【女性トレーナー指導】サイドランジで内ももを痩せる!脚痩せにおすすめのランジのバリエーションと応用編

執筆者

フィットネスインストラクター

i.aym

コアトレ、ヨガ、エアロビクス、シニアフィットネス、コーディネーショントレーニング(脳トレ)、特定保健指導(メタボ改善)など、クライアント様のご要望や目標にあわせて幅広く運動...

【女性トレーナー指導】サイドランジで内ももを痩せる!脚痩せにおすすめのランジのバリエーションと応用編

2019.10.13

女優さんやタレントさんのスラっと細長い足に憧れて、ダイエット始める方も多いと思います。食事制限で体重を落とせたとしても、なかなか脚痩せは難しいものです。特にたるみやすい内ももをなんとか引き締めたい!と思っている女性は多いはずです。

そんな脚痩せを目指している方には、内ももとお尻のシェイプアップに効果的な「サイドランジ」がおすすめです。筋トレをすると逆に太くなってしまうのでは!?と不安になるかもしれませんがご安心ください。後ほど「サイドランジの効果」のところで詳しくご説明します。

「以前は履けていたズボンが入らなくたった・・・」、「今までダイエットしても脚だけは痩せなかった・・・」、という方はぜひ試してみましょう!内ももを引き締め、ヒップラインを引き上げて美脚&美尻を目指しましょう!「サイドランジ」の方法や注意点、応用編も加えてご紹介します。

サイドランジのやり方

サイドランジは、お尻や太もものトレーニングの定番「フロントランジ」を進化させたもので、大殿筋(お尻)やハムストリングス(もも裏)に加え、主に内転筋群(内もも)を鍛えることができる筋トレです。

複数の筋肉を同時に鍛えることができ、ヒップラインの引き上げと、太ももの引き締めを同時に行えるトレーニングです。特に内転筋群(内もも)を鍛えることで、ももの間に隙間をつくりキュッと引き締まった脚へと変わっていくでしょう。

初心者にはバランスをとったり、左右均等に行うことが少し難しいトレーニングかもしれませんが、動画とやり方を確認しながら、まずは無理のない範囲で行いましょう。正しいやり方をマスターして、ぜひ理想のヒップラインと美脚へ近づけましょう!

① 足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋を真っすぐ伸ばします。顔・目線は正面に向けましょう。(スタートポジション)

② 右足を大きく開いて真横に出します。右膝を曲げながら腰を落とし、体の重心(体重)を右足へと乗せていきましょう。

  ※足の開き具合は肩幅の2倍が目安です。(初めは無理のない範囲で行いましょう)

  ※つま先と膝が同じ方向を向くようにし、膝がつま先より前に出ないように注意します。

  ※反対の左足は、内ももがストレッチされている状態になります。

③ 大きく出した右足の内ももやお尻で踏ん張りながら、足裏(特にかかと)で床を押すように元のポジション(重心を真ん中)へ戻します。
  
 ※内ももやお尻の筋肉に負荷がかかっているか、使っている感覚を確かめながら行いましょう。

④右足を10回繰り返し、終わったら左足も同じく10回繰り返します。慣れてきたら左右それぞれ10回×3セットを目標に行いましょう。または、左右交互に行う方法もありますが、片足ずつ行うよりもフォームが崩れやすいので注意しましょう。

  ※無理ない範囲で行い、徐々に回数やセット数を増やしましょう。

  ※途中どこか違和感や痛みを感じる場合は中止しましょう。フォームの見直しも大切です。

※負荷が軽いと感じた場合は応用として、重心を真ん中に戻した際、その足を地面に戻さず浮かせたまま継続すると、より負荷をかけることが出来ます。

<その他、サイドランジのポイント>

◆手は腰に当てるか、胸の前で手を組みましょう。バランスが取りやすく背筋を伸ばしてキープしやすい方を選びます。

◆重心を真ん中に戻しながら、軸足でバランスをとります。お腹や軸足のお尻に力を入れると安定しやすく、1回1回の動作を丁寧に行うことができます。

◆全体の動作を通じて、胸を張り背筋を伸ばしたまま上半身の姿勢はキープしましょう。

【ランジの参考記事】

【トレーナー指導】ランジ(筋トレ)の女性向けやり方を解説!

