【料理研究家が教える】作り置きダイエットの人気おすすめレシピ7選

執筆者

料理研究家

RUI@

「簡単で斬新で彩り良くヘルシーな料理」をコンセプトに、毎日飽きのこない料理を研究しています。 作っている私も楽しく、食べて貰うみんなも笑顔になれるような食卓を目指していま...

【料理研究家が教える】作り置きダイエットの人気おすすめレシピ7選

2019.08.10

特に毎日フルタイムで働き多忙な方・疲れて家に帰りダイエットまで手が回らない方は、現代社会には非常に多いはずです。そんな方は今からご説明する、作り置きを試してみてはどうでしょうか?

休みの日にまとめておかずを作っておくことで、忙しい日は既にできたものを食べることができ、時間を効率的に使えるのです。誰だって、ごはんを作るために夜更かしをするなんて嫌ですよね。そして作り置きを行なうことは、ダイエットにも直結してくるといいます。

この記事では、作り置きダイエットのやり方・おすすめレシピなどをご紹介いたします。

作り置きダイエットはどんなダイエット?


みなさんは柳澤英子さんが出版した「やせるおかず 作りおき」という著書をご存知でしょうか?実際に柳澤先生自身が、献立の工夫のみで26kgも減量した過去があるので、期待も大きいはずです。この中に書いてある作り置きおかずを作って、計画的に献立を考えるだけでいいという、とても手軽なダイエット方法なのです。

柳澤先生は「夫もやせる」「お弁当もやせる」「全部レンチン」など、全てに共通して言えるのは初心者でも無理なく作れるレシピであること。料理が苦手な人ならば、見るだけでやる気が消失してしまうこともあるでしょう。そんな方の味方となり、誰でも取り組めるのが最大のメリットなのです。

この記事では「やせるおかず作り置き」のレシピにどんな効果があるのか、具体的な食材やレシピも含めて、詳しく解説していきます。

作り置きダイエットのポイント・効果って何?


ではまず始めに、作り置きダイエットにどんな食材を使えば良いのか、その食材に含まれる栄養素や効果に着目して検証していきましょう。

食物繊維をバランス良く含んでいること

食物繊維には、水分にとけてゼリー状となり、食後の血糖値の上昇を抑えて小腸での吸収を緩やかにする「水溶性食物繊維」があります。そして、水分を吸収して便の容積を増やして、腸の蠕動運動を活発にする「不溶性食物繊維」の2種類に分けられるのです。

2つの食物繊維をバランス良く摂取してこそ、腸内の善玉菌が増殖して整腸作用にも繋がるというわけです。水溶性:不溶性=1;2の割合が理想と言われており、老廃物を体外に排出することによって、肌を始め体の健康に繋がってくるのでしょう。

GI値の少ない血糖値の急な上昇を防ぐ食材を選ぶこと

GI値とは、食べ物を口にしてから、どのくらい血糖値が上がりやすいかの指標を表しています。GI値が少ない食品を低GI食品と呼び、作り置きごはんでも摂取が推奨されています。逆にGI値が高い食材を高GI食品と呼び、血糖値が急激に上がるため、高血圧・糖尿病の原因を引き起こします。

激しい糖質制限は行ないませんが、GI値の意味は理解しておくと良いでしょう。

酵素を含む食材を食前に食べ消化を促すこと

体内で起こるさまざまな化学反応には、その反応を促すための「酵素」という触媒が関連しています。いくら化学反応をするための物質があっても、酵素がなければ反応は始まりません。食事前に酵素を含む食材を摂取することで、少しでも消化しやすい体を作ろうという働きかけなわけです。

可能ならばごはんの量を少しだけ減らす

これは+αの努力になりますが、ほんの気持ちだけ炭水化物の量を減らしてみてください。ごはんを一合食べているなら160g→100g、パンならば2枚→1枚のようなちょっとしたことでもいいのです。ごはんやパンは高GI食品に当たりますので、糖質も含み太りやすいわけです。

【低糖質ダイエット参考記事】

【管理栄養士コラム】低糖質ダイエットってなぜ痩せるの?効果的な方法と具体的なメニューとは

低糖質ダイエットがどのようなものか知りたいという方のために、方法やメニューなど、分かりやすく解説していきます。

作り置きダイエットのやり方・方法は?


