「ダイエットしたいけど辛いと続かない」「簡単に痩せる方法があればいいのに」そう考える女性は多いです。痩せるためには努力が必要だと分かっていても、見るからに辛そうなことは始められないですよね。
今回は出来るだけ楽して痩せたいと考える女性のために、簡単にできるダイエット方法を紹介します。楽しく始められるエクササイズや、痩せたい部分に直接効かせるトレーニングなどがありますので、自分に合ったダイエット方法を見つけてみましょう。
目次
体操やダンスで簡単にダイエットできる！おすすめのエクササイズやその紹介動画３選
ダイエットの基本は消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかです。1日に消費するカロリーが摂取するカロリーを超えていれば、自然と痩せていきます。
体を動かすのが好きな方や、運動不足を感じている方は体操やダンスなどを取り入れて消費カロリーを増やしてあげるのがおすすめです。まずは簡単にできるエクササイズを見ていきましょう。
やさしいエアロビクス
エアロビクスダンスは音楽のリズムに合わせて大きな動きをして、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。楽しんでカロリーを消費できるので、ダイエットの目標が達成しても継続しやすいというメリットもあります。
エアロビクスダンスはフィットネススタジオなどで実践できますが、中々通えない方はDVDや動画を見ながら真似してみましょう。まずは初心者向けのエアロビクスダンスに挑戦するのがおすすめです。
やさしいエアロビクスは背中側からの映像ですので、初心者の方でも再現しやすいです。最初は脚の動きだけから始まるので、混乱せずに続けられます。
こちらの動画にはマンボステップやVステップ、サイドステップやレッグカールなどエアロビクスの基本ステップが満載です。スタジオレッスンに入ってみたいけど、全く何もわからない状態だと入りにくいという方も、まず動画を見て実践してみるのがおすすめです。やったことのある動きが増えれば、より楽しくダイエットできるでしょう。
バニトレ
バニトレは韓国の人気ピラティスインストラクターのバベバニさんの考案したエクササイズです。1つの動きを10回連続して行い、違う種目をまた10回と繰り返す、サーキットトレーニングの要素が強いです。
バニトレは強度が高いですが、動きは簡単です。最初はヘロヘロになるかもしれませんが、続けていくうちにフォームもしっかり意識できるようになっていきます。既に数種類の動画が公開されていますので、日によってメニューを変えれば飽きずに続けられます。継続してバベバニさんのようなスタイルを目指しましょう。
跳ぶだけダイエット
跳ぶだけダイエットはパーソナルトレーナー鑄山和裕さん考案のエクササイズです。軽くジャンプを続けるだけで下半身の筋肉が鍛えられて、代謝アップできます。基本のジャンプは両足を揃えて行うため、縄跳び運動に近いです。他にも腕を上に伸ばす動きや、脚を前後に開いて跳ぶ動きもあり、より多くの筋肉を刺激できます。
跳ぶだけダイエットを行う時には、ホールド感の強いスポーツ用ブラを着用するのがおすすめです。胸を支えているクーパー靭帯は上下の動きによってダメージを受けます。伸びたり切れたりしたクーパー靭帯は元には戻りません。胸の形を崩したくない方は、しっかりとしたスポーツブラを身につけて実践しましょう。
【ジャンプダイエットに関する参考記事】
料理法や食事を変えて簡単ダイエット！絶対痩せる人気メニューランキングTOP3
運動で消費するカロリーはごく僅かです。効率的にダイエットを成功させるには食生活の見直しも行うのが良いでしょう。ダイエットしたいからといって、極端に1つの栄養素をカットしてしまうのはおすすめできません。バランスの良い食事を意識して、健康的にダイエットしましょう。
ここでは、ダイエットに効果的な人気メニューを紹介します。
簡単満腹ダイエット 私のデトックススープ
ダイエットメニューの定番が具がたっぷり入ったスープです。温かい物は満腹感を早く与えてくれるので、食べ過ぎを防げます。また、スープは体を温めてくれるので冷え性の改善や代謝アップ効果を期待できます。
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舞茸には中性脂肪や悪玉コレステロールの分解・排出を促す成分が含まれています。免疫力をアップする働きもありますので、健康的にダイエットできます。舞茸に含まれているダイエットに効果的な成分は水に溶け出しやすいです。スープにすることで溶け出した栄養素も効率的に摂取できます。
また、とろろ昆布には、むくみ解消や便秘解消の効果があるといわれます。昆布から出汁も出ますので、塩分控え目でも十分美味しく食べられるでしょう。
セブンイレブン風サラダチキン
