女性が一度は憧れる体型には、くびれがあります。きゅっと引き締まったくびれとスッキリしたウエストになりたい方は多いと思います。
くびれって腹筋すれば作れる？という疑問をよく聞きますが、普通の腹筋ではくびれを作ることはできません。
そこで、この記事ではくびれを作るためにはどこの筋肉を使ってどのように鍛えていけばいいのかなど詳しくご紹介していきます。
目次
くびれを作るのに必要な筋肉
くびれといえば、ウエストの横がきゅっと引き締まっている状態ですよね。脂肪を落とすことでももちろんくびれは見えてきますが、よりくびれを作るためには筋力トレーニングが必要になります。
ではくびれを作るために、どの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。その筋肉は以下の筋肉になります。
上記の筋肉がどのような筋肉なのか、詳しく解説していきます。
腹斜筋
まず１つ目は腹斜筋です。
腹斜筋とは、お腹の外側に付いている筋肉でくびれを作るために主に鍛えていきたい筋肉です。
腹斜筋を鍛えるためには、ウエストをねじる動きや上半身を側屈させる動きが必要になります。
日常生活ではなかなか負荷がかかった状態で腹斜筋を使うことはありませんので、しっかり鍛えていく必要があります。
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腹横筋
２つ目は腹横筋です。
腹横筋は、腹斜筋やお腹の真ん中にある筋肉の腹直筋の内側に付いているいわゆるインナーマッスルです。
インナーマッスルなので、見た目には見えませんが腹横筋を鍛えることで内側からお腹周りの筋肉を引っ張るのでよりきゅっと引き締まって見せてくれます。
この腹横筋は、呼吸をするときなどに使われる筋肉なので鍛えるときも呼吸を使って行われたりします。
広背筋
３つ目は広背筋です。
広背筋は、背中にある大筋群ですがなぜくびれ作りに必要なのでしょうか。
広背筋は、背中に広くついている筋肉なのですが、実は腹斜筋ととても近い部分にまでついています。
ですので、広背筋を動かせば腹斜筋が連動して動きますし、腹斜筋を動かせばもちろん広背筋も動くのです。
広背筋が引き締まることで後ろ姿からもくびれが見えるようになりますし、より引き締まったくびれを手に入れるためには広背筋も同時に鍛えるようにしましょう。
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くびれが見えるのに目安となる体脂肪率
くびれを見せるためにはやはり体脂肪を減らす必要があります。
脂肪は筋肉の上につくものになりますので脂肪が多くつき過ぎてしまうといくら筋肉をつけても引き締まって見えにくいですし、何より脂肪が多いとウエスト部分は寸胴に見えがちです。
有酸素運動などを取り入れて脂肪を落としていきましょう。
では、実際にくびれが見えるためにはどれくらいの体脂肪率にする必要があるのでしょうか。
一般的な健康体の体脂肪率は20〜29％と言われています。ただ、くびれを作るには体脂肪率を低くするだけではNGなのです。
もし体脂肪率が10％台だとしてもくびれがない方はいます。それはやはり筋肉量や筋肉のつき方で見た目は変わってきます。
そのため、体脂肪は目安としてまず20〜25％になるようにしていきましょう。そこからしっかりと筋肉をつけることでくびれを作ることができます。
もちろん25〜30％の方でもくびれを作ることもできます。体脂肪率が35％以上になると肥満体型となるので「ぽっちゃり体型」となります。
特に女性はホルモンの影響で脂肪がつきやすいため、脂肪がつくと落ちにくいです。脂肪に変わりやすい糖質などの過剰摂取には注意しましょう。
【腹斜筋トレーニングに関する参考記事】
短期間で効果を出すくびれ筋トレメニュー！1ヶ月で腹筋とくびれを作る方法
「短期間でくびれを作りたい」という希望を持つ女性も多いでしょう。
では短期間でくびれを作ることはできるのかというと、答えはできます。ただ、先述でもお伝えしたように体脂肪が多すぎるとくびれは作りにくいので短期間で結果を出すためには食事の管理も必要となってきます。
食事
食事は、肉や魚などのタンパク質をメインにし、ご飯やパンなどの糖質を減らすようにしましょう。糖質は摂りすぎると脂肪となって身体に蓄えられやすいです。
