【トレーナー指導】低炭水化物ダイエットの効果は?危険性や正しく痩せるためのやり方・メニューとは

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パーソナルトレーナー

ダイエット応援CHANNEL

・20歳から独自でボディメイクを開始 ・2017年にパーソナルトレーナーの国際ライセンスを取得 ・2017年よりパーソナルトレーナーとしてジムに勤務 ・これまでに約7...

【トレーナー指導】低炭水化物ダイエットの効果は?危険性や正しく痩せるためのやり方・メニューとは

2019.05.19

ダイエットといえば低炭水化物ダイエットをイメージされる方も多いでしょう。そこで今回は、低炭水化物ダイエットの効果や正しいやり方について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

「低炭水化物ダイエットって大丈夫なの?」「低炭水化物ダイエットってどうやるの?」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。

炭水化物ダイエットとは?

炭水化物の量を抑えるダイエット


炭水化物ダイエットとは、一言でいうと炭水化物の摂取量を抑えることで痩せるダイエット方法です。

間違ってはいけないのが、炭水化物の摂取量をゼロにするということではありません。あくまで炭水化物を取りすぎないようにするということです。

もともとは糖尿病の治療に使われた食事療法

低炭水化物ダイエットは今でこそポピュラーなダイエット方法ですが、もともとは糖尿病患者の治療に使われていた食事療法で、健全な方が行う食事ではありませんでした。

そのため、本来であればちゃんとした専門家の指導を受けながら綿密に管理して進めなければいけない食事なのです。

ただ単に炭水化物の量を抑えれば良いわけではない


低炭水化物ダイエットは、ただ単に炭水化物の量を抑えれば良いと思われがちですが、実はそうではありません。毎食の摂取カロリーを綿密に計算し、体の反応を見ながら実行していく必要があります。

独自の勝手なやり方で始めてしまうと、失敗して体調を崩してしまう可能性が高いので注意しましょう。具体的なやり方は後述するのでぜひ参考にしてください。

そもそも炭水化物とは?身体に必要?

糖質と食物繊維が合わさったもの


炭水化物はよく糖質と混同されがちですが、少し違います。正確には糖質と食物繊維が合わさったものを炭水化物と呼びます。

炭水化物は3大栄養素の1つ


炭水化物はタンパク質や脂質と合わせて、3大栄養素の1つに数えられる栄養素です。3大栄養素と呼ばれるほどなので、言うまでもなく人間の体にとって必要不可欠な栄養素になります。

人間にとってのメインエネルギー


炭水化物は車にとってのガソリンのようなもので、人間のメインエネルギーになる栄養素です。炭水化物が不足すると、頭がぼーっとしたり、体が疲れやすくなったりします。

私達が日々活動的に過ごせているのは、炭水化物を摂取しているおかげだと言っても過言ではありません。特に日常的に体を動かす方や、頭を使う方にとっては炭水化物はなくてはならない栄養素だと言えるでしょう。

低炭水化物ダイエットの痩せ効果とは?

短期間で一気に体重が落ちる


なぜ低炭水化物ダイエットがここまで有名になったかと言うと、それは短期間で一気に体重が落ちるからでしょう。

炭水化物には文字通り多くの水分が含まれるため、摂取量を抑えることで体から水分が抜け、簡単に2〜3kg体重が落ちるのです。

脂肪ではなく筋肉量が落ちる可能性もある


前述したように、炭水化物は人間のメインエネルギーになる栄養素です。そのため、炭水化物が不足すると、体は今持っている筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

つまり、低炭水化物ダイエットを行うことで筋肉量が落ちる可能性もあります。これも体重が落ちやすい1つの要因と言えるでしょう。

体重は落ちるが体はたるみやすくなる


過度な低炭水化物ダイエットを行うと確かに体重は落ちますが、その多くは水分や筋肉量の低下によるもので、脂肪が燃えたわけではありません。

皆さんが憧れるモデルさんのような引き締まった体は筋肉が作ってくれるので、筋肉量が低下すると逆に体はたるみやすくなります。低炭水化物ダイエットのやり過ぎは、理想と全く違う体を作ってしまう危険があるため、注意が必要です。

低炭水化物ダイエットのやり方・コツ・タイミングは?