鶏むね肉はヘルシーで高たんぱくなので、ダイエットにもボディメイクにも向いています。値段も安いので財布にも優しいですが、パサパサとした食感が苦手だという方も多いです。しかし調理方法を工夫すると、鶏むね肉もしっとり柔らかく仕上がります。
鶏むね肉やささみ肉などの脂肪分の少ない部位をボイルしたサラダチキンは、ヘルシーかつ手軽にタンパク質を摂取できるため人気があります。スーパーやコンビニなどでも真空パックになったものが購入できますが、自宅で調理すればコストダウンが可能です。
レシピはこちら
サラダチキンはサラダのトッピングとしてだけでなく、具沢山のスープに付け足すこともできます。上記のレシピだと味が十分についていますので、塩分が多くなりすぎないようドレッシングやスープの味付けには気を付けましょう。
脂肪燃焼 ミラクルダイエットスープ
燃焼スープとも呼ばれたミラクルダイエットスープは、レシピをアレンジした方の親戚の方が実際に病院で受けたダイエット指導を元にしているようです。塩分もかなり控え目ですので、むくみ解消効果も期待できます。
スープ以外に食べるものにも細かいルールがありますが、普通のバランスの良い食事に合わせてもある程度の効果が期待できます。レシピ通りに作るとスープの量はかなり多くなりますので、冷蔵庫でストックできるようスペースを調節しておきましょう。
レシピはこちら
簡単なレシピで1週間ダイエット！無理せず痩せる1週間の献立とは
栄養バランスを整える
1週間のダイエットでも、栄養バランスは大切です。1週間1つの食材のみを食べ続けるようなダイエットで体重を減らすと、リバウンドのリスクが高くなります。もちろん断食は良くありません。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを整えた食事を意識して、間食は控えます。
ダイエット中はカロリー制限のために、脂質や糖質を極端に減らしがちです。確かにダイエット中であれば揚げ物やクリームたっぷりのスイーツは控えた方が良いですが、主食を抜いたり肉や魚まで控えると栄養バランスが崩れてしまいます。
1週間でダイエットの献立を決める時は、極端な高カロリー食や余分な間食はカットしてバランス良く組み立てましょう。
塩分を控える
塩分は体に水分を溜め込みやすくします。塩分を摂り過ぎると、むくみも生じやすくなってしまいます。むくみやすいタイプの方であれば、むくみを取るだけで1〜2kg減ることも珍しくありません。
ダイエット中は満足感を得るために、味付けを濃くしてしまいがちです。そのため、ダイエットを開始した直後は体重が減ったのに、すぐ停滞してしまうという事態が起きます。塩分を摂り過ぎないように意識して、むくみを防止してあげましょう。
塩分を控えると美味しくないと感じる方は、塩分の代わりにカレー粉などの香辛料を使ったり、ネギやシソなどの薬味を使うのがおすすめです。
野菜を多く取り入れる
野菜はローカロリーでビタミンやミネラルが豊富です。ビタミンやミネラルは体の調子を整える働きがあるので、ダイエット中も積極的に摂りましょう。ただし野菜を食べ過ぎて他の栄養素が摂れないということが無いように注意が必要です。
野菜の1日の摂取量目安は350gです。このうち1/3は緑黄色野菜で補いましょう。
体を温めるメニューを入れる
ダイエット中は摂取エネルギーが減ることで、体温が下がりやすいです。冷え性が気になる方でなくても、ダイエット中は体を温めるメニューを積極的に取り入れましょう。具沢山のスープや味噌汁は満腹感も得やすいのでおすすめです。
火をよく通した生姜や乾燥生姜を料理に足すと体の芯から温まります。生姜の刺激のおかげで塩分も控えられますので、一石二鳥です。
ダイエット中の献立例
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良く、野菜もたくさん取れています。味噌汁の具材はカットしてパッキングしておくと、時間が少ない時でも簡単に調理できます。ほうれん草や枝豆も下茹でしておくと、ちょい足ししやすいです。
確実に痩せる筋トレで超簡単ダイエット！毎日のおすすめメニュー
何処でもできる簡単スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることが出来るので、代謝アップに効果的です。太ももが引き締まって、お尻の位置も高くなるため美脚やヒップアップを目指す方にもおすすめです。また、スクワットはバランスを取りながら膝を曲げ伸ばしするため、体幹の筋肉も鍛えられます。体幹トレーニングでは姿勢改善効果や代謝アップ効果が期待できます。
スクワットは膝と股関節を曲げ伸ばしする筋トレです。下半身の関節や腰に痛みがある場合はトレーニングを避けましょう。
・やり方
肩に痛みがあり腕が上げられない場合は肩の高さでキープするか、腰に添えておきましょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
30秒で出来る腹筋運動フリパラツイスト
