スイカのカロリー・糖質は?皮までまるごと使える低カロリーダイエットレシピを紹介!

執筆者

恋するダイエットライター

樹里 苺

体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエ...

スイカのカロリー・糖質は?皮までまるごと使える低カロリーダイエットレシピを紹介!

2019.08.01

「何だか食欲ないな~。」

暑い日が続く季節になると決まって私は食欲ダウン気味に。そんな時によく食べるのがスイカです。自然の甘みと水分でお腹が満たされ、集中力がアップした経験があります。夏が近づくと、スーパーなどでお目見えするスイカ。カロリーは控えめであるものの、それなりに糖質があるスイカは、皮まで食べられる栄養ある果実性野菜なのです。

スイカのカロリー・糖質・栄養素 徹底比較!

スイカ一玉(小玉)あたりのカロリー・糖質・栄養素は?

  • スイカ1個あたり
  • カロリー:333~444kcal
    糖質:約165g~

    小玉スイカなら1人でも食べきれそうですが、糖質の量は丸ごと1個となると160g以上になってしまう為、糖質の摂りすぎとなり注意が必要です。スイカはほとんど水分でできているのですが、含まれている栄養素は豊富です。主に含まれているのは次の通りです。

  • ビタミンA
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • カリウム
  • マグネシウム
  • モリブデン
  • スイカ一玉(大玉)あたりのカロリー・糖質・栄養素は?

  • スイカ1個あたり
  • カロリー:1332~1554kcal
    糖質:約485g~

    大玉のスイカともなれば、カロリーは大人の女性の1日あたりの摂取カロリー相当量で、糖質は約500gと高めです。暑い日の食欲のない時に食べるのに適しているスイカですが、食べすぎには注意した方が良いといえます。含まれている栄養素は小玉スイカと同じです。

    スイカ100グラムあたりのカロリー・糖質・栄養素は?

  • スイカ100gあたり
  • カロリー:37kcal
    糖質:20.7g

    丸ごと1個でみるとカロリーなどの数値が高いと感じるスイカ。100gあたりであればカロリーがいかに低いかが一目瞭然です。ただし、糖質に限っては高めなので、食べ過ぎれば太る可能性が高くなります。スイカを食べるなら100g程度に留めておくのが無難です。

    スイカジュースのカロリー・糖質・栄養素は?

  • スイカジュースカップ1個分シロップ入り
  • カロリー:108kcal
    糖質:27.59g

    ビタミンC&ビタミンAを豊富に含んでいるスイカを、丸ごと使ったスイカジュースは絶品です。シロップ抜きで、本来のスイカのみの味を楽しむなら、カロリーは70kcalほどに抑えられます。ゼラチンを使ってスイカゼリーにするなど、アレンジはさまざま。

    ずばりスイカってどんな食べ物?


    西瓜と漢字で書いてスイカ。果物という認識が私たちの中にはありますが、厳密にはウリ科のつる性一年草の果実性野菜に分類されています。ハウス栽培が普通になっている今となっては、季節問わずスーパーなどの店頭に並んでいるのが目に飛び込んできます。しかし、夏の風物詩でもあるスイカを食べるなら、やはり夏がベストです。

  • 体を冷やす作用あり
  • 90%は水分でできている
  • 体内からスイカの水分が熱を奪う
  • 食べ過ぎると腹痛が起きやすい
  • スイカの食べ過ぎが厳禁である事が分かってもらえるはず。冷蔵庫で冷やしたスイカは美味しいから、つい油断して多く食べてしまいがちですが、ここはグッと我慢して翌日のお楽しみに繋げてください。

  • ビタミンC
  • カリウム
  • リコピン
  • シトルリン
  • 上の3つの栄養素を主に含んでいるスイカ。美肌に良いとされているビタミンCや、トマトの1.5倍の量のリコピンも含まれ、ビタミンEの約100倍もの強い抗酸化力が期待できます。お肌や体の老化を促進させる活性酸素の働きを抑制し、サビ付きから体を保護します。