1日に必要な総摂取カロリーを計算する


それでは低炭水化物ダイエットの具体的なやり方を解説します。まず最初に、1日の食事で摂取すべき総摂取カロリーを計算してください。

仮に食事制限だけでダイエットしたい場合は、体重×20キロカロリーが目安になります。例えば体重が50kgの方であれば、50×20=1000キロカロリーが目安となります。

一方で、週に2回程度の運動を行う方や、普段から体を動かす仕事に携わっている方は、体重×26キロカロリーを目安にしてください。

総摂取カロリーの60%を炭水化物からとる


1日の摂取カロリーの目安が計算できたら、その60%を炭水化物からとるようにしましょう。つまり、1日1000キロカロリーの方は、600キロカロリーを炭水化物からとります。

お茶碗1杯の白ご飯が約250キロカロリーなので、1日に約お茶碗2杯半の量が目安になります。低炭水化物ダイエットを行う場合は、これ以上食べすぎないようにすることが大切です。

炭水化物量を抑える場合は夕食から始める


炭水化物が大好きで一気に食べてしまう方は、朝食と昼食に炭水化物を多めに食べるようにし、夕食の炭水化物量を抑えるようにしてください。前述したように、炭水化物は人間のメインエネルギーになるため、活動量が多い朝と昼にたくさん食べる方がダイエットに向いています。

低炭水化物ダイエットのメリットは?

すぐに体重が落ちる


低炭水化物ダイエットの最も大きなメリットは、やはり短期間で体重が落ちることでしょう。これは前述したように、炭水化物量を抑えることで水分が一気に抜けるからです。

どうしても短期間で体重を落としたいという方にはおすすめのダイエット方法です。

ハードな運動が必要ない


ダイエットしたいけど運動が苦手という方は多いです。低炭水化物ダイエットは食事制限だけでも体重を落とすことができるので、運動が苦手な方でも取り組みやすいダイエット方法だと言えるでしょう。

手軽に始められる


低炭水化物ダイエットは、どこかのスポーツジムに通う必要もなく、食事の見直しだけでできるため、手軽に始められる点もメリットと言えるでしょう。

経済的

低炭水化物ダイエットを行うにあたり、高額なジム代やトレーニング道具は必要ありません。むしろ食費が今よりも抑えられることもあり、経済的なダイエットと言えるでしょう。

眠気がなくなる


普段から炭水化物を食べ過ぎている方は血糖値の急上昇が起こり、それがまた急降下したタイミングで強い眠気に襲われます。低炭水化物ダイエットを行うことで、血糖値の急上昇と急降下を防ぐことができ、それによって日中の眠気も抑えられるでしょう。

低炭水化物ダイエットのメニュー(外食・自宅)の選び方は?

低炭水化物ダイエットの外食メニューの選び方〜どのジャンルを頼む?


低炭水化物ダイエットを実践している時に外食する機会もあるでしょう。外食するとついつい食べ過ぎてしまう方も多いので、メニュー選びは慎重に行う必要があります。具体的には以下のようなメニューから選ぶようにしてください。

  • 肉、魚、卵料理
  • アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ料理
  • 大豆料理
  • かぼちゃ、とうもろこし、レンコンを除く野菜
  • 上記のポイントを押さえてメニューを選ぶようにすると、炭水化物をとりすぎるリスクは少なくなるので、ぜひ試してみてください。

    低炭水化物ダイエットの自宅メニューの選び方〜コンビニで何を選ぶ?

    続いて自宅で低炭水化物ダイエットを行う場合のメニューをご紹介します。自炊される方は外食時メニューと同じポイントを押さえて食材を選んでください。

    一方、コンビニを利用される方は以下のようなメニューがおすすめです。

  • ブランパン(ナチュラルローソン)
  • サラダチキン(セブンイレブン)
  • 寒天ゼリー(セブンイレブン)
  • 上記のメニュー以外にも炭水化物が抑えられた商品はたくさんあるので、商品裏の成分表をチェックしながら、好みの商品を探してみてください。

    低炭水化物ダイエットの注意点とデメリット・危険性

    炭水化物ダイエットの注意点


    低炭水化物ダイエットを行う上で、注意すべきことがあります。それは炭水化物の摂取量を減らしすぎないということです。

    低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を減らすというよりは、とりすぎないようにするという意識で行ってください。1日の総摂取カロリーの60%は炭水化物をとるようにし、残りの40%をタンパク質と脂質でまかなうようにしましょう。

    この栄養バランスを維持することが、低炭水化物ダイエットを成功させる上で重要になってきます。

    炭水化物ダイエットのデメリット


    続いて、低炭水化物ダイエットのデメリットについてですが、炭水化物の摂取量を守っていれば、それほど大きなデメリットはありません。問題になるのは、炭水化物の摂取量を制限しすぎた場合です。

