理想的なスタイルを目指すために運動に取り組む方が増えていますが、運動を行うことで消費するカロリーは意外と少ないです。とはいえ極端な食事制限で摂取カロリーを減らすと、リバウンドのリスクが高くなります。
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げるのが効率的だといわれます。体重計で出る基礎代謝はあくまでも目安ですが、数値が上がると嬉しくなりますよね。
今回は基礎代謝を上げて健康的に痩せたいという方のために、基礎代謝を上げる筋トレや習慣についてまとめています。基礎代謝と新陳代謝の違いも解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
女性におすすめの基礎代謝を上げる筋トレ
筋トレで効率的に基礎代謝を上げるには「大きな筋肉を鍛える」方法と「姿勢正す筋肉を鍛える」方法があります。ここでは大きな筋肉を鍛えられるスクワットを3種とランジ、姿勢を正す筋肉を鍛えられるデッドリフトとプランクを紹介します。
スクワット
スクワットは立位で膝の曲げ伸ばしを行う下半身のトレーニングです。下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるだけでなく、体幹の筋肉も刺激できるので全身トレーニングといわれることもあります。
足幅や開き方、足の置き方によって応用がきくのもスクワットの魅力です。ここでは3種類のスクワットのやり方を紹介します。
ノーマル・スクワット
ノーマル・スクワットは一番オーソドックスな形のトレーニング方法です。動きが簡単で反復しやすいため、トレーニング初心者から上級者まで幅広くおすすめできます。何から始めて良いか分からないという方は、まずはノーマル・スクワットに挑戦しましょう。
・やり方
膝を曲げた時につま先より前に出ないよう、お尻をしっかり引いておきましょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
ワイドスクワット
ワイドスクワットは足を大きく横に開いて行います。膝も外向きに曲げていくので、内ももの筋肉が鍛えられます。また、股関節が大きく動くためお尻の筋肉を効率的に鍛えられるというのも特徴の1つです。
膝がつま先より前に出たり、内側に曲がらないよう注意しましょう。股関節が硬い方は背中が丸まってしまいがちです。スクワットを行う前に股関節のストレッチを実践しておくのがおすすめです。
【ワイドスクワットに関する参考記事】
スプリットスクワット
スプリットスクワットは足を前後に開いて行います。足を横に開いたスクワットでは両足に均等に負荷がかかりますが、足を前後に開くと前の足への負担が大きくなります。バランスを取るのも難しくなるため、中級者〜上級者向けのメニューです。
・やり方
フロントランジ
フロントランジは足を前後に開いて膝を曲げるため、一見スプリットスクワットと同じメニューです。しかしフロントランジは踏み出した足を元の位置に戻すという動作も加わります。スプリットスクワットの軸足が前にきた足なのに対し、フロントランジは後ろ側の足が軸足です。そのため負荷のかかり方も若干異なります。
・やり方
【ランジの参考記事】
デッドリフト
デッドリフトはスクワット・ベンチプレスと並んで筋トレBIG3と呼ばれる種目です。脊柱起立筋という背骨を支える筋肉をメインに、広背筋や僧帽筋・多裂筋といった背中の筋肉や、大臀筋やハムストリングを鍛えられます。重いウエイトを持ち上げる時には腹圧をかけるため、腹横筋も同時に鍛えられるでしょう。
・やり方
背中が丸まったり、腰が反ると危険です。無理のないウエイトで正しいフォームを意識して挑戦しましょう。
【デッドリフトに関する参考記事】
プランク
プランクは板のポーズとも呼ばれる体幹トレーニングです。プランクを継続的に行うことで姿勢改善効果が期待できるため、基礎代謝アップに繋がります。プランクは横を向いたり足を上げたりすることで応用がきかせられます。まずは基本の肘をついたプランクをマスターしておきましょう。
・やり方
【プランクに関する参考記事】
ストレッチで基礎代謝を上げる方法
ストレッチを行うと、筋肉のコリをほぐせるため血液循環が良くなります。全身の筋肉を満遍なくほぐして血液循環が良くなることで、体温が上がり基礎代謝アップを見込めます。血液循環が良いと筋トレの効果も高まりやすいです。
全身のストレッチを行うと姿勢が改善されて、内臓機能の働きが高まります。さらにお腹周りをひねるストレッチにも内臓の働きを高める効果があるといわれます。内臓機能が活性化すると、基礎体温の上昇や基礎代謝アップが期待できるでしょう。
全身の筋肉をほぐすストレッチ
・やり方
内臓機能を高めるストレッチ
・やり方
【寝ながらできるストレッチメニューに関する参考記事】
基礎代謝を上げるにはスクワットがおすすめ？正しいやり方とその理由
