皆さんはタンパク質ダイエットという言葉を聞いたことありますか？
タンパク質とは筋肉をつけるための食材であり、筋力トレーニングを行っている人が積極的に取り入れている成分です。
しかし、タンパク質はダイエットを行う上でもとても重要な栄養素です。
今回はそのようなタンパク質ダイエットの方法や効果、おすすめ食材など、余すことなくご紹介いたします。
タンパク質ダイエットを行って、キレイなメリハリのある体を手に入れましょう。
目次
タンパク質ダイエットはどんなダイエット？
人が健康的な食生活をする上でまず大切なのが三大栄養素です。三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素のことを指し、タンパク質は体を作る栄養素です。
タンパク質ダイエットとは、タンパク質が多く含まれる食材を積極的に摂るダイエット方法です。
タンパク質を多く含む食材は、お肉やお魚です。ダイエット中はこれらを避け、痩せようとする方がいますが、タンパク質を摂らなければ筋肉が落ち、新陳代謝の低下に繋がってしまいます。
良質なタンパク質を摂ることで筋肉量が維持され、痩せやすい体を手に入れることができます。
つまり、タンパク質ダイエットとは意識的にタンパク質を摂取し、筋肉量を増やすことでキレイなボディラインを作り、今後も痩せやすい体へと導いていくダイエット方法です。
タンパク質ダイエットの効果って何？
それでは、タンパク質ダイエットを行うと、どのような効果が現れるかをご紹介いたします。
美肌・美髪効果
肌のハリやツヤを維持するために必要なコラーゲンはタンパク質からも作られています。
タンパク質が不足するとコラーゲン不足を引き起こし、シミやしわの原因になり、肌トラブルに繋がってしまいます。
髪はタンパク質で構成されており、タンパク質が不足すると髪のハリがなくなったり、薄毛の原因になってしまうこともあります。
タンパク質を摂取するタンパク質ダイエットは、肌に必要なコラーゲン、タンパク質が必要な髪に良い影響を及ぼすことできるため、美肌・美髪効果が期待できます。
筋肉量の維持
筋肉量が減ると一時的に体重を減らすことができますが、筋肉量が減ると新陳代謝が低下し太りやすい体になってしまいます。タンパク質が不足すると体が必要なエネルギーを作ることができずに筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
体に必要なタンパク質をしっかり摂取し、筋肉量を維持することで、痩せやすい体を作るカギとなります。
また、筋力が低下すると脂肪がつきやすくなり、メリハリのある体が作れなくなってしまいます。ウエストがくびれているキレイな体を作るためにも筋肉量の維持が必要です。
ホルモンバランスを整える
タンパク質には卵巣機能を向上させる働きがあり、タンパク質を摂取すると女性ホルモンが安定し、女性ホルモンが減少するのを防ぐことができます。
女性ホルモンが不足すると生理不順を起こしたり、イライラする感情を抑えきれなかったり、お肌の調子が悪くなったりと、様々な不調を体に与えてしまいます。
バランス良くタンパク質を摂ることで、ホルモンバランスを整え、女性ホルモンの働きをサポートする効果が期待できます。
タンパク質ダイエットのやり方は？食べるタイミングは？
タンパク質ダイエットのやり方としては、1日3回の食事にタンパク質を取り入れるだけです。
タンパク質は過剰摂取した際、体の中に蓄積することができず、体外へ排出されてしまいます。つまり、1度に多量のタンパク質を摂取するのではなく、朝昼晩3回の食事にタンパク質を取り入れることが大切です。
では、タンパク質はどのタイミングで摂取するのが効果的なのかをご紹介いたします。
起床後に摂取する
寝ている間にもエネルギーは消費されるため、起床時は体の中の水分や栄養素が枯渇しています。
起床後1番にタンパク質を摂取することでタンパク質が体に吸収され、1日の代謝促進に効果的です。
朝ご飯に魚や豆腐、納豆などを食べて効率よくタンパク質を摂取するようにしましょう。
就寝前に摂取する