    炭水化物を極端に制限してしまうと、体の代謝が下がってしまい、脂肪が燃えない体質に変化していきます。筋肉量はしっかりと維持し、余計な脂肪を燃やして体重を落とすのが理想的なダイエットなので、脂肪が燃えない体質に変化するのはダイエットとして本末転倒でしょう。

    炭水化物ダイエットの危険性


    最後に低炭水化物ダイエットの危険性についてですが、普段から炭水化物を食べ過ぎている方が極端に摂取量を制限してしまうと、以下のような症状が起こりやすくなります。

  • 疲れやすくなる
  • イライラする
  • 集中力が下がる
  • 頭痛がする
  • もし低炭水化物ダイエットを始めてから上記のような症状が見られた場合、炭水化物の摂取量が不足しすぎている可能性があるため、現状よりも少し摂取量を増やすようにしてください。

    低炭水化物ダイエットってリバウンドしない?

    リバウンドの可能性はある


    ダイエットを始めるにあたり、リバウンドするかどうかは気になるポイントでしょう。結論からお伝えすると、低炭水化物ダイエットはリバウンドの可能性があります。

    摂取カロリーを計算した食事ができていれば問題ありませんが、少し痩せたからといって以前の食事に戻してしまうと、リバウンドしてしまう可能性が高いです。体型を維持したい方は、低炭水化物ダイエットの食事を継続することが重要です。

    軽い運動と組み合わせる


    低炭水化物ダイエットをしていても、たまには好きなものを食べたい時もあるでしょう。このように、たまに好きなものを食べながら体型を維持したいという方は、軽い運動を取り入れることをおすすめします。

    軽い運動には、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどの筋力トレーニングと、30〜40分のウォーキングを少なくとも週に2回行うと良いでしょう。

    【腹筋ダイエット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】運動が苦手な女子でも簡単「腹筋ダイエット」の方法と食事管理とは

    今回はお腹をへこませたいと悩んでいる女性たちのために、具体的な腹筋ダイエットの方法と、お腹をへこますための食事法についてまとめました。

    【ワイドスクワット参考記事】

    【女性トレーナー直伝】美脚・美尻効果有り!ワイドスクワットの方法や注意点とは

    美尻に効果的なエクササイズはワイドスクワット。ワイドスクワットは美尻だけではなく美脚効果も非常に高いエクササイズです。

    食べすぎた場合は前後で調整する


    もし食べすぎてしまい、運動の時間がとれないという方は、前後の食事量を調整してください。例えば、飲み会の予定が入ったら、前日と飲み会の次の日は食事量を少し抑えるようにすると、大きなリバウンドもなくなるでしょう。

    生理中も低炭水化物ダイエットして大丈夫?

    生理中も低炭水化物ダイエットはしてOK


    生理中にダイエットしても良いか迷われる方もいますが、低炭水化物ダイエットは問題ありません。できるだけ低炭水化物ダイエットのリズムを崩さないように継続するようにしてください。

    生理中はダイエット効果が出やすい


    むしろ生理中の方がダイエット効果が出やすいという方も少なくありません。生理中はエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が抑えられるからです。

    エストロゲンが多く分泌されると脂肪を体に蓄えやすくなるため、ダイエット効果が出にくくなります。分泌が抑えられる生理中や生理後はダイエットのチャンスでもあるのです。

    【生理中ダイエット参考記事】

    【女性トレーナーに聞いてみた】生理中にダイエットはしてもいい?効果的な過ごし方とは?

    生理中のダイエットについてと、生理中に効果的なダイエット方法についてまとめてみました。

    体がきつくなる場合は中止する


    低炭水化物ダイエットは生理中でもできますが、人によっては体がきつくなる方もいます。そのような場合は、ダイエットを中止し、生理が終わってから再開するようにしてください。

    低炭水化物ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

    痩せ効果は高い


    これから低炭水化物ダイエットを始めようと考えている方の中には、実際に低炭水化物ダイエットを実践している方の意見を聞きたいという方も多いでしょう。低炭水化物ダイエットを実践している方の中で最も多かった意見が、痩せ効果が高いという意見です。

    低炭水化物ダイエットを実施した方の多くが、早い段階で体重の減りを実感しています。とにかく早く体重を落としたい、ダイエット効果を実感したいという方にはおすすめできるダイエット方法だと言えるでしょう。

