【2019年8月29日更新】
夏までに痩せたいけど、運動が苦手という方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが、置き換えダイエットです。
置き換えダイエットは今の食事を改善することで、効果的に痩せていくダイエット方法になります。今回は置き換えダイエットの効果的なやり方やおすすめの食材について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「置き換えダイエットがどのようなものか知りたい」「置き換えダイエットに最適なおすすめ食材が知りたい」という方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
- 置き換えダイエットとは？期間や注意点をチェック！
- 置き換えダイエットの痩せ効果とは
- 置き換えダイエットのメリットとは？
- 置き換えダイエットのやり方は？職場でもできる？
- 置き換えダイエットに人気ランキング１位の食品とは？安い・コスパ比較食材5選！
- 置き換えダイエットの注意点とデメリット
- リバウンドしない置き換えダイエットのコツとは？
- 置き換えダイエットを継続するポイント！
- 生理中も置き換えダイエットして大丈夫？
- 置き換えダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
- 置き換えダイエットおすすめブログ
- 置き換えダイエットを実践した芸能人は？
- ドラッグストアでも買える！美味しい市販置き換えダイエット商品
- 置き換えダイエットスムージーの効果とは？
- 置き換えダイエットリバウンドしない方法！
- 【２０１９】コスパ重視！置き換えダイエットシェイクTOP３！
- 置き換えダイエットのタイミングは？
- 手作り置き換えダイエット
- まとめ
置き換えダイエットとは？期間や注意点をチェック！
1日の食事のうち1〜2食をダイエット食品に置き換える
置き換えダイエットは、朝昼晩の食事の中で1〜2食をダイエット食品に置き換えるというダイエット方法です。また、間食でお菓子などをたくさん食べてしまうという方は、お菓子をダイエット食品に置き換えても良いです。
置き換え食品は低カロリーのものを選ぶ
置き換えダイエットに使う食品はできるだけ低カロリーのものを選ぶようにしましょう。痩せるためには、消費カロリーを摂取カロリーが超えないようにしなければなりません。
運動せずに痩せる場合は、1日の摂取カロリーを抑えるしか方法がありません。朝昼晩の中で特にハイカロリーな食事をダイエット食品に置き換えることで、1日の総摂取カロリーをグッと抑えることができるのです。
糖質にも気を使った方が良い？
ダイエットと聞くと「糖質にも気を使った方が良いのでは？」と思う方も多いでしょう。結論からお伝えすると、置き換えダイエットに関しては糖質は気にしなくて良いです。
置き換えダイエットは1日の総摂取カロリーを抑えることが大切なので、糖質よりも高カロリーな脂質を抑える方が良いです。脂っこい食事をダイエット食品に置き換えていきましょう。
置き換えダイエットの痩せ効果とは？
摂取カロリーを抑えることで痩せる
置き換えダイエットは、炒め物や揚げ物などの脂っこい食事を低カロリーなダイエット食品に置き換えることで痩せていきます。基本的には食事の改善だけでボディメイクしていくので、運動が苦手な方にもおすすめです。
約2週間で痩せ始める
置き換えダイエットを実践すると、個人差はありますが約2週間で痩せ始めます。「できるだけ早く体重を落としたい」という方にもおすすめできます。
ただし、すでに標準体重の方で、そこからさらに痩せたいという場合は置き換えダイエットだけだと厳しいので注意してください。
早めに始めた方が痩せやすい
今回ご紹介しているような置き換えダイエットは、できるだけ早めに始めた方が痩せやすいです。
人間は特に運動をしないと、20代後半をピークに筋肉量が低下し始め、体の基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がると必然的に消費カロリーも低下するため、より厳しい食事制限をしないと太るのです。
そのため、できるだけ若いうちに始めた方がよりボディメイク効果を実感しやすいでしょう。
置き換えダイエットのメリットとは？
運動が苦手な方にもおすすめ
置き換えダイエットの大きなメリットは、なんといっても運動が苦手な方におすすめできる点でしょう。運動が続かずに、ダイエットを挫折してしまう方は多いです。
その点、置き換えダイエットは食事の改善が基本になるので、運動が嫌いな方も継続しやすいでしょう。
手軽に始められる
続いてのメリットは、手軽に始められる点でしょう。置き換えダイエットを始めるにあたり、スポーツジムに入会する手続きや場所の移動などは一切ありません。
