【トレーナーが教える】女性向けスクワットのやり方(回数・正しいフォーム)やダイエット効果は?ヒップアップ&脚痩せ方法を種類別に紹介!

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パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約7...

【トレーナーが教える】女性向けスクワットのやり方(回数・正しいフォーム)やダイエット効果は?ヒップアップ&脚痩せ方法を種類別に紹介!

2019.10.01

女性であれば、スラッと引き締まった美脚に憧れる方も多いでしょう。そんな美脚を手に入れるためにおすすめしたいのが、スクワットです。
そこで今回は、女性向けのスクワットのやり方や、その具体的な効果について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。「スクワットの効果的なやり方が知りたい」「スクワットをすることで、具体的にどんな効果があるの?」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。

スクワットの効果と有酸素運動との比較

太もも周りの引き締め&脚やせ効果

それでは早速、スクワットの効果について説明していきます。まず最初に挙げられるのが、太もも周りの引き締めによる脚やせ効果です。

スクワットが太ももを鍛えるトレーニングだとご存じの方は多いでしょう。特にデスクワークが主流Fになっている現代では太ももの筋肉が衰えやすく、太もも周りがたるんでしまったり、膝の上にお肉が乗ってしまう方も少なくありません。

そんな太もも周りのたるみをとって、引き締まった脚を手に入れたい方にはスクワットをおすすめします。

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お尻の引き締め&美尻効果

スクワットで引き締まるのは、太もも周りだけではありません。お尻の引き締めによる美尻効果も期待できます。

「最近お尻がたるんでる」「昔に比べてお尻に脂肪がついた気がする」と悩む方は意外と多いです。これはお尻の筋肉が弱まっていることが一つの原因として挙げられます。

このような方々もスクワットを行うことで、少しずつお尻が引き締まっていくでしょう。

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有酸素運動では体が引き締まりにくい

スクワットも有酸素運動もダイエットに効果的な運動ですが、1つ大きな違いを挙げるとすれば、有酸素運動では体が引き締まりにくいということです。基本的な有酸素運動は、弱い負荷を長時間体に与え続けることで、脂肪の燃焼や心肺機能の向上を目的に行います。

一方スクワットでは、バーベルやダンベルを使って行うことで、日常では感じないような負荷を筋肉に与えることができます。このような強い負荷をかけることで筋肉が発達し、体が引き締まっていくのです。

スクワットの正しいやり方や姿勢・フォーム、足幅、重量、呼吸などの注意点

スクワットはフォームが大切

スクワットの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが大切です。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は少し外側に向ける
  • 両手は前に伸ばしておくか、胸の前でクロスしておく
  • 肩甲骨を寄せるように胸を張り、大きく息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すようなイメージで腰を落としていく
  • この時に体が前に倒れないように、しっかりと目線は前に向けておく
  • 太ももが床と並行になる所まで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 10回×3セットを目安に繰り返す
  • 最初は重さなしでフォームの習得を目指す

    スクワットと聞くと、後ろでバーベルを担いだり、ダンベルを持って行うスクワットをイメージされる方も多いですが、最初のうちは重さは使わず、正しいフォームで行う練習をしてください。もしフォームが崩れてしまっていた場合、重さがなかったとしても、膝や腰が痛くなってしまいます。

    自分の体重だけのスクワットで、膝や腰に痛みなくできるようになったら、少しずつ重さをかけていきましょう。重さを使うスクワットについては後述しますので、そちらも参考にしてください。

    お尻が引けない場合は支えに掴まった状態で行う

    スクワットの正しいフォームを作る上で特に難しいのが、お尻を後ろに引きながら腰を落とすことです。これは簡単そうに見えて意外とできない方が多いです。

    もしどうしてもお尻が後ろに引けず、つま先重心になってしまう方は、例えば椅子や机のようなしっかりとした支えに掴まりながらお尻を引く練習をすると良いでしょう。お尻を引く感覚が分かってきたら、支えなしのスクワットに挑戦してみてください。

    スクワットで使う筋肉や部位

    大腿四頭筋(太ももの前側)

    スクワットでは実にたくさんの筋肉をまとめて鍛えることができます。まず最初に挙げられるのが、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉です。

    大腿四頭筋は主に膝関節の伸展動作(膝をピンと伸ばす動作)を担っており、スクワットのように、しゃがんだ姿勢から膝を伸ばして起き上がる際に主働筋として働きます。そのため、膝上に乗りやすいお肉をスッキリさせたい方には、スクワットがおすすめです。