上記の条件を満たす食材を食べることは分かりましたが、他にはどんなルールに乗っ取り、作り置きダイエットに臨めば良いのでしょうか?そのきまりを詳しく解説していきます。

やせるおかずシリーズにあるおかずを1日1食のみ取り入れる

やせるおかずシリーズには「夫もやせる」など、いくつかシリーズ化されています。その中でメニューを一つ選択して、1日のうち1食に取り入れるのです。「今日は○○が食べたいな~」と思ったら、その食材が入っているおかずを検索するのも良い方法でしょう。

1日3食全てやせるおかずにしてしまうと、栄養価的にも不十分になります。あくまでも何気なくやせるおかずが1品混ざってるのが、ストレスを溜めることもなく理想的でしょう。

毎日体重測定を欠かせない

毎日の体の変化を知るために、毎日体重計に乗ることが大切です。いつもより食べ過ぎた時に体重が増えることもありますし、人の体質によって痩せてくるタイミングが違う可能性もあるからです。例えば、人によって脂肪・筋肉の付き方が違うので、体重の変化にも差が出るのですよね。

どのような変化を辿りながら、体重が減ってきたのかをグラフにすると分かりやすいでしょう。

食べたものをノートなどにまとめて記録する

作り置きダイエットは糖質制限とは違って、糖質を全く抜くわけではありません。少し糖質が含まれているものもおかずに加えて、バランスの良い献立を考えるのです。糖質は人間が活動していくエネルギー源になるわけですから、少なく摂取し過ぎは良くないからです。

まとめた献立表を見て、最近摂取していない野菜を献立に取り入れるとか、きちっと管理できているのかどうかを、自分自身で見つめ直しましょう。

食べ過ぎたら前後の食事で調節する

社会人だと仕事の付き合い・友達同士でのティータイムなどもあるでしょう。そういう時にはリフレッシュする意味でも、あまり気にしないで食事を摂るのが理想的です。周囲の空気もあまり良くしませんし、自分自身ストレスのはけ口がないのも辛いためです。

そして、目安としては1週間かけてじっくり少しずつ、ダイエットを再開するのです。1日で食べたカロリーを1日で調節しようとすると、ストレスにもなりますし、その反動が大きく出てしまうでしょう。

日持ちするおすすめのダイエット食材ベスト5

舞茸


舞茸には、脂肪を分解・燃焼し代謝を活発にする効果があります。脂肪を燃焼することによって脂肪が筋肉に変わり、新陳代謝が活発になるというのです。新陳代謝が盛んになることで、不要物を体外に排出していきます。体内の老廃物を排出することは、美容や健康にも良いです。

さらに舞茸にはビタミンDを豊富に含んでおり、毎年冬になると風邪予防として店に大きなテロップ付きで並んだものでした。つまり、健康的にダイエットが継続できるわけです。

ピーマン


ピーマンは低カロリー・低糖質ですが、独特な苦みがあるため、どうしても濃い味付けをしがちです。ピーマン自身には赤パプリカ同様、カプサイシンが含まれており、脂肪燃焼・基礎代謝量の工場といった血流を良くする作用があるのです。

また、ピーマンにはカリウムも豊富に含まれており、細胞内外のイオン濃度を調節して、多量に摂取し過ぎた水分を排出する「利尿作用」も期待できます。

パプリカ


日本で見られるパプリカは橙色>赤色>黄色でこの順に栄養価が高いと言われています。まず赤色ですが、唐辛子にも含まれている「カプサイシン」という成分が含まれており、新陳代謝を高めて血液の流れを良くし、生活習慣病予防に役立ちます。

