【管理栄養士コラム】腸活ダイエットの効果やおすすめの食材(食べ物)や食事メニュー&レシピを紹介

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を...

【管理栄養士コラム】腸活ダイエットの効果やおすすめの食材(食べ物)や食事メニュー&レシピを紹介

2019.08.13

様々なダイエット方法が話題となり、実践してみたもののなかなか結果が出ずに続かないといった経験が誰しもあるのではないでしょうか。
もしかしたら、それはあなたの「腸」に原因があるのかもしれません。

身体の不調を改善して、健康的に美しく痩せることがダイエットとして一番の成果です。
今回は腸を整える「腸活」によってどんな効果があるのか、どのように行えば良いのかをご紹介していきます。

そもそも腸活って何?

腸活とは

「腸活」とは、腸内の環境を整えることで健康的で美しくなる活動のことをいいます。
身体本来のデトックス機能を高め、便秘の改善や肌の調子を整えるほか、免疫力の向上や肥満予防にもつながるなど様々な効果が期待できます。

腸の働きとは

腸は“第二の脳”と呼ばれるほど重要な臓器です。腸の機能は栄養の消化・吸収や老廃物の排泄、免疫作用の活性化など人が健康に生活していくうえで欠かせません。

栄養の消化・吸収

腸の大きな役割として栄養の消化と吸収があります。
消化・吸収の働きは主に小腸が担っています。小腸は十二指腸・空腸・回腸の3つの部位に分けられており、それぞれ吸収される栄養素が変わっています。胆汁や膵液などの消化酵素の働きを受けて、たんぱく質をアミノ酸、糖質をブドウ糖、脂質を脂肪酸などに分解します。そうして分解された栄養素の約90%は、小腸で吸収されます。

小腸で消化・吸収しきれなかった食べ物のカスは次に大腸に運ばれます。水分の一部が大腸で吸収されたあと、腸内細菌により分解され、エネルギー源となります。このように、栄養素のほとんどは腸で吸収されているので、腸内環境が健康に大きく関わっていることが分かります。

老廃物の排泄

便として老廃物を排泄する役割を担っているのが大腸です。食べ物が消化・吸収される過程では、たくさんの老廃物が出てきます。大腸には、消化しきれなかった食べ物のカスとともに腐敗菌なども集まってくるのでそれら老廃物の処理を行っています。

免疫機能の調整

腸管には、多くの腸内細菌が生息し、消化されなかった食物繊維などを発酵によって代謝しています。腸内細菌は、一定の構成比を保った腸内細菌叢(腸内フローラ)を形成しています。腸内フローラの構成は主に善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類となっています。

腸は、口から食べ物や飲み物と混じって病原菌やウイルスが頻繁に入り込んで来るため、外界から侵入する異物や病原体といった「外敵」を排除できるよう免疫細胞が集中しているとされています。

そのため腸内環境の悪化は腸の免疫機能の低下に直結します。免疫機能が低下すれば、有害物質に立ち向かえず、風邪やインフルエンザ、アレルギーの発症などの様々な病気を誘発してしまうのです。

セロトニンを作り出す

「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンや、快感や興奮を伝えるドーパミンなど、人の感情を左右する上で欠かせない神経伝達物質は、実はほとんどが腸で合成されているのです。
それらの元となる物質「前駆体(物質を生成する前の物質)」を作るのに必要な葉酸やビタミンB3、ビタミンB6などのビタミン類の合成を腸内細菌が担っているので、腸内環境の改善は精神を安定させるために重要なことなのです。

特にセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料にもなるため、睡眠の質の向上やうつ症状の改善に役立つといえるでしょう。

腸活ダイエットとは?


腸内の環境を改善して、腸の働きをよくする「腸活」ですが、ダイエットの一環として取り入れている方が多くいらっしゃいます。

減量を目的として

腸で消化・吸収されたブドウ糖、果糖、アミノ酸、脂肪酸などを肝臓に貯えられます。私たちの体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換していますが、これらの代謝を主に行っているのが肝臓です。そのため、うまく腸が活動しなくては代謝に必要なエネルギー源が供給されず、代謝がうまくできないのでやせにくい身体となってしまいます。
減量を目的とするダイエットでは、腸の運動が活発でなくてはいけないのです。

便秘を改善

女性は特に多いとされる便秘ですが、うまく排便されない状態が続くと体に様々な悪影響を及ぼします。便秘によって腸内に悪玉菌が増殖してしまい、むくみや血行不良の原因となってしまいます。「腸活」によって腸内環境を整え、便秘を改善するのはダイエットを効率良く行うために必要なことです。

腸を整えることでなぜ痩せるのか、健康的になるのか?

