【女性トレーナー指導】骨ストレッチのやり方は?パーツ痩せや肩・腰・膝の慢性的な痛みを改善効果あり!

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。 フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】骨ストレッチのやり方は?パーツ痩せや肩・腰・膝の慢性的な痛みを改善効果あり!

2019.06.26

日常生活や仕事の疲れで体がガチガチになっていませんか?
肩こりや首こりが酷くなると、頭痛や吐き気など他の症状も出てきます。マッサージでほぐした時は楽になっても、すぐにコリが溜まって困るという方もいますよね。

また、体がこっていると姿勢が悪くなり、歪みの原因にもなります。歪みで代謝が落ちて、いつのまにか太りやすい体質になってしまうこともあります。

今回は体のコリをほぐしたいという方や、歪みを直して綺麗に痩せたいという方におすすめな、骨ストレッチについてお伝えします。
部位別の骨ストレッチについても解説しますので、早速試して体の悩みを解消しましょう。

骨ストレッチとは

骨ストレッチとは、骨格にアプローチして骨の周りにある筋肉や、骨と骨のつなぎ目である関節をゆるめるストレッチです。スポーツケア整体研究所の松村卓氏が考案したストレッチ方法で、メディアにもよく取り上げられています。

骨ストレッチを行うことで、体のコリや痛みを緩和するだけでなく、スタイルアップやパフォーマンス向上も期待できます。特別な器具を使うことがなく動きも難しくないので、運動が苦手な方や高齢の方でも安心して実践できると人気です。

また、短時間で効果を実感しやすいのも、骨ストレッチの魅力です。一般的なストレッチは、時間がかかるし中々できないという方でも、骨ストレッチなら隙間時間を使って行えます。ゆっくり時間をとって行いたいという方は、いくつかのメニューを組み合わせてみましょう。

骨ストレッチは膝痛、腰痛、肩こりに効果がある

慢性的な膝痛・腰痛・肩こりにお悩みの方は、病院やマッサージに通うなど、日々苦労されています。肩こりが少し改善したと思っても、あっという間に元通りで痛みに悩まされるということも珍しくありません。

膝痛や腰痛、肩こりなどの慢性的な症状は、根本を改善しなければ良くならないのです。骨ストレッチは、肩・腰・膝の慢性的な痛みの原因となる体の歪みや筋肉のコリを改善します。短期間で効果を実感しやすいため、メディアに取り上げられてからは大ブームとなっています。

もちろん、少し良くなったからといって辞めてしまっては意味がありません。正しい骨ストレッチを継続して、根本を解決しましょう。

また、ぎっくり腰や脱臼などの急性の痛みについては、骨ストレッチで効果があるどころか症状を悪化させる可能性があります。急に痛みが出たという場合は無理をせず、安静を心がけましょう。

各部位の骨ストレッチのやり方

人間の頭は体重の約8〜13%だといわれています。体重50kgの方なら約5kgを首だけで支えていると思うと、コリが溜まっても仕方ないですよね。定期的に骨ストレッチを取り入れることによって、慢性化している首コリや偏頭痛の解消が期待できます。

動画の前半は小顔を実現するためのマッサージを解説しています。首コリ解消だけでなく、小顔にも興味があるという方は、ぜひ最初から行いましょう。首の骨ストレッチは0:47から始まります。

1.右手の親指と小指で右耳を押さえます。
2.左手の親指と小指で顎を押さえます。
3.体を正面に向けたまま、顔を左に向けましょう。
4.7回繰り返したら手を離します。
5.反対側も同様に行いましょう。

首と一緒に体が動いてしまわないように注意しましょう。

鎖骨

鎖骨は胸の上部にある骨で、肩甲骨と体幹を繋ぐ重要な役割を担っています。身近な哺乳類と比べると、犬の肩関節可動域と人の肩関節可動域は全く異なりますよね。鎖骨があることによって、人は腕を自由に動かせるのです。

鎖骨周りが固まっている方は、慢性的な肩こりに悩まされていることが多いです。また、鎖骨が見えないという方は、体がむくんでしまっている可能性があります。鎖骨をゆるめて症状改善に努めましょう。

1.両手の親指と小指で、鎖骨を掴みます。
2.顔は正面に向けたまま、状態を左にひねります。
3.ゆっくりと7回繰り返しましょう。
4.右側も同様に、7回繰り返します。
5.左右ともに3セット繰り返しましょう。

鎖骨を掴むことで、胸骨や肩甲骨も同時に動かせます。上半身を押し大きくひねることができるので、背中やウエストシェイプも期待できます。

肩甲骨

肩甲骨の動きが悪い方は、ひどい首こりや肩こりに悩まされていることが多いです。代謝も悪くなりやすいので、肩甲骨まわりが固くて得することは何もありません。

肩周りがほぐれると、姿勢も良くなりますのでスタイルアップも期待できます。むくみが取れて二の腕が細くなったという方もいますので、上半身をすっきりさせたい方は積極的に取り入れましょう。

1.右腕を体の横側に伸ばします。
2.右手の親指と小指をくっつけ、肘の角度を90°にしましょう。
3.左手の親指と小指で、右手首の出っ張りの部分を押さえます。
4.右腕を斜め後方に7回引きます。
5.反対側も同じように7回繰り返しましょう。
6.2の姿勢に戻ります。
7.左手を、右手首から脇の辺りまで撫でるように動かします。
8.左手が脇まで移動すると同時に、体を右にひねる動きを7回繰り返しましょう。
9.反対側も同様に行います。

