【管理栄養士が教える】一週間で効果が出る!?驚きのわかめダイエットのやり方とは?ヘルシーなスープのレシピも紹介

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさ...

【管理栄養士が教える】一週間で効果が出る!?驚きのわかめダイエットのやり方とは?ヘルシーなスープのレシピも紹介

2019.11.08

酢の物や和え物、みそ汁、ご飯に至るまで、日本の食卓には欠かせない海藻類の代表ともいえるわかめ。その歯ごたえと香りやコスパの良さから、毎日でも取り入れたい食品ですよね。

わかめはヘルシーというイメージが強いかと思いますが、ヘルシーなだけではない驚きのパワーも秘めているんです。

綺麗を叶えてお腹にも嬉しいわかめのダイエット効果をご紹介します。

わかめで痩せる!?わかめダイエットの効果・効能は

 

わかめはご存知の方も多いかと思われますが、低カロリーでヘルシーな食材の代表格といっても過言ではありません。それゆえダイエットには欠かすことのできないダイエッターご用達の食材です。

わかめがダイエットにいいと言われる最大の理由が2つあります。

アルギン酸やフコキサンチンによる食物繊維のダイエット効果

わかめはヘルシーで沢山食べられるということだけではなく、注目していただきたい「アルギン酸」「フコキサンチン」というダイエットに味方になってくれる水溶性食物繊維が含まれています。

「アルギン酸」には血中コレステロールを低下させる作用があり「フコキサンチン」は脂肪細胞にある脂肪を消費させる効果があります。そのためこれらの成分は肥満予防効果が期待できるのです。※1※2

豊富な食物繊維の効果

またわかめは食物繊維そのものと言っていいほど、食物繊維たっぷりの食品です。汁物や和え物だけではなく、サラダにするとたっぷり食物繊維が摂取でき、日々の食生活に取り入れやすいですよね。

その豊富な食物繊維が腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。美しくダイエットしたいならまずは腸を健康にすることが、成功の秘訣です。

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一週間で効果を出す!わかめダイエットのやり方とは

 

わかめダイエットで毎食わかめを食べる…というようなやり方もみられますが、毎日毎食食べていてはどうしても飽きが出てしまいます。また、わかめばかりに頼っているとその他の別の食品を食べる機会が減り、栄養不足になってしまう可能性も考えられます。

美しくダイエットしたいならいつも以上にバランス良く色々なものを食べることを意識していただきたいと思いますので、わかめダイエットをするならわかめを食べることを意識して日々の食事に適量取り入れましょう。

そしてこのダイエットの目的は、わかめを取り入れることによって自然とわかめに合う和食を取り入れる機会が増え、バランスのいい食事ができるようになることです。

わかめダイエットを始めて1週間で効果が出た!?

わかめダイエットを始めると1週間もしないうちに効果が出たという方もいらっしゃるようですね。

1㎏脂肪を減らすためには、約7000㎉消費しなければなりません。そのため、1週間のわかめダイエットで脂肪が燃焼したとは考えにくいのです。※3

これはわかめによる便秘解消効果や、バランスの良い食事やわかめのカリウムで浮腫みが減った、などの原因が考えられます。

いずれにせよ、わかめによって体にいい効果が表れているといえますね!

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わかめに含まれるカロリーや栄養素、1日の適切な摂取量

 

わかめのカロリーはよく使われる乾燥わかめの水戻しが、100gあたり17㎉です。1食だいたい20~30g食べるとすれば3~6㎉になり、カロリーを気にせず食べられるヘルシーな食材ですね!

わかめにはご紹介したようにアルギン酸やフコイダンといった食物繊維が豊富で、ダイエット向きの食材です。ではその他にダイエットにもうれしい栄養素は期待できるのでしょうか。

ダイエットにうれしいミネラル類

わかめにはカルシウムやマグネシウムといった、健康的な体を維持するために欠かせない栄養素も豊富です。

カルシウムは骨や歯を形成するほか、血液や筋肉、神経内に存在し、筋肉の収縮や神経を安定さあせる作用もあるのです。※4

マグネシウムは体内の酵素の働きを助け、栄養素の合成や分解も担っています。またカルシウムと結合して筋肉や血管に作用し血圧の調節などを行い、人体には欠かせない栄養素です。※5

どちらも健康的な体を維持していくために無くてはなりません。

わかめの栄養素で美しくダイエットを実現!

