【専門家コラム】脚痩せしたい!ししゃも足の原因と歩き方・マッサージなど足タイプ別改善方法まとめ

執筆者

理学療法士

aki onishi

理学療法士。ボディケアサロン saya andaオーナー。病院、クリニック、在宅におけるリハビリテーションに9年間従事する傍ら、ボディケアサロンにてリラクゼーションとトレー...

【専門家コラム】脚痩せしたい!ししゃも足の原因と歩き方・マッサージなど足タイプ別改善方法まとめ

2019.06.04

【2019年9月17日更新】
今度こそししゃも足を直したい、脚に自信をもてるようになりたい、そんなコンプレックスを持っている全ての女性に、今日からすぐに始められるししゃも足改善策をお伝えします。

ししゃも足とは?

 

まるで「子持ちししゃも」のような形をしたふくらはぎのことを「ししゃも足」と言います。
このふくらはぎを何とかしたい!今年こそふくらはぎ痩せを!と思っている方必見のししゃも足対策をお届けします。

「ししゃも足」と一言でいっても、いろいろな脚のタイプがあります。浮腫んでパンパンのししゃも足、筋肉不足でタルタルのししゃも足、筋肉ガチガチパツパツのししゃも足など、タイプごとに対策もそれぞれ異なります。あなたはどんなふくらはぎですか?

ししゃも足になる原因は?

原因①ふくらはぎの浮腫みの蓄積

夕方や夜になると、靴下の痕がくっきりとついたり、靴がきつくなったり、脚が重くなったり、このような症状は女性なら誰しも感じたことがあるのではないでしょうか。
この浮腫みの1番の原因はズバリ筋肉不足です!不要となった水分や老廃物を押し流すポンプの役割を担っているのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは第二の心臓と言われているほど、筋肉のポンプ作用に長けています。女性より筋肉の多い男性の足が浮腫みにくいのも納得ですね。

原因②凝り固まった筋肉

皆さん、輪ゴムをイメージしてください。新らしいゴムは良く伸びて、良く縮みますが、古くなったゴムは伸縮力が落ち、弾力がなくなり、放っておけば、ぼそぼそになって切れてしまいます。筋肉もゴムのようなものなんです。そのため長年使っているのに何もせず放っておくと、弾力のない硬い筋肉になってしまいます。ふくらはぎの筋肉がそのような状態に陥ると、ガチガチのししゃも足が出来上がってしまいます。

原因③姿勢や歩き方の悪い癖

ししゃも足と聞くとつい、ふくらはぎばかりに目がいきがちですが、癖になっている日常の姿勢や歩き方も大いにふくらはぎに影響を及ぼします。良くも悪くも身体は全て繋がっています。肩こりの原因が悪い姿勢と言われていることと同様に、ふくらはぎも姿勢や歩き方から日々影響を受けているのです。

原因④体幹・股関節まわりの筋力低下

二本足で生活をする人間は、上半身の重さをたった二本の足で支え、バランスを取りながら動いています。特に、体幹と、股関節は体の中心部分として重要な役割を担っているのですが、これらの筋力が衰えると、衰えた分だけ脚、特にふくらはぎに負担がかかり、体の重みを受け続けることでふくらはぎが肥大していきます。

X脚やO脚はししゃも足に関係がある?

 

膝と膝はくっつくけれど、足と足が離れているX脚、膝と膝が離れてしまうO脚、日本人女性にはO脚が多いですが、どちらもししゃも足になりやすく、またちょっと偏った形のいびつなししゃも足になります。X脚では内側に重心がかかるため、ふくらはぎの外側が膨らみやすく、O脚では外側に重心がかかるため、ふくらはぎの内側が膨らみやすくなります。
X脚やO脚に関しては遺伝的なものもありますが、股関節や足関節、体幹のトレーニングで改善する例も少なくなく、諦めずに取り組んでみる価値があります!

ししゃも足に筋トレはNG?

 

ししゃも足にも色々なタイプがあるという話を先にしましたが、筋トレを積極的に行うべきタイプと、筋トレは頑張らなくていいタイプがあります。しかし完全にNGということはありません!
筋トレをすると、ムキムキになってしまうのでは?と懸念される方も多いのではないかと思いますが、女性は筋肉がつきにくく、よっぽどでない限りムキムキにはなれません。なろうと思ってもなれないので、ここで紹介する程度の一般的な筋トレは、どのタイプのししゃも足でも行っていいトレーニングです。

日常生活におけるししゃも足になる原因は?