    過去にスイカを食べた時、水分が多いから逆にむくむのではないかと心配になった事がありました。しかし、その逆でむくみが解消され驚いた事があります。実際スイカには、体の中の水分量を整え、不要なものを排泄する働きがあります。食べ過ぎれば太る事もあり、体に支障をきたす事もあるスイカ。食べるなら適量を守るという事が重要ポイントだといえます。

    美味しいスイカを選ぶ方法

    私は決まってトントンと叩いてみたり、持ち上げて重さを確認したりしてスイカを買っています。そんなアバウトな方法で、これまで美味しいスイカをよく選んでいたなと感心してしまうほど。しかし、そのような方法で選ぶ事はもう終わりです。せっかくスイカを買うのなら、スイカ選びの2つのポイントを抑えて、確実に美味しいものを選びたいところ。

    食べ頃はいつなのか?


    スイカの下の部分の真下にある穴の大きさをチェックしてみてください。その穴が小さいかどうかで日持ちがするか否かが分かります。穴が大きければ食べ頃、つまり完熟だという事になります。またスイカの上の部分のツルがグリーン色になっているものを選ぶのもポイントです。

    「今夜食べるんだ!」

    と思ってスイカを買いに行くのなら、下の穴が大きいものを選び、贈り物として考えているなら、穴が小さいものを選ぶのがマストです。

    甘いのはどれか?


    「どのスイカが甘いのかしら?」

    数多くのスイカが店頭に並んでいると、選ぶのに迷ってしまいます。スイカが甘いかどうかはスイカのシマ模様に着目してみてください。シマ模様の境目がはっきりしているかどうかが、甘いかどうかの決め手となります。更に、黒のシマ部分が激しくなっていればより甘みが増している証です。

    また、もう1つスイカの甘みを確認できる方法があります。

    スイカのツル周辺部をみて、くぼみが激しくなっているか
    黒のシマ部分に凹凸を感じられるかどうか

    上の2点もチェックすれば、美味しいスイカにあたる可能性が高まります。

    低カロリーなスイカの皮。捨てずに使おう

    カロリーも糖質も、中より低いって知ってた?


    スイカの実自体が甘みがあるので、糖質やカロリーがスイカの皮よりもある事は知っての通り。スイカの皮は甘みはさほどなく、その分カロリーも糖質も低いのです。スイカに関するリサーチをしていた私自身が驚いたのは、スイカの皮には実の部分では摂取できない栄養素が含まれていた事でした。

    食物繊維が豊富に含まれており、果実以上に多く含まれているシトルリンと呼ばれる成分が美容と健康に良いのです。スイカはさまざまな栄養が摂取できるにも関わらず、低カロリーなところがダイエットに向いている素材だといえます。

    スイカの皮で作れるおすすめメニュー・レシピ

    スイカの皮でフレッシュサラダ

    ◆材料

  • スイカの皮 適量(白い部分のみ)
  • きゅうり 1本
  • トマト 1個
  • レタス 適量
  • ハムやツナなどたんぱく質 適量
  • オリーブオイル 適量
  • 酢 少々
  • 塩コショウ 少々
  • ◆作り方
    1.スイカの皮やきゅうり、その他の野菜は食べやすいサイズに切ります。
    2.ハムは千切りにし、全ての材料をボールで混ぜ合わせます。
    3.最後に味をみて完成です。

    ほうれん草と豚肉&スイカの皮ジンジャー炒め

    ◆材料

  • スイカの皮 適量(白い部分のみ)
  • 豚肉 100g程度
  • ほうれん草 1/2束
  • しょうがのすりおろし 適量
  • オリーブオイルまたはゴマ油 適量
  • めんつゆ 少々
  • ◆作り方
    1.スイカの皮は食べやすいようにカットします。
    2.豚肉、ほうれん草も同様に切っておいてください。
    3.フライパンに油を入れ、めんつゆ以外の材料を全て入れて炒めます。
    4.めんつゆで味付けをして器に盛ってできあがり。