そのため、まずは食事の管理を行ってからトレーニングに入るようにしましょう。
筋力トレーニング
次に筋力トレーニングを行いましょう。先述でご紹介した腹斜筋、腹横筋、広背筋を主に鍛えていきます。また、筋力トレーニングもダイエット効果がありますのでスクワットなどの全身トレーニングを加えても良いでしょう。
腹斜筋のトレーニングは、主にお腹をねじる動きなどで鍛えることができます。初めは自重でも十分な効果を得ることできますし、自重トレーニングに慣れてきたら負荷をかけていきましょう。負荷をかけるときは、水を入れたペットボトルやダンベルなどで重さを足すか、可動域を大きくしてみましょう。
腹横筋のトレーニングは、インナーマッスルなのでまずは腹式呼吸を行ってみましょう。
腹式呼吸は、お腹に空気を出し入れする呼吸法です。通常は肺に空気を入れますので胸式呼吸ですが、意識的にお腹に空気を出し入れすることで腹筋を使い、腹横筋も動きます。
腹式呼吸を行う際は鼻から息を吸い、吸ったときにお腹を膨らませるようにします。お腹を膨らませたら口からゆっくりと息を吐き、吐きながらお腹を薄くするように凹ませていきましょう。
このお腹の動きによって腹横筋が使われますので自分の呼吸に合わせて行ってみましょう。
広背筋のトレーニングはバックエクステンションがおすすめです。
バックエクステンションは、うつ伏せで上体を持ち上げる動きになりますので腰痛などがあるかたは無理をせずに行うようにしてください。
有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやジョギング、自転車や水泳などの運動のことを指し、主に脂肪燃焼効果がある運動になります。
１ヶ月という短期間なので食事管理に加えて有酸素運動を取り入れることでより脂肪を落としてくれます。
特に食事管理を行うことで身体を動かすエネルギー源を体脂肪から使われるようになりますので食事管理と有酸素運動は合わせて行うことをオススメします。
ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】
お腹の筋トレでくびれを作るメニュー5選
くびれを作るためには、具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか。
まずは自宅でもできる自重トレーニングで5選、ご紹介します。
ねじりクランチ
１つ目はクランチにねじりを加えたトレーニングです。このトレーニングは運動に慣れていない初心者でも簡単に行うことができる種目です。
では、やり方をご紹介します。
⑴仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる
⑵両手を頭の後ろに置く
⑶肩甲骨までを床から持ち上げ、右肘を左に向けるようにおなかをねじる
⑷上体をまっすぐに戻してからスタートポジションに戻る
⑸左側も同様に行う
このトレーニングを行うときは自分の手で頭を強く持ち上げないようにしましょう。また、ねじるときは必ずウエスト部分からねじることを意識して行いましょう。
クロスクランチ
２つ目はクロスクランチです。こちらのトレーニングもお腹をねじる動作になりますので丁寧に行うようにしましょう。
では、やり方をご紹介します。
⑴仰向けになり、両手を頭の上に持ち上げバンザイの状態にする
⑵右手と左脚を同時に持ち上げ、1番高い位置でタッチする
⑶スタートポジションに戻す
⑷反対側も同様に行う
手と脚をタッチするときに、持ち上げた側の肩まで床から離れるとより腹筋に力が入りますので意識して行いましょう。
また、運動に慣れていない方やきつく感じる方は膝を曲げて行ってみてください。
サイドシットアップ
３つ目はサイドシットアップです。
こちらのトレーニングは立位の状態で行います。
では早速やり方をご紹介します。
⑴足を腰幅に開き、お腹に力を入れてまっすぐ立つ
⑵両手を頭の後ろで組み、肘を外に向けておく
⑶右肘と右膝を同時に持ち上げ、肘と膝がくっつくようにする
⑷ゆっくりとスタートポジションに戻す
⑸左側も同様に行う
このトレーニングでは側屈したときに、身体が前傾になったり後傾にならないように注意しましょう。
側屈したら脇腹がしっかり縮まるようにすることがポイントです。
