【管理栄養士コラム】グラノーラダイエットの痩せ効果とおすすめレシピとは?朝食の定番だけど夕食置き換えも効果アリ?

執筆者

管理栄養士

矢野有紗

1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を...

【管理栄養士コラム】グラノーラダイエットの痩せ効果とおすすめレシピとは?朝食の定番だけど夕食置き換えも効果アリ?

2019.08.01

グラノーラはアメリカ発祥のシリアルで、朝食の定番としてよく食べられていましたが最近は日本でも朝食に食べる人が増えてきました。種類も豊富で人気のあるグラノーラは健康にこだわる人やダイエットの為に摂取する方も多いことでしょう。

今回はグラノーラがダイエットにもたらす効果やメリット、また注意点などを詳しくご紹介していきます。

グラノーラダイエットとは?

グラノーラとは?


グラノーラは、主にオーツ麦・麦・玄米の穀類やナッツ等にメープルシロップやハチミツをコーティングしてオーブンで焼いたものです
ここにドライフルーツを入れたものがフルーツグラノーラと呼ばれます。
最近では朝食やおやつとして食べられています。

グラノーラダイエットとは?

そんなグラノーラを1日3食のうち1〜2食を置き換えて適切量を食べるのが、グラノーラダイエットです。
そのまま食べることもできますし、牛乳などを加えてもいいでしょう。調理に手間がかからないので取り入れやすいダイエット方法となっています。

グラノーラダイエットの痩せ効果とは?何故痩せる?


グラノーラがダイエットに向いている理由は、グラノーラが沢山の栄養素を含むので健康的に痩せることができるという点です。
グラノーラにはどんな栄養素が多く、ダイエットに効果的なのでしょうか。

食物繊維が豊富

グラノーラには麦やオーツ麦などの穀類、ナッツ類、ものによればドライフルーツなども含まれています。これらは食物繊維を多く含んだ食材です。
食物繊維には「水溶性」「不溶性」の性質があり、それぞれ働きが異なります。

水溶性食物繊維の主な働きは、

  • 胃の中に長くとどまり、血糖値の上昇を抑える
  • 肝臓の脂肪代謝を変え、コレステロール値を調整する
  • ブドウ糖の吸収を抑える
  • などがあります。

    また不溶性食物繊維の主な働きは、

  • 腸の蠕動運動を促進
  • 便の量を増やす
  • 腸内環境の改善
  • などがあります。

    つまり食物繊維が多いと、空腹感を抑えてくれたり、腸の活動を活発にして便秘の改善につながったりとダイエットには嬉しい効果が期待できるのです。

    栄養価が高くバランスが良い

    グラノーラには様々な食材が含まれています。そのためビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのです。主食として食べるにはバランスが良く栄養価の高い食べ物です。
    ダイエット中にビタミン・ミネラル不足など起こりがちな肌荒れや貧血といった症状を改善できるでしょう。

    ただし、穀類やナッツなどではタンパク質量は足りないので、牛乳やヨーグルトなどを混ぜて食べるなどしてタンパク質を別の食材から摂る必要があります。

    咀嚼回数が増える

    グラノーラの食感は非常に固くザクザクとしています。簡単に飲み込むことができないのでよく噛んで食べる必要があります。そのため、自然と咀嚼回数が増えるようになります。
    咀嚼回数が増えると脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得やすくなります。少量でも満足感があり、また食物繊維の働きもあってよりお腹が空きにくい状態になります。

    グラノーラダイエットのやり方とは?タイミングは?

