【女性トレーナー指導】女性向け「フレンチプレス」の筋トレやり方や注意点とは?腕周りのダイエットに効果アリ♡

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】女性向け「フレンチプレス」の筋トレやり方や注意点とは?腕周りのダイエットに効果アリ♡

2019.08.13

半袖を着る季節になると、どうしても二の腕周りが気になりますよね。冬の間は着込んで隠せても、夏にはムチっとした二の腕が露わになってしまいます。「久しぶりに半袖を着たら、去年より太くなってた」とショックを受けている方から毎年相談を受けます。

二の腕周りのシェイプアップが叶えば、半袖やノースリーブだって怖くありません。逆に二の腕が細ければ、実際の体型より着痩せして見せることもできます。

今回は効果的に二の腕を鍛えられる、フレンチプレスのやり方や注意点についてお伝えします。正しいフォームで継続することで理想的な二の腕に近づけますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

腕周りのダイエットに「フレンチプレス」をおすすめする理由

肩から肘にかけてを上腕といいます。この上腕部分を痩せさせるにはフレンチプレスが効果的です。腕痩せにフレンチプレスをおすすめする理由を3つご紹介します。

二の腕の振り袖部分をシェイプアップできる

二の腕の主な筋肉は力こぶになる上腕二頭筋と反対側の上腕三頭筋です。フレンチプレスで鍛えられるのは上腕三頭筋ですので、女性が気になる振り袖部分をシェイプアップすることができます。

確実に上腕三頭筋に効かせられる

フレンチプレスは肘の曲げ伸ばしのみ単関節運動です。そのため他の筋肉が働きにくく、確実に上腕三頭筋に効かせることができます。

広いスペースや特別な器具を必要としない

筋トレはある程度のスペースや、専用のマシンを必要とする種目も多いです。フレンチプレスは椅子に座った状態でできる種目ですので、広いスペースは必要ありません。

ダンベル1つあればできますし、ダンベルがなければタオルやペットボトルで代用することができます。いつでも何処でもできるトレーニングですので、継続しやすいです。

フレンチプレスで得られる効果とは?

フレンチプレスでは上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。上腕三頭筋を鍛えることでどのような効果を得られるのでしょうか。

二の腕が引き締まる

二の腕を補足しようと筋トレに励んでも、鍛え方を間違えてしまうと逞しい腕になってしまいます。フレンチプレスを継続すると、二の腕の振り袖部分が引き締まります。

脂肪がついて太くなってしまった腕も、筋肉不足でたるんだ腕にもフレンチプレスは効果的です。半袖から覗く華奢な腕を目指すことができます。

トレーニングの質が上がる

上腕三頭筋は肘を伸ばす時に力を発揮する筋肉です。上半身のトレーニングで補助的に使われる筋肉ですので、上腕三頭筋を鍛えておけば様々な種目で活用できます。

例えばベンチプレスやチェストプレスなどの胸を鍛える筋トレの場合も上腕三頭筋を使います。トレーニング中に腕が疲れて、最後まで胸を追い込めないということを防げるでしょう。

まずは基本を知ろう!フレンチプレスの正しいフォーム

まずは基本のフレンチプレスのやり方を確認してみましょう。

1.ダンベルを両手で持ち、頭の上に手を伸ばします。
2.肘を曲げてダンベルを頭の後ろにしましょう。
3.ダンベルの側面を天井に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
4.ゆっくり肘を曲げてダンベルを下げます。
5.ダンベルの上げ下ろしを繰り返しましょう。

特に注意するポイントを解説していきます。

上腕三頭筋を意識する

上腕三頭筋は二の腕の力こぶと反対側の筋肉です。フレンチプレスで肘を伸ばす時には、この上腕三頭筋を縮めるように意識します。肘を曲げる時も上腕三頭筋を少しずつ伸ばしていきましょう。

ウエイトは上に持ち上げるイメージで

フレンチプレスでは肘を上に向け、ウエイトは上に持ち上げます。肘を伸ばそうとするとウエイトは上ではなく前に出やすくなります。 軸がぶれると上腕三頭筋以外に負荷が分散してしまいますので、気をつけましょう。

どこを意識すればいいの?フレンチプレスで鍛えられる体幹とは

フレンチプレスは基本的には上腕三頭筋のみ鍛える種目です。しかし軸がブレないように姿勢をキープすることによって体幹への刺激も得ることができます。

腕を正しい位置に固定する肩周りの筋肉

腕を頭の上に伸ばして固定する姿勢は、三角筋や僧帽筋、大胸筋などの上半身の筋肉を使います。エクササイズ中は肩関節が動かないようしっかりキープしましょう。

姿勢を保持するお腹周りの筋肉

座り姿勢や立ち姿勢でのフレンチプレスは、背中を伸ばして行います。少し重い負荷を持っていると腰が反りやすくなりますが、お腹に力を入れて真っ直ぐの姿勢を意識しましょう。

姿勢の保持には腹横筋や脊柱起立筋といったお腹周りの筋肉が使われます。

比較!フレンチプレスと他の筋トレとの効果の違いとは?

