【トレーナー指導】ジャンプダイエットの効果的な方法とは?飛ぶだけで痩せよう!

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。 筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまの...

【トレーナー指導】ジャンプダイエットの効果的な方法とは?飛ぶだけで痩せよう!

2019.09.07

子供から大人まで、だれでも親しみのある「ジャンプ」ですが、ダイエットに効果的な運動だと注目を浴びてきています。

簡単な動作だけに、「ジャンプするだけで痩せられるってホントなの?」と疑問に思う方も多いでしょう。そこで、今回は、簡単に始められるジャンプダイエットの方法と、その効果を解説していきます。

また、ジャンプダイエットの効果をアップさせるコツや、女性が心配している「胸痩せ」の予防法などもレクチャーしていきます。

ジャンプダイエットとは

ジャンプダイエットとは、その名の通り、その場でひたすらジャンプするダイエット方法です。いつでも、どこでも、簡単にできるダイエットとして注目を浴びてきています。

「飛ぶだけでホントに痩せられるの?」
「それだけで痩せられたら苦労しないよ」
と疑っている人も多いでしょう。

しかし、ジャンプでは、下半身を中心に多くの筋肉が使われており、その消費カロリーは、ランニングのおよそ1.2倍に値すると言われています。
さらに、ジャンプ中はバランスを崩さないように、背筋や腹筋など、体幹の筋肉も活動し始めます。そのため、全身運動として、とても有効な運動だと支持されているのです。

ジャンプダイエットの正しい方法

  • ベースジャンプ
  •  (動画 0:08)

    1.アキレス腱のストレッチや、膝の屈伸などの準備体操をします。
    2.足を肩幅に開き、両手を腰にあて、背筋を伸ばしてスタンバイ。
    3.膝を軽く曲げて、真上にジャンプします。
    4.膝をクッションのように使い、柔らかく着地します。
    5.(1)~(4)を1,000回繰り返します。

    「いきなり1,000回なんてできないよ。」
    と、不安に感じる人も多いと思います。
    もちろん、初めから連続で1,000回跳ぶ必要はありません。
    自分のペースで、途中で休憩をはさんでも構いません。
    とにかく、合計1,000回跳ぶことが目標です。

    始めはツラいかもしれませんが、慣れてくると10分前後でできるようになるはずです。
    ぜひ、挑戦してみてください。

    ジャンプダイエットの効果

    ジャンプダイエットの効果1 脂肪が燃焼される


    単純な動作を続けるジャンプダイエットですが、息を整えながらリズムよく行うことで有酸素運動となり、脂肪燃焼の効果が期待できます。ジャンプダイエットの効果を引き出すコツとして、跳んだ回数を声に出して数えるのがおすすめです。声を出すことで、体への酸素の取り込みが増加し、脂肪の燃焼が促進されます。

    ジャンプダイエットの効果2 筋肉が鍛えられる


    ジャンプすることで、主に下半身の筋肉が鍛えられます。燃焼される脂肪の量は、筋肉の大きさが関係しています。筋肉が強く大きくなることで、同じ運動でも、より多くの脂肪が燃焼されます。また、身体の筋肉の量が増えることで、基礎代謝が上がり、普通に生活しているだけでも脂肪が燃焼される「痩せやすい身体」へと生まれ変わっていきます。

    背筋を伸ばし、体幹を意識してすることで、腹筋や背筋が鍛えられ、ウエスト周りの引き締め効果も期待できます。

    ジャンプダイエットの効果3 むくみが解消される


    立ち仕事やデスクワークをしている人は、足のむくみに悩まされている人も多いのではないでしょうか。これは、長時間同じ姿勢を続けることで、循環が悪くなり、足に血液(水分)が停滞することが原因です。ジャンプで使われるふくらはぎの筋肉は、脚に溜まった血液を心臓に戻す働きをしてくれます。

    そのため、ジャンプをする度にむくみが解消され、見る見るうちに足が引き締まっていきます。

    ジャンプダイエットをする際の注意点


    だれでも簡単始められるジャンプダイエットですが、やり方を間違えて大けがに!なんてことが起こるかもしれません。ここでは、ジャンプダイエットを始める際に、知っておくべき注意点を解説していきます。

    ジャンプダイエットの注意点1 準備運動はしっかりと!

