ダイエットといえば、筋トレや食事改善をしながら少しずつ体重を減らす方法が一般的です。
しかし、同窓会や結婚式などの予定がある場合は「間に合うようにすぐに痩せたい」という女性も少なくありません。実際に、ダイエット法によっては短期間で痩せる方法もあります。
そこでここでは、1週間で簡単に痩せたいあなたのために、短期間ダイエットを成功させるための食事法や筋トレメニュー、落としたい体重別のダイエット法などについて解説していきます。
目次
- 1週間のダイエットで見た目は変わる？
- 1週間のダイエットで2キロを落とす方法
- 1週間のダイエットで3キロを落とす方法
- 1週間のダイエットで5キロを落とす方法
- ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質を取る食事で1週間でダイエットする方法
- 10キロダイエットしたい人のための1週間集中筋トレメニュー
- 1週間1日1食にしてダイエットする方法
- 1週間のサイクルで半身浴に取り組んでダイエットする方法
- 1週間の禁酒はお腹のダイエット効果がある？
- 1週間で簡単にダイエットできるレシピ。キャベツや炭水化物抜きの効果とは
- プロテインで1週間でダイエットする方法。中学生や高校生におすすめできない理由
- 縄跳びを使って1週間でダイエットする方法
- 1週間で1キロずつダイエットをしたい人のための運動、献立1週間メニュー
- まとめ
1週間のダイエットで見た目は変わる？
1週間という短期間のダイエットでも、見た目を変えることができます。
短期間で見た目が変わるダイエット方法には、食生活の改善や運動、排出機能の向上などがあります。
むくみを解消して見た目を大きく変えるためには、排出機能をアップさせるとよいでしょう。対策としては、スムーズな排便や水分を含む老廃物の排出を促すことが大切です。
スムーズな排便のためには、適度な水分補給や姿勢改善が必要です。
胃腸を刺激するために起床後に1杯の水を飲むことを続けましょう。また、猫背にせずに、背筋を伸ばした姿勢を続けることも、内臓機能をアップさせて便通を良くするためには必要なことです。
老廃物の排出には、半身浴や汗をかく運動がおすすめです。運動はカロリー消費と基礎代謝アップを目的として、筋力トレーニングがよいでしょう。
これらの対策に食事改善や筋トレ、有酸素運動などを加えることで、むくみ解消による見た目の変化だけでなく、よりボディラインの整った体型にすることができます。
食事改善では、体脂肪を蓄積させる原因となる糖質をできるだけ控えことが重要です。また、筋肉への刺激と有酸素運動が同時にできるサーキットトレーニングや縄跳びを使ったエクササイズも有効でしょう。
このように、1週間で見た目を変えることはできますが、次のように落としたい体重によってアプローチの仕方が変わります。
【1ヶ月ダイエットに関する参考記事】
1週間のダイエットで2キロを落とす方法
食習慣と代謝習慣を改善することで、1週間に体重を2キロ落とすことができます。
まず、食習慣を改善しましょう。
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の三大栄養素の中で、炭水化物（糖質）の摂取量を大幅に減らします。反対に、たんぱく質の摂取量を増やすようにしてください。
消費できなかった糖質は、体脂肪として蓄積してしまいます。そのため、体重を増やす原因となる、白米やうどんなどの炭水化物や甘いものに多く含まれる糖質の摂取量を1日50グラム以下に減らしましょう。
たんぱく質の摂取量を増やす理由は、基礎代謝に重要な筋肉量を維持するためです。炭水化物や糖質の摂取量を減らした分をたんぱく質で補う形にするとよいでしょう。
ただ、炭水化物の摂取量を減らすと、食物繊維の摂取量も減少してしまいます。
食物繊維は排便をスムーズにするために必要です。そのため、他の食材から食物繊維を摂取するようにしてください。
