【女性トレーナー指導】ママ向けダイエットメニュー25選!仕事に子育てに忙しくてもできるトレーニングとは

執筆者

パーソナルトレーナー、IBA認定ボディートーク施術士

あさりど

一人一人違う身体に、いろいろな角度からアプローチして、身体はもちろん心もリセットするお手伝いをしています。 現在は2歳児の子育て中で、身体は食べたものでできていることを実...

【女性トレーナー指導】ママ向けダイエットメニュー25選!仕事に子育てに忙しくてもできるトレーニングとは

2019.09.24

昼間お仕事をして、家に帰ればママ業。それだけで既に24時間では足りないくらいなので、自分のことなんて後回し。そんなママ必見の、いつも通りの生活をちょっとだけアレンジすることで、ダイエットになるメニューの紹介です。

いつもやっていることに、少しだけ足す、少し変えるだけなら、無理なくライフスタイルの中に組み込めるのではないでしょうか。もちろんガッツリダイエットをしたいママさんに向けての筋トレも紹介します。どちらにしてもたくさんの時間は必要ありませんが、続けるというところは、大きなポイントです。少しの努力の積み重ねで、素敵なスタイルのママを目指しましょう。

ダイエットをしているママのinstagram3選

diet_48kg_mさん


二人目の出産をしたばかりの27歳の方のインスタグラムで、一人目の出産での時は、72㎏から52㎏へと、20㎏のダイエットに成功しています。ゆるい糖質制限などを取り入れているようで、産後2週間でマイナス7.0㎏となっていて、今後どのような変化をするのか、気になります。

soramiママさん

2019年2月25日に、公開ダイエットをスタートしたsoramiママさんのインスタグラム。体重マイナス5㎏を目標にいろいろと取り組んでいらっしゃいます。かたくなに甘いものを制限するということではなく、食べた分は消費するというスタンスで、食べたスイーツなども載っていて、親近感がわきます。

あーさん

あーさんのインスタグラム。二人のお子様をお持ちの方で、2019年2月に、再度ダイエットをスタートし、現在マイナス10㎏。以前ダイエットをされた時も大成功を収めたそうで、そのビフォーアフターの写真も載せてくれています。今回も、痩せるのはもちろん、きれいなスタイルを目指し、太りにくい体づくりにも挑戦しているとのこと。ランニングなどの有酸素運動や筋トレにプラスし、身体にいいものを食べるという、理想的なダイエットをされています。お料理の写真も多く、とても参考になりますよ。

ママのダイエットを応援するアプリ3選

最近では、似たようなアプリがたくさんあって、選ぶときには迷ってしまいますね。ここでおすすめのアプリを3つ紹介します。長く続けていけるような物を選んでみましょう。更にSNSをうまく活用したり、ビフォーアフターを比較できるアプリを使って写真を撮っておく
などもおすすめです。写真で比較して、変化が出ていることがわかると、やる気にもなります。続けられる工夫をしていきましょう。

「あすけんダイエット体重記録とカロリー管理アプリ」

カロリーだけでなく、炭水化物や脂質など14種類の栄養素や食事のバランスが表示されます。栄養士からのアドバイスも届く上、目標体重を設定すると、基礎代謝を計算してくれるので、食事管理をしやすいアプリです。

アプリ詳細はコチラ

「ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ」

かわいいキャラクターのカナヘイが、応援してくれるアプリです。体重の変化によってイラストが変化したり、日記でスタンプを使うたびに壁紙がもらえたりと、楽しく使いたくなる工夫がたくさんあります。毎日記録することが面倒になり、ダイエットを挫折してしまわないように、アプリを使えば使うほどスタンプが増えていくなど毎日アプリを開いてしまいたくなるような、アプリです。

アプリ詳細はコチラ

「Finc AI とダイエット あなた専属トレーナー」

AIが、専属トレーナーとして、あなたに合った運動メニューを提案してくれるので、手軽にできると話題です。プロの栄養士が作ったヘルシーレシピもあります。ウェアラブル端末とリンクさせておけば、自動で歩数などを記録してくれるので楽に管理ができます。また、歩数などを記録する度に、ポイントがもらえて、FInkモールでお買い物に使えます。

