テレビやSNSで話題のダイエット方法の中に、スクワットチャレンジというものがあります。スクワットチャレンジは30日間が目安になっており、チャレンジを達成した後は確実に痩せられると人気を集めています。30日間でスタイルアップ出来るのなら、チャレンジしてみたい方も多いでしょう。
今回はトレーニングで体を引き締めて痩せたいという方のために、話題のスクワットチャレンジを解説します。気になるスクワットチャレンジの効果や、実際に取り組んだ方のビフォーアフターなどもまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 30日間のスクワットチャレンジとは
- スクワットチャレンジのやり方、1日の回数とは
- スクワットチャレンジでボディメイクできるパーツは？
- スクワットチャレンジのダイエット効果
- スクワットチャレンジ時に筋肉痛になった時はどうすればいい？
- スクワットチャレンジにおすすめのサプリメント
- スクワットチャレンジを実践した人のブログ
- スクワットチャレンジをやってみたビフォーアフター事例
- 30日間のスクワットチャレンジにとりくんだ日本人の結果画像
- 30日間のスクワットチャレンジのその後は？終わったらどうすればいい？
- スクワットチャレンジを後押ししてくれるアプリ
- スクワットチャレンジを表で管理する方法
- スクワットチャレンジをする際の注意
- まとめ
30日間のスクワットチャレンジとは
30日間スクワットチャレンジはアメリカから人気に火がついたダイエット方法です。30日間の短期間であることや、SNSなどでダイエットに成功した方のビフォーアフターの写真が広まったことから一気に人気になりました。
30日間のスクワットチャレンジとは、ただ1ヶ月間スクワットを行うものではありません。もちろん30日コツコツとスクワットを続ければ、ある程度のダイエット効果は得られるでしょう。しかし30日間のスクワットチャレンジなら、より高いダイエット効果を期待できます。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
スクワットチャレンジのメリット
効率的に下半身の筋肉を鍛えられる
スクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋や下腿三頭筋といった下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。スピードをコントロールしながら正しいフォームで実践することで、下半身全体を満遍なく鍛えられます。
同じ強度のトレーニングを続けているだけだと、体は刺激に慣れて十分なトレーニング効果を得にくくなります。しかしスクワットチャレンジの場合、少しずつ回数を増やしていくため、筋肉に刺激を与え続けられるでしょう。
下半身ダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【下半身ダイエットに関する参考記事】
体一つで始められる
スクワットチャレンジは自重で行うトレーニングです。特別な器具を使わないので、自宅はもちろん出張先や旅行先でも実践できます。寝転んで行うわけでもないので、スペースが少なくてもできるのも魅力です。
出張が多い方の場合、器具が必要なトレーニングや広いスペースが必要なエクササイズだと続けにくいです。スクワットチャレンジであれば
ビジネスホテルなどスペースが限られた場所でもトレーニングを実践しやすいでしょう。
テレビを見ながら実践できる
スクワットチャレンジは少しずつ回数が増えていくため、後半にはトレーニング時間が長くなっています。トレーニングを集中して行うのは良いことですが、元々運動が苦手な方は辛くなりやすいです。しかしスクワットチャレンジなら、テレビを見ながらでも実践できます。
まずはスクワットの正しいフォームを身につけて、慣れてきたらテレビを見ながら実践してみましょう。長く感じていたトレーニング時間もあっという間に終わってしまいます。
テレビを見ながら寝ながらできるメニューなので、こちらの記事もご覧ください。
【寝ながらできるメニューに関する参考記事】
スクワットチャレンジのデメリット
運動が苦手な方は初日からキツイ
