【管理栄養士が教える】ココアダイエットで痩せた人が多数?痩せ効果や豆乳・きな粉・生姜ココアの作り方を紹介

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。 現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポー...

【管理栄養士が教える】ココアダイエットで痩せた人が多数?痩せ効果や豆乳・きな粉・生姜ココアの作り方を紹介

2019.11.07

最近チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」による健康効果がうたわれ、チョコレートをダイエットに取り入れる方も増えていますよね。

実はココアにもチョコレートと同じ「カカオポリフェノール」が含まれていて、さまざまな健康効果が期待できるんですよ!

またココアはチョコレートと違い、糖分やミルクが含まれていないのでダイエットに取り入れやすいのもうれしいところ。

きつい食事制限はしたくない…という方、ココアで美味しく綺麗にダイエットしちゃいましょう!

ココアダイエットとは?注意したいことと効果と効能

 

ココアで痩せる…というと「甘いココアで痩せるの?」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。ですが実際に痩せたという方も多くみられるダイエット方法で、ダイエットする際に注意していただきたいこともあります。

ココアダイエットとはココアの成分を取り入れるダイエットのことをいいますので、砂糖などを入れずに甘くないココアを飲むことが大切なのです。

通常の食生活にプラスしてココアを適量飲むだけのダイエットで、食事の代わりに置き換えたり、決まった時間に飲むという方法ではないため、とても簡単で続けやすいダイエット方法なんですよ。

ココアの満足感

ココアを飲むと、ほっとした気分とほどよい満腹感が得られます。小腹が減っておやつに手が伸びそうになった時や、イライラした時などにココアを飲むと満足して、余計なものを食べずに済むこともダイエットに向いているといえますね。

ダイエットをしているとカロリーを抑えようと食べないダイエットをする方も多いのではないでしょうか。ですが、ダイエットの基本はしっかりとカロリーを補い、バランスのいい食事をして初めて体自身の力によって痩せることが本当のダイエットです。

ココアには「カカオポリフェノール」をはじめとした「食べるダイエット」を支えるうれしい効果が期待できる成分が豊富に含まれているんです。

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ココアに含まれるカロリーや栄養素は

 

ココアはヘルシー?カロリーは?

ココアのカロリーは100gあたり271㎉です。これは砂糖の含まれている「ミルクココア」ではなく、砂糖やミルクなどが含まれていない「純ココア」になります。

ココア1杯作るには純ココアを小さじ2杯(5g)ほど使用することになりますので、カロリーは約14㎉です。牛乳を入れる場合、1杯あたり140㏄ほど入れると美味しく作れますので、牛乳を入れた場合のカロリーは106㎉になります。

牛乳を入れるとカロリーが高くなってしまいますが、ココアだけのカロリーはそれほど高くなく、ヘルシーでダイエットに向いているといえますね!

ココアがダイエットに向いているといわれる栄養成分

カカオポリフェノール

ココアには「カカオポリフェノール」といわれる、ココアやチョコレートに特有の成分が含まれています。「カカオポリフェノール」はその強い抗酸化作用により細胞の老化を防ぎ、免疫力を高める効果が期待できるのです。※2

「カカオポリフェノール」による強い抗酸化作用により、若返った細胞がいきいきとした体づくりに役立ち、美しさを保ったままダイエットすることに役立ちます!

そしてこのポリフェノールには血液の流れを促進し、冷え性を改善する効果や浮腫み予防、血糖値上昇抑制作用、血圧降下作用などが期待され、このことからもダイエット効果が期待されるのです。

食物繊維

またココアにはリグニンという食物繊維が含まれており、悪玉コレステロールの低下や便秘解消にも役立つのがうれしいところ。便秘はダイエットの天敵です!ココアの食物繊維で綺麗な腸を目指すこともできますよ。※3※4

豊富なミネラル類

生命を健康的に維持していくためには、ミネラル類が大切です。その中でも生命維持に欠かせない必須ミネラルは、日本人の食事摂取基準では1日に必要とされる量が100㎎以上とされています。

ココアにはその必須ミネラル5種類の中のカリウム、マグネシウム、カルシウム、リンがバランスよく豊富に含まれているんです!