ワカメやシイタケ、キャベツなどは、食物繊維が多く糖質の含有量が少ないためおすすめです。
サツマイモや里芋などにも食物繊維は豊富に含まれます。しかし、これらの根菜類は糖質が多いためできるだけ食べないようにしましょう。
このような食習慣の改善だけでもエネルギー源が糖質から体脂肪に変わるため、ダイエット効果が期待できます。
次に、普段のカロリー消費量を増やすため代謝習慣の改善を行います。具体的には、腹式呼吸や水分補給、半身浴などです。
腹式呼吸は、3秒で息を吸い10秒かけて息をゆっくり吐き出す方法がおすすめです。体内に多くの酸素を取り込むことで、脂肪燃焼を促進することができます。
この腹式呼吸は、空いた時間などを利用して定期的に行いましょう。5回1セットとして、最低でも1日3セットは行うことをおすすめします。
水分補給も代謝を上げる有効な方法です。日頃から体内の水分が不足しないように、水を飲むようにしてください。
摂取量の目安は1日2リットルです。摂取量が多すぎると、むくみを発生させる原因になるため注意してください。
半身浴は、血流の改善から代謝を増やすことにつながります。
1週間のダイエット期間中は、毎日行うようにしましょう。時間が短いと効果が期待できないため、1回30分は入浴時間を確保することが大切です。
代謝アップに効果的な食事内容にすることもおすすめです。カプサイシンが豊富に含まれる唐辛子、血流改善作用がある生姜やニンニクなどを料理に加えてみましょう。
このように、食習慣の改善と代謝アップを組み合わせることで、1週間で2キロのダイエットが目指せます。
【ジャンプダイエットに関する参考記事】
1週間のダイエットで3キロを落とす方法
1週間で体重を3キロ落とすためには、食習慣と代謝習慣の改善に加え、運動を取り入れることで可能になります。
ウォーキングやジョギングでカロリーを消費することはできます。
しかし、より効率的なダイエットのためには、運動でカロリー消費量を増やすことはもちろん、同時に基礎代謝をアップさせなければいけません。そのためには、有酸素運動と無酸素運動を同時にできるサーキットトレーニングがおすすめです。
サーキットトレーニングとは、強度の高い筋トレ種目を中心に連続で行うトレーニング方法です。サーキットトレーニングを行うことで、筋力アップによる代謝量の増加や心肺機能の強化、脂肪燃焼などの効果が期待できるでしょう。
この中で短期間のダイエットに特に重要なのが、脂肪燃焼です。
サーキットトレーニングは休憩時間が少ないことが大きな特徴のため、有酸素運動に近い効果が期待できます。そのため、トレーニング時のカロリー消費を増やすことができます。
また、サーキットトレーニング後も脂肪燃焼効果が継続するため、短期的なダイエットに有効でしょう。
サーキットトレーニングの基本的なやり方は、10秒のインターバルを挟んで20秒ごとに1種目ずつ行います。ただし、同じ部位の種目は連続で行わないことが大切です。
次のように、部位を変えて連続で行いましょう。
1.スクワット
2.プッシュアップ
3.クランチ
4.マウンテンクライマー
5.クロスクランチ
6.ももあげ
7.ジャンプフロントランジ
8.バーピー
胸や背中、腹、脚など、できるだけ大きな筋肉を狙った種目にするとトレーニング効果が高くなります。
各種目で最大限の負荷になるようにすることも、高いダイエット効果を得るためには重要です。
例えばプッシュアップは、楽な体勢で少ししか腕を曲げないようなやり方では筋肉に十分に刺激が伝わりません。手幅を肩幅程度に開き、頭からかかとまで一直線になるように体幹を維持しながら、床に胸が付く直前までしっかり上体を下ろすことが大切です。
また、20秒間できない場合は、途中で膝をついて強度を低くした状態で最後まで続けるようにしましょう。
筋力や心肺に余裕がある場合は、種目数を増やしたりセット数を増やして行ってください。
なお、ダンベルのような器具が使える場合はレパートリーを増やすことができます。ただし、次の種目で使用する器具は、必ず10秒のインターバル内に使えるように準備しておきましょう。
