【女性トレーナー指導】太もも痩せが簡単にできる方法9選!筋トレ・マッサージ・スクワット・運動・歩き方・食べ物を解説!

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】太もも痩せが簡単にできる方法9選!筋トレ・マッサージ・スクワット・運動・歩き方・食べ物を解説!

2019.05.28

【2019年7月1日更新】

「もう少し太ももが細かったら、色んな服に挑戦できるのに」そう思ったことはありませんか?下半身にコンプレックスを抱く女性の多くは、太ももの太さに悩んでいます。

少しでも太ももを細く見せるために濃い色のパンツを選んだり、ラインの出ないワイドパンツを選んで凌いでいても、根本は解決しません。太ももを引き締めることが出来れば、もう服装に悩むこともなくなりますよね。

今回は太ももにコンプレックスがある女性のために、簡単な太もも痩せダイエットをご紹介します。太もも痩せを叶えて、本当に着たい服をおしゃれに着こなしましょう。

マッサージで太ももを痩せる方法

太ももが太くなるタイプの方は、太ももに脂肪がついているだけでなく、血行が滞って老廃物が溜まっていることが多いです。マッサージで血液やリンパ液の流れを良くしてあげると、それだけでサイズダウンすることもあります。

また、マッサージで血行が良くなると代謝も上がるといわれています。気になる実際のマッサージ方法を見ていきましょう。

1分37秒から始まります。

  • マッサージオイルを手に取り、太もも全体をさすります。
  • 太ももの外側の筋肉を膝上から足の付け根に向かって、手全体でも揉みます。
  • 太ももの内側に手のひらを当て、外側に押し出すように刺激しましょう。
  • 太ももの側面を膝から足の付け根に向かって、手全体で揉みほぐします。
  • 太もも全体を手の側面で軽く叩きましょう。
  • 膝上の肉を摘んで刺激します。
  • 太ももの外側の脂肪を摘むように揉みます。
  • 太ももの内側の脂肪を摘むように揉みます。
  • 足の付け根を親指で押し込んで離すを繰り返しましょう。
  • マッサージは温まっている状態で行うと、効果が出やすいので、お風呂上がりにするのをおすすめします。水分補給を行ってから実践しましょう。

    スクワットで太ももを痩せる方法


    太もものシェイプアップといえば、スクワットです。スクワットは太ももの筋肉を鍛えるだけでなく、お尻の筋肉も鍛えられます。そのためヒップアップ効果もあり、より太ももをすっきりと見せる効果があるのです。

    「スクワットは足が太くなりそう」と避けている方もいらっしゃいますよね。私の担当した方の中にも「脂肪の上から筋肉がついたら困る」とおっしゃっている方がいました。

    お腹などでは内臓脂肪の上に筋肉がつきますが、皮下脂肪の上に筋肉がつくことはありません。正しいフォームでスクワットを行ってついた筋肉は、必ず太もも痩せの手助けをしてくれますよ。

  • 肩幅に足を開き、つま先を少し外側に向けます。
  • 胸を張って、腰に手を当てます。
  • お尻を後ろに引いて、膝を曲げていきます。
  • 腰が反らないようにお腹に力を入れておきましょう。
  • 膝がつま先より前にならないように曲げ、90度まで曲がったら膝を伸ばします。
  • 呼吸は膝を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐きましょう。
  • スクワットをした後は、筋肉がパンパンにならないように、ストレッチやマッサージでケアをしましょう。相乗効果で理想の太ももにより近づけます。

    歩き方(ウォーキング)で太ももを痩せる方法

    ウォーキングは有酸素運動で、脂肪燃焼に効果的です。しかし歩き方を間違えていると、細くしたいのに余計むくんでしまうという悪循環に陥ります。太ももを痩せるためのウォーキング方法は以下の通りです。

  • 基本姿勢は前重心にならないよう気をつけます。
  • かかとから着地します。
  • つま先でしっかり地面を蹴り出しましょう。
  • 動画では階段の上り方についても紹介しています。通常のウォーキングではかかとからの着地を意識しますが、階段はつま先を使って登っていきます。背筋を伸ばしておくことで、太ももの後ろ側やお尻周りの筋肉も使うことができます。