またその他にも貧血予防に効果的な鉄や銅、細胞の生成に欠かせない亜鉛などのミネラル類も含まれていて、意識しないと不足しがちな栄養素も補えてしまいます。※5

もちろん、これらのミネラル類はバランスのいい食事でダイエットするためには欠かせない栄養素です。ココアにはこれらの栄養素も含まれていて、とても優秀な食品だといえますよね。

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ココアダイエットの正しいやり方

 

スプーン2杯でダイエット効果に期待!

ココアダイエットは1日の中で好きな時に飲むという簡単なダイエット方法です。ダイエット効果を期待する場合、1日に純ココアを5~10g程度摂取することが良いといわれています。

純ココア5g(ティースプーン2杯程度)でココア1杯と考えると、ココアを1日に1~2杯飲むことがダイエット効果に期待ができそうです。

また、料理やお菓子など他のものに混ぜる場合は同様に、ティースプーン2~4杯ほど摂取することを意識しましょう。

ココアダイエットで注意したいこと

ココアは1杯あたりのカロリーが約14㎉と低く、ヘルシーでダイエットに取り入れやすいのもうれしいのですが、取り入れる際に注意していただきたいことがあります。

飲みすぎ注意!

いくらヘルシーだからといって1日に何杯も飲んでいてはカロリーオーバーになってしまうことも。またココアのカロリーのほとんどが脂質で占められていることも、飲みすぎに注意していただきたい理由です。

含まれる乳製品や砂糖

ダイエットに取り入れるなら純ココアをおすすめしていますが、自分で作る場合牛乳の量や、砂糖や蜂蜜などの甘味料を加える場合も注意しましょう。

というのも、ココアは甘味料を沢山入れないと甘くなりにくく、意識しないと沢山の甘味料を入れてしまいがちです。

せっかくダイエットにいいとされるココアを飲んでいるのに、甘味料や牛乳で甘ったるく濃厚にしてしまってはそちらの方のカロリーが上回ってしまいます。

是非、ダイエットをしっかりと意識してこれらの量を調節して飲んでくださいね。

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大豆の代表!豆乳ココアがダイエットに効くって本当?

 

豆乳はダイエットや美肌に効果が期待でき、女性ホルモンと同等の働きをするイソフラボンも含まれていて、女性に特におすすめしたい飲み物です。

大豆特有の「イソフラボン」は、自律神経の安定やコレステロール上昇抑制や肥満予防、つやつやお肌など、女性が嬉しい効果が期待できる成分です。※6

また大豆に含まれている「サポニン」には、免疫力の向上や血流の改善による冷え性予防、余分な脂肪の蓄積を抑える働きがあり、肥満予防にもなります。※7

そして整腸作用があり便秘解消に役立つオリゴ糖や、代謝を促進するビタミンB群、さまざまなミネラル類もバランスよく含まれています。

さらにうれしいことに無調整豆乳のカロリーはココアに入れる場合を考えると140㏄あたり67㎉。同僚の牛乳が106㎉なので、豆乳の方がよりヘルシーに取り入れることができますね!

より効果を期待したい場合は調整豆乳ではなく、無調整豆乳を取り入れるようにしましょう。

筆者はダイエット中にこの豆乳ココアをよく飲んでいましたが、特に寒い時期はほっとする味で心が落ち着き、1杯飲んだだけでお腹が満たされて満足感を得ることができていました。

特に試験勉強の時などは頭が疲れていますから、本当に美味しく、ダイエット中のおやつに欠かせない飲み物となっていました。そしてチョコレートが食べたいな…という欲求も満たしてくれる効果がありましたよ。

「豆乳ココア」はその飲みやすさと美味しさから、筆者が特におすすめしたい飲み方です。

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美肌効果も期待!話題のきな粉ココアの効果と作り方

 

「豆乳ココア」をおすすめしてきましたが、「きな粉ココア」もおすすめしたい飲み物です!

というのも、豆乳もきな粉も同じ「大豆」が原料の食品で、前述したように女性にうれしい成分のイソフラボンが豊富に含まれています。これだけで、きな粉をココアに混ぜることもおすすめする理由になります。

豆乳ときな粉は何が違うの?といいますと、豆乳は水煮大豆を絞ったエキスのことをいい、きな粉は煎り大豆をそのままひいたもののことをいいます。

きな粉は大豆そのものの栄養素がギュッとつまった食品なのです!