    ジャンプ中は、筋肉が瞬間的に大きな力を発揮します。そのため、ストレッチや準備運動が不十分だと、肉離れやアキレス腱損傷といったケガにつながる恐れがあります。

    「健康のための運動でケガしちゃった。」では本末転倒です。準備運動は、毎回必ず行いましょう。

    ジャンプダイエットの注意点2 固い地面は避けましょう!

    ジャンプして着地するときにかかる負担は、体重の6倍に相当するといわれています。そのため、コンクリートなどの硬い地面では衝撃が大きく、足や膝を痛める恐れがあります。

    ジャンプをするときは、ヨガマットなどのクッション性の高いアイテムを活用するのがおすすめです。

    ジャンプダイエットの注意点3 継続は力なり!

    脂肪燃焼の効果が大きいジャンプダイエットですが、効果が表れるのに三週間から一ヵ月程度かかると言われています。何事も続けることが大切です。結果が出ると信じて一緒に頑張りましょう。

    ジャンプダイエットの口コミ

    ここまで、ジャンプダイエットの方法とその効果を解説させていただきました。続いては、実際にジャンプダイエットに挑戦した方々の感想をチェックしていきましょう。

    シンプルでだれでも始めやすいジャンプダイエットですが、その疲労感に驚く人が多いようです。跳ぶだけといっても、その消費カロリーはランニング以上。それなりのキツさを覚悟の上で挑戦するのが良いですね。

    また、ダイエットを開始して、しばらく経ってから効果を実感し始めたという口コミも多くみられました。やはり、ダイエット開始直後は、身体の筋肉量も少ないため、脂肪の燃焼効率も悪いようです。そのため、ダイエットの効果が最大限に発揮されるのは、筋肉が鍛えられてくる一ヶ月以降になります。

    筋肉がつくことで、足が太くなるのではないかと懸念する声も多数ありました。しかし、ウエイトリフティングなどの無酸素運動と異なり、ジャンプダイエットは細かいジャンプを多くの回数行う、有酸素運動です。そのため、筋肉が大きくなると同時に、脂肪も燃焼されるため、細く引き締まった脚を目指すことができます

    その他にも、ジャンプの衝撃で胸が痩たり、垂れ下がってしまう事を不安に思う声もありました。確かに、ジャンプダイエットでは、胸痩せ・胸垂れが起こるリスクはあります。しかし、正しい知識と予防法を知ってさえいれば、そのリスクを最小限に抑えることができます。
    胸痩せ・胸垂れの原因と予防法については、記事の後半に解説させていただきます。

    ジャンプダイエットで腕痩せする方法

    主に、下半身の筋肉が鍛えられるジャンプダイエットですが、上手に腕を動かす事で腕痩せの効果も狙うことができます。
    ここでは、腕痩せに効果的な方法をレクチャーしていきます。

    腕痩せジャンプ1 オーバーヘッドノック

  • やり方
  • (動画0:36)
    1.スタンダードジャンプの姿勢で両肘を肩の高さで曲げます。
    2.ジャンプと同時に、天井に向かって腕を突き上げます。
    3.(1)~(2)を繰り返します。

    ジャンプと一緒に腕を動かすことで、腕の筋肉(上腕二頭筋)が使われるため、二の腕を引き締めたい方におすすめです。

    腕痩せジャンプ2 オーバーヘッドプレス

  • やり方
  • (動画2:22)
    1.両肘を曲げて、わきを閉じます。
    2.ジャンプと同時にバンザイをするように両手を突き上げます。
    3.次のジャンプで(1)の姿勢に戻ります。
    4.(1)~(3)を繰り返します。

    大きな動作をすることで、広背筋や三角筋といった筋肉が使われ、二の腕・肩・背中の引き締め効果が期待できます。

    腕痩せジャンプ3 モンキーアーム

  • やり方
  • (動画1:51)
    1.両肘を曲げて、軽くわきを開きます。
    2.片方の腕を上げ、反対の腕は下ろします。
    3.ジャンプと同時に、手を上下に入れ替えます。
    4.(1)~(3)を繰り返します。

    早く細かい動作をすることで、エネルギーの消費量が増加し、ダイエット効果が高まります。

    ジャンプダイエットでお腹痩せする方法

    ジャンプするだけで、背中や腹筋などといった体幹の筋肉が無意識に働いてきます。
    そこで、さらに身体をひねるなどのバリエーションを加えることで、お腹の周りの引き締め効果が期待できます。
    ここでは、お腹痩せに効果的な方法をレクチャーしていきます。

