有酸素運動は、ダイエットをしている方には行って欲しいトレーニングの１つです。
有酸素運動とはウォーキングやジョギングなど様々な種目がありますが外に出たりジムで行うものがほとんどです。
では、自宅で有酸素運動はできないのでしょうか。そんなことはありません。自宅でも効率的に行える有酸素運動がありますのでぜひ挑戦してみてください。
この記事では自宅でできる有酸素運動をご紹介していきます。
目次
家で運動をするメリット
ダイエットや体力をつけたい方は運動を行いますよね。しかし、運動のイメージはジムに通ったり外に出てランニングしたりというイメージがあり色々大変そう…と思う方も多いです。
そんな方にオススメなのが「自宅でのトレーニング」です。自宅で行うトレーニングにどのようなメリットがあるのかご紹介していきます。
自分のペースで行える
１つ目は自分のペースで行えることです。
運動が苦手な方や体力に自信がない方はジムに行ってもなかなかハードルが高く感じて上手く行えない方も多いそうです。
ですが、自宅であれば自分のやりたいときにやりたいペースで運動を行うことができます。ストレスを感じずに運動ができるのもポイントですね。
準備がいらない
２つ目は準備がいらないことです。
ジムや外で運動をするとなると、着替えやシューズなど色々準備をしなければいけませんが自宅であれば動きやすい服を着ていれば行うことができます。
準備に使う分の時間もトレーニングの時間に使うことができますので時間を有効的に使えますね。
周りの目を気にせず行える
運動が苦手な方は「自分の運動している姿を見られたくない」と思う方もたくさんいます。そのためせっかくジムに行っても満足できるほどの運動が行えない方もおり、もったいないです。
自宅で運動を行うことができれば自分1人なので周りの目を気にせずに運動を行うことができます。
自由にやりたいトレーニングができるのも自宅トレーニングのメリットです。
お金がかからない
フィットネスクラブやジムなどに通うための月額使用料は一般的に８千円～1.5万円程度になります。
１年間通い続けることで高くても18万円ほどかかってしまいます。
ジムに入会したとしても毎日は行けませんし、忙しい時期などもあると勿体無い状態になってしまいます。もちろんその金額に見合ったマシンやトレーニング知識のあるインストラクターも常駐しているので通う価値もあるのですが、なかなか通い続けられる金額ではありません。
そのため、家でトレーニングを行えば道具がなければ０円で行うことができますし、ダンベルなどを買っても10万あれば十分なトレーニングアイテムが揃うようになります。
太もも痩せについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【太もも痩せに関する参考記事】
家で運動をするデメリットと注意点
家で行えるトレーニングはメリットもたくさんありますが、デメリットや注意する点もあります。
それを踏まえた上でトレーニングを行いましょう。
家で運動やトレーニングを行うときはまず家具などの物に当たらないよう気を付けましょう。家具などが近くにあると、身体をぶつけたり充分に全身を動かせなくなってしまいます。
家で運動やトレーニングを行うときは必ず身の周りを片付けてから行うようにしましょう。
また、マンションやアパートに住んでいる方は隣人や下の階に住んでいる方に迷惑にならないようにしましょう。
家での運動は思った以上に足音などが響きやすいです。防音対策として防音マットなどを敷いて行うようにしましょう。
また、家で行うトレーニングは基本的に自分の知識で動くようになります。そのため、ある程度のトレーニングのやり方を自分で知っておく必要があります。あまりやり方を知らないまま行なってしまうと自分の身体の癖で動くようになってしまいますので正しいフォームで行えないこともあります。
スポーツジムだとトレーナーがいるので指導してもらえますが、家で行うトレーニングは自分でフォームなどを正していかなくてはいけなくなるのがデメリットです。
もう１つ大事なのがモチベーションです。
フィットネスクラブやジムに通えば一緒にトレーニングができる仲間がいることでトレーニングをするモチベーションを上げることができます。
反対に家でトレーニングをするとなると基本的に自分でモチベーションを上げてトレーニングを行わなければいけません。そのため、意外とモチベーションが続かず途中でやめてしまう方も多いです。
モチベーションを上げるために自分の好きな音楽をかけながら行ったりご褒美を用意しておくのも自分を高める１つの方法です。