スクワットが代謝アップにおすすめな理由
スクワットは股関節と膝関節を屈伸する多関節運動です。そのため、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった人の体の中で大きな筋肉TOP3を効率的に鍛えられます。基礎代謝を上げるためには、小さな筋肉を集中的に鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えた方が良いといわれます。スクワットのような大きな筋肉を複数鍛えるトレーニングは、基礎代謝を上げたいという方にぴったりです。
また、スクワットは立位でバランスを取りながら動くため、体幹の筋肉も刺激できます。正しいスクワットで体幹の筋肉を鍛えておくと、理想的な姿勢を維持できるようになります。姿勢が悪いと血液循環も悪くなりやすいです。美しい姿勢を身につけて循環が良くなると、代謝も上がるでしょう。
姿勢が改善すると内臓の働きが活発化するといわれます。内臓で消費されるカロリーは基礎代謝の20%を占めています。内臓の働きを高めることで基礎代謝アップも期待できるでしょう。
スクワットはバリエーションが豊富なトレーニングです。ノーマルスクワットだけでなくワイドスクワットやスプリットスクワット、ブルガリアンスクワットなどバリエーションを持たせることで、飽きずに続けられます。1つのことをずっと続けるのが苦手だという方は、複数のスクワットに挑戦してみましょう。
スクワットの正しいやり方のポイント
基本のスクワットの手順については前述しています。ここでは特に気をつけたいポイントについて解説します。全てのスクワットに共通するポイントですので、応用編にチャレンジする方もチェックしておきましょう。
筋力にあった負荷をかける
スクワットは下半身の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングですが、筋力に対して負荷が軽すぎると筋肉量はなかなかアップしません。運動経験が少ないトレーニング初心者の方であれば、自重でのスクワットでも十分な負荷になります。しかしトレーニング慣れしている方や運動経験が豊富な方にとっては物足りなくなります。
効率的に基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすのがおすすめです。筋肉量を増やすのであれば8〜12回反復できるウエイトを持って、2〜3セット行いましょう。
腰は反らさず背筋を伸ばす
基本のスクワットは背筋を伸ばして行います。普段の姿勢があまり良くない方の場合、背筋を伸ばそうとすると腰を反らして胸を張ってしまうことがあります。腰を反らした状態をキープしていると、腰痛を引き起こしかねません。腰が反りやすい方は元々腰痛持ちの可能性が高いため、症状が悪化してしまうこともあります。
スクワットを行う時は腰を反らさず、背中を伸ばします。どうしても腰が反ってしまうという方は、コルセットや腰ベルトを活用してみましょう。
腹圧をかける
「腹圧をかける」とはお腹に力を入れて腹腔内圧を高めることです。お腹に力を入れることで体幹が安定し、反り腰やフラつきを防げます。腹圧はただお腹を凹ませるだけでは不十分です。ドローインで腹圧をかける感覚を覚えこませておきましょう。
有酸素運動で基礎代謝を上げる方法
有酸素運動はダイエット向きな運動だというイメージがありますが、基礎代謝を上げるために有酸素運動は必要ないという意見があります。有酸素運動ではあまり筋肉量が増えず、むしろ脂肪が燃焼されて体重が減ることで基礎代謝が下がる可能性があるからです。
確かに基礎代謝を効率的に上げるには筋トレを行うのがおすすめですが、有酸素運動でもある程度の基礎代謝アップが見込めます。例えば運動習慣がほとんどない方にとっては、ウォーキング自体が筋トレの役割も担っているといえます。普段の気を抜いた歩き方ではなく、歩幅や姿勢を意識して歩くことで下半身の筋肉が刺激され、基礎代謝アップに繋がるでしょう。腕をしっかり振ることで肩甲骨まわりの筋肉も刺激されます。普通の歩き方では背中の筋肉はあまり使いませんが、ウォーキング中に腕を後ろに引く意識を持てば背中の筋トレにもなるでしょう。
正しい姿勢でのウォーキングを覚えると、ウォーキング中以外の姿勢も改善されます。姿勢が良くなると内臓系の働きが活発になるため、基礎代謝アップを期待できます。階段昇降運動やジョギングなど他の有酸素運動でも同様に、姿勢改善からの代謝アップ効果が見込めます。良い姿勢で歩くことが習慣付いていると、普段の移動時間も有酸素運動になるので一石二鳥です。
アクアビクスや水泳のような水中運動の場合、水の抵抗を利用して全身の筋肉を刺激することができます。そのため筋トレと同じように筋肉量を増やして基礎代謝アップに繋げられます。体重が多い方だと陸上での運動は膝や腰への負担が大きいですが、水中は浮力が働き関節への負担も少ないので、比較的安全に行えるのも魅力です。