フリパラツイストは30秒間動かすだけで腹筋100回の効果があると話題になったトレーニングです。実際にフリパラツイストの動きを30秒行うと、腹筋がプルプルするのを感じます。姿勢を正して行うことで、より効果を得られますので猫背にならないように気を付けましょう。
・やり方
慣れていない方がフリパラツイストを行うと、腰ではなく上半身全体が揺れてしまします。正しいフォームでは左右に揺らしている時、胸は正面を向いています。動きをマスターするまでは鏡を見ながらフォームチェックしてみましょう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは女性が気になる二の腕を効率的に鍛えられるトレーニング方法です。二の腕の他にも肩の筋肉や背中の筋肉も補助的に使いますので、二の腕から背中にかけてのラインを綺麗にしたいという方にぴったりです。
・やり方
リバースプッシュアップで使う椅子や台は安定性のあるものを選びましょう。
【プッシュアップの参考記事】
二の腕を簡単にダイエットする方法
二の腕痩せする筋トレ
フレンチプレスは二の腕の振り袖になる部分の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は日常生活ではあまり刺激されない部位ですので、筋トレの効果を実感しやすいです。上腕三頭筋を鍛えられる種目はいくつかありますが、フレンチプレスは腕を肩より上に伸ばした状態で肘を曲げ伸ばしするため、反動を使わず効率的に鍛えられます。
・やり方
ウエイトはチューブを使っても構いません。重すぎるウエイトを使うより、しっかりコントロールできる重さにしておきましょう。
【フレンチプレスの参考記事】
二の腕痩せするマッサージ
猫背の方や腕を前にした体勢を取ることが多い方は、脇から二の腕にかけてむくみやすくなります。マッサージをしてむくみを改善し、すらりと伸びる二の腕を目指しましょう。
・やり方
二の腕を細くする方法をさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
【二の腕痩せダイエット参考記事】
お腹、下っ腹を簡単にダイエットする方法
お腹痩せする筋トレ
プランクは、いわゆる上体起こしの腹筋と違い体を動かさずに姿勢を維持することで体幹を鍛えるトレーニングです。上体起こしの腹筋が腹直筋というお腹の前側についている筋肉を鍛えるのに対し、プランクはお腹周り全体を満遍なく鍛えます。
正しいプランクを実践すると、姿勢も改善されて内臓の下垂も改善されるといわれます。内臓が正しい位置に戻ると、下腹のぽっこりも解消されやすいです。代謝アップにも繋がりますので、積極的に挑戦しましょう。
・やり方
お腹痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お腹痩せに関する参考記事】
お腹痩せするマッサージ
お腹は脂肪がつきやすいため、血液循環が悪くなりやすいです。お腹の血流が悪くなると内臓系の働きも弱まり、代謝も落ちやすくなります。代謝が落ちると更に脂肪がつきやすくなるという悪循環に陥りますので、マッサージをして血流改善に努めましょう。今回はかっさを使った方法を紹介します。
・やり方
お尻を簡単にダイエットする方法
お尻痩せする筋トレ
クラムシェルは中臀筋というお尻の筋肉が鍛えられます。中臀筋を鍛えると、ヒップアップ効果やお尻の形を整える効果が期待できます。また、骨盤の安定性が高まりますので、歪みによってお尻が大きくなるのも防げるでしょう。
・やり方
クラムシェルの動きは股関節の外転と外旋です。日常生活であまり使われませんので、筋肉が衰えやすくなっています。外転・外旋に使う筋肉が衰えていると、脚を上げられず体が開きやすくなります。体が開いてしまわないように気をつけましょう。
お尻痩せするマッサージ
お尻もお腹同様に脂肪がつきやすい場所ですので、血流が滞りやすいです。お尻で血流が滞ると、下半身全体が血行不良を起こしかねません。お尻中心に下半身をすっきりさせるためにも、お尻痩せするマッサージを実践しましょう。
・やり方
お尻痩せが得意なパーソナルトレーニングジムはこちら
太ももを簡単にダイエットする方法
太もも痩せする筋トレ
太ももを簡単に痩せさせるには、内ももの筋肉を鍛えるのが手っ取り早いです。内ももの筋肉は衰えやすいため、たるんでしまっている方が多いです。内ももを鍛えることで、脚を閉じた時にできる太ももの隙間を作れます。
足パカ運動は仰向けで足を上げて行うトレーニングです。足を上げた状態をキープしているので、腹直筋や腹横筋といった体幹の筋肉も同時に刺激できます。足の動きをコントロールすることで、内ももの筋肉だけでなく太もも全体のシェイプアップ効果を得られます。
また、足を心臓より高い位置でキープするので、むくみ解消効果も期待できるでしょう。
・やり方
太ももをより早くシェイプアップさせたい方は、スクワットやランジなど他の下半身筋トレと組み合わせるのがおすすめです。
