こんにゃくのカロリーや糖質は?ダイエット中におすすめヘルシーレシピを大公開

執筆者

恋するダイエットライター

樹里 苺

体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエ...

こんにゃくのカロリーや糖質は?ダイエット中におすすめヘルシーレシピを大公開

2019.07.14

ほぼノンカロリーに近いこんにゃくは、ダイエット中の空腹感を満たしてくれる救世主。糖質はゼロだから、少し多めに食べたとしてもカロリー超や、糖質の摂り過ぎになることがありません。更に、食物繊維がたっぷり含まれ、便秘解消にも一役買ってくれているので、私がよく買ってくる食材の1つになっています。

今回は、そんなこんにゃくについてまとめました。

こんにゃくのカロリー・糖質・栄養素

こんにゃく300g

  • カロリー:21kcal
  • 糖質:0g
  • 100gあたり7kcalしかなく、糖質ゼロのこんにゃくはダイエット食に最適です。たんぱく質と脂質は少なく、炭水化物の割合が多いのが特徴。食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消のサポート役を努めてくれます。調理方法は多岐にわたり、ダイエッターにも人気のある食材の1つです。

  • 煮物
  • 味噌田楽
  • おでん
  • ステーキ
  • きんぴら など
  • 調理の仕方によっては、高カロリーになるこんにゃく。ダイエット中は調理方法に注意する必要があります。こんにゃくに含まれている主な栄養素は次の通りです。

  • 食物繊維
  • ヨウ素
  • カルシウム
  • モリブデン
  • ダイエット・美容にも良いこんにゃくの魅力

    便秘解消に効果的なこんにゃく


    便秘に悩まされるとすぐに解消しようと、便秘薬や便秘茶を利用する人は多くいます。しかし、体の自然な流れを変えてしまう方法なので、正直オススメしません。今の体のコンディションはこれまでに食べてきたものででき上がっているので、できる限り食べ物で解消していくのが理想です。

    厚生労働省のデータによると一日あたりの食物繊維の摂取目安量は次のようになっています。しかし、目安量を大幅に下回る数値しか摂取されていないのが現状です。

    成人男性 20g
    成人女性 18g

    こんにゃくに含まれている食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維で、ゴツゴツしていて便のかさ増しをして、排便を促します。

    食物繊維には2種類あり、もう1つに水溶性食物繊維があります。不溶性:水溶性=7:3の割合で摂取するのが望ましいとされていて、意識して摂取することが便秘解消のポイントです。こんにゃくには300gあたり9gの不溶性食物繊維が含まれています。日々の食事にこんにゃくを使ったメニューを取り入れていくのがオススメです。

    低カロリーで満腹感!


    こんにゃくがダイエットに魅力的なのは、食物繊維が豊富に含まれている点に限りません。100gあたり7kcalという低カロリー、しかも糖質ゼロ。食べるにもボリュームがあり、満腹感を得やすく、痩せる可能性がある点は、高評価です。ダイエット中の食事制限をしている人にとって、最高の素材だといえます。

    ほぼノンカロリー素材なので、ほんのり味付けをして食べてもカロリーはさほど上がりません。パスタを作る時にパスタ自体の量を30g程度にし、代わりに糸こんにゃくを使えば、カロリーをグッと抑えることも可能です。糖質を多く含むもので、こんにゃくで代用できるものは、積極的にこんにゃくを採用。ダイエットを成功へ導くのにこんにゃくを使わない手はありません。

    美肌効果あり


    美しいお肌は女性の憧れ。男性から見てもお肌のキレイな女性は魅力に映ります。こんにゃくには話題のこんにゃくセラミドが贅沢に配合。正式名称はグルコシルセラミドで、人間のお肌にも存在しています。お肌のうるおいを維持するために必須の成分なのです。

    そのグルコシルセラミドが減少すると、お肌の保湿成分セラミドも同時に減少します。その為、乾燥肌などの肌トラブルが発生しやすい状況に陥ってしまいます。そこでこんにゃくの出番です。