サーキットトレーニングのような高強度トレーニングと低糖質・高たんぱく食を組み合わせることで、脂肪燃焼効果はより高くなります。
このように、食習慣の変化に加え代謝を増やし強度の高い運動を日課にすることで、1週間でのダイエットだけでなく長期的なダイエットも可能になるでしょう。
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1週間のダイエットで5キロを落とす方法
1週間で体重を5キロ落とすためには、食生活の改善や代謝アップ、運動の習慣に加え、断食を取り入れる必要があります。
断食は、1週間何も食べないのではなく、食事をドリンク類に置き換えるファスティングを行います。ただし、正しいやり方で断食を行わないと、体重が落ちないだけでなく体に害を及ぼす恐れがあるため注意しましょう。
置き換え用のドリンクは、ファスティング用に作られたものがおすすめです。中でも、オーガニックや無添加、酵素が豊富に含まれているものがよいでしょう。
反対に、一般的な野菜ジュースや自家製のスムージーなどは、糖分が多かったり添加物が入っていたりするためおすすめできません。
ファスティングには、1日3食のうち1食だけ置き換えるやり方やまる1日置き換える方法、数日間置き換えるやり方などがあります。
毎日の食事の中で1食だけ置き換える場合、夕食を置き換える方法がおすすめです。そうすることで、昼食から翌日の朝食まで断食期間を設けられるためです。
また、断食時間が長いとその分消化器官も休めることができます。
1日置き換える場合、朝食と昼食、そして夕食のすべてをドリンクにします。ただし、前日の夕食とファスティング翌日の朝食は、消化の良い軽い食べ物にしてください。
そして数日間置き換える方法は、断食期間が長くなる分、より計画的にファスティングを行う必要があります。例えば3日間ファスティングを行う場合、前後の2～3日間は準備と回復期間を設けましょう。
準備期間は、低糖質・高たんぱく質食はもちろん、食事量を普段の約7割まで抑えます。また、ファスティング前日の夕食は、固形の食べ物は避けて消化の良い汁物などを摂取するようにしましょう。
ファスティングを終えて回復期間最初の朝食も、固形のものは食べずに味噌汁のような栄養がある汁物を摂取するようにしてください。そして昼食以降は、少しずつ固形の食材を増やしていきます。
回復期間は、お粥のような糖質のやや多いものを食べて回復を促しましょう。また、ファスティング期間中は水分を多めに摂取するようにしてください。
体質によっては、ファスティングを行っても体重がなかなか落ちないケースがあります。その場合は、ストレッチや有酸素運動を取り入れるなど、ダイエットに要する時間を増やして対策を行いましょう。
1週間で5キロのダイエットは、体に大きな負担を与える恐れがあります。そのため、体調不良を感じた場合はすぐにダイエットを中止するようにしてください。
また大きく体重を落とした場合、ダイエット後にリバウンドすることがあります。リバウンドを回避するためには、ダイエット成功後も運動や食事改善を続けることが大切です。
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ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質を取る食事で1週間でダイエットする方法
ダイエットを行う上で、たんぱく質の摂取は必要不可欠です。代謝に重要な筋肉を作る材料になるのはもちろん、糖質の代わりにたんぱく質を摂取することで体脂肪を燃焼しやすい体になるためです。
そのため、たんぱく質を多く含むゆで卵やサラダチキンは、ダイエットをスムーズに進めるおすすめの食材と言えるでしょう。
これらの食材を摂取する際は、それぞれに含まれるたんぱく質の量を計算してください。そうすることで、最低限必要な摂取量が把握できます。