太もも痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【太もも痩せに関する参考記事】
太もも痩せするマッサージ
太ももを鍛えるトレーニングをした後は、しっかりほぐして血行を良くし、むくみ解消や疲労回復を促進しましょう。
・やり方
太もものマッサージメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【太もものマッサージに関する参考記事】
毎日の簡単な有酸素運動でダイエットする法
ウォーキング
ウォーキングは身一つで行える手軽な有酸素運動です。ただし、普通に歩いてるだけではダイエット効果はあまり高くありません。姿勢や歩幅、スピードなどを意識することによって消費カロリーが高まり、スタイルアップも目指せます。
ダイエット目的でウォーキングを行うのであれば、姿勢は上から吊るされているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。姿勢を正すことで腹筋を刺激できますので、お腹痩せや代謝アップ効果を期待できます。歩幅はいつもより大きくし、テンポよく歩くのがおすすめです。歩幅を大きくしすぎると余分な力が入ってしまいます。自然に足を出せる範囲で歩幅を広げてあげましょう。
ウォーキング中は腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉も刺激されます。しかし通勤・通学中だと中々腕を振って歩けないですよね。そういう場合は肩甲骨を少し寄せて胸を張り、肩甲骨から腕を動かすイメージを持つと、腕の振り幅が小さくても背中を刺激できます。
ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】
サイクリング
自転車での有酸素運動であれば、日常生活に取り入れやすく買い物で荷物が多くなっても安心です。普段の移動にはアシスト自転車が便利ですが、ダイエットのために取り入れるのであればアシストのない自転車が向いています。アシスト自転車を使いたいという方は、時間を決めてアシストを切ってエクササイズ時間にしてあげましょう。
これから自転車を用意するという方なら、クロスバイクの購入がおすすめです。クロスバイクだとシティサイクルよりも長距離を走りやすいです。前かごを着けられるクロスバイクなら、荷物が多くなりやすい方も安心して使えます。
【自転車ダイエットに関する参考記事】
1ヶ月の簡単ダイエットメニュー！1日のスケジュールとは？
ダイエットを成功させるためには、短期間ではなくコツコツ継続するのがおすすめです。ダイエットが成功した後も痩せ習慣を続けることで、リバウンドのリスクを最小限にできます。「痩せている人の生活をマネする」というダイエット方法もあるように、ダイエットには習慣が大切なのです。
しかし、ダイエットしようと思っていたのに「気づいたら大事な予定の1カ月前になっていた」ということもありますよね。どうしても痩せたいという予定が迫っている方は、その後に習慣をを無くさないことを前提にダイエットを始めましょう。
目標まで1カ月しかない時に実践したいのは、食生活の改善・運動・むくみ対策です。食生活の改善は、極端な食事制限ではなくバランスを整えることです。炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを整えて間食をなくしましょう。
運動は有酸素運動だけを行うより、筋トレと併用することで、より効果を実感しやすいです。筋トレは毎日行うより、週3〜4回を目安にした方が効率的です。1日または2日はトレーニングを休み、週3〜4回のペースを守りましょう。
トレーニングを行う日の1日のスケジュール例は以下の通りです。
6:00 起床して10分間のストレッチ
6:30 朝食
12:00 昼食
19:00 夕食
20:00 トレーニング
20:45 入浴＆マッサージ
21:30 ストレッチ
22:00 就寝
1日のスケジュールは普段の生活リズムによって変えなければいけません。
朝に10分のストレッチを入れること
トレーニング前後の食事は1時間は空けること
入浴とマッサージは念入りに行うこと
就寝前にはゆったりとしたストレッチを行うこと
上記を守って、自分に合ったスケジュールを組んでみましょう。
まとめ
いかがでしたか？ダイエットはトレーニングや食生活の難易度よりも、継続することが大切です。気軽に行えるダイエット習慣も継続することで効果を得られますので、まずは簡単なものから取り入れましょう。
「簡単に早く痩せたい！」と思う方は多いですが「何かをするだけですぐに痩せられる」と謳っているものは、リスクも伴います。健康的に痩せたいのであれば、簡単な習慣でも良いので、コツコツ続けてあげましょう。
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