スクワットチャレンジの初日は50回スクワットを行います。運動が苦手な方にとっては、自重のスクワットでも50回は大変です。初日からきつくて、断念した方も少なくないでしょう。最終的には1日に250回反復しますので、表を見た瞬間に嫌になってしまいます。
運動が得意でない方なら、1度に全ての回数をこなさなくても構いません。50回連続でスクワットをできない方は、回数を分けて実践してみましょう。50回惰性で行うより、25回ずつ丁寧に行った方が効果も出やすいです。
回数が多くなるとフォームが乱れやすい
スクワットチャレンジは日が経つにつれて、反復回数が増えていきます。回数が増えるにつれて、スクワットのフォームが適当になりやすいです。スクワットチャレンジは最後まで正しいフォームで実践することで効果を得やすくなります。惰性で行わずに1回ずつ丁寧に行いましょう。
スクワットチャレンジのやり方、1日の回数とは
スクワットチャレンジは30日間で少しずつスクワットの反復回数を増やしながら全身のシェイプアップを目指すトレーニングです。適当にスクワットを行うのではなく、スクワットのフォームを意識して行うことで効果を得やすくなります。
まずはスクワットの基本フォームを覚えて、スムーズに反復できるようになりましょう。
スクワットの基本フォーム
スクワットは大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなどを中心に下半身や体幹の筋肉を鍛えられます。スクワットチャレンジを行うには基本のスクワットフォームをしっかり確認しておきましょう。
・やり方
お尻を後ろに引くと、腰が反りやすい方が多いです。お腹に力を入れて、腰が反らないようにしましょう。猫背の状態も良くありません。背中を伸ばして少し胸を張った状態をキープしましょう。
スクワットフォームを身につけるためには、全身が映る鏡を用意するのがおすすめです。全身が映る鏡がない場合は、スマートフォンのカメラなどで自分のスクワットフォームを録画します。
スクワットチャレンジの回数
スクワットチャレンジの回数は、日によって異なります。まずは50回から始めて2日目は55回、3日目は60回行って4日目は休息日です。3日実践して1日休むのペースを続け、休み明けは５回ではなく規定数を増やします。休み明けの回数が覚えにくいですので、表やアプリでチェックしておきましょう。
スクワットチャレンジの1日目から30日目までの実践回数は以下の通りです。
50回・55回・60回・休み・70回・75回・80回・休み・100回・105回・110回・休み・130回・135回・140回・休み・150回・155回・160回・休み・180回・185回・190回・休み・220回・225回・230回・休み・240回・250回
最終日には250回のスクワットを行います。250回を一気に行えない方は、分割しても構いません。日付が変わらないうちにその日の回数をこなすようにしましょう。
スクワットチャレンジ期間中の食事
スクワットチャレンジ期間中は、食事にも気を使うことで効率が良くなります。ダイエット中はヘルシーな食事を意識するあまり、栄養素が偏りがちです。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良い食事を意識しましょう。
たんぱく質は筋肉を育てるのに役立ちます。スクワットチャレンジ中もたんぱく質は積極的に摂取するのがおすすめです。
スクワットチャレンジでつく筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋は人体で最も大きい筋肉群です。その名の通り4つの筋肉で構成されており、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられます。大腿四頭筋の主な働きは膝の伸展です。スクワットでは曲げた膝を伸ばす時や、スピードをコントロールしながは膝を曲げる時に大腿四頭筋が働いています。
大腿四頭筋が発達しすぎると、膝上が盛り上がりやすくなります。そのため脚を太くしたくないからと大腿四頭筋のトレーニングを避ける方も少なくありません。しかしトレーニング強度を間違えず、アフターケアも行えば男性のような逞しい太ももになるのを防げます。