エルボートゥニー
こちらのトレーニングも立位で行います。ねじりを加えていきますので、お腹を使っている意識を忘れないように行ってください。
では、やり方をご紹介します。
⑴足を腰幅にし、まっすぐ立つ
⑵両手をバンザイの状態で持ち上げる
⑶右膝を持ち上げ、それと同時に左肘を膝に近づける。くっつけられる方は肘と膝をくっつける
⑷ゆっくり元の姿勢に戻す
⑸反対側も同様に行う
エルボートゥニーを行うときは背中はまっすぐに伸ばしたまま行うのがポイントです。肘と膝が1番近いところでウエストをねじるようにしましょう。
腹式呼吸
５つ目は腹式呼吸を使って腹横筋を鍛えていきましょう。初めは意識が難しいですが、少しずつお腹の力の入れ方が分かってきます。
では、やり方をご紹介します。
⑴仰向けになり膝を90度に曲げる
⑵両手をお腹の上に軽く置く
⑶鼻から息を大きく吸い、お腹が膨らむようにする
⑷口から細く長く息を吐き、お腹に入れた空気を出すようにお腹を薄くしていく
⑸この動作を数回繰り返す
お腹の動きは腹筋の力を使いながら意識的に動かしてみましょう。
お腹に当てている両手でお腹の動きを感じながら行うと少しずつお腹の動きも大きくなります。
メディシンボールを使った筋トレでくびれを作る方法
メディシンボールとは、トレーニング用の道具の１つであり、重りの入ったボールです。
重さは1kgからあり、自分の体力や筋力に合わせて使うことができます。
次にこのメディシンボールを使ったくびれトレーニングをご紹介していきます。
ロシアンツイスト
１つ目はウエストをねじる動作を行なっていきます。メディシンボールの重さで負荷がつく分、自重よりしっかり効いてきますので出来る範囲で行ってみましょう。
では、やり方をご紹介します。
⑴体育座りのように床に膝を立てて座る。膝は90度にしておく
⑵上体を後ろに傾け、両足を床から持ち上げる
⑶メディシンボールを持ち、お腹をねじったら右側の床にタッチする
⑷上体を正面に戻したら左側もねじり、同様に床にタッチする
⑸この動作を交互に繰り返す
こちらのトレーニングではなるべく背筋を伸ばしたまま行うとよりくびれに効果が出やすくなります。
また、足を持ち上げたまま行うのがきつい方は初めは足は床につけたまま行ってもOKです。
慣れてきたら足を持ち上げて行ってみましょう。
ボール回し
これからご紹介するトレーニングは2人で行うトレーニングです。
ジムであればインストラクターやトレーナー、家であれば配偶者や友人などと一緒に行うと良いでしょう。
では、やり方をご紹介していきます。
⑴床に座り、膝を立てる。もう1人は座ってる人の後ろにいる
⑵座っている人がボールを持ち、お腹をねじりながら横から後ろの人に渡す
⑶後ろの人はボールを受け取り、反対側から座ってる人に渡す
⑷座っている人はそのボールを受け取り、⑵から繰り返していく
補助がいることでよりお腹のねじりを深めることができます。
この動作に慣れてきたら少しずつスピードを速くして行ってみてください。
反対回しも行うようにしていきます。
ジムでできる筋トレでくびれを作る方法
ジムに通っている方は色々なトレーニングを行なっているでしょう。そのトレーニングの中でもジムでしかできないくびれ作りのトレーニングがあります。
ジムにある器具や道具を使ったトレーニング方法をご紹介していきます。
トーソローテーション
１つ目はトーソローテーションです。
トーソローテーションは腹斜筋を鍛えるためのトレーニングマシンとなっております。
マシンの種類によって使い方は様々ですが他のトレーニングと同じく、お腹に力を入れた状態です行うとより腹筋を使えるようになります。
みぞおちから上を固定することでお腹のくびれる部分だけを動かせますのでトレーニング初心者の方にも行いやすいトレーニングになります。
ベンチサイドシットアップ
ベンチサイドシットアップはダンベルを使った腹斜筋トレーニングです。
先述でも解説した自重で行うサイドベントに負荷をかけて行うものになります。また、ジムにはバックエクステンションの台がありますので活用して行いましょう。
ではやり方をご紹介します。
⑴バックエクステンションの台に乗り、横向きになる
⑵下にくる手にダンベルを持ち、上にある手は腰に置く
⑶身体をまっすぐにしておく
