【管理栄養士が教える】じゃがいもがダイエットに効くって本当?痩せ効果とおすすめのレシピとは

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【管理栄養士が教える】じゃがいもがダイエットに効くって本当?痩せ効果とおすすめのレシピとは

2019.11.05

「じゃがいもを食べると太る」というイメージを持っている方は多いと思います。でも実はじゃがいもには知られざる凄いパワーが秘められているのです。ですので、上手に使えばダイエットにだって使えるんです。

「でもどうやって?」と疑問に思いますよね?今回はそんな疑問にお答えするべく、じゃがいもの魅力について栄養面や調理面、摂取するタイミングや注意点まで様々な角度から解説していきたいと思います。では一緒にみていきましょう。

じゃがいもって太りそう?白米と比べて糖質は?


「じゃがいも」と聞くと、糖質が多く、ダイエットには不向きの食材というイメージが強いと思いますが、実際はどのくらいの糖質やカロリーが含まれているのでしょうか?

意外と少ない!じゃがいものカロリー

じゃがいも(蒸し)100gあたりのカロリーは84Kcalです。白ご飯100gのカロリーは168Kcalですので、じゃがいもは同じ重さの白ご飯と比べてカロリー50%OFFということになります。

今までじゃがいもは高カロリーと思っていたのは、他の野菜と比べての話であって、ご飯と比較すると意外と少ないという事がわかりますね。

じゃがいもの糖質は?

じゃがいも(蒸し)100gあたりの糖質は17.9gです。白ご飯100gの糖質は36.8gですので、こちらもカロリーと同様、糖質50%OFFということになります。

じゃがいもを野菜という位置付けで考えると糖質は高いですが、ご飯の代わりに置き換えてみるとダイエット食材として使えそうですね。

脂質・タンパク質はどのくらい?

じゃがいも(蒸し)100gあたりの脂質は0.1gと低値です。ダイエットには嬉しいですね。
またタンパク質は1.5gと一般的な野菜に含まれるタンパク質量と同じになっています。

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じゃがいもダイエットの痩せ効果とは?何故痩せる?


じゃがいもダイエットは、どのようなメカニズムで痩せていくのでしょうか?深掘りしてみていきましょう。

腹持ち度No1

同じカロリー値における、食後の満足感を測定した「満腹指数」では、基準の白パン(100%)と比べてじゃがいもは323%と、3倍もの満足感があるという実験結果があります。
(ちなみに白米は138%となっています)

満腹指数がとても高いじゃがいも。食べ方の決まりさえ守ればダイエットに大きく貢献してくれること間違いなしですね。

豊富な食物繊維

主食としてもしっかりとした存在感をもつじゃがいもですが、分類は「野菜」。さすがに食物繊維も豊富で、白米と比べると6倍もの差があります。
(野菜の中では高い方ではないので注意が必要です)

食物繊維はお腹に溜まりますので、食べ過ぎ防止となってくれますし、腸内環境を整えるのにも役立ちますね。

糖代謝に不可欠!ビタミンB1

白米と比べて約2倍のビタミンB1を含みます。ビタミンB1は糖代謝に必要なビタミンですので、ダイエット中には欠かせない栄養素となります。

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じゃがいもダイエットのやり方とは?タイミングは?

やっぱり食前

じゃがいもの効果を最大限に活かすには食前にじゃがいもを1つ食べるのが良いです。
食前に食べることによって満腹感が得られますので、食事の食べ過ぎを防いでくれるからです。

これが一般的なじゃがいもダイエットのタイミングですが、間食としてじゃがいもを取り入れても良いですね。腹持ちがとても良いですので、お菓子の誘惑にも勝てちゃいますよ。

前菜と一緒に

じゃがいもを空腹の状態でお腹に入れるのが抵抗がある方は、前菜のサラダやスープの一部にじゃがいもを取り入れてみてください。これなら自然な形で摂取できますので、家族全員の健康維持にも役立ちます。

ご飯に置き換える

じゃがいもを炭水化物と捉え、じゃがいもを食べる代わりにご飯は半分、または1/3量に減らす方法です。じゃがいもは同じ重さのご飯に比べてカロリーが1/2ですのでスムーズに減量できますね。

【米ダイエットに関する参考記事】

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炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

栄養満点!じゃがいものダイエット以外の効果とは?


