【2019年7月24日更新】
お肉やお魚が好きで、会食などで脂っぽいものをたくさん食べてしまう方は多いでしょう。食べ過ぎたことを後で後悔し、胃もたれ・胃腸の不快感に悩む方も多いはずです。
しかしサラダダイエットは、メイン食材として野菜が中心になってくるため、体の不調を起こしにくくなるのです。この記事では、サラダダイエットの方法・効果・おすすめレシピなどをご紹介します。
目次
サラダダイエットはどんなダイエット？
サラダダイエットとは、糖質が低い野菜をよく噛んで食べることで、早めに満腹感を得ることができてダイエット効果が得られるというものです。野菜には食物繊維・カロテン・ビタミン・ミネラルなどといった、女性が不足しがちな栄養素をたくさん含んでいます。
それらを食べる順番を考え、食事の最初によく咀嚼して摂取することで、満腹中枢に20分程度経って指令が伝わります。その後に肉・魚を食べる習慣をつければ、お腹がある程度満腹になっているため、食べ過ぎを減らすことができるわけです。
野菜の種類においても、全ての野菜がダイエットに言いきれません。一般的に炭水化物・糖質が体を動かすエネルギー源になるのですが、食べ過ぎると余分なエネルギー源が脂肪として体内に蓄積してしまうのです。糖質が少ない野菜については、記事の後半で説明しますね。
サラダダイエットの効果って何？
サラダダイエットには主に以下のような効果が期待されています。
食物繊維が豊富に含まれている
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、それぞれの効果を引き出し合って体外に老廃物を排出しています。水溶性食物繊維は水に溶けて大きくなり、消化器官をゆっくりと移動することで急激な血糖値の上昇を防ぎます。
不溶性食物繊維は水分を吸収してゼリー状になり、腸内の蠕動運動を促すというのです。また、不溶性食物繊維は固い食品が多いので、よく噛むことで顎を鍛えることもできるのです。
老廃物を排出して美肌を保つ
食物繊維で老廃物を体外に排出しやすくするので、体内の悪いもの・不要なものを排出して、肌にも古くて悪い成分が残りません。便秘を防ぐために、常にお腹の中がすっきりとした状態なのです。老廃物を体外に出すために、ご自身でも食べ過ぎない程度に、バランスの良い食事をしていくことが、肌への影響もより良いものになるでしょう。
食後の急激な血糖値の上昇を予防できる
水溶性食物繊維には水に溶けて大きくなることで、通常よりも消化に時間がかかります。消化されたものは必要な分だけ体内に吸収され、残りは脂肪として蓄積したり、老廃物として排出されるのです。食べ物の消化→吸収の動きが遅いことで、糖質の吸収がゆっくりになるため、高血圧・糖尿病の方などが心がけているというのです。
サラダダイエットのやり方・方法は？
「サラダを食べれば痩せる」と思っている人がいるならば、それは間違いです。サラダと一言にいってもさまざまな野菜がありますし、サラダダイエットがどんな効果を期待しているのかをしっかりと理解して取り組まなければならないのです。
サラダは食事の一番最初に食べる
サラダダイエットの良いところは、食前によく噛んで食べることで、それ以降に食べるたんぱく質・炭水化物の食べ過ぎを防ぐというものです。
サラダには食物繊維が豊富に含まれるため、口の中で消化酵素と共に咀嚼して、咀嚼後20分頃訪れる満腹感を味わうことができます。すると、野菜以外の食べ過ぎを防ぐことができるため、結果的にダイエットに繋がるわけです。
よく噛んで食べるには消化にも良く、消化酵素以前にしっかり細かく咀嚼しておくことで、その後の消化もスムーズにこなせるのです。
1日3食、よく噛んで時間をかけて食事をする
よく時間がないことを理由に朝食を抜く人が多いですが、その分、昼食・夕食にまとめて体が吸収することになるので、逆に太ってしまいます。そのため、30分以上食事時間をとってよく噛んで食べるように心がけましょう。