    太もも痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    ハムストリングス(太ももの裏側)

    続いて挙げられるのが、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側の筋肉です。ハムストリングスの機能の一つとして、股関節の伸展動作(足を後ろに蹴り出す動作)があり、スクワットでしゃがんだ姿勢から立ち上がる際に使われます。

    そのため、太もも裏のセルライト対策やたるみを取るのにも、スクワットは効果的なのです。

    ハムストリングスのトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    大殿筋(お尻)

    スクワットには、太もも以外に大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉も使われます。大殿筋は股関節の外旋動作(足を開く動作)や股関節の伸展動作(足を後ろに蹴り出す動作)を担っており、スクワットのように足を開いてしゃがんだ姿勢から起き上がる際に働いてくれます。

    お尻に綺麗な丸みのあるボリュームをつけたい方や引き締めたい方は、ぜひスクワットを行いましょう。

    大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    脊柱起立筋(背中)

    スクワットは下半身のトレーニングだと思い込んでいる方が多いですが、実は上半身の引き締めにも効果的なのです。まず最初に挙げられるのが、脊柱起立筋と呼ばれる背中の筋肉です。

    脊柱起立筋は体幹部の伸展動作(背中を反らせる動作)の機能を担っており、スクワットでしっかり胸を張り続ける際に使われます。特にバーベルなどの重りを使うようになると、重りに負けて背中が丸まりやすくなりますが、それに負けないようにしっかりと背中を起こしておく際に特に働いてくれます。

    「背中の中央部分にうっすらできる綺麗な溝が欲しい」という方も、ぜひスクワットを試してみてください。

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    腹直筋(お腹)

    最後に挙げられるのが、腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉です。腹直筋の機能は体幹部の屈曲動作(背中を丸める動作)で、スクワット時に背中が反りすぎないように腹直筋でバランスをとりながら体幹部を安定させています。

    スクワットで腹筋をしっかり使いたいという方は、固定されていて安定感のあるマシンではなく、あえてグラグラするダンベルやバーベルを使うスクワットを行うと良いでしょう。ダンベルやバーベルを使うスクワットについては詳しく後述するので、そちらもチェックしてみてください。

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    スクワットの消費カロリーが多い理由

    大きな筋肉を動かせるから

    スクワットは筋トレの王様と言われるほどメジャーなトレーニングで、消費カロリーも多いです。その理由としてまず挙げられるのが、大きな筋肉をまとめて動かせるからです。

    スクワットでは、太ももやお尻といった人間の体の中でも大きな筋肉をメインで使います。大きな筋肉を動かすには、それだけ大きなエネルギーが必要になり、必然的に消費されるカロリーも多くなるのです。

    たくさんの筋肉をまとめて動かせるから

    前述したように、スクワットを行うと太ももやお尻、背中、お腹といったたくさんの筋肉が同時に鍛えられます。このようにたくさんの筋肉が同時に動かされることで、多くのカロリーを消費するのです。

    マシン、機械を使ってスクワットをする方法

    スミスマシンスクワット

    スポーツジムに通われている方であれば、スクワット用のマシンが置かれていることが多いです。まず最初に代表的なスミスマシンスクワットのやり方をご紹介していきます。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • バーを肩甲骨の少し上辺りに乗せ、手幅は肩幅よりやや広めにバーを握る
  • 足は肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けておく
  • しっかりと胸を張り、バーを軽く上に押し上げてストッパーを外す
  • 胸を張ったまま、息を吸いながら軽くお尻を後ろに引くイメージで腰を落としていく
  • 太ももが床と並行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 終了する際には、ストッパーを引っ掛ける
  • ハックスクワット

    一般的なスポーツクラブでは少ないですが、稀にハックスクワットマシンが置かれている所もあります。こちらでは主に太ももの前側を集中的に鍛えることができます。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • パッドに背中からお尻までをしっかりつける
  • 足幅は肩幅よりもやや広めに開き、つま先を少し外側に向ける
  • ストッパーを外し、グリップを握って、大きく息を吸いながら腰を落としていく
  • この時に、パッドから背中やお尻が離れないよう注意する
  • 膝が90度程度曲がったところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り替えしていく
  • 終了する際にはストッパーを引っ掛ける
  • ラックでバーベルを使ってスクワットをする方法、パッドで肩の痛みを和らげる方法