アプリ詳細はコチラ

【ダイエットアプリ参考記事】

無料で使えるおすすめダイエットアプリ12選!Android・iPhoneで使える

今回はダイエットを効率的かつスムーズにおこなえるダイエットアプリについて詳しくご紹介していきたいと思います。

乳幼児の子育て中のママにおすすめの座ったままできるダイエットの方法3選

小さい子がいる時は、一緒に床に座っている事が多いのではないでしょうか。そんな場面で子供の相手をしながらも、トレーニングができたら、一石二鳥ですよね。座ったままできるメニューを3つご紹介します。

その中の下腹部のトレーニングと内もものトレーニングは産後の骨盤の緩みなども矯正できるメニューです。使っている筋肉を感じ取りながら、行いましょう。小さいお子さんを抱っこしながら行うことも可能ですが、危険の無いように周りを整えて行ってください。

下腹部


床に体育座りで座り、背中や腰を丸めながら少し後ろに倒れていきます。初めはこの状態でも既に腹筋を使っていますので充分です。ソフトギムなどのボールがあれば、おしりのあたりに置いて、寄りかかるようにすると補助をしてくれますし、おしりが痛い場合は下にマットなどやわらかいものを敷いてください。
肩が上がらないように注意し、内ももをピッタリくっつけてみましょう。

お子様がお腹の上に乗れそうでしたら、無理しない範囲で一緒にやってみましょう。余裕がある方は、腰が反らないように注意しながら足を床から持ち上げていきます。呼吸を止めずに行います。20~30秒を目標にしていきましょう。常におへそを凹ませているような意識を持ちましょう。

【ぽっこりお腹ダイエット参考記事】

【トレーナー執筆】女性のための「ぽっこりお腹」解消法ガイド

現役のパーソナルトレーナーが、ぽっこりお腹を引き起こす原因から解消方法まで詳しく解説していきます。

リバースプッシュアップ


二の腕の筋肉を引き締めていきましょう。床に体育座りで座り、指をおしりの方に向けるようにして手を身体の後方につきます。手の幅は肩の幅くらいです。脇を締め肘を曲げていきます。この時に、背中が丸まらないようい注意していきましょう。
手のひらで床をしっかり押して、天井の方に胸を押し上げるようにして肘を伸ばしていきます。息をはきながら肘を伸ばします。
15~20回くらい行いましょう。

二の腕の筋肉を意識することが難しい場合は、二の腕をあらかじめ軽く叩いてからすぐトレーニングをしてみると、意識を向けやすくなるかもしれません。もしくは、次のセクションで紹介する二の腕の種目を最初に行ってからこちらをやってみてください。

【プッシュアップ参考記事】

【女性トレーナー指導】「プッシュアップ」は腕周りのダイエットやバストアップに効果アリ?初心者でもできるやり方や注意点とは

今回はプッシュアップのやり方やコツについてまとめています。腕立て伏せができない方でも実践できる方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

内もも


イスに浅めに座ります。背筋を伸ばして内ももに、ボールや折りたたんだタオルを挟みます。膝だけで押しているような形にせず、内もも全体で挟むように意識します。15~20回くらいを目標にして、力を入れる時に息をはきながらボールを潰します。

内ももに意識がいきづらい場合は、ボールを足の付け根の方にずらしてみましょう。同時におしりも締めるようにしてみましょう。慣れてきたら、回数ではなく、ずっとボールなどを挟んだままの状態をキープしていけると、より効果的です。
床に膝を立てて座って行うこともできます。内もものトレーニングですが、おしりのサイズダウンにもなるエクササイズです。

【太もも痩せ参考記事】

【女性トレーナーが教える】女性向けの「太もも痩せ」する方法9選!簡単に美脚を手に入れよう!