    こんにゃくには粉にしたタイプと生芋タイプがあり、そのうちの生芋こんにゃくにグルコシルセラミドが多く含まれています。約半丁100gあたりに1日に必要な量の摂取ができるので、できる限り摂取したいところ。

    こんにゃくの種類


    こんにゃくと一言でいっても、さまざまな種類があります。ここではそのうち3種について解説していきます。

    板こんにゃく


    スーパーなどでよく目にする板こんにゃく。板を使用して形を整えてから固めたこんにゃくです。カットの仕方を料理の用途に合わせてできる点が良いです。黒と白の2種類あります。エリアによって好まれる色が違います。

    北海道や東北:白板こんにゃく
    関西など:黒板こんにゃく

    糸こんにゃく


    別名しらたきと呼ばれ、ひも状になっているのが特徴の糸こんにゃく。その名の通り、糸のようなこんにゃくで、糊の状態になっているこんにゃくを細い穴に通しながらゆでて作られています。短い時間であっという間に味がしみこむタイプのこんにゃくで、和え物やじゃがいも、すき焼きなどでよく使われます。

    粒こんにゃく


    ごはん粒程度のサイズに加工されたこんにゃくです。こんにゃくなので味にクセがありません。お米に混ぜて炊けばかさ増しとなり、こんにゃくの食物繊維も摂取できます。また、お菓子づくりで使えば、こんにゃくの独特な粒々もちもち感が味わえ、その他、さまざまな料理でアレンジ可能です。

    ダイエット中の方必見!こんにゃくメニュー・レシピ〜主食編〜

    マイルド豆乳が決め手!糸こんにゃく担々麵風


    ◆材料

  • 糸こんにゃく 300g
  • 豚ひき肉または鶏ひき肉 100g
  • チンゲン菜 1個
  • もやし 1袋
  • にんにく みじん切りにしたもの1/2かけ
  • ねぎ みじん切りにしたもの1/4本
  • 豆板醬 小さじ1/2~1
  • 中華スープの素(鶏だしの素) 小さじ1/2
  • 豆乳 1.5カップ
  • すりごま お好みで
  • ラー油 お好みで
  • ◆作り方
    1.沸騰したお湯の中にもやしと適当なサイズにカットした糸こんにゃくを入れます。さっと火を通したらざるにあげておきます。
    2.チンゲン菜は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れてレンジで1分程度加熱。途中で加熱具合をチェックし、ちょうど良くなったらレンジから出します。
    3.耐熱容器にスープの素と豆乳、すりごま、ラー油以外の残りの材料を全て入れます。油を小さじ1程度回しかけたらラップをし、レンジで2~3分ほど加熱してください。途中でかき混ぜるのを忘れずに。
    4.鍋にスープの素と豆乳を入れ、沸騰直前になったら、1と3を入れてひと煮立ちさせます。
    5.器に盛り、チンゲン菜をのせたら、ラー油を回しかけてできあがり。

    糸こんにゃく入り炊き込みご飯


    ◆材料

  • 雑穀米入りご飯 炊いたものご飯茶碗1/3程度
  • 糸こんにゃく(しらたき) 1袋
  • しいたけ 適量
  • 赤身の豚肉 適量
  • ごぼう 適量
  • にんじん 適量
  • さやいんげんorいんげん 適量
  • めんつゆ 少量
  • ◆作り方
    1.糸こんにゃくの水を切り、沸騰したお湯に入れさっと火を通します。
    2.ざるにあげて粗熱が取れたら、粗みじん切りにしてください。米粒程度が理想です。
    3.野菜類は2cm程度の長さの千切りにしておきます。
    4.肉は一口サイズにカット。
    5.野菜類と肉を耐熱容器に入れたら、めんつゆ少々回し入れ、レンジで2~3分加熱します。途中で加熱具合をチェックしてください。加熱が十分ならレンジから出します。
    6.ボールにご飯と糸こんにゃく、野菜類などを入れて、しゃもじで軽くかき混ぜてください。
    7.味をチェックしてOKなら、ご飯茶碗に盛り付けて完成です。

