【理学療法士が指導】電車に乗りながらできるダイエット方法とは?通勤・通学時間のスキマ時間を有効活用しよう!

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理学療法士

Baby0927

理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っておりま...

【理学療法士が指導】電車に乗りながらできるダイエット方法とは?通勤・通学時間のスキマ時間を有効活用しよう!

2019.09.29

毎日使用する移動手段である電車ですが、皆様は車内でどう過ごされていますか?趣味やゲーム、お仕事、読書、仮眠などその内容は様々だと思います。
意外にも電車内は、ながらダイエットに適している環境ということをご存知でしょうか?そこで今回は電車移動にまつわるダイエット効果や移動中に行えるながら運動をご紹介させて頂きます。
電車に乗っている移動時間を無駄にせず、効率的にカロリー消費を行い、理想的な身体作りを目指してみましょう。

電車に乗りながらダイエットすることのメリット


通勤や通学で大切な移動手段の1つである電車。電車に乗りながら行えることは様々です。例えばネットサーフィンやSNSのチェックなどのスマートフォンを使用することや読書や勉強などを行うこともあると思います。しかし、座席に座れれば、色々なことを行うことができますが、座れなかった時や特に満員電車などでは、ただ辛い移動時間になってしまいがちです。
そこで電車に乗りながらダイエットを行うことを考えてみてはいかがでしょうか?電車に乗りながらダイエットを行うメリットを挙げてみます。

乗車時間のながら運動が可能

普段の生活でなかなか運動をする時間が作れない方や、ジムや家で運動するのが苦手な方にオススメです。電車に乗っている時間に座れた場合、立っている場合など様々なシチュエーションで行うことができますので自分好みのながら運動に取り組んでみましょう。

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費用は普段の交通費のみ

電車に乗りながら行うので、費用は普段、通勤や通学でかかっている交通費のみで行えます。交通費として支払っているお金を、運動をするお金と捉えてみると、より節約した運動を行うことができます。
自分が気になる部分のダイエットを電車で行うことで、毎日退屈な乗車時間も、少し有意義な時間に変えてみてはいかがでしょうか?

あなたは電車で座る?立つ?消費カロリーの比較


ついつい席が空いていたら、座ろうかな?と目をとられてしまいがちですが、座る前に以下のことを知ったら考え方が変わるかもしれません。電車に乗る際のカロリー消費は以下のように言われています。一般的に体重50kgの女性が、60分間電車に乗る際、座って乗車した場合、消費されるカロリーは約50カロリーとされ、同じ条件で立って乗車した場合の消費カロリーは約100カロリーとされています。この結果から座って乗車するよりも、立って乗車する方が倍のカロリー消費を得ることができることがわかります。すなわち立って乗車する方が高いダイエット効果が期待できます。また参考までに、60分間立って乗車した際と同様のカロリー消費を歩行で得るためには、約40分間歩く必要があります。距離にして2キロ〜3キロになります。階段では速いペースで約15分間のぼり続ける必要があります。
このことからも立って乗車する方ことが、効率の良いカロリー消費につながると考えられます。

こんな時は積極的に座りましょう

極度に疲れていたり、体調が悪かったり、怪我をしている時、妊娠中などは席が空いていたら積極的に座るようにしましょう。カロリー消費より、体調を優先して無理なく乗りながらダイエットをすることが長続きの秘訣です。
車内での安全性や体調、その日のコンディションを考慮してご自身にあったペースで取り組んでみてください。

満員電車に乗っている際の消費カロリーとは


満員電車では立って乗車することで、よりカロリー消費が得られることが考えられます。座って乗車する場合は、あまり満員電車という条件の影響を受けませんので、大きく変わりません。