    バーベルバックスクワット

    マシンを使ったスクワットに少しずつ慣れてきた方は、バーベルを使ったスクワットに挑戦してみましょう。マシンと違ってバーベルが固定されていないので、少し難易度は高くなりますが、その分多くの筋肉をまとめて鍛えることができます。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • バーの真下に潜り込むようにバーの中心を首の付け根あたりに乗せ、手幅は肩幅よりもやや広めに握る
  • 足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先を少し外側に向ける
  • しっかりと胸を張ってバーを下から持ち上げ、ラックから一歩後ろに下がる
  • 大きく息を吸って、胸を張ったままお尻を引くようなイメージで腰を落としていく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り替えしていく
  • 終了する際にはバーをラックに戻す
  • 首や肩が痛む方はパッドをつける

    スクワットの重量が上がってくると、バーベルを支えている首や肩まわりが痛くなってきます。そのような場合は、バーベルにパッドを装着すると良いでしょう。

    パッドは柔らかいクッション素材で作られているため、バーベルの重さから首や肩を守ってくれます。パッドはマジックテープ式になっているものが多く、初心者の方でも簡単に取り付けることができるでしょう。

    ダンベルを使ってスクワットをする方法

    ゴブレットスクワット

    バーベルスクワットと比べてもう少し手軽なものとして、ダンベルを使ってスクワットを行うやり方があります。おすすめしたいのが、ゴブレットスクワットです。

    ダンベルはバーベルに比べて重さの調整がしやすいので、初心者の方にもおすすめできます。また、家にダンベルがある場合は、家でもスクワットができるので、ぜひ試してみてください。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • ダンベルを胸の前で抱えるように持つ
  • 足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は少し外側に向けておく
  • しっかりと胸を張り、息を吸いながらお尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • その他の器具を使ってスクワットをする方法

    トレーニングチューブを使ったスクワット

    バーベルやダンベルを使わずに負荷をかけたスクワットを行う方法もあります。それは、トレーニングチューブを使ったスクワットです。

    お家で手軽にスクワットをやりたい方にもおすすめできます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • トレーニングチューブの両端を握り、中央部分を両足で踏んでおく
  • 足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は少し外側に向けておく
  • 両手を肩の後ろあたりに回し、しっかりと胸を張る
  • 大きく息を吸いながら、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • ゴムチューブを使ったメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【ゴムチューブメニューに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】1つで全身のダイエットができる!ゴムチューブを使ったダイエットの方法

    現役のトレーナーがゴムチューブを使うダイエットメニューを分かりやすく解説します。

    ペットボトルを使ったスクワット

    もう一つ、身近なものを使ったスクワットをご紹介します。それが、ペットボトルを使ったスクワットです。

    ペットボトルに入れる水の量を変えることで、簡単に負荷を調節できるのでおすすめです。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 水を入れた500mlのペットボトルを2本用意し、両手に持つ
  • 手は太ももの横に添えておき、足を肩幅よりもやや広めに開いて、つま先は少し外側に向けておく
  • しっかりと胸を張り、大きく息を吸いながら、ゆっくりお尻を引いて腰を落としていく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • スクワットの種類

    ワイドスクワット

    一言でスクワットといっても実はたくさんの種類があります。その中で特に女性におすすめしたいスクワットをご紹介します。

    まず最初に挙げられるのが、ワイドスクワットです。ワイドスクワットはその名の通り、通常よりも足幅を広く開いて行うスクワットです。

    ワイドスクワットでは主に内ももやお尻、太もも裏をしっかり引き締めることができます。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅よりも広め(通常のスクワットよりも広め)に開き、つま先も外側に向ける
  • 両手は前に伸ばしておくか胸の前でクロスさせておく
  • しっかりと胸を張り、息を大きく吸いながら、お尻を引いて腰を落とす
  • この時に、膝はつま先と同じ方向に倒していく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
    【スクワットに関する参考記事】

    【女性トレーナー直伝】脚・尻を痩せたい方必見の「ワイドスクワット」の正しい方法とは?