    1日1食置き換える

    グラノーラダイエットでは、1日1食か2食をグラノーラに置き換えるものです。しかし、初めてグラノーラダイエットを行う方や体重を大幅に落とす訳でない方は1日1食から始めましょう。今までの食事を大幅に変えるのは負担が大きく、心身ともにストレスが生じます。

    適正量は1食50g

    ダイエット中に食べるグラノーラの量は1食50gほどです。メーカーによりばらつきがありますが、グラノーラ50gあたりおよそ200~250kcalとされています。さらに栄養バランスを考えて、これに牛乳やヨーグルトなどを加えればおよそ400kcalほどになります。

    2015年日本人の食事摂取基準によれば、あまり運動をしない(座り仕事が多いなど)成人女性の1日に必要な摂取エネルギー量は、1650kcalとされています。1日3食として1食あたりが550kcalとなりますので、1食グラノーラを中心とした食事に置き換えればおよそ150kcal減らすことができます。

    健康的な減量の仕方は基準の摂取カロリーの1割を減らす程度なのでグラノーラに置き換える食事はちょうど良い量だといえます。

    大きな効果を得るなら夕食

    グラノーラの置き換え食で大きなダイエット効果を得るならば、夕食に置き換えるのがオススメです。先ほど摂取カロリーの平均で1食あたり550kcalと記載しましたが、朝昼夕の食事でいちばん量とカロリーが高いのは夕食ではないでしょうか。そのため、夕食をグラノーラに置き換えるのが効果的でカロリーの摂取量を減らせるのです。

    しかし、夕食は1日の仕事を終えたストレスから解放されて食べたいものを食べたい!と考える食事でもあります。その楽しみな食事を置き換えたら逆にストレスで食べ過ぎたり、遅い時間に夜食を摂ったりと逆効果になりかねません。そういった理由を考えるであれば、朝食や昼食を簡単に済ませるといった意味でグラノーラに置き換えてもいいと思います。

    グラノーラダイエットのメリットは?

    手軽に始められる

    グラノーラダイエットのメリットは特に難しくないところです。1食を置き換えるだけで摂取量も多くありません。また最近ではグラノーラを食事に摂り入れる家庭も多く、スーパーなどでも簡単に入手が可能になっています。
    グラノーラ自体はバランス良い栄養価の高く、日持ちがするものなので非常食として買い溜めしてもいいかもしれません。

    調理の手間がない

    グラノーラは調理済みの加工食品ですのでこれ以上手を加えなくてもそのまま食べることができます。忙しい朝に朝食の準備や昼食のお弁当など作るのが手間だという方でも簡単に摂り入れることが出来ます。
    手間がかかりすぎると習慣になりにくく、途中でやめてしまうこともあるためダイエットを継続しやすくなるでしょう。

    栄養補給が簡単である

    先ほども述べたようにグラノーラにはビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む穀類やナッツ、フルーツが入っています。特に食物繊維は、日本人が不足がちだとされている栄養素の一つでもあります。グラノーラを取り入れることで栄養価が高く、バランス良い食事になるでしょう。

    ダイエットにオススメ!美味しいグラノーラレシピとは?

    グラノーラ単品でも頂けますが、他の食材と合わせるとダイエット効果がより高まります。
    忙しい朝でも簡単にできる組み合わせをご紹介します。

    1.牛乳とグラノーラ


    定番であるグラノーラと牛乳の組み合わせ。グラノーラに不足するタンパク質を牛乳と一緒に食べることで補ってくれます。ダイエット中なのでカロリーを抑えたいという方は牛乳を低脂肪や無脂肪などにしてもいいでしょう。しかし、牛乳の恩恵を受けるのなら普通牛乳をおすすめします。

    牛乳に含まれる乳脂肪には血中の中性脂肪を下げる、コレステロールの調整、血圧を下げるなど様々な生活習慣病予防につながる効果があるとされています。またビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンが乳脂肪分には溶けており、身体への吸収効率を良くしてくれます。
    グラノーラに普通牛乳200ml程度ならば合わせても400kcal未満ですので、栄養価を考えると普通牛乳の方が良いと思われます。

