腰痛は老若男女問わず、多くの方が悩む身体の不調の１つです。しかし、その原因はさまざまであり腰痛の改善は大きな課題となっています。ご自身の腰痛のタイプを知ることで、トレーニング方法も変わります。腰痛改善にはいくつかのポイントとなる関節があります。
ここでは腰痛の原因とタイプ分類、筋トレ方法をご紹介していきます。また急性腰痛時には適切な対処方法が必要になりますので、その対処方法もご紹介します。
長引いている腰痛に立ち向かい、快適な生活を手に入れましょう。
目次
腰痛を改善するためのおすすめ筋トレメニュー5選
腰痛は老若男女、多くの方が抱える身体の悩みとして長きにわたり、身近な症状の１つです。一言で腰痛といっても大きく分けて3つのタイプに分類されます。
１つ目は体幹前屈（中腰のような動作）で生じる屈曲タイプ。このタイプの腰痛は腰の筋肉が伸ばされることにより、痛むことが多く、重篤な場合は脚の痺れや筋力低下も現れる椎間板ヘルニアの可能性もあります。
２つ目は体幹後屈（身体を後ろに反る動作）で腰痛が生じる伸展タイプ。このタイプの腰痛は背骨の関節（椎間関節）が後屈動作により圧縮され、擦れてしまい症状が生じることが多く、この動作を続けていると腰椎の疲労骨折や変形に繋がることもあります。
３つ目は何もしなくても痛い急性腰痛（いわゆるギックリ腰）タイプ。腰部の構成体に何かしらの炎症が生じている状態で身体を不意に動かすと痛みが生じますので、無理なトレーニングは症状を悪化させてしまう恐れがあります。この腰痛では可能な限り、安静にし体動を極力抑えること心がけましょう。
一言で腰痛といってもさまざまなタイプがあり、ご自身の腰痛タイプを知ることが大切です。また原因がわからない腰痛（非特異性の腰痛）も存在します。まずは医療機関で精査してもらうよう心がけましょう。ご自身の症状を今一度見つめなおして行うべきトレーニングを選択するようにしましょう。
ランジ
腰痛は股関節の可動域制限や筋力低下の影響を受け生じることがあります。ランジトレーニングで、股関節の可動域・筋力を改善し、腰部の安定を図りましょう。
方法
腰痛を増悪させることがあります。
この動作では主に大臀筋のストレッチ・筋力強化、外転筋群の筋力強化を図ることができます。
ラットプルダウン
腰痛は胸椎の伸展可動域の低下により、腰部に過剰な伸展負荷が生じ、症状が出現することがあります。
方法
ラットプルダウンでは肩甲骨・広背筋のエクササイズはもちろんのこと、胸椎伸展運動を行うことができますので、胸椎伸展可動域の改善には効果なエクササイズです。
【ラットプルダウンに関する参考記事】
プランク
プランクは体幹をまっすぐに保つトレーニングですので、過剰な可動性を持った腰椎を安定させるために行います。
方法
【プランクに関する参考記事】
サイドプランク
腰痛に左右差がある場合は左右の体幹筋力のアンバランスを有している可能性があります。
方法
ドローイン
腹筋を用いて不安定な腰椎を安定させます。
方法
【ドローインのメニューに関する参考記事】
ジムでマシンを使って取り組む腰痛を防止する筋トレメニュー5選
腰痛改善に必要な要素として、股関節の可動域・筋力の改善、胸椎の可動域の改善、腹部筋の安定性改善が挙げられます。ジムにてこれらの要素に対して効果的なマシントレーニングを選択するよう心がけましょう。
また以下にご紹介するトレーニングは全ての人に効果的というわけではありません。実施してみて症状が悪化する場合はトレーニングを中止してください。
スクワット
スミスマシンなど、横側にレールがついたマシンを使用してください。フリーウェイトトレーニングでスクワットを行うと、ウェイトを抱えた上半身が前後に動揺する可能性があり、腰部に負担を与える可能性があります。
方法
このスクワットでは主に大臀筋のエクササイズとストレッチを目的としています。これに加え、体幹をまっすぐに保つために腹圧を継続的に入れ続けますので、腰部のバランス能力向上を図ることができます。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
レッグプレス
スクワットで負荷量が強すぎる場合やフォームの維持が困難な場合にはレッグプレスマシンを使用してみましょう。
方法
上半身が不安定にならないように、セッション中、常に心がけることが大切です。
レッグプレスついて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【レッグプレスに関する参考記事】
ヒップアブダクション
股関節外転筋群は骨盤の安定性に寄与する筋群です。股関節や骨盤の安定化を図ることができます。
方法
腹圧を入れたままでキープし、上半身は可能な限り固定するように心がけましょう。
ラットプルダウン