現役のトレーナーが美脚を作り出すランジのやり方やおすすめメニューなどを詳しくご紹介します。

サイドランジの効果

サイドランジで使われるのは主に大殿筋(お尻)・ハムストリングス(もも裏)・内転筋群(内もも)です。この3つを鍛えることで、脚痩せやヒップの引き上げに効果的です。では、その効果を詳しく見て行きましょう。

① 内転筋群を鍛えて、内ももの引き締める
内転筋群は、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋などから構成さる内もも周辺の筋肉郡の総称です。主に足を内側へ動かす(足を閉じる・内側へ引き寄せる等の)役割を果たしています。

内転筋群が衰えると、内ももに脂肪がつきやすくなるだけではなく、膝が外に開きガニ股やO脚の原因となります。それが姿勢の崩れや、膝・股関節などにも負担をかけることになってしまいます。

内転筋群を鍛えてたるみやすい内ももを引き締め、ももの間に隙間をつくりましょう。脚痩せと美脚には欠かせない筋肉です。また、内転筋群を鍛えることはO脚の予防改善にもつながります。

② 内転筋群を鍛えて、姿勢を整える
内転筋群は骨盤の位置を安定させ、正しい姿勢を維持するために骨盤底筋と共に機能しています。内転筋群が衰えると骨盤底筋もゆるみ、姿勢が崩れや猫背の原因となります。また内転筋群と骨盤底筋のゆるみは、下腹部のゆるみにもつながり全体的に太りやすい体になってしまうでしょう。

内転筋群を鍛えることで骨盤を安定させ、骨盤底筋にも作用し体幹を支えることができます。綺麗な立ち姿勢を目指しましょう!姿勢が整うことで、さらに脚痩せ効果も高まります。

③ 大臀筋を鍛えて、お尻を綺麗な形へ整える
大殿筋は臀部(ヒップ)を形成しているアウターマッスルです。単一筋では体の中で最大級の大きさとなります。大臀筋はハムストリングと共に、主に股関節の伸展・内転・外転など足を大きく動かす時に使われます。

この大臀筋を鍛えることで、脂肪でたるみやすいお尻が引き締められ、見栄えのよい綺麗な形なりなります。後ろ姿にも自信がもてるようになるでしょう。

また足を大きく動かせるようになるので、歩幅も広がり日常生活の運動量(消費量)を増やすことにもつながります。大きな筋肉を大きく動かすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりも出来るのです。

④ ハムストリングスを鍛えて、ヒップラインを引き上げる
ハムストリングスは、ももの裏側にある大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成される筋肉群の総称です。膝関節と股関節にまたがる筋肉群で、股関節の外旋・内旋(足を外に広げる動作や内側に閉じる動作)、膝の動きにも関与しています。

またハムストリングスは、大臀筋(お尻)の動きを補佐する役割もあります。そのため大殿筋と共に機能しお尻周りの脂肪を燃焼させ、引き締まったヒップラインへと導いてくれるのです。ももの裏側にあるので意識しづらい部位ですが、お尻を下から支えているのがハムストリングスと言えます。

衰えるとその支えが弱くなりヒップラインも下がってしまいます。しっかり鍛えて、もも裏からヒップにかけて引き締まった下半身を手に入れましょう!足腰の強さや下半身全体の安定にもつながります。