    スイカの皮で浅漬け


    ◆材料

  • スイカの皮 適量(白い部分のみ)
  • 塩 適量
  • 昆布だしやだしの素 適量
  • ◆作り方
    1.短冊切りにしたスイカの皮に塩をもみこんでしばらく放置し、しんなりさせます。
    2.塩を洗い流します。
    3.ボールに皮を入れ、だしの素をもみこみます。
    4.その後、器に盛り食べても良いですし、ビニール袋などに入れ、1晩寝かせもOK。

    スイカのおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ

    スイカ寒天で食物繊維たっぷり

    ◆材料

  • 粉寒天 4gまたは棒寒天 1本
  • 砂糖 大さじ2程度
  • 水 500~600㏄
  • スイカ 1/6~1/8個
  • ◆作り方 
    1.スイカは皮と種を取り除き、食べやすいサイズに細かくカットします。
    2.棒寒天を使うなら、パッケージ記載の通りに準備をします。
    3.鍋に水を入れて寒天を溶かし、砂糖を入れてよく混ぜてください。
    4.寒天を冷やし固める容器にスイカを詰め、寒天液を注ぎます。
    5.粗熱が取れたところで、ラップまたは蓋をして、冷蔵庫で冷やし固めて完成です。
    6.食べるときは適当に切り分けていただきます。

    スイカ&トマトジュース

    ◆材料

  • スイカ 適量
  • トマト 適量
  • 塩 ひとつまみ
  • ◆作り方
    1.スイカは実の部分だけにして、トマトとともに適当なサイズにカットします。
    2.塩と1をミキサーにかけます。
    3.グラスに注いだらできあがり。

    スイカを丸ごと堪能できるスイカゼリー

    ◆材料

  • スイカ ジュース用に500g程度
  • スイカ 飾り用に定期量
  • 粉ゼラチン 1袋程度
  • ◆作り方
    1.スイカの種を取り除き、皮ごと適当にカットしたものをミキサーにかけてジュースにします。
    2.飾り用のスイカは皮と種を取り、適当なサイズに切っておいてください。皮はジュース用に使います。
    3.粉ゼラチンは水にふやかしておきます。
    4.鍋に2のスイカジュースと入れ、粉ゼラチンを入れて弱火にかけ、ゼラチンが溶けるまでかき混ぜます。
    5.カットしたスイカを入れた容器に、ゼラチン液を流し込み、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。

    スイカダイエットの口コミ・体験談

    水分たっぷりのスイカをデザートに

    夜の宅飲みのデザートとしてスイカとぶどうをチョイス。スイカは一切れではなく、8分の1くらいのサイズ感があります。ほぼ水分でできているスイカなので、おかずが少ないメニューですが、栄養バランスが良く満足感が得られそう。朝ごはんにプロテインやスムージーなど、何かしら摂取すると更にバランスが整って良いのでは?
     

    夜はヨーグルト&スイカのみ

    スイカダイエットをするなら食欲の出にくい朝か、省エネモードに突入する夜に取り入れるのがオススメです。食物繊維が多めに含まれているスイカと、乳酸菌豊富なヨーグルトのコラボは◎!腸内環境が次第に整ってきそうなイメージがあります。また、ダイエット効果も期待できそうな予感がしています。こちらの投稿者の全体的なメニューを見る限り、たんぱく質が圧倒的に不足気味なのが気になりました。肉や魚、卵、豆腐などの大豆食品を積極的に取り入れれば、より効果的にダイエットできるはず。

    まとめ

    さっぱりとした味で食べやすいスイカは食欲のない時や、喉が渇いた時にあると嬉しい食べ物です。自然な甘みと糖質が空腹感を満たし、適度に水分補給も可能です。食欲のない時に重宝するので、私は近所の八百屋さんで安く売っている時に買ってきます。購入後に切り分け、冷蔵保存しておけばいつでも食べられるので便利です。

    間食で食べたとしても低カロリーで、夜または朝に食欲のない時にスイカだけ食べる生活を送っていれば、自然と痩せるのも時間の問題。そう私は自分にいい聞かせて、暑い季節になってくるとスイカもダイエット素材の1つに加えています。

    執筆者

    恋するダイエットライター

    樹里 苺

    体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエット。 食べること&寝ること&ライターの仕事が大好き。

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