胸椎の伸展運動に効果的です。肩甲骨や上肢と強調した運動が必要となりますので、フォームの維持が難しいため、確認しながら行ってください。
方法
肩甲骨を内転位でキープできないと、肩関節に負荷がかかり怪我の要因となります。また、重すぎる負荷では身体を曲げて、無理に引き下げてしまいますので、腰痛を悪化させる恐れがあります。
ラットプルダウンについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ラットプルダウンに関する参考記事】
シーテッドロー
ラットプルダウンは上から下に引く動作ですが、シーテッドローは前から後ろに引く動作となります。ラットプルダウンでフォームの維持が難しい場合はシーテッドローを行なってみましょう。
方法
スクワットなどの自重で行う筋トレでの腰痛の治し方
ジムに行かずに自宅で行える自重トレーニングをご紹介します。マシントレーニングと比較して、特別なマシンを使用せず行えますが、フォームが崩れたりした場合に気付きにくため、可能であれば大きな鏡や窓の反射を利用して、トレーニングフォームを確認しながら実施してください。
自重トレーニングでは主に股関節と腹部のトレーニングをご紹介します。腰が代償的に可動しない範囲、負荷量を設定して行うように心がけてください。
ドローイン
腹圧向上の基礎となるトレーニングです。お腹を凹ますことで、腹横筋を収縮させ、安定した体幹作りに努めてください。
方法
腰部は不安定なため、腹筋群での安定化は必要不可欠です。ドローインは一見簡単そうに見えますが、最初は上手く行えないことがあります。腹筋に意識を傾け、しっかり収縮しているか確認しながら行いましょう。
【ドローインのメニューに関する参考記事】
プランクレッグレイズ
体幹の安定化と股関節伸展筋のトレーニングです。安定した体幹を作り、股関節の運動を行う環境を作りましょう。
方法
レッグレイズについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【レッグレイズに関する参考記事】
ヒップリフト
主に大臀筋と広背筋、脊柱起立筋のトレーニングとなります。お尻を挙げる際、腰が反りやすいので、腹圧を入れて行うことがポイントです。
方法
リバースプランク
腹筋と背筋を協調的に働かさせて、安定した体幹トレーニングを行うことができます。
方法
このトレーニングは肩関節への負荷が強いトレーニングとなります。肩関節を痛めている方や、不安がある方は注意しましょう。
スクワット
安定した体幹と股関節を獲得できたら、スクワットにトライしてみましょう。スクワットは皆様ご存知のトレーニングですが、フォームの維持が難しいため、注意して行わないと腰痛を悪化させる恐れがあります。
基本のフォーム、姿勢を意識して安全に行ってください。
方法
腰が不安定なフォームでは身体の重心が前後に移動してしまいます。スクワットは通常重心の上下運動が主体となります。スネと身体の傾きが常に一定になるよう意識しましょう。
スクワットメニューについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【スクワットに関する参考記事】
腰痛になったら筋トレは休んだ方がいい？症状を悪化させないためにできること
いざ腰痛になってしまったら、まずは痛みの管理が大切となります。痛みを我慢して無理なトレーニングを行うと腰痛を悪化させてしまいます。無理なトレーニングは避け、積極的な安静・保護に努めてください。
痛みの管理方法として、次のことが挙げられます。
アイシングをする
アイシングは炎症管理の一端として行いましょう。炎症物質の循環を抑え、疼痛発生を抑えることができます。アイシングの方法は、氷嚢やビニール袋に氷を入れ、接触面積を広げるために敷き詰めるように拡げます。その後タオルで一周覆い、直接皮膚に氷が当たらないようにしましょう。時間は最長でも15分とし、急性期では1日5〜6回程度、症状が良くなってきたら2〜3回程度に減らしていきましょう。
1回のアイシングから少なくても1時間は間を空けるように心がけましょう。
コルセットを着用する
急性の腰痛が生じてしまったら、コルセットなどで、腰部を固定するようにしましょう。コルセットをすると体幹筋が落ちるという声を聞きますが、痛い時に放って置き、安静を取らないことで生じるリスクの方が腰痛を悪化させてしまいます。
腰痛が生じたら、迷わず積極的な安静をとり、可能な限り早期に腰痛を鎮静化するように心がけてください。
腰痛を防ぐ腰周りのインナーマッスルを鍛える方法
インナーマッスルとは
特に腹横筋や多裂筋、横隔膜といった腰部の関節を安定させる筋のことをインナーマッスルと呼んでいます。これらが働くことにより、腰椎の過度な挙動を抑え、腰椎にかかるストレスを軽減することができます。