寝る前にご飯を食べるとエネルギーとして消費する前に就寝してしまうため、太ると思う方もいるかもしれません。
寝ている間には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはタンパク質の吸収を促し、筋肉をつける役割があります。つまり、タンパク質が不足してしまうと成長ホルモンが分泌されなくなり体の機能をコントロールできなくなります。
しかし、やはり寝る前にお肉や魚を食べてしまうのは胃に負担をかけてしまうので、カロリーの低い豆腐などを摂取するようにしましょう。
運動後に摂取する
運動後、体は成長ホルモンを分泌させて疲労や筋肉の回復にはいります。その時にタンパク質を摂取することで成長ホルモンの分泌を促し、効率よくタンパク質を吸収することができ、筋肉に送ることができます。
摂取する目安は運動後30分以内が最もおすすめです。これは栄養補給のゴールデンタイムともよばれています。
おすすめとしては吸収が良いプロテインやゆで卵です。プロテインは手軽に摂取でき、低カロリーであるため、運動時にはもってこいの飲み物です。
具体的にどんな食べ物を食べればいいの？
タンパク質は多くの食材に含まれています。しかし、タンパク質が含まれているからといって、全てがダイエットに適しているわけではありません。それでは、ダイエットに適した食材は何かをご紹介いたします。
鶏胸肉
鶏胸肉は低カロリー高タンパクであり、タンパク質ダイエットを行う上で最もおすすめする食材です。
鶏肉は基本的に低カロリーですが、部位により含まれる脂質量や糖質量が異なります。
鶏胸肉は、皮なしで100gあたり108kcalでありながらタンパク質は22.3gも含んでいます。鶏胸肉に含まれている脂質量は1.9gであり、脂質を気にすることなく食べることができる低カロリー高タンパク食材です。
卵
卵は料理の幅も広く、冷蔵庫の中にいて当たり前のような存在です。卵のカロリーは1個あたり約80kcalで、タンパク質は6.2g含んでいます。
卵は様々な料理に使用できますが、最もタンパク質の吸収が良いのは半熟卵です。温泉卵も同様に吸収率が良い食べ方となっていますが、その数値は吸収率96％です。タンパク質をほとんど逃がすことなく体に取り込むことができるというわけです。
腹持ちをよくしたい方は固ゆでにしてください。半熟卵は消化が早く、腹持ちには適していませんが、固ゆでにするとゆっくり消化されるため、お腹に溜まっている時間が長くなります。
【卵ダイエット参考記事】
木綿豆腐
おすすめの食材3つめは木綿豆腐です。タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります。木綿豆腐は植物性タンパク質であり、イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをしてくれるタンパク質が含まれています。
木綿豆腐100gあたりのカロリーは72kcalで、タンパク質は6.6g含んでいます。
大豆製品に含まれている植物性タンパク質は女性ホルモンの分泌を効率よくサポートしてくるだけでなく、脂質があまり含まれていないため脂肪になりにくい特徴があります。
3つのおすすめ食材をご紹介いたしましたが、大切なのはお肉・お魚・大豆製品・卵をバランス良く摂取することです。それぞれに含まれている栄養素は異なるため、偏ることがないような食生活をしていってください。
【豆腐ダイエット参考記事】
タンパク質ダイエットの注意点とデメリット
タンパク質は人の体を作る上で重要な栄養素です。しかし、タンパク質に偏った食生活をすると体に様々な影響を及ぼします。
タンパク質ダイエットを行う上での注意点やデメリットをご紹介いたします。
高カロリー食品に注意
タンパク質ダイエットは、お肉やお魚、大豆製品などを積極的に食べるダイエット方法ですが、注意すべき点は脂質量です。動物性タンパク質食品を摂る場合、脂質が多く含まれている食材もあります。
お肉でいうと脂身の部分です。良質な油は適度に摂取する分には良いのですが、摂りすぎるとカロリーオーバーになり、脂肪として蓄積されます。
