牛乳のカロリー・糖質は?カロリーは高く脂質も多いのでダイエット中は飲み過ぎると太る可能性も!

執筆者

恋するダイエットライター

樹里 苺

体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエ...

牛乳のカロリー・糖質は?カロリーは高く脂質も多いのでダイエット中は飲み過ぎると太る可能性も!

2019.07.09

「ねぇ、お母さん。もう牛乳なくなっちゃったよ!」

私の子供たちが大好きな牛乳。私も好きで、パンを食べる時に決まってゴクゴク飲んでいます。暑い季節になると、冷蔵庫でキンキンに冷えた牛乳が堪らなく美味しい。牛乳はカロリーが高めだからと、ダイエット中に避けるのはもったいないのです。

タンパク質やカルシウム、ビタミンなどの栄養が手軽に摂取できる飲み物として、毎日積極的に摂りたいところ。牛乳ダイエットなんてあるのかしらと検索してみたら、見事ヒット!ダイエット好きな私は早速取り入れてみました。

牛乳のカロリー・糖質・栄養素

カロリー:138kcal
糖質:9.89g

グラタンのホワイトソースやシチューを作る時、プリンやパンなどを作る時にも重宝する牛乳。ストレートに飲む以外にも使い道がさまざまあり、幅広くレシピに採用されている乳製品です。

カルシウムやタンパク質が豊富に含まれている牛乳ですが、脂質の割合が多いのがダイエッターには気がかりな点です。200mlあたり138kcalに対し、脂肪は70.47kcal、牛乳のカロリーの50%以上を占めています。特濃牛乳になると脂肪分をより多く含む為、カロリーも当然アップします。なお、牛乳に含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • ビタミンB2
  • ビタミンB12
  • パントテン酸
  • カルシウム
  • モリブデン
  • ヨウ素
  • セレン
  • リン
  • 亜鉛
  • カリウム
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • 普通の牛乳と低脂肪牛乳って何が違うの?

    カロリー:96kcal
    糖質:11.44g

    まず、低脂肪牛乳のカロリーと糖質の量をごく一般的な牛乳と比較してみます。カロリーは40kcalくらいダウンしていますが、糖質量は2gほどアップしているのが分かります。

    生乳ー乳脂肪分=低脂肪牛乳

    また、脂肪分で70kcal以上を占める普通の牛乳とは打って変わって、低脂肪牛乳の脂肪分は18.72kcal。カロリーは普通の牛乳よりも大幅ダウンとなっているので、太る心配がありません。普通の牛乳を使ってシチューなどを作った時と比べると、低脂肪牛乳ではあっさりとした味わいに仕上がります。

    また、高カロリー食材や調味料を使う際には、低脂肪牛乳を使うとカロリーアップされません。普通の牛乳と比べて脂肪分が圧倒的に少ないのが低脂肪牛乳の特徴です。しかし、プリンなどのお菓子作りで利用する時に固まりにくい事があるので、材料選びで一工夫必要です。

    牛乳はダイエットに効果的?

    脂肪の分解に良い作用あり!


    飲むと脂肪が増えるのではないかと考え、控えている人が多い牛乳。適量なら痩せる可能性がある飲み物なので、避けていては実にもったいないのです。もともと乳脂肪という脂質が牛乳に含まれていて、脂肪の分解に一役買ってくれます。20~60億個の乳脂肪が、1mmリットル中に分散。小さな脂肪球の形で存在しています。とことん小さいので有利に脂肪分解酵素が働き、消化吸収率を高めてくれるのです。

    基礎代謝アップ

    牛乳にはたんぱく質だけでなく、そのたんぱく質を生成する際に必要なアミノ酸も豊富に含まれています。

  • 必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸
  • の2種類のアミノ酸は私たちの身体には必要なもの。そのうちの必須アミノ酸は体内で生成できない為、外からの補給が欠かせません。効率よく必須アミノ酸9種類全てを摂取するには、アミノ酸スコアが100の食品を選ぶ事がポイントです。牛乳はそのアミノ酸スコアが100の食品でオススメなのです。筋肉増加や維持の働きが見込めるロイシン、イソロイシン、バリンの3種の必須アミノ酸を含む牛乳。継続して摂取する事で、筋肉が増え、それと同時に基礎代謝もアップしてきます。消費エネルギーが増えてくるので痩せる可能性が高まります。

    便秘予防・解消によし!