    太ももは使いすぎるとパンパンに張ってしまいやすい部位でもあります。ストレッチやマッサージ、着圧タイツと組み合わせることで、スレンダーな太ももを目指すことができますよ。

    【ウォーキングダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

    効率的かつリバウンドのリスクを少なくしてダイエットをするには、脂肪燃焼を促す有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。手軽に有酸素運動を行いたいという方は、ウォーキングから始めてみましょう。

    ジムで太ももを痩せる方法

    ジムで太ももを痩せるには、マシントレーニングを行う方法と、スタジオレッスンに出る方法があります。他にもジムによっては加圧トレーナーなどがいて、本格的なトレーニングを行えることがあります。今回は一般的なマシントレーニングと、よくあるスタジオレッスンでおすすめのものを紹介します。

    ジムのマシンを使って太ももを痩せる方法

    一般的なジムのマシンで太ももを痩せさせるのに特に効果的なのは、レッグプレスとヒップアダクターです。マシンはメーカーによって使い方が異なりますので、初めて使う場合はジムのスタッフやトレーナーに確認しましょう。

  • 引き締め目的でのマシントレーニングに共通して言えることは、3つです。
  • 負荷を重くしすぎないこと。
  • ストレッチやマッサージと組み合わせること。
  • 一つの種目に絞らないこと。
  • 負荷は15回〜20回の反復が可能な重さに設定し、トレーニングが終わった後はストレッチやマッサージでアフターケアをしましょう。また太ももの一部だけを鍛えるのではなく、まんべんなく鍛えることで、よりバランスの良い太ももを手に入れることができます。

    マシンで太もも痩せ-レッグプレス-

    太もも全体の筋肉を鍛えられるレッグプレスの使い方を紹介します。

  • ウエイトをセットします。
  • 足は腰幅から肩幅の広さに開き、プレートに置きます。
  • つま先は天井に向けましょう。
  • プレートを押して、膝を伸ばします。
  • 膝が完全に伸びきる前に、曲げていきます。
  • 膝を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に吸いましょう。
  • スピードをコントロールして繰り返しましょう。
  • 膝を曲げる時に、内股にならないよう気をつけましょう。

    マシンで太もも痩せ-ヒップアダクター

    内ももの筋肉を重点的に鍛えるヒップアダクターの使い方を見ていきましょう。

  • ウエイトをセットします。
  • 出来る限り脚を開いて、パッドを合わせます。
  • 内ももに力を入れて脚を閉じましょう。
  • 戻す時も力を抜くのではなく、ゆっくり戻します。
  • 脚を閉じる時に息を吐き、開く時に吸うのを意識し、繰り返しましょう。
  • 脚を開く時に腰が反ってしまう方がいますが、お腹に力を入れて、腰が反らないよう気をつけましょう。

    ジムのスタジオレッスンで太ももを痩せる方法

    太もも痩せに特におすすめなスタジオレッスンは、エアロビクス系レッスンと美脚と名前のついたヨガやピラティスです。エアロビクスは有酸素運動で全身の脂肪燃焼に効果的です。太ももには脂肪がつきやすいですので、有酸素運動でしっかり燃やしていきましょう。

    また、ステップ台を使ったレッスンは、太ももの筋肉をより刺激できます。脂肪燃焼を促しながら、太ももを鍛えると効率的にシェイプアップできますよ。

    美脚と名前のついたレッスンでは、太もも痩せや下半身痩せに効果的な動きがたくさん組み込まれています。もちろん通常のヨガやピラティスでも太ももを引き締めることはできるのですが、美脚レッスンはその効果が高いです。通っているジムに美脚レッスンがある場合は、積極的に参加しましょう。

