【トレーナー指導】女性向け「カーフレイズ」の美脚効果が凄い!ダンベルを使ったやり方や回数を確認

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パーソナルトレーナー

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・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまで...

【トレーナー指導】女性向け「カーフレイズ」の美脚効果が凄い!ダンベルを使ったやり方や回数を確認

2019.08.15

キュッと引き締まった美しい脚に憧れる女性は多いでしょう。そんな美脚作りに効果的なカーフレイズというトレーニングをご存知ですか?

今回はそんなカーフレイズの正しいやり方や実際の効果、動作中の注意点について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

「カーフレイズの効果的なやり方について教えてほしい」「カーフレイズを行う上で注意すべきことって何?」といった疑問をお持ちの方はぜひ最後まで読んでください。

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美脚作りに「カーフレイズ」をおすすめする理由

初心者でも簡単にできる

美脚作りの第一歩としてカーフレイズをおすすめする理由はいくつかあります。まず最初の理由として、トレーニング初心者でも簡単にできるという点が挙げられます。

カーフレイズは、かかとを上げ下げするだけの単調なトレーニングなので、運動が苦手な女性でも簡単に行うことができます。これまで運動に挫折してきた方もぜひ一度試してみてください。

短時間でできる

美脚にはなりたいけど、普段は仕事が忙しくて運動の時間が取れないという方も多いでしょう。その点、カーフレイズは短時間でパパッと行うこともできます。

このように忙しい方でも問題なく行える点は、大きな魅力ポイントと言えるでしょう。

お家で今すぐできる

カーフレイズを行う上で、特別な道具を用意したり、スポーツジムに入会したりする必要はありません。そのため「今すぐトレーニングしたい」と思った時に、お家でもトレーニングすることができます。

このように場所を選ばず手軽にトレーニングできる点も、カーフレイズをおすすめしたい理由です。

カーフレイズで得られる効果とは?

ふくらはぎの筋肉が引き締まる

ふくらはぎのトレーニングとして有名なカーフレイズですが、継続して行うことでどんな効果が得られるのでしょうか。まず第一に挙げられるのは、当然ふくらはぎの筋肉の引き締め効果です。

普段、トレーニングや運動をしない方の場合、人間の筋肉量は20代後半をピークにどんどん低下していきます。そうなると、筋肉が脂肪を支えきれなくなり、重力に負けてたるんだ体になってしまうのです。

特にふくらはぎ周りの脂肪が気になる方は、カーフレイズでふくらはぎの筋肉を引き締めてあげましょう。

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足首が細く見える

続いて、足首を細く見せるという効果もあります。女性で足首の太さを気にする方は多いでしょう。

このような方は、ふくらはぎと足首との間にメリハリがなく、その結果足首が太く見えてしまっている可能性が高いです。カーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足首とふくらはぎとの間に境目ができ、その結果足首が細く見えるようになるのです。

足のむくみを解消

最後に、足のむくみを解消する効果も期待できます。特にふくらはぎ周りのむくみは、普段ふくらはぎを動かさないことで筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなったり、老廃物が蓄積してしまっていることが一つの原因です。

カーフレイズでふくらはぎの筋肉を定期的に動かしてあげることで、足の血流が良くなり、老廃物も流れやすくなるので、むくみも自然と解消されるでしょう。

まずは基本を知ろう!カーフレイズのやり方と道具の選び方について

カーフレイズの基本的なやり方

それでは早速、カーフレイズのやり方についてご紹介していきます。単純な繰り返し動作ですが、押さえておくべきポイントもあるので、正しいやり方をマスターしましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

1.壁などに手をついて、体を安定させる
2.つま先は真っ直ぐ向けて、これ以上上らないところまでかかとを持ち上げる
3.ゆっくりとかかとを下ろし、地面につくギリギリで切り返す
4.20回×2セットを目安に繰り返す