    ほんのり甘みの感じられる牛乳。その甘みの正体はラクトースと呼ばれる乳糖です。牛乳を飲むようになってから便通が良くなりましたが、それは便を柔らかくするラクトースの働きがあっての事。腸内の細菌によって乳糖が分解され、腸内のぜん道が活発化。さらには乳酸菌も増えてくるので、腸内環境が少しずつ良くなってきます。

    牛乳ダイエットのコツ

    飲むタイミングがポイント


    牛乳を飲んだあとで、お腹がいっぱいになった経験があります。その牛乳効果を使ったのが牛乳ダイエット。牛乳でダイエットを実施するからと、やみくもに牛乳を飲めば良いというものではありません。牛乳ダイエットを成功させたいのなら、飲むタイミングが重要ポイントです!

    ◆牛乳を飲むオススメのタイミングポイント

  • 食事前:牛乳を飲んだあとの食事量が減る可能性あり
  • 運動後:たんぱく質の補給と筋力アップが見込める
  • 小腹が空いた時:お菓子などを食べるよりもずっと低カロリーで腹持ちが良い
  • 寝る1時間前:リラックス効果を高め、寝つきを良くする為に蜂蜜入りのホットミルクはオススメ
  • 牛乳は噛むように飲もう


    キンキンに冷蔵庫で冷やした牛乳を飲むと、美味しいのは事実です。しかし、大抵は一気にゴクゴクと飲み干してしまいます。牛乳をダイエットに取り入れるなら、噛むように飲む事が大切です。脳の満腹中枢が刺激される為、食事量が減少します。また、冷えた飲み物は体内に入ると体を冷やしてしまう可能性があり、ダイエットの妨げになってしまうケースも。牛乳を飲む時に噛むように飲めば、口の中で牛乳が温められるので、体を急激に冷やしてしまうなんていう事がなくなります。

    ダイエット中におすすめ!牛乳を使ったメニュー・レシピ

    牛乳&野菜たっぷりコンソメスープ


    ◆材料

  • 牛乳 200~300cc
  • コンソメスープの素 1個
  • 冷蔵庫にある残り物の野菜 お好みで
  • ウインナーやハム、肉など お好みで
  • あればパセリ 少々
  • ◆作り方
    1.野菜は適当なサイズ、ウインナーはそのまま、ハムや肉を使うなら適当に切っておきます。
    2.鍋に牛乳とスープの素とパセリ以外の材料を全て入れ、材料が柔らかくなるまで煮込みます。
    3.途中で水分が減ってきたようなら、水を適宜足してください。
    4.コンソメスープの素を入れて溶けるまで煮込みます。
    5.最後に塩コショウで味を整えて器に盛り、パセリを散らして完成です。

    野菜とウインナーなどのたんぱく質が一緒に摂れるメニューなので、炭水化物はなくともお腹が満たされます。

    サバ缶牛乳カレー


    ◆材料

  • 牛乳 200cc
  • サバ缶 1缶
  • ほうれん草または小松菜などの青菜 1/2束
  • 玉ねぎ 1/2個
  • カレールー 1~2かけ
  • ごはん 100g程度
  • ◆作り方
    1.玉ねぎはくし切り、ほうれん草などの青菜は適当なサイズにカットします。
    2.フライパンにオリーブオイルを入れ、野菜がしんなりするまで炒めます。
    3.2に牛乳とサバ缶を入れてください。
    4.沸騰してきたら、カレールーを溶かしてとろみがつくまで煮込みます。
    5.器にご飯を盛り付け、その上からカレーをかけたらできあがり。

    サラダやスープも添えれば、栄養のバランスも摂れるのでオススメです。

    牛乳ダイエットの口コミ・体験談

    黒糖牛乳タピオカをご飯の代わりに


    流行りのタピオカドリンクで、置き換えダイエットを実施してみたという投稿を見つけました。タピオカ自体にボリュームがあり、腹持ちの良い牛乳とミネラル成分たっぷりの黒糖をプラスして、糖分もほどよく摂れるメニューになっています。

    牛乳&豆腐でダイエットスムージー


    豆腐をスムージーに使うなんて斬新なアイデアです。大豆の植物性たんぱくと牛乳の動物性たんぱくが贅沢に一緒に摂取できてしまう、美味しいバナナテイストスムージー。豆腐とバナナ、そして牛乳で腹持ちが良さそう。置き換えできるメニューなので痩せる可能性が高いです。

    まとめ

    腹持ちの良い牛乳を食事前に飲む事を実践するようになってから、確かに食事の量が減りました。おかげで徐々に体重が減少へと向かっています。牛乳は決して低カロリーな飲み物という訳ではなく、脂質が多い分太る可能性があります。その為、飲みすぎには注意が必要です。

    牛乳は体づくりには最適な飲み物ですから、今後も私は日々の摂取を継続していくつもりです。子供の頃の給食にきまって出ていた牛乳。糖質はそこそこありますが、大人になった今でも積極的に飲み続けていきたい飲み物です。

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    執筆者

    恋するダイエットライター

    樹里 苺

    体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエット。 食べること&寝ること&ライターの仕事が大好き。

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