 

①悪い姿勢でししゃも足

ふくらはぎは常に股関節や体幹といった他の部位からの影響を受け続けていることは先に説明しましたが、猫背、反り腰、片足に体重を乗せた姿勢、脚組みといった悪い姿勢も同様にししゃも足になる原因の一つです。

②偏った重心の位置でししゃも足

立っている時の重心の位置、意識したことありますか?今立てる環境にいる人は、是非立ってみてください。立った姿勢で、体重がどこにかかっているか意識して観察してみましょう。足の小指側(外側)にかかっている「外側重心タイプ」、踵(かかと)にかかっている「後方重心タイプ」、つま先側にかかっている「前方重心タイプ」、このどれかに当てはまった方は重心が偏っているので意識して修正しましょう!

③座りすぎでししゃも足

1日12時間以上座っている、または連続して30分以上座っていることが多い場合は座りすぎている可能性があります。座っている時のふくらはぎの筋肉は殆ど伸縮しないため、筋ポンプ機能が低下し、浮腫んでパンパンのししゃも足になってしまいます。こまめに立ったり、立ちながら仕事をしたりと環境を整えることも効果的です。

ししゃも足の改善方法・治し方

筋肉質のししゃも足の改善・治し方

 

筋肉質のししゃも足の問題点は、凝り固まった筋肉です。肩凝りは筋肉が凝り固まった状態であるように、肩に限らず、使いっぱなしでケアしていない筋肉は凝り固まり、肥大したように見えてしまいます。また昔スポーツをしていて、現在はしていないというブランクがあるタイプの場合は、筋繊維の間に脂肪が入り込み、霜降り状態となっている可能性も。
そんな筋肉質のふくらはぎ痩せで必要なのは「揉みほぐす」ことです。まずは柔らかい筋肉を取り戻しましょう。力を抜いている時は柔らかく、力を入れるとキュッと硬くなれる筋肉が理想的な筋肉です。

改善方法① とにかく揉みほぐす

リンパマッサージでは下から上に流すのが主流ですが、凝りをほぐす場合、ほぐす方向は気にしなくて大丈夫です。まず初めに、自分のふくらはぎの気になる部分を触ってみましょう。そして、自分の「ふくらはぎ凝り」を探してみてください。
凝っている、硬くなっている部分を見つけたら、柔らかくなるのをイメージしながら揉みましょう。手で揉んでもいいですし、手が疲れてしまう場合はラップの芯や、テニスボール、ゴルフボール、ストレッチポール、自分の反対側の足や膝など、道具を使ってほぐすこともオススメです。

マッサージ時間と頻度、タイミング

時間は片足約5分を目安に行いますが、忙しければ1分でも、30秒でも。とにかく続けることが大事なので、時間に捉われずに、まずは継続することを目指しましょう。
頻度は1日1回から。入浴中や、入浴後の温まった状態で行うのが理想的なタイミングですが、継続することが優先ですので、テレビを見ながらでも、くつろぎながらでも、自分が継続しやすいタイミング・場面を見つけましょう。
店頭に並んでいる食肉と同様、ふくらはぎの筋肉も肉ですので、温めれば柔らかくなりやすいという特徴があります。効率を求める場合、温まった状態でのマッサージがオススメです。

改善方法② ストレッチ

凝り固まっているふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげることも大切です。優先順位としてはマッサージの後ですが、マッサージと比べ、どこでも取り組みいやすいのがストレッチです。
体育の授業で必ず行った「アキレス腱伸ばし」は外出中でも、オフィスでも、歯磨き中でも、道端でも、いつでもどこでも行いやすい方法です。また、ヨガの基本ポーズである「ダウンドック」を1日1回、入浴後に行うこともオススメです。

【ストレッチダイエット参考記事】

【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

時間、頻度、タイミング

1回のストレッチでは20秒~30秒伸ばしましょう。秒数が経過するとともに、筋肉がジワジワ伸びていくのを感じ取れるはずです。頻度は1日1~3回を目指しましょう。
お勧めのタイミングは、マッサージ同様に入浴後ですが、日中いつ行っても問題ありません。逆に朝1番のストレッチはあまりお勧めできません。朝は筋肉が温まっておらず、縮こまっているため、いきなり伸ばすことで余計に硬くなる可能性があります。

脂肪付きのししゃも足の改善・治し方

 

脂肪付きのししゃも足には、マッサージと筋トレ、有酸素運動の3本柱が効果的です。まずはマッサージで脂肪をしっかりほぐしましょう。次に、筋肉をつけてふくらはぎをキュッと引き締め、代謝を上げましょう。
最後に有酸素運動を取り入れましょう。脂肪燃焼には何といっても有酸素運動です。残念ながらマッサージと筋トレだけで脂肪を撃退することはできません。ウォーキングや水泳、ジョギング、バイクなど、ご自分が取り入れられそうな有酸素運動を合わせて行いましょう。