黄パプリカはビタミンCが多く、アンチエイジングに効果的だといいます。

さらにあまり見かけない橙色パプリカについては、β-カロテン・ビタミンD、ビタミンEなどの栄養素を豊富に含んでおり、抗酸化作用が非常に強く、老化予防になるというのです。

こんにゃく


こんにゃくはノーカロリーかつ低糖質であるため、見るからにダイエットに向いているイメージがありますよね。こんにゃくには不溶性食物繊維を豊富に含み、水分を吸収してかさを増し、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。食べ過ぎると逆に便秘になるため、気を付けましょう。

またこんにゃくは低GI食品の1つで、GI値は24です。これは血糖値を緩やかに上昇される食品であることを示しているため、高血圧・糖尿病の方にも安心でしょう。

キャベツ


キャベツのカロリーは100g中23kcalでありとても低カロリーです。キャベツは仮に生で食べるとすれば、よく噛まないと消化できません。そのため咀嚼する癖がつき、満腹感が得られるわけです。

また、キャベツには食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維0.4g・不溶性食物繊維1.4gと合計1.8gの食物繊維が含まれています。整腸作用・便秘予防・蠕動運動を活発化させる効果があるのです。

コンビニ食材で作り置きダイエットは可能なのか?

今やコンビニは食材の宝庫!値段を気にしなければ、コンビニにある食材だけで作り置きダイエットも可能だというのです。ここでは、代表的な食材に焦点を当てて、ご紹介しましょう。

サラダチキン


とてもヘルシーなサラダチキン。一時はブームにもなりましたよね。そのまま食べてももちろん美味しいですが、サラダの具材・酢の物・炒め物と使い分けも幅広いのです。

ヨーグルト


ヨーグルトは、プレーンのヨーグルトにソースをかけるのが一般的です。ジャムを入れる場合は糖質の塊ですし、いつもよりも少なめに計算して味付けしましょう。ヨーグルトには酸味があるので、パウンドケーキやシフォンケーキなどの、味のアクセントとしても活躍するでしょう。

オムライス


オムライスの中にあるチキンライスは、冷凍食品コーナーに売っています。卵は場合によってはスーパーより安く手に入ることも、コンビニにもよりますが野菜の冷凍も揃っています。野菜の値段高騰の際には助かりますし、ケチャップなどの調味料も充実しているといいます。

キムチ


キムチは何に入れても辛い風味が美味しく、生卵を入れる事でまろやかになります。炒飯・和え物・炒め物・キムチーズ焼きなど、乳製品との相性も良いというのです。

茹で卵


茹で卵は硬い茹で方にして、朝食に1~2個加える方法です。そのまま食べてもいいし、卵サラダにしたり、サラダに盛り付けしたりと、黄味が黄色いのでおかずも彩り良く仕上がります。硬く茹でておく理由は消化・吸収にかかる時間を長くするためです。半熟卵・温泉卵では効果がありませんので、間違えないようにしましょう。

一緒に食べると効果が期待できるものとは?

 
作り置きおかずと一緒に食べると効果を発揮するもの、一緒に食べることで更に効果が高まるものがあれば、おかずの具材として選出したいですよね。下記に記載のある4つの物質を意識して摂り入れるともっと良い効果が見出せるはずです。

きのこ類


舞茸もきのこの一種ですが、しめじ・椎茸・エリンギといったきのこ類も同様にして、ビタミンD、ミネラル、食物繊維を豊富に含む食材です。ビタミンDはカルシウム代謝に関わりを持つため、骨を強くして骨粗しょう症の予防にもなるのです。

オメガ3脂肪酸


オメガ3脂肪酸とは、青魚の脂肪分に豊富に含まれる成分で、サバ・カツオ・まぐろ・鮭などに豊富に含まれます。さらにオメガ3脂肪酸は、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタイン酸にがよく取り扱われ、脳の記憶力・集中力を高め、認知症予防への効果も考えられています。