噛むのは10回くらいで飲みこんでしまう人が多いですが、1回につき30回噛むのが理想的だと言われています。毎食それは厳しいと思うので、できる時だけでも意識して取り組んでください。
ドレッシングにもカロリー・脂質が含まれることを認識する
野菜をそのまま生で食べる方は少ないでしょう。ドレッシングやマヨネーズやソースをかけるはずです。その際には、野菜自体がヘルシーであっても、調味料にカロリー・脂質が含まれていることを覚えておきましょう。裏面表示で成分量を確認し、ヘルシーな調味料を選ぶのがベストです。
また、いくらカロリーが低くても大量にかけては意味がないので、間違って大量にかけすぎないように注意してください。
サラダの組み合わせによってどのくらい効果が違うの？
サラダに入れる野菜は、何を入れても良いわけではありません。野菜によっては糖質を多く含み、ダイエットとは程遠い状態の食材もあります。ここでは、糖質が少ないもの・普通のもの・糖質が多いので避けたいものに分けて、代表的な野菜をご紹介します。
糖質が少ないのでおすすめしたい野菜
糖質が少ないのでおすすめしたい野菜としては、見た目が緑色をしている葉物の野菜だといえます。しかし、緑色だけだと物足りなく感じるため、後述の色味のある野菜も適度に取り入れるのです。葉物とはほうれん草・小松菜・チンゲン菜・レタスに始まり、夏野菜として有名なきゅうり・茄子・ズッキーニ・トマトなども水分量が多いのでおすすめです。また、植物性たんぱく質である大豆製品より、豆腐・納豆・枝豆・油揚げなどの積極的に取り入れていきましょう。
糖質量は多くも少なくもないので、適度に取り入れたい野菜
適度に取り入れたい野菜には、色物が多く含まれるように感じます。にんじん・かぶ・パプリカ・ブロッコリー・もやし・ピーマンなどが代表的でしょう。甘味料の中でも、パルスウィート・ラカントSは低糖質の部類に入ること、調味料でもマヨネーズ・塩・こしょう・酢・醤油などは、サラダに加えてもダイエット的に問題ないと言われています。
糖質が多いのでできればサラダには避けたい野菜
糖質が多い野菜としては、炭水化物・小麦・麺類など、主食に当たるものが代表的です。糖質ということで甘味料である、砂糖・和三盆・はちみつ・メープルシロップなども該当します。サラダに入れる野菜で言えば、いんげん豆・ソラ豆・あずきなどの一部の豆類の他、さつまいも・じゃがいも・里芋などの芋類、甘みを持つ野菜であるかぼちゃ・コーン・れんこんなどでしょう。一番忘れがちなのはドレッシングに含まれるソース・めんつゆ・みりん・カレーなどのルウだといえます。
サラダダイエットの注意点とデメリット
サラダダイエットを始めたのになかなか痩せない、という声を耳にします。その場合には、もしかしたら以下に記載する注意事項に該当しているかもしれません。チェックしてみましょう。
糖質の多い野菜を摂り過ぎている
上記で糖質の多い野菜を学びましたが、これらも栄養バランスを考えると全く食べてはいけないわけではありません。しかし、食べ過ぎてしまうと、体のエネルギー源に変わらなかった糖質が脂肪として体内に蓄積してしまいます。毎回、少量のみ取り入れるよう計画を立ててください。
野菜の食べる量がバイキングに近く多い
次の理由としては、そもそもの食べる量が多いということでしょう。野菜であればいくらでも食べてよいわけではありません。それぞれカロリー・糖質が少なからずあるため、1日の必要摂取量を大きく越える量を食べた場合には、効率的なダイエット方法が良いといえません。
ドレッシングを大量にかけている
サラダは生野菜をそのまま食べる例は少なく、ドレッシングで味付けすることが多いでしょう。しかし、ドレッシングにも糖質・カロリー・脂質を含んでいるので、かけすぎには十分注意する必要があります。もしくは糖質が少ない、塩・こしょう・醤油・ポン酢・マヨネーズなどをかけるのが理想的です。
よく噛まないで早食いに近い状態である
咀嚼することはとても大切なことで、消化を助けると共に、満腹感を得られる効果があります。早食いの方の多くは、よく噛まないで飲み込んでいる可能性があり、20~30分後に感じられる満腹感を得る前に食べ終わってしまいます。つまり腹八分目どころか、食べ過ぎてしまうわけです。