さて、「筋肉をつけると逆に太くなってしまうのでは?」と、心配される方もいるかもしれませんので補足します。体質にもよりますが、アスリートや特殊なトレーニングをしない限り、特に女性はそんなに簡単に太くて大きな筋肉をつけることは出来ません。一般的には、むしろ筋肉は体を細く見せてくれるのです。
なぜなら同じ重さでも、筋肉と脂肪では体積(サイズ)が違うからです。脂肪よりも筋肉のほうが体積が小さいため、痩せたい部分を筋トレすることで、体重が変わらなくてもサイズダウンをすることが出来ます。

例えば、筋肉を鉄の塊1㎏だとすると、脂肪はふわふわした風船1kgのイメージです。どちらが小さいでしょうか?同じ体重だとしても、筋肉があるほうがサイズが小さいため引き締まって見えますし、逆に体脂肪が多いほうがサイズが大きいので太って見えてしまう訳です。

サイドランジをしてお尻や太もも周りを鍛えることは、シェイプアップにとても効果的です。安心してトレーニングしましょう!

サイドランジをやる際の注意点

① 背筋を伸ばしたまま姿勢をキープする

背中が丸まってしまうと、腰に負担がかかり腰痛のリスクがあります。サイドランジすべての動作を通じて胸を張り、背筋を伸ばしたまま上半身の姿勢はキープしましょう。

② 反動を使わない

筋トレの基本でもありますが、反動を使って(勢いをつけて)トレーニングをすると関節や筋肉に過度な負担がかかったり、可動域の限界を超えてしまい怪我の原因になります。また、反動により本来使いたい筋肉が使われず、トレーニングの効果は半減します。

③ ストレッチから始めましょう

ハムストリングスや内転筋群は、急に動かすと肉離れなど痛めやすい部位でもあります。しっかりストレッチをして、体をほぐし温めてから行いましょう。
特に股関節やもも周り、お尻~ふくらはぎ(後ろ側の筋肉)をよくストレッチしておきましょう。怪我の予防と、より動きやすくなり運動効果も高めることができます。

④ 行う環境を確認しましょう

横に大きく足を動かし重心も移動するので、床が滑ってしまったり、バランスを崩して倒れてしまうと大怪我につながります。運動シューズを履いたり、床が滑らないか確認し、またバランスを崩しても周囲にぶつかる物がないかなど、サイドランジを行えるスペースを確保しましょう。

⑤ 膝、股関節、腰などに痛みがある時は行うのをやめましょう。

筋肉だけでなく関節にも負荷(体重)がかかるため、関節痛がある場合は痛みが悪化してしまいます。またバランスを崩しやすく危険です。痛みをかばいながら行っても正しいフォームで行えないので、効果は出づらいでしょう。完治してから行いましょう。

ダンベルサイドランジのやり方

「ダンベルサイドランジ」は、ダンベルの重さによって内ももやお尻により負荷をかけることができます。バランス感覚も必要となり、脚痩せやヒップアップだけでなく、体幹の強化にも効果的です。

両手に1つずつダンベルを持ってサイドランジを行います。左右の手にダンベルを持ったら、両腕をぶらんと下に伸ばし、ダンベルが体の前(太ももの前あたり)にある状態にします。あとは通常のサイドランジと同じやり方でOKです。

※手のひらは内側に向け、指や肩に力が入り過ぎないようにしましょう。

※ダンベルの重さにつられて、猫背にならないように注意しましょう。背筋を伸ばし姿勢を維持したまま行います。

※お腹や軸足でしっかり支えないと、重心を戻す際にバランスを崩して体がぐらついてしまいます。1回1回を丁寧に行うためにも、大きく出した足は足裏でしっかり床を押しながらスタートポジションまで戻りましょう。お腹や軸足のお尻も締めておくと、バランスが安定しやすくなります。

初めから「ダンベルサイドランジ」に挑戦するのは難しいですが、通常のサイドランジに慣れてきたら、ぜひチャレンジしてみましょう!通常のサイドランジでは物足りない方にもおすすめです。さらなる脚痩せ効果を期待できます!