バランスを保つために筋力を使う

満員電車では人に押されたりすることもしばしばあるかと思いますし、足幅を大きく保つことも難しいため、バランスを保つことが難しい環境です。これらの外的な刺激に対し、身体が倒れないように保つために、多くの筋肉が使われます。腹筋や背筋などの体幹筋やふくらはぎなどの下肢の筋肉がフル稼働します。またつり革を把持し身体を支えている場合は腕周りから前胸部などの上半身も稼働しますので、全身の筋活動を得ることができます。

人口密度が高いため、室温がやや高めになる

満員電車は人口密度が高いため、電車内の温度がやや高くなります。これに加え特に夏場は輻射熱の影響で車内の温度が高くなります。そのため、身体の代謝は上がりやすい条件といえます。これにより、涼しい場所で同様のシチュエーションで過ごすより、高いカロリー消費を得ることができます。
暑い車内はうんざりしがちですが、考え方を少し変えて、自分のダイエットにつながると考えてみてはいかがでしょうか?あまりに暑い車内は熱中症のリスクが高まりますので十分注意してください。

電車に乗りながらできるお腹のダイエット法

電車で立っていても、座っていてもお腹のダイエットに効果的な方法をご紹介します。

ドローイン

ドローインとは深呼吸を用いてお腹の深層にある腹横筋を中心としたインナーマッスルをトレーニングする方法です。表層の腹直筋などのアウターマッスルのエクササイズのように、大きな動作を行う必要がありませんので、電車で他の乗客の方に迷惑をかけることもありません。気軽にながらトレーニングを始めてみてください。

方法

  • ①足幅は肩幅程度に開き、両足の裏に均等に体重が乗るように立ちます。(踵重心や、つま先重心など前後への偏りも気をつけ、土踏まず周辺に重心を置くように意識しましょう。)
  • ②しっかり背筋を伸ばし、猫背にならないように姿勢を正します。
  • ③腹式呼吸で深呼吸を行います。お腹を凹ましていく要領で、息を吐ききります。吐ききった状態で5秒〜10秒程度止めるとより効果的です。
  • (息を吐ききる際、背中が猫背にならないように注意しましょう)

    ポイントはお腹に力が入っているか意識しながら行うとより効果的な収縮が得られます。
    上記のトレーニングは座っていても行うことが出来ます。基本的な方法は一緒ですが、体重を乗せる場所はお尻の左右の坐骨に乗せるように意識しましょう。ドローインはシチュエーションを選ばず行うことが出来ますので気軽に取り組んでみましょう。

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    電車に乗りながらできるお尻のダイエット法

    電車に乗りながら行えるお尻ダイエット方法をご紹介します。立ちながら乗車している場合にはその姿勢の特徴から、お尻周りとお腹のインナーマッスルを鍛えることができます。

    方法

    (動画ではペンを使用していますが、ペンを使用しなくても行うことができます。)

  • ①両足を揃えてしっかりと立ちます。
  • ②肛門(お尻の穴)をキュッとしめるイメージでお尻に力を入れます。この時、肛門とお尻の上部に力を入れることを意識してください。
  • ③この運動を5〜10秒キープし、10回程度繰り返します。
  • 上記のトレーニングでは、大臀筋などのお尻の筋肉のみならず、骨盤底筋群を鍛えることができます。

    座ってお尻ダイエットを行う方法

    座って行う方法ではお尻と太ももの内側をトレーニングすることができます。

    方法

  • ①背筋を伸ばし、猫背にならないように姿勢を正します。(背もたれを使わない方がより効果的です。)
  • ②両脚を綺麗に揃えます。
  • ③両脚を閉じるイメージ(なにかを脚の間で挟む要領)でキュッと力を入れます。
  • ④その状態を5〜10秒間キープします。
  • ⑤この運動を10回程度繰り返します。
  • 上記のような運動では、主に等尺性収縮(筋肉の長さを変えず、力を入れる方法)という筋の収縮様式を用います。この他にも様々な方法でお尻ダイエットを行うことができますので、自分好みのエクササイズを組み合わせ、コーディネートしてみてください。