あまり速く動かさず、余裕を持って丁寧に繰り返しましょう。

【肩甲骨ダイエット参考記事】

【女性トレーナー直伝】ラクラク継続!「肩甲骨ダイエット」の効果と具体的な方法7選

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お腹痩せ

骨ストレッチで脇腹を伸ばすと、骨盤と肋骨の間が広がります。お腹周りのスペースが縦に伸びることで、下垂して機能が低下していた内臓系が、元の位置に戻って活発に働きます。内臓は多くのカロリーを消費しますので、痩せやすい体づくりに役立つのです。

また、脇腹のストレッチはウエストラインをすっきり綺麗にする働きもありますので、お腹痩せにも効果的です。更に脇腹の筋肉がほぐれると、深い呼吸ができるようになります。深い呼吸は副交感神経という、リラックスの神経を働かせますので、夜寝る前のストレッチとしてもおすすめできます。

1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.右手の親指と小指をくっつけます。
3.左手の親指と小指で、右手首の出っ張りを掴みましょう。
4.右手首を左手で掴んだまま、腕を頭の上に伸ばします。
5.左手で右手を引っ張るようにして、体を左側に倒します。
6.ゆっくり体を起こしましょう。
7.5と6を7回繰り返します。
8.反対側も同様に行いましょう。

動画では立って行なっていますが、椅子に座っても構いません。椅子は安定性のあるものを選び、なるべく両足は床につけて転倒に気をつけましょう。

【お腹ダイエット参考記事】

【トレーナー執筆】女性のための「ぽっこりお腹」解消法ガイド

現役のパーソナルトレーナーが、ぽっこりお腹を引き起こす原因から解消方法まで詳しく解説していきます。

ふくらはぎ

第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎは、全身の血液やリンパの流れを良くする働きがあります。ふくらはぎが使えていないと、むくみやすかったり疲労が取れにくくなりますので、しっかりケアしてあげましょう。

ふくらはぎのストレッチと聞くと、アキレス腱伸ばしをイメージする方が多いです。骨ストレッチでは、アキレス腱伸ばしではなく足首を回すことによって筋肉をほぐし、機能向上に繋げています。詳しいやり方を見ていきましょう。

1.椅子に座った状態で、右膝の上に左足を載せます。
2.左足のくるぶしを左手の親指と小指で挟みます。
3.右手で右足のつま先を持ち、足首を回しましょう。
4.内回りと外回りを10〜20回繰り返します。
5.反対側も同じように行います。

【ふくらはぎ痩せダイエット参考記事】

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同じ姿勢が長く続く習慣のある女性の多くは、下半身のダルさやむくみに悩んでいます。更に日本人女性は、下半身に脂肪が蓄積されやすい遺伝子を持っている方が半数以上だといわれています。循環不良と下半身に脂肪が蓄積されやすい遺伝子が合わさると、痩せていても下半身だけがパンパンというアンバランスな体型になってしまう可能性があるのです。

骨ストレッチを実践して下半身の筋肉を柔らかくし、循環改善を目指しましょう。今回はテレビ番組でも取り上げられて、人気になった骨ストレッチの種目でもある前屈の動きをご紹介します。

1.肩幅に足を開いて立ちます。
2.膝を軽く曲げて前屈します。
3.右手の親指と小指で右足のくるぶしを、左手の親指と小指で左足のくるぶしを挟みましょう。
4.膝を伸ばしてお尻をあげます。
5.もう一度膝を曲げ、また膝を伸ばします。
6.反動をつけずに7回繰り返しましょう。

膝を伸ばす際は無理をせず、痛くない範囲で行いましょう。

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【女性トレーナー指導】脚が細くなりたい女性必見!短期間で脚を細くする方法10選

脚が細くなりたい女性必見の「脚を細くする方法」をいろいろな角度から説明していきます。

全身

気軽に全身ほぐしや全身痩せを叶えたいという方には、股関節を動かしてインナーマッスルを刺激する動きをおすすめします。骨盤周りが固まっていると、全身の循環が滞りやすくなります。骨盤周りをほぐして、お腹を温めることで全身のリラックスやシェイプアップを目指しましょう。

今回は運動が苦手な方にもおすすめな、寝たまま簡単にできる種目をご紹介します。

うつ伏せ大転子プッシュ

1.うつ伏せに寝転びます。
2.左膝を90°に曲げて、足を外に開きます。
3.右腕を前に伸ばして、顔を右腕の上につけましょう。
4.左手の親指と小指で、足の付け根の出っ張りを軽く挟みます。
5.左足を下方向に蹴りだすように伸ばします。
6.7回繰り返しましょう。
7.反対側も同様に繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?骨ストレッチは体を柔らかくしてくれるだけでなく、スタイルアップにも効果的なメニューです。難しい動きは少なく、基本的には負荷も用いませんので、老若男女問わず実践できます。

特に女性は男性より筋肉量が少ないことから、体にコリを感じている方が多いでしょう。骨ストレッチは短期間である程度の効果が見られ、継続することで慢性的な体の悩みを改善することができます。まだ骨ストレッチを試したことがないという方は、これを機にチャレンジしてみましょう。

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