太ももにコンプレックスがある女性のために、簡単な太もも痩せダイエットをご紹介します。太もも痩せを叶えて、本当に着たい服をおしゃれに着こなしましょう。

幼稚園など送り迎えをしているママにおすすめのダイエットの方法3選

次は、送り迎えをしているママにオススメなメニューです。片手でお子さんの手をつないでいてもできるメニューになっています。
最初は、両手で意識をしながら練習をして、基本的な動作ができるようになったら、実際送り迎え中にも使う方が、効果が期待できます。

この3種目は猫背矯正や、肩こり解消のメニューでもありますので、素敵なスタイルを獲得するためにも、しっかりと身体に動きを覚えさせましょう。

二の腕

足を肩幅に開いて立ちます。胸を張って肩を下げ、両腕を身体の横に伸ばして、手のひらを後ろに向けます。肘を曲げないように手のひらで後ろの壁を押すように、動かします。10~20回くらい行いましょう。
呼吸は止めないようにしていきます。

二の腕の筋肉を感じながら行いますが、わかりにくい場合は、筋肉を軽く叩いてからすぐトレーニングをしてみましょう。意識をむけることは、トレーニングの効果を出す上では必須条件になります。この基本的な動作ができるようになれば、送り迎え中歩きながら、片手は子供と手をつないで、もう片方の手を、エクササイズします。上手く反対側の手もエクササイズしましょう。

【二の腕痩せ参考記事】

【トレーナー指導】女性の悩み解決!二の腕が太い原因・理由は?腕を細くする方法5選

現役のパーソナルトレーナーが二の腕が太くなる原因や、その対処法について詳しく解説していきます。

シュラッグ


肩こりの予防改善トレーニングです。まっすぐ立った状態から、両肩を耳に近づけるように持ち上げたら、胸を張り肩を後ろに下していくように動かします。息を吸いながら肩を持ち上げて、履きながら下してきましょう。

軽めの重さを持つと、トレーニングしている部位が意識しやすくなります。肩をただ上下させるというよりは、グルっと回しながら動かしているところがポイントです。基本的な動作ができるようになったら、送り迎え中歩きながら、片手は子供と手をつないで、もう片方の手で荷物を持ち、荷物を負荷に変えてエクササイズします。
上手く反対側の手もエクササイズしましょう。

ドローイン

カカトとカカトをくっつけて、つま先は外に向けるようにしてまっすぐ立ちます。内ももをくっつけるようにして、おしりに力を入れます。お腹をぐっとへこませてみましょう。肩に力が入らないように注意します。

ポイントは、お腹をへこませたまま、呼吸を止めないことです。ピラティスなどでも練習をするのですが、これはかなり難しいことですので少しずつ慣れていきましょう。立った状態でへこませることに慣れてきたら、日常生活のあらゆる場面でもドローインをしてみましょう。産後の骨盤の緩みを改善することもできますし、体幹のトレーニングですので、ポッコリおなかを卒業することもできます。

【ドローインの参考記事】

【女性トレーナー指導】ドローインのやり方・ダイエット効果とは?腹筋・お腹を引き締めて美クビレをGET!

今回は無理をせず健康的に痩せたいという方のために、ドローインのやり方やコツについて解説していきます。

20代で専業主婦のママにおすすめのダイエットの方法3選

ここで紹介する種目は、主に体幹のトレーニングです。20代ですと、筋肉の反応も早いと思いますので、筋肉を感じながらトレーニングをすることで早めに効果を出していきましょう。

身体の変化が感じられると、トレーニングに対しての意欲が湧いてきますので、ウエストや、ヒップのサイズを測定したり、写真を撮っておくなど、身体の変化もチェックしながら行いましょう。

ショルダーブリッジ

おしりや、ももうらの引き締めトレーニングです。床に膝を立てて仰向けに寝ます。身体の横に手を置き、指先を遠くに伸ばします。足は肩幅くらいに開いて、足の裏をしっかりと床につきます。息を吐きながら、足で床を押して身体を持ち上げていきます。膝から肩までが一直線になるまで持ち上げていきましょう。膝が外に開かないように、腕に力を入れないように注意します。