大腿四頭筋のような大きな筋肉のトレーニングは、代謝アップに繋がりやすいです。ダイエットをしたい方は積極的に取り組みましょう。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉群で、大腿四頭筋・大臀筋に次ぐ大きさを誇っています。主な働きは膝の屈曲と股関節の伸展です。スクワットでは膝を曲げて腰を落とす時に刺激されます。
ハムストリングが鍛えられると、代謝が上がりやすいのはもちろん、ヒップアップ効果も見込めます。太ももが引き締まり、お尻との境目も引き締まるので女性らしい魅力的なスタイルを目指せるでしょう。
ハムストリングスのトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ハムストリングストレーニングに関する参考記事】
大臀筋
大臀筋はお尻にある、大腿四頭筋に次いで大きな筋肉です。大腿四頭筋は4つの筋肉の集まりですので、単体の筋肉としては大臀筋が一番大きな筋肉であるといっても過言ではありません。
大臀筋の働きは股関節の進展で、スクワットではお尻を引いた時や体を起こしてくる時に力を発揮しています。大臀筋の上部を鍛えるとヒップアップ効果を得られますので、パンツスタイルもかっこよく決まります。
大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お尻トレーニングに関する参考記事】
下腿三頭筋
下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉です。スクワットは太もものトレーニングとして有名ですが、通常のスクワットでは足首の関節も動いているため下腿三頭筋も刺激を受けています。
女性の場合、ふくらはぎの太さが気になる方も多いです。筋肉質だからふくらはぎの筋肉を落としたいという方もいます。しかしふくらはぎは全身の血液循環に深く関わっているため、衰えると血行不良を起こしやすくなります。
正しい負荷でトレーニングを行い、マッサージも併用するとスラッとしたふくらはぎを目指せます。筋肉量を減らすのではなく、細くしなやかな筋肉を目指しましょう。
腹横筋
腹横筋は体幹を支えている、コルセットのような筋肉です。スクワットはバランスを取りながら行うため、下半身の筋肉だけでなくこの腹横筋も同時に鍛えられます。スクワットを実践する時に、ドローインを意識すると更に腹横筋への刺激を強くできます。
【腹筋のトレーニングに関する参考記事】
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨を支えている筋肉です。スクワットでは背筋を伸ばしてエクササイズを繰り返すことで、脊柱起立筋は力を発揮し続けています。
脊柱起立筋が鍛えられると、姿勢改善効果が期待できます。姿勢が改善すると血液循環や内臓機能が良くなるといわれていますので、全身のシェイプアップも目指せるでしょう。
スクワットチャレンジのダイエット効果
スクワットチャレンジは休息日を挟みながら30日間コツコツトレーニングを積み重ねます。そのため下半身の筋肉が鍛えられるだけじゃなく、様々なダイエット効果を得られます。ここでは、スクワットチャレンジで得られるダイエット効果について解説します。
代謝アップ効果
スクワットチャレンジでは太ももの筋肉を中心に、複数の筋肉を効率的に鍛えられます。特に人の体の中で大きな筋肉TOP3の大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングがしっかり鍛えられるため、筋肉量アップの成果を得やすいです。筋肉量が増えると基礎代謝が増えるので、太りにくく痩せやすい体質に変わっていけます。
代謝が上がると1日の消費カロリーが増えるため、体の余分なエネルギーを消費しやすくなります。余分な脂肪を燃焼できると、全身痩せも夢ではありません。
【基礎代謝に関する参考記事】
太ももシェイプ
スクワットで一番刺激を受けるのは太ももの筋肉です。大腿四頭筋やハムストリングが鍛えられるので、太もものシェイプアップが見込めます。
スクワット中は内股やガニ股にならないよう意識して膝の曲げ伸ばしを行うと、普段あまり刺激を受けない内ももや外ももの筋肉も鍛えられます。そのため太もも全体の筋肉を効率的に鍛えられるでしょう。
また、下半身全体の血流が良くなりますので、むくみが原因の脚の太さも改善できます。靴下の跡が残りやすい方や、朝と晩で脚の太さが違う方にもスクワットチャレンジはおすすめです。