高たんぱく・低脂質の肉類


高たんぱく・低脂質の肉類といえば、鶏肉(ささみ・胸・桃・軟骨など)が有名です。牛肉や豚肉も脂質が多い部分でなければ、たんぱく質が豊富なことから食べても構いません。たんぱく質は体のさまざまな細胞・筋肉・組織を作る原料となるため、不足すると筋肉が生成されないからです。

大豆製品


たんぱく質は、肉や魚以外にも卵・大豆製品にも豊富に含まれます。この中で唯一大豆製品だけが「植物性たんぱく質」で、アミノ酸スコアが100というのです。これらの必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。

アミノ酸スコアとはたんぱく質の栄養価のことをいいます。栄養価が高いほど各アミノ酸について考えるととても健康的で良いのですが、各々のバランスも大切になってくるのです。大豆といえば、豆腐・納豆・大豆・豆乳などが挙げられますが、栄養価が高いため意識して摂取しましょう。

作り置きダイエットの注意点とデメリット


どんなダイエットにも、注意すべきことやデメリットが挙げられるはずです。作り置きダイエットの場合には、何に気を付ければ良いのでしょうか?5つほど解説します。

よく噛んで時間をかけて食べる

ダイエットの基本としてはよく噛むことにあります。1度につき30回ほど噛むことがベストだと言われますが、忙しい時間はそうは言ってもいられないはずです。そのため、1日1回でもゆっくりとご飯を食べる時間があれば良いな~という風に思っておきましょう。

満腹中枢が働き始めるのは、咀嚼し出してから20分が過ぎたあたりです。そのため食事に30分以上かけることで、満腹感を感じて食べ過ぎずに腹八分目で終わるわけです。

後で楽はできるがまとめて作るのが大変

後の1週間は、毎日食べたいものを選ぶだけなのでとっても楽チンでしょう。しかしそのために、3時間程度時間をかけて、その分のごはんを作らなければいけないのです。料理が好きな方や集中力のある方は苦痛でないかもしれませんが、料理が苦手な方は苦労する可能性が高いです。

適度に糖質が入っているため組み合わせに気を付ける

糖質制限ダイエットとは異なり、糖質がそれなりに入っている野菜でもおかずに加えることがあります。もちろん分かってのことですが、糖質が多いもの同士を組み合わさないように調節する必要があるのです。ごはんも1合(160g)よりも少し少なめの、80~100g程度が理想的でしょう。

油分を全く摂取しないと便秘の原因になるので注意

油分には、消化された食物を綺麗に洗い流す、下剤のような働きを持っています。ダイエットや電子レンジ加熱で、油をほぼ使わない生活をすると、便秘になりやすくなるのでマヨネーズやドレッシングを少なめにかけて、油分も適度に摂取すべきでしょう。

レシピは参考程度で工夫して楽しく料理する

レシピは参考程度なので、丸々そのまま調理する必要はありません。GI値(血糖値の上がりにくさ)を調べて、特に問題ない野菜ならば変更して良いでしょう。野菜のほとんどは食物繊維を多く含むので、噛むことに対する問題はないわけです。

カレーやシチューに入っているような芋類・じゃがいも・にんじんは、野菜の中でもGI値が高い方にあり、これをいかに他の食材で補助するかが大切になってきます。酢やヨーグルトや大豆類などの、GI値が低い食材と組み合わせると、血糖値の上昇がゆっくりとなり、消化・吸収に時間がかかり満腹感を持続しやすくなるということです。

作り置きダイエットと一緒にするとよいものは?

作り置きダイエットで食生活を気遣うだけで、他の生活を何も変えないのならば思うような効果は現れないでしょう。食生活の改善と共に、どういったことに注意すべきでしょうか?