たんぱく質の含有量は、ゆで卵1個で約7グラム、サラダチキン100グラムで約22グラムです。
その他にも、たんぱく質の含有割合が多い食材があります。納豆や豆腐のような大豆製品、牛乳やチーズのような乳製品、鶏肉や豚肉のような肉類、鮭やツナのような魚類、そしてご飯や食パンです。
この中で、糖質が多いご飯や食パン、牛乳は、1週間でのダイエットに向いていないため摂取しないようにしましょう。
ダイエット中におすすめする1日のたんぱく質の摂取量は、体重1キロあたり最低1グラムです。2グラム以上摂取することで、ダイエットをよりスムーズにできるでしょう。
そのため体重60キロの場合、たんぱく質を1日に最低60グラム、できれば120グラム以上は摂取したいところです。
この分量のたんぱく質をコンスタントに摂取するコツは、毎食たんぱく質の多い食材を含めることと間食で摂取することです。
糖質の少ないゆで卵やサラダチキンは間食で食べても太りにくいため、積極的に食べるようにしましょう。
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10キロダイエットしたい人のための1週間集中筋トレメニュー
筋トレを1週間集中して行うことで、10キロのダイエットを目指すことができます。そのためには、基礎代謝を徹底的に上げる筋トレメニューを組む必要があります。
ただし、筋トレは筋繊維を破壊する行為のため、同じ部位を2日以上続けて鍛えてはいけません。同じ筋肉を連続で鍛えてしまうと筋肉や体力の回復が追いつかなくなり、基礎代謝が増えないどころか反対に基礎代謝が減り太りやすい体になってしまうため注意してください。
トレーニング日の例としては、日、月、火、水曜日の4日をトレーニングの1サイクルにします。残りの木、金、土曜日は、サイクルをはじめから繰り返すようにしましょう。
筋トレで鍛える部位は背中や足などの大きな筋肉を中心に、補助的に腕や肩など小さな筋肉を鍛えるようにしてください。
また、体力や筋力が十分ある日には、体の中でもっとも筋肉量の多い足を鍛えることをおすすめします。そうすることで、トレーニングを疲労で中断することなく筋繊維の隅々までしっかり鍛えることができるためです。
なお、腹筋は持久力のある筋肉のため、筋トレ日を多めに設けてもよいでしょう。
以上のことを踏まえて、曜日別に次のような部位を鍛えることをおすすめします。
日 曜日：足 、腹筋
月 曜日：胸、腕（上腕三頭筋）
火曜日：背中、腕（上腕二頭筋）
水 曜日：肩、腹筋
次に、部位別の筋トレメニューを紹介します。
足：スクワット
スクワットでは膝がつま先より先に出ないように注意しながら深く上体を下ろしてください。
腹筋：バイシクルクランチ
自転車を漕ぐように行うバイシクルクランチで、腹筋全体の筋肉を刺激することができます。
胸：プッシュアップ
体幹を維持しながら上体をしっかり落としましょう。
背中：バックエクステンション
筋力に応じて、胸から上を持ち上げる方法や足も加えて持ち上げる方法などを選んでください。
腕（上腕三頭筋）：ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップでは、二の腕だけでなく胸の内側の筋肉にも刺激を与えることができます。
腕（上腕二頭筋）：ダンベルカール
ダンベルがない場合はペットボトルを使用してもよいでしょう。
肩：ショルダープレス
女性の場合は、2キロのダンベルかペットボトルから始めましょう。
各種目では筋力を使い切るようにするため、負荷をしっかりかけることが重要です。そのため、筋力に応じて動作のスピードや体を下ろす深さなどを調整しましょう。
筋トレ初心者の場合は、1つの部位につき1種目行うことをおすすめします。筋トレに慣れている場合でも、筋トレのしすぎで筋肉が減少することのないように3種目にとどめておきましょう。
なお、筋トレの効果を上げるためには、食事内容も深く関係します。そのため、筋肉の材料になるたんぱく質は十分に摂取するようにしてください。