    大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    電車で座らないことのダイエット効果


    前で述べた通り、消費カロリーから考えると立って乗車する方が、座って乗車する方がダイエット効果が高いと言えます。その他にも座らないことにより、いくつかのダイエット効果を考えることができます。

    色々な運動が可能

    立っている方が運動制約が少ないため、様々なながら運動に取り組むことができます。例えば太ももの前側(大腿四頭筋)に対して行うレッグエクステンション(膝伸ばし)や、つり革を把持して肘の曲げ伸ばし運動(二の腕の引き締め)など、多種多様なトレーニングを取り組みやすい環境といえます。

    外乱刺激に対してバランスを取る

    立って乗車していることにより、電車の揺れなどの外乱刺激(外からの外力による刺激)が加わります。この刺激に対して身体のバランスを崩さないように身体の筋を総動員して制御します。これにより体幹をはじめとしたバランスを保つ筋群を無意識に収縮させることができますので、効率の良いダイエットにつながります。

    むくみの改善

    立っていることでむくみが足に溜まりやすいことは事実です。しかし、これに対して第2の心臓と称されるふくらはぎのエクササイズを行うことでむくみの改善を図ることができます。

    方法

  • ①片方の手でつり革を把持します。
  • ②両脚に均等に体重が乗るように立ちます。
  • ③膝を伸ばしたまま、踵を上げ2〜3秒キープします。
  • ④これを10〜15回繰り返します。
  • つま先立ちは不安定な姿勢なので、つり革に掴まり、バランスが崩れないように注意しましょう。翌日にむくみを残さないように取り組んでみてはいかがでしょうか?

    むくみ解消ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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    電車でダイエットする習慣をつけるための方法とは


    なかなかダイエットを継続するのは簡単ではありません。しかし、電車に乗りながらのダイエットはその環境を利用することにより継続しやすくなります。以下にいくつかモチベーションの向上やトレーニングをやりやすくする方法を紹介させて頂きます。

    ○○駅〜○○駅までの間行う

    電車に乗りながらわざわざ時間を計ったり、回数を数えたりするのはめんどくさい方にオススメで、区間で区切りダイエットを行う方法です。1駅分やったら1駅分は休憩など、一定の規則的なトレーニング時間とインターバルが取れますので、無理なく継続できるのではないでしょうか。

    無理のない範囲でエクササイズを行う

    きついトレーニングはその分効果も高いですが、継続したくないと思うほど負荷量を上げてしまうと3日坊主になってしまいます。電車内には手すりやつり革などがありますので、うまく利用してトレーニングをアシストするようにしましょう。翌日、ひどい筋肉痛になるほどの運動は避け、適度なエクササイズを行うことをオススメします。

    考え方を少し変えてみる

    電車の移動をほとんどの方は移動時間として捉えていると思いますが、この考え方を少し変えて、適度なエクササイズをするための時間と捉え直してみてはいかがでしょうか。エクササイズ=辛い、という考え方を少し崩して、適度のエクササイズ=無理のない健康維持と考えてみましょう。
    またエクササイズはどれもスマホをみながらや本を読みながら行えるので、気軽に無理なく取り組んでみましょう。

    バスと電車の消費カロリーの比較


    バスに立って乗車するのと電車に立って乗車するのでは消費カロリーは差がありません。座って乗るのに関しても大きな差はありません。よって、どちらの方が消費カロリーが高いということはありませんので、普段使用しやすい公共機関を使用することで同様の効果が得られ、かつ継続的なダイエットに効果的と考えられます。
    また、主に公共交通機関をはじめとした乗り物(車や飛行機、新幹線など)ではカロリー消費量に差がありません。差が生じる要因は座って乗るか、立って乗るかという点になります。

    より高いカロリー消費には、ながら運動を

    乗り物に乗るということで消費されるカロリーはおおよそ一定量で、あまり大きな増減はありません。少しでも多くのカロリー消費を図るにはやはり、立って乗車し、ながら運動を取り入れることが効果的です。自分が気になっている部分に対応するエクササイズを選択し、取り組むことが大切です。