太もも痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【太もも痩せに関する参考記事】
小尻・ヒップアップ
スクワットチャレンジは下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝アップ効果があります。代謝が上がって、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば脂肪は減っていきます。そのためお尻の贅肉が気になる方にも、スクワットチャレンジはピッタリです。
また、大臀筋を鍛えるトレーニングには、お尻の高さを上げる働きがあります。お尻の位置が上がると、タイトなパンツもかっこ良く着こなせます。運動不足の方は20代でもお尻が垂れがちです。スクワットチャレンジでボディメイクを成功させて、他人と差をつけましょう。
ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ヒップアップの参考記事】
ウエストシェイプ
スクワットは下半身の筋トレの一種ですが、バランスを取りながら行うので体幹の筋肉を鍛えられます。特にコルセットの役割をしている腹横筋や、背骨を支える脊柱起立筋は姿勢の保持のためにしっかり働いています。
腹横筋や脊柱起立筋を鍛えると、姿勢が改善されやすいです。姿勢が良くなると内臓の位置が正されるといわれます。内臓が下垂していることによってお腹が出ている方は、姿勢改善によるウエストシェイプ効果を得やすいでしょう。
【ウエスト痩せに関する参考記事】
スクワットチャレンジ時に筋肉痛になった時はどうすればいい？
スクワットは筋トレですので、普段運動を行ってない方は筋肉痛になる可能性もあります。軽い筋肉痛の場合はスケジュール通り行っても構いません。しかし筋肉痛が酷い時に無理をすると筋肉に疲労がどんどん蓄積されてしまいます。
また、筋肉痛が酷い状態ではトレーニングフォームも崩れやすいです。筋肉を上手く成長させてダイエット効果を得るためには、筋肉を労わることも大切です。筋肉痛がマシになるまでは、トレーニングはお休みしてあげましょう。
しかし1日実践して筋肉痛になり、しばらく休んで再度1日実践して筋肉痛になるということを続けていては、スクワットチャレンジが進みません。トレーニングを潤滑に進めるためには、筋肉痛になりにくくするケアや、回復を早くするケアを行ないましょう。
筋肉痛を早く治すには
筋肉痛が酷い場合、筋肉痛を起こしている部位が炎症を起こして熱を持っている可能性があります。痛みがある部分が熱くなっている時には、まず冷やして痛みを鎮めてあげましょう。筋肉痛を抑える塗り薬も効果的です。
熱が冷めたら今度は温めます。温めると血液循環が良くなって筋肉の補修も早く進むため、筋肉痛が早く治るといわれます。熱くないお風呂でゆっくり温めるのも良いです。水分もしっかり補給して、血がドロドロにならないようにしておきましょう。
ストレッチやマッサージも血行を促進し、筋肉痛を早く治すのに効果的です。筋肉痛によって他の筋肉が強張っているのもほぐせるため、痛みのある部分だけでなく全身満遍なくケアしてあげましょう。ただし、強度の高いストレッチやマッサージは逆効果になります。心地よいと感じる範囲で行うのがおすすめです。
質の良い睡眠を取るのも大切なポイントです。良い睡眠は成長ホルモンを分泌しやすく、筋肉の修復をサポートしてくれます。寝る前にはヒーリングミュージックを聴いたり、軽いストレッチをしてリラックスしておきましょう。
筋肉痛を予防するには
スクワットチャレンジ実施期間中は、筋肉痛を予防するケアをしておくと、トレーニングを滞らせずに済みます。筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていませんが、事前準備をしておくことで、ある程度筋肉痛を防げるといわれています。
食事では、アミノ酸やビタミンB群、クエン酸が多く含まれる食材を取り入れましょう。豚肉にはビタミンB群が多く含まれており、アミノ酸も補給できます。ただし脂質が多くなり過ぎないよう注意しましょう。クエン酸は柑橘類や梅干し、酢などに多く含まれています。
運動前後のストレッチも、血行を良くして筋肉痛を防ぐのに効果的です。運動前は軽く体を揺するだけでも血行が促進されますので、試してみましょう。
スクワットチャレンジにおすすめのサプリメント