フレンチプレス以外にも上腕三頭筋を鍛える種目はあります。マシンを使う種目ならチェストプレスやプルダウン、ウエイトを扱う種目ならベンチプレスやキックバックが代表的です。

ここでは、他の上腕三頭筋のトレーニングとフレンチプレスの違いを解説します。

二の腕を単体で鍛えられる

ベンチプレスやチェストプレス、プッシュアップなどは肩と肘の多関節運動です。一方フレンチプレスは肘の単関節運動のため、上腕三頭筋を単体で鍛えることができます。

フォームが乱れにくい

キックバックやプルダウンは、フレンチプレスと同じように単関節運動です。しかし動きの構造上肩が動きやすく、他の部位に負荷が逃げやすくなっています。フレンチプレスは比較的フォームが乱れにくい種目ですので、より効率的に二の腕を鍛えられるでしょう。

効率よく実践したい!フレンチプレスのダイエット効果を上げる「コツ」とは?

適度に負荷を加える


軽すぎる負荷では、効率よく筋肉を鍛えることができません。ただし重すぎるとフォームが崩れやすくなりますので、体と相談しながら重さを決めましょう。

肘を曲げる時はゆっくりと

筋肉は力を入れて収縮させる時よりも、少しずつ伸ばしていく時の方が負荷がかかっています。フレンチプレスでは肘を伸ばす時よりも曲げる時の方が負荷が強いです。ゆっくりと自分の力でコントロールしながら肘を曲げてあげましょう。

トレーニング後はマッサージをする

フレンチプレスで鍛えられる上腕三頭筋は、力こぶの筋肉よりも太くなりにくいです。しかし絶対に太くならないというわけではありません。トレーニング後に軽く揉みほぐしてあげることによって、筋肉を鍛えつつも細くすることができますので、アフターケアはしっかりしましょう。

女性に適したフレンチプレスの負荷・回数・セット数は?

基本のフレンチプレスはダンベルの重さで調節します。トレーニングに慣れている方は2kgのダンベル、トレーニング初心者の方0.5kgから始めていきましょう。

目標回数やセット数は目的によって異なります。

効率的に引き締めたい時の回数・セット数

二の腕を効率的にシェイプアップしたい場合は、中等度の負荷で回数を重ねていきます。1セットの目標回数は15回です。セット数は2〜3セットで、間の休憩は1分〜1分半で繰り返します。

15回繰り返すのが辛い場合は負荷を軽くしましょう。使っているダンベルより軽いものがなければ、筋力アップ目的のメニューで重さに慣れるようにするのがおすすめです。

筋力をアップさせたい時の回数・セット数

筋力アップや運動不足解消が目的の場合、目標回数は10回です。10回繰り返せたら1分休憩して3セット行います。10回3セットで余裕が出てきたら、ウエイトを少し重くしてみましょう。

運動が苦手な女性でもできるフレンチプレスの方法は?


フレンチプレスは軽負荷でも行いやすい種目のため、初心者でも取り入れやすいです。しかし二の腕に力がない女性は、軽いダンベルでも中々扱えないこともあります。ダンベルなどの負荷を使えない、運動が苦手な女性はどのようにトレーニングしたら良いのでしょうか。

負荷なしのフレンチプレス

「ダンベルを持たなくても腕を上げているだけでしんどい」という方は、ダンベルを持たずにダンベルを持っている定で手を組みましょう。そして通常のフレンチプレスの動きを行います。5秒間かけて肘を伸ばし、5秒間かけて最初の位置に戻します。これを10回繰り返してみましょう。

ペットボトルを使ったフレンチプレス

ペットボトルを使ったフレンチプレスは、入れる水の量で負荷を自由に設定できるので、運動が苦手な方にもおすすめです。特別な器具もいらないので、今日から早速チャレンジできます。

1.床であぐらをかくか、椅子に腰掛けます。
2.ペットボトルを両手で持ち、頭の上に持ち上げます。
3.肘を曲げてペットボトルを頭の後ろに下ろしましょう。
4.肘の位置を固定したまま、ペットボトルを頭の上に持ち上げます。
5.10回繰り返しましょう。

家でも出来る、代替筋トレとは?