わかめにはアルギン酸やフコイダンといった豊富な食物繊維で、肥満予防効果やコレステロール低下作用に期待ができ、お腹も綺麗にしてくれる作用があります。

そして、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類で不足しがちな栄養素を補うことができ、低カロリーのため沢山食べることができ、まさにダイエットに最適な食材であるといえますよね。

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【わかめ×スープ】人気おすすめの食べ方レシピ紹介

 
わかめといえば、わかめスープが簡単で美味しいですね!ここでは簡単に作れるわかめスープから、アレンジレシピまでご紹介します。

シンプルなわかめスープ

旬の生わかめを使うことによって、一番わかめが美味しい季節にシンプルにわかめの美味しさを感じることができるスープです。

はじめにネギを炒めるところがポイント。ほんのひと手間で、ワンランク上の美味しいわかめスープを作ることができます。

ふわふわ卵のわかめスープ

卵×わかめの子供も喜ぶ簡単スープです!こちらのレシピは卵だけを加熱して、カットわかめを使うというレシピ。

卵を混ぜない方法で、ふわふわのお店で食べるようなスープがご家庭で簡単に作れますよ。

ダイエット中におすすめのわかめスープ

しらすを入れることによって、うまみがプラスされる美味しいわかめスープです。

しらすでカルシウムが強化され、またアクセントの生姜が体を内側から温めてくれ、ダイエット効果に期待ができますね!

カロリーも10㎉とダイエットにうれしいヘルシーなスープでおすすめのレシピです。

わかめとキノコのスープ

キノコと玉ねぎ、卵をプラスして、食物繊維たっぷりの満足感のあるおかずスープです。

きのこも食物繊維が豊富で低カロリーのダイエット向きの食材です。さらに玉ねぎと卵でこれだけでお腹がいっぱいになりそうなスープですね。

栄養たっぷりのおすすめスープです。

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【わかめ×そば】人気おすすめの食べ方レシピ紹介

 
わかめとそばも日本人にお馴染みの組み合わせです。そばも麺類の中では血糖値が上がりにくく、ビタミンB群といった体の代謝に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

また、不足しがちなマグネシウムや亜鉛、カリウムなども含まれていて、ダイエット中に積極的に取り入れたい主食です。

外食でもわかめそば

ダイエット中でも外出先でわかめそばが食べられたらうれしいですよね。美味しい!安い!を実現してくれ、手軽に食べることができるわかめそばです。

つるつる美味しいめかぶそば

めかぶはわかめの根元の部分で、わかめと同じ仲間です。季節になるとスーパーにめかぶが並んでいることもありますので、見つけたら購入してみてはいかがでしょうか。

生めかぶを自分で調理すると絶品です。そばとももちろん相性が抜群で、食欲のないときにもつるつる食べることができます。

めかぶのぬめりは胃腸の消化吸収を助けてくれる作用があります。是非食欲のないときにおすすめしたい食べ方です。

わかめスープの素でアレンジそば

わかめスープの素を使って、そばを食べるという斬新なレシピです。

そばはサラダやパスタ風に炒めても美味しく食べることができるので、中華風のスープにももちろん相性がいいのです。

お洒落で簡単なこちらのレシピは、時間のない時でもいつもと違うそばがすぐに作ることができます。試してみてはいかがでしょうか。

【わかめ×サラダ】人気おすすめの食べ方レシピ紹介

 
サラダに欠かせないわかめ。毎日食べ飽きてマンネリ化してしまっている…という方にも、簡単にできるわかめサラダのレシピをご紹介します。

簡単やみつきわかめ

材料はわかめときゅうり、カニカマの3つだけという簡単レシピです。醤油とごま油で中華風に味付けになっていて、子供から高齢者まで大好きな味付けになっています。

ごま油とごまの風味で食欲がそそられますね!簡単に美味しくわかめを食べたい時に、是非試してみてはいかがでしょうか。

基本の海藻サラダ(わかめサラダ)

ドレッシングを手作りし、大根や人参といったカラフルな野菜と盛り付けた基本の海藻サラダ(わかめサラダ)の作り方です。ごまを擦ることがポイントで、風味のいいサラダに仕上がっています。

大根や人参、水菜、カイワレなどの野菜のシャキシャキ館と辛みで、毎日の食卓からおもてなしまで大活躍のサラダレシピです。

もやしとわかめの塩ごま油和え

もやしとわかめを和えるだけという簡単で家計にも優しいサラダ。どちらも低カロリーの食材で、ダイエット中にも沢山食べられるサラダです。

梅ドレッシングでわかめサラダ


手作りの梅ドレッシングで爽やかなわかめサラダです。タコも海の生物で、わかめとも相性がいいですね。

梅のクエン酸で疲労回復効果も期待ができ、暑い時季に疲れ気味の体に是非試していただきたいサラダです。

【わかめ×納豆】人気おすすめの食べ方レシピ紹介

 
納豆は植物性のたんぱく質を手軽に摂ることができます。また鉄分、ビタミンB群をはじめとしたビタミン類、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。