    2.ヨーグルトとグラノーラ


    こちらも定番であるグラノーラとヨーグルトの組み合わせ。牛乳だとサラサラして食べにくい、お腹の調子がよくないといった方はヨーグルトをおすすめします。
    ヨーグルトは牛乳を発酵させている間に乳糖が分解されて、消化吸収がよくなっています。また日本人には多いとされる「乳糖不耐症」の方も牛乳はダメだけど、ヨーグルトなら大丈夫という方も多いのです。

    腸内環境を整えてくれる乳酸菌も含まれていますので、グラノーラの食物繊維の効果をより高めてくれるでしょう。
    冷たいのが苦手な方は、100gのヨーグルトをレンジで約40秒から1分ほど温めるホットヨーグルト にして食べてみてはいかがでしょうか。

    3.フルーツとグラノーラ


    ドライフルーツの入っていないグラノーラに、好みのフルーツを切ったもの混ぜて食べます。フルーツは、バナナやリンゴ、キウイなど好みのもので構いません。フルーツの甘みと水分がグラノーラを食べやすくしてくれます。

    フルーツをカットするのが面倒という方は、冷凍のカットフルーツでもいいでしょう。
    食物繊維やビタミン、ミネラルを含んでおり、生であれば酵素を含んでいますのでダイエットをより効果的にしてくれるでしょう。

    グラノーラダイエットの注意点とデメリット


    栄養価も高く簡単に始められるグラノーラダイエットですが、正しく行わなければダイエットの結果が得られないこともあります。ここではダイエットを行う際の注意点とデメリットについてご説明します。

    グラノーラダイエットの注意点

    グラノーラは穀類やナッツをオーブンで焼いた後にはちみつや砂糖などコーティングして完成します。つまり糖質や脂質が高く、カロリーが高いのです。砂糖などに含まれる単糖類は取りすぎると食べ過ぎを冗長してしまう恐れがあります。また量が多いとあっという間にカロリーオーバーになってしまいますので決められて摂取量を守り、食べなくてはいけません。

    グラノーラダイエットのデメリット

    グラノーラのデメリットは甘えの味付けのため、食べ過ぎてします可能性が高いです。女性は特に甘いものが好きですし、生理前などは特に食べたくなる衝動が強くなります。またグラノーラは基本大袋で売られているため、しっかり調整しなくてはいけません。

    栄養面においては、単品で食べるとタンパク質が不足しがちです。グラノーラに合う乳製品と一緒に摂取したり、他の食事で多めにタンパク質を摂取するなどの工夫が必要です。

    グラノーラで逆に太らないためには?1日の目安の摂取量


    グラノーラはカロリーが高く、砂糖でコーティングされているため食べ過ぎを冗長してしまうということがあります。そのため食べ方はもちろん、商品の選び方にも注意が必要です。

    砂糖の量や質をみる

    私たちが主食として食べるものは、米やパン、麺類などです。これらは基本味がなく、それだけで食べられるようなものではありません。グラノーラは前提として蜂蜜や砂糖でコーティングされているのものではありますが、必要以上に甘みはいりません。あくまでグラノーラは食事なので、単品でも食べられる甘みで十分なのです。

    そのため、砂糖や甘味料が多いものは避けるようにしましょう。蜂蜜やオリゴ糖など腸内環境を整えてくれる働きや血糖値の上昇が緩やかな低GI値の甘味が含まれているものを選びましょう。

    食物繊維が多いもの

    メーカーや商品によりグラノーラの配合は様々です。栄養成分が表示されているものであれば、なるべく食物繊維が多いものを選びましょう。食物繊維は満腹感を与えてくれ、整腸作用があります。また不溶性の食物繊維が多いまたはナッツなどの塊が大きいものは咀嚼回数が増えて、食べ過ぎを防止にもなります。

    量は測る

    グラノーラは毎食測って食べるようにしましょう。適切な量は1食50gです。基本は大袋の購入となるでしょうから、直接お皿に盛り付けるなんてすれば無意識のうちに食べ過ぎてしまいます。面倒ではありますが、毎回しっかり測ることで量を認識して食べることができます。

    グラノーラダイエットってリバウンドしない?