女性におすすめのダンベルついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【おすすめのダンベルに関する参考記事】

【女性トレーナー厳選】女性におすすめのダンベル10選!

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フロントランジのやり方

「フロントランジ」は主に大殿筋(お尻)・大腿四頭筋(ももの前)・ハムストリングス(ももの後ろ)を鍛えることが出来ます。脂肪のつくやすい部位なので、しっかりトレーニングをすることで美脚効果や、基礎代謝アップにも効果的です。

足を大きく前に出すトレーニングなので、股関節・もも・お尻周りのストレッチをしてから、トレーニングに入りましょう。

① 足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋を真っすぐ伸ばします。顔・目線は正面に向けましょう。(スタートポジション)

※手は腰に添えるか、胸の前または頭の後ろで組みましょう。胸が開き背筋を伸ばしやすい位置を選びます。

② 右足を大きく前に出し、右膝が90度になるまで曲げながら、腰を落とします。

※重心が右足にかかるので、足裏で押すように踏ん張ります。

※膝とつま先の向きは正面です。(内股やガニ股にならないようにしましょう)

※膝がつま先より前に出ないようにします。(膝を90度以上曲げないようにしましょう)

※お尻を締めて、胸を張り、上半身が前に倒れないよう背筋を伸ばしたままキープしましょう。

③ 後ろの左足はかかとが上がり、膝が床方向へ近づきます。床に着いてもOKです。

④ 前に出している右足(足裏)で床を押しながら、重心を真ん中に戻しましょう。

⑤ スタートポジションに戻ったら、反対の左足を行います。右左交互に各10回×3セットを目安に行いましょう。

内ももをメインに引き締めたい方は「サイドランジ」、ももの前・ももの後ろをメインに引き締めたい方は「フロントランジ」がおすすめです。もちろん体力的に問題なければ、両方行うのも良いでしょう。

バックランジのやり方

「バックランジ」は、フロントランジと同様に主に大殿筋(お尻)・大腿四頭筋(ももの前)・ハムストリングス(ももの後ろ)を鍛えることが出来ます。足を後ろに出していくので、特に後ろ側(お尻やもも裏など)のシェイプアップに効果的です。

お尻の形が整い、太ももが引き締まることで、綺麗なヒップラインが出来上がります。基礎代謝を上げたい方にもおすすめのトレーニングです。 股関節・もも・お尻周りのストレッチをしてから、トレーニングに入りましょう。

① 足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋を真っすぐ伸ばします。顔・目線は正面に向けましょう。(スタートポジション)

※手は腰に添えるか、胸の前または頭の後ろで組みましょう。胸が開き背筋を伸ばしやすい位置を選びます。

② 右足を大きく後ろに踏み込みながら、右膝を床方向へ下すように曲げ、腰も真っすぐ下に落とします。(右膝は床に着いてもOKです)

※後ろの足はかかとが上がっている状態ですが、着地している部分と、反対の足で上手くバランスをとりましょう。

※お尻を締めて、胸を張り、上半身がブレないように背筋を伸ばしたままキープします。反動で重心が後ろに振られないように注意しましょう。

③ 前にある左膝は90度を目安に曲げ、足裏で押すように踏ん張ります。

※膝とつま先の向きは正面です。(内股やガニ股にならないようにしましょう)

※膝がつま先より前に出ないようにします。(膝を90度以上曲げないようにしましょう)

④ お尻ともも裏に負荷をかけるように深く腰を落としてから、後ろの右足を前に戻します。

⑤ スタートポジションに戻ったら、反対の左足を行います。右左交互に各10回×3セットを目安に行いましょう。

足を後ろに出す動作は日常生活であまり行わない動作ですので、バランスを崩さによう丁寧に行いましょう。逆に言えば、普段あまり使われていない筋肉をしっかり使うことができます。