お肉は赤身の部分を摂取し、鶏肉は脂質が多い皮の部分は取り除いてから食べるようにしてください。
植物性タンパク質の摂りすぎに注意
脂質量が少なく、イソフラボンが摂れる植物性タンパク質ですが、こちらも過剰摂取には注意が必要です。
イソフラボンは女性ホルモンの分泌をサポートしてくれる効果がありますが、イソフラボンを摂りすぎると逆に女性ホルモンのバランスを崩してしまう恐れがあります。
ホルモンバランスが乱れると、生理痛がひどくなったり、生理不順になったり、更年期障害の症状を悪化させてしまう危険性があります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質はバランス良く摂取し、過剰摂取はしないようにしてください。
体臭がきつくなる
動物性タンパク質を摂取しすぎた場合、体臭がくさくなる可能性があります。特に、お肉類やレバーなど、よりタンパク質量が多い食材の過剰摂取に注意が必要です。
キレイに痩せるためにタンパク質を摂取していても、体臭がきつくなってしまっては意味がありません。お肉、お魚などの動物性タンパク質に偏りすぎないことが大切です。
内臓に負担をかける恐れがある
タンパク質を摂取する際にプロテインを飲む場合があります。
プロテインはタンパク質を効率よく摂取できるため、過剰摂取してしまう危険性があります。
普段の食事に加え、プロテインでタンパク質を摂取する場合、腎臓をはじめ、様々な臓器に負担をかけてしまいます。
内臓環境が悪くなると体調が乱れ、体にも影響を及ぼすため、タンパク質の摂りすぎには注意が必要です。
1日の摂取量としての目安は、1kgあたり1gです。
体重が50kgの人ですと、50gを目安に食べることをおすすめします。
糖質を抑えるダイエットとどの程度効果が違うの？
今日、よく耳にする糖質制限ダイエットですが、タンパク質ダイエットと糖質制限ダイエットは似ている点と異なる点があります。
その違いについてご紹介いたします。
短期間ダイエットと長期間ダイエット
糖質制限ダイエットは糖質を控えた食事を行うダイエット方法です。糖質は太る原因であり、パンやお菓子に多く含まれています。普段糖質を多く摂取している方が糖質を健康的に控えるとみるみるうちに体重は減っていきます。
しかし、糖質はエネルギー源であり、極端な制限は体にとっても心にとってもストレスになり、すぐにやめてしまう場合があります。通常の食事に戻したとき、リバウンドの原因にもなります。
タンパク質ダイエットは筋肉をつけながら行うため、効果は短期間で現れませんが、代謝を落とすことがないためリバウンドしにくい特徴があります。
見た目の違い
糖質制限ダイエットは食事のみで行うダイエット方法です。食事の質を変えることで体重を減らすためお腹周りの脂肪を落とすことができます。
タンパク質ダイエットは筋力が上がるため、引き締まった体を作ることができます。痩せにくい太ももや二の腕、お腹周りなどに効いてきます。脂肪を落とすというよりは、脂肪を筋肉に変えるというイメージです。
タンパク質ダイエットは糖質制限にも繋がる
タンパク質ダイエットは低カロリー高タンパクの食事を行うダイエット方法です。低カロリー高タンパクの鶏肉やお魚、大豆製品は、含まれている糖質量もすくないため、必然的に糖質制限にも繋がります。しかし、タンパク質ダイエットを行いながら無理に糖質をカットすると十分な食物繊維が摂れず、腸内環境が悪くなる恐れがあります。カロリーをしっかり考えた上で、タンパク質を中心に他の栄養素に偏りがでないような食事を摂ることが大切です。
高タンパク質を意識しながら、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取することで、健康的にキレイに痩せることができます。
タンパク質ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
タンパク質ダイエットを実際に行うとどのような効果を得ることができるのか。実際にタンパク質ダイエットを行った方のやり方や効果をご紹介いたします。