普段の食事を見直すだけで始められる点は大きな魅力だと言えます。
経済的で続けやすい
最後にご紹介するメリットは、経済的で継続しやすいという点です。前述したように、置き換えダイエットではスポーツジムに入会したり、高価な運動器具を購入しなくて良いので、経済的だと言えるでしょう。
家計の事情でダイエットにあまりお金がかけられないという方も安心して始められます。コストパフォーマンスの高いダイエット食品を選ぶことで、むしろ食費が普段よりも抑えられる可能性も高いです。
置き換えダイエットのやり方は？職場でもできる？
夜の食事をダイエット食品に置き換える
置き換えダイエットのやり方は、1日の食事の中で最も脂っこい食事をダイエット食品に置き換えます。多くの方は夕食に脂っこい食事が来やすいので、夕食をダイエット食品に置き換えると良いでしょう。
もちろん昼食に脂っこい食事が来る場合は、昼食をダイエット食品に置き換えてください。
間食のお菓子をダイエット食品に置き換える
間食にスナック菓子などをたくさん食べてしまうという方は、これらのお菓子類をダイエット食品に置き換えましょう。
特にスナック菓子には大量の脂質が含まれているため、これをダイエット食品に置き換えるだけで摂取カロリーをグッと抑えることができます。
朝食はしっかり食べる
夕食や間食のお菓子をダイエット食品に置き換える代わりに、朝食はしっかりと食べるようにしましょう。朝食までカロリーを制限してしまうと、体が栄養不足になり、体調を崩したり、逆に太る可能性が高まります。
朝食はこれから活動を始める前の大事なエネルギー補給です。朝食を食べる習慣がないという方も、夕食を低カロリーに抑えることで自然とお腹が空くようになるでしょう。
置き換えダイエットに人気ランキング１位の食品とは？安い・コスパ比較食材５選！
１.もぎたてグリーン生スムージー
それでは実際に２０１９年Amazon人気ランキング１位の置き換えダイエット食品をご紹介します。まずおすすめしたいのが「もぎたてグリーン生スムージー」です。
1食あたり約33キロカロリーと抑えられる上に、様々な食物繊維や酵素が含まれている点も魅力です。1食あたりの値段は約136円となっています。
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置き換えダイエット スープパスタ
パスタ＆具がたっぷりで、1食わずか195kcalの「DHCプロティンダイエット スープパスタ」なら、“食べたい”を我慢せずもっと気軽にダイエット♪今回は、ダイエット中にありがちな悩みと一緒に、パスタの種類や作り方、食べた感想をレポします。 https://t.co/1AK5tXCqHr pic.twitter.com/uajnrXeQRz
— Motto編集部 (@MJapamoni) 2018年3月19日
続いておすすめしたいのが、DHCの「スープパスタ」です。カルボナーラやクラムチャウダーなど5種類の味を楽しむことができ、飽きずに置き換えダイエットを継続できるでしょう。
1食あたりのカロリーと値段については、195キロカロリー以下で、約383円となっています。
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ソイプロテイン
重要な栄養素であるタンパク質を補給できるソイプロテインもおすすめです。ソイプロテインはゆっくりと消化吸収されるため、腹持ちがよく置き換えダイエットにぴったりです。
1食あたりのカロリーと値段については、79キロカロリーで、約108円となっています。
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おにぎり
コンビニなどで手軽に買えるおにぎりも置き換えダイエットに使えます。こちらは3時のおやつに甘いものがやめられないという方におすすめです。
1食あたりのカロリーと値段については、約170キロカロリーで、約100円となっています。
ゆで卵
最後におすすめしたいのが、ゆで卵です。こちらもコンビニで購入することができ、おやつの置き換えとして使うと良いです。
1食あたりのカロリーと値段については、約150キロカロリーで、約70円となっています。
置き換えダイエットの注意点とデメリット
置き換えダイエットの注意点
気軽に始められる置き換えダイエットですが、注意しなければいけないこともあります。それは体を置き換えダイエットの食事に少しずつ慣れさせるということです。
置き換えダイエットのよくありがちな間違いとして、一気に食事を丸ごとダイエット食品に置き換えてしまうことが挙げられます。これをやってしまうと、急激にカロリーが不足してしまい、体調を崩したり、お腹が空きすぎた反動で爆食いしてしまい、太る危険があります。
