【2019年9月9日更新】
「がんばってダイエットしても内ももだけ細くならない」「内ももにある脂肪のせいで肉割れやセルライトがひどい」このように、内もものことで悩んでいませんか？

内ももは太りやすく痩せにくい部位のため、痩せるためには適切なアプローチをしなければいけません。そうすることで、コンプレックスが解消でき、自信も持てるでしょう。

そこでここでは、内もも痩せができない原因や内ももを細くするための具体的な方法などについて解説していきます。

内もも痩せができない原因

がんばってダイエットしてもなかなか痩せない内もも。そんな内もも痩せができない原因には、次のようなものがあります。

内ももは日常生活であまり使わない

内ももは、日常生活を送っている中であまり使われない部分です。歩くときはもちろん、横に移動する際も足の内側を使うことはほとんどありません。

たとえば、立った状態から右に移動する際、先に右足を外側に移動するのが一般的で、左足を内側に移動させることはないのです。普段歩いている際も、太ももの前後の筋肉はよく使っても、内ももはあまり使われません。

そのため、様々な場面で内ももは使う機会が少ない部分と言えるでしょう。

内ももはむくみやすい

内ももは、体の中でむくみやすく、水太りしやすい部分です。老廃物が溜まりやすいためです。

老廃物が溜まる理由は、血流の悪さからくるリンパの停滞。リンパが流れにくい部位は、どうしても水分や毒素が蓄積されてしまうのです。

血流悪化の原因には、運動不足や冷えなどがあります。運動不足で内ももの筋肉量が低下すると、血液を流すポンプ機能も低下してしまうのです。

また、冷えも血液や水分のめぐりを悪化させるため、むくみを発生させやすくなります。

内ももは脂肪がつきやすい

内ももは、脂肪がつきやすい部位です。むくみやすいことに加え、筋肉量も少ないため、脂肪が溜まりやすくなります。

また、女性は男性に比べ、下半身に脂肪がつきやすい傾向があります。そのため、運動不足や食習慣の乱れが原因で太ってしまうと、下半身の中でも特に脂肪がつきやすい内ももに集中してしまうのです。

むくみで発生した水分や老廃物が脂肪細胞に付着すると、セルライトとしてさらに太く見えてしまいます。すると、さらに痩せることが難しくなるため注意が必要です。

内ももを痩せるためにどこの筋肉を鍛えるの？

内もも痩せのためには、体全体の脂肪量を減らす他、めぐりを良くするために内ももやその周辺の筋肉を鍛えることが大切です。

まずスムーズに内もも痩せをするために、全身の体脂肪量を減らしましょう。そのためには、筋肉量が多く内ももにも作用する太ももの筋肉を鍛えて、代謝をアップすることが大切です。

次に、内ももにある内転筋を鍛えて、筋肉量の増加やリンパの流れ改善、血流の改善を行いましょう。内転筋を適切に鍛えることで、引き締まった内ももを手に入れることができます。脂肪やむくみの除去とあわせると、太ももの間に隙間ができやすくなるでしょう。

1.座りながら内ももを痩せる方法

イスに座りながら内ももを痩せる方法です。使用する道具は、イスとペットボトルだけ。動きも少ないため、運動が苦手な人でも簡単にできるエクササイズです。

エクササイズは、次のような順序で行いましょう。

1.イスに座り、イスの側面を手で持って安定させる
2.ペットボトルを足で挟む
3.ペットボトルを足で挟んだまま、ひざから下をゆっくり上下さる

この運動を15回行ってください。ペットボトルを足で挟むと、内ももに力が入るため、筋力強化になります。また、ひざを伸ばすことで太ももの前部の筋肉にも刺激を与えられます。