    太もも痩せにおすすめのパーソナルトレーニングジムはこちら

    太もも痩せに強いパーソナルトレーニング・ダイエットジム

    【最大4万円キャッシュバック実施中】女性の向けの人気おすすめのパーソナルトレーニングジム・ダイエットジムを探すならジムカツ

    ストレッチポールで太ももを痩せる方法

    ストレッチポールを使って太もも痩せを叶えるには、2つのポイントがあります。1つめは骨盤の歪みを整えること、2つめは太ももの筋肉をほぐすことです。それぞれ詳しく解説していきます。

    ストレッチポールで太もも痩せ-骨盤の歪み改善編-

    骨盤が傾いていると、骨盤周りの血行やリンパの流れが悪くなります。骨盤周りの循環不良は、下半身全体のむくみを生み、脂肪をつきやすくします。骨盤の歪みを改善すると、むくみにくいすっきりとした下半身を手に入れることができますよ。

    骨盤の歪みの改善に効果的なストレッチポールの使い方は以下の通りです。

  • ポールの上に頭の先からお尻までが乗るように、膝を曲げた仰向けになります。
  • 手を少し開いてバランスを取り、両足を持ち上げます。
  • 膝の角度は90度を意識しましょう。
  • 膝を交互に胸に近づけます。
  • 自転車を漕ぐようなイメージで10秒間動かしましょう。
  • 動画では手のひらは天井に向いていますが、慣れるまでは手のひらを床に付けていても構いません。しかし手に力を入れるのではなく、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。

    ストレッチポールで太もも痩せ-ほぐし編-

    ストレッチポールを使った筋肉ほぐしは、太ももがパンパンに張っている方なら、実践した後すぐに効果を感じられます。自覚がない方でも、継続すると太ももがすっきりしますよ。

  • ストレッチポールを横向きに置きます。
  • 股関節をポールに合わせてうつ伏せになります。
  • 全身の力を抜き、しばらく静止しましょう。
  • 上半身を少し起こし、両肘を床につきます。
  • 肘の位置を前方に移動し、ポールの上に太ももが乗るようにします。
  • 体を前後に動かして、足の付け根から太もも上部の筋肉をほぐしましょう。
  • 太ももの真ん中、膝の少し上あたりと、ほぐす位置を少しずつ変えていきます。
  • 時間がある方は、この後のメニューも続けて行いましょう。太ももだけでなく、足全体がすっきりしますよ。

    セルライトで太ももを痩せる方法

    太ももにコンプレックスを抱える方の多くが、セルライトにも悩んでいます。女性の太ももやお尻には脂肪がつきやすく、血流が悪くなっていると10代でもセルライトが目立つようになります。

    「セルライトは強く揉んで潰せばいいんでしょ」と言う方も多いですが、ただ強く揉んだだけでセルライトがなくなることはありません。あざができる程の強いマッサージは、セルライトだけでなく周辺の組織も傷つけてしまいます。するとその修復にコラーゲンが使われてしまうため、一旦なくなったように見えたセルライトがまた復活してしまったという話をよく聞きます。

    ではどうすればセルライトを減らすことができるのか気になりますよね。セルライトを減らして太もも痩せを叶えるポイントは3つです。

  • 食生活を改善すること
  • 血行やリンパの流れを良くすること
  • 適度な運動を行うこと
  • 「なんだ、ダイエットと同じか」と思いましたか?当たり前のことですが、重要なことです。『セルライト=脂肪』です。脂肪を減らす習慣こそが、セルライトを減らすのに最も重要なことだと覚えておきましょう。

    メディキュットで太ももを痩せる方法

    太ももをシェイプアップしたいなら、寝ている間もケアするのがおすすめです。寝ている間の太ももケアといえば、まず思い浮かぶのが着圧ソックスですよね。着圧ソックスや着圧タイツとして人気の商品は、段階着圧を取り入れており、むくみ改善に効果的です。

    むくみがすっきりするだけでなく、疲労回復効果も期待できます。着圧ソックスを履いて寝た日と、何もしていない日では、翌日の脚の疲労感が異なります。

    私が太もも痩せにおすすめするのは、寝ながらメディキュットの骨盤サポートタイプです。

    Amazonのページはコチラ

    太ももやふくらはぎ、足首の段階着圧はもちろん、骨盤サポートの機能も併せ持つ着圧タイツです。着圧がしっかりしているので、慣れるまでは履くのに苦労するかもしれませんが、しっかりとした着圧がむくみをとってくれます。