トライアングルランジのやり方

「トライアングルランジ」は、今までご紹介してきたフロントランジ・サイドランジ・バックランジを組み合わせ、連続して行うトレーニングです。

大殿筋(お尻)・大腿四頭筋(ももの前)・ハムストリングス(ももの後ろ)・内転筋群(内もも)を総合的に使うので、もも周り全体からお尻まで効率よく鍛えることができます。脚痩せはもちろん、体幹の強化にもおすすめです。

足を動かす方向が変わるのでバランスとるのが難しいトレーニングです。フロントランジ、サイドランジ、バックランジそれぞれのやり方をマスターして、1つ1つ丁寧に出来るようになってからチャレンジしましょう。

①足を腰幅くらいに広げて立ち、背筋を真っすぐ伸ばします。顔・目線は正面に向けましょう。(スタートポジション)

※手は腰に添えるか、胸の前または頭の後ろで組みましょう。胸が開き背筋を伸ばしやすい位置を選びます。
 
②右足からフロントランジ→サイドランジ→バックランジの順に行います。(順番は変えてもOKです)

※全体の動作を通じて、胸を張り背筋を伸ばしたまま上半身の姿勢はキープしましょう。反動で上半身がブレないようにします。

※片足を前→横→後ろと動かす方向を変えるため、バランスを崩しやすいので注意します。反対の足は足裏で床を押しながら支えましょう。

※ それぞれ主に使いたい筋肉を意識しながら行いましょう。(フロントランジ=お尻・もも前と裏/サイドランジ=お尻・内もも/バックランジ=お尻・もも裏)

③右足10回終わったら、左足を10回行います。まずは各10回×2セットを目安に頑張りましょう。(フロントランジ→サイドランジ→バックランジの3つで1回と数えます)

トライアングルランジが出来るようになれば、下半身全体を効率よく動かすことができるので、美脚やヒップアップだけではなく、筋肉量が増え基礎代謝も上がります。脂肪燃焼しやすく太りにくい体を手に入れましょう!

ランジとヨガの組み合わせにおすすめ!ワイド・サイドランジって

「ワイド・サイドランジ」は、内転筋群(内もも)のストレッチを目的に行います。通常のサイドランジより足幅広げ、より深く腰を落としていきます。

内転筋群をストレッチすることで、股関節が柔らかくなり足が前後左右に動きやすくなります。足を大きく動かせると、怪我の予防や基礎代謝を上げることにもつながります。また血行やリンパの流れも良くなり、冷えやむくみを解消してくれます。

逆に内転筋群や股関節が硬くなると、姿勢の崩れや骨盤のゆがみ、股関節痛や腰痛にも影響する場合があります。ワイド・サイドランジで内転筋群をストレッチすることは、ダイエットにも、ボディコンディショニングにも効果的です。

①足を大きく広げ、つま先と膝を少し外側に向いて立ちます(スタートポジション)

※足幅は両手を横に広げて、手のひらの下に足を置くくらいの幅が目安です。

②足を伸ばしたまま上半身を前屈させ、両手を床につきます。

③両手を床につけたまま、右足を伸ばすのと同時に左膝を曲げ、腰を落とていきます。重心を曲げた左足へ乗せながら、右足の内転筋群(内もも)が気持ち良く伸びているのを感じましょう。

※伸ばしている右足は、かかとを床につけて、つま先を天井方向に向けます。

④胸を開いて、目線は斜め前か正面に向けます。ゆっくりな呼吸を3回行いましょう。

⑤ゆっくりスタートポジションに戻ったら、反対の左足も行いましょう。

※両手を床につかなくてもバランスがとれるようであれば、手を床から離してヨガのポーズ(手を合掌/ワシのポーズ/後ろで組むなど)を取り入れてみるのも良いでしょう。より胸が開いて、背中へのアプローチや、バランスを高めることが出来きます。