    お腹痩せジャンプ1 足の入れ替えジャンプ

    1.両手を腰にあて、足を前後に開きます。
    2.ジャンプと同時に足を前後に入れ替えます。
    3.(1)~(2)を繰り返します。

    足を前後に入れ替えながらジャンプする方法です。このとき、上半身はまっすぐ前を向くことで体幹の筋肉が意識されます。
    足を入れ替えるときに、腹斜筋と呼ばれる体幹の側方につく筋肉が働きます。腹斜筋は、お腹周りの「くびれ」を作る筋肉な ので、鍛えることでウエスト周りが美しいフォルムへと変化していきます。

    モンキーアームと組み合わせることで、全身運動が促進され、ダイエット効果が高まります。

    お腹痩せジャンプ2 ツイストジャンプ

  • やり方
  • (動画0:43)
    1.スタンダードジャンプの姿勢で両肘を肩の高さで曲げる。
    2.肘を右側へ持っていき、つま先は左側へ向けます。
    3.ジャンプと同時に、腕と足を左右に入れ替えます。
    4.(2)~(3)を繰り返します。

    上半身のひねりを加えたジャンプです。足の入れ替えジャンプと同じく腹斜筋が鍛えられます。

    ジャンプダイエットで脚痩せする方法

    スタンダードジャンプだけでも脚痩せの効果を期待できますが、ここでは、ふくらはぎや太ももの部分痩せや、お尻周りの引き締まりに効果的な方法をレクチャーしていきます。

    脚痩せジャンプ1 スプリットジャンプ

  • やり方
  • (動画0:59)
    1.両手を腰に当て、足を前後に開きます。
    2.その場でジャンプし、(1)の姿勢で着地します。
    3.100回を目安に足を前後に入れ替えます。
    4.(1)~(3)を繰り返します。

    先ほど紹介した、足の入れ替えジャンプと違い、足を前後させた状態で飛び続けることで、前の足は太ももの、後ろの足はふくらはぎの筋力がより多く使われます。
    オーバーヘッドノックと組み合わせることで、全身運動が促進され、ダイエット効果が高まります。

    脚痩せジャンプ2 ペンジュラムジャンプ

  • やり方
  • 動画(1:39)
    1.両手を合わせて肘を伸ばし、胸の前まで上げます
    2.片脚を横に振り上げて、その場で2回ジャンプます。
    3.足を左右に入れ替えます
    4.(1)~(3)を繰り返します

    脚を横に振り上げることで、日常生活では鍛えづらいお尻の筋肉が刺激され、ヒップの引き締め効果が期待できます。また、腕を動かすことで全身運動としても効果的な方法です。

    これまでに紹介した、腕痩せ・お腹痩せ・脚痩せの方法や、その他のバリエーションは下記の動画で紹介されています。
    文字だけではイメージしづらいという人も、是非、参考にしてみてください。

    その場で跳ぶだけダイエット 基本編

    その場で跳ぶだけダイエット 応用編・上級編

    ジャンプダイエットで胸を痩せさせない方法


    「おなか周りは減らしたいけど、胸は減らしたくない」
    「ジャンプすることで胸が垂れ下がらないか心配」
    そういった不安を抱く女性も多いでしょう。ダイエットの効果も気になりますが、胸が痩たり垂れ下がらないかも気になるところです。
    ここでは、ジャンプダイエットの胸への影響をお伝えします。

    なぜ、胸が痩せてしまう?

    ジャンプダイエットに限らず、どんな運動でも胸痩せは起こり得ます。理由は、胸のほとんどが脂肪からできているからです。脂肪燃焼と聞くと嬉しく感じますが、脂肪の集まりである胸は、ダイエットの標的となり痩せやすい部位ともいえます。

    なぜ、胸が垂れてしまう?