ハンドニー
体幹をまっすぐ保持するエクササイズとして効果的です。
方法
エルボートゥ
つま先と肘で身体を支えて行うトレーニングです。
方法
前記したドローインやプランクなどのインナーマッスルトレーニングも腹横筋を中心としたインナーマッスルのトレーニングとして効果的です。合わせて行ってみてください。
腰痛を防ぐための筋トレ器具とは
Bodyトレ jelly tube
股関節周りの筋肉のトレーニンググッズです。輪っか状のチューブを大腿部に引っ掛けて脚を開いたり閉じたりして使用します。主に股関節外転筋や大臀筋のエクササイズが行えます。これを手で持ち、引っ張って使用すれば広背筋や脊柱起立筋などのトレーニングも可能です。
使い方はお好みに合わせながら使用することができますので、ご自身にあったトレーニングをコーディネートしてみましょう。
EMS Strong Pad
EMSはElectrical Muscle Stimulationの頭文字です。電気刺激を用いて筋を収縮させることができます。元々は筋収縮が得られにくい患者さんのリハビリテーションに用いることが主流でしたが、最近では比較的安価になり家庭用エクササイズ器具として汎用されています。つきにくい下腹部の腹筋や脇腹の筋肉など腰痛の要因になりやすい場所にしようしてみましょう。
腰痛を抱えている方のトレーニングは痛みが生じやすく、不安がつきものです。腰部のトレーニングを行う前に腰以外の股関節や腹部などのトレーニングを行い、腰部の周りの環境を整えることも大切です。あまり痛みが強い時はトレーニングせず、安静にしてください。
ゴルフでの腰痛を防ぐトレーニング
ゴルフ動作での腰痛は主に腰な無理な回旋による回旋性の腰痛です。一般的なゴルフスウィングではテイクバックからフォローまで腰を使うというイメージが先行している様です。しかし、腰椎はその構造から回旋性は乏しいため、身体を回す時の回旋の中心は股関節と胸椎で行われる必要があります
クラムシェル
股関節外旋筋群のトレーニングです。
方法
四つ這い位で行う体幹回旋トレーニング
胸椎から連なる胸郭を、上肢から肩甲骨の運動と連動させ回旋を行うトレーニングです。
方法
立ち仕事での腰痛を改善するための筋トレ
立ち仕事では特にふくらはぎ、太もも、背筋が硬くなり、腰痛を引き起こすことがあります。トレーニングという概念よりか、疲労に伴う筋の循環不良を改善することをオススメします。
カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉のトレーニングで、一般的には踵上げまたは、つま先立ちと呼ばれます。
方法
上記の動作を15回程度繰り返します。ポイントは膝関節をしっかり伸ばしフォームを崩さないように、ゆっくり行うことです。早くやったりフォームが崩れてしまうとアキレス腱を痛めてしまう可能性があります。
バックエクステンション
立位を保持するためには脊柱起立筋の筋力が必要不可欠です。このトレーニングは伸展性の腰痛がある場合は行わないでください。
方法
ポイントは腰から反るイメージでなく、あくまでも胸椎を起こすイメージを持つことです。腰から反ってしまうと腰部の筋群がオーバーワークしてしまい、かえって腰痛の原因になってしまいます。
【バックエクステンションに関する参考記事】
肩こりと腰痛を一緒に改善できる筋トレ
肩こりの主な要因は首と肩甲骨をつなぐ筋緊張が高くなることに起因しています。そのため、肩こりの改善を図るためには肩甲骨の可動性を獲得し、筋の循環を改善することが大切です。肩甲骨を内転（背骨側に寄せる）運動と背骨の伸展は協調的に働きますので、その運動学を利用したトレーニングが有効です。前記したラットプルダウンやシーテットローなどはその運動学を利用したトレーニングを行えます。
シュラッグ
僧帽筋上部線維のトレーニングです。ダンベルやウェイトを使用して行います。自宅で行う場合にはペットボトルなどで代用して行いましょう。
方法
軽い負荷で反復して行うことにより筋のポンプ作用が働き、疲労物質の循環を助けてくれますので、無理のない負荷量を設定するよう心がけましょう。
まとめ
腰痛のさまざまな原因とタイプ分類、自重トレーニングからマシントレーニングの方法をご紹介しました。腰痛の原因は人それぞれ異なりますので、自分の原因を見つけて正しく対処するよう心がけてください。
トレーニングだけでなく、生活習慣の改善も大切になりますので、気になる習慣はこれを機に見つめなおしてみましょう。
ギックリ腰は長引かないようにしっかり対処する必要がありますので、無理なトレーニングは行うことはオススメできません。
ご自身に合ったトレーニングを選択し、腰痛を改善してみてはいかがでしょうか？