スクワットチャレンジのトレーニング後にアミノ酸やクエン酸を摂取すると、筋肉痛を予防する効果が期待できます。アミノ酸はたんぱく質を摂取することで補給できますが、吸収まで時間がかかるのでサプリメントで補給するのが効率的です。
今回はスクワットチャレンジでの筋疲労を防ぎ、筋肉量アップが期待できるBCAAのサプリメントを紹介します。
BCAA CREATINE 3000
ボディメイク大会、ベストボディジャパンの公式サプリメントです。水のいらないタブレットタイプですので、普段使いもしやすくなっています。筋力のパフォーマンス向上に繋がるクレアチンも配合されていますので、スクワットチャレンジ以外のトレーニングをする方にも人気があります。
ピルケースなどに入れての持ち運びも簡単にできますので、旅行中や出張時も便利です。
SCIVATION XTEND
甘くて飲みやすいと人気があるサイベーションのエクステンドは水に溶かして飲むタイプのサプリメントです。BCAAのバリン・ロイシン・イソロイシンの比率が1：2：1という黄金比率になっています。
甘いのがあまり得意でないという方は、クエン酸や炭酸水を入れるとスッキリ飲めるようです。スクワットチャレンジ以外のトレーニングを行う時にも、おすすめです。
スクワットチャレンジを実践した人のブログ
ブログ.1
スクワットチャレンジを1カ月だけでなく3カ月行った方のブログを紹介します。
スクワットチャレンジ開始後から2週間・4週間と順番に並んでおり、一番右端には3カ月終了時点での結果画像を載せています。2週間の時点であったポッコリお腹は、4週間の時点ではなくなっています。3カ月目最後の写真の時には、少しサボリ気味になっていたようです。そのため半月前の写真より少しだけふっくらして見えます。
背景が肌色なので分かりにくいですが、太ももの内側は引き締まっています。体重も食事制限なしで2.1kgの減量に成功しており、見た目も分かりやすく痩せているため、これからスクワットチャレンジを行う方の励みになるでしょう。
ブログはこちら
ブログ.2
こちらのブログでは見た目の変化ではなく、体格指数や体脂肪などの中身のデータの比較を行っています。結果は骨格筋率が少し下がってしまっていましたが、27日目時点では終了時点より数値が良かったようです。本人は27日目以降に座り仕事が増えたことが、数値が下がってしまった結果ではないかと予想しています。
体重計のデータはそこまで良くなかったものの、体のラインの変化は感じているようです。スクワットチャレンジ14日目には、スキニージーンズが穿きやすかったというツイートを残しています。
ブログはこちら
スクワットチャレンジをやってみたビフォーアフター事例
スクワットチャレンジを行った方のビフォーアフター事例を見ていきましょう。まずは画像で確認していきます。『スクワットチャレンジ』で検索をかけると、海外の方のビフォーアフター画像が上がってきます。しかし海外の方のビフォーアフター写真の中には、実際にスクワットチャレンジを行っていない方の写真も多いです。酷い物では全くの別人が写っているものもあります。タトゥーの模様が違ったり、肌の色が違うことも多いですので、まとめ画像はあまり参考になりません。
しかしスクワットチャレンジの効果全てが偽装されたものではありません。海外のビフォーアフターほどのインパクトはありませんが、日本でもスクワットチャレンジの効果を実感している方の声が挙げられています。
http://midori32.hatenablog.com/entry/squat_challenge
こちらはブログの中でビフォーアフター画像を掲載しています。元々体力に自信がない方がスクワットチャレンジに挑戦して、30日間やりきれたようです。運動が得意でない方でも挑戦してみようかなと勇気づけられますね。
ブログの筆者さんはスクワットチャレンジをやりきって、ヒップアップ効果を実感しています。ビフォーアフターの画像では、確かにお尻のラインが上がっています。下半身しか写ってないですが、骨盤の傾きも改善されているように見えますので、姿勢改善効果も得られたのでしょう。
画像は確認できないものの、結果報告をしているツイートもあります。
30日間チャレンジおわったー！！
結果
体重⇨-0.5㎏。
体脂肪⇨-1.2%
どっちもかなり変動しながら最終着地がこんな感じ。