おしりをしっかりと締める意識を持ち、更に余裕があれば、先程のセクションで紹介したドローインをしながら行いましょう。20~30秒キープしたら、ゆっくりと身体を床に下します。

バックエクステンション


背中のトレーニングです。この筋肉が弱くなるといい姿勢が取りにくくなりますのでしっかりと鍛えたい筋肉の一つです。では、うつぶせになり、足は肩幅にひらいてつま先を立てます。

両手を遠くに伸ばしたところから、肘を曲げて身体の横に手を引いてきます。この時にあごを引いて、少し頭を持ち上げている状態で行います。ただ手を動かしていても効果が薄いので、手を引いてきたら、脇の下でレモンを絞るようにしっかりと脇を締めます。呼吸を止めないように15~20回を目安に行いましょう。

腰痛がある方は、無理をしない範囲で行いましょう。乳幼児はこの姿勢をとることで身体の軸を作り、だんだんと腕の力が付いてくるとずりバイをしたりハイハイをするように段階的に成長していきます。ママも一緒にハイハイをすると、頭を持ち上げて維持する筋肉がトレーニングできるので、肩こり予防におすすめです。

トランクカール


腹筋のトレーニングです。腹筋というと、たくさん身体を起き上がらせなくてはいけないと思うかもしれませんが、床から頭を少し持ち上げるだけでも腹筋を使っていますので、完全に身体を持ち上げなくても大丈夫です。

床に膝を立てて、仰向けになります。身体の横の床に手を置きます。息をはきながら、頭をゆっくり持ち上げて、息を吸いながら戻します。手は遠くに伸ばすイメージです。呼吸を止めないようにして15~20回を目安に行いましょう。あごを引きすぎないようにして、首を長いまま持ち上げているようなイメージです。
首が痛くなってしまう方は、頭の後ろを手でサポートしても構いませんが、手で持ち上げているような感じにならないように注意します。

30・40代で専業主婦のママにおすすめのダイエットの方法3選

ここでは、30・40代のママにおすすめのメニューを紹介していきます。やはり20代の頃に比べると身体も硬くなりやすく、リカバリーもだんだん遅くなってきてしまいます。トレーニングやダイエットの効果の出るスピードもゆっくりになりますので、身体をしっかりと動かして、効率を上げていきましょう。

ワイドスクワット


スクワットと聞くと、ムキムキの男性がやっているメニューのようですが、ワイドスクワットはヒップアップ効果や内ももの引き締め効果など、女性におすすめのメニューです。足を広めに開いて立ちます。膝を曲げた時につま先と膝は同じ方向を向くことが基本ですので、最初につま先と膝の向きはしっかり外へ向けておきましょう。

腕を前に出し、バランスをとりながら膝を曲げていきます。上半身が前に倒れないように注意します。息を吐きながら膝を曲げて、吸いながら戻します。身体の硬めな人は、膝を曲げた時に、内側に膝が入りやすくなりますので、内ももをストレッチするようなイメージで行いましょう。足の裏でしっかりと床をとらえている感覚を感じましょう。

膝を伸ばして身体を持ち上げていく時には、おしりも締まっていきます。出産で緩んだ骨盤底筋群もトレーニングできます。ドローインも合わせて意識してみましょう。

【ワイドスクワット参考記事】

【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

レッグレイズ


下腹の引き締めメニューです。床にあおむけに寝て、身体の横に手を置きます。片足を遠くに伸ばしながらゆっくり持ち上げて、床すれすれのところまで下します。これを10~15回繰り返し、反対側の足も行います。

ゆっくりと反動を付けずに行うこと、足をしっかり伸ばして行うことがポイントです。両足でやるメニューもありますが、両足だと足の重さに耐えきれず腰が反ってしまうことで腰に負担がかかり、腰痛を起してしまうかもしれませんので、片足ずつしっかりと足をコントロールしながら行いましょう。お腹で足を動かしている感覚です。

【レッグレイズ参考記事】

【トレーナー指導】女性向け「レッグレイズ」のやり方や効果とは?腹筋・美尻に効果絶大!