    私自身あまりむくみを感じるタイプではなく、昔は「着圧タイツを履いただけで細くなるわけがない」と思っていました。しかし産後むくみが気になるようになり、初めてメディキュットを使用した日の翌朝は感動しました。

    太ももまでのソックスタイプもありますが、起きた時にズレていることが多かったので、太もも痩せのためにはタイツタイプがぴったりです。しかし夜に何回かトイレに行くという方には、何度も上げ下ろしをする必要がない、太ももまでのソックスタイプをおすすめします。

    太ももを痩せるための食べ物

    太もも痩せのためには食事も重要です。特に気をつけたいポイントは、食べ過ぎ・塩分の取り過ぎ・栄養の偏りです。無理なダイエットはリバウンドの恐れがありますので、適度な節制で太もも痩せを叶えましょう。

    太もも痩せに効果が期待できる食べ物を詳しく見ていきましょう。

    良質なタンパク質

    ダイエットのためには良質なタンパク質が必要不可欠です。太ももが太くなりやすい方は、特に糖質や脂質を取り過ぎている傾向にあります。そのため、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB1やビタミンB2を多く含む豚肉やレバー・うなぎ・かつおなどを積極的に食べるのがおすすめです。

    タンパク質の取り過ぎは腎臓に負担がかかります。ご自身の体重×1g程度のタンパク質量を目安にしておきましょう。

    ミネラルを多く含む果物や海藻類

    塩分や余分な水分を排出してくれるカリウムを含む果物や海藻類はしっかり摂りましょう。むくみが改善されることで、下半身全体をすっきりさせてくれます。

    また、ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートしてくれます。コラーゲンが不足することによってできるセルライトを予防してくれますよ。

    体を温める食べ物

    太ももに脂肪がつきやすいタイプの方は、慢性的な冷え性に悩んでいることが多いです。むくみ改善に効果的なカリウムを多く含む食材は、体を冷やす働きがあるものが多いのも悩みの種ですね。

    せっかくむくみが解消されても、体が冷えてしまっては代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。そうならないためにも、体を温める食材は積極的に取り入れましょう。

    体を温める働きがある代表的な食べ物は、生姜です。生姜は生のままでは体を温める効果が薄いので、しっかり加熱した生姜か乾燥生姜を使い、体の芯から温めましょう。

    お風呂が太もも痩せにいい!

    お湯を溜めるのが勿体ないと、シャワーだけで済ませる方も多いですよね。しかし、太もも痩せを叶えたいのなら、浴槽にお湯を張って入浴しましょう。太ももが冷えていると、痩せるどころか更に脂肪がつきやすくなってしまいますよ。

    「冬はお風呂に浸かるけど夏は暑くて・・・」という方もいます。しかし、夏でも体は冷房や食べ物によって冷やされています。しっかりとお風呂に浸かってマッサージを行えば、すっきりとした太ももに近づくことができるでしょう。

    お風呂に浸かった後は、汗で失った水分を補給しておきましょう。

    まとめ

    いかがでしたか?太もも痩せを叶えるためには、血流やリンパの滞りを改善することが重要です。せっかく食事や運動に気を使っても、循環不良でむくんでしまっては勿体ありません。

    パンパンに張りやすい太ももは、マッサージやストレッチなどのケアで解消することができます。入浴中や入浴後に毎日コツコツ続けることで、スラッとした美脚を手に入れられます。今日から早速試してみてくださいね。

    この記事が参考になった!と思ったら是非シェアをお願いします。

    執筆者

    ヨガ&ボディメイクインストラクター

    Omeme

    専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

    この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

    Pick up ピックアップ

    Recommend おすすめ記事

    Campaignキャンペーン

    トップに戻る

    Contact無料相談

    あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
    お気軽にご相談ください!

    LINEで相談

    LINEで無料相談

    無料でお電話相談する

    無料でお電話相談する

    お気軽にお電話ください