明日はお休みして明後日からまた新しいチャレンジしよう！#30日チャレンジ に挑戦中♪ #mybodymake #30日スクワットチャレンジの結果！
☑️体重マイナス2.8キロ
☑️スキニーがスルッとはけて感動😭💕理想のスタイルまで、3日やって1日休みのペースで100回以上を継続していく📉
30日チャレンジ終わってからがほんとの本番かもしれん！って思えてきた✨
自分磨くの楽しい！
引き続きトライするぞー😊— ただみちる@雑記ブロガー (@tadamichiru) June 7, 2019
https://t.co/7Qv3vwxHDB pic.twitter.com/fSXpj1rbas
— ERU@Th1/Th2、慢性子宮内膜炎検査結果待ち (@ERU59186757) July 3, 2019
具体的な数値が出ていて分かりやすいツイートです。体重こそ0.5kgしか減っていませんが、体脂肪率が1.2%も減っています。例えば体重50kgの方なら、減った体重の全てが脂肪だったということになります。筋肉を落とさずに体重を落ちると、見た目は体重以上に痩せて見えるようになってます。翌日からのダイエット習慣についても前向きに検討していますので、更にシェイプアップすることができるでしょう。
30日スクワットチャレンジの結果！
☑️体重マイナス2.8キロ
☑️スキニーがスルッとはけて感動😭💕理想のスタイルまで、3日やって1日休みのペースで100回以上を継続していく📉
30日チャレンジ終わってからがほんとの本番かもしれん！って思えてきた✨
自分磨くの楽しい！
引き続きトライするぞー😊— ただみちる@雑記ブロガー (@tadamichiru) June 7, 2019
体重がしっかり落ちたという方もいます。こちらのツイートでは、体重が2.8kg落ちたことを報告しています。食事も気を付けていたからこその結果ですが、1カ月で無理なく2.8kg減るとモチベーションも上がりやすいです。実際にツイートをした方はモチベーションを保ったまま、スクワットチャレンジを継続することを決意しています。
文章だけの報告だとイメージが湧きにくいですが、スクワットチャレンジの効果を実感している方が多いです。
30日間のスクワットチャレンジにとりくんだ日本人の結果画像
30日間のスクワットチャレンジの結果画像を探してみると、海外の方の画像はたくさん見つかります。日本人の写真があまり見つけられないのは、スタイルの写真を残すことに躊躇する方が多いからかもしれません。数少ない日本人女性のスクワットチャレンジでの結果画像をまとめてみました。
スクワットチャレンジに終了した翌日に投稿された画像です。アフター写真では丈のあるスパッツを着用しているため、太ももの太さをパッと見て判断できません。投稿している方自身は、太ももの隙間が少し広くなったように感じているようです。
太もも・ふくらはぎのサイズ変化は画像では確認しにくいですが、膝上のたるみがなくなっているのが分かります。膝や肘は筋肉が衰えると肉が落ちてきてたるみができてしまいます。そのため膝には年齢が現れやすいのですが、アフター画像の方がたるみがなく若々しく見えます。
スクワットチャレンジと同時にプランクチャレンジも行った方の比較画像です。少し画質が荒いですが、ビフォーアフターの体勢がほとんど同じなので見比べやすいです。30日間行った成果を本人はあまり感じていないようですが、ウエスト回りがすっきりしているように見えます。
また、よく見てみると太ももの隙間も広くなり、肩甲骨周りもすっきりとしています。確かに海外の方のビフォーアフター画像と比べると見劣りするかもしれませんが、確実にコツコツと頑張ったのが分かる画像です。
本当に全てのダイエット仲間さんにやってほしい!!｢30日スクワットチャレンジ｣
たった2週間でみんなに「下半身痩せたね｣って言われた!!3日坊主常習犯の私でもこんな成果!#ダイエット垢さんと繋がりたい #筋トレビギナー30日チャレンジ #ダイエットビフォーアフター pic.twitter.com/4JeaQSkBqm— yuzumama (@yuzumama3112) August 26, 2018
こちらの画像はスクワットチャレンジ開始前・1週間後・2週間後の比較写真です。1週間後でもお腹周りがスッキリしているように感じます。2週間後の写真ではお腹はかなり凹んでおり、太もももスレンダーになっています。折り返し地点でこの結果ですので、30日間やりきった後は理想的なスタイルに近づいていることでしょう。