無理のない程度で有酸素運動を継続する


有酸素運動とは、酸素を積極的に体内に取り入れて、息が上がらない程度で体を動かす運動をいいます。例として、ウォーキング・ヨガ・ストレッチ・軽いジョギングなどが挙げられるでしょう。有酸素運動では、活動後20分経過したことから体内の脂肪が燃え始めます。

そのため、あまりにも短時間の運動・体内に酸素を取り入れられないような激しい運動は不向きなのです。じっくり時間をかけて取り組み、気持ちの良い汗を流せると良いですね。

【ウォーキングダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

【自転車ダイエット参考記事】

【保存版】自転車ダイエットを徹底解説!痩せる理由やメリット、効果の出るコツは?

自転車ダイエットとは何かと、効果的に自転車ダイエットの効果を得るためのポイントについて解説しました。

お風呂のお湯に浸かり汗を流す


40℃前後の温めのお湯に、ある程度半身浴をし続けて汗を流します。汗が出るということは血流が良い状態となっているため、入浴後にストレッチをすると、今まで以上に効果が生まれるのです。

お風呂は癒しの空間でもあるため、好きな入浴剤を入れたり、アロマを炊いたりと、リラックスできる状態を維持して、入浴タイムを楽しんでください。

規則正しい生活を心がける


理想とするのは、22時~2時の間のゴールデンタイムに熟睡していることです。この時間に成長ホルモンが積極的に分泌され、体の修復・再生を行なっています。風邪をひいた時なんかも、この時間に寝ていれば、治りが速くなる可能性もあるというのです。

もし生活リズムを朝型も変えるのが可能であれば、夕食を就寝4時間程度前(消化にかかる時間)までに摂り、気持ちの良い太陽で目覚めてみてはいかがでしょうか?

作り置きダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

次に、実際に作り置きダイエットをした方の感想・口コミをまとめてみます。

タッパーに入れたら彩りも素敵!


トマトの赤色が輝いていますね。どうしても野菜中心にはなりますが、サラダチキン・豚肉・隅には豆乳ジュースなど、栄養バランスを良くしようとする志がうかがえます。

目標を決めるとモチベーションアップ!


こちらのtwitter主さんは、2018年3月からダイエットを始め、いつまでに何kg痩せると目標を立てていました。モチベーションが上がり、料理を12~13品作るのにも慣れてきた様子です。

電子レンジでチンだから時間が短縮される


甘味料は砂糖ではなくみりんを使用、ほとんど電子レンジ調理で作れる点を絶賛しています。こう見ると、タッパーも大小さまざまな大きさを駆使していることが理解できるでしょう。

作り置きダイエットのおすすめブログ

続きましては、一般の主婦の方などが書いている、作り置きダイエットに関するブログの紹介です。

1mm/たっつん

実際に作り置きダイエットのレシピを買って、試行錯誤しながら色々作ってみたら、何と3食作り置きおかずで美味しく食べられたようなのです。そのぐらいバリエーションに富んでいて、飽きの来ない味付けがたくさん載っているようです。シリーズで合わせて購入しても良いですね。

1mm/たっつんのブログはコチラ

ゆーママ(松本有美)オフィシャルブログ/ゆーママ

ゆーママさんは何と7人暮らし。ともなると、何かあった時には作り置きがないと大変ですよね。時間がない時にも作り置きを利用して、お弁当の具やおかず一品に当てているそうです。元々はパン屋さんで働いていたそうですが、作り置きとなるとまた方向性が違って面白いでしょう。

ゆーママ(松本有美)オフィシャルブログ/ゆーママのブログはコチラ

作り置きダイエットおすすめのアレンジレシピ7選

「やせるおかず 作り置き」の中から、個人的におすすめしたい7品をピックアップしました。あなたはどんなおかずを作り置きしたいと感じるでしょうか?