豆乳は大豆のエキスのため、食物繊維が少なく栄養素が消化吸収されやすいことが特徴です。その点、きな粉は大豆そのもののため食物繊維がたっぷりで、消化吸収に時間がかかります。

きな粉の食物繊維とオリゴ糖で、血糖値が急激に上昇するのを抑えますが、これが老化の促進を防ぎ、つやつやお肌に効果が期待できるのです。

ココアのもつポリフェノールによる抗酸化作用や食物繊維と、きな粉のもつイソフラボンやオリゴ糖、食物繊維でダブルの美肌効果が期待できますね!

きな粉ココアの作り方

ココアを作るときにきな粉を大さじ1杯加えるだけで、簡単に美肌効果が期待できます!是非作ってみてはいかがでしょうか。

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美容健康効果増!生姜ココアの効果と作り方

 

生姜ココアをご存知でしょうか?一時期ブームになりましたよね。生姜ココアとは、生姜を擦ったしぼり汁をココアに入れて飲むという健康方法です。

生姜にはジンゲロールという、体のエネルギー消費量を高めて脂肪を燃やしやすくしてくれる成分が含まれています。この成分が、ダイエットの手助けとなってくれるのです。

そして、女性にうれしい冷え性改善の作用も期待でき、ココアと生姜ダブルで体の中をぽかぽかと温めてくれる効果が期待できるんです。※8

筆者も実は冷え性が酷い時にこの生姜ココアを飲んでいたことがあります。確かにこの生姜ココア、体がぽかぽかと温まってくるのです。冬でも汗をかくくらい温まる飲み物でした。

冷え性は女性の敵ともいえます。生姜ココアは体の内側から代謝を活発にしてくれますので、冬でも寒さや乾燥に負けない美しい体づくりに役立つ飲み物ですね。

生姜ココアの作り方

生姜を適量擦ったしぼり汁をココアに入れるだけ!生姜は少し辛いので、飲みづらい方は蜂蜜などを適量入れると飲みやすくなります。

ダイエット効果を高めるココアと混ぜたいおすすめアイテム紹介

 

バンホーテン ピュアココア


ダイエットに取り入れるならやはり純ココアを取り入れたいです!老舗のバンホーテンのココアは美味しく、ココアならやっぱりこれ!という風味が広がります。

森永 純ココア


こちらもバンホーテンと同じく純ココアの代表といえる商品です。バンホーテン同様お値段もリーズナブルで手に入れやすく、おすすめしたいココアです。

森永 ココア カカオ90スティック


機能性表示食品でもあるこちらは、よりココアの魅力を伝えるべく開発された商品です。ダイエットはもちろんのこと、美しさや健康を保つためにも取り入れたいですね。
ですがこちらの商品、人工甘味料が少量含まれていますので、1日1本を目安に取り入れると良いでしょう。

菊水の酒粕


酒粕血行促進や免疫力の向上、便秘解消など、ダイエットにうれしい効果が期待できる成分が豊富に含まれている、栄養素の塊のような食品です。酒粕をココアに混ぜるだけで、簡単にとろーりとしたお酒の風味が美味しい飲み物が作れますよ。

こちらの酒粕はこだわりの日本酒の製造過程で作られる、本物の酒粕です。お値段もリーズナブルで人気の商品になっています。また軟らかく、溶けやすいこともココアに混ぜやすく使いやすいのでおすすめです。

無調整豆乳 SOY BEVERAGE


ダイエットや健康習慣には無調整豆乳をおすすめしたいところですが、あの大豆特有の豆腐を食べているような臭みが苦手…という方にはこちらの豆乳がおすすめです。

独自の高温摩砕製法で独特の青臭さを消し、サッパリと毎日飲み続けられるように工夫されています。

ランキングでも豆乳類ランキングで1位を記録するほどの人気商品です!