実はダイエット目的だけでなく、じゃがいもにはその他にも豊富な栄養素がたくさん含まれています。是非じゃがいもの良いところを理解していただき、毎日のお食事に取り入れてみてくださいね。

美肌作りにも!ビタミンC

じゃがいもに含まれている栄養素の中で意外にも多いのがビタミンCです。しかもじゃがいものビタミンCはデンプンに覆われているために調理による損失が少ないのです。

ビタミンCは美肌作りに欠かせない栄養素。またアンチエイジング効果も持つとされていますから女性には是非摂取していただきたいですね。

むくみ解消にも!カリウム

細胞内外の浸透圧を調整する働きのあるカリウムは、ナトリウムを排泄する働きがあり、むくみ解消に役立ちます。また、高血圧予防にも役に立ってくれます。
(腎機能に障害がある方は摂取に関して制限がありますので注意してください)

老化防止にも!クロロゲン酸

じゃがいもの皮の部分には抗酸化作用を持つクロロゲン酸が含まれていますので老化防止にも役に立ってくれそうです。

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じゃがいもダイエットのメリットは?


単品ダイエットの中でも効果が高いとされるじゃがいもダイエット。ではそのメリットはどこにあるのでしょうか?一緒にみていきましょう。

空腹感を感じにくい

満腹指数が高いじゃがいもは、腹持ちがいいので空腹感を感じにくく、ダイエットの辛さを感じにくいのがメリットです。

辛いダイエットが成功しても、またリバウンドとなる事は度々起こり得ます。「無理」してダイエットすることは結局QOLを下げ、どこかで穴埋めをしようとするものです。

ダイエット中でも、そのダイエットが終わった後の事も考え、無理しすぎていないかどうかや、ストレスが溜まっていないかどうかなどもチェックしながら取り組むといいですね。

簡単に取り組める

じゃがいもは一般的なスーパーでどこでも手に入り、しかもリーズナブル。加工品ではなく自然な食材ですので調理してすぐ食べればフレッシュで酵素も多く、取り組みやすいのもメリットの1つです。

ビタミン・ミネラルが補える

野菜であるじゃがいもは、ビタミン・ミネラルが豊富で微量栄養素を補いやすい食品です。

美味しく痩せるためのじゃがいもダイエットレシピとは?

1.冷やして美味しいビシソワーズ風

材料
じゃがいも 1/2個
たまねぎ 1/4個
塩 適量
コンソメ顆粒 小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1
豆乳 100ml
水 200ml
パセリ 適量

作り方
①じゃがいも、玉ねぎはざく切りにします。
②小鍋にオリーブオイルをひき、①のじゃがいも、玉ねぎを炒めていきます。
③塩を入れてさらに炒めます。
④しんなりしてきたら水・コンソメ顆粒を加えて煮ます。
⑤具材が柔らかくなったら、ミキサーにかけます。
⑥⑤を小鍋に戻し、豆乳を加えて混ぜ合わせます。
⑦冷やしてから器に盛り、パセリを散らして完成です。

2.シンプルで美味しい!じゃがいも塩昆布

材料
じゃがいも(短冊切り) 1個
オリーブオイル 小さじ1
にんにく(チューブ) 1cm
塩昆布 大さじ1

作り方
①じゃがいもを短冊にカットし、水につけて余分なデンプンを洗い流し、しっかりと水気を切ります。
②フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを加えて火にかけ、香りを出します。
③①のじゃがいもを炒めます。
④容器に取り出し、塩昆布を混ぜ合わせて完成です。

3.見た目も可愛い!ハッセルバックポテト

材料
じゃがいも(中) 1個
オリーブオイル 小さじ1
塩 1つまみ
ブラックペッパー 適量
ピザ用チーズ 適量

作り方
①じゃがいもは皮まで使うので綺麗に洗います。
②割り箸をじゃがいもの両サイドに置き、最後まで切り落とさないようにじゃがいもに包丁で切れ目を細かく入れていきます。
③さっと水洗いして余分なデンプンを洗い流し、水気を切っておきます。
④耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、600Wで6分間加熱します。
⑤取り出して粗熱をとり、ピザ用チーズを切れ目に入れ込んでいきます。
⑥オリーブオイル、塩・ブラックペッパーをかけてトースターで焦げ目が付くまで焼いて完成です。

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じゃがいもダイエットの注意点とデメリット、1日の摂取量は?


