鶏胸肉のカロリー・糖質は?皮なしなど種類別比較や低カロリー高タンパクのダイエットおすすめレシピを紹介

執筆者

恋するダイエットライター

樹里 苺

体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエ...

鶏胸肉のカロリー・糖質は?皮なしなど種類別比較や低カロリー高タンパクのダイエットおすすめレシピを紹介

2019.07.31

「安い鶏胸肉を使って何を作ろうかな?」

スーパーへ買い出しに行くと私が決まって買うのが鶏胸肉。何といってもあの安さが魅力的!それでいて低カロリーで高タンパク食材の1つです。

ダイエットに励んでいる私としては、鶏胸肉を使った献立は欠かせません。さて、今日は鶏胸肉でどんな献立メニューにしようかしら?

鶏胸肉など鶏肉の部位別カロリー

鶏胸肉(皮なし)のカロリー

 

皮なし鶏胸肉のカロリー100gあたり:108kcal

チキンハムや棒棒鶏で大活躍する皮なしの鶏胸肉は、カロリー控えめなのでさまざまメニューに使えます。皮を取り除いたらしっとりさを保てる方法で茹でて、適当にほぐしたものを冷凍保存しておくと便利なのでオススメです。

鶏胸肉(皮つき)のカロリー

 


皮つき鶏胸肉のカロリー100gあたり:191kcal

カロリーアップしますが、脂身が好きなら鶏胸肉を皮つきで使ってももちろんOKです。焼く前に下ごしらえとして、1晩ほど水に浸しておくとしっとりとした鶏胸肉の本来の食感で美味しく食べられます。

鶏もも肉(皮なし)のカロリー

 

皮なし鶏もも肉のカロリー100gあたり:116kcal

から揚げや筑前煮などで利用する事が多い鶏もも肉は、皮を取り除くと約80kcalカロリーダウンできます。

鶏もも肉(皮つき)のカロリー

 

皮つき鶏もも肉のカロリー100gあたり:200kcal

「鶏もも肉はやっぱり皮つきに限る!」皮にある脂肪ともも肉のコラボが美味しい鶏もも肉。から揚げは最高に美味なのですが、皮つきとなるとカロリーアップするので自分で作るとなると、さすがに悩みます。

ささみのカロリー

 

ささみのカロリー100gあたり:105kcal

鶏胸肉よりも若干タンパク質の量が多いささみも、ダイエットに適した食材の1つです。カロリーが高くなりますが、定番のささみチーズフライはオススメメニュー。低カロリー食材のささみと糖質の少ないチーズ、そして大葉をプラスしたフライは、超高カロリーになるという訳ではないので、作ってみるのも悪くありません。

手羽元のカロリー

 

手羽元のカロリー100gあたり:197kcal

大根と卵の煮物やから揚げ、コーンスープに一緒に煮込んでも美味しいのが手羽元。鶏肉というともも肉や胸肉が主流となりやすいですが、骨付きで食べやすく、旨味が強い肉です。ただし、手羽元には皮がついているので鶏肉の他の部位と比較すると、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意してください。

手羽先(皮つき)のカロリー

 

皮つき手羽先のカロリー100gあたり:211kcal
鶏の翼の部分にあたる手羽先は、焼き鳥や煮込み料理、から揚げに使われる事の多い肉です。皮付きなので脂質が多いですが、高タンパク。関節があり、皮で覆われている肉なので、コラーゲンや水分の保持などに一役買ってくれるコンドロイチン硫酸が多く含まれているのが特徴です。脂質が多いので食べ過ぎると太る可能性大ですからご注意を!

鶏胸肉の糖質・栄養素

鶏胸肉(皮なし)の糖質・栄養素など

 
皮なし鶏胸肉の糖質100gあたり:0g

糖質は0だから優秀といわざるを得ないダイエット食、鶏胸肉。スーパーなどで売られている鶏胸肉は1枚あたり200~300g程度です。皮なしで摂取できるタンパク質量は35g~55gほどで高タンパク。

皮なしで1枚食べたとしても肉自体のカロリーが170~260kcalくらいなので、味付けや野菜などを使ったとしてもハイカロリーメニューになることは滅多にありません。主な栄養素は次の通りです。