上半身のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【上半身トレーニングの参考記事】
家でできる有酸素運動でダイエットする方法
家で運動やトレーニングができるのは様々なメリットがあり運動を始めたい方にはうってつけの方法です。
では、家でできる有酸素運動とはどのような種目があるのでしょうか。
その種目をいくつかご紹介していきます。
階段昇降
１つ目は階段昇降です。
家に階段がある方は１つの段差を上って降りてを繰り返すことで有酸素運動になります。
段差を上り降りする際は、脚をしっかり動かすことを意識して行いましょう。特に段差を上がるときに膝を高く上げて上ることでその分筋肉もしっかり使うことができます。また、腕も大きく振りながら行うようにしましょう。
腕を振ると上半身の筋肉を同時に使うことができて階段昇降でも全身の運動を行うことができるのです。
一定のリズムで繰り返すことでより有酸素運動としての効果が高くなります。リズムよく動くのが苦手な方は音楽をかけながら行うと動きやすくなります。まずはBPMがゆっくりな音楽をかけ、慣れてきたら少しずつテンポアップしていくと運動効果も高まるようになります。
また、階段がない方はちょっとした段差などでも行うことができます。あればステップ台などを使って行うこともできるので運動初心者にもおすすめの運動です。
スクワット
２つ目はスクワットです。
スクワットは筋力トレーニングではないの？という疑問を持つ方もいますがスクワットに限らず筋力トレーニングを時間をかけて行うことで筋力トレーニングも有酸素運動になるのです。
スクワットで使う筋肉は、主にお尻の筋肉大臀筋、太ももの前にある筋肉大腿四頭筋、太ももの裏の筋肉ハムストリングス、ふくらはぎ、背骨に沿ってある筋肉脊柱起立筋を鍛えることができます。
また、姿勢を保つために体幹も使われていきますので上半身も同時に鍛えることができるのです。
筋力トレーニングは負荷をかけて少ない回数を行っていき、限界まで筋肉を使うことで筋肥大が起こります。
それに対して有酸素運動は軽い負荷で長時間かけて行うことでその効果が現れます。
そのため、スクワットで有酸素運動の効果をだすために自重の負荷でさらにスローで行うと良いでしょう。では、スクワットのやり方をご紹介していきます。
⑴ 足を腰幅まで開いて立ち、つま先は膝と同じ向きにしておく
⑵肩甲骨を寄せて下げ、背骨はまっすぐ保つ
⑶そこからお尻を後ろへ突き出すように股関節から曲げ、膝の位置がつま先よりも前に出ないように膝を曲げる
⑷太ももが床と平行になるまで膝を曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻す
タバタ式トレーニング
３つ目はタバタ式トレーニングです。
タバタ式トレーニングとは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うサーキットトレーニングのことでダイエットする方も取り入れているトレーニング方法です。
実際には20秒間筋力トレーニングで身体を動かし、10秒間で軽い有酸素運動や休息を挟むことを8セット行うことで有酸素運動としての効果を感じることができるのです。
基本的にトレーニングをする上で、筋肉をつけたいという目的がある場合には無酸素運動、ダイエット、脂肪を燃やしたいという目的があるなら有酸素運動を行う必要があります。
タバタ式トレーニングというのが4分間という短い時間の間でその両方の効果を得られるのが大きなメリットとしてあります。しっかりと計画的に取り組むことで筋肉も付けられますし脂肪燃焼効果もありますのでダイエットも出来るという理想的なトレーニングメニューなのです。
タバタ式トレーニングで行いたいトレーニングの種目は筋トレだとスクワットやプッシュアップなど、有酸素運動ではもも上げやジャンピングジャックなどがオススメです。
基本的にタバタ式トレーニングは全力で動くことでその効果を発揮しやすくなりますのでまずは全力で4分間動けるトレーニング種目を選んで行うようにしましょう。
エア縄跳び
４つ目はエア縄跳びです。
エア縄跳びとは、縄跳びの縄を使わない方法であり外に出なくても縄跳びの効果を得ることができるのです。
実際にやるときは縄跳びを回しているように腕を動かしながらジャンプをするだけです。
このトレーニングも誰でも行いやすいのでおすすめです。
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家でできる有酸素運動でお腹の筋肉をつける方法