    極端な制限はNG

    続いて多かったのが、炭水化物の摂取量を極端に制限しすぎるのはNGだという意見です。炭水化物は人間が活動していく上で欠かせない栄養素なので、制限しすぎてしまうと体調面に悪影響を及ぼし、ダイエットどころではなくなります。

    症状としては体のだるさや、頭がぼーっとする感じを経験する方が多いです。健康的に低炭水化物ダイエットを継続するためには、しっかりと栄養バランスを意識しながら実施することが大切です。

    低炭水化物ダイエットおすすめブログ

    おすすめブログ1.桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット

    低炭水化物ダイエットを始めるにあたり、実践者のブログを参考にしたいという方は多いでしょう。まず最初におすすめしたいのが「桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット」です。

    こちらのブログでは、2年以上ゆるく低炭水化物ダイエットを継続している筆者の食事内容や体重の変化がまとめられています。低炭水化物ダイエットの内容以外にも健康に関するトピックが多く参考になるので、ぜひチェックしてみてください。

    「桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエット」のブログはコチラ

    おすすめブログ2.もう失敗しない!正しい糖質制限ダイエット

    続いておすすめしたいのが「もう失敗しない!正しい糖質制限ダイエット」です。こちらのブログでは、漫画形式で低炭水化物ダイエットに関する内容が分かりやすくまとめられています。

    冒頭に描かれている漫画に目を通すだけで記事の内容が把握できるようになっているため、忙しくてブログを読む時間がない方にもおすすめです。

    「もう失敗しない!正しい糖質制限ダイエット」のブログはコチラ

    おすすめブログ3.アラフォー女の糖質制限ダイエット

    最後におすすめしたいのが「アラフォー女の糖質制限ダイエット」です。こちらのブログでは、3年にわたり低炭水化物ダイエットを実践してきた筆者の食事内容や体重の変化が細かく記載されています。

    現在は更新が止まっていますが、どのような食事をとれば良いのか悩む方には参考になる内容です。料理の写真付きで分かりやすいので、ぜひチェックしてみてください。

    「アラフォー女の糖質制限ダイエット」のブログはコチラ

    低炭水化物ダイエットを実践した芸能人は?

    彦麻呂さん

    低炭水化物ダイエットは多くの芸能人の方も実践されています。一人目にご紹介するのは、彦麻呂さんです。

    グルメ番組に引っ張りだこの彦摩呂さんですが、仕事柄食べることが多く、体重が120kgまで増加しました。そんな中、低炭水化物ダイエットを開始し、約3ヶ月で20kgのダイエットに成功しています。

    押切もえさん

    続いてご紹介するのは、押切もえさんです。押切もえさんは、エビちゃんや山田優さんと同じ「CanCam」の専属モデルとして一気に有名になりました。

    押切さんがいつまでもモデル体型を維持するために実践しているのが、夜の炭水化物量を抑える低炭水化物ダイエットです。痩せるためというよりは太らないためのダイエットという感じでしょう。

    中谷美紀さん

    最後にご紹介するのが、中谷美紀さんです。中谷美紀さんはすでに5年以上も低炭水化物ダイエットを継続されていることで有名です。

    炭水化物の量は細かく管理し、その他の栄養素をしっかりととることでバランスを取っています。いつまでも綺麗なスタイルを維持できているのは、このような徹底した食事管理のおかげだとも言えるでしょう。

    低炭水化物ダイエットは継続すべき?

    無理のないペースで継続する


    低炭水化物ダイエットで理想の体重まで落とせたら、できるだけ体型を維持したいと思うでしょう。そのためにも、無理のないペースで低炭水化物ダイエットを継続してください。

    短期間でダイエットする場合は期間を決める


    あまりおすすめはしませんが、どうしても短期間で一気に体重を落としたい場合は、期間を決めて低炭水化物ダイエットを行ってください。

    短期間で一気に体重を落とす場合は、今回ご紹介した炭水化物の摂取量をさらに制限する必要があります。そうなると体に大きな負担をかけてしまうため、1ヶ月だけといったように必ず期間を設けるようにしてください。

    体調が崩れた場合はいったん中止する


    低炭水化物ダイエットを始めると、人によっては体調を崩してしまう場合もあります。もし体調に異変を感じたらいったんダイエットを中止してください。

    まとめ

    低炭水化物ダイエットは、芸能人を含む多くの方が実践しているダイエット方法ですが、間違った方法で実行してしまい体調を崩す方も少なくありません。

    いくら体重が落ちたとしても、体調を崩してしまっては元も子もないので、今回ご紹介したやり方を守って正しく行ってください。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。

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