トレーニングが終わったらストレッチ

綺麗なふくらはぎを手に入れるために、ついついトレーニングばかりに目が行きがちですが、トレーニングだけだとパンパンに張るようなふくらはぎになってしまいます。そのため、トレーニング後にストレッチでふくらはぎの筋肉を引き伸ばしてあげることが大切です。

トレーニングとストレッチはセットで行うようにしましょう。具体的なストレッチのやり方は以下の通りです。

1.壁に両手をつき、片足を後ろに引く
2.後ろ足の膝はピンと伸ばし、かかとで地面を踏むようなイメージで軽く10回バウンドする
3.逆足も同様に繰り返す

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ステップ台


基本的にカーフレイズを行う上で道具は必要ありませんが、こちらのステップ台があると、より効果的にトレーニングすることができます。具体的には、ステップ台につま先を乗せてカーフレイズを行うのです。

そうすることで、かかとを下ろした際に、ふくらはぎをより強くストレッチすることができます。このように筋肉を動かす範囲が大きくなるほど、トレーニングの効果は高まっていきます。

ステップ台を使う際は、バランスを崩さないように必ず壁などに手を添えて、体を安定させた状態でするようにしてください。

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どこを意識すればいいの?カーフレイズで鍛えられる部位とは

腓腹筋

カーフレイズ以外のトレーニングにも言えることですが、トレーニングをする際には今どこの筋肉を鍛えているのかしっかり意識しながら行うことが大切です。カーフレイズで言えば、それは当然ふくらはぎの筋肉を指します。

ただし、一言でふくらはぎの筋肉と言っても、大きく二つの筋肉に分けられます。一つ目が腓腹筋です。

腓腹筋は、ふくらはぎの最も表面に近い部分に位置し、足関節の底屈(かかとを持ち上げる動作)の機能を担っています。また、別に膝を曲げる動作にも関わっているため、腓腹筋をストレッチする場合は、逆にしっかりと膝を伸ばしてあげることが大切です。

ヒラメ筋

腓腹筋に続いて、もう一つ挙げられるのがヒラメ筋です。こちらは腓腹筋のさらに内側に位置している筋肉で、その名の通りヒラメのような形をしていることから名付けられました。

ヒラメ筋の機能は、足関節の底屈のみなので、カーフレイズを行うことでしっかり鍛えることができます。

下腿三頭筋

ちなみに、腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼ぶこともあります。筋肉の名前に興味がある方は覚えておくと良いでしょう。

比較!カーフレイズと他のトレーニングとの効果の違いとは?

ふくらはぎの引き締めに特化している

数あるトレーニングメニューの中で、カーフレイズにはどんな特徴があるのでしょうか。まず最初に言えるのは、カーフレイズはとにかくふくらはぎの筋肉の引き締めに特化しているということです。

前述した腓腹筋やヒラメ筋といったふくらはぎの筋肉には、足関節の底屈(かかとを持ち上げる動作)といった機能があります。これはまさにカーフレイズの動作そのものです。

そのため、とにかくふくらはぎの筋肉を引き締めたいという方におすすめのトレーニングと言えるでしょう。

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効率よく実践したい!カーフレイズの効果を上げる「コツ」とは?

片足でやってみる

カーフレイズの効果を高めるためには、もちろん回数やセット数を増やすという方法もありますが、それ以外にもちょっとしたコツがあります。まず最初におすすめしたいのは、片足でカーフレイズをやる方法です。

両足で支えていた体重を片足のみで支えることで、その分負荷が上がり、引き締め効果も高まります。片足で2セット行うのがキツすぎるという方は、1セット目は片足で行い、2セット目を両足で行うというように、片足と両足を組み合わせながら行うと良いでしょう。

かかとをゆっくり下ろす

カーフレイズの動作中に効果を高めるコツもあります。それはかかとを持ち上げて下ろす際に、できるだけゆっくり下ろすという方法です。

具体的には、1秒でかかとを持ち上げ、4秒かけてゆっくり下ろすといったペースが良いでしょう。ゆっくりかかとを下ろすことで、よりふくらはぎの筋肉に強い刺激が入るようになります。