スクワットチャレンジでは開始から2週間でも、1日に135回のスクワットをこなすようになっています。食事にも気を使っていると、yuzumamaさんのように効果を得やすくなります。
30日間のスクワットチャレンジのその後は？終わったらどうすればいい？
30日間のスクワットチャレンジが終わった後、トレーニング習慣を辞めてしまっては、筋肉は衰えてしまいます。消費カロリーも減るため、食事量が変わらなければまた太ってしまう可能性もあります。
30日間スクワットチャレンジの後は、目標が達成していても達成していなくてもトレーニング習慣を続けましょう。
目標に届いてない場合
30日間のスクワットチャレンジを行っても、最終的な目標を達成していないことも少なくありません。目標に届いていない方は、もう一度スクワットチャレンジを実践しましょう。
30日目を終えた後は1日休息を挟み、また1日目からチャレンジします。ただし、スクワットを250回出来るようになった体では、同じスクワットで50回だと物足りなく感じます。スクワットの方法を変えて、アレンジしたスクワットチャレンジを行いましょう。
例えばお尻の筋肉を更に鍛えたい方は、足を肩幅の2倍に開いたワイドスクワットに挑戦します。お腹に力を入れてフォームを意識しながら行うことで、ヒップアップ効果や美脚効果を得られるでしょう。他にもスプリットスクワットやブルガリアンスクワット などもおすすめです。
スクワットフォームを変えずに負荷を上げる方法もあります。膝の曲げ伸ばしのスピードをゆっくりと行うと、強度が上がります。ゆっくりのスクワットは背筋が丸まってしまいやすいので、お腹と背中に力を入れて正しいフォームを意識しましょう。
目標を達成した場合
目標を達成した場合もトレーニング習慣は継続する方が良いです。スクワットチャレンジを行なって、スクワットを行うのが楽しくなったという方はスクワット習慣を続けましょう。
体型をキープしながら、トレーニング習慣を続ける方法はいくつかあります。運動が苦手な方の場合は1日置きに20回のスクワットを3〜5セット行いましょう。一般的には週3〜4回のペースを目標にするのですが、運動が苦手な方はついついトレーニングを後回しにしてしまいます。せっかくスクワットチャレンジで習慣がつきているので、1日置きにトレーニングすることを決めてしまいましょう。
運動が好きな方は、スクワット以外のトレーニングに挑戦するのもおすすめです。ランジやバービーなど、下半身の筋肉を使う他の筋トレを行なったり有酸素運動に挑戦しても良いでしょう。
スクワットチャレンジを後押ししてくれるアプリ
30日間スクワットチャレンジのモチベーションを上げるためには、アプリを使うのもおすすめです。Instagramにも、アプリを使ってスクワットチャレンジに挑戦しているのが分かる投稿が多々あります。SNSでダイエット記録を残したい方は、記録ができるアプリを選びましょう。
30日間フィットネスチャレンジ
30日間フィットネスチャレンジは、スタンプでチェックすることでスクワットチャレンジやプランク・足パカ運動を行ったかどうかを管理できるアプリです。スタンプカードは全部で15種類あるので、お気に入りのカードを選んでモチベーションを上げられます。SNSで簡単にシェアできますので、ダイエット仲間と励まし合いながら実践できます。
回数を数えるのが大変だという方は、カウント機能のあるアプリを活用してみましょう。androidなら「スクワット」iPhoneなら「365日スクワット」を使えばカウントできます。
365日スクワット
回数を数えることをアプリに任せておくと、スクワットフォームを正すことに集中できます。スタンプ記録式のアプリと組み合わせることで、よりトレーニングのモチベーションを保ちやすいでしょう。スクワットチャレンジ向けのアプリはandroidアプリの方が充実しています。
ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】
スクワットチャレンジを表で管理する方法
スクワットチャレンジを表で管理したいという方は、日にちと回数を記入しておきましょう。アプリのようにスタンプを押しても構いません。いつも同じ場所でスクワットチャレンジを行うという方は、見える場所に表を貼り付けておきましょう。表のすぐそばにはペンやスタンプなど、チェックができるものを置いておくのがおすすめです。