まずは食事の一部をダイエット食品に置き換えるようにし、その食事に慣れてきたら間食のお菓子類もダイエット食品に置き換えるといったように、少しずつ置き換える範囲を広げていってください。
置き換えダイエットのデメリット
続いて置き換えダイエットのデメリットについてですが、これはリバウンドの可能性があることです。
置き換えダイエットで少し痩せたからといって以前の食事に戻してしまうと、高確率でリバウンドします。そのため、急な飲み会などが入ったりすると注意が必要です。
リバウンドしないための対策については次の章を参考にしてください。
リバウンドしない置き換えダイエットのコツとは？
軽い運動と組み合わせる
リバウンドを防ぐための効果的な対策は、軽い運動と組み合わせることです。ダイエットのための運動と聞くと、なんだかキツそうなイメージがありますが、そんなことはありません。
例えばウォーキングだと、じわっと額に汗がにじみ出る程度、約30〜40分歩けば大丈夫です。歩き終わった直後も普通に会話できる程度の運動強度で十分です。スクワットなどの筋力トレーニングも組み合わせられたらさらにボディメイク効果が高まります。
食べ過ぎた場合は前後で調整する
置き換えダイエットを実践している最中でも、仕事の付き合いなどでついつい食べ過ぎてしまうことはあります。そんな時は、前後の食事量を調整するようにしてください。
例えば飲み会の予定が入った場合、飲み会の前日と次の日は食事量を少し抑えるようにしましょう。
継続する
どんなダイエットにも言えることですが、途中でやめてしまうと体は元に戻ります。置き換えダイエットも地道にコツコツ継続することが大切です。
なかなか置き換えダイエットが続かないという方は、次の章で継続のポイントを紹介するので参考にしてください。
置き換えダイエットを継続するポイント！
腹持ちのいい置き換えダイエット食品を選んでみる
腹持ちのいいダイエット食品の共通点は以下の３つの要因が大きく関係してきます。
・食物繊維が豊富で血糖値を上げづらい食品
・タンパク質が豊富で脂質がある程度含まれる食品
・１食分の粉末量が多い食品
基本ダイエット食品は水溶性食物繊維が多く含まれているので腹持ちがよくなるようになっています。
置き換えるダイエット食品を定期的に変える
置き換えダイエットが続かないという方で意外と多いのが、置き換えるダイエット食品に飽きてしまうというパターンです。毎日同じものを食べ続けなければいけないと考えると、苦痛に感じる方も少なくありません。
そこで、定期的に置き換えるダイエット食品を変えるようにすると良いでしょう。今週はこの食品、来週はあの食品、というように変化をつければ飽きずに置き換えダイエットを継続できます。
自分にご褒美をあげる
ダイエットを頑張った後の最大のご褒美は体の変化ですが、体の変化には個人差があるため、中にはなかなか変化を実感しにくい方もいるでしょう。このような方は途中でモチベーションが低下し、挫折しやすくなります。
そこで、体の変化以外にダイエットを頑張ったご褒美を用意しておきましょう。例えば、置き換えダイエットをしっかりやり切った週の休みには、気になっていた服を1着買うなど、ちょっとしたご褒美があると頑張れます。
一緒に頑張る仲間を見つける
最後に、一緒に置き換えダイエットを頑張る仲間を見つけることもおすすめです。1人で黙々とダイエットするよりも、仲間と一緒に挑戦する方が気持ち的にも頑張りやすいです。
ダイエットを検討している友達がいれば、積極的に誘いましょう。
生理中も置き換えダイエットして大丈夫？
生理中でも置き換えダイエットは可能
生理中でも置き換えダイエットを継続して良いのか不安になる方も多いです。結論からお伝えすると、生理中でも置き換えダイエットは可能です。
生理中の方がダイエット効果は高まる
むしろ生理中の方が、ダイエット効果が高まる可能性もあります。理由は、エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンの分泌が抑えられるからです。
エストロゲンが多く分泌されると体に脂肪を蓄えやすくなるため、ダイエット効果が出にくくなります。そのため、エストロゲンの分泌が抑えられる生理中や生理後にダイエットを行うことで痩せやすくなります。
体がきつくなったら普通の食事に切り替える
基本的に生理中に置き換えダイエットを行うことは問題ありませんが、もし体がきつくなったら普通の食事に戻してください。ダイエットしている方の中には生理中はしっかり食べないと体調を崩してしまう方もいるでしょう。
無理して生理中に置き換えダイエットを継続しても、体調を崩してしまったらダイエットどころではなくなるため、自分のペースに合わせて実践するようにしてください。
置き換えダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
継続しやすい