また女性にうれしいイソフラボンやサポニンなどの効果で、肥満防止効果も期待ができ、ダイエットには毎日でも取り入れたい万能食品です。

そして納豆に特有の成分「ナットウキナーゼ」は血栓溶解作用や血圧降下作用に効果があり、生活習慣病予防にも期待ができるのです。

納豆×わかめが美味しい!

納豆とわかめ、生卵、ネギで美味しく簡単に栄養たっぷりの食事の完成です。

納豆と卵でたんぱく質はバッチリ。忙しい時でも手軽にダイエットしたい時にはぴったりのレシピですね。

納豆にめかぶ


納豆にわかめの根元であるめかぶを混ぜると、ねばねばコンビで食欲のない時でもスルスルと食べることができます。

めかぶと納豆も相性が抜群です!忙しい朝ごはんに食べたい一品ですね。

ピリ辛わかめ納豆


わかめ納豆に一味唐辛子をプラスしただけのこちらは、ピリッとしていてお酒にも合う一品です。

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットの強い味方になってくれます。

かけるだけなので、忙しい時でも簡単に取り入れることができますね。

納豆×キムチ×わかめ

納豆にわかめとキムチを入れて食べても美味しいんです。筆者はこの食べ方が好きで、ほぼ毎日取り入れています。

キムチの乳酸菌による整腸作用で、便秘解消効果に期待ができます。また唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果も期待ができるダイエットに最適な食べ方です。

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【わかめ×味噌汁】人気おすすめの食べ方レシピ紹介

 

味噌は昔から健康食材として親しまれてきました。味噌は調味料でありながらも栄養素が豊富に含まれていて、体内で合成できない必須アミノ酸が全て含まれているんです。

ご飯と食べることによってアミノ酸バランスが理想的になり、みそ汁とご飯だけで健康的な食事を叶えることができます。※6

また腸の善玉菌を増やす効果のある発酵食品でもあり、便秘解消効果やダイエットにも味噌の発酵パワーは目を見張るものがあるんです。

味噌を手軽に毎日取り入れるには日本人お馴染みの味噌汁が簡単で取り入れやすいですよね。わかめの味噌汁は和食の代表と言っていいほどお馴染みで、毎日食べても飽きのこない組み合わせです。

美しくダイエットするためにも是非取り入れたい食べ方ですね。

基本のわかめの味噌汁

基本のわかめの味噌汁の作り方になります。こちらのレシピは市販のだしで作っていますが、だしを自分でとるともっと深みのある味わいになります。

少々手間はかかりますが、時間をかけて作ってみてはいかがでしょうか。

豆腐とわかめの味噌汁

豆腐もイソフラボンやサポニンが豊富な大豆が原料のダイエット向きの食材です。

わかめと豆腐で加熱する手間もかからず、5分以内で作れるスピード味噌汁です。毎日の食卓に取り入れたいレシピですね。

【わかめ×ポン酢】人気おすすめの食べ方レシピ紹介

 


ポン酢は何にでも合う万能調味料で、食欲のない時でもさっぱりといただくことができますよね。

今では色々な種類が発売されており、それぞれだしや柑橘類などに拘り味も香りもさまざまです。

そのだしや香り、そして酸味も合わさって減塩効果も期待でき、またお酢のパワーでダイエットに強い味方の調味料だといえます。

わかめ×ポン酢で、たくさん食べても脂肪になりにくいヘルシーで美味しいレシピを紹介します!

薬膳☆わかめとささみのおろしポン酢あえ


わかめとささみをおろしポン酢でさっぱりといただけます!

ささみは脂質がほどんどなく、たんぱく質が豊富なヘルシー食材です。ダイエット中のたんぱく質補給を意識した副菜にぴったりのレシピですね!

わかめポン酢おろし生姜のせ


わかめの上におろし生姜をのせ、ポン酢をかけただけという簡単レシピ!生姜がアクセントになりおつまみにもなる一品で、あっという間にできるのもうれしいですね。

生姜はジンゲロールという体を内側から温めてくれ、ダイエットに効果的な成分が含まれています。

ちょっと小腹が減った時や夜食などにも大活躍のレシピです。

わかめときゅうりのポン酢和え


こちらもわかめと薄切りにしたきゅうりをポン酢で和えただけの簡単レシピです。これだけで立派な副菜になりますね!