有酸素運動の効果は脂肪燃焼効果や体力の増強などのため筋肉をつけることがメインではありません。
筋肉をメインでつけたい場合は腹筋のトレーニングや全身を使えるトレーニングを行うと良いでしょう。
その中でも有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるトレーニング方法をご紹介していきます。
今回ご紹介するトレーニングは立位のニートゥエルボーです。
ニートゥーエルボーは、立った状態のまま動くトレーニングですがしっかり腹筋をつかうことができます。
では、ニートゥーエルボーのやり方をご紹介していきます。
⑴両手をバンザイにして立つ
⑵右肘と左膝を同時に動かしお腹の前でくっつけるようにする
⑶ゆっくりと元の位置に戻す
⑷戻したら左肘と右膝を同様につけるようにする
⑸この動作を繰り返す
ニートゥーエルボーを行うときは肘と膝をつけるときに腹筋を使う動きになります。しっかりお腹に力を入れたまま行うようにしましょう。
また、片脚の状態になりますのでお腹の力が抜けてしまうとバランスが取りづらくなってしまいますので体幹を意識しながら行ってみてください。
ニートゥーエルボーでしっかりお腹を捻りながら行うことでくびれづくりにも役立ちます。有酸素運動が目的なので丁寧に筋肉を使いつつ、リズム良く繰り返してみてください。
家でできる有酸素運動：縄跳び
家で縄跳びなんてできるの？と疑問に思う方もいるかと思いますが、家で行うときは「エア縄跳び」がおすすめです。
エア縄跳びであれば、狭い場所でも立つスペースが有れば行うことができますし道具も使わずに行うことができます。
縄跳びはジャンプを使った運動になりますのでハイインパクトの運動、つまりエネルギー消費量が高い運動ということになります。
ウォーキングより短時間でエネルギーを消費できますのでダイエットしたい方にオススメのトレーニングです。
エア縄跳びは普通の縄跳び同様に腕を回しながらリズム良くジャンプをするだけです。
跳び方は前跳びや後ろ跳び、駆け足跳びなど様々な跳び方がありますのでなるべく長く行える跳び方で挑戦してみましょう。
家でできる有酸素運動：シャドーボクシング
シャドーボクシングはボクシングの動きを使って有酸素運動を行なっていきます。
シャドーボクシングができない方でも安心して行うことができます。
全身を使う運動になりますのですぐ汗をかけるほどの強度で行えます。
では、まずはシャドーボクシングの構えからみていきましょう。
まず、右利きの方は右足を一歩後ろに引き、両手を顔、顎の前で構えます。ここからパンチを打ちますが、打つときは左手を前に出して「ジャブ」、右手を出したら「ストレート」になります。
ジャブを打つときは同時に左足も一歩前に出します。ストレートを打つときはお腹に意識を向けてお腹をねじるように右手を出していきましょう。
ジャブもストレートもお腹の力が大切な動きになります。しっかりと腹筋に力を入れて行うことで腹筋を鍛える効果も得ることができるのです。
また、ジャブとストレートに慣れてきたら「フック」や「アッパー」にも挑戦してみましょう。
フックは横から打つパンチのことです。
相手のこめかみや顎を狙うイメージで打ってみましょう。
フックを打ったときには腰が回転するので腹筋をつかうことができます。
アッパーは下から打つパンチのことです。
アッパーのときもお腹の力は抜かずに素早く打つようにしてみましょう。
様々な種類のパンチを組み合わせて楽しみながら動いてみてください。
大臀筋、お尻のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【お尻トレーニングに関する参考記事】
家でできる有酸素運動：踏み台昇降
踏み台昇降は運動が苦手な方でも行いやすい有酸素運動です。
家に階段が有れば階段を使って行うことができます。
家に階段が無い方は乗っても大丈夫な箱やステップ台などを用意しましょう。
踏み台昇降運動は１つの段を上って下りてを繰り返して行います。
このときにしっかり膝を高く上げ、同時に腕を振りながら行うと上半身が使われるようになりますのでエネルギー消費量が高くなっていきます。
また、背筋を伸ばしたまま行うことも踏み台昇降を行う上でとても大切です。
単純な動きなのでひとつひとつの動作を丁寧に、大きく動かしてみてください。
家でできる有酸素運動：ダンス
ダンスは経験がある方におすすめです。
ダンスは基本的に全身をフルで使っていきますので有酸素運動にはぴったりな運動です。
