【自転車ダイエットの効果とは】お腹・太もも・お尻痩せを成功する距離・時間やダイエット向き自転車(ママチャリ・クロスバイク)を徹底解説!

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【自転車ダイエットの効果とは】お腹・太もも・お尻痩せを成功する距離・時間やダイエット向き自転車(ママチャリ・クロスバイク)を徹底解説!

2019.05.27

自転車ダイエットは日常生活の中に自転車を取り入れることで、痩せるだけでなく全身のシェイプアップが効果が期待できる簡単なダイエット方法です。今回は、自転車ダイエットとは何かと、効果的に自転車ダイエットの効
果を得るためのポイントについて解説しました。

自転車ダイエットとは?

自転車ダイエットの概要

自転車ダイエットの始め方は簡単で、用意するものはお持ちの自転車のみです。

脚に負荷がかかるように運転することが効果的と言われていますので、普段自転車に乗る習慣のない方であれば1日8キロ程度連続で行うことをおすすめします。

乗り始めて30分以上から脂肪の燃焼が始まる

自転車ダイエットは筋トレなどの無酸素運動と異なり、緩やかに脂肪を燃焼させる有酸素運動なので最低でも30分以上行うことをおすすめします。

30分以上自転車を運転すれば、自転車の運転をやめたあとも体の脂肪が燃え続けてカロリーを消費すると言われています。自転車ダイエットを効果的に行うために、30分以上運転できるコースを選びましょう。

お腹・太ももに効果あり?

自転車を運転するのには脚全体を使用するので、太ももから腰につながる腸腰筋という大きな筋肉を刺激することができます。この筋肉は非常に大きな筋肉なので、カロリーの消費量も他の筋肉に比べて多いです。
腹筋にも負荷がかかるのでお腹痩せにも効きます。

また、自転車の漕ぎ出しなどで太ももの筋肉にやや強い負荷がかかることで、シェイプアップが期待できます。

筋肉はつき過ぎない?

自転車の運転で競輪選手のようなたくましい脚を手に入れるには競輪選手のような速さで運転する必要があります。

自転車ダイエットで筋肉を増強させるのは難しいと言われていますので、筋肉がつきすぎる可能性は低く、逆にシェイプアップ効果があると考えられます。

自転車ダイエットが痩せる理由

自転車ダイエットは、有酸素運動ですので30分以上の運動を継続して行えば、脂肪の燃焼が期待できます。

自転車ダイエットでのカロリーの消費はとても高いわけではありませんが、基礎代謝を上げることで持続的なダイエット効果が期待できます。

自転車ダイエットのメリット・利点は?

有酸素運動が手軽にできる

自転車ダイエットを行う方は、通勤を自転車に変える方が多いです。持っている自転車を使用するだけなので、手軽に始められますし、特別な技術は必要なく道路を走るだけで手軽に有酸素運動ができます。

さらに、筋肉も使用するので全身のシェイプアップも期待できます。

全身運動が効率的にできる


自転車の運転というと、脚のみを使っているような気がしますが、実は全身運動なのです。サドルを高めに設置することで、背筋が伸びてやや前傾姿勢にな二の腕の脂肪にも効果があると言われています。

太ももの全面だけでなく、太ももの後面も使用するので、全身のシェイプアップ効果も。

身体への負担が少ない

自転車ダイエットは、ジムでの筋トレやジョギングなどと違い全身への軽い負荷になりますので、関節などを痛めづらいです。有酸素運動なので、心拍数も一定に保たれます。

また、大抵の人が自転車を運転するのに慣れていますから、指導をしてもらう必要もありません。

気軽にできて、継続しやすい


朝の通勤を自転車通勤にしたり、休日の習い事に行く時に自転車を使うだけでダイエット効果となりますので、ダイエットの運動のためだけに時間を割く必要がありません。

そのため、自転車ダイエットは、気軽に取り組むことができて継続もしやすいと言われています。

お尻・ヒップアップ効果も?