慣れないうちは空のペットボトルで、慣れたらペットボトルに水を入れて行いましょう。太ももの内側や前部に、より高い負荷を与えることができます。

2.寝ながら足パカダイエットで内ももを痩せる方法

足パカダイエットは、下半身や腹部を中心に脂肪を落とせるダイエット法です。内ももの筋肉も積極的に使うため、内もも痩せに高い効果が期待できるでしょう。

足パカダイエットは、次の順序で10分間行います。

1.仰向けに寝て足を上げ、内ももを意識しながら足を広げて閉じる動作を繰り返す
2.足をクロスさせるように、開脚と閉脚を繰り返す
3.左足を下ろし、上げたままの右足を股関節を中心にまわす
4.右足を下ろして左足を上げ、左足を股関節を中心にまわす
5.腹筋を意識しながら右足と左足を交互に上げる
6.うつ伏せになり、体を回転させながら右足と左足を交互に上げる
7.両ひざを曲げ伸ばしする。このとき、足首をストレッチさせるとふくらはぎの筋肉も使われる
8.左を向いて横に寝て、左足を上下させる
9.反対の右を向いて、右足を上下させる
10.仰向けになり、自転車を漕ぐように足を回転させる。このとき、腕も一緒にまわすとより効果的

この足パカダイエットは、寝ながら省スペースですることができるのでおすすめのトレーニングです。

3.ストレッチで内ももを痩せる方法

股関節と内ももの柔軟性を高めるストレッチです。内もも全体をしっかり伸ばすストレッチのため、毎日行うことをおすすめします。ストレッチは次の順序で行いましょう。

1.床に座り、足を揃えてまっすぐ前に伸ばす
2.ひざを曲げずに足を開く。このとき背筋はしっかり伸ばす
3.良い姿勢を保ったまま前屈して10秒間キープする

内ももの柔軟性をアップさせてめぐりを良くするためには、しっかり開脚することが大切です。また、前屈する際は背中を丸めずに、必ず背筋を伸ばした状態で上体を倒しましょう。

片足ずつ集中的にストレッチすることで、脂肪燃焼を促す方法です。ストレッチ方法は、次の手順で行います。

1.床に座り、開脚する
2.右足の裏を左足の内ももにつける。このとき、右のかかとができるだけ足の付け根に近づくようにする
3.左足のほうに上体をゆっくり倒して10秒間キープする
4.足を入れ替えて、同じように右足のほうにも体を倒して10秒間キープする

内ももから太ももの裏にかけて強いストレッチ感が得られるでしょう。内ももだけでなく、お尻の脂肪が気になる方にもおすすめの方法です。

4.内ももを痩せる歩き方

内もも痩せのためには、内ももの筋肉をしっかり使いながら歩くことが大切です。そのためには、歩く方向にまっすぐ一本の軸を作り、その線の上を歩くようにするとよいでしょう。これだけで、内ももの筋肉をしっかり使った歩き方ができます。

反対に、多くの人がやってしまってることが、外側の筋肉を使う歩き方です。これでは内ももの筋肉に負荷がかからず、内ももに脂肪がつきやすくなるため気をつけてください。

歩く際の体重移動にも注意しましょう。特に、ヒールの高い靴を履くと重心が前にきます。すると、太ももの前の筋肉だけが発達して後ろの筋肉が緩むため、太もも全体の筋肉バランスが崩れてしまいます。

そのため、かかとから地面につけることを意識しましょう。かかとで着地してつま先で地面を蹴る癖をつけると、内もも痩せに効果的です。

5.ランニングで内ももを痩せる方法

内もも痩せに効果的なランニングを行うためには、体幹と呼吸法が重要です。ランニングの際は、次のポイントに注意してください。

まず、ランニング中は体幹を固定し、背中が動かないようにすることが大切です。背骨が動くと、肩や腰も大きく動いて疲れやすくなるためです。

腰が動くと、足の筋肉の使われ方がいびつになってしまいます。そのため、ランニングでまっすぐ前に進み、かかとから接地するためには、体幹の固定化が重要になります。

また、ランニング中の呼吸にも注意しましょう。息が上がると、肩で呼吸をする傾向が強くなります。

肩呼吸も背骨を動かす原因となり、理想的な足の動きができなくなります。結果的に、筋肉のバランスが崩れてしまうため、負荷が高くならないようにランニングスピードを調整してください。