⑷上体を上に側屈させ、上に向いている脇腹を縮めるようにする
⑸10〜20回繰り返したら反対を向いて同様に行う
上体を持ち上げたときに脇腹が硬くなっているか確かめながら行いましょう。また、下ろすときも腹筋の意識を抜かずにゆっくり下ろすようにしてください。
ケーブルアンチローテーション
ケーブルアンチローテーションは、フリーウェイトエリアにあるケーブルを使って行うトレーニングです。
ケーブルに負荷がつけられるので重さに対して体幹が動かないように固定するトレーニングです。
このトレーニングは、ケーブルの重さで体幹がねじってしまうことに抵抗することで、腹斜筋は伸びも縮みもしないで力を出す、アイソメトリック状態になるトレーニングとなります。
では、やり方をご紹介してきます。
⑴ケーブルを両手で持ち、ケーブルマシンの前に体を横にして立つ
⑵ケーブルの高さを、胸から腰の間にしておく
⑶ケーブルの負荷が掛かる位置まで離れ、腕を胸の前に伸ばす
⑷腕を固定したまま、体幹を固定して維持する
筋肉を伸縮させるトレーニングとはまた違う効果がありますので、ぜひケーブルトレーニングも取り入れてみてください。
寝ながらできる筋トレでくびれを作る方法
トレーニングはきつくて続かない、忙しくてジムに行く時間もないという方には寝る前にできる寝ながら行うくびれトレーニングがオススメです。
寝っ転がっている状態で行うことができるのでトレーニングが面倒に感じる方でも取り組みやすいトレーニングになります。
ではどんなトレーニングがあるのか、ご紹介していきます。
仰向けサイクリング
こちらのトレーニングは、仰向けの状態で自転車を漕ぐ動きを行います。自転車を漕ぐ動きは、腹直筋と腹斜筋をしっかり使っています。
足を回すだけの動作になりますのでトレーニングに慣れていない方でも簡単に行うことができます。
では、やり方をご紹介していきます。
⑴仰向けになり、膝を立てる
⑵足を持ち上げ、股関節と膝がどちらも90度になるようにキープする
⑶両手を頭の後ろに置き、自転車を漕ぐように股関節から足を回す
⑷足を回したときに上半身も持ち上げ、右膝が手前に来たら左の肘を近づけるようにお腹をねじるようにする
しっかりと一回ずつ上半身も持ち上げて行うことで腹斜筋が伸縮するのでくびれ作りにも効果があります。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻のトレーニングとして有名ですが、体幹も使われるため腹横筋も鍛えることができます。
１つ注意してほしいポイントはお尻を上げる動きになりますので腰や首に不安がある方は出来る範囲で行うか、控えるようにしましょう。
では、ヒップリフトのやり方をご紹介します。
⑴仰向けになり、膝を立てる
⑵かかととお尻の距離を手のひら一枚分まで近づける
⑶両手を身体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げる
⑷肩から膝まで一直線になるまで持ち上げたらゆっくりと下ろしていく
⑸⑶〜⑷を繰り返す
大事なのは常にお腹に力を入れていることです。お腹の力が抜けているとバランスも取りにくくなりますし、怪我もしやすくなります。
しっかりとお腹に意識を向けながら行なってみてください。
【ヒップリフトに関する参考記事】
筋トレでくびれを作った人の習慣
くびれを1から作った方は、日常生活でも様々なことを意識しています。
トレーニングをしながらくびれを作った方はどのようなライフスタイルなのでしょうか。
そんな方のくびれ作り習慣は以下のようなことがあげられます。
・お腹に力を入れておく
・食事をバランスよく、規則正しく食べるようにする
・筋トレは必ず行い、なるべく身体を動かすようにする
お腹に力を入れておく
まず１つ目は常にお腹に力を入れておくことです。
お腹に力が入った状態であれば腹横筋が常に使われていますのでトレーニングしている以外の日常でもトレーニングしていることになります。
電車で立っているときや歩いているときにもお腹に意識を向けておきましょう。それだけでも姿勢がよくなりますのでオススメです。
食事をバランスよく、規則正しく食べるようにする
２つ目は食事に関してです。
ダイエットするときに、食事を制限しすぎてしまう方もいますが短期間で痩せる目標がない限りは無理に食事を減らす必要はありません。