自転車を漕ぐ時は、太ももだけで自転車を漕いでいるのではなく、全身に負荷がかかっています。特に漕ぎ出す時はお尻にも負荷がかかりますので、ヒップアップも期待できますし、全身のシェイプアップに効果があり、痩せることができると言われています。

気晴らしストレス解消になる


ウォーキングやジョギングは自分の脚で進みますから、景色の移り変わりが遅く、飽きやすいです。一方で、自転車ダイエットの場合は自転車を漕ぐスピードが速く、景色を楽しむことができますし、爽快感を得ることができます。

ダイエット目的だけでなく、気晴らしやストレス解消にもおすすめのダイエットダイエット方法です。

ウォーキングvs自転車ダイエットの消費カロリー比較

自転車ダイエットで消費されるカロリーは、1時間に400キロカロリーと言われています(推奨されている時速20km以上の速度で1時間走った場合)

一方で、通常のウォーキングはおおよそ150キロカロリー(時速4キロで1時間歩いた場合)と言われていますので、30分間自転車ダイエットを行うだけで、1時間のウォーキングよりも上回るカロリーを消費できると言われています。

ただ、自転車ダイエットはただ走っているだけではカロリーを消費することは難しいです。自転車ダイエットもウォーキングも、自分で負荷を調整する事でカロリーを効果的に消費できると考えます。

自転車ダイエットの方法とコツ・正しいやり方

効果の出る自転車ダイエットの「時間や距離と乗り方や頻度」は?

前傾姿勢がポイント


自転車のサドルを自転車にまたがった時脚が地面に着くか着かないかのギリギリに設置しましょう。前傾姿勢になることで、上半身にも適度な負荷がかかり、二の腕や背中のシェイプアップが期待できます。

サドルを高めに設置することで漕ぎ出しも非常に楽になりますし、一定の速度を楽に出すことができるのでカロリーの消費も増やすことができます

距離や時間は時速20km以上の速度で30分~1時間


自転車ダイエットは、有酸素運動ですので、脂肪燃焼を促すには、最低でも1度に30分行うことが効果的と言われています。時速20キロの速さは、自転車を漕いでいるときにやや息が切れる程度です。

負荷をかけることで、カロリーの消費だけでなく脚やお尻周りのシェイプアップが期待できます。

ギアは軽めにする


ギアを軽めにする事で、脚の回転数が増えるのでカロリーの消費を増やすことができますし、脚のシェイプアップ効果が期待できます。信号などで止まるときは、漕ぎ出しがスムーズになるようにギアを一番軽いレベルに設定します。

漕ぎ出しで太ももに強い負荷がかかると太くなりやすいと言われているのでギアが重すぎないか注意しましょう。

週3~4回の頻度で続けよう


自転車ダイエットは有酸素運動ですので、継続的に行うことでダイエット効果が期待できます。また、毎日行うと、筋肉の休息時間を確保することができずにカロリーの消費元である筋肉が分解されてしまう可能性があります。

シェイプアップのためには筋肉を成長させる必要がありますから、毎日強い負荷をかけての自転車ダイエットを行わないようにしましょう。週3〜4回が最適と言われています。

通勤・通学で習慣にしよう

自転車ダイエットは週に3〜4回行うことでダイエット効果を得られやすいといわれていますが、お仕事や学校の終わりなどに自転車ダイエットのためだけに時間を取るとなかなか長続きしません。

しかし、通勤や通学を自転車通勤に変えれば、学校や仕事の日は必然的に自転車ダイエットを行うことが可能になり長期間続けやすいです。

自転車ダイエットの注意点とポイント!