6.エクササイズ内ももを痩せる方法

内もも痩せのためのエクササイズを行うことで、ピンポイントで内ももに効かせることができます。エクササイズは、次のような手順で行いましょう。

1.床に座って足を前に伸ばす。つま先を内・外に動かす。このとき、足の付け根からまわすようにする
2.左側面が下になるように床に横に寝て、右足を体の前に下ろす。左足を足の付け根から持ち上げる動作を繰り返す。最後に持ち上げたところでキープする。反対側も同様に行う
3.床にうつ伏せになり、両ひじをついて背中を反らせる。つま先を外側に向け、かかとを押し合ってキープする。このとき、かかとを少し浮かせるとより効果的

このエクササイズを、それぞれ20回ずつ行いましょう。また、キープ時間は20秒から始めてください。

7.ボールで内ももを痩せる方法

バランスボールを使うことで、有効に内ももを痩せることができます。次のような手順で行いましょう。

1.バランスボールを胸の前で抱え、足を大きく広げてスクワットを行う
2.体の左側に置いたバランスボールに左足を乗せ、右足を屈伸させる。反対側も同様に行う
3.ボールを持ち、右足を右に大きく踏み出すと同時に右ひざを曲げ、さらにボールを床にタッチさせる。反対側も同様に行う
4.床に仰向けに寝てボールを持ち、足を大きく広げる。そして、上に投げたボールを足で挟む動作を繰り返す
5.床に座って両ひざを立てる。ひざの間にボールを置き、内転筋の力を使ってボールを中に押し込む

それぞれ10回ずつ行いましょう。バランスボールを使えば、様々な角度から内ももを鍛えることができます。

8.内ももを痩せる筋トレ方法

自宅で内もも痩せをするための筋トレでは、内転筋にしっかり負荷をかけ続けることが大切です。そのためのトレーニング法に、ワイドスクワットがあります。基本的なトレーニング法は次のようになります。

1.足を肩幅より広く広げ、つま先を外側に向ける。また、手は頭の後ろで組む
2.息を吸いながら、太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とす
3.息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す

まずは、10回３セットからはじめましょう。慣れてきたら負荷を高くします。

負荷を高くするためには、1セットの回数を15回に増やす、セット数を5セットにするなどの方法があります。その他にも、腰をもっとも落とした位置で1～2秒キープする、セットの10回目に10秒キープするなど、変化をつけるとよいでしょう。

9.ヨガで内ももを痩せる方法

太ももを使うヨガでは、内ももはもちろん足全体を引き締めることができます。次の手順で行ってみましょう。

1.床に四つん這いになり、右足を前に出す
2.上体を後ろに移動させて右足を伸ばし、右ひざに額が当たるように上体を曲げる
3.上体を前に移動させて左足を伸ばし、両腕を上げて胸を反らせる
4.上体を上下させる
5.上体を下ろした状態で、左足の弛緩を繰り返す
6.チャイルドポーズで体を休ませた後、反対側も同様に行う

内もも痩せのためのヨガは、高い柔軟性が必要です。そのため、体が硬い場合はできないポーズも出てくるでしょう。

その場合は、決して無理をせずに、できる範囲で続けることが大切です。たとえば、腰を下げると関節が痛む場合は、腰を高めに維持してもよいでしょう。一連の動作を5分間続けてください。

10.ジムのマシン・器具を使って内ももを痩せる方法

アダクションマシンを使うことで、内転筋に強い負荷をかけることができるため、内もも痩せに効果的です。トレーニング手順は次のようになります。

1.マシンのシートに座り、パッドを内ももで挟む
2.息を吐きながらゆっくり足を閉じる
3.息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す

足を元の位置に戻す際は、一気に戻さないことが大切です。ゆっくり負荷を感じながら行うことで、内転筋にしっかり負荷をかけることができます。

マシントレーニングは、20回３セットから始めましょう。ちなみに、前かがみになりながらトレーニングを行うとひざに近い内転筋が、後傾した場合は足の付け根に近い内転筋が鍛えられます。