女性の中には「筋トレを続けると筋肉でボコボコした体型になるのでは」と心配する声も少なくありません。
しかし男性と違い、女性の場合はホルモンの関係で筋繊維が太くなりにくいです。筋肉が太くなりにくい代わりに筋肉密度が高くなることで基礎代謝が増えるため、安心して筋トレを行いましょう。
1週間1日1食にしてダイエットする方法
1日1食だけの食習慣にすることで、1週間の短期間でもダイエット効果を得ることができます。
基本的には、夕食だけとって朝食と昼食を抜くスタイルです。このようなプチ断食を行うことで、カロリー摂取量の減少をはじめ、空腹による脂肪燃焼や免疫向上によるホルモンバランスの整備、内臓機能の向上など、ダイエットに重要なメリットを得ることができるでしょう。
ただし、突然1日1食の生活を始めると体調を崩す恐れがあります。そのため2～3日は、朝食と昼食の食事量を少しずつ減らす慣らし期間を設けるようにしましょう。
1日1食の期間は、夕食に栄養バランスの良い食事をとるようにします。
食べる量を減らす必要はありません。栄養が偏っていなければ、好きな量を食べることができます。
なお、不足するとダイエットに悪影響を及ぼす栄養は、たんぱく質やビタミン・ミネラルです。
1日1食でたんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉量が維持できないため基礎代謝が低下してしまいます。さらに、活動するためのエネルギー源を筋肉から取り出そうとして、筋肉を分解するなどの悪循環に陥ってしまいます。
そのため、食事はたんぱく質の豊富な肉類や魚類、大豆類を中心としたメニューにしましょう。不足する場合は、プロテインの摂取もおすすめです。
ビタミンやミネラル類は、筋肉の合成をサポートする他、内臓や代謝など様々な機能をサポートする働きがあります。そのため、ダイエット中は摂取量が不足しないようにする必要があります。
対策としては、緑黄色野菜や海藻類を多めに食べるようにしましょう。足りない場合は、サプリメントで補うこともおすすめです。
【サラダダイエットに関する参考記事】
1週間のサイクルで半身浴に取り組んでダイエットする方法
1週間のサイクルで半身浴を行うことで、体脂肪を効率的に減少させることができます。半身浴には、血流改善や体温上昇、代謝量の増加などの効果が期待できるためです。
ただし、半身浴で効果的にダイエットするためには正しい方法で行う必要があります。
まず、入浴中に汗として水分が排出されるため水分補給は欠かせません。入浴する前に、コップ1～2杯の水を飲んでおきましょう。
次に、お湯の温度を正しく設定します。
適温は38～40度です。ややぬるく感じる程度が半身浴に適しています。
そして、30分間は入浴するようにしましょう。時間が短いと効果は期待できません。
なお、お湯の量はへそからやや上、肋骨の下までがよいでしょう。心臓の位置までくるお湯の量は半身浴には向いていないため注意してください。
半身浴中は体が温まり汗をかきます。そのため、入浴中も水分補給するようにしましょう。
ミネラルウォーターの入ったペットボトルを持ち込んで、こまめに飲むことをおすすめします。
体質によっては、半身浴で汗をかきにくい場合があります。その際は、浴室の温度を上げる、上半身が冷えないように肩に温めたタオルをかける、発汗作用のある入浴剤を使用するなどの対策をとってください。
このような半身浴を1週間休まず続けることで、ダイエット効果を実感できるでしょう。
1週間の禁酒はお腹のダイエット効果がある？
1週間の禁酒は、お腹のダイエットに効果的です。普段お酒を飲んでいる人が1週間だけ禁酒しても体型に大きな変化を感じるほど、アルコールには多くのデメリットがあります。
まず、お酒は高カロリーです。アルコール類にはいろいろな種類がありますが、いずれもご飯一杯分以上のカロリーがあります。
特に、ビールや日本酒などは糖質が多く含まれています。糖質摂取量の多さが原因で脂肪を溜め込んでしまうため注意しましょう。