おすすめの作り置きダイエット1.鶏の中華蒸し


1皿で2倍楽しめる、野菜炒めと鶏の蒸し料理のレシピです。ごま油を用いて鶏肉を焼き、中華だし中心に味付けをして、野菜の水分で蒸します。ソースは酢と味噌で甘酸っぱいさっぱりとした味わいに仕上がります。蒸した野菜を半分、残りの鶏肉を半分のせて、ソースをかければ完成です・

おすすめの作り置きダイエット2.エリンギベーコン


ベーコンの香ばしい旨味・エリンギの食感が楽しめるきのこ料理。エリンギはとても安価なので、お財布にも優しいですよね。ベーコンとエリンギを合わせ、塩・こしょう・コンソメで味付けをしますが、ベーコンやオリーブオイルによっては、コンソメなくてもいけそうです。

おすすめの作り置きダイエット3.油揚げピザ


このレシピですが、著者である私もよく作っておりました。油揚げは油抜きせず、上に食べたい具材を乗せて、チーズを散らして焼くだけ。ピザと比べて、大幅にカロリーが節約できるのです。

おすすめの作り置きダイエット4.キムチ豆腐


豆腐は、植物性たんぱく質が豊富で、アミノ酸スコアが高いことはお話しました。豆腐は食べやすい大きさにカットして、ソーセージ・キムチ・とろけるチーズをかけて1分前後加熱をしたら完成です。キムチとチーズの組み合わせを知らない方は、もったいないことをしていますよ。

おすすめの作り置きダイエット5.卵スープ

野菜も小さくカットすれば早く火が通りますよ。人参:粗みじん切り、ブロッコリー:小房にカットしておき、水と顆粒コンソメを入れて1分ほど煮ます。溶き卵を少しずつスープに入れていけば、綺麗な卵スープになりますよ。彩りも黄・赤・緑とバッチリでしょう。

おすすめの作り置きダイエット6.ロールキャベツ


豚肉は塩こしょうをして丸め、パプリカも食べやすい大きさにして、耐熱容器に並べます。その斜め上には大きめなキャベツをのせてください。味つけは塩こしょう・コンソメで行ない、ラップをして5分位加熱します。できたらキャベツで豚肉を包むだけという、変わった作り方です。

おすすめの作り置きダイエット7.ミートローフ


豚小間切れ肉に塩こしょうして、卵を混ぜます。オリーブオイルを塗った耐熱容器に平らになるように並べ、600Wで4分加熱します。酢・みじん切り玉ねぎ・酢でトマトソースを作り、冷ましてからカットしたミートローフをカットし、上からかけます。リコピンで美容も期待出来そうですね。

作り置きダイエットを実践した芸能人は?

実際に芸能人でも、多忙な毎日の中でも、努力して作り置きダイエットに取り組んでいるとか…。毎日コンスタントに時間がとれない職業なので、芸能人こそ作り置きを行なうのが理想的なのです。

篠田 麻里子さん


露出の夏に向けて、そろそろ痩せようと作り置きダイエットを始めたようです。とにかく野菜がたっぷりで、見ための彩りもぜひ食べてみたいという気持ちにさせてくれます。

押切 もえさん


はっきりとタッパーに詰めている様子は、最近の写真よりは分かりませんでしたが、常におかずが4~5品と豪華でかつバランスの良い食生活でした。

まとめ

作り置きおかずは忙しい人を始め、ダイエットにも活用できるとは驚きです。注意点やデメリットも把握した上で、無理のないように実施していきましょう。若いころから健康を気遣っていると、生活習慣病への罹患率も減少するはずです。義務のように感じるのではなく、楽しんで料理してくださいね。

まだまだ作り置きおかずには、さまざまなバリエーションが隠されているでしょう。SNSなどでシェアして、情報交換してみると、新たな発見が生まれるかもしれませんね。

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執筆者

料理研究家

RUI@

「簡単で斬新で彩り良くヘルシーな料理」をコンセプトに、毎日飽きのこない料理を研究しています。 作っている私も楽しく、食べて貰うみんなも笑顔になれるような食卓を目指しています。 どうぞよろしくお願いいたします。

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