太くてブヨブヨっとした二の腕が気になり、腕が出る服を着られないといったお悩みを抱えていませんか？
二の腕が太くなってしまう原因には様々なものが考えられます。
そこで本記事では、現役のパーソナルトレーナーが二の腕が太くなる原因や、その対処法について詳しく解説していきます。
「なんで二の腕が太くなるのか原因が知りたい」「二の腕を細く引き締めるためには何をすればいいの？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
二の腕太い原因は？
筋肉量の低下
二の腕を太くしてしまう原因には様々なものがあり、その一つに筋肉量の低下が挙げられます。筋力トレーニングをしない場合、人間の筋肉量は20代後半でピークになり、そこから徐々に低下していきます。
引き締まった二の腕を作るのは筋肉なので、筋肉量の低下を放置してしまうと、どんどん二の腕が太くなってしまうでしょう。
たるみ
筋肉量の低下と強く関係しているのが、たるみです。筋肉量が低下してくると、体はどんどんたるんでしまい、見た目も太く見えるようになってしまいます。
たるんだ二の腕を引き締めるためには、筋力トレーニングで二の腕を鍛えてあげるのがおすすめです。どんなトレーニングをすれば良いのか分からないという方は、メニューを後述するので参考にしてみてください。
むくみ
女性の中にはむくみに頭を悩まされる方も少なくありません。むくんでしまうと、それだけでブヨブヨっとした印象になり、当然二の腕も太く見えてしまいます。
むくみの原因としては、主に以下のものが考えられます。
特に二の腕の筋肉は、普段から使われにくい筋肉なので、筋肉が衰えやすく、老廃物も蓄積しやすい傾向があります。対策としては、二の腕の筋力トレーニングを行い、塩分少なめの食事を心掛けると良いでしょう。
姿勢
意外に思われる方も多いでしょうが、姿勢の崩れも二の腕を太く見せてしまいます。具体的には、猫背姿勢の方がそれに当てはまります。
猫背になると、肩が内側に巻きやすくなり、二の腕が外側に張り出すような姿勢になります。こうなると、特に正面から見た時に二の腕の表面積が広がり、太く見えてしまうのです。
逆に言えば、姿勢を正しく維持するだけで二の腕を細く見せることができます。姿勢を良くするストレッチについては後述するので、参考にしてください。
食事
最後に原因として挙げられるのが、食事です。間違った食事は筋肉量の低下、姿勢の崩れ、むくみなどを引き起こすので、大切な要素だと言えます。
特に注意したいのが、以下のポイントです。
タンパク質はお肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに含まれる栄養素で、筋肉を作る材料になります。タンパク質が不足すると、筋肉が衰えてしまい、それがたるみや姿勢の崩れなどを引き起こします。
また、塩分の摂りすぎはむくみの原因になるので注意してください。
ジムで腕を細くするトレーニング
プレスダウン
二の腕を細くするために、スポーツジムでトレーニングされている方は多いでしょう。そんな方々におすすめしたいのが、プレスダウンというトレーニングです。
プレスダウンはケーブルを使ったトレーニングで、ストレッチがかかりやすく、負荷も逃げにくいので、特に初心者の方におすすめです。具体的なやり方は以下の通りです。
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ストレッチで腕を細くする方法
猫背を治すストレッチ
前述したように、猫背になってしまうと、それだけで二の腕が太く見えてしまいます。そのため、二の腕を細く見せるためには、猫背を治すことが欠かせません。
猫背を完全に治すためには、筋力トレーニングも必要になりますが、まずは簡単にできるストレッチから始めてみると良いでしょう。具体的なやり方は以下の通りです。
特にデスクワークが多い方は、仕事の合間などにこまめにこのストレッチを行うようにしてください。
【ストレッチダイエット参考記事】
ダンベルで腕を細くする方法
トライセプスキックバック
スポーツジムに行くと、必ずと言って良いほどダンベルが置いてあります。そんなダンベルを使ったおすすめの二の腕トレーニングが、トライセプスキックバックです。
トライセプスキックバックでは軽いダンベルでも十分刺激を入れることができるので、女性でも安全にトレーニングできます。具体的なやり方は以下の通りです。
マッサージで腕を細くする方法
二の腕に溜まっている老廃物を押し流す
二の腕の筋肉は、普段使われにくいということもあり、血行が悪くなって老廃物なども蓄積しやすい傾向があります。そのため、マッサージで老廃物を押し流してあげることも大切です。
今回ご紹介する二の腕マッサージはお風呂などでも手軽に行えるので、ぜひ時間がある時に試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。
筋力トレーニングと組み合わせてマッサージを行うと、さらに効果的なので、ぜひ試してみてください。
日常生活で腕を細くする方法
少し高いところに物を置く
日常生活の中で二の腕を引き締めるためには、普段から二の腕の筋肉を使いやすくしておく必要があります。そのためにおすすめしたいのが、普段よりも少し高い位置に物を置くことです。
二の腕の筋肉は、肘をピンと伸ばす時に使われます。つまり、少し高い位置に物を置くために、手をグッと伸ばす際に二の腕の筋肉は使われるのです。
ほとんどの方は必要なものを手に取りやすい位置に置くため、思いっきり手を伸ばして物を持ち上げる機会は少ないでしょう。そこをあえて高い位置に置き、普段から物を持ち上げる機会を増やすことで、二の腕を引き締めることができます。
ただし、あまり重すぎる物は危険なので、片手でも持てる物を置くようにしてください。
まとめ
二の腕が太くてブヨブヨになってしまうのは、筋肉量の低下や姿勢の崩れ、むくみなど様々な原因が考えられます。そんな二の腕を引き締めるためには、やはり筋力トレーニングで二の腕を鍛えてあげることが効果的です。
二の腕が引き締まることで、お洒落に着こなせるファッションの幅も広がるでしょう。本記事でご紹介したトレーニングやストレッチなど、できそうなものからぜひ始めてみてください。
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