今回の記事では、レッグレイズの具体的なやり方や効果、注意点について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

プランク


うつぶせになり、身体の横に肘を付きます。足は肩幅くらいに開いてつま先を立てます。肘とつま先で身体を持ち上げて維持する腹筋のトレーニングです。肩からカカトまでが一直線になるように身体を持ち上げましょう。肩の真下に肘を付きます。

肩が上がって首が短くならないようにしていきます。肘が痛い場合は、タオルを肘の下に敷いたりして下さい。おしりの位置を横から確認できると理想的です。おしりを上に上げすぎると、刺激がお腹に入りません。逆におしりが下がりすぎると、腰に負担がかかってしまいます。最初はまっすぐに維持出来ていても疲れて来ると、下がりやすいので注意しましょう。

【プランク参考記事】

【トレーナー執筆】腹筋を鍛える筋トレ「プランク」のダイエット効果や女性向け5種類のやり方!正しい姿勢・ポーズを確認

今回はそんなプランクのやり方や効果、メニューについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

20代で働くママにおすすめのダイエットの方法3選

20代の働くママにおすすめのメニューのご紹介です。特に通勤途中や、オフィスの片隅でも出来るメニューにしてありますので、是非お仕事の合間にやってみてください。

プリエ


バレエのエクササイズではありますが、きれいに立つ姿勢のトレーニングにはピッタリです。実は先程紹介した「ドローイン」の時にも、この立ち方を使っています。カカトとカカトをくっつけて、つま先は外に向けるようにしてまっすぐ立ちます。内ももをくっつけるようにして、おしりに力を入れます。あと2~3センチ背が高くなるように、頭を少し持ち上げます

肩回りはリラックスして下げておきましょう。おまけにドローインも付けてみます。いい姿勢が出来たら、つま先立ちになってみましょう。つま先で立ってもカカト同士は離れないようにキープし、20~30秒を目標にしてみます。前に体重がかかっていると、つま先で立っていられなかったりしますので、いい姿勢がとれているかどうかのチェックとしても使えます。

内もも、おしり、ドローインと、どれも身体の真ん中に力を集めていくようになっています。

カーフレイズ


ふくらはぎのトレーニングです。夕方になると足がむくむという人も多いと思いますが、ふくらはぎをトレーニングして血行を促進することでむくみの改善にもつながります。まず、足を肩幅くらいに開き、いい姿勢で立ちます。そこから、ゆっくりカカトを持ち上げてつま先立ちになります。つま先で立つと、ふくらはぎの筋肉がトレーニングされます。息をはきながらカカトを持ち上げ、吸いながら戻しましょう。15~20回くらいを目安にして2~3セット行います。

【カーフレイズ参考記事】

【トレーナー指導】女性向け「カーフレイズ」の美脚効果が凄い!ダンベルを使ったやり方や回数を確認

今回はカーフレイズの正しいやり方や実際の効果、動作中の注意点について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

バストアップ


胸の筋肉のトレーニングです。足を肩幅に開いて、イスに座ります。両手を身体の前で合掌し息を吐きながら手を下に押し下げます。息を吸いながら手を戻し、今度は、指先を下に向けて息をはきながら手を押し下げます。手のひらがぴったりくっついているのを確認しながら行いましょう。ツイストをしながら、同じように行います。胸の筋肉は、バストアップの為だけでなく、いい姿勢を維持するためにも必要です。

身長の小さい子供を相手にしていると、どうしても前かがみになりますので、猫背や、胸の筋肉が縮んだ状態になります。胸の筋肉をトレーニングすることで、いい姿勢を維持することができるようになります。また、このバストアップのトレーニングをした後は、深呼吸をする時のようなフォームに腕を開いて、しっかりと胸の筋肉をストレッチしておきましょう。

【チェストプレス参考記事】

【女性トレーナー直伝】バストアップには「チェストプレス」がオススメ!女性でも無理せず出来るトレーニング方法・コツとは?