3月からジムに通い1ヶ月の低糖質高タンパク質ダイエットの結果
体重 63kg→55kg
体脂肪 32%→17%まで落ちました！！
あと5キロ！！— こんた (@DivaKonta) 2018年11月2日
今夜も鳥に感謝して頂きます🙏
手軽にタンパク質が補給できて助かりますね💪#サラダチキン#ファミマ#ブエノチキン#ローカーボ#糖質制限#タンパク質#ダイエット#唐揚げにしたい pic.twitter.com/5fvtk2cJDI
— トリコ (@torico555) 2019年5月16日
左➭➭➭➭お昼ごはん
・サラダ
・タコキャベツフライ
・マグロ煮付け右➭➭➭➭夜ごはん
・厚揚げツナマヨネーズ焼き
・納豆#減量中#タンパク質 #ダイエット#お昼ごはん #夜ごはん pic.twitter.com/5bNV04SxNl— 🐚🌴🌺 𝕞𝕚𝕚 🌴🌺🐚 (@Fam12T) 2018年6月29日
朝ごはんにプロテイン注入完了！
程よい筋肉痛にタンパク質を！一食をプロテインに置き換える事で、摂取カロリーを抑えつつも、タンパク質を効率よく補えます！#プロテイン #タンパク質 #ダイエット #朝食
— 田中タカフミ | Yourmoon Inc. (@MeWh0) 2019年3月21日
タンパク質ダイエットを行っている人の多くは筋力トレーニングを同時に行っていました。
男性はお肉をメインでタンパク質を摂取している人が多く、女性は魚や大豆製品からタンパク質を摂取している方が多いイメージです。
起床後すぐにタンパク質を摂るのが難しい方はプロテインで補給しており、1日のエネルギーを作っています。
やはり、プロテインはタンパク質の吸収率が良く、手軽に摂取することができることからタンパク質ダイエットを行っている方の多くが愛飲していました。
プロテインにはたくさんの種類と味があるため、自分に口や体に合ったものを探すのも楽しいですね。
タンパク質ダイエットおすすめのレシピ5選
タンパク質ダイエットを効果的に行うためのおすすめレシピをご紹介いたします。
ダイエットを行う際、ストレスなく痩せることが重要であるため、自分に合ったレシピを探してみてください。
おすすめのタンパク質ダイエット1.サラダチキン
鶏胸肉は100gあたり50円から100円で購入できるため、コストパフォーマンスのいい食材です。また、低カロリー高タンパクの食材としても知られている超優秀食材であるため、タンパク質ダイエットには欠かすことができない存在です。
鶏胸肉はパサパサするというイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、はじめに砂糖を揉み込むことでジューシーな仕上がりになります。
材料
作り方
①鶏胸肉の皮を取り、砂糖を揉み込みます。
②塩こしょうを振り、耐熱ボウルに入れます。
③鶏肉が1/3ほどつかる程度に酒を入れます。
④ふんわりラップをして600wのレンジで4分加熱し、ひっくり返してさらに2分加熱します。
⑤レンジ内の余熱でお肉の中にまで火を通したら完成です。
おすすめのタンパク質ダイエット2.プロテインパンケーキ
ダイエット中でもパンケーキが食べたい！と思っている方必見のレシピです。米粉を使うことでもちもちの仕上がりになります。
無理なくタンパク質を摂取することができるため、ストレスなくダイエットを行うことができます。
材料
作り方
①全ての材料をダマにならないようによく混ぜます。
②フライパンで両面焼いて出来上がりです。
お好みでヨーグルトやハチミツを加えてお召し上がりください。
おすすめのタンパク質ダイエット3.鶏胸肉ハンバーグ
鶏胸肉を使用したハンバーグです。牛肉や豚肉で作るよりヘルシーになり、高タンパク質を摂取することができるメインおかずレシピとなっています。
フードプロセッサーを使用しますが、包丁で細かく刻んでからたたくと、お肉が粗めに仕上がり、食感をプラスすることができます。お好みでショウガやニンニク、大葉を加えて作っても美味しいですよ。
材料
レシピ
①鶏胸肉をフードプロセッサーで細かく刻みます。