タニタカフェ監修 オーガニック無調整豆乳


タニタカフェ監修の、有機JAS認定の安心して飲める無調整豆乳です。

味も飲みやすくほんのり甘くすっきりとしていて、お値段も1Lあたり200円ほどで購入することができ、手軽に取り入れられるのもうれしいですね。

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ジム活女子注目!ダイエットにおすすめのココア風味のプロテイン紹介

 

今や若い女性の間でも注目されているプロテイン。コンビニなどでも専用のコーナーが設けられるなど、美を目指す女性なら取り入れている方も多いのではないでしょうか。

プロテイン…と聞くと、筋肉を大きくしたいボディビルダーご用達なのでは?と思う方もいらっしゃると思います。ですが、取り入れ方によっては美しくダイエットをする味方になってくれることも。

プロテインには大きく分けて3種類あり、牛乳に含まれる動物性のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆に含まれる植物性のソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉を酷使した運動後に飲むのがおすすめです。傷ついた筋肉の修復に効果が期待でき、ジムの後に飲んで効率よく筋肉をつけたい!と願う女性にはこのホエイプロテインをおすすめしたいです。

カゼインプロテインはゆっくり吸収されることが特徴です。ホエイプロテインに比べてずっしりと満腹感を得やすいため、間食や時間のないときの食事におすすめしたいプロテインです。

ソイプロテインもゆっくり吸収されます。カゼインプロテインと同じように使用するのがおすすめですが、大豆由来というだけあって大豆の栄養素がギュッと詰まっているんです。

まさに体の中から美しくしたいという願いを叶えるプロテインですね!

カゼインプロテインもホエイプロテインも、ゆっくりと吸収されるという特徴を活かして、筋肉を大きくする目的ではなく、引き締まったボディラインを目指す方におすすめしたいプロテインです。

ここでは、そんな美しくダイエットしたいジム活女子におすすめしたいココア味のプロテインをご紹介します!

明治サバス ホエイプロテイン100 ココア

プロテインといえばこのパッケージ!というくらいメジャーなプロテインです。ホエイプロテインでたんぱく質がしっかりと含まれており、各種ビタミンがバランスよく含まれているのもおすすめする理由です。

味も評判が良く、お値段もお求めやすく続けやすいプロテインです。

森永製菓ウイダー ホエイプロテイン マッスルフィットプロテイン

『素早く』×『持続』!が合言葉のこちらのプロテインは、ホエイとカゼイン両方がバランス良く配合されています。運動後の筋肉を修復しつつ、引き締まったボディが目指せる万能プロテインです。

100%ホエイプロテインではないため、筋肉を酷使して効率よくトレーニングしたい!という方にはこちらのプロテインは向いていません。

ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート

長い月日をかけて飲みやすさとコストパフォーマンスを研究し誕生したこちらのホエイプロテイン。アスリートの中でも愛用している方も多いのだとか。

さすが研究されているだけあって脂質や糖質をできるだけ無くし、効率よくトレーニング後に吸収されやすいプロテインとなっています。

本気でトレーニングしたい!というジム活女子におすすめのプロテインです。

【女性におすすめのプロテインに関する参考記事】

【女性トレーナーが選ぶ】人気おすすめの「女性向けプロテイン」ランキング10選!

現役の女性トレーナーが、トレーニングを頑張る女性におすすめのプロテインとその特徴を詳しくご紹介します。

まとめ

ココアには綺麗にダイエットするために最も注目したい成分「カカオポリフェノール」が豊富に含まれており、ヘルシーでダイエットにも向いている飲み物です。

豆乳やきなこ、生姜など、何を入れても美味しく飲めて続けやすいところがうれしいですよね。寒くなってくるこれからの季節にも是非おすすめしたいダイエット方法です。

この記事を読んで、今までなんとなく飲んでいたココアが女性にとって綺麗の素になる成分が沢山含まれていることがご理解いただけましたでしょうか。

安くて手に入れやすいからこそ、どんどん取り入れる方が増えていって欲しいなと筆者は願っています。もし周りに美しくなりたい!と願う方がいたらおすすめしてみてはいかがでしょうか。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

-15㎏のダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。 現在は克服し、自身の経験からダイエットに依存している人をサポートさせていただく活動をしております。 コラム執筆・レシピ、献立作成・セミナー講師など幅広く活動中。

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