    女性トレーナーが脚・足のトレー二ングに効果がでるワイドスクワットのやり方を紹介します。

    クロススクワット

    次におすすめしたいのが、クロススクワットです。クロススクワットは足を斜めにクロスした状態で行う片足のスクワットで、お尻の引き締めやヒップアップ効果が期待できます。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • 両手は腰に添えておき、片方の足を斜め後ろ方向に引く
  • この時、つま先はまっすぐ向けておき、後ろ側の足はかかとを少し浮かせておく
  • 大きく息を吸いながら、前足側のお尻に体重を乗せるイメージで腰を落としていく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、息をフーっと吐きながら切り返す
  • 片足10〜15回×2セットを目安にし、交互に繰り返す
  • スクワットマジックの効果とは

    運動習慣のない方には多少のダイエット効果あり

    あまり見かけないスクワットをサポートするトレーニング道具として有名になったのがスクワットマジック。芸人の横澤夏子さんがCMに出ているのを見たことがある方も多いでしょう。

    CMでは4週間でウエストが最大23cm減った、体重も最大で8.6kg落ちたと言われていますが、実際の効果はどうなのでしょうか?結論からお伝えすると、日常的に運動習慣のない方には多少のダイエット効果が期待できます。

    スクワットマジックでは、スクワットのしゃがみこむ場面と立ち上がる場面を補助してくれるので、楽にスクワットを行うことができます。ただし、このような楽な運動というのは筋肉への刺激も少なく、消費されるカロリーも少ないです。

    そのため、とにかく運動が苦手で、自重のスクワットも難しいという方であれば、このような機械のサポートを使って少しでも日常の運動量を増やすことで、痩せる可能性はあるでしょう。一方、普段からウォーキングや軽い筋力トレーニングを行うような運動習慣のある方であれば、自重や重りを使ったスクワットを行う方がより効果的です。

    スクワットで腹筋を意識してお腹を痩せる方法

    お腹を凹ませながらスクワットする

    スクワットは消費カロリーが多いトレーニングなので、普通に行うだけでもお腹周りの脂肪燃焼に効果的です。ただ、さらにお腹周りを引き締めるスクワットのやり方があります。

    それが呼吸法を組み合わせたスクワットです。具体的には、お腹を凹ませながらスクワットを行います。実際のやり方は以下の通りです。

  • 足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先を少し外側に向けておく
  • 手は前に伸ばすか、胸の前でクロスさせておく
  • しっかりと胸を張り、息を吸いながら、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
  • 太ももが床と平行になるまで腰が落ちたら、お腹を凹ませながら息をフーっと吐いて切り返す
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • 大切なのは息を吐くタイミングでお腹を凹ませ、2〜3秒でしっかりと息を吐き切ることです。息を吐き切った後にお腹の奥の方がキュッと締め付けられるような感じがすればOKです。

    最初は呼吸法だけ練習し、うまくできるようになったらスクワット中に取り入れるようにしてみてください。

    スクワットが女性の脚やせにおすすめの理由とダイエットに効果的な平均回数は何回?

    衰えた足の筋肉が引き締まるから

    スラッとした美脚を目指してスクワットに取り組む女性は多いです。それではなぜスクワットは女性の脚やせにおすすめなのでしょうか?

    まず一つ目に挙げられるのが、スクワットをすることでたるんだ脚の筋肉が引き締まるからです。現代ではデスクワークが主流になり、公共の交通機関もずいぶん発達しているため、下半身の筋肉が使われる機会が減って衰えやすい傾向にあります。

    このように下半身の筋肉が衰えると、その周りに脂肪がつきやすくなったり、むくみやすくなったりします。定期的にスクワットを行うことで、衰えた下半身の筋肉が引き締まり、その周りの脂肪が燃えていくのです。

    内股が改善されるから

    子供の頃から女の子座りが習慣になっている女性は、ついつい内股気味の姿勢になっている方が多いです。内股姿勢になると、お尻が横に張り出してしまうので、タイト目のスキニーパンツなどがキツく感じてしまったり、脚が太くなったように感じやすいです。

    しっかりと足を開いてスクワットを行うことで、内股が改善され、お尻周りも引き締まるため、タイトなスキニーパンツなども履きやすくなるでしょう。

    毎日やるもの?頻度や筋肉痛、腰痛、膝が痛い時の対処法とは

    まずは週に1回のペースで行う

    早くスクワットの効果を出すために、毎日スクワットを頑張るという方もいらっしゃいますが、これはあまりおすすめしません。筋肉は、トレーニング後にしっかり回復させてあげることで発達するからです。