つま先の向きを変える

最後におすすめしたいのは、カーフレイズのつま先の向きを変える方法です。基本的なカーフレイズはつま先をまっすぐ向けて行います。

この基本パターンに、つま先を外側に向けたカーフレイズと、つま先を内側に向けたカーフレイズを追加するのです。つま先の向きを変えることで、より全体的にふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、形も綺麗になりやすいでしょう。

女性に適したカーフレイズの負荷・回数・セット数は?

基本は20回×2セット

これから初めてカーフレイズを行う方であれば、どれくらいの回数とセット数で行えば良いのか悩んでしまうでしょう。トレーニング初心者の場合は、まず20回×2セットを目安に行ってみてください。

慣れてきたら回数はそのままで、セット数を増やしましょう。また、セット間のインターバルは30秒から長くても1分までにしてください。

セット数を増やしたくない方は、インターバルを短くすることで、負荷を高めることもできます。

片足なら10回×3セット

片足のカーフレイズに挑戦する場合は、まず10回×3セットを目安にしてみてください。ポイントはインターバルを挟まないことです。

片足カーフレイズでは、例えば右足でトレーニングしている間は左足が休憩になります。そのため、さらにインターバルを入れてしまうと筋肉が休憩しすぎてしまい、刺激が弱くなってしまうのです。

運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は?

かかとを地面につける

ふくらはぎを引き締めたいけど、運動が苦手でうまくカーフレイズができないと悩む方もいるでしょう。そんな方のためにおすすめしたいのが、かかとを地面につけるバージョンのカーフレイズです。

通常のカーフレイズであれば、かかとを持ち上げた後は地面につけないように切り替えして行いますが、運動が苦手な女性の場合、バランスが取りにくかったり、きつくて続けられないという方も多いでしょう。そこで、1回ずつかかとを地面につけるように行うのです。

こうすることでバランスが取りやすくなり、運動強度も落ちるので、運動が苦手な女性でもやりやすくなるでしょう。

1セットの回数を減らす

続いておすすめしたいのが、1セットの回数を減らす方法です。前述した20回×2セットという回数はあくまで目安にしていただきたい回数です。

20回がきつくて耐えられない方は、自分ができる範囲の回数から始めてみましょう。目安になるのは、ふくらはぎの筋肉がビリビリと熱くなる感覚が得られるところまで頑張ってみてください。

慣れてきたら少しずつ回数を増やし、20回×2セットを目標にしてみましょう。

カーフレイズと組み合わせると効果が期待出来る筋トレとは?

スクワット

トレーニングに慣れてくると、カーフレイズだけでは物足りなくなってくるでしょう。そんな方は他のトレーニングも組み合わせて、より引き締まった美脚を目指してください。

最初におすすめしたいのはスクワットです。スクワットでは太ももやお尻を主に引き締めることができ、カーフレイズと組み合わせることで、より効率的に美脚を作りやすくなります。

具体的なやり方は以下の通りです。こちらの動画では運動に自信がない方向けに椅子を使ったスクワットを解説していますが、運動に慣れている方は、椅子を使わずに行ってみてください。

1.椅子に浅めに腰掛ける
2.両手は前に出し、しっかりと胸を張る
3.足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先も少し外側に向けておく
4.体を前傾させながら足で地面をしっかり踏んで起き上がる
5.今の動きを逆再生するイメージで、お尻からゆっくり椅子に着地する
6.10回×3セットを目安に繰り返す