  • ビタミンK
  • ナイアシン
  • ビタミンB6
  • パントテン酸
  • カリウム
  • リン
  • マグネシウム
  • 鶏胸肉(皮つき)の糖質・栄養素など

     
    皮つき鶏胸肉の糖質100gあたり:0g

    鶏胸肉の皮つきは1枚200~300gとして、カロリーが370~570kcal程度。皮つきなので脂質が多く、約200kcalほどカロリーアップしてしまうので注意が必要です。

    ただし、調理の過程で皮ごと使った場合には、出てきた油をキッチンペーパーで拭き取れば、カロリーダウンすることも可能です。なお、皮ありで摂取できるタンパク質量は39~59g程度。含まれている主な栄養素は皮なしと同じです。

    鶏胸肉はダイエットにおすすめ

    鶏胸肉は消化が早い!

     
    手に持つとどっしり感のある鶏胸肉。全体の約75%が水分でできています。水分量が多い食材ですから、消化吸収の面においても優秀です。ただし、調理した時に鶏胸肉に含まれている水分をいかにキープし、水分の流出を抑えられるかが重要ポイントです。

    高タンパク・低脂肪・低カロリーの最強食材

     
    調理した際にパサつき感か気になって、鶏肉を買うならもも肉が定番。私も鶏胸肉の美味しさを知る前までは、ずっともも肉派でした。しかし、ある日鶏胸肉とは思えないほど美味しいから揚げを使ったお弁当を食べてからは、鶏胸肉の虜に!鶏胸肉はもも肉よりも高タンパクで、低脂肪、低カロリーの食材。ダイエット食材としては最強なのです。

  • 鶏胸肉100gあたり
  • カロリー:108kcal
    タンパク質:22.3g

  • 鶏もも肉100gあたり
  • カロリー:116kcal
    タンパク質:18.9g

    鶏もも肉の方がカロリーは高めですが、タンパク質の量はその分多いという訳ではありません。鶏胸肉のカロリーはもも肉よりもわずか8kcal少ないものの、タンパク質量は3.4g多く摂取できます。ダイエットは健康的にしなければ意味がありません。

    食事制限を取り入れたダイエットの場合には、体づくりという面で必須のタンパク質の不足は免れたい。タンパク質の種類によってはカロリーが高く、それでいて低タンパクなものの方が多いため、ダイエット中には特に鶏胸肉の利用をしていきたいところです。

    ダイエットにおすすめの鶏胸肉メニュー・レシピ

    意外と簡単!しっとりジューシー鶏ハム


    ◆材料

  • 鶏胸肉(皮を除いたもの) 1枚
  • 塩こうじ 適量
  • ◆作り方
    1.鶏胸肉はそぐようなイメージで横に包丁を入れ、開きます。
    2.面積を広くした鶏胸肉に、塩こうじをたっぷりめに塗っていきます。
    3.くるくるとロールケーキのように丸めたら、ラップを敷いた上に載せ、表面にも塩こうじを塗ってください。塩こうじがなければ、お酒を少々振るだけでもOKです。
    4.ぴっちりラップで包みます。
    5.土鍋、または鍋に鶏胸肉を入れ、かぶるくらいの水を入れたら火にかけて10分程度煮込み、火を止めます。
    6.その後、蓋をして余熱にて放置。
    7.一晩そのままにして出来上がり。

    適当なサイズに切って食べてください。そのまま食べても、お好みでドレッシングなどをかけても良いです。
     

    おつまみにも最適!鶏胸肉ネギ塩焼き

  • 鶏胸肉(皮を除いたもの) 1枚
  • 酒 大さじ1
  • 片栗粉 適量
  • ★お好みの塩 小さじ⅓
  • ★鶏ガラスープの素 少々
  • ★黒コショウ 少々
  • ★水 カップ1/5
  • 長ネギ 小口切りにしたもの 適量
  • ゴマ油 適量
  • いりごま 少々
  • ◆作り方
    1.★印の材料は混ぜておきます。
    2.鶏胸肉は一口大のそぎ切りにします。
    3.肉に酒を揉み込んで、10分程度適量の水に浸しておいてください。
    4.軽く水気を拭き取った肉に、片栗粉を適量つけたら、ゴマ油を熱したフライパンに投入。
    5.両面こんがり焼き色がついて、全体的に火が通ったら、★印の調味料を回しかけます。
    6.フライパンを振りながら、ささっと肉に絡めた後、いりごまとネギを散らして完成です。