サラダと一緒に食べると効果が期待できるものとは？
毎日サラダと言っても、似たようなサラダばかりだと飽きてしまいますよね。それをいかに飽きなく、さらにはダイエット効果も見い出せる方法があるというのです。
サラダうどんとして食べる
うどん単体で食べると麺類で血糖値の上昇も大きく、ダイエットには向きません。しかし、野菜（食物繊維）やたんぱく質（卵・鶏肉・大豆製品）を食前に摂取することで、すい臓から「インスリン」という血糖値を低下させるホルモンが分泌されるので、効果的だと言われているのです。
温野菜サラダにすると体が冷えにくい
特に秋～冬の寒い時期にサラダをメインとして食べると、体を冷やしてしまうという方も多いのではないでしょうか？その場合は、野菜を茹でたり蒸したりして温めて食べるのもおすすめです。マヨネーズ・ハーブソルト・ポン酢・わさび醤油なんかと合わせても美味しいですね。
植物性たんぱく質である大豆製品を積極的に取り入れる
たんぱく質の代表としては肉・魚・卵でしょう。これらは動物性たんぱく質と呼び、名前の通り動物が元となり作られています。これに対して、大豆製品（納豆・豆腐・豆乳・大豆など）は植物性たんぱく質と呼び、体内では製造できない必須アミノ酸も豊富に含むというのです。サラダと言えば、動物性たんぱく質を多く思い浮かべますが、大豆の万能さにも注目してみましょう。
緑黄色野菜を加えて彩りを良くする
緑黄色野菜とは、その名の通り、緑色や黄色のβ-カロテンを豊富に含む食材をいいます。例えば、パプリカ・トマト・葉物野菜・にんじん・ブロッコリー・オクラなどを指します。これら緑黄色野菜は、他の野菜よりも栄養価が高く、見た目も彩りが良いので、食欲が出ること間違いなしでしょう。
サラダダイエットのブログ・口コミ・体験談
では具体的にSNSより、サラダダイエットの体験談をご紹介します。
トマト×アボカドで栄養価UP！
おはようございます🌞
ダイエット飯
塩鮭
目玉焼き
アボカド🥑トマト🍅サラダ
五穀米の炊き込みご飯#和食#アボカド#サラダ#ダイエット pic.twitter.com/WfNpIYvP9x
— ともみん🍺 (@tomominmousouch) 2019年6月18日
トマトは緑黄色野菜、アボカドは「畑の肉」というほど栄養価が豊富です。ゆえに、アボカドを食べ過ぎてしまうと、カロリーや脂質が高くなる点に注意しましょう。
ドレッシングを少なめにすれば市販品でも安心
昼ごはん
無脂肪ヨーグルト200g
バナナ
キウイ
メロン
サラダ#ダイエット pic.twitter.com/2jUqwtUfGV— re.s.d.kay (@re_s_d_kay) 2019年6月10日
近年では、多くのサラダにドレッシング別添えになっているので、かける量を調節できるのです。消費者に飽きのこないように、海藻・サラダチキン・海老などさまざまな食材をのせたり、β-カロテンの多い野菜により、見た目も非常に綺麗に仕上がっているのです。
体の細胞を作り出すたんぱく質もたっぷり摂れる
蒸し鶏と海藻の中華風サラダ
ダイエットで不足しがちなタンパク質が取れてとってもヘルシー！pic.twitter.com/pg3hhBjoaU— 女子力アップサラダ (@jijysifisodu) 2019年6月18日
蒸し鶏だから脂っこくないし、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質（鶏肉）+ミネラル（海藻）と、他の栄養素も充実しているのが嬉しいですね。
緑色中心のサラダに豪華な目玉焼きが斬新
一度具合悪くして一日断食したら
以降は気合いで痩せられる便利な体質👼#サラダ #ダイエット#おうちごはん #お腹ぺコリン部#Twitter家庭料理部 #キリトリセカイ #ファインダー越しの私の世界 #飯テロ pic.twitter.com/JcRMjTjUFy— タロ子さん(third) (@blackbeautifulT) 2019年5月7日