【スクワット参考記事】

美脚・美尻に効果絶大!女性特有の「スクワットダイエット」のやり方や注意点とは

今回はスクワットで痩せたいと願う女性のために、効果的なスクワットの方法や注意点をまとめています。

ルーマニアンデッドリフト

続いておすすめしたいのが、ルーマニアンデッドリフトというトレーニングです。こちらのトレーニングでは、主にふとももの裏側からお尻にかけて引き締めることができ、継続して行うことでヒップアップ効果も期待できます。

足をすらっと長く見せたい方には特におすすめしたいトレーニングです。具体的なやり方は以下のようになります。
1.足は肩幅よりもやや狭めにして立ち、手は腰に当てておく
2.しっかりと胸を張り、軽く膝を曲げて、ゆっくりとお尻を真後ろに引いていく
3.この時に、太ももの裏側がストレッチされる感じがあればOK
4.息をフーっと吐きながらスタートポジションに戻す
5.15回×3セットを目安に繰り返す

中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう!

ダンベルを持った状態で行う

トレーニング中級者の方でカーフレイズを行う場合は、ダンベルを両手に持ち、加重した状態で行うと良いでしょう。ふくらはぎで支える重量が上がる分、強度も高くなります。

ダンベルは5〜10kg程度のものを選ぶと良いです。具体的なやり方は以下の通りです。

1.両手にダンベルを持ち、つま先を真っ直ぐ向けた状態で立つ
2.つま先でバランスを取りながら、かかとを限界まで持ち上げていく
3.ゆっくりとかかとを地面に向けて下ろし、地面につくギリギリのところで切り返す
4.10回×3セットを目安に繰り返す

カーフレイズの注意点

トレーニング後は筋肉をケアする

引き締まったふくらはぎを手に入れるためにカーフレイズを頑張ることは良いことですが、トレーニングばかりに目が行きがちで、ついつい筋肉のケアを忘れてしまう方は多いです。確かにカーフレイズでふくらはぎを引き締めることはできますが、トレーニング後に筋肉のケアを怠ると、ふくらはぎがパンパンに張ってしまい、足が太く見えるようになってしまいます。

そのため、トレーニング後にはこちらのようなアイテムを使い、パンパンに張ったふくらはぎの筋肉を緩めてあげることが大切です。トレーニング後にストレッチを行うことも良いですが、こちらのグリッドフォームローラーを使う方がより効果的です。

柔らかくて引き締まった女性らしいふくらはぎを作りたい方は、是非トレーニング後のケアまでセットで行いましょう。

カーフレイズでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声

美脚効果

これからカーフレイズを始める方であれば、本当にカーフレイズで体が変わるのか、気になるところでしょう。そこで、実際にカーフレイズを実践している方の声をチェックしてみることをおすすめします。

まず第一に、カーフレイズは美脚効果が高いという声が多いです。これはふくらはぎの筋肉が鍛えられることで、周りの脂肪をグッと上に持ち上げてくれるからでしょう。

どこでも気軽にできる


次に、カーフレイズはどこでも気軽に行えるという声も少なくありません。基本的なカーフレイズであれば、特に道具なども必要ないため、例えば信号待ちをしている時などにも行うことができます。

わざわざスポーツジムなどに行かずに手軽に行える点は、カーフレイズの嬉しい魅力ポイントでしょう。

やりすぎに注意

カーフレイズのやりすぎに注意が必要といった声も多く挙がっています。これは、トレーニングしすぎることで、疲労物質が蓄積し、筋肉がパンパンに張ってしまうからです。

トレーニング後にはしっかり筋肉をケアし、カーフレイズも毎日ではなく2〜3日に一度のペースで行うようにすると良いでしょう。

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まとめ

カーフレイズは、キュッと引き締まった足首や美脚を手に入れるために効果的なトレーニングです。動作もシンプルで分かりやすいので、運動に苦手意識のある女性でも比較的行いやすいトレーニングでしょう。

ただし、やりすぎてしまうと逆にふくらはぎがパンパンに張ってしまうので、ストレッチやグリッドフォームローラーなどでのケアとセットで行うようにしてください。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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