「腸活」により腸内環境を整えることでどんな効果を得られるのでしょうか。

便秘が解消される


腸内には大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の腸内細菌がバランスを保ちながら存在しています。

便秘になると、腸内の悪玉菌の割合が多くなってしまいます。腸の蠕動運動を促進させる成分を作り出す善玉菌の割合が減ってしまい、さらなる悪循環になってしまいます。「腸活」により腸内環境を整えることで、善玉菌が働くようになり、便をすみやかに体外に排出できるようになります。

腸が正常に働かないと食べ物の残りカスや老廃物が大腸内に留まり、便秘になります。体内に不要な老廃物や毒素を抱え込むことになってしまうため、肥満や肌荒れなどを誘発する恐れもあります。腸活を行うことで、腸の働きがよくなるため、排泄機能を高める効果が期待できます。

免疫が整う


「腸活」によって腸内最近のバランスが良くなると免疫が整って病気の予防にもなります。

善玉菌はオリゴ糖や食物繊維の一部をえさとして、短鎖脂肪酸(特に酪酸)という物質を算出します。この短鎖脂肪酸は、腸内環境を善玉菌が住みやすい酸性に保つ働きや腸管の粘膜を保護して外部から侵入した病原菌が増えるのを防ぎ、感染を防御する働きがあります。また短鎖脂肪酸が作られると過剰な免疫反応(アレルギー反応)を防ぐことにもつながります。

肌の調子が整えられる


肌のシミやシワの原因は、細胞を傷つける活性酸素によるものです。活性酸素は代謝の過程で発生してしまうものですが、ストレスや激しい運動、酸化した食べ物の摂取などで多く発生し、酸化力が強いため細胞の老化促進にもつながってしまいます。
腸の内部に生息する腸内細菌には、活性酸素に対抗する力があり、腸内細菌が働いて活性酸素を退治してくれます。

また腸活により腸内環境を整えると、老廃物が排出されやすい、血行が良くなるといった改善がみられるので肌のトラブルが少なくなり、肌の調子が整えられます。

代謝を上げる


オリゴ糖や食物繊維の一部は、腸内細菌に分解されることで、酪酸やプロピオン酸といった短鎖脂肪酸となります。この短鎖脂肪酸は腸内の悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌が住みやすい環境を作る働きがあります。同時にエネルギー消費量を増やしたり、脂肪の分解を進めたりと結果として代謝を高めてくれるのです。

しかし、腸の働きが乱れると短鎖脂肪酸を生み出す量が減ってしまい代謝が低下してしまいます。腸内環境を良好に保つことで代謝を上げて、やせやすい身体を作ってくれます。

ストレスが改善される


腸が活発に働くことで「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンの分泌が高まります。
セロトニンの元となる前駆体は、90%以上が腸内細菌で作られており、脳に送られています。そのため、腸内環境が良好であるとセロトニンの生産量が増え、精神が落ち着き、ストレス耐性も高まります。
腸内の環境が整うことで、うつ病や精神疾患の改善にもつながるとされています。

腸活ダイエットのやり方とは?


腸内環境を整えることで健康やダイエットに良い効果が得られる「腸活」ですが、具体的にどのような方法なのでしょうか。

日々の生活習慣が大事

「腸活」は特別な何かをすることではありません。日々の生活や食事を見直し、悪い習慣を正していくことで腸内の環境は整えられます。

腸活に良いとされる生活習慣

「腸活」に取り入れると良い行動や食事などについてご紹介します。

水を飲む


水分不足になると身体は便からも水分を吸収するため便が硬くなり、排泄がうまくいかず便秘になる原因となります。

まず起床後にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。胃に水が入ることで大腸が刺激され、腸の蠕動運動も活発になります。また、寝ている間に水分失われているので水分不足の解消にもつながります。

また、1日に必要な水の量は、体重や体質で変わってきますが約2Lとされています。一気に飲まずにこまめに水分の補給を行ってください。

食事の見直し


動物性たんぱく質や脂肪分の多い食生活は、腸内の悪玉菌の増殖や、腸の働きを低下させてしまいます。高カロリー高脂質な食事であるならば改善が必要です。

また、腸の活性化に欠かせないのが食物繊維です。便を増やすことで腸を刺激したり、善玉菌のえさとなり、腸の働きを活発にする効果があります。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、水溶性と不溶性の摂取する比率は1:2が理想的とされています。

適度な運動をする


運動不足によって筋力が衰えると、便を出すための力も低下してしまいます。また、食事制限だけのダイエットでは体重が減少するとともに筋肉も減少してしまうので積極的に身体を動かすようにしなくてはいけません。

しかしハードな運動をする必要はなく、骨盤内(腸の後ろ側)にある腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることで腸の活動を促し、便がスムーズに出るようになります。そのため、腸腰筋(ちょうようきん)のようなインナーマッスルを鍛える運動がおすすめです。