きゅうりはカリウムが豊富で、わかめと合わされば浮腫み改善に役立ち、ダイエットにうれしいコンビです。

わかめ豚しゃぶサラダレシピ 手作りジャコポン酢でさっぱり美味しい!

豚しゃぶをわかめとじゃこポン酢でさっぱり美味しいレシピです。暑い時季に特にうれしい食べ方ですね。

豚はビタミンB群が豊富で、疲労改善に効果的です。またポン酢のクエン酸と合わされば、さらに効果が期待できます。

暑い時季の疲れを改善しながら、美味しくダイエットしたいですね。

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わかめを使った簡単おやつレシピ

 
わかめでおやつ!?とわかめとおやつの関係は不思議な感じがしますよね。ですが、意外とおやつにしても美味しく食べることができるんですよ!

生地などに混ぜこむときは、乾燥わかめを使うのがポイントです。

おやつで取り入れることができたらダイエット中でも罪悪感なく食べることができて、体にもいいなんてうれしいですよね!

わかめを使用したおやつレシピをご紹介します。

わかめクッキー


サックサクであっさり味のクッキーです。レシピの詳細は記載されていなかったのですが、わかめクッキーの作り方を調べてみました。

乾燥わかめを包丁で叩くかミルにかけるなどして、細かく刻みます。通常のクッキー生地にこの乾燥わかめを入れて混ぜるだけで、わかめクッキーの出来上がりです。

乾燥わかめの塩味がクッキーの甘さと合わさっていいアクセントになりそうですね!またわかめの磯の風味が広がりさっぱりといただくことができそうです。

わかめせんべい


わかめせんべいはわかめを戻して作ります。

戻したわかめの水気をふき、醤油やみりんをまぶして片栗粉を全体にふり、オーブンシートに広げて電子レンジでパリパリになるまで加熱します。

油や砂糖を使用しないためたくさん食べることができてうれしいですね!小腹が減った時や夜食にしても罪悪感なく食べることができます。

わかめマフィン


クッキーがありならマフィンもありですね。磯の風味が広がり美味しくいただけそうです。

わかめダイエットで痩せた人の成功体験・口コミ・ブログ紹介

 


わかめダイエットをして1~2カ月で10㎏痩せたとの口コミも…!さすがに減量スピードが早すぎるので、もしかしたらかなり低カロリーで過ごしたのかもしれません。

わかめはヘルシーでダイエット向きの食材ですが、間違ってもわかめだけを食べるというようなダイエット方法はしないようにしてくださいね。

ブログ記事はこちら
人気バンドグループのボーカルが、朝食にわかめを取り入れるダイエット方法で痩せたとの記事を書かれています。

朝食抜き生活から豆腐にわかめをのせるという方法に切り替えたそうなんですが、カロリーはプラスされているのに減量効果があったんですね!

食べないダイエットは「やつれる」だけで、美しく痩せることができません。この方法の様に、食欲のない朝でも栄養素が豊富で、簡単に食べられるものを取り入れたいです。


茎わかめでダイエットに成功されています。茎わかめは100円均一などでも購入することができ、おやつやおつまみに最適ですよね。

小腹が減った時などの間食などに取り入れると、余計なものを食べずに済みますね。

【野菜ダイエットに関する参考記事】

【管理栄養士コラム】野菜ダイエットのおすすめレシピやダイエット向き野菜を紹介!

管理栄養士が、野菜を食べて痩せるダイエットのやり方や注意点を分かりやすく解説します。

まとめ

わかめはダイエットにもうれしい効果が期待できる成分が含まれていて、食物繊維も豊富でお腹の中からきれいを叶えるダイエットに最適な食材だといえますね!

和食に合うことから、自然とバランスの良い食生活になりやすいことも続けやすいダイエット方法です。

普段何気なく食べていたわかめですが、お値段もお求めやすいので普段から頻繁に食卓に登場させたい食材ですね。筆者も改めてわかめの素晴らしさを再確認することができました。

是非、わかめの素晴らしい効果を周りの人にも教えていただけたらと思います。わかめを日々の食生活に取り入れて、上手にダイエットしていきましょう。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさせていただく活動をしております。コラム執筆・レシピ、献立作成・セミナー講師など幅広く活動中。

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