人気のチェストプレスのやり方や、効果についてまとめています。

30・40代で働くママにおすすめのダイエットの方法3選

30・40代で働くママにオススメのメニューを紹介していきます。オフィスの片隅でもできるようなメニューを選んでありますので、是非お仕事の合間に少しずつやってみて下さい。ポイントは、骨盤周りの筋肉です。

だんだんとホルモンのバランスも変わってくる年代になりますので、骨盤周りの筋肉を鍛えて血行を上げることで、血行不良からくる体調への悪影響を緩和できると思います。日々の習慣にしてみてください。

背中の引き締め


イスに座って背筋を伸ばします。手を身体の横に伸ばして、内回し、外回しを繰り返します。手先だけで回すというよりは、腕の付け根、肩から回しているという感じです。

更に指先を遠くに伸ばしながら内回し、外回しをすることで、縮こまった肩回りの筋肉のストレッチもできます。左右、交互に回すパターンも行ってみましょう。外回ししたところで止めて、内回ししたところでも止めるというようなアレンジも加えると、更に効果的です。

ヒップアップ


四つん這いの状態になります。肩の真下に手をついて股関節の真下に膝を付いているのを確認してください。そこから片足をゆっくり後ろに伸ばして、最初は小さな動きで構いませんので、上下に足を動かします。

この時に、お腹に力が入っていないと腰が反って痛めてしまうかもしれませんので、ドローインをしながら行います。15~20回くらいを目安にし、反対側も行います。これが基本的な動作です。足を動かしたときにおしりに力が入るという所を身体で覚えてもらったら、立った状態で同じように片足を後ろに動かした時に、おしりに力が入っていればOKです。この時に、足首は力を抜いて行いましょう。

【ヒップアップ参考記事】

【トレーナー指導】簡単に効果が出る女性おすすめ「ヒップアップ」方法13選

年齢を重ねるにつれて垂れ下がってくるお尻にコンプレックスを感じる女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがヒップアップトレーニングです。

内もも


一番最初のセクションでも紹介しましたが、内もものトレーニングをオフィスで座っている時に、やってみましょう。内ももは、かなり重要な筋肉の一つで、内ももの力が抜けると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、背中が丸くなって首が前に出るという、悪循環のスタートになります。もちろん骨盤周りの引き締まりにも影響がありますので、これは身体にしっかり染み込ませてもらいたいメニューです。

イスに浅く、背筋を伸ばして座りましょう。内ももにタオルやハンカチなどを挟みます。タオルが落ちないように、内ももの筋肉で挟んだ状態をキープしてみましょう。いい姿勢を維持するということは筋肉に持久力をつけていくということになりますので、トレーニングも少しずつ維持する時間を長くしていけると理想的です。

ママに人気のダイエット筋トレ7選とその理由

トレーニングのメニューを組む際の基本は、姿勢を維持する筋肉を入れることです。姿勢を維持する筋肉は身体の中でも大きい方の筋肉であることと、引き締めたいパーツのトレーニングメニューを加えるとしても、いい姿勢を維持しながらトレーニングする物がほとんどだからです。ママに人気の筋トレを7つ紹介しますが、どのトレーニングをする時にも、先程紹介したドローインをしながら行ってみてください。

プッシュアップ


胸の筋肉を中心にトレーニングする種目です。四つん這いになり、足をクロスします。肩の真下についた手と、膝で身体をしっかりと支えます。息を吸いながら肘を曲げて身体を下げ、息を吐きながら肘を伸ばして、身体を持ち上げていきます。

胸をトレーニングすると猫背や肩こりの予防につながります。呼吸が浅い方にもおすすめですが、結構きつい運動になるので、少ない回数から始めましょう。15~20回を目安に行います。