葉物やにんじんによるサラダの中央には、たんぱく質源でもある目玉焼きがあります。一見、緑ばかりに見えますが、黄色・オレンジも加わり、マヨネーズを用いた味付けがヘルシーですね。
サラダダイエットのおすすめブログ記事は？
ダイエットは今日やって明日解決するものではないため、ある意味長期戦です。ブログとしてまとめているブロガーさんも多いため、代表的な2名をご紹介しましょう。
すみっこぐらし ひとりご飯
3日間限定のダイエットのようでしたが、全く同じサラダではなく、彩り良いサラダを作られていました。サラダの他に何を食べたのか、反省点も書いてあるので参考になります。
ブログ記事はコチラ
62kgから47kgを目指すおかあさんのダイエットブログ
さまざまなダイエットに挑戦したり、予定通り進まず落ち込んだりといった一面も見られ、ダイエットは簡単なものではないことを実感させられます。サラダダイエットの献立以外にも、糖質制限・体調の変化・ヨガなどの記事を書かれているページです。
ブログ記事はコチラ
サラダダイエットおすすめのアレンジレシピ5選！
ここまでの記事を読んで、実際にサラダダイエットに挑戦したいと感じた方も多いでしょう。しかし、始めはどういった組み合わせで調理したら良いかと、悩んでしまいますよね。ここでは、初心者でも作りやすい、飽きのこない5種類のレシピを紹介していきます。
おすすめのサラダダイエット1.きゅうりとパプリカのごま酢サラダ
きゅうり、黄・赤パプリカと、茹でて削いだ鶏ささみをボウルに入れ、すりごまと酢で和えたら完成です。ごま油を少量プラスしても良いですね。他にもみょうが・プチトマトを入れても美味しいです。
おすすめのサラダダイエット2.水菜と豆腐のさっぱりカルパッチョ風サラダ
水菜のような葉物野菜（レタス・ベビーリーフ・キャベツなど）を敷いた上に、豆腐を食べやすい大きさにカットしてのせます。オリーブオイル（あればバルサミコ酢）・ハーブソルト・ブラックペッパーで和えたら完成です。バルサミコ酢はかなり酸味が強いので、かけ過ぎに注意してください。
おすすめのサラダダイエット3.ブロッコリーと大豆のわさびマヨサラダ
ブロッコリーと卵はあらかじめ茹でておきます。わさびチューブ・マヨネーズ・醤油（少々）を入れて混ぜ、ブロッコリー・カットした茹で卵・大豆と和えて、かつおぶしを軽く振れば完成です。
おすすめのサラダダイエット4.納豆キムチサラダ
レタス・水菜・ベビーリーフなどの葉物を敷いた上に、納豆・キムチを乗せます。もし辛いのが苦手な方は、新鮮な生卵・ポン酢を入れると食べやすくなります。ポン酢を入れる際には、キムチの発酵が進んでいると、逆に酸っぱくなるので注意してください。
おすすめのサラダダイエット5.シャキシャキキャベツと大根のサラダ
キャベツ・にんじん・大根は千切りにし、大根は水にさらします。ツナ缶の油をよく切り、キャベツ・大根・にんじんと和えます。お好みで辛子チューブ・マヨネーズをかけて食べて下さい。
サラダダイエットを実践した芸能人は？
サラダダイエットの人気は芸能界にも浸透しており、なかでもタカアンドトシのタカさんが有名です！
タカアンドトシのタカは外見からも分かるほど激痩せ
元々、93kgあった体重が86kgと7kgの減量に成功しました。読者の中には「太っていた方が良かった」とコメントする方もいましたが、周囲のダイエット効果に影響され挑戦したそうです。
まとめ
サラダダイエットで確実に痩せるためには、野菜の中でも高糖質のものばかり選択しないことでしょう。ポテトサラダ・春雨サラダ・マカロニサラダなどは、糖質が高めになってしまいます。
また、調味料やドレッシングもかけすぎないように注意する必要がありますね。割と野菜好きの人ならば取り組みやすいダイエット方法だといえます。体を作るたんぱく質・エネルギー源となる炭水化物もゼロにはしないで、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。
参考になった方は、注意点を中心にぜひ友人にシェアをお願いいたします。