基礎代謝を上げるには、基礎体温を上げることも効果的です。体温が1度上がると代謝は13%上がるといわれます。体温を上げるためには体を冷やさないのは勿論、血液循環を良くするのがおすすめです。継続的に有酸素運動を行なっていると、血液やリンパ液の循環が良くなります。血液循環が良くなることで体温も上がりやすくなるので、さらに代謝が上がりやすくなるでしょう。
ただし、有酸素運動だけで基礎代謝を上げるのには限度があります。元々運動が得意で筋肉もある程度ついている方にとっては、有酸素運動だけでは基礎代謝を上げるには不十分です。効率的に基礎代謝を上げたいのであれば、筋トレにも取り組むのがおすすめです。「有酸素運動が好きで続けたい」という方も、筋トレを取り入れることで有酸素運動のパフォーマンスが上がりますので、上手に組み合わせてみましょう。
ランニングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ランニングダイエットに関する参考記事】
飲み物で基礎代謝を上げる方法
基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なカロリーのことです。基礎代謝のうち骨格筋・肝臓・脳がそれぞれ約20%のエネルギーを消費しています。
基本的に飲み物を飲んだだけで基礎代謝が上がるということは考えにくいです。ただし、筋肉の栄養となるアミノ酸やたんぱく質を含んだ飲み物や、体を温める飲み物を継続的に飲むことで結果的に基礎代謝が上がることはあるでしょう。
プロテインで基礎代謝を上げる
プロテインとはたんぱく質のことですが、日本やアメリカではプロテインサプリメントのことを指している場合が多いです。プロテインサプリメントとはたんぱく質を豊富に含んだ健康食品のことで、粉末状のものを飲み物に溶かして摂取するタイプが一般的です。
たんぱく質は筋肉を修復するために使われるため、プロテインを摂取すると筋肉が育ちやすいといわれます。ただし、プロテインを飲んだだけで筋肉量が劇的にアップするということはありません。筋肉が育つために必要なトレーニングを行った上で、プロテインを摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝アップに繋がるでしょう。
運動を全く行わず、普通の食事にプラスしてプロテインを飲んでいては、エネルギーが余って脂肪を蓄積する可能性があります。体重が増えると基礎代謝は上がりますが、脂肪を増やしてまで基礎代謝を上げたいという方は少ないですよね。プロテインは筋肉を刺激する運動を取り入れてから摂取するようにしましょう。
たんぱく質は食事からでも摂取できますが、ダイエット中や偏食気味の方の場合は、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が不足していると筋肉量が減って基礎代謝が下がりやすくなります。プロテインは食事でたんぱく質を摂取するよりカロリーを抑えられるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
【おすすめのプロテインに関する参考記事】
体を温める飲み物で基礎代謝を上げる
冷たい飲み物や体を冷やす飲み物ばかり飲んでいると、体温が下がって血の巡りが悪くなりやすいです。血の巡りが悪いと更に体温が下がりやすくなるという悪循環に陥りかねません。
逆に体を温める飲み物を飲む習慣をつけておけば、体温も上がりやすく血行促進に繋がります。体温が1度上がると基礎代謝は13%上昇するといわれます。また、血行が良くなることによって筋肉も成長しやすくなるため、基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。
体を温める飲み物としておすすめなのが、製造過程で発酵している紅茶・プーアル茶・烏龍茶、ポリフェノールを多く含んだココアや黒豆茶です。ただし紅茶やプーアル茶、烏龍茶はカフェインを含んでいるため、利尿作用が働きます。夏場の水分補給としては不十分ですので、常温の水も飲むようにしましょう。
サプリメントで基礎代謝を上げる方法
サプリメントには体に備わっている機能をサポートする役割があります。サプリメントを飲むだけで劇的に体質が変わることはありませんが、運動や食事管理と合わせることで目標達成に近づきやすくなるでしょう。
サプリメントで基礎代謝を上げたいのであれば、筋肉量を増やす働きを助けるものやたんぱく質の吸収を高めるもの、体温を上げるものがおすすめです。筋肉量を増やす働きをサポートするためにはBCAAやEAAが含まれたものを選びましょう。
BCAA