次に、アルコールには体脂肪の蓄積を促す酵素「VLDL」を作り出す働きがあります。VLDLは、血液と一緒に全身へ運ばれ脂肪細胞を大きくしてしまいます。
そして、肝臓の細胞を攻撃する原因になるのが、アルコールが体内で分解される際に作られるアセトアルデヒドです。
肝臓は脂肪酸を分解する大切な役割があります。しかし、傷つけられた肝臓は脂肪酸をスムーズに分解できなくなるため、摂取した栄養が体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、お酒とは直接関係ないものの、一緒に食べるおつまみが太る原因になることも注意しなければいけません。
禁酒することで、これらのデメリットが解消されるため、お酒を辞めただけでも脂肪の分解が進んだり体脂肪の蓄積が遅くなったりします。
特に内臓脂肪型肥満の場合は、お腹痩せ効果が顕著にあらわれるでしょう。
1週間で簡単にダイエットできるレシピ。キャベツや炭水化物抜きの効果とは
食事内容を変えることで、1週間でもダイエットすることができます。おすすめは、キャベツを用いること、そして炭水化物を抜く食事にすることです。
キャベツは、食事前に時間をかけて食べるだけで満腹感を得られるためたいへん手軽な方法です。
エネルギー源となる炭水化物は、体内で分解されて糖質になり体脂肪として蓄積されます。そのため、炭水化物を抜くことで体脂肪の蓄積を予防、さらにエネルギー源が体脂肪になるため高いダイエット効果が期待できます。
食前のキャベツと炭水化物抜きをあわせ、さらにたんぱく質を多く摂取することで、より効率的にダイエットできるでしょう。
おすすめの簡単レシピには次のようなものがあります。
まず、生のキャベツは約3cm四方のざく切りにします。千切りにすると食べやすいですが、噛む回数が減るため満腹感を得られません。
その切ったキャベツにドレッシングをかけるだけのシンプルなレシピです。
ただし、ドレッシングは糖質や脂質の少ないものが良いでしょう。1玉の1/4の量を目安に食べるようにしてください。
次に炭水化物を抜くため、主食はご飯ではなく肉類や魚類、大豆製品などたんぱく質を中心にします。おすすめは、脂身の少ない肉類や納豆、豆腐などです。
例えば、鶏むね肉と豆腐を食べやすい大きさに切り、ミートソースととろけるチーズをかけてオーブンで30分加熱します。炭水化物が少なくたんぱく質が多い簡単なレシピです。
【家トレに関する参考記事】
プロテインで1週間でダイエットする方法。中学生や高校生におすすめできない理由
プロテインを摂取することで、1週間でダイエットすることができます。ただし、中学生や高校生にはおすすめできないため注意してください。
プロテインを用いたダイエットは、基本的に食事と置き換える方法で行います。プロテインはたんぱく質の含有量が多く、糖質や脂質はほとんど入っていません。
低糖質高たんぱく食は、短期間のダイエットにおすすめの栄養バランスです。そのプロテインを1日3食のうち1食以上と置き換えることで、効率的に体脂肪を減らすことができます。
体脂肪を大幅に減らしたい場合は、夕食をプロテインに置き換えることがおすすめです。
夕食以降は体を動かすことが少なくなるため、カロリー消費量も少なくなります。この時間帯にプロテインを摂取することで、体脂肪の蓄積を防ぐことができるでしょう。
栄養バランスを整えてダイエットする方法もあります。
例えば、朝食でパンと野菜サラダ、コーヒーしか食べない場合、たんぱく質が不足します。
その不足分を補うために活用するのがプロテインです。そうすることで、糖質が体脂肪として溜め込まれにくい栄養バランスになるでしょう。
また、間食で甘いものが食べたくなった時も、高たんぱく低糖質で太りにくいプロテインの摂取がおすすめです。
なお、プロテインを使ったダイエットはたんぱく質の摂取量が多いため、他の栄養素の摂取量が少なくなる傾向にあります。また、内臓に負担がかかりやすいダイエット法です。