いくらじゃがいもがダイエットにいいと言っても、方法が間違っていたら元も子もありません。以下の点に注意しながらダイエットを成功に導きましょう。

じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいもだけ食べるといったような極端な単品ダイエットにならないようにしましょう。
じゃがいもだけでは足りない栄養素がもちろんあるからです。

主食のご飯の量はじゃがいもの満腹感で自然と少なくなるはずですが、その他のタンパク質・お野菜はいつも通り、バランスよく食べるようにしましょう。

また、じゃがいもの芽の部分には「ソラニン」という天然の毒素が含まれます。必ず取り除いて調理してくださいね。

じゃがいもダイエットのデメリット

じゃがいもを使っていれば何でも良いというわけではありません。たくさんの油を使って調理すればそれだけカロリーが跳ね上がりますし、市販のポテトチップスなどは食欲をかえって増強させてしまうといった面を持ち合わせています。

食前にシンプルな調理法で調理したじゃがいも(ふかし芋など)を食べるのが1番です。

ダイエットにおすすめのじゃがいもの品種は?


じゃがいもには色々な品種が存在し、味も風味も食感も様々。ダイエットには「飽きない事」が重要ですね。調理方法で変化をもたらし、飽きのこないじゃがいも料理を食べたいものですね。

ここでは料理別に調理に向いているじゃがいもの品種をそれぞれご紹介いたします。

シンプルに美味しい!インカのめざめ

色は黄色味が強く、味もしっかりと濃く、じゃがいもの良いところをギュッと凝縮したような品種です。シンプルにじゃがバターにするとその美味しさが際立ちます。

ベイクして他の焼き野菜とともに、サラダに混ぜても良いアクセントになって、いつものサラダがグッと豪華になりますよ。

メインにも引けを取らない圧倒的な存在感。いつもの品種に飽きたら、是非、試してみてくださいね。

見た目に変化を!シャドークイーン

シャドークイーンは調理後も紫色がしっかりと残るのが特徴です。その紫色を活かして、ポタージュやビシソワーズなどのスープにすると見た目も鮮やかで新鮮ですね。

甘みが強い!とうや

甘みのあるおいしいじゃがいもです。煮崩れしにくいので肉じゃがを作る時に向いています。スーパーで見かけたら是非、試してみてくださいね。

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じゃがいもダイエットは書籍でも紹介された?

Tarzan

美しい体作りの良書で有名な「Tarzan」にもじゃがいもに関して面白い内容が書かれていました。

血糖値を上がり方を示す「GI値」だけでなく、実際の食品100g中に含まれる糖質にGI値をかけた「GL値」にも注目して比較されているので、実際の食品により近い形での数値が知れます。

ダイエットにも関係してくるGI値、GL値。血糖値リスクを考える意味でも両値は参考にしてみるのも良いですね。じゃがいもの調理法によって差が出るのは面白い読みどころです。

浜内流じゃがいもダイエット

料理研究家として数々のメディアで活躍中の浜内千波さん。体が喜ぶレシピをまとめた書籍も人気で、魅力あるトークも必見です。

そんな浜内さんが「浜内流じゃがいもダイエット」の書籍を出版されています。じゃがいもをカサ増しに使ったり、味付けを工夫する事で飽きのこないレシピがたくさん掲載されています。

著者の浜内さんもじゃがいもダイエットの実践者の1人という意味でもこの本は真実味があります。じゃがいもダイエットのレシピに困ったら、この本を参考にすると良いですね。

あなたが痩せられないのは一生懸命ダイエットをしているからだ

著者は鴨頭明子さん。ありとあらゆるダイエットを試して研究している鴨頭さんですが、
この本の中には、芋類の大切さも書かれています。

「まごわやさしい」このワードは聞いたことのある人も多いのではないでしょうか?
「ま」豆、「ご」ごま、「わ」わかめ、「や」野菜、「さ」魚、「し」しいたけ、「い」芋類の事を差します。