    糸こんにゃくの粗みじん切りしたものを一緒に入れて炊いたご飯を使っても良いです。ただし、白米の量が多くなっているようなら、糸こんにゃくを追加するなどしてカロリーオフを狙うのがオススメです。

    ダイエット中の方必見!こんにゃくメニュー・レシピ〜デザート編〜

    定番中の定番!こんにゃく田楽


    ◆材料

  • 板こんにゃく 1枚
  • 味噌 大さじ1程度
  • みりん 大さじ2
  • 黒糖 大さじ2
  • ◆作り方
    1.こんにゃくは10等分に切り分け、沸騰したお湯の中に入れ、さっと火を通します。
    2.串に5個ずつ刺していきます。
    3.耐熱皿に調味料を入れ、レンジで加熱します。時々かき混ぜ、とろみがついたらレンジから出してください。
    4.こんにゃくの表面に塗っていきます。
    5.お好みで最後にゴマを散らしても良いです。

    味噌とみりん、黒糖で糖質の量がアップしますが、こんにゃく自体に糖質が含まれていないので、さほど罪悪感なく食べられるはず。板こんにゃく1枚分でお腹が満たされます。デザートではなく、主食としてもおつまみとしてもOKです。蜂蜜を少しだけかけるとスイーツ感がアップします。お好みでどうぞ。

    冷たくて美味!フルーツこんにゃくシャーベット


    ◆材料

  • 粒こんにゃく 50~100g
  • グレープフルーツ1/2個
  • 黒糖または蜂蜜 大さじ1~
  • 水 大さじ2程度
  • ◆作り方
    1.こんにゃくは下ゆでします。
    2.黒糖類と水を煮立てたところにこんにゃくを入れてください。
    3.グレープフルーツの皮をむき、種も取り除いたらミキサーにかけます。
    4.2を加えて、更にミキサーにかけ、バットに流し込みます。
    5.アルミホイルで蓋をし、冷凍庫で冷やし固めてください。途中で何回かかき混ぜるのがポイントです。

    使う果物は、キウイでもオレンジでもその他の柑橘類、パイナップル、ぶどうなどもOKです。

    こんにゃくダイエットの口コミ・体験談

    間食にこんにゃくを採用


    間食にお菓子やスイーツを控えることはダイエットの基本中の基本です。こんにゃくや豆腐などのヘルシーな素材を間食にしてみたら、少しだけ減量できたのは、摂取カロリーがお菓子などと比べると圧倒的に低いから。

    ご飯も豆腐にして徹底的に糖質制限しながらのダイエットを実施中。ただし、あまりにも低カロリーとなるとリバウンドする恐れもあるので注意してください。

    ご飯にはしらたきをプラス


    夜の仕事をするようになってから太ったという話はよく耳にします。こちらのツイッター投稿者は食べ物と飲み物を変え、充分な睡眠と入浴の時間をしっかり確保するというライフスタイルを徹底したところ、痩せることができたとのこと。

    食と睡眠、そして湯船に浸かる入浴が、どれほどダイエットに重要ポイントなのかが伝わってきました。

    まとめ

    調理の仕方によっては太る可能性もあるこんにゃくですが、低カロリーで糖質ゼロ素材なのが最大の魅力です。そのまま食べると味が淡白過ぎてしまうので、田楽にしたり煮物などにしたりして、こんにゃく独自の食感を楽しむ食べ方が私は好きです。

    食物繊維の多いこんにゃくを食べるようになってから、毎朝スッキリ!便秘が解消されたおかげで、気持ちまで晴れやかになりました。便秘解消と摂取カロリーの減少によって、数キロ痩せられたのもうれしいです。こんにゃく様様です。

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    執筆者

    恋するダイエットライター

    樹里 苺

    体脂肪率15%台ボディとなった今も、毎日のようにワークアウトに励んでるダイエットライター。   さまざまダイエットに挑戦してきたが、最終的に到達したのが食事制限なしダイエット。 食べること&寝ること&ライターの仕事が大好き。

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