そのため、身長への影響も考えると、体を作る大事な時期にいる中学生や高校生にはおすすめできません。ダイエットをしたい場合は、極端な食生活の変化ではなく適度な運動がおすすめです。
縄跳びを使って1週間でダイエットする方法
縄跳びを使うことで、1週間で効果的にダイエットすることができます。連続でジャンプすることで、ウォーキングの2倍以上のカロリー消費量があるためです。
縄跳びを使ったダイエット法は、次の手順で20秒ジャンプして10秒休憩する動作を続けてください。
1.両足を揃えて跳ぶ
2.両足を閉じて跳ぶ、開いて跳ぶ動作を繰り返す
3.ボクサーのように左右にステップしながら跳ぶ
4.両足を揃えて左右にジャンプしながら跳ぶ
5.両足を揃えて腰をひねりながら跳ぶ
6.下半身だけ左を向けたまま、また右を向けたまま跳ぶ
7.右足を上げて左足だけで跳ぶ、反対も同様に行う
8.腕を交差させて跳ぶあやとびを行う
9.両足を揃えて跳ぶ
10.両足を閉じて跳ぶ、開いて跳ぶを繰り返す
11.ボクサーのように左右にステップしながら跳ぶ
12.左右の足を前後させながら跳ぶ
13.縄跳びを後ろに回して跳ぶ
14.かかとをお尻につけるように跳ぶ
15.左右の足を交互に前にステップして跳ぶ
16.ダッシュするように回転を上げて跳ぶ
縄跳びを使ったダイエットの特徴は、短時間での脂肪燃焼効果の高さと足の筋肉を中心に鍛えられることです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、最低30分は行う必要があります。しかし縄跳びの場合は、10分間でも効果が期待できます。
そのため、時間がない人でも毎日続けやすいでしょう。
また足の筋肉を中心に使うため、体の中でもっとも大きな筋肉を鍛えることになります。その結果、血流改善や基礎代謝量を効率的に増やすことができ、痩せやすい体質にすることができます。
1週間で1キロずつダイエットをしたい人のための運動、献立1週間メニュー
1週間で1キロずつ痩せるためには、食生活を工夫しながら適度に運動することが必要です。
まず運動は、長続きできるものがおすすめです。そのため、時間や手間がかかるエクササイズよりも、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる運動がよいでしょう。
おすすめの短時間トレーニングを説明します。その場でウォーキングとランニングをして軽く全身をほぐしてから、次の手順で7分間の運動を行いましょう。
1.その場でランニングしながら胸の前で手をまわす（前回し、後回し10回ずつ）
2.両手を横に広げ、その場でランニングしながら腕をまわす（前回し、後回し10回ずつ）
3.両手を頭上に上げながら、かかとをお尻に当てるように片足ずつ上げる（左右10回ずつ、左右交互に10回）
4.膝を曲げてうずくまった姿勢から、体を伸ばして両手を頭上に上げると同時に片足を横に広げる（左右10回ずつ）うずくまった姿勢からジャンプしながら両手を頭上に上げ両足を広げる（10回）
5.両腕を肩の高さまで上げ、その場でランニングしながら両手を左右に振る（10回×2セット）両足を揃えて腰をひねると同時にジャンプしながら両手を左右に振る（10回×2セット）
6.両腕を胸の前で組み、腰をひねりながら片膝を高く上げる（左右10回ずつ）両腕の位置はそのままで、腰をひねりながらジャンプする（10回×2セット）
7.膝を曲げて腰を落とした状態から、膝を伸ばすと同時に左を向いて右のパンチを繰り出す。反対も同様に行う（左右交互に10回×2セット）パンチを繰り出す際にかかとを上げてジャンプするようにパンチする（左右交互に10回×2セット）
8.足を広げて両手を腰に当て、腰をしっかり落とした状態からジャンプし両足が交差するように着地する（10回）
9.膝を軽く曲げお尻を突き出し、手を地面につけた状態からジャンプする（10回×2セット）
最後に、軽くその場ウォーキングをして息を整えましょう。