    毎日スクワットを行ってしまうと、回復する時間が確保できず、逆に筋肉が痩せ細ってしまいます。また、毎日できるようなトレーニングであれば、負荷が軽すぎて、刺激が不十分だとも言えます。

    まずは週に1回のペースを目安にしてみてください。

    慣れてきたら週に2回に増やす

    トレーニングに慣れてきた方は週に2回のペースに増やしても良いでしょう。しっかりとしたトレーニングで筋肉に刺激を与えると、回復するまでに2〜3日程度かかると言われており、週に2回のペースで行うことで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

    ただし、頻度を増やしてから体が疲れやすくなったり、筋肉痛がひどくなったりした場合は、また週に1回のペースに戻しましょう。

    筋肉痛の時は休む

    初心者の方であれば「筋肉痛の時ってトレーニングしてもいいの?」と疑問に思われる方も多いでしょう。結論からお伝えすると、筋肉痛の時は思い切って体を休める方が良いです。

    筋肉痛だからトレーニングしてはいけないといったことはありませんが、筋肉痛の時にトレーニングしてしまうと、痛みのせいで十分筋肉に刺激を入れられないことが多いです。このように中途半端なトレーニングにならないためにも、筋肉痛の時は休んで、完全に回復してからトレーニングに臨みましょう。

    腰痛や膝痛が出たら負荷を軽くする

    スクワットをしていると、腰痛や膝痛が出る方も少なくありません。このような場合は、強度が高すぎて、スクワットの正しいフォームが崩れてしまっている可能性があります。

    そのため、正しいフォームを維持できるところまで負荷を軽くするようにしましょう。それでも腰痛や膝痛が改善しない場合は、スクワットそのもののフォームが間違っている可能性が高いので、自分でのトレーニングは中止し、専門のトレーナーにフォームを見てもらってください。

    1ヶ月で結果が出る? アメリカで流行のスクワットチャレンジとは?

    30日間のスクワットプログラムで体を引き締める

    アメリカで流行中のスクワットチャレンジをご存知でしょうか?スクワットチャレンジとは、3日トレーニングして1日休息といったペースで、30日間スクワットを継続することで、体を引き締めていくプログラムです。

    大きな特徴としては、少しずつ回数が増えていき、初日は50回だった回数が最終日には250回になります。

    運動習慣がない方におすすめ

    スクワットチャレンジの良い点は、お家で手軽に始められることです。特に、普段から運動習慣のない方であれば、わざわざスポーツジムに通うのも億劫になりやすいです。

    また、運動が苦手な方であれば自重のスクワット50回でも、意外とキツく感じます。コツコツ30日間継続することで、筋肉も引き締まり、体の見た目も変化してくるでしょう。

    普段から運動している方にはおすすめできない

    一方で、普段から筋トレやジョギングなどの運動をしている方にはあまりおすすめできません。なぜなら、負荷が軽すぎるからです。

    前述したように、目安になる回数は10〜15回でギリギリに感じる負荷で3セット行うことです。50回も100回もできてしまうのは負荷として弱く、筋肉に刺激を与え切れない可能性が高いです。

    そのため、少し運動に慣れてきた方は重さを使った荷重スクワットを行うようにしましょう。

    初心者におすすめの自重スクワット

    スロースクワット

    通常のスクワットでは物足りなくなってきたけど、重りを使ったスクワットにはまだ挑戦する勇気が持てないという方もいらっしゃるでしょう。そんな方におすすめしたいのが、スロースクワットです。

    スロースクワットはその名の通り、通常の自重スクワットをスローで行うものです。ゆっくりと動作することで、筋肉により長い時間刺激が入り続けるため、運動強度を高めることができます。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は少し外側に向けておく
  • 両手は胸の前でクロスさせておく
  • 大きく息を吸いながら、お尻をゆっくり後ろに引いて3秒かけて腰を落としていく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、そのまま1秒間キープ
  • 足で地面をしっかり踏み、息をフーっと吐きながら、3秒かけてスタートポジションに戻す
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • ブルガリアンスクワット

    続いておすすめしたいのが、ブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットなので、重りを使わなくても負荷を高めることができます。