基本的には糖質、タンパク質、脂質、ビタミンミネラルなどバランスよく食べるようにすると良いでしょう。
また、食べる時間も大切です。
夜遅くにがっつりと食べてしまってはエネルギーとして使い切れず、脂肪となりやすいです。そのためくびれも出来にくくなってしまいますので食事を摂る時間も意識を向けてみましょう。
血糖値の急上昇を防ぐために朝、昼、晩の3食しっかり摂り、夜はなるべく20時前には済ませるようにすると良いでしょう。
筋トレは必ず行い、なるべく身体を動かすようにする
３つ目は運動です。
くびれを作るための筋トレはもちろん、普段から身体をよく動かすようにしましょう。
ここでの身体を動かすというのは、日常生活でのことなので駅ではエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ったり、電車ではなるべく座らずに立ったままいるなど消費エネルギーが多い方を選ぶと良いでしょう。
腰の筋トレでくびれを作る方法
お腹や背中以外に、腰のトレーニングを行うことでくびれを作ることができるのはご存知ですか？
腰の筋トレといっても、鍛えてほしいのは股関節の内側にあるインナーマッスルの大腰筋です。
大腰筋を鍛えることでぽっこりお腹の改善にも繋がり、よりきれいなウエストやくびれを作ることができるのです。
では、大腰筋はどのようにして鍛えるのでしょうか。実際のトレーニングをご紹介していきます。
レッグレイズ
１つ目はレッグレイズです。レッグレイズは仰向けでできるトレーニングの１つで大腰筋の他に腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋も使われます。
では、レッグレイズのやり方をご紹介します。
⑴仰向けになる
⑵両手は楽なところに広げ、上半身を安定させる
⑶両足を持ち上げて、ゆっくりと上に上げていく
⑷太ももと床が垂直になるまで上げたらゆっくりと元に戻す
レッグレイズは腰に負担がかかるトレーニングなので腰に不安がある方は行わないようにしましょう。
また、足を持ち上げたときには軽く膝を曲げた状態で行いましょう。
レッグレイズについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【レッグレイズに関する参考記事】
ノーマルスクワット
２つ目はノーマルスクワットです。
スクワットはメインで使われる筋肉は太ももの筋肉ですが、大腰筋や体幹も使われますのでダイエットにもおすすめのトレーニング種目なのです。ノーマルスクワットは自重でもジムでも行えるトレーニングなのでおすすめです。
では、ノーマルスクワットのやり方をご紹介していきます。
⑴足を肩幅程度に開く
⑵両手を肩の高さに持ち上げる
⑶息を吐きながらお尻を後ろに引き、膝を曲げる
⑷太ももと床が平行になるところまで下ろしたらゆっくりと元の姿勢に戻す
ノーマルスクワットも、お腹に力を入れたまま行うことで腹筋が使われますのでお腹の意識を忘れないようにしましょう。
膝を曲げたときにつま先より前に膝が出ないように気をつけましょう。膝が出てしまうと膝を痛める原因になりますので注意しましょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
レッグランジ
3つ目はレッグランジです。
レッグランジは片足ずつ行うトレーニングです。大腿四頭筋から腸腰筋も使われるのでゆっくり行うようにしましょう。
また、お腹の意識が抜けると腰が反りやすくなってしまいますので注意して行なってください。
では、レッグランジのやり方をご紹介します。
⑴右足を前、左足を大きく後ろに引く
⑵左足はつま先立ちになるようにする
⑶両手は腰に置き、お腹に力を入れたままバランスを取る
⑷ゆっくりと右膝を曲げ、上体をゆっくり下げていく
⑸下ろせるところまで下げたらゆっくりと元の姿勢に戻す
⑹何回か繰り返したら足を入れ替えて同様に行う
膝を曲げたときに膝が内側に向きやすいので正面に向けたまま行いましょう。
【ランジの参考記事】
筋トレをしすぎるとくびれがなくなる？くびれを消さないために注意すること
筋トレをすることでくびれを作ることができるとお話してきましたが、筋トレをしすぎるとくびれがなくなってしまうこともあるのです。