この運動をできるだけ毎日行ってください。ただし、疲労が溜まってしっかり運動できない場合は、休息を入れるようにしましょう。
次に、1週間の献立を紹介します。ポイントは、メインをたんぱく質や野菜類にし、栄養価の高い食材を使用することです。
また、満腹感を得やすく噛む回数が多い食材を使うことで食べ過ぎ防止になります。痩せやすい体にするためには、生姜のような体を暖める食材もおすすめです。
朝食と昼食、夕食に分けて献立を紹介します。それぞれ栄養バランスのとれたダイエットに適した献立のため、飽きないように自由に組み合わせてください。
朝食
朝食からたんぱく質をしっかり摂取して、その日1日の脂肪燃焼をサポートしましょう。
1日分のエネルギー消費量を考えると、極端な糖質オフをする必要はありません。そのため、ご飯やパンを主食に献立を考えましょう。
・しらすとほうれん草の雑炊
たんぱく質が豊富なしらすとビタミン類が含まれるほうれん草、そして白米の炭水化物でバランスの良い内容です。卵を入れるとさらにたんぱく質の補給になるでしょう。
・和風フレンチトースト
食パンを卵と豆乳、白だしを混ぜたものに浸してフライパンで焼くだけでできる、たんぱく質と炭水化物が豊富な献立です。
・納豆ツナ丼
ご飯の上に納豆とツナ、卵黄を乗せる簡単レシピです。めかぶやオクラなどを入れると野菜も摂取できるでしょう。
昼食
着実にダイエットをしたい場合は、昼食を炭水化物が少ない献立にすることが好ましいです。しかし、空腹が我慢できない場合は、次のようなおかずに玄米や少なめの白米をプラスしましょう。
・鶏むね肉とキャベツの炒めもの
鶏むね肉とキャベツをレモン汁と醤油で炒めた、糖質が少なくたんぱく質やビタミンが豊富な料理です。
・豆腐と菜の花の炒めもの
豆腐と菜の花、そして卵を加えてめんつゆで炒めた一品です。
たんぱく質やビタミン類が豊富に含まれています。糖質が気になる場合は、めんつゆではなく塩コショウで味付けしましょう。
・ラム肉のトマト煮込み
ヘルシーなラム肉と玉ねぎ、しめじなどをトマト缶とコンソメ、塩コショウで煮込んだ料理です。好きな野菜を入れても美味しく食べることができ、ビタミン類も摂取できるでしょう。
夕食
夕食以降はエネルギーの消費量が少なくなるため、夕食はできるだけ糖質の少ない献立にすることが大切です。そのため、摂取量が多くても糖質が少ないきのこ類や野菜類、大豆製品を使ったメニューがおすすめです。
・きのこと豆乳のグラタン
糖質の多い牛乳の代わりに豆乳を、小麦粉の代わりにおからパウダーを使ってホワイトソースを作ります。そのホワイトソースをしめじやエリンギ、鶏むね肉、玉ねぎを炒めた上にかけ、チーズを乗せてオーブンで焼きます。
・豚肉のしゃぶしゃぶ
豚肉のしゃぶしゃぶに大根おろしと醤油をかけるだけの簡単料理です。好きな野菜も一緒にとると、ビタミンの摂取に効果的です。
・タラのホイル焼き
たんぱく質豊富なタラに玉ねぎやピーマンなどの野菜としめじを加え、醤油と白ワイン、レモン汁で味をつけてホイル焼きした一品です。
一品料理
食事で満腹感が得られない場合や小腹が空いた時におすすめの、低糖質一品料理です。
・しらたきと海藻のサラダ
低カロリーのしらたきとミネラル豊富な海藻をあわせたサラダです。ドレッシングはノンオイルがよいでしょう。
・こんにゃく野菜サラダ
こんにゃくと好きな野菜を混ぜ、ノンオイルドレッシングをかけた料理です。野菜のビタミン類を摂取できる他、便秘改善にもおすすめです。
まとめ
1週間の短期間でも、やり方を工夫することで効果的に痩せることができます。
ダイエット法の基本は、食事改善や運動が中心です。減量幅を大きくしたい場合は、断食（ファスティング）や半身浴などを取り入れるとよいでしょう。
ただし、プロテインでのダイエットは、成長期の中学生や高校生にはおすすめできないため注意してください。
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