    ジャンプダイエットでは、ジャンプにより胸が揺れることで、胸が垂れさがってしまう恐れがあります。
    本来、胸はクーパー靭帯という靭帯に支えられ、しっかりと形を保てています。しかし、ジャンプや激しい運動により、クーパー靭帯が伸びてしまうと、胸の重さが重力に負けてしまい垂れさがってしまうのです。

    胸痩せ・胸たれの予防法

    胸痩せの予防法として効果的なのが、栄養管理です。大豆や鳥のささみのような高タンパクなものや、女性ホルモンの分泌を促進するキャベツなどを摂取することでバストアップ効果が得られ、胸痩せに対抗することができます。

    また、胸の付け根にある大胸筋は、クーパー靭帯と同じく胸を支える役割があります。この大胸筋を鍛えることで、クーパー靭帯への負担を減らし、胸の垂れ下がり予防に効果的です。

    ジャンプダイエットと相性のいいトレーニング3選

    ジャンプダイエットだけでも、十分に脂肪燃焼や身体の引き締め効果が期待できます。しかし、ジャンプは運動量が大きく、始めたばかりでは、すぐに疲れてしまい目標回数を達成するのが難しいです。
    ここでは、ジャンプダイエットに適した身体づくりトレーニングを紹介していきます。

    相性のいいトレーニング1 腕立て伏せ

    腕立て伏せでは、主に大胸筋が鍛えられます。前述したとおり、ジャンプダイエットは胸痩せや、胸の垂れ下がりなどといったリスクを伴います。そのため、大胸筋を鍛えて、胸を衝撃から守る身体づくりも大切です。初めての腕立て伏せは、一回やるだけでも大変だと思います。そんな時は、床に膝をついても構いません。まずは、10回×3セットを目標に挑戦してみてください。

    相性のいいトレーニング2 スクワット

    ジャンプダイエットでは、有酸素運動の効果を引き出すために、連続でたくさんジャンプをする必要があります。逆に、100回や200回程度では、脂肪の燃焼効果は期待できません。

    ジャンプダイエットの開始直後は、体力より先に足の限界がきてギブアップしてしまう人も多いでしょう。ダイエット効果を十分に発揮できるよう、ジャンプダイエットと並行してスクワットで下半身の筋肉を強化していきましょう。

    【スクワット参考記事】

    美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

    今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

    相性のいいトレーニング3 ヨガ・ストレッチ

    ヨガは、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくことで、身体が温まり、基礎代謝上昇の効果があるといわれています。ジャンプダイエットと一緒に取り入れることで、更なるダイエット効果が期待できます。また、瞬発的な運動のジャンプダイエットに対し、ゆっくりとした運動のヨガを取り入れることで、運動後のクールダウンとしての役割を果たし、ケガの予防にも効果的です。

    【ストレッチダイエット参考記事】

    【女性トレーナー指導】ダイエット効果があるストレッチ方法とは?タイミングや部位別に紹介!

    ウエアや靴などの準備も、お化粧さえもいらないし、雨も日でも大丈夫。家の中に1畳分くらいのスペースさえあればできてしまうストレッチダイエットを紹介します。

    ジャンプダイエットを実践しているブログ

    続いて、実際にジャンプダイエットに挑戦し、効果を実感している方のブログを紹介します。
    人の体験談や成功話を聞くことで、「苦しんでいるのは自分だけじゃない!」、「これを乗り越えれば良い結果が待っている!」と前向きにダイエットを続けることできますね。

    ブログリンクはコチラ

    ジャンプと腕立て伏せを連続で行う、バーピーダイエットに挑戦した方のブログです。
    始めは、医師から肥満体型と尿酸値を指摘され、ダイエットを始めた筆者ですが、開始四カ月で、およそ5kgの体重減少を達成しています。また、日に日に脂肪率や内臓脂肪レベルも減少していき、現在では、ほぼ正常値まで改善し、医師にも褒められているそうです。

    しかし、口コミの通り、ダイエットの効果が十分に表れるまで時間がかかり、三カ月の時点では体重-2kg程度だったようです。そのため、筆者のように効果の表れを信じて継続することができる人には、効果的なダイエット方法です。

    まとめ

    その場でジャンプするだけで、脂肪燃焼、身体の引き締め効果が期待できるジャンプダイエットについてお話させていただきました。
    どんなダイエットも根気強く続けることが重要です。ジャンプダイエットは、いつでも、どこでも、簡単にできるエクササイズなので、ダイエット初心者の方にも続けやすくおすすめです。ジャンプダイエットで身体づくりをしてから、ランニングやスポーツジムに挑戦するのも良いですね。

    参考になった方は、是非シェアをお願いします。

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    執筆者

    理学療法士

    玉城和弥

    沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。 筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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