筋肉を鍛えることで「筋肥大」が起こります。この筋肥大はその名前の通り筋肉が大きくなることなので見た目にも見える筋肉になります。
一定のトレーニングであれば筋トレは引き締め効果を得ることができますが、筋肥大を目的としてトレーニングを続けるとウエスト周りの筋肉は肥大し続けていきますのでくびれの部分まで発達し、くびれが見えなくなってしまうのです。
ではどうすれば良いのでしょうか。
まず１つは「負荷をかけすぎない」ようにしてみましょう。
通常のトレーニングは、1つの負荷に身体が慣れてきたら少しずつダンベルなどの重さを足してトレーニングをしていきます。このトレーニング方法だと筋肥大をしてしまうので、重さを設定するときは「20回できる重さ」にしましょう。
女性は引き締めたいけど筋肉を太くしたくないという方が多いです。筋肉を太くしたくない場合、筋持久力を鍛えることで太くなりにくいのでおすすめです。
そもそも女性はホルモンの影響により、男性に比べると筋肉は太くなりにくいです。そのため、ある程度の負荷はかけてトレーニングを行うようにしましょう。
また、くびれトレーニングの種目を色々ご紹介してきましたが、くびれを作りたい場合は腹直筋を鍛えない方法もあります。
腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉ですが、腹直筋が発達することでくびれがなくなり寸胴に見えやすくなります。
腹斜筋を鍛えるトレーニングのほとんどは同時に腹直筋も使われていますので、わざわざクランチなどの他の腹直筋トレーニングを行わなくても良いでしょう。
その他、トレーニングによって筋肉が硬くなったままでもくびれがなくなって見えてしまいます。筋トレをした後は必ずストレッチを入れると良いでしょう。
腹筋を伸ばすストレッチは、うつ伏せになり、肩の下に肘を置いて伸ばすスフィンクスや椅子に座った状態で上半身をそらすようにする方法などがあります。
ジムに通っているのであれば、ストレッチポールなどがありますので腹斜筋に当てて前後に転がすことで筋肉のマッサージになります。また、テニスボールやローラーなどを当ててマッサージをしても筋肉をほぐすことができますのでぜひトレーニングに合わせて一緒に行なってみてください。
筋トレでくびれを作りたいときにおすすめのプロテイン
筋力トレーニングを取り入れるときには筋肉を付きやすくするために、プロテインを摂取するとより良いでしょう。
プロテインは男性が飲むものと認識している方も多いのですが、最近では女性もトレーニングのときや健康面で取り入れる方も多くいらっしゃいます。食事だけでは必要な量を摂取しにくく、足りない分をプロテインで補う方もいます。
タンパク質は筋肉以外にも、髪や爪など身体を作る大切な栄養素なので積極的に摂るようにしましょう。
では、プロテインを選ぶ際にはどんなものが良いのか、オススメのプロテインをご紹介します。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
こちらの商品は、ザバスが出しているホエイプロテインです。プロテインにも様々な種類がありますがこちらは体内に吸収されやすいものでホエイ100%を使用しています。
また、プロテインの中には身体作りには欠かせないビタミンB群や体調を整えるビタミンCも配合されているので綺麗になりたい方にもオススメのプロテインです。
王道なココア味なのでプロテインの味が苦手な方でも飲みやすい味になっています。
水や牛乳と混ぜて飲むタイプで、１食あたり83kcalとダイエット中でも安心して飲むことができます。
【女性におすすめのプロテインに関する参考記事】
まとめ
女性が憧れるくびれは誰にでも作ることができます。
筋力トレーニングを主に、有酸素トレーニングや食事管理などを意識して行うことでキュッと引き締まった美しいくびれを手に入れることができるかもしれません。
もちろん長期的にトレーニングを続けていくことで身体を変えることができます。長期的にトレーニングを行うことでリバウンドもしにくく、そのスタイルをキープしやすくなりますので普段の日常に取り入れてみてください。
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