BCAAは分岐鎖アミノ酸の略で、人体で合成できない必須アミノ酸のうちのバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。プロテインと違ってBCAAは吸収されやすいため、運動直前に摂取するのに向いています。逆にゆっくりと吸収してほしい就寝前などには、プロテインの方が向いているでしょう。
運動直前にBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が高くなって筋肉の分解を防ぐ働きがあるといわれます。筋トレの効果を高めたい方や、有酸素運動での筋分解を防ぎたい方はBCAAを上手く取り入れましょう。BCAAを摂取して筋トレの効果がアップすれば、筋肉量を効率的に増やせるため基礎代謝アップに繋がります。
BCAAのサプリメントはロイシン・イソロイシン・バリンの割合が2:1:1になっているものがおすすめです。BCAAのサプリメントにはアミノ酸の含有量が表示されているものがほとんどです。割合をチェックして2:1:1になっているものを選んであげましょう。
また、サプリメントの形状も悩むポイントです。含有量が同じなのであれば、自分が飲みやすいタイプのものを選びましょう。
EAA
EAAは必須アミノ酸の略です。近年では筋肉を大きくしたい方の中でEAAがよく取り入れられています。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンが含まれているのに対し、EAAは9種類または8種類の必須アミノ酸が含まれています。食事でアミノ酸が十分に摂取できていない方の場合は、BCAAよりもEAAを摂取する方が良いでしょう。
ただしEAAのサプリメントでトリプトファンが含まれているものは運動直前に摂取するのに向いていません。トリプトファンはセロトニンという身体や精神をリラックスさせるホルモンに変化するため、集中力が低下する可能性があります。運動前にEAAを取り入れたい場合はトリプトファンの含まれていないものを選びましょう。
ノンフレーバーのEAAは独特の味がして苦手だという方も多いです。口コミなどを参考にして、フレーバー付きのものを選ぶのがおすすめです。
基礎代謝を上げるのに有効な食事メニューや食べ物とは
よく「発汗作用がある食べ物が代謝を上げる」といわれますが、この場合の代謝は基礎代謝ではなく新陳代謝です。飲み物と同様、何か特定の食べ物を食べただけで基礎代謝が劇的にアップするということはありません。
ただし筋肉量を上げるトレーニングに取り組んでいる場合は、良質なたんぱく質を摂取することで基礎代謝アップが見込めます。また、体を温める食べ物や血流をよくする食べ物を継続的に摂取することで、体温が上がり基礎代謝が上がる可能性もあります。バランスの良い食事を摂りながら、たんぱく質や体温を上げる食べ物、血流を良くする食べ物をメニューに取り入れることで基礎代謝アップに繋がるでしょう。
1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり0.8〜1gです。体重50kgの方なら1日に40〜50gのたんぱく質摂取します。ダイエッターやボディビルダーに人気の鶏胸肉や牛ヒレ肉なら約250gでたんぱく質50gが摂取できます。たんぱく質は一度に摂取しても吸収しきれません。3食または間食を含めて4食で分割して摂取しましょう。
体温を上げる食べ物は生姜が代表的ですが、ニンニクやニラ、ネギや玉ねぎなどもおすすめです。ニンニクやニラなどに含まれる硫化アリルは体内でアリシンに変化し、ビタミンB1の吸収を促進してくれます。疲労回復効果が高まるため、基礎代謝アップのためにトレーニングをしている方にもぴったりです。
血流を良くする食べ物には納豆や青魚、生姜や人参・トマトなどが上げられます。生の生姜やトマトには体を冷やす働きがあるため、摂りすぎには注意しましょう。
牛ヒレステーキ
牛ヒレ肉は脂質が少なく、高タンパクで必須アミノ酸をバランス良く含んでいるため、筋肉量を増やすのにぴったりな食材です。牛ヒレ肉はシチューなどの煮込み料理にも多用されます。ビーフシチューも美味しいですが、ダイエット中であればシンプルな味付けのステーキがおすすめです。
ステーキにはニンニクや玉ねぎを追加すると、ビタミンB1の吸収を促進してくれます。疲労回復効果が高まりますので、ぜひ添えてあげましょう。
豚の生姜焼き
豚肉の生姜焼きは家庭やお店によって使う部位が異なります。豚バラ肉の生姜焼きも美味しいですが、基礎代謝を高める効果を期待するのであれば豚ヒレ肉やモモ肉のような脂身の少ない部位を使用しましょう。
一般的な生姜焼きは生の生姜を使い、肉を焼いた後に生姜や調味料を入れます。体を温めるためには生の生姜より、しっかり加熱した生姜や乾燥生姜がおすすめです。しかし生姜を入れてからしっかり加熱していては、味が濃くなったり肉が硬くなってしまいます。乾燥生姜をパウダー状にしたものを使えば、生姜への火の通りを気にする必要がありません。簡単に生姜を取り入れたい場合は、乾燥生姜を使ってみましょう。