※ストレッチの際は痛みが走ると逆効果です。心地よい伸びが感じられ、ゆっくり呼吸ができる範囲内で行いましょう。

サイドランジと相性のいい筋トレとは

◆ワイドスクワット

サイドランジと同じく内ももやお尻の引き締めに効果的なのが「ワイドスクワット」です。上下の動きだけなので、サイドランジよりバランスが取りやすく簡単に内転筋群(内もも)を鍛えることが出来ます。

ワイドスクワットのやり方は、足を大きく開き、つま先と膝を少し外側へ向けて立ちます。両膝を曲げながら膝が90度になるまで(内ももと床が並行になるまで)腰を下ろします。膝がつま先より前に出るようであれば、足の幅を広げて下さい。

両足で床を押すように元のポジションに戻しながら、内ももとお尻を引き締めるよう意識しましょう。全体の動きを通して、背筋を伸ばし、上半身が前に倒れないよう姿勢をキープしたまま行います。

ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】脚・尻を痩せたい方必見の「ワイドスクワット」の正しい方法とは?

女性トレーナーが脚・足のトレー二ングに効果がでるワイドスクワットのやり方を紹介します。

◆ヒップリフト

よりお尻に効かせたい方には「ヒップリフト」がおすすめです。その名の通り、お尻を持ち上げる動作です。ヒップアップに効果的で、キュッと引き締まったお尻をお目指せます。

ヒップリフトのやり方は、仰向けに寝て膝を山形に立てます。足の裏はしっかり床につき、足幅は股関節(骨盤)の幅に合わせます。手は床(体の横)に下ろしておきましょう。

足裏で床を押しお尻を絞りながら、骨盤を平行に天井方向へ持ち上げます。お腹も力を入れておきましょう。お尻だけではなく腰も床から離れますが、肩は上がらないようにします。お尻とももの裏の筋肉を意識しながら、ゆっくりお尻の上げ下げを繰り返しましょう。

応用編として内もも(内転筋群)を一緒に鍛えたい方は、足幅を狭めて両足を閉じた状態で行います。足元、膝、内ももを全て閉じて、両足をくっつけた状態で行ってみましょう。

お尻を持ち上げた際(持ち上げている途中も)、膝や内ももが開かないようにピタッとくっつくたまま繰り返します。内もも・ももの裏・お尻のシェイプアップを同時に行えるトレーニングです。

ヒップアップについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ヒップアップの参考記事】

【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」トレーニング方法13選(

現役のトレーナーが筋トレ・エクササイズ・ヨガ・ストレッチ・ジムなどの様々な方法でヒップアップする方法を詳しくご紹介します。

まとめ

美脚のトレーニングとして人気の「サイドランジ」ですが、間違ったやり方では効果が出ませんので、ぜひやり方をマスターして脚痩せ&美尻づくりを成功させましょう。内転筋群の衰えは、太もも・お尻・下腹部のたるみだけでなく、骨盤のゆがみや、姿勢にまで悪影響を及ぼします。

ダイエットだけでなく、美しい立ち姿勢でいるためにも内転筋群を鍛えましょう!体幹や下半身の安定感にもつながります。また、サイドランジの応用編もご紹介しましたが、お気に入りのトレーニングは見つかりましたか?1つずつ実践して、楽しみながらバリエーションを増やしていきましょう。

この記事を読んで、参考になった方はぜひシェアをお願い致します。ダイエットや健康を心がける沢山の方々のお役に立てることを願っています。

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執筆者

フィットネスインストラクター

i.aym

コアトレ、ヨガ、エアロビクス、シニアフィットネス、コーディネーショントレーニング(脳トレ)、特定保健指導(メタボ改善)など、クライアント様のご要望や目標にあわせて幅広く運動指導を行っています。資格:NESTA Diet&Beauty Specialist、JAPA 健康管理士一般指導員、JAPA 健康管理能力検定1級、JADPベーシックヨガ・コアヨガインストラクター

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