    通常の自重スクワットに慣れてきた方はチャレンジしてみてください。具体的なやり方は以下の通りです。

  • 低めの台を用意する(椅子でも可)
  • 片足のつま先を台に乗せ、しっかりと胸を張り、手は腰に当てておく
  • 大きく息を吸いながら、お尻をやや後ろに引くイメージで腰を落としていく
  • 太ももが床と平行になるところまで腰が落ちたら、前足のかかとで地面をグッと踏み、息をフーっと吐きながらスタートポジションに戻す
  • 8〜10回×2セットを目安に繰り返す
  • 初めてブルガリアンスクワットを行う方であれば、片足8〜10回×2セットを目標に頑張ってみましょう。慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしてみてください。

    【ブルガリアンスクワットに関する参考記事】

    【女性トレーナー指導】女性おすすめ「ブルガリアンスクワット」の美脚効果とは?

    現役の女性トレーナーが、美脚効果バツグンのブルガリアンスクワットのやり方をご紹介します。

    椅子を使ったスクワットの方法

    運動が苦手な方は椅子を使ったスクワットからスタート

    とにかく運動が苦手で、自重のスクワットもなかなかうまくできないと悩んでいる方には、椅子を使ったスクワットをおすすめします。椅子をサポートとして使うことで、転倒するリスクを抑えることができ、運動が苦手な方でも安心してスクワットを行うことできるでしょう。

    具体的なやり方は以下の通りです。

  • 椅子に浅めに腰掛け、足は肩幅よりやや広く開き、つま先は少し外側に向けておく
  • しっかりと胸を張り、手は前に伸ばしておく
  • 胸を張ったまま、太ももの付け根からやや前傾し、足で地面をグッと踏んで立ち上がる
  • 今の動きを逆再生するように、お尻からゆっくりと椅子に座る
  • この時に太ももやお尻で体重を支える意識を持つこと
  • 10〜15回×3セットを目安に繰り返す
  • スクワットでダイエットもヒップアップもできる!スクワットダイエットをした人たちのビフォーアフター動画2選

    1週間毎日100回のスクワット

    これからスクワットでダイエットや美脚づくりを目指す方であれば、実際にスクワットを継続されている方のビフォーアフター動画は非常に参考になるでしょう。まず最初にご紹介するのは、1週間毎日100回のスクワットを行った方のビフォーアフター動画です。

    結果からお伝えすると、1週間ではほとんど変化はありませんでした。この方の場合、普段から負荷をかけた脚のトレーニングを行っているので、1日100回のスクワットでは負荷が軽すぎてあまり変化がなかったのだと考えられます。

    ただし、スクワット後に脚のマッサージをすることで、むくみやハリの解消につながっているので、こちらはぜひ参考にしてみてください。

    30日間スクワットチャレンジ

    続いてご紹介するのは、30日間スクワットチャレンジを実践した方のビフォーアフター動画です。こちらの方の体の変化をまとめると、以下のようになります。

  • 体重は−1.1kg、体脂肪率は−0.5%
  • ウエストが少し細くなった
  • お腹周りに少し筋肉がついた
  • お尻が少し小さくなった
  • こちらの方は、なかなか体脂肪率が落ちなかったことに悩まれていますが、体脂肪率を落とすためにはスクワットだけでなく、しっかりとした食事管理が必要になります。具体的には、タンパク質を摂取して筋肉に栄養を与えることが大切です。

    単に体重を落とすだけでなく、筋肉量を増やして体脂肪率を落としたい場合は、トレーニング後に普段以上にお肉や魚、卵などを食べるようにしましょう。ただし、揚げ物などは控えて、湯がいたり、グリルした料理を選んでください。

    スクワットで脚は太くなる?理由と脚やせしやすいシューズおすすめ3選

    スクワットのやり過ぎは脚が太くなる

    太ももやお尻の引き締めに効果的なスクワットですが、トレーニングのやり過ぎには注意が必要です。スクワットをやり過ぎてしまうと、筋肉が大きくなり過ぎてしまい、ムキムキっとした脚になってしまいます。

    特に重量をかけたスクワットは筋肉が肥大しやすくなるので、女性らしい引き締まった美脚を目指す場合は、少し軽めの重量で10〜15回程度の回数で行うことをおすすめします。また、週のトレーニング頻度も、多くて週に2回程度に抑える方が良いでしょう。