ししゃも足を細くするマッサージ

 

①足の甲を流します。足指の付け根から足首に向かってリンパを流します。特に女性は冷え性の方が多く、末端の循環が悪い人が多いので、まずは先端から巡りをよくします。

②親指と人差し指で、後ろからくるぶしの下をつまむように持ちます。内側と外側のくるぶしの下をマッサージしましょう。つまみながら擦るようなイメージで行います。

③両手で足首を持ち、膝に向かって、ふくはぎ全体を引き上げるようにマッサージします。この時、固まっている場所や痛い場所を感じましょう。

④前側から片手で足首をしっかり掴みます。右足であれば右手で掴みましょう。しっかり掴んだまま、膝小僧に向かってギューッと上にマッサージします。内側と外側に骨があるので、骨の際もしっかりほぐします。

⑤膝の裏を揉みほぐします(リンパ節が集まっています)。

⑥手をグーにし、第2関節を使ってふくらはぎをマッサージします。アキレス腱の上から全体を柔らかくするイメージです。またはつねるような感じでマッサージする方法もオススメです。

⑦これで全体をマッサージできたので、硬いところや気になる部分があれば、集中的に揉みほぐしましょう。

⑧最後に③をもう1度、その流れで膝裏、内もも、鼠径部、下腹部までゆっくり流しましょう(リンパに沿った流れです)。
基本的には、下から上に行っていくのが理想的ですが、リンパは逆流しないのであまり気にしすぎなくても大丈夫です。とにかく柔らかいふくらはぎを作りましょう。

エクササイズによるししゃも足の改善・治し方

 

前述しましたが、ふくらはぎの筋肉は余分な水分や老廃物を押し流すポンプ作用を持っています。ふくらはぎの筋肉に1番効果的なのは「かかと上げ、カーフレイズ」です。背伸びをするような動きで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
初心者は両足で、上級者は片足で行ってみましょう。20~30回を1セットとして2~3セット行います。この時にお腹が前に出てしまう人が多いのですが、お臍をキュッと引っ込めておくことがポイントです。
バランスをとるために何かに捕まっていても問題ありませんが、余裕がある人は手を放して、バランスを取りながら行うと、体幹のトレーニングにもなり一石二鳥です。

食生活を改善してししゃも足を細くする

 

ししゃも足の大敵は「塩分」です。塩分が多いと身体が過剰に水分を求め、必要以上の水分が身体に蓄積し、ふくらはぎが浮腫みやすくなります。まずは塩分を控えめにしてみましょう。
次は「脂質」「糖質」です。これらの過剰な摂取により、ふくらはぎだけに脂肪がつくわけではありませんが、前進的に脂肪がついてしまい、結果的にししゃも足を生み出してしまいます。
マッサージやトレーニングに加えて、塩分、脂質、糖質を減らし、ししゃも足の脱却を目指しましょう!

ししゃも足にならない歩き方は?

 

やや大股で、宙に吊られるようなイメージでの歩き方がお勧めです。歩くときのポイントはふくらはぎにかかる重さを軽減することです。そのためには常に宙に吊られているように意識し、重心を高く保つことがポイントとなります。
また蹴るときに、母指球、親指、人差し指あたりでグッと地面を押し出すことで、足が地面についている時間が長くなり、ふくらはぎの筋肉が良く伸び、良く縮むため、余裕のある人は意識してみましょう。
逆にししゃも足になりやすい歩き方は、猫背や内股歩きです。猫背の場合はふくらはぎに重みがかかりやすく、ふくらはぎが肥大する原因になってしまいます。また常につま先が内側に向いて歩いている内また歩きの人も要注意です。1度自分の歩き方を確認してみましょう。

ししゃも足をファッションでカバーするには

 

ししゃも足が綺麗に見えるスカートとは

ずばり、膝上5cm以上のスカートです。膝上が見えていないと、ふくらんでいるししゃも部分に目が行きやすく、ボテッとした脚に見えてしまいますが、太もも部分を見せることで足首と膝上でのくびれが強調され、健康的で、女性らしい色気のある脚に見えます。また、無地でシンプルな生地よりも柄物の方がより綺麗に見えるので試してみてください。

ししゃも足が綺麗に見えるブーツ・ブーティとは

 