②鶏胸肉に塩コショウとお酒を加え、少しおいておきます。
③玉ねぎをみじん切りにし、②に加えます。
④お好みの大きさに形成し、油をひいたフライパンで両面しっかり焼いたら完成です。
おすすめのタンパク質ダイエット4.ささみもやし
ささみともやしを使用した1品です。もやしは30円ほどで購入できるため、コストパフォーマンスが優秀なレシピです。もやしは安いですが、含まれている栄養素は多く、ダイエットに向いている食材です。ささみと合わせることで、タンパク質と栄養を手軽に摂取できるダイエット食です。
材料
作り方
①あらかじめ＊を混ぜ合わせておく
②沸騰したお湯に酒とささみを入れ、火を止め、ささみが白くなるまで放置します。
③もやしは耐熱ボウルに入れて600wのレンジで3分加熱します。
④粗熱が取れたささみを手でほぐし、もやしとカイワレを加えて少し混ぜます。
⑤④に①を加えて混ぜ合わせれば完成です。
おすすめのタンパク質ダイエット5しらすの卵焼き
卵はスーパーフードと言われるほど栄養価が高く、高タンパク食材です。卵焼きにしらすを加えることでより、タンパク質が摂取できます。
お弁当のおかずにもなり、朝ご飯の1品にもなるレシピです。
材料
作り方
①卵はしっかりかき混ぜ、お好みの量のしらすを加えます。
②白だしと水を加え、よくかき混ぜます。
③油をひいたフライパンに入れ、卵焼きを作れば完成です。
タンパク質ダイエットを実践した芸能人は？
実際にタンパク質ダイエットを行っている芸能人をご紹介いたします。
美波 千夏さん
日本レースクイーンとして初代優勝している美波 千夏さんはプロテインを使用してタンパク質ダイエットを行っています。
美しいボディラインや、体型維持のために置き換えタイプのプロテインを愛飲しています。
忙しい朝に手軽に摂取できるため誰でも簡単始めることができます。
miwakoさん
BBJ大阪の大会で好成績を残しているmiwakoさんもプロテインを愛飲しています。
引き締まった体は体脂肪率15％と、女性が憧れる体型をしています。34歳とは思えない美しさですね。タンパク質を摂取すると美肌効果が期待できるので、体だけでなく、キメが整った肌を手に入れることができます。
横田 美恵子さん
モデルといて活躍している横田 美恵子さんも、日頃からタンパク質を摂取することを意識しています。キレイな爪や髪を保ち、女性らしくいるためにプロテインをはじめ、多くのタンパク質を取り入れています。
タンパク質ダイエットのおすすめブログ記事は？
タンパク質ダイエットの記事はたくさんありますが、特におすすめの記事をご紹介いたします。
タンパク質を多く含む食品が細かく書かれており、コンビニで買えるおすすめ高タンパク食品もご紹介しています。
鶏肉・豚肉・牛肉の部位別比較や、魚介類・缶詰まで紹介しているため、自分に合った食品をえらぶことができます。
独身をのんきにゆる〜く謳歌するのブログはコチラ
タンパク質ダイエットを行った結果、1週間で1kg痩せた方のブログ記事です。
毎日のお菓子を、タンパク質を含む食品に変えた結果、お菓子から摂れる脂質が減り、ダイエットに成功しています。
コンビニや駅で購入できる商品を間食用としているため、明日からでも始めることができそうなダイエット方法です。
間食にチョコレートや菓子パン類を食べているのであれば、効果てきめんであると思いますよ。
ヤセレポはコチラ
まとめ
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あり、どちらか1方に偏らないような食事を行わなければなりません。
健康にも、美容にもいいタンパク質ダイエットのコツは運動を取り入れることです。
適度に筋肉がつき、引き締まっている体を手に入れるために今日からでも始めることをおすすめします。
最低でも体重×1gのタンパク質を摂取するようにしていってください。
新陳代謝を向上させ、リバウンド知らずのボディを自分のものにしていきましょう。
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