これから置き換えダイエットに挑戦しようと考えている方にとって、置き換えダイエットをすでに実践している方の声は参考になります。そんな置き換えダイエット実践者からよく挙がるのが、継続しやすいという声です。
置き換えダイエットは、激しい運動や食事を丸ごと抜くなどの厳しい食事制限がないので、比較的長く継続しやすいダイエットです。ダイエットを成功させる上で大切なのが継続することなので、その点置き換えダイエットはおすすめできます。
日々の食事をスムージーやおかゆなどのダイエット向けの食事にチェンジするだけの置き換えダイエットは、挫折の原因となる空腹感をあまり覚えたりしないため、長く実践しやすいと言えるでしょう。
— ダイエット痩せる日記 (@Za777DBshmpK19m) 2019年4月9日
日常の食事をスムージーや酵素飲料などのダイエットフードに交換するだけの置き換えダイエットは、失敗のもととなる空腹感をそうそう覚えることがありませんので、継続的に行いやすい方法と言えます。
— ダイエットの近道 (@9xX7FwZl780n0Vc) 2019年4月7日
手軽にできる
続いて多かったのが、手軽に始められるという声です。何かダイエットを始める際に場所の移動であったり、準備しなければいけないものがあれば段々と面倒になり、挫折してしまう方も多いです。
手軽に始められるというメリットは、ダイエットの効果を出す上でも重要なポイントでしょう。また、もしなんらかの理由で置き換えダイエットが途中でできなくなっても、またすぐに再開しやすいという点も大きな魅力です。
手軽に始められるスムージーダイエットは、置き換えダイエットの常套手段と認識されている方法で、現実に実施している女優・モデル・タレントがとても多くいることでも取りざたされています。
— ダイエット痩せる日記 (@Za777DBshmpK19m) 2019年4月8日
置き換えダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.KOTOBAKO
これから置き換えダイエットを始める方は、実際に置き換えダイエットを実践した方のブログもチェックしておきましょう。まず最初におすすめするブログが「KOTOBAKO」です。
いくつかのダイエット方法を試す中で、置き換えダイエットの記録も記載されています。体重だけでなく筋肉量や体脂肪率の変化まで細かくまとめられているので、参考にしてみてください。
「KOTOBAKO」のブログはコチラ
おすすめブログ2.おばちゃんの独り言
続いておすすめしたいのが「おばちゃんの独り言」です。こちらでは約6ヶ月間の置き換えダイエット記録がまとめられています。
妊娠前までの体重に戻すことを目標に頑張られているので、共感する女性は多いのではないでしょうか。置き換えダイエットへのモチベーションにもつながるので、ぜひチェックしてみてください。
「おばちゃんの独り言」のブログはコチラ
おすすめブログ3.いまさらブログ
最後にご紹介するのは「いまさらブログ」です。こちらでは1週間の置き換えダイエットで何kg痩せるのかを試してみた記録がまとめられています。
実際に試してみた結果やメリット、長く続けるコツなども詳しく書かれているので参考になるでしょう。
「いまさらブログ」のブログはコチラ
置き換えダイエットを実践した芸能人は？
たんぽぽ川村エミコさん
置き換えダイエットに挑戦されているのは一般人だけではありません。有名な芸能人の方も多く実践されています。最初にご紹介するのは、たんぽぽ川村さんです。
川村さんは酵素ドリンクを使った置き換えダイエットを実践し、約半年間で15.6kgのダイエットに成功しています。半年間という時間をかけてゆっくりダイエットすることで、体への負担も少なく実践できています。
中澤裕子さん
続いてご紹介するのが、元モーニング娘。の初代リーダー中澤裕子さんです。中澤さんはプロテインを使った置き換えダイエットを実践し、約2ヶ月で6.8kgのダイエットに成功しています。
もともと痩せていた体型からのダイエットはかなり難しいですが、週に1回のボクササイズと組み合わせて見事目標体重を達成されています。
友近さん
最後にご紹介するのが、友近さんです。友近さんもプロテインを使った置き換えダイエットを実践し、約4ヶ月で8.8kgのダイエットに成功しています。
1ヶ月で平均2.2kgのダイエットなので、体への負担も少なく、順調に体重が落とせています。
ドラッグストアでも買える！美味しい市販の置き換えダイエット商品
健康と美容が気になる人から圧倒的に支持されているのが、ナチュラルヘルシースタンダードもミネラル酵素グリーンスムージーです。
１杯飲むだけで１食分のビタミンに加えてミネラル、植物発酵エキスが配合されています。食物繊維が水分を含むと膨れるため満足感があり便秘予防にも繋がります。
置き換えダイエットスムージーの効果とは？