背中


20代の専業主婦のママにおすすめのセクションでも紹介した背中のトレーニングですが、
いい姿勢を維持することでかなり体形も変わり、是非トレーニングしてもらいたいパーツなので再登場です。背中の筋肉が弱り、猫背のままだとお腹に脂肪が集まりやすくなることから、ポッコリおなかになりやすいのです。

逆に言えば、猫背を矯正していい姿勢を維持できるようになれな、ポッコリおなかもへこんでくるということです。しっかりトレーニングしていきましょう。まずは、うつぶせになり両手を頭の上へ遠くに伸ばします。手を身体の側面に合わせて、肩甲骨を引き寄せます。この時に足は開きます。また、手を上に持って行くと同時に足は閉じる動作を繰り返します。

下腹部


下腹部のトレーニングです。イスに浅く座って足を閉じます。イスをしっかりと握っていきましょう。膝を曲げて足を閉じたまま持ち上げて、胸にしっかりと引き寄せます。床と平行になるまで足を伸ばします。この時に腰が反らないように注意しましょう。10回を目安に行います。腰が痛い方などは無理をしない範囲で行います。

サイドプランク


脇腹のトレーニングです。横向きに寝て、肩の真下に肘が来るように下側の手の位置を調整します。肩が上がって首周りに力が入っていないかを確認します。下にある肘で床をしっかり通して、身体を持ち上げます。

この時に腰が下がらないように、下側の脇腹で持ち上げる感じです。身体が一直線になっているようにします。余裕があれば、上にある手を天井の方に持ち上げていきましょう。30秒を目標にしていきます。

ランジ


ヒップアップのトレーニングです。いい姿勢で立ち、片足を大きく前に一歩出します。深く沈み込み、その前に出した足で床を蹴って元の位置に戻ります。反対の足を行いましょう。床が滑らないかを事前に確認しておきましょう。

内転筋


内ももを引き締めていきましょう。横向きに寝て、両手は床にサポートし、上にくる足は、膝を曲げて床に立てておきます。下の足を膝を伸ばした状態で、息を吐きながら持ち上げてゆっくりと吸いながら戻します。身体がグラグラしないようにしっかりと、ドローインをして固定しましょう。15~20回を目標にして行います。反対側の足も行いましょう。

お腹と二の腕


四つん這いになります。そこから、つま先をたてて肩幅に足を開き、腕立て伏せのような状態をスタートポジションにします。お腹は、もちろんドローインをしながら、腕を順番に曲げ、伸ばします。呼吸を止めないように、自分のペースで続けます。余裕がある方は、足の幅を狭くしていきます。

ママさんバレーにはダイエット効果があるの?消費カロリーの大きいスポーツ3選

ダイエットもかねて、何かスポーツを始めようとした時に、どうせなら消費カロリーの大きいスポーツをしようと考える人もいるかもしれませんね。そこで、いろいろなスポーツを
1時間続けて運動をした際のカロリー消費(体重50㎏)を目安に比較してみます。

縄跳び


600キロカロリーの縄跳びが、意外にも一番カロリー消費をする運動のようです。最近では「縄跳びダイエット」もあるくらいで、派手ではないものの、愛好者は多い運動のひとつです。家の中でやる場合実際に縄を持たずにできる「エア縄跳び」でも効果は変わらないのですぐ始められます。

ジョギング・時速8㎞


420キロカロリーのジョギングがランクインします。縄跳びと同じように全身運動を持続できる点が、安定してたくさんのカロリーを消費することにつながるのではないでしょうか。

テニス・バスケ・サッカー


400㎏カロリー消費します。スポーツになってくると、もちろん実際にどのくらい動くかという内容次第ということになりますが、これらがランクインします。

ここまでが、上位3選ということになり、残念ながらママさんバレーは210キロカロリーの消費でした。もちろんテニス・バスケ・サッカーの様にどのくらい動くのかということで消費カロリーは変わってきますので、自分次第で結果も変えられるということになりますね。この他に、ハイインパクトのエアロビクスのクラスやボクササイズなどの格闘技系のレッスン、軽めの水泳などが消費カロリー的に続きますので、ダイエットをする上で重要な「継続すること」が可能なものを選ぶことがポイントです。