フレンチプレスはどこでもできる簡単・省スペースなトレーニングです。自宅にダンベルがあれば、フィットネスクラブと同じメニューを再現できます。ダンベルがなければチューブやペットボトルを使って代用しましょう。

ここではチューブを使ったフレンチプレスと、フレンチブレスと同じように二の腕を鍛えるキックバックを紹介します。

チューブ・フレンチプレス

1.チューブの右足で踏み、右手で持って頭の後ろまで上げます。
2.チューブがたるまないように調節します。
3.右肘が天井を向くようにセットしましょう。
4.肘の位置を変えないようにチューブを上に引っ張ります。
5.ゆっくり肘を曲げましょう。

チューブの硬さや張り方を変えると負荷を変えられます。

キックバック

1.椅子の座面に手をついて上体を床と平行にします。
2.椅子についてない方の手でペットボトルを持ちましょう。
3.上腕を床と平行にします。
4.肘の高さを変えないまま伸ばしましょう。
5.ゆっくりと肘を曲げます。
6.目標回数繰り返しましょう。
7.反対側も同様に行います。
8.2〜3セット繰り返しましょう。

【自宅トレーニング参考記事】

【女性トレーナーコラム】ママ・主婦おすすめの「宅トレ」で理想の自分へ!人気インスタ女子から学ぶダイエット方法

モチベーションを上げることができる、人気の宅トレインスタグラマーや、おすすめ宅トレメニューを紹介します。宅トレの方法を学んで、今日から気軽にトレーニングを始めてみましょう。

中級者はアレンジしたフレンチプレスにチャレンジしてみよう!

フレンチプレスは重さを変えることでトレーニング初心者から上級者まで実践できる種目です。しかしマンネリ化を防ぐため、慣れてきたら応用編にチャレンジしてみましょう。

ワンアームフレンチプレス

1.ペットボトルを持ち片手を上げます。
2.反対側の手で上腕を支えます。
3.肘の位置を変えないように、ペットボトルを上に持ち上げましょう。
4.ゆっくり肘を曲げます。
5.目標回数分繰り返しましょう。
6.反対側も同様に行います。
7.2〜3セット繰り返しましょう。

ライイング・フレンチプレス

1.バーベルまたはダンベルを持ち、仰向けに寝転びます。
2.膝は三角に立てておきましょう。
3.腕は肩の真上に伸ばします。
4.肘の位置を固定したまま曲げていきましょう。
5.二の腕を意識して肘を伸ばします。
6.目標回数繰り返しましょう。

フレンチプレスの注意点

フレンチプレスは簡単な筋トレですが、他のトレーニングと同じようにフォームを意識しなければいけません。注意点を守って行うことで効率よくトレーニングできますので、1つ1つ確認しておきましょう。

肩をすくめない

肩こりや首こりでお悩みの方は、腕を上にあげると肩も上がりやすくなります。肩がすくんでしまうと、綺麗なフォームで繰り返すことができません。

エクササイズ中は首を長くして、肩甲骨はやや下制しながらトレーニングしましょう。

体幹を安定させる

フレンチプレスを続けて二の腕が疲労してくると、体を前後にゆらしてしまいがちです。体幹が安定していなければ、力が分散してしまうだけでなく怪我の恐れもあります。お腹に力を入れて安定させましょう。

肩に痛みがあるときは行わない

フレンチプレスは肩の筋トレではないですが、腕を上にあげるため肩に痛みがある時はおすすめしません。肩に痛みがある時にフレンチプレスを続けて、肩関節に炎症を起こして腕が上がりにくくなった方もいます。基本的に体調が優れない時はトレーニングを控えましょう。

フレンチプレスでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

フレンチプレスは腕を頭の上に伸ばすため、肩の可動域が狭いとキツイメニューです。四十肩で悩んでいる方も、フレンチプレスはキツイと感じています。

肩に痛みなどがなければ、フレンチプレスは二の腕シェイプにとても効果的です。キツイけど効いているのがわかるので嬉しいという声もあります。適切なトレーニングメニューの一環としてフレンチプレスを取り入れて、ボディメイクに成功している方もいますね。

半袖やタンクトップからのぞく華奢な腕は、負荷を調節しながらトレーニングを継続した成果でしょう。

まとめ

フレンチプレスは二の腕シェイプに効果的な筋トレメニューです。肩周りの可動域が狭いと実践しにくいですが、比較的簡単に取り組めます。特別な器具も必要ありませんので、宅トレ派の方も取り入れやすいですね。二の腕のむちむち感が気になる方は、今日から早速試してみましょう。

女性は二の腕のお肉に悩んでいる方が多いです。二の腕痩せを叶えたいけど、何をしていいのか分からないという方もいらっしゃいます。この記事が参考になった!と思われましたら、是非シェアをお願いします。

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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