1日の回数を1回でこなすのが難しい方は、棒グラフのような表を作ってみましょう。クリアできた回数分をマーカーで塗りつぶして、1日が終わるまでに全て塗りつぶします。
せっかくオリジナルの表を作るのであれば、体重や体脂肪率、太ももやウエストサイズなどを記録する欄を設けましょう。体重やサイズは日によって変動がありますが、スクワットチャレンジを始める前と始めた後のデータが分かれば、その後のモチベーションアップにも役立ちます。
表で管理したいけど、オリジナルの表を1から作るのは面倒だという方は、スケジュール帳を活用しましょう。スケジュール帳の日付の下にスクワットチャレンジの回数を書き込んで、毎日チェックするようにしましょう。スクワットチャレンジと同時に食事のメモも残しておけば、よりダイエットが捗ります。
スクワットチャレンジをする際の注意
膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
スクワットチャレンジは自重とはいえども、膝や腰に多少の負荷がかかります。チャレンジ後半になってくると回数も増えますので、膝や腰に痛みがある状態だと続けるのが難しいでしょう。無理をして継続すると十分な成果を得られないだけでなく、股関節や足首など他の部位に負担がかかるようになってしまいます。体調不良の時はもちろん、膝や腰が痛いと感じるときは無理をせず休養してあげましょう。
また、スクワットを行う前は痛くなかったのにスクワットを続けていると痛みが出たという場合は、フォームが乱れている可能性が高いです。膝に痛みが出る方は、膝がつま先より前に出ていないか、内股になっていないかを確認してあげましょう。腰に痛みが出る方はお腹に力を入れて背中を反らさないようにし、スクワットチャレンジ後はお尻やハムストリングのストレッチを念入りに行うのがおすすめです。
寝る直前には行わない
スクワットチャレンジは自重の筋トレを繰り返す運動です。筋トレはアドレナリンを分泌し、交感神経を優位にします。交感神経が優位になっていると気持ちが高ぶりやすくなるため、寝つきが悪くなりやすいです。比較的寝つきがいい方でも、交感神経優位だと眠りが浅くなってしまいやすいため注意が必要です。
寝る前ギリギリにスクワットチャレンジを行わず、就寝1時間前までには終了しておきましょう。寝る前には、ゆったりとしたストレッチやヨガ、マッサージを行うと質の良い睡眠を取りやすくなります。質の良い睡眠は疲労回復効果も高く、スクワットチャレンジの効果を得やすくしてくれるでしょう。
効果は人によって異なることを理解する
スクワットチャレンジの効果は、人によって異なります。スクワットチャレンジの結果報告を見ていると、写真だけで痩せたのが分かる方や体重が落ちた方、逆にほとんど変化が見られなかった方など様々です。同じ回数スクワットを行ったとしても、フォームの違いや元々の体格の違いなどによって、効果の得方は変わってしまいます。
また、食事管理を行ったかどうかでも効果は異なります。2週間で目に見えて変化が現れる方もいれば、30日間やりきって少しだけ引き締まるという方もいますので、結果が出にくくても落胆しないようにしましょう。「成果が出にくいから」と途中で辞めてしまってはもったいないです。
正しいフォームでコツコツ行えば、何かしらの変化が見られるはずです。早く変化が出る方の結果を見て焦ったりせず、自分のペースで続けていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？スクワットチャレンジはいつでも何処でも行えるフィットネス習慣です。30日間続けることで、ヒップアップ効果や美脚効果だけでなく、全身のシェイプアップ効果が期待できます。
正しいフォームで丁寧に実践することで、成果が上がりやすくなります。回数が増えても惰性で行わず、スクワットフォームを意識してあげましょう。基本のスクワットの他に、ワイドスクワットやスプリットスクワット、ランジなどを組み合わせることでトレーニングの幅も広がります。30日間はまず運動習慣をつけ、2カ月目からはアレンジして自分のお気に入りメニューにしていきましょう。
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