レッグプレスは、足の位置と角度を工夫することで、内転筋に負荷を与えることができます。やり方は次のようになります。

1.シートに座り、足を肩幅程度に開く。このとき、つま先が外側を向くようにする
2.息を吐きながらゆっくり足を伸ばす
3.息を吸いながら元の位置に戻す

なお、ひざを完全に伸ばしたり反対に完全に曲げたりすると、負荷が逃げて狙った効果が得られないため注意しましょう。

11.クルスカで内ももを痩せる方法

クルスカによる内もも痩せも効果的です。クルスカとは、クールスカルプティングのことで、脂肪細胞を凍らせてダイエットをする治療法です。

治療した部位の脂肪細胞は、数カ月で体の外に排出されます。脂肪細胞が他の組織よりも温度が低い性質を利用するため、部分痩せが可能な治療法です。

クルスカの大きな特徴は、他のダイエットと違い、つらい運動や食事制限がなくリバウンドの心配もないこと。そのため、次のような方におすすめです。

クルスカで治療を受けられる部位は、内ももの他に、お腹や腰、背中、ヒップなどがあります。

12.バレエで内ももを痩せる方法

バレエの動きで内ももを痩せる方法です。基本ポジションのアラベスクと、足を外向きにするタンジュをベースに行います。基本的なエクササイズは、次のような流れになります。

1.両手でイスの背もたれを持ち体を安定させた後、左足を上げ下ろしする
2.内ももを意識しながら、右足も同様に上げ下ろしする
3.体の後ろにティッシュ箱を重ねて置き、それをまたぐように右足を上げ下ろしする
4.内ももやお尻を意識しながら、左足も同様に上げ下ろしする

エクササイズ中の注意点として、まず姿勢があります。イスにつかまっているとはいえ、足を上げ下ろしするため不安定になります。そのため、上体を傾かせないように、常に背筋を伸ばした状態で行うことが大切です。

次に、体の向きがあります。体をまっすぐ前に向きながらエクササイズを行うようにしてください。

1週間で太もも痩せする方法

定期的なトレーニングを続ける

1週間で太もも痩せをするには、先ほどご紹介したトレーニングを定期的なトレーニングを続けることが必要です。

ここで注意したいことが、「早く痩せたい」と思って毎日やってしまうことです。
毎日続けてしまうことで、筋肉疲労が溜まってしまうので十分な効果が出ない可能性が高いです。

1週間で内もも痩せしたいなら食事管理が必要

1週間で太もも痩せしたいなら、食事制限が必要不可欠です。

まずは、脂っこい食事を避けましょう。
脂っこい食事を続けると内ももに脂肪がたまり、太ももが太くなる原因になります。

そして、たんぱく質を多く摂りましょう。
内ももトレーニングをしながらたんぱく質を摂ることで太ももに筋肉がつき、脂肪の付きにくい内ももになります。

内もも痩せをするための歩き方

内もも痩せをしたい方におすすめなのが、下の動画で紹介している歩き方です。

1〜10が意識すべき主な要点です。

詳細は上の動画をご覧ください。

まとめ

内ももの太さにコンプレックスを持っている方は少なくありません。しかし、内ももに脂肪がつきやすい原因や内ももが痩せにくい原因ははっきりしています。そのため、原因に合った対策をとることで、痩せにくい内ももでもすっきりさせることができます。

内もも痩せに成功して自分に自信を持ちたい方は、内転筋を中心にストレッチや筋トレなどのエクササイズを続けてみてください。そうすれば、太ももの間に隙間ができる、セルライトのデコボコのない内ももになるなど、理想の太ももを手に入れることができるでしょう。
内もも痩せができない原因や内もも痩せのための具体的なエクササイズはいかがでしたか？参考になったと感じる方は、ぜひ内ももの太さで悩んでいる方にシェアをお願いします。