    安全に配慮して立って乗車

    バスや電車に乗る際、カロリー消費を優先しようと、つり革や手すりに捕まらず立って乗車することは大変危険です。急ブレーキや急停車などの変化に対応出来るよう、安全対策を十分に取るよう心がけてください。
    バスも電車も消費カロリーは変わりませんので、安全対策に十分注意してながら運動を行うことで、さらなるカロリー消費を目指しましょう。

    電車内広告にあるダイエット本紹介

    モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット(佐久間健一著)

    この本はモデルさんのような綺麗な体幹を目指し、働いていない筋肉を活動させて、基礎代謝を向上し、ダイエットを目指すための書籍となっています。モデルさんのようなすらっとした体幹には様々な筋肉の活動が必要です。普段の生活のみでは活動しない筋肉もたくさんあるため、意識的なトレーニングが必要です。また1エクササイズ1分と短く設定されていますので、ながら運動の参考になることも多いと思います。また体幹筋のみならず、お尻、二の腕、太ももなど身体の気になる部分にも効果が得られるそうです。

    ゼロトレ(石村友美著)


    加齢にともない身体の各関節は歪み、本来の機能が低下していきます。その関節の周囲の筋肉はコチコチに硬くなってしまうため、関節の動力源となる筋肉も機能低下をきたし、本来あるべきポジションで関節が動かなくなってしまいます。これにより筋肉の可動するバランスが崩れ、非効率な可動となり、基礎代謝も低下して結果的に太る要因となります。この書籍では、関節を本来あるべき位置(ゼロポジション)に戻し、アンバランスな身体やアライメント不良を改善する方法を紹介しています。身体の不調や疲れが抜けない、体型が気になるなどの悩みを抱えている方はチェックしてみてはいかがでしょうか?

    電車に乗りながらダイエットをする際の注意点

    電車の急な揺れには十分注意してください

    電車は急ブレーキや急発進など、大きく揺れることがあります。エクササイズやダイエットに集中するあまり、そのようなリスクに対応出来ず、転倒やバランスを崩してしまう恐れがあります。くれぐれも、公共交通機関ということを常に意識して安全にダイエットに取り組んでください。

    体調が悪い時や極度に疲れている時は積極的な休養を。

    疲れが溜まっている時や、睡眠不足の状態でダイエットを考えるのは、あまり健康的とは言えません。まずは基礎的な生活リズムを見直して、忙しい場合や睡眠がとれていない場合などは積極的に休養を取ってください。無理に電車に乗車してダイエットをすると、より体力が消耗してしまいます。そんな時は席が空いている時には無理せず座って休んでください。

    エクササイズが他の乗客の方に迷惑じゃないか確認しましょう。

    あくまでも電車は公共の交通機関ですので、エクササイズに集中することはいいことですが、その方法が他の乗客の方の迷惑になっていないかしっかり確認しましょう。
    車内でのマナー、モラルを守り、理想的な身体を手に入れられるように取り組みましょう。この他にも現在治療中の疾病がある方や妊娠中の方などは無理に行わず、医師に相談の上取り組むようにしてください。

    まとめ

    電車移動による消費カロリー、乗車中に行えるながら運動、オススメのダイエット本をご紹介しました。電車やバスなどの交通機関に毎日乗る方も少なくないと思います。その移動時間を趣味や仕事に費やすことも大切ですが、ご自身の健康のためにダイエットの意識を割いてみるのも悪くないと思います。電車移動時間内だけですので、日々少ない積み重ねですが、続けることで効果を実感出来ると思います。
    安全対策に十分に配慮して、電車ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか?

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    執筆者

    理学療法士

    Baby0927

    理学療法士として病院で働いている傍ら、アメリカンフットボールのトレーナー活動をしております。ダイエットやスポーツに必要なトレーニングなどを中心にご紹介できればと思っております。

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