日本食の基本とも言えるこの食材ですが、この食材たちこそが腸内環境を整え、ダイエットにも有効という内容が書かれています。

じゃがいもだけにフォーカスした内容ではありませんが、芋類は体を整えるのに役立ちますので視野を広げるためにも一読をお勧めします。

じゃがいもダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

じゃがいもの「満足度」の高さにフォーカスし、その良さを発信しているダイエット豆知識さん。じゃがいもには実はビタミンや食物繊維も多く含まれている事も発信されていて、じゃがいもへの関心の高さがうかがえます。

ポン太@令和さんは、ごはんの代わりにじゃがいもを食べる宣言をされていて、美味しそうなじゃがいも料理の写真をupされています。確かに、ご飯の代わりに十分なり得る満足度の高い内容でした。

ゆづきさんのツイートでは、じゃがいもの優秀な面を熟知した上で美味しいレシピを紹介されています。ポテトクリームは色々なレシピに展開できる点で、とても役に立ちそうですね。

みなさん、カサ増しに使ったり、オシャレに調理したり、色々な角度からじゃがいもを活用していて、じゃがいもの良いところを最大限に活かしたダイエットに取り組んでいらっしゃるので、真似したくなるものばかりでした。

みなさんも是非、じゃがいもダイエットの参考になさってくださいね。

じゃがいもダイエットおすすめブログ

おすすめブログ1.パレオな男

ブログ記事はこちら
ブログ記事はこちら

運営者は鈴木祐さん。メンタリストDaiGoさんとも親交の深い事でも有名ですよね。科学論文をベースに書かれているので、根拠がしっかりしているという安心感がすごいですし、読んでいて面白いブログです。

「実はじゃがいもって素晴らしいんじゃないかと思い直し始めた件」というタイトルで書かれていて、とても興味深い内容になっています。

科学的根拠をもとにダイエットを始めるのもアリですね。

おすすめブログ2.-10kg痩せた速瀬のダイエットブログ

ブログ記事はこちら
運営者はブログタイトルにもあるように速瀬さんです。自身のダイエットについて、効果の出たものを紹介してくれています。

じゃがいももそのうちの1つとして取り上げられており、食前にふかした芋を食べて満足度をupする方法で効果をあげたようです。

一読して生活に合いそうな部分を取り入れてみるのも良いですね。

おすすめブログ3.Pouch

ブログ記事はこちら

話題のダイエット方法を実際に1ヶ月試すというもので、じゃがいもダイエットにチャレンジしています。

1ヶ月の間、順調に体重は落ちていき最終日の4週間後には、体重が-2.4Kg、ウエストが-5.5cmと素晴らしい結果が出ていました。

じゃがいもダイエットを実践した芸能人は?

浜内千波

じゃがいもダイエットの書籍でも紹介しましたが、料理研究家の浜内千波さんはダイエットにじゃがいもを取り入れて、成功をおさめています。

元々はふっくらされていたなんて信じられませんが、ダイエットの大敵である空腹感を、じゃがいもの高い満足度で打破し、無理の少ない形で痩せたのだそう。
ここでもダイエットのポイントは、「無理せず続けられる事」にありますね。

【ダレノガレ明美さんのダイエット方法に関する参考記事】

【-21kg!?】ダレノガレ明美のダイエット方法を徹底分析!毎朝スムージーで代謝アップ

人気モデル・ダレノガレ明美さんのダイエット方法を分かりやすくご紹介します。

まとめ

いかがでしたか?「じゃがいも」×「ダイエット」の組み合わせはNGという考えが大半を占める中、「使い方」・「タイミング」・「量」を体得すれば、あまり恐れる事はないのでは?と感じていただけたのではないでしょうか?
食べてはいけない物が少ないほど、気持ちを楽に保てますよね。ダイエットの核心は「一生続けられる事」にあると言っても過言ではないと思います。じゃがいもを制し、ダイエットを制する事は大きな自信につながる事と思います。
みなさんはどのようにお感じになられましたか?

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報発信していきます。

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