ダンスをやったことがない方でも、自分が好きなアーティストのダンスをコピーして踊ってみたり、自分の知っている振りを組み合わせて創作ダンスを作ってみても良いでしょう。
ここではダンスが出来る出来ないが問題ではありません。
「いかに身体をたくさん動かせるか」がとても重要なので音楽に合わせて自由に動いてみましょう。
ダンスの振りが考えられない、という方はユーチューブやインスタグラムなどを調べてみると様々なダンス動画があります。ダイエット向けの動画もありますのでぜひ参考に見てみてください。
ダイエッターの中にはパラパラを踊る方もたくさんいらっしゃいますよ。
【腹筋のトレーニングに関する参考記事】
家でできる有酸素運動で太もも、脚痩せをする方法
女性が痩せたいと思っている部位、太ももですがダイエットをしてもなかなか痩せることができないという方、多いのではないでしょうか。
太ももは筋肉もつきやすいですが脂肪もつきやすい部位でもあります。
また、ももの内側などは日常ではあまり使われないため運動をしていないとたるんで見えてしまいます。
そんな悩みがある方も、家でできる有酸素運動を行うことで足痩せを叶えることができるかもしれません。
では、どんな有酸素運動が足痩せにおすすめなのでしょうか。
足痩せを目指すにはやはり脚を使うトレーニングを行うことをおすすめします。
先述でご紹介した中で、足痩せに効果のある有酸素運動は「スクワット」です。
スクワット自体、脚のトレーニングになりますので筋肉をつけながら脂肪燃焼を目指すことができます。
また、脂肪がつきやすく取れにくい内ももには「ワイドスタンススクワット」がおすすめです。
ワイドスタンススクワットは、主に内腿の筋肉である内転筋やお尻の筋肉大臀筋を使うスクワットです。
内転筋や大臀筋がキュッと引き締まることで内腿痩せを目指すことができます。
ワイドスタンススクワットを行うときもスローで行うようにしましょう。
ワイドスタンススクワットのやり方は通常のスクワットとほとんど同じです。
足幅を肩幅の1.5〜2倍広げた状態で行うと内転筋に効くようになります。
注意点として、膝を曲げたときに内側に入らないように気をつけましょう。膝は足首の上にくるように意識して行います。
【ウエスト痩せに関する参考記事】
家でできる有酸素運動を習慣化する方法
家で出来るとは言っても、続けられるか不安という方は多いと思います。
有酸素運動はすぐに効果の出る運動ではありませんので最低でも2〜3ヶ月は続ける必要があります。
そのため、運動を習慣化することができれば継続して行うことができ、ダイエット効果も得やすくなります。
ではどのようにして有酸素運動を習慣化していけば良いのでしょうか。その方法をいくつかご紹介していきます。
トレーニングを行う曜日、時間を決める
運動を普段行わない方は思い立ったときにやってしまいがちですがそれだといつ行ったか分からなくなってしまいます。
そのため、まずは運動を行う曜日や時間帯を決めるようにしてみましょう。
曜日などを決めることでルーティーン化することができるので運動を続けやすくなります。
運動自体は週に3〜4日行うと良いのでこの曜日はこの時間に、など無理なく出来る時間帯を選んで行ってみてください。
ストレスにならない運動を選択する
運動が続けられない理由の１つに「ストレス」があります。
このストレスは「運動がきつい」「苦しい」という気持ちから「やりたくない」に変わってしまい、ジムなどに通っていても続けられない方がいるのです。
そうならないために、ストレスにならない運動を選んで行うようにしましょう。
例えば運動に慣れていないのにタバタ式トレーニングやバーピージャンプなど強度の強い運動を行うとストレスになりやすくなります。
まずは簡単な踏み台昇降などからゆっくり行うようにしてみましょう。その運動に慣れてきたら、少しずつ他の運動を行ってみてもいいと思います。
自宅におけるマシンを使って筋トレをする方法
ダイエットには有酸素運動も大切ですが、筋トレも大事です。
筋トレをすることで筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるので何もしなくてもエネルギー消費量が増えて痩せやすく太りにくい身体を作ることができるのです。
筋トレはジムにあるようなマシンで行うとより効率的にトレーニングを行うことができますが、実は家でも使えるマシンがあるのをご存知でしょうか。
通販などで購入できるのでぜひ試してみてください。では家で出来るマシンを使った筋トレ方法をご紹介します。
ワンダーコア
まずワンダーコアを使ったトレーニングをご紹介します。