スムージーは脂肪分や糖分を加えたりしないのでカロリーも低く、健康的に痩せられると今人気のダイエット方法です。
スムージーには大きく分けて４つの効果があります。
・満腹感を得られ、リバウンドしにくい
・低カロリー
・バランスの良い高栄養価が摂取でき、美容にも良い
・腸内環境が改善され、便秘も解消される
置き換えダイエットリバウンドしない方法！
食事を置き換え、短期間で大きな効果を得られやすい置き換えダイエット。しかし、数日後には体重が元通りなんて方も多いのではないでしょうか。
置き換えダイエットは注意するべき点がいくつかあります。
・最初の体重減少に騙されてはいけない
・ダイエット終了直後には注意する
・置き換え食品自体で必要な栄養素を摂取する
１食を置き換える軽めの置き換えダイエットを短くても１週間行うと良いでしょう食事をするとすぐに体重が戻ってしまう時期はかりそめの数字だということを覚えておきましょう！
【２０１９】コスパ重視！置き換えダイエットシェイクTOP３！
1.ヘルシーバンク
栄養が充実していながら低カロリーを実現していて、さらに７種類の味があるため１箱終わるまで飽きることなく続けられます。
そして、累計１０００万食販売の実績！楽天総合ランキングで第１位獲得！是非オススメしたい商品です。
２.プチシェイク
１.４億食突破の人気No.1オルビスのダイエットシェイクです。１１種類の栄養素が含まれており、食物繊維も豊富で腹持ちがいい商品となっております。
栄養は十分に入っていて何より味が美味しいと評判で特に女性に人気の商品となっています。
１食あたり１９６円とお買い得なためかなりコスパが高い商品となっています。
3.美巡食
１食あたりのカロリーは６２kcalと低カロリーにもかかわらす、サイリウムハスクといった食物繊維が豊富に含まれていますので腹持ちは十分にあります。
また元々は老舗漢方専門店なため実現できる栄養素を持っています。漢方専門店のパイオニアとして、日本コカ・コーラの「からだ巡茶」の開発に協力しています。
そんな企業が開発した美巡食は健康にいいこと間違いなしです！
置き換えダイエットのタイミングは？
昼食置き換えダイエットの効果とは
昼食を普段外食やコンビニ弁当が多いかたが置き換えダイエットをするとすぐに効果を実感できるでしょう。外食の頻度が高い方は摂取カロリーが過多していることが多いからです。
昼食の置き換えをすれば、１日のトータル摂取カロリーが劇的に抑えられるのですぐに効果を実感できると思います。
しかし、夕食までの時間が長いので間食してしまう可能性があります。間食しても問題ないようなスナックを選ぶなどしてみましょう。
１ヶ月夕食置き換えダイエットの効果とは
置き換えるのはどの食事でもいいと思っている人が多いのですが実はそうではありません。朝食にパン１枚食べていた人が朝食を置き換えたとしても何も変わりませんよね。
しかし、夕食は１日の中で１番カロリーを摂取しているのではないでしょうか。その点から夕食を置き換えたほうがダイエット効果を得られるのではないでしょうか。
お腹が空いたら高たんぱく質のもので補い、置き換え食品選びが重要になってきます。実際に始めてみると簡単ですし、ダイエットとしてはかなり成功しやすい方法となっています。
動画内でなちまるさんは腸内環境の改善を目的に１ヶ月青汁で置き換えダイエットをしていました。−３キロ体重を落とすことに成功していました。継続を大事にしておりこれからも続けていくようです。
手作り置き換えダイエットレシピ
クレンズダイエットジュース
材料
人参 １００g
レモン １/２個
キャベツ １００g
セロリ １/２個
リンゴ １/４個
水 ２００CC
氷 ２００g
作り方
全ての材料をミキサーに入れる
ホンマでっか!?TVにて紹介されていた、クレンズダイエット用ジュースです。お腹が減ったら何杯でも飲んでいいそうです。
まとめ
置き換えダイエットは手軽に始められるおすすめのダイエット方法ですが、一気に無理な置き換えを行うと体が耐えられません。必ず少しずつ体に慣れさせながら実施してください。
また、少し痩せたからといって以前の食事に戻すと高確率でリバウンドします。置き換えダイエットを継続しながら、定期的な運動を組み合わせてリバウンドを予防しましょう。
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ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
運動はあまり続かない・・・
いくつかのダイエット方法を試したが痩せない・・・
そんな方は是非パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
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