ダイエットにおすすめの食事ついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【高たんぱく質な食事に関する参考記事】
漢方薬で簡単に基礎代謝を上げる方法
そもそも漢方薬とは、自然界にある植物や鉱物などを複数組み合わせた薬です。民間薬が1種類の薬草で構成されているのに対し、漢方薬は漢方医学に基づき生薬を組み合わせてできている医薬品です。
漢方薬は健康を保つために用いられることが多く、未病の状態にも効果を期待できるといわれます。未病とは、病気になる一歩前の状態です。漢方の考え方には、人間が本来持っている力を引き出して症状を改善するというものがあります。本来の力を引き出すことで、未病の症状が緩和されるのでしょう。
基礎代謝の低下も、基礎体温の低下や血の巡りが悪くなっていると考えると未病の状態です。体を温める効果が期待できる漢方薬や血液循環を良くする漢方薬を取り入れることで、代謝アップが期待できるでしょう。
体を温める能力を引き出す漢方薬では、当帰四逆加呉茱萸生姜湯や当帰芍薬散が有名です。ストレスによる冷えがある場合には半夏厚朴湯や柴胡加竜骨牡蛎湯などが用いられることもあります。漢方薬は人や症状の出方によって処方されるものが異なります。
また、漢方薬にも飲み合わせの禁忌があります。漢方薬は自然のものだから何と合わせても大丈夫だと思っている方もいますが、そうではありません。現在何かの薬を飲んでいる方や、自分に合った漢方薬か気になる方は医師に相談してみましょう。
基礎代謝と新陳代謝の違いと上げるメリットの差
基礎代謝と新陳代謝の違い
基礎代謝は生命を維持するために必要なエネルギー代謝のことで、新陳代謝とは古い細胞が新しい細胞に入れ替わることです。どちらも代謝という言葉が使われますが、2つは全く異なります。しかしどちらも生命を維持するために必要な現象です。
基礎代謝を上げるメリット
筋肉量を増やしたり、体温を上げることで基礎代謝が上がります。基礎代謝を上げると消費されるエネルギーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質を目指せるでしょう。
消費エネルギーが増えて摂取エネルギーを上回れば、体に蓄積された余分なエネルギーを消費するため、ダイエット効果が見込めます。ダイエットのためには基礎代謝を上げるのが大切です。
新陳代謝を上げるメリット
新陳代謝は古い細胞と新しい細胞が入れ替わることで、人の体は新しい細胞を作って古い細胞を排出しています。新陳代謝は加齢とともに衰えていきます。20代の頃は肌の細胞が28日で生まれ変わるのに対し、40代では50日ほど掛かってしまうのです。
新陳代謝を上げると肌や髪にはハリやツヤが生まれます。新陳代謝が活発な方は実年齢より若く見られることが多いでしょう。また、新陳代謝が活発になると内臓の働きも高まるため、基礎代謝アップも期待できます。
新陳代謝は骨が生まれ変わるのにも関わっています。新陳代謝が活発であればどんどん新しい骨に生まれ変わるので、骨が丈夫になりやすいでしょう。
基礎代謝を上げるときに注意すること
筋肉量アップには十分なトレーニングと栄養が必要
基礎代謝を効率的に上げたいのであれば、筋肉量を増やすのが手っ取り早いです。筋肉量を増やすためには、個人に合わせた負荷のトレーニングを実践してたんぱく質やビタミンを補給する必要があります。
ハードな筋トレだけをやっていても筋肉量は上手く増えません。同じように栄養を補給するだけでもいけません。運動と栄養、そして休養のバランスを整えてあげましょう。
体重が落ちると基礎代謝は落ちる
基礎代謝をあげて消費カロリーが増えると、体重が減りやすくなります。脂肪もわずかながらエネルギーを消費しているため、体重が減ると基礎代謝は減ります。基礎代謝が減ったからといって落ち込まないようにしましょう。
体重計で出る基礎代謝量を過信しない
近年では家庭用の体重計でも基礎代謝が表示されるものが多くなっています。ただし体重計に表示される基礎代謝はあくまで目安です。体の水分量が多いと筋肉量が多く表示されるため、基礎代謝も多く出ます。基礎代謝が増えたからといって食事量を増やしてしまっては、身についてしまう可能性があります。体重計の基礎代謝を過信しないようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーです。基礎代謝を上げることで理想的な体型に近づき、痩せ体質を作れます。運動や食事バランスに気をつけて基礎代謝アップを目指しましょう。
基礎代謝という言葉は知っているけど、実は新陳代謝との違いを理解していない方は多いです。正しい知識を身につけて、効率的に基礎代謝アップが出来れば周りと差をつけることができるでしょう。
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