    CONVERSE キャンバス オールスター ハイカット

    スクワットで脚やせ効果を高めるためには、シューズ選びからこだわりましょう。具体的には、靴底ができるだけ平らで、安定感のあるものが良いです。

    逆にランニングシューズのような反発力の高いシューズは、スクワット時にフォームが崩れやすくなり、思うような脚やせ効果が得られない可能性があります。そんな数あるシューズの中で最初におすすめしたいのは「CONVERSE キャンバス オールスター ハイカット」です。

    コンバースといえば、多くの方が一度は目にしたことがあるシューズでしょう。あまり知られていませんが、コンバースのシューズはトレーニングに最適なのです。

    カラーバリエーションも豊富なので、好みのカラーを選ぶとトレーニングへのモチベーションにもつながるでしょう。

    VANS ローカット スケートシューズ

    続いておすすめしたいのが「VANS ローカット スケートシューズ」です。スケートボード用のシューズも靴底が平らになっており、スクワットを正しいフォームで行う上でぴったりのシューズだと言えるでしょう。

    鮮やかな赤色に仕上げられており、デザインもお洒落です。

    adidas レスリングシューズ

    最後に、少し周りとは違ったシューズを選びたいという方向けにおすすめしたいのが「adidas レスリングシューズ」です。こちらはレスリングシューズなのでグリップ力が非常に高く、少し重量をかけたスクワットでもしっかりと踏ん張ることができます。

    スポーツジムなどでも履いてる方は少ないので、周りと一味違うシューズで差をつけたい方におすすめです。

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    ランニングやジョギングをしようと思っている女性におすすめのランニングシューズをご紹介します。

    トレーニングを管理できるアプリ

    LIBRARY – 筋トレ記録&SNS

    LIBRARY - 筋トレ記録&SNS

    LIBRARY – 筋トレ記録&SNS
    開発元:Koyo Matsumoto
    無料
    posted withアプリーチ

    今では自分のトレーニングをスマホで管理している方も多いです。そんなトレーニング管理アプリでおすすめしたいのが「LIBRARY – 筋トレ記録&SNS」です。

    こちらのアプリでは、自分の行ったトレーニングの重量や回数、セット数までを記録することができます。また、その記録をSNS上で公開すれば他のトレーニングをしている方々とつながることも可能です。

    たくさんのイイねやコメントを貰えれば、トレーニングへのモチベーションにもつながるでしょう。他の方々のトレーニングメニューを参考にすれば、トレーニングのバリーエーションも増えていきます。

    365日 スクワット|続く筋トレ

    365日 スクワット|続く筋トレ

    365日 スクワット|続く筋トレ
    開発元:Tee-App, Inc.
    無料
    posted withアプリーチ

    続いておすすめしたいのが「365日 スクワット|続く筋トレ」です。こちらはシンプルにスクワットの回数をカウントしてくれるアプリです。

    太ももの上に乗せてスクワットを行うだけで回数をカウントし、合計数まで記録してくれます。トレーニング中のカウントはアプリに任せて、スクワットに集中したい方におすすめです。

    ダイエットにおすすめのアプリをさらに詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
    【ダイエットにおすすめのアプリ参考記事】

    無料で使えるおすすめのダイエットアプリ12選

    厳選した無料でAndroid・iPhoneで使えるダイエットアプリをご紹介します。

    まとめ

    スラッとした憧れの美脚を手に入れる上で、スクワットは効果的なトレーニングです。また、大きな筋肉をまとめて鍛えられるので、消費カロリーが高く、ダイエット効果も期待できます。

    スクワットと聞くと、なんだかキツいイメージがありますが、椅子をサポートに使ったり、無理な重さは使わずにゆっくり動作したりと、負荷の調節も簡単にできます。自分に合った強度でトレーニングしましょう。

    この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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    • オススメポイント:女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
    • コース料金:75,000円(税抜)/月〜
    • 無料体験:あり
    • 店舗エリア:東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪


    Apple GYM(アップルジム)

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    詳細情報

    • オススメポイント:日本一芸能人が通うジム
    • 入会金:38,000円(税別)
    • コース料金:80,000円(特別価格)
    • 店舗エリア:吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜


    痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ!」

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    • オススメポイント:魅せたい部分にアプローチ!痩せたいパーツが選べる!
    • コース料金:¥40,000 (税別)〜
    • 無料体験:あり
    • 店舗エリア:池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌

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    執筆者

    パーソナルトレーナー

    ダイエット応援CHANNEL

    ・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約70名のボディメイクに携わる

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