    グラノーラダイエットに限らず、ダイエット後はリバウンドをするのではないかと不安に思う方もいるでしょう。

    リバウンドとは?

    ダイエットで一番怖いのはリバウンドしてしまうことです。リバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前に戻るまたはそれ以上に増えてしまう現象です。日本人のダイエット経験者のうち、60%以上がリバウンドしていると言われています。
    リバウンドの恐ろしいところは体重がただ戻ってしまう、増えてしまうだけでなく痩せにくい体質になってしまうところです。

    リバウンドの原因

    食事制限によるダイエットを行うと、最初は順調に体重が減るのですがある時期になると中々減らなくなります。これを「停滞期」というのですが、この期間の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
    ホメオスタシスは体を一定の状態に保つ機能です。ダイエットでエネルギーが大幅に減少してしまうと体内でエネルギーを使わないようにする省エネモードになります。そのため、代謝が下がってしまい、食事制限をしていてもそのエネルギーで体を維持できるような仕組みを作ってしまうので体重が減らなくなるのです。
    そして、その停滞期にダイエットを諦めても、ホメオスタシスは機能し続けます。結果的に基礎代謝が下がったまま元の食事に戻す、すなわちエネルギーが増えることにより増えた分のエネルギーが使い切れず余分に溜め込まれていくため太ってしまうのです。

    これがリバウンドの一つの原因とされています。

    リバウンドを防ぐには

    ではリバウンドを防ぐにはどうすれば良いのでしょうか。

    摂取量を減らし過ぎないこと


    ホメオスタシスは1ヶ月に5%以上体重が減少すると、働く仕組みになっています。短期間で急激な減量をしないこと、摂取エネルギー量を減らし過ぎないことが必要です。

    体重50kgの人が1ヶ月で5%減量をするとして、1ヶ月で2.5kgとなります。2.5kgの減量に必要なエネルギー量は脂肪1gに対して7kcalとされていますので、
    2.500g×7kcal=17.500kcalとなります。これを30日間で考えれば、1日あたり約580kcalとなります。しかしこれは最大限の数値であり、かなり偏食で摂取エネルギーが多すぎる、または高度の肥満である方が該当する数字です。BMIが標準範囲内である方はもっと長期的に徐々に減らしていく方がいいでしょう。

    運動を取り入れる


    食事制限だけのダイエットを行うと、体重が落ちますが同時に筋肉量を落としてしまいます。できれば体脂肪だけを効率よく落としたいと考えても、難しくどうしても筋肉も減ってしまいます。

    ダイエットを行う際が運動も取り入れるといいでしょう。運動は消費エネルギーを増やすというより減量時の筋肉量を維持または減少量を減らす役割が強いのです。自身でエネルギーを燃焼できる機能である基礎代謝量が高いと「痩せやすい身体」となります。筋肉量が多ければ基礎代謝も上がるので食事制限で摂取エネルギー量を減らしながら、運動を行えば基礎代謝をそれほど下げずにダイエットができます。ダイエットが完了して、摂取エネルギー量を増やしてもリバウンドしなくなります。

    運動量や強度については、日常生活に取り入れやすいところから増やしましょう。エレベーターを使わず階段を使う、通勤時に歩く時間を伸ばす程度で構いません。いきなり長時間で高強度の運動を取り入れても続かないことが多いので、無理をしないようにしましょう。

    また運動は基礎代謝の維持だけでなく、ストレス解消にも繋がりますので積極的に取り入れると良いでしょう。

    厳しい制限をなければ問題ない

    グラノーラダイエットはリバウンドするのかという点ですが、これまで述べた通りどんなダイエットでも厳しすぎる制限や無理をすれば続かないしリバウンドするのです。
    グラノーラに1食置き換える程度のエネルギー制限であれば、長期的に続けられますしリバウンドの心配はありません。
    ダイエットは一時的なものではなく、継続させるものですので楽しく無理なくできるようにしましょう。

    グラノーラダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

    グラノーラを置き換えて減量に成功された方もいますが、多い声は「お通じがよくなった」「便秘が解消した」という内容です。グラノーラに含まれる食物繊維の豊富さが便秘解消に繋がったと思われます。
    またグラノーラと一緒にヨーグルトを食べている方も多く、相乗効果があったのではないでしょうか。便秘の改善は腸内ガスや廃棄物を排出して、身体の血液の流れを良くして代謝を高めてくれます。結果として、減量したり肌つやが良くなったりと美容にもつながります。

    グラノーラダイエットに失敗してしまった方は、やはり食べ過ぎが原因であることが多いようです。グラノーラは甘みがあり、ザクザクとした食感がいいため勢いで食べてしまうことがあるようです。どんなに健康的なものでも食べ過ぎは良くありません。適切量をしっかり守り、良く噛んで味わって食べることが大切です。

    グラノーラダイエットおすすめブログ

    これからダイエット始める人へ、実際にダイエットに挑戦されたり、グラノーラを取り入れたダイエットを行った方々のおすすめブログを紹介します。

    おすすめブログ1.目指せ20代!アラフォー女性の脱お腹ぽっこりダイエット

    管理者pokoriさんが運営されているブログです。20代の頃のスリムな体型に戻るために様々なダイエットを紹介しています。グラノーラダイエットに半年挑戦した内容がありました。体重は5.05kg減量されており、体脂肪率は5.7%減、ウエスト・下腹ともに細くなっていました。グラノーラも数多く試されており、おすすめグラノーラも紹介されています。

    食事内容はグラノーラ50gと他のものを朝食に食べていたようです。
    半年も継続できており、しっかりした結果が出ているのでこれから始めようという方の励みになるのではないでしょうか。

    目指せ20代!アラフォー女性の脱お腹ぽっこりダイエットブログはコチラ

    おすすめブログ2.-10kg痩せた早瀬のダイエットブログ。

    管理者の早瀬さんが-10kgの減量に成功しており、挑戦したダイエットについて紹介されているブログです。彼女もグラノーラをダイエットにグラノーラを取り入れており、お通じが良くなった、間食が減ったと書いています。

    様々なダイエットを組み合わせて行っているため、グラノーラ単体での体重減量ではありませんが、それでもグラノーラで得られるダイエット効果はあるようです。

    -10kg痩せた早瀬のダイエットブログはコチラ

    グラノーラダイエットを実践した芸能人は?

    藤田ニコル


    様々なメディアで活躍しているファッションモデルの藤田ニコルさん。モデルとして体型を維持するのに食生活にはかなり気をつけているようで、午後6時以降は食べない、野菜中心の食事、ファスティングなど様々な健康的な習慣をつけています。グラノーラやヨーグルトを食べていることも書かれており、お通じが良くなったと語っています。

    その他、多くのモデルさんや海外のセレブたちがグラノーラを食事と取り入れてるようです。美容や健康、美しい体型に関心が強い彼女たちが積極的に食べていることを考えるとグラノーラの健康への影響が大きいように思えます。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか。グラノーラは単品でも栄養価の高く手軽に取り入れられる食品です。

    食べ過ぎさえ注意すれば食事制限をしすぎて栄養不足になりがちなダイエットに必要な食物繊維やビタミン、ミネラルの補給とバランスの良い食事作りに貢献してくれます。
    グラノーラダイエットで健康的な身体を手に入れましょう!

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    執筆者

    管理栄養士

    矢野有紗

    1987年生まれ。宮崎県出身、東京都在住。 精神科病院や保育園、社員食堂に勤務。 健康的な身体づくりを目指した食事作りや運動を実践中です。 栄養に関するより良い情報を提供したいです。

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