仕事や家事の合間や通勤などで、少し大股で歩く、階段を利用するなど日常生活の動作を少し大きめにすることを意識してみてください。

【ウォーキングダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ウォーキングダイエットの方法とは?効果的な歩き方や期間について

今回は、できるだけお金をかけず気軽にダイエットをしたいという方にもぴったりの、効率的なウォーキング方法をご紹介します。

排便の習慣をつける


トイレに行きたいと思ってもタイミングを逃して、つい便意を我慢してしまうことあるかと思います。便意を我慢するクセがついてしまうと、腸の感度が低下してしまいます。
特に朝は排出しようという働きが強いので、早めに起きてゆっくりトイレに行く時間を儲けましょう。

質の良い睡眠をとる


「腸活」を成功させるためには、睡眠が大切です。消化管は、身体を休ませる副交感神経が優位になると活発に働きます。そのため、眠っている間に腸は活動は高まります。
朝起きて、水を飲んだり朝食を食べるとスルッと排便ができるようになります。しかし、夜中良く起きたり、眠れないなど睡眠の質が低いと内臓がうまく働かなくなり、消化管の動きも鈍くなるので、その結果便秘を引き起こします。

質の良い睡眠をとるために、日中身体を動かす、寝る前にブルーライト(スマホやパソコン、テレビなど)を浴びない、お風呂に入る、アイマスクや耳栓するなど眠りを深くするような行動や環境づくりを心がけましょう。

腸活ダイエットのメリットは?

身体の不調を改善する

「腸活」ダイエットのメリットとして、身体の不調を改善することが挙げられます。他の食材をメインにしたダイエットとは違い、腸の活動を良くする・改善することに注目したダイエット方法です。腸は栄養の吸収・消化、老廃物の排出だけでなく病気予防する免疫システムや脳の活動に必要な物質の合成など様々な役割をもちます。

そんな働き者の腸の環境を整える「腸活」は、不調の大元を改善することにつながります。
ただ一時的に痩せる、調子が良くなるのではなく、私たちが生きている間ずっとお世話になる腸を美しくすることは大病を煩わずに健康的に長生きするために必要なことです。

健康体であることは、身体に必要なもの以上を溜め込まないようにすることなので結果として痩せることにつながるのです。

ストレスを抱えない、解消する

私たちは日々の生活や仕事、人間関係など様々な要因でストレスを抱え込んで、身体へ悪影響を及ぼします。

腸内環境を整えることは精神を安定させるセロトニンという物質を作り出すために必要不可欠です。「腸活」ではストレスを解消する、耐性を強くするなどメンタル面の改善にも役立つのです。
また「腸活」で適度な運動を取り入れることがすすめられていますが、運動にもストレスを解消する効果があるので、ダイエットとして取り入れるメリットが高いのです。

腸活ダイエットにおすすめの食材・食べ物とは?


「腸活」の方法として、食事の見直し・改善が挙げられますが、どのような食材を多く取り入れれば良いのかをご紹介します。

善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維、オリゴ糖

善玉菌のエサとなるものを「プレバイオティクス」といいます。
具体的には腸の活動を活発にして、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制したりする水溶性食物繊維やオリゴ糖などがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材として、

  • 野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)
  • 豆類(納豆)
  • いも類(さといも、こんにゃく)
  • 海藻、きのこ類
  • 果物
  • が挙げられます。

    オリゴ糖を多く含む食材としては、玉ねぎ・ごぼう・アスパラガスといった野菜類やバナナ・リンゴなどの果物、大豆などとなります。

    善玉菌を増やす発酵食品

    腸内の善玉菌を増やすために、乳酸菌や酵母菌などの善玉菌を含んだものを「プロバイオティクス」といいます。

    発酵食品に多く含まれており、ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチ、漬物などが挙げられます。しかし、発酵食品には塩分の高いものが多いので摂り過ぎに注意してください。

    便の量を増やす不溶性食物繊維

    不溶性食物繊維は繊維質で噛みごたえのあるものが多く、腸内では水分を吸収してふくらむことで腸の蠕動運動を促進してくれます。

    不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、ごぼうや南瓜、玄米、さつま芋、豆類などがあります。便の量を増やしてくれる効果もあるので、特に便の量が少ない人は積極的に摂ると良いでしょう。

    腸活ダイエットの注意点とデメリットとは?


    「腸活」における注意点はまず食事についてです。食物繊維や発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、働きを活発にしてくれる大事な成分であり食品ですが、食べ過ぎには注意してください。大量に摂取してしまう腸が過剰に反応してしまい、腹痛や下痢などの症状が出てしまいます。

    また生活習慣を見直して、よりよい習慣を身につけることができますが、最初から全て完璧に変えようとすると継続が難しくなってきます。人間は大きな変化があると過度なストレスを抱えて、拒もうとします。どれか一点に絞るか、段階を踏み少しずつ習慣を変えていくようにして徐々に慣れさせていく必要があります。

    腸活ダイエットはサプリでもOK?