自転車ダイエットは何気なく自転車を運転しているだけではカロリーを効果的に消費したりシェイプアップして痩せることが難しいと言われています。

自転車ダイエットを行っているけれどなかなか効果がでないという方は、速めに自転車を漕いで息がやや切れるくらいに負荷をかけることでシェイプアップアップ効果や痩せることに繋がります。

自転車ダイエットにおすすめグッズ・アイテム3選

自転車ダイエットにおすすめグッズ・アイテム1. バックパック

一般的な自転車にはカゴがありますが、自転車ダイエットを機にクロスバイクを買うなら荷物はバックパックへ。
ザ・ノース・フェイスのバックパックなら、肩紐の素材がクッションなので疲れにくく、長時間の自転車走行にぴったりです。機能性に優れながらカラフルなものなどバリエーションも豊かなのでおすすめです。

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自転車ダイエットにおすすめグッズ・アイテム2. スポーツボトル


自転車ダイエットでは消費カロリーもさることながら、たくさんの水分を失います。そのため、信号待ちで止まったときにサッと飲むことができる直飲みボトルがいいでしょう。軽くて持ち運びの便利なシンプルなボトルがおすすめです。

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自転車ダイエットにおすすめグッズ・アイテム3. キーチェーン

せっかく買った自転車が盗まれてしまってはダイエットのやる気もなくなってしまいます。自転車の鍵は、しっかりロックができるチェーン式を選びましょう。できれば、自転車と一緒にポールなどにチェーンをかけて鍵をかけることでより安心できます。

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自転車ダイエットにおすすめアプリは?

自分がどのくらい走ったのか、記録をつけたり確認したいものです。Strava GPS ランニング&サイクリングというアプリでは、ランニングだけでなく、サイクリングにも対応しており、SNSのように他のダイエッターの記録も見ることができます。他の人も頑張っていることを知れば、モチベーションを保ちやすいかもしれません。

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ダイエットに適した自転車のタイプとは?

自転車のタイプ①:ママチャリ編


街中でよく目にするママチャリ。お試しで自転車ダイエットを始めるのには最適です。ただ、ママチャリは太ももに負荷がかかりやすいので、サドルをハンドルの高さと同じにすることで前傾姿勢になるようにしてください。

自転車のタイプ②:折りたたみ自転車編


少し郊外に出て散策のために使用するには便利な折り畳み自転車。こちらは長距離には向いていませんので、長期的に自転車ダイエットを考えているのであれば折りたたみ自転車を購入するのはおすすめしません。

自転車のタイプ③:クロスバイク編

クロスバイクはマウンテンバイクとロードバイクの間と言われていて、比較的強度がありながら軽い漕ぎ出しで、ギアも豊富です。自転車ダイエットのために自転車の購入をお考えの方にはクロスバイクが一番向いている自転車ではないでしょうか。

自転車のタイプ④:ロードバイク編


長距離を走るのに特化した自転車です。しかし、自転車の他にも特殊な靴やヘルメットを準備しなければなりませんので、手間とコストがかかります。

自転車のタイプ⑤:マウンテンバイク(MTB)編


舗装されていない道でも走ることのできるマウンテンバイク。少し重いです。自転車ダイエットをされる方は、舗装した道路を走ることが多いと考えますので、少し不便かもしれません。

自転車ダイエットの口コミ・体験談

みなさん痩せるために通勤や通学を自転車に変えて運動量を増やしているようです。うまくいくと、口コミのように10キロ単位でのダイエットも可能なのではないでしょうか。自転車ダイエットは、日常生活の一部を自転車移動に変えるだけで痩身効果が期待できるようです。

自転車ダイエットを実践している芸能人は?


モデルの菜々緒さんも乗れる時は自転車での移動を心がけ、自転車ダイエットを行なっているそうです。菜々緒さんは、美脚グランプリに輝いていますし、脚やせ効果が期待できますね。

まとめ

自転車ダイエットは、通勤時間や通学時間を有効的につかって痩せる、シェイプアップするためのダイエット方法です。簡単に始められて継続しやすいので、ダイエット中の方や運動不足の方にもおすすめします。みなさんは、自転車ダイエットでどんなカラダを目指しますか?

執筆者

女性向けパーソナルトレーニングジム検索サイト

ジムカツ編集部

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