腹筋を鍛えることができるワンダーコアですが、腹筋以外にも大臀筋や大胸筋、脚まで全身に使えることをご存知ですか？
様々な使い方がありますが、今回はワンダーコアスマートを使った全身のトレーニング方法であるアブタックのやり方をご紹介します。
アブタックにはワンダーコアスマートと椅子を用意しましょう。
まず椅子に座った状態で、ワンダーコアスマートのスポンジ部分に足を置きます。左手は椅子につき身体を支え、右手は体の前で垂直に曲げます。
そのまま左側に身体をひねりながらワンダーコアスマートも同時に下げるようにしましょう。
これを反対側も同様に行うようにしましょう。
ローイングマシン
２つ目にローイングマシンをご紹介します。
その名の通り、「引く」動作をメインとしたトレーニングマシンですが、使い方によって大胸筋、腹筋、腕、広背筋、脚のほぼ全身の筋肉を使うことができます。
ローイングマシンはジムにも置いてある、本格的な筋トレマシンです。使い方は簡単で引いて戻す動作になりますが広背筋などはフォームが重要になりますのでトレーニング前にしっかり知識をつけておくことが必要です。
そんな本格的なトレーニングマシンも通販などで自宅で使う用として販売されています。本格的なものはいらないけどそのトレーニングを行いたい、という場合にはゴムチューブなどで代用できますので運動に慣れていない方はそちらを選ぶと良いでしょう。
ローイングマシンでのトレーニングは基本的に上半身の筋肉を使って引っ張っていきますが、脚を使って上半身を支えているため下半身も同時に鍛えることができます。
また、ローイングマシンでのトレーニングは、エアロバイクなどに比べても消費カロリーが高く、有酸素運動としても効果も得ることができます。
ベンチプレス
ジムでよく見るベンチプレス、実は家庭でもできるのをご存知ですか？
トレーニングに慣れている方向けですが、ベンチプレスマシンが１つあれば上腕二頭筋、
上腕三頭筋、前腕筋、三角筋、大胸筋、広背筋と上半身の筋肉はほとんど鍛えることができます。
ベンチプレスは、筋トレのメニューの中でも人気が高いトレーニングです。上半身全体に大きな負荷をかけることができ、ベンチがあるだけでも様々なトレーニング種目を行うことができますのでオススメです。
ベンチプレスは負荷が軽すぎると効率的にトレーニングができませんので自分にあった重量のベンチプレスセットを買うようにしましょう。また、ベンチプレスを1人で行う場合は必ずセーフティーバーがついているベンチプレスセットを選ぶようにしましょう。
【リアレイズに関する参考記事】
家でできる筋トレで腕を鍛える方法
女性にとってほっそりとした腕も憧れですよね。実は筋トレで腕を引き締めることもできるのです。
腕の筋肉は胸やお腹の筋肉に比べて細い筋肉なので自重トレーニングでも十分な効果を得ることができます。
おすすめなトレーニングは「ディップス」です。
椅子があれば椅子を用意しましょう。
ディップスのやり方は、まず両手を椅子につき、肘を90度に曲げて置きましょう。
両足の裏は床にしっかりつけた状態で行います。
この姿勢からゆっくりと肘を伸ばしていきます。伸ばせるところまで伸ばしたらもう一度90度になるまで曲げていきましょう。
この動作を10〜15回繰り返します。
ポイントは肘を曲げたときに外側に開かないようにすることです。
肘同士が平行な状態であることで二の腕に効くようになります。
もう１つ、二の腕を鍛える方法があります。
これからご紹介するトレーニングは負荷をかけていきますので空のペットボトルに水を入れたものを用意しましょう。
行うのはフレンチプレスです。
フレンチプレスはまず右手を上に上げ、肘を曲げます。このときになるべく肘の向きが上に向いているようにしましょう。
左手で肘が動かないように固定し、右の肘から手までの前腕を動かすようにしましょう。
ゆっくりと肘を伸ばし、曲げる動作を繰り返し行なっていきます。
上げた肘の位置が動いてしまうと違う筋肉を使ってしまうので必ず肘は固定したまま行なってください。左右同様に行なってみてください。
【ダレノガレ明美さんのダイエット方法に関する参考記事】
まとめ
ジムや外に出なくても様々な方法で有酸素運動を行うことができます。
家で出来るトレーニングはお金がかかりませんし時間がない方にもすぐに行うことができるトレーニングです。
誰にでもできるトレーニングがほとんどなのでこれからダイエットを始めようと思っている方もぜひ試してみてください。
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