、手のひらを一度正面に見せて、ゆっくりとまた手のひらを内側に向けていきます。この姿勢をキープしていきましょう
  • 正しい姿勢というのは、まっすぐに立った状態で、耳から肩、手首、足首のラインが一直線上になるような姿勢を言います。

    日常的に、正しい姿勢を維持することで、正しく筋肉も使われるようになり、身体の引き締めにもつながっていくことでしょう。

    背中が丸まった猫背の姿勢や、腰が反っている反り腰の姿勢のまま、背中のトレーニングをしてしまっては、腰や背中などを痛める原因にもつながりますし、背中を使うことも難しくなってきてしまいます。

    そのため、正しい姿勢を身につけることは、姿勢改善だけではなく、背中のトレーニングも効きやすくなりますし、他の身体の部位も正しく使いやすくもなるのです。

    最初は、正しい姿勢をキープするのはなんとなくぎこちなかったり、難しく感じられるかもしれませんが、クセづけることで、自然と綺麗な姿勢を維持出来るようになっていきます。
    ぜひ、気がついたときに正しい姿勢を保つように意識してみてくださいね。

    まとめ

    背中ダイエットについて、色々とご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

    背中ダイエットを行うことで、背中の引き締めはもちろん、カロリー消費や、代謝アップ効果も期待が出来ます。
    また、背中を鍛えていくことで、ウェストまわりの引き締め効果も期待が出来ます。

    背中を使ったトレーニングのやり方は様々ありますので、ぜひ背中を引き締めたい方や部分痩せしたい方は、今回ご紹介させて頂いたやり方を試して、理想の背中を手に入れちゃいましょう。

    また、以下の記事では背中のトレーニングにおすすめのジムを紹介しているのでぜひ参考にしてください。
    【背筋トレーニング・背中痩せにおすすめのジム特集】

    背筋トレーニング・背中痩せがしたい方向けのジム特集

    全国のジムから背筋トレーニング・背中痩せに向いているパーソナルジムをピックアップしました。
    地域ごとに検索できるので、通いやすいジムを検索してみましょう。

    執筆者

    フリーインストラクター兼栄養管理士

    島田芽衣

    現在沖縄にて、フリーインストラクターとして活動。ヨガや格闘技エクササイズ、エアロビクスや筋トレなどのレッスンも担当している。レッスンを通してより多くの方を健康に、笑顔に、幸せに導いていくことを目標に日々活動に励んでいる。またその傍、管理栄養士としての執筆活動も行なっている。

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