    鶏胸肉を長持ちさせる保存方法

    冷蔵保存の方法


    鶏肉は全般的に傷みやすいので、冷蔵保存する場合にはパックに掲載の消費期限内に調理した方が良いです。その間の冷蔵保存方法は、購入後、未開封であればそのままの状態にて保存します。

    使いかけであれば、次のような順番にて保存するのがオススメです。

    1.パックから鶏胸肉を出します。
    2.表面の水気をキッチンペーパーなどで丁寧に拭き取ってください。
    3.塩と酒を少々全体に振ります。
    4.ぴったりラップをしたら保存袋へ。

    チルドにて保存して期限内に使ってください。
     

    冷凍保存の方法

    生の状態で冷凍

    特売などで大量買いした時やすぐに使わない時には、冷凍保存をオススメします。冷凍焼けさせない為に、上手に冷凍保存すれば硬くなったり、パサつき感が気になったりすることはありません。鶏胸肉の独自の風味と鮮度を失わない為にも、購入後、次のように保存します。

    1.まず鶏胸肉をパックから出します。
    2.から揚げやテリヤキ用に使うのなら、肉を一口大サイズにカット。
    3.10分程度水に肉を漬けておきます。こうすることでジューシーな肉へ変わります。
    4.軽く水気を切ったら、お好みの下味をつけ、タレごとジッパー付き冷凍保存用の袋に入れてください。
    5.平らにし、空気を抜いて口を閉じるのがポイント。
    6.使う時には、半解凍、自然解凍してから調理します。
    7.また、鶏ハム作りでの利用目的なら、皮を取り除き、お好みで塩こうじなどで味付けをします。
    8.ぴたっとラップでくるんで、ジッパー付き袋に入れて冷凍保存してください。
    9.使う際には、そのままの状態で自然解凍し、鶏ハム作りの要領で作ります。

    茹でて冷ましてから冷凍

    水と鶏胸肉、生姜の薄切りやネギの青い部分、酒少々を鍋に入れ、10分程度煮込みます。その後、蓋をして粗熱が取れるまでそのまま。冷めたところで鶏胸肉を取り出し、肉を適当な大きさにほぐします。使いやすい量ごとにラップで包んだら、ジッパー付き袋に入れて冷凍庫へ。この冷凍方法なら、自然解凍すればサラダなどですぐに使えて便利です。

    鶏胸肉ダイエットの口コミ・体験談

    鶏胸肉をおつまみの一品として利用

    ダイエット中だからこそ、お酒のおつまみもダイエット食で決めていました。ネギと生姜たっぷりの冷奴とオニオンスライス、適当に割いた鶏胸肉の3点盛り合わせ!極めつけはノンオイルドレッシングで、完全にダイエットを意識した内容のおつまみです。

    筋トレ&ダイエット食には鶏胸肉は必須

    パサつきがちな鶏胸肉を最も美味しく食べる方法といえば、サラダチキンのような食感にしてしまう胸肉ハムがオススメです。こちらの投稿はそれに近い調理方法で、沸騰したら余熱でそのまま冷まして作るという方法をとっていました。

    もっとジューシーに仕上げるなら、鶏胸肉にぴっちりラップをしたまま、10分程度煮込み、その後余熱にて放置。一晩冷蔵保存すると、まさに鶏ハムとして使えます。お試しください。 

    まとめ

    糖質の量が少なく、食べ過ぎなければ太る心配がないほど低カロリー、それでいて高タンパクな鶏胸肉。抜群の安さで魅力満載な食材ですから、ダイエッターの私は頻繁にお世話になっています。ダイエット食づくりに重宝する食材、鶏胸肉には適度なボリューム感もあり、食べると満足感に浸れます。

    タンパク質がしっかりと摂取できるので、ワークアウト後に食べれば筋力アップにも繋がり、痩せる可能性も高く魅力的。さまざまな調理方法を試しつつ、これからもずっとお世話になっていきたい食材です。

    執筆者

    恋するダイエットライター

    樹里 苺

    体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエット。 食べること&寝ること&ライターの仕事が大好き。

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