    「腸活」は基本的に食事や生活習慣を見直すこととされていますが、整腸作用があるとされる市販のサプリも多く出回っています。サプリに頼っても同じように「腸活」の効果は期待できるのでしょうか。

    善玉菌を増やす「プロバイオティクス」

    サプリにはビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌が凝縮されており、効果的に腸内環境を整えます。
    菌の種類によって効果が異なり、腸内フローラの構成は個人差があります。
    2週間から1ヶ月ほどサプリを使用して、効果を実感できるような自分にあったサプリを選びましょう。

    善玉菌のエサとなる食物繊維

    食物繊維のサプリも多種多様にありますが、代表的なものとして難消化性デキストリン、イヌリン、レジスタントスターチなどがあります。
    これらは水溶性食物繊維であり、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。
    簡単に摂取ができる分、摂り過ぎてお腹がゆるくなったりする可能性があるので使用量には十分注意しましょう。

    まずは食事の改善から

    これらのサプリは「腸活」をサポートしてくれる強い味方です。しかし、サプリだけを摂取しても毎日の食事が乱れていては意味がありません。

    まずは、食事の見直し・改善から始めましょう。腸内細菌は高糖質、高脂肪の食事や加工食品が苦手です。糖質・タンパク質・脂質のバランスが良い食事を心がけ、スナック菓子や清涼飲料水、ファストフードなどの加工食品を減らすようにしましょう。

    腸活ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声


    「腸活」ダイエットで腸内環境を整えようと励んでいる方は多くいらっしゃいます。

    食事については、食物繊維を取り入れるために野菜類や海藻、きのこ、果物などを積極的に食べるようにしているようです。他にも発酵食品である納豆やキムチ、特に多かったのはヨーグルトを毎日食べているという声でした。

    生活習慣の改善として睡眠の質を測定する、飲む水の量を管理する、運動量を測定するなどアプリを使用して数値化して客観的に見えるように工夫されている方も多いようです。

    結果として、

  • 減量した
  • 便秘が改善された
  • 肌の調子がよい
  • などといった声が上がっています。

    「腸活」の内容は様々ですが、色々と試してみるなかで自分で腸の動きがなんとなく良い、体調が良いと実感できるものを見つけられるといいですね。

    腸活おすすめブログ

    おすすめブログ1.ダイエットと腸活の記録

    管理者のよちこさんが日々のダイエットの記録を書いているブログです。
    適度な運動、食物繊維豊富な料理、発酵食品を取り入れるなど様々な「腸活」に挑戦しており、ダイエットスタートから最新の記録まで5ヶ月ほどですが、体重が62kgから55.4kg、体脂肪は36%から31.4%まで減少していました。

    詳しい食事内容を写真にアップされていますので、参考にされたい方は是非ご覧になってください。

    ダイエットと腸活の記録はコチラ

    おすすめブログ2.エンジョイ北海道

    こちらは管理人の寺内さん夫婦が美味しいグルメを求めて道の駅で車中泊をしながらドライブ旅行や腸活メニューにチャレンジするブログです。
    「腸活」ダイエットでは食事は、野菜や肉・魚を中心に、腸内を整える食材を積極的に取り入れてしっかりと食べており、ロングブレス、ストレッチなどを組み合わせた15分程度の運動もしていたそうです。

    約1年続けた結果、体重は16kg減量して、体脂肪率も6%減少していました。他にも体年齢が70歳から60歳(実年齢60歳)となっていたり、内臓レベルが下がったりと身体が若返っていました。また毎日便が出る、身体が軽く膝が痛くならないなど効果が実感できたようです。

    エンジョイ北海道はコチラ

    腸活を実践した芸能人は?

    水野真紀

    女優の水野真紀さんも「腸活」に取り組んでいるそうです。キムチや納豆、ヨーグルトなど発酵食品を積極的に取り入れており、ヨーグルトには黒ごまやオートミールなどを乗せて食べているようです。

    ブログはコチラ

    石原さとみ


    女優の石原さとみさんも「腸活」として、発酵食品であるぬか漬けにはまり、自宅に“マイぬか床”を持っているそうです。また小豆や塩入れて炊いた玄米を炊飯器で3日ほど寝かせてできる「酵素玄米」も取り入れているそうです。

    まとめ

    いかがでしたか?

    腸は栄養の吸収・消化、老廃物の排出だけでなく病気を予防する免疫機能や精神を安定させるセロトニンの生成に大きく関わっている大事な器官です。
    現代、増加していっている精神疾患やアレルギー症状など腸内の環境悪化が原因ともされています。

    毎日の食事や生活習慣を見直し、「腸活」を行うことで腸内環境を整えて、心身ともに健康的な生活を送りましょう。

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    執筆者

    管理栄養士

    矢野有紗

    1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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