ダイエットをしているママにおすすめのダイエット器具3選

「ソフトギムニク」

直径26センチ前後のエクササイズボールです。これを足に挟んで潰すことで内転筋をトレーニングしたり、床に座ったおしりのあたりに置いて寄りかかれば腹筋をトレーニングすることに使えたりと、使用方法は多岐にわたる優れものです。トレーニングだけではなく、ストレッチなど身体をほぐすことにも使えるので、ひとつあると重宝します。

「セラバンド」

薄い布のようなエクササイズゴムバンドで、かさばらないので保管場所もいりません。強度もいろいろあるので、トレーニングしたい筋肉によって、バンドを持ちかえれば身体のどのパーツのトレーニングにも対応できます。

「ストレッチポール」


これは主に「筋トレ」の器具ではなく、脊柱周りの筋肉を中心にほぐしていくストレッチの器具です。筋トレをして素敵なスタイルのママを目指すために、猫背はお腹周りの効果を出しにくくする敵のような存在です。ストレッチポールを使っていい姿勢をとるための柔軟性をゲットして、筋トレで身体にいい姿勢を記憶させていきましょう。

また脊柱や、仙骨の周りがほぐれることで、ぐっすり寝られるようになりますので、育児で疲れているママや寝る時間が短いママなど、質の良い睡眠を取りたい人にオススメです。筋トレとして使うこともできますし、この姉妹商品のハーフカットの物であれば収納もコンパクトです。

ダイエットをしているママのブログ3選

「メンタル弱めママのダイエット奮闘記」

ちぃさんのダイエットブログです。ちぃさんは、動画なども載せてくれていて、まねしてダイエットを使用という方にも、参考にしやすいブログです。ご自身の計測結果なども比較した写真を載せているのですが、すごく痩せられた方です。「スクワット5回だけでもいい」「30秒だけ腹筋をやる」「電子レンジの待ち時間だけ」など、生活の中のすきまを上手く利用しているので、是非参考にされてみてはいかがでしょうか。

「メンタル弱めママのダイエット奮闘記」はコチラ

「ママでも諦めないで!-14㎏を達成しブヨブヨ贅肉とセルライトを落し好きな服を着てキラキラ輝く女の自信を取り戻すダイエット法★」

女レスラーかと言われてしまった過去や、お子さんにデブと言われたりした経験などもあり得るそうですが、おしゃれして外に出ることやサイズを気にせず洋服を選べるようになったダイエット方法を紹介してくれています。

ブログ記事はコチラ

「MONAの産後ダイエットで愛されBODYに」

食事の見直しと、自宅トレーニングで産後1年でマイナス15キロを達成したMONAさんのブログです。現在は自宅でできるトレーニング「宅トレ」を指導したり、ベストボディなどの大会に出場する程の身体の変貌ぶりです。ブログでは宅トレも数多く紹介してくれています。

「MONAの産後ダイエットで愛されBODYに」はコチラ

まとめ

自分のこととなると、やはり後まわしになってしまいがちですが、少しのすきま時間を作ってエクササイズを組み込むことで、10年後20年後のスタイルが変わってきます。

自分だけでやろうとすると、なかなか続かないものですので、ダイエットすることを宣言したり、上手にSNSを利用したりして、自分なりの続けられる環境を作りながら、楽しくダイエットしていきましょう。

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執筆者

パーソナルトレーナー、IBA認定ボディートーク施術士

あさりど

一人一人違う身体に、いろいろな角度からアプローチして、身体はもちろん心もリセットするお手伝いをしています。 現在は2歳児の子育て中で、身体は食べたものでできていることを実感し、栄養学のライセンス取得にむけて勉強中です。

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