ししゃも足にはショートブーツがお勧めです。足首のくびれ部分が見えないと、膨らんだ部分だけが見えてしまい、全体がズングリとした脚に見えてしまいます。足首のくびれが見えるショートブーツで、ヒールの高めなブーツが綺麗に見えます。ヒールの高さは高い方が綺麗に見えますが、無理なく歩けるものを選ぶことも大切です。

ししゃも足が綺麗に見えるボトムス・パンツとは

 

テーパードパンツ、クロップドパンツがお勧めです。テーパードパンツは足元に向かうにつ入れて細くなっていくタイプのパンツのため、ししゃも足が強調されず、スッときれいな脚に見えます。
クロップドパンツは全体的に太めのパンツのため、足首が強調され、ししゃも足が目立たず綺麗な脚に見えます。

ししゃも足が綺麗に見えるヒール・パンプスとは

ヒール・パンプスどちらもヒールの高さが高い方ものを選ぶと、ししゃも足が綺麗に見えます。ヒールが高いことで、ふくらはぎの筋肉がキュッと上に持ち上がり、足首が長くなるので綺麗に見えますよ。
またハイヒールを選ぶ場合は、幅がしっかりしている太めのタイプのヒールがオススメです。ヒール部分が細いピンヒールでは、ピンヒール部分の細さとふくらはぎが対比され、ししゃも足が強調されてしまいます。

ししゃも足を改善した人の口コミは?

ふくらはぎを中心とした下半身のマッサージ、ダイエット、筋トレ、食事合わせて行い、ししゃも足を改善したケースが多く見受けられます。マッサージはふくらはぎ~下半身を中心に、筋トレはふくらはぎだけでなく全身をバランス良く行い、同時にダイエットを意識した食事制限が改善への近道のようです。

ししゃも足の芸能人

マドンナ


冒頭でも言ったようにししゃも足にはいくつかの種類があります。マドンナさんは筋トレの末に得たふくらはぎと言えます。毎公演ごとにめちゃくちゃ鍛えているみたいです!

指原莉乃

負荷をかけてトレーニングすると、筋肉がつきすぎて、カモシカ脚ならぬ「シシャモ脚」になりがちなのです。

ししゃも足を感じさせないダブルスキニーパンツ!


ししゃも足さんにとって、避けがちなアイテムがスキニーパンツ。苦手なら、ワイドパンツやストレートデニムを履けば良い……なんて思っていても、スラリとキレイにパンツルックを履きこなす人を見て羨ましく思う気持ちがないとは言えませんよね。

では、どんなパンツならししゃも足さんでもキレイに履けるか。鉄板はダブル裾のアンクル丈パンツです。ダブル裾とは、パンツの裾が折り込まれているものです。裾が折り込まれていないものでも、アンクル丈ならコンパクトかつキレイに見えますが、ふくらはぎの張った印象を服の上から感じさせないのがダブルパンツ。

見つけたらとにかく試着! 着てみて印象が良かったらGETしておきましょう。
適度に隠しつつ、見せるところは見せるとおしゃれの幅も格段と増えますよ!

ししゃも足にさよなら!バレエをすれば細くなる?


ふくらはぎには、後ろ側の膨らんだ部分である腓腹筋と、ふくらはぎの両サイドにあるヒラメ筋という2種類の筋肉があります。
この2種類の筋肉の筋繊維は運動することで発達し太くなるため、特にアスリートの方だとふくらはぎがししゃも化して太く見えてしまう方が多いんです。

速筋は筋トレなどで太くなりやすい筋肉ですが、遅筋はジョギングなどに使われ太くなりにくい筋肉でもあります!つまり、太くなりししゃも足になってしまったふくらはぎの筋肉を、形がよく細い足にするためには、発達してしまった速筋を落とし、細い遅筋に変えることが必須です。

まとめ

ダイエットやボディメイクは1週間や2週間では結果が出ないことが多くもどかしいですが、コツコツと積み重ねることで少しずつ目に見える結果が出てきます。「継続」は1番重要でありながら、1番難しいことですが、約3カ月で結果が出てくる人が多いので、まずは3カ月続けてみましょう!
参考になった方は是非シェアをお願いします。

執筆者

理学療法士

aki onishi

理学療法士。ボディケアサロン saya andaオーナー。病院、クリニック、在宅におけるリハビリテーションに9年間従事する傍ら、ボディケアサロンにてリラクゼーションとトレーニングの指導を実施。現在は機能訓練士の教育に携わりながら、筑波大学東京キャンパス社会人大学